Kadınlar için Dumbbell Triceps Egzersizleri. Evde ve spor salonunda yeni başlayanlar için kompleks

Triceps, kolun fleksiyonunu ve ekstansiyonunu sağlayan bir triceps kasıdır. Kadınlar için bu alan sorunludur. Sorunlu bölgeyi ortadan kaldıran ve trisepsleri sıkılaştıran çok sayıda egzersiz var.

Bunları uygularken, yaralanma olasılığını azaltmak için güvenlik unutulmamalıdır. Ek olarak, spor malzemeleri, örneğin dambıl, toplar, banklar, halterler kullanılır.

Genel öneriler

Egzersiz seti, kolun iç tarafındaki sorunlu bölgelerin üstesinden gelmek için tasarlanmıştır. Simülatörleri, her türlü aleti, kendi ağırlığını veya diğer ek cihazları kullanırken maksimum sonucu elde edebilirsiniz.

En iyi egzersizler grubu, triceps kası üzerinde mümkün olduğunca izole edilmiş hareket edenleri içerir. Herhangi bir manipülasyon yapmadan önce, genel önerileri dikkate almanız gerekir, bunlar sizi yalnızca istenen hedefe yaklaştırmakla kalmaz, aynı zamanda güvenliği garanti eder ve yaralanmayı en aza indirir.

Ana ipuçları şunları içerir:

1. Bir egzersize başlamadan önce kollarınızdaki kas dokusunu iyice ısıtmanız gerekir. Bu amaç için 5 dakikalık yoğun bir ısınma en uygunudur.
2. Her yaklaşımdan sonra kas dokusunu gerin. Germe, uzun vadede kası artırmaz, ancak kas gücünü artırabilir. Germe, triseps etkinliğini artırabilir ve cildin sarkmasını azaltabilir, bu da ileride egzersiz yapmazsanız çok önemlidir.
3. Eğitim sırasında acele etmeye gerek yoktur, tüm manipülasyonlar kasıtlı ve yavaş yapılır. Hafif ve hızlı hareketlerin kullanılması kasın çalışma alanını tam olarak yükleyemez. Daha yavaş genlik direnci artırır, böylece kaslar daha sıkı ve daha verimli çalışır.
4. Orada duramazsın. Egzersiz çok kolay olduğunda, yükü artırmanız gerekir. Bu durumda asıl mesele aşırıya kaçmamak, ağırlık ve acı hissetmemek için rahat bir seviyeye ulaşmak gerekiyor.
5. Eğitim programı çok fazla tekrar içeriyorsa, bunları en uygun değere indirmeniz gerekir. Aksi durumda, tekrar sayısı artar. Herhangi bir eğitim programının ortalama bir kişiye yönelik olduğunu anlamak gerekir; derlerken bireysel özellikler dikkate alınmaz.
6. Setler arası dinlenme 30 saniye, egzersizler arasında ise - 60-120 saniye.

Eğitimin etkinliğini düzenledikleri ve yaralanma olasılığını en aza indirdikleri için yukarıdaki tavsiyelere kesinlikle uyulmalıdır.

Şınav

Bunlar en iyi triceps egzersizlerinden bazıları. Birçok kız, uygulamada zorluk çektikleri için bu tür manipülasyonlara karşı olumsuz bir tavır sergiliyor. Kolun dirsek eklemindeki hareketinden triceps sorumludur, bu kas dokusunun eğitiminin temelidir.

Diz şınavı

Adil seks için ideal varyasyonlardan biri, özellikle yeni başlayanlar ve klasik varyasyonda çok fazla tekrar yapamayanlar için. Kızlarda omuz kemerinin kas dokusu minimal olarak gelişmiştir, bu nedenle şınava dizlerden başlamak en iyisidir.

Bunları uygulamak için aşağıdaki algoritmaya uymalısınız:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: yatma pozisyonu. Ellerini yere koymalısın, onları düz tutmalısın, geniş açmamalısın. Bacaklar yerden kısa bir mesafede tutulur, dizler vücuda destek görevi görür.
2. Ayrıca kollar bükülür, göğüs yere temas eder, tamamen uzanamazsınız, yani vücudunuzun kütlesini triceps ile göğüs arasında eşit olarak dağıtmanız gerekir. Daha sonra vücut orijinal konumuna geri döner, bu mümkün olduğunca sorunsuz yapılmalıdır.

Birkaç antrenmandan sonra tekrar sayısı 20'den fazla olacaktır. Bu aşamada, daha karmaşık bir varyasyona geçebilirsiniz - klasik şınav çeşitliliği.

Klasik şınav

Yine başlangıç ​​pozisyonunu almanız gerekiyor, bacaklarınızın düzleştirilmesi ve çoraplarınızın üzerinde dinlenmesi gerekiyor. Bu durumda triseps üzerindeki gerginlik artar ve ayrıca karın bölgesindeki kaslar birbirine bağlanır. 20 tekrara ulaştıktan sonra geniş şınavlara geçerler.

Şınav omuz genişliğinde açık

Başlangıç ​​pozisyonu değişmez. Avuç içi zeminin yüzeyine yaslanmalı, doğrudan omuzların altına yerleştirilmelidir. Kolları bükerken omuzların vücuda değmesi gerekir, dirsekler açılamaz ve kolların omuz genişliğinden daha geniş olmasına gerek yoktur.

Çok az kız bu aşamaya ulaşır, ancak bunu yapanlar yakın gelecekte vücudun "sorunlu" kısmını fark edilir şekilde ortadan kaldırır. En iyi sonuç ancak yükü artırarak elde edilebilir.

Yakın tutuş şınavları

Avuç içleri birbirinden küçük bir mesafeye, ideal pozisyonda, sol el sağı kapatmalı ve bunun tersi de geçerlidir.... Egzersizi yaparken, dirsekler yanlara doğru ayrılabilir, bu yeni başlayanlar için normal bir fenomendir, bu durumda onları mümkün olduğunca vücuda hareket ettirmeye çalışmanız gerekir.

Bu kurallara uyulduğunda maksimum etki elde edilebilir; yakın gelecekte trisepsler canlanacaktır.

Egzersizler sistematik olarak yapılmalıdır, aksi takdirde olumlu bir sonuç elde etmek mümkün olmayacaktır. Çeşitli forumları ve web kaynaklarını analiz ederken, şınav sıkıcı ve zor olduğu için birçok kızın bu yaklaşımı sevmediği belirtilebilir. Bununla birlikte, triseps için etkinliklerini abartmak zordur.

Sandalyeler arasında şınav

Bu egzersiz, düz olmayan çubukları mükemmel şekilde taklit eder, mükemmel performans gösterir, ancak aynı zamanda zor. Uygulama kolaylığı için kadın vücuduna uyarlanması gerekir.

Aşağıdaki eylem sırasını gerçekleştirmek gereklidir:

1. 2 parça miktarında aynı yükseklikte sandalyeler veya tabureler hazırlayın.
2. Birbirlerinden yarım metre uzağa yerleştirin.
3. Sandalyelerin ortasındaki başlangıç ​​pozisyonunu alın. Topuklar zemin yüzeyine odaklanacak şekilde alt uzuvları düzeltin. Dirseklerde kollar düz olmalı, kitle avuç içlerine dağılmış olmalıdır.
4. Kolları dik açılarla bükerek vücudu aşağı indirin. Böyle bir sonuç elde edemezseniz, elinizden gelen en iyi şekilde hareket etmeniz gerekir, bunu olabildiğince sorunsuz yapmanız çok önemlidir.
5. Vücut başlangıç ​​pozisyonuna geri döner.

Bu tür manipülasyonlar triseps için yararlıdır ve etkinlikleri açısından paralel çubuklardan daha aşağı değildirler.

Sandalye şınav

İzole eylem için bir seçenek, sandalye gibi bir destekten yukarı doğru itmektir. Durdurma yüzeyinin zeminden 50-60 cm daha yüksek olması gerektiği unutulmamalıdır.

Sandalyeden şınav yapmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

1. Pozisyon - desteğin kenarında otururken, eller omuz eklemlerinin genişliğinde.
2. Kendi ağırlığınızı tamamen kollarınıza ve bacaklarınıza aktarmanız gerekiyor, pelvis öne doğru hareket ediyor, zeminin üstünde olmalı.
3. Vücut yavaşça yere düşer, kalçayla zemine hafifçe dokunur, ardından vücut orijinal konumuna geçer.

Kollarınızı düz bir şekilde bükmeniz gerekiyor, yani yanlara gitmelerine izin vermemelisiniz. Ağırlığın bir kısmı topuklardan gelir ve dizler düz tutulmalıdır. Bu egzersiz, triceps eğitimi için temeldir, yardımı ile sorunlu bölgeyi kısa sürede kaldırabilirsiniz.

Yatay şınav

Bu tür şınavlar sadece kızlar için değil aynı zamanda daha güçlü seks için de en zor olanlardan biridir. Egzersizi uygulamak için yine bir desteğe ihtiyacınız olacak, örneğin bir sandalye, güvenilir sabitlemeyi sağlamak için duvara yakın yerleştirilmelidir. İlk pozisyonu yatma pozisyonunda almak, ellerinizi desteğin kenarına koymak gerekir.

Dirsek eklemindeki kolları yumuşak hareketlerle bükmek gerekir. Dışarıdan bir sandalyenin altına dalmak gibi görünüyor. Egzersiz sadece fiziksel zindeliği iyi olan kızlar için uygundur, bu nedenle vücudun düştüğü hissi varsa, dizlerinizle gevşemeniz gerekir. Çoraplara değil dizlere odaklanırsanız, hareketler çok daha kolay hale gelir, ancak verimlilik de azalır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Dambıl ile triceps için ev egzersiz seti

Dambıl ile triceps egzersizleri, şınavdan sonra, gerilmeden önce son bir aktivite olarak yapılır. Güçlü triseps şınav, şınav ve diğer birçok yararlı egzersiz için yeni olanaklar sunar. Elin iç tarafındaki derinin gevşekliği kızlarda kompleksler oluşturur ve onları özgüveninden mahrum bırakır.

Dambıllar, vücudun hemen hemen tüm kas dokularının fiziksel gelişimi için kullanılan spor aletleridir. Manipülasyonların etkinliği doğrudan dambılların ağırlığından etkilenir, trisepsleri güçlendirmek ve tonunu arttırmak için 20-25 tekrar yapılmalıdır, buna göre spor malzemeleri kütlesi seçilir.

Dambıl ile başın arkasından oturma pozisyonunda bastırın

Egzersizi uygulamak için, bir sandalyeye veya bankta oturmanız, sırtınızın altını düzeltmeniz ve bükmeniz gerekir. Halteri iki elinizle alın, dirseklerinizi tavana doğru tutun. Nefes verirken dambıl dikey olarak yükselir. Bu pozisyonda, eller birkaç saniye tutulur, ardından halter indirilir.

Dambıl presi başın arkasından ayakta

Triceps kası için yapılan egzersizler tricepleri mümkün olduğunca zorlamalıdır; bunun için dambıl, vücut ağırlığı, çeşitli destekler, ağırlıklar ve diğer ek cihazlar kullanılır. Önceki versiyona benzer şekilde gerçekleştirilir.

Oturma pozisyonundaki bench press'in triseps kası üzerinde izole bir şekilde hareket ettiği ve ayakta presin sırt kaslarını kullandığı unutulmamalıdır.

Manipülasyonu gerçekleştirmek için düz bir vücut pozisyonu almanız, bacaklarınızı omuz eklemlerinin genişliğine kadar açmanız, iki elinizle bir dambıl almanız ve başınızın arkasına yerleştirmeniz gerekir. Ayrıca, yukarıdaki eylemler gerçekleştirilir, hareketler yalnızca dirsek ekleminde gerçekleştirilir, kollar ekshalasyon sırasında kaldırılır.

Tek kollu dambıl pres

Bu egzersizi yaparken yük sadece triseps kasına değil diğer kas gruplarına da dağıtılır, bu nedenle egzersizi sol veya sağ elle yapmak çok daha etkilidir.

Ancak bu çok daha zordur, bu nedenle dambıla bir süre iki elinizle basabilirsiniz. Egzersiz sırasında, kavrama nötr seçilebilir, diğer uzuv vücuda sarılır veya basitçe indirilir. Manipülasyonlar ayakta veya oturur pozisyonda yapılır.

İlk başta omuz eklemini sabit tutmak mümkün olmayacaktır, daha sonra hareketler sırasında serbest elinizle tutabilirsiniz.

Eğimde kolun uzatılması

Başlangıç ​​pozisyonunu bir tür desteğin yanında almak gerekir, çünkü bunun için diz ve el ile ona yaslanırlar. İkinci elde, dirsek 90 derece bükülürken, bir dambıl alıp kaldırmanız gerekir.

Önkol, zemin yüzeyine paralel olarak yönlendirilir, başlangıç ​​pozisyonu olarak kabul edilen bu pozisyondur. Ekshalasyonda, el dirsek ekleminde düzleşir, üst kısım hareketsiz kalmalıdır. Birkaç saniye boyunca, ibreler üst noktada sabitlenir ve başlangıç ​​pozisyonuna geri döner.

Egzersiz, sandalye veya tezgah olmadan kolayca yapılır, halter iki elinizle aynı anda kaldırılır.

Dambıl basın

Dambıl triseps egzersizlerinin triceps kası üzerinde mükemmel bir etkisi vardır. Sırtüstü pozisyon almanız gerekir, sırt ve popo destek yüzeyine tam oturmalıdır.

Dambıl, kollar dikey olarak uzatılmış, düzenli bir tutuşla alınmalıdır. Sonra nefes verirken aşağı inerler, birkaç saniye oyalanmanız ve başlangıç ​​pozisyonuna geçmeniz gerekir. Bu dambıl triseps egzersizleri oldukça etkilidir.

Spor salonu için triceps egzersiz programı

Spor salonu, vücudunuzu olabildiğince verimli ve hızlı bir şekilde düzene koyabileceğiniz bir yerdir. Bununla birlikte, yanlış eğitim programını seçmek istenen sonucu vermeyecektir ve yine de ciddi yaralanma olasılığı yüksektir.

Kolların alt blokta uzatılması

Bu etkili bir egzersizdir çünkü triseps üzerinde tek başına hareket eder, ancak yeni başlayanların kol ekstansiyonunun uygulanmasıyla ilgili birçok sorusu vardır.

Bu nedenle alıştırmayı gerçekleştirmek için algoritmayı göz önünde bulundurmanız gerekir:

1. Her şeyden önce alt bloğa bir tutamak takılır, gerekli ağırlık ayarlanır. Kolu tutmanız ve arkanızı simülatöre çevirmeniz gerekiyor.
2. Kollar başın arkasında bükülür, dirsekler yanlara döndürülür. Manipülasyonları gerçekleştirirken stabiliteyi artırmak için, vücudu hafifçe eğerken bir bacağınızı öne koyabilirsiniz. Bu pozisyon başlangıç ​​olarak kabul edilir.
3. Ayrıca başın üstündeki kollar düzleştirilir, işe dahil edilmesi gereken tricepstir, omuzlar ve sırt gevşek kalır.

Alıştırma yüksek düzeyde verimlilik gösterir, ancak ilk seferinde yalnızca birkaçı başarılı olur. Spor salonundaki bir eğitmene danışmanız tavsiye edilir, böylece tüm eylem algoritmasını açıkça gösterir.

Barbell ile Fransız basın

Uzmanlar, egzersizi W şeklinde bir çubukla yapmayı tavsiye ediyor, gerekli kas dokusu üzerinde doğru yükü sağlıyorb ve bilekleri yaralanmaya karşı korur.

Çubuk, (yukarıdan) belirgin bir tutuşla tutulmalı, yatay bir bankta yaslanmış bir pozisyon almalı, kafa en kenarda yer almaktadır. Kollar kendilerinin üzerinde düzleştirilir, çubuk başın arkasındaki yay ekseni boyunca düzgün bir şekilde indirilir.

Teneffüs edildiğinde, kollar ve bar indirilir, omuzlar sabit kalmalı ve ön kol zemin yüzeyine paralel olmalıdır. Verimliliği artırmak için, yukarıdaki hareketler EZ tipi bir çubukla gerçekleştirilir.

Ters Kavrama Halter Presi

Yatay bir yüzeyde (tezgah) yüzüstü pozisyon almak gerekir, çubuk supinasyonlu bir tutuşla (aşağıdan) alınır. Çubuk yavaş yavaş indirilir, dirsekler vücuda yakın olmalıdır, böylece triceps mümkün olduğunca yüklenecektir.

Bu pozisyonda bir süre oyalanmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek gerekir. Kasılma sırasında pozisyon sabitlenmeli, ardından çubuk indirilir.

Çubuğu alçaltmaktan 2 kat daha hızlı yükseltmeniz gerektiği unutulmamalıdır.

Basın ilk kez yapılıyorsa, güvenlik için yakınlarda bir kişi bulunmalıdır. Dambıl ve bir EZ çubuğu ile manipüle edebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için kompleks

Yeni başlayanlar için egzersizler, yükü kademeli olarak artırmak ve kendinizi yaralanmalardan korumak için basit ve kolay olmalıdır. Hem spor salonunda hem de evde yapabilirsiniz, bunun için günde 1 saat ayırmanız yeterli. Frekans herhangi bir olabilir, ancak vücudu aşırı yükleyemez ve ona iyileşme fırsatı veremezsiniz.

Yeni başlayanlar için egzersizler aşağıdaki gibidir:

• 5 dakika ısıtın.
• Klasik şınav.
• Yakın kavramalı şınav.
• Vurgulu şınav.
• Dambılla başın arkasından bastırın.

Dumbbell triceps egzersizleri, şınav gibi diğer egzersiz türleriyle iyi çalışır. Yeni başlayanlar için vücut ağırlığı antrenmanları uygundur, bir dizi egzersizi en iyi şekilde oluşturmanıza izin verir. En iyi seçenek şınavdır, klasik bir şekilde yapılabilir ve ayrıca bir bank veya top kullanarak verimliliği artırabilir.

Kilolu kızlar için kompleks

İstenilen sonuca ulaşmak için, tek başına egzersiz yeterli olmayacak, kendi beslenmenizi uygun şekilde oluşturmak önemlidir. Öncelikle kilo vermenin önemli bir yönü olan günlük kalori alımını hesaplamanız gerekir.

Antrenmanı dikkate alarak formülü veya özel hesap makinelerini kullanabilir ve göstergeden% 15 çıkarabilirsiniz. Ortaya çıkan değer günlük kalori alımı olacaktır.

Açlık hissinden kurtulmak için sağlıksız yiyeceklerin - tatlılar, fast food, şekerli soda ve hazır yiyeceklerin kullanımını sınırlamalısınız. Diyetin doğal, sağlıklı yiyeceklerle - sebzeler, tahıllar, et yemekleri, balıklar, meyveler ve kuruyemişlerle doyurulması önemlidir.

Bir dizi egzersiz şuna benzeyebilir:

• Isınmak.
• Diz şınavları.
• Dambıl otururken iki elinizle başın arkasından bastırın.
• Alt blokta kolların uzatılması.
• Fransız basını.

Fazla kilolu kızlar triseps egzersizleriyle sınırlandırılamaz, tüm kas grupları için tasarlanmış tam bir egzersize uymak gerekir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

"İleri düzey" için bir dizi alıştırma

Fiziksel gelişimi iyi olan kızlar, vücutlarını geliştirmeye devam etmek için eğitimlerine daha etkili yaklaşmalıdır. Ev egzersizleriyle sınırlı kalmaması tavsiye edilir, spor salonunu düzenli olarak ziyaret etmelisiniz. "İleri" sınıflar haftada en az üç kez öğretilir.

Profesyoneller, trisepsleri izole etmek için klasik şınav, halter çalışması ve kurulumları birleştirmeyi önerir.

Bu kas grubuna haftada en az bir egzersiz yapmak gerekiyor, şöyle görünebilir:

• Isınmak
• Klasik şınav 20 kez 3-4 set.
• 20 kez 3-4 set ağırlıklı şınav.
• Üst blokta düzen 15 kez 3-4 set.
• Fransız tezgah presi 15 kez 3-4 set.
• Esneme.

Triceps egzersizlerini ilk başta uygulamak zor olabilir, ancak zamanla gerekli beceriler ortaya çıkar. Sonucun hızı çeşitli faktörlere bağlıdır, bu nedenle sabırlı olmalı ve eğitime sorumlu bir yaklaşım benimsemelisiniz. Doğru yemek, diğer kas gruplarını eğitmek, ek cihazlar kullanmak gerekir: toplar, halterler ve halterler.

Yazar: Shvedov Evgeniy

Makale tasarımı: Mila Friedan

Konuyla ilgili video: Triceps egzersizleri

En İyi Triceps Egzersizleri: