Kızlar için spor salonunda omuzlarda egzersizler. Egzersiz kuralları

Bazı kızlar, bu nedenle omuzlarının çok geniş olacağına inandıkları için deltoid kasını yüklemeyi reddederler. Ancak durum böyle değil, ancak özel hormonal ilaçlar kullanıldığında büyük omuzlar şişebilir. Spor salonunda kızlar için omuz egzersizleri yapmak, omuz eklemlerini güçlendirecek ve figürü orantılı hale getirecektir.

Omuz egzersizleri ne sıklıkla yapmalısınız?

Şınav, şınav gibi birçok temel egzersiz, omuz kemerine zaten biraz baskı uyguluyor. Bu nedenle haftada bir izolasyon egzersizi yapmak yeterlidir.

Bu yük rejimi ile omuz pompalamak imkansızdır. Ve sadece kas kütlesini artırmak, çok fazla ağırlık üzerinde çalışmak, testosteronu artırmak için ilaç kullanmak veya yüksek kalorili bir diyet uygulamak için bilinçli olarak çalışanlar böyle bir sonuç elde edebilir.

Kaç tekrar ve set

Kilo vermek isteyen kızlar için spor salonunda yapılan omuz egzersizleri, her biri 15 tekrar olmak üzere 2-3 set halinde yapılmalıdır. Yeni başlayanlar için 12 adede kadar tekrar yapmak yeterlidir. Bu, tekniğe hakim olmanızı sağlayacaktır.

Başlangıç ​​için minimum ağırlıkta halterler kullanılır. Onlarla çalışırken, her seferinde tekrar sayısını artırmaya çalışmanız gerekir. 15 tekrara ulaştığınızda, ağır dambıl kullanmalısınız.

Sınıfın temel amacı kas kütlesi oluşturmaksa, egzersizler her biri 10-12 tekrarlı 3 set halinde yapılmalıdır.

Egzersiz tekniği

Eğimli bir bankta dambılları yanlara doğru yükseltme

Bu tür bir egzersizin avantajları düşünülebilir:

• omuz kuşağı ve göğsün tüm kaslarının hedefli çalışması;
• üst göğüste kas kütlesini artırma yeteneği;
• etkileyici bir boyun çizgisi elde etme ve göğsü görsel olarak daha muhteşem hale getirme yeteneği;
• göğüs kaslarının asimetrisinin ortadan kaldırılması;
• pektoral kasların gerilmesi.

Zorluk açısından, bu alıştırma orta seviyeye bağlanabilir. Uygulanması için teknik aşağıdaki gibidir:

1. Eğimli (30-45 derecelik bir açı ile) bir bankta uzanın, nötr bir tutuşla dambıl alarak (bilekler birbirine doğru yönlendirildiğinde). Dambıl ile düz kollar yukarı kalkar ve dirsekler hafifçe bükülür. Omurga hafifçe bükülmeli ve kürek kemikleri bir araya getirilmelidir. Bu pozisyon başlangıç ​​noktasıdır.
2. Solunduğunda, kollar yanlardan aşağı kayar. Dirseği fleksiyonda tutmak önemlidir. Avuç içleriniz tavana koşana kadar kollarınızı açmanız gerekiyor. Alt noktaya ulaştıktan sonra, birkaç saniye oyalanmanız gerekir, bu da ayrıca göğüs kaslarını gerecektir. Nefes verirken kollarınız başlangıç ​​noktasına kadar yükselir.

Egzersizin maksimum sonuç vermesi için belirli kurallara uymak önemlidir:

• el hareketinin yörüngesini takip edin (yay şeklinde);
• yavaş bir hızda seyreltme ve hızlı bir hızda karıştırma gerçekleştirin;
• bacaklar yere iyice sabitlenmeli ve sırt tezgaha sıkıca bastırılmalıdır;
• en üst noktada birkaç saniye kalarak, ayrıca pektoral kasları da sıkmalısınız;
• dambılları kaldırdıktan sonra aralarında küçük bir boşluk olmalıdır;
• germe ön deltada ağrı olmadan izin verdiği için halter yetiştirmek gereklidir;
• egzersizi vücudunuzla yapmak için kendinize yardım edemezsiniz, sadece elleriniz çalışır;
• omuz eklemi ile ilgili herhangi bir sorununuz varsa, çok fazla ağırlık kullanamazsınız;
• egzersiz sırasında dirsekler sabitlenmelidir;
• bankın eğim açısı 45 dereceyi geçmemelidir.

Alternatif dambıl kaldırma

Alternatif dambıl kaldırma, omuz kemerini etkileyici ve çekici hale getirmenize olanak tanır.

Ancak egzersizin maksimum sonuç vermesi için tüm kurallara göre yapılması gerekir:

1. Dirseklerinizi hafifçe bükerek üst tutma yerini kullanarak halter alın.
2. Düz durmanız, bacaklarınızı yanlardan biraz ayırmanız gerekir. Eller aşağı ve kalçalara yakın olmalıdır.
3. Kompleksin yürütülmesi sırasında, basının ve sırtın kasları gergin olmalıdır.
4. Baş düz olmalıdır.
5. Teneffüs ettikten sonra nefes tutulur ve bir el yavaşça göz hizasına yükselir. En yüksek noktada, çalışılan kaslarda bir yanma hissi hissedilene kadar bir gecikme yapmanız gerekir.
6. Ekshalasyonda, el, uyluk seviyesine 10 cm ulaşmadan yavaşça aşağı iner. Böylece işin yapıldığı kaslar her zaman gergin olacaktır.
7. Bu egzersiz her iki el için gerekli sayıda tekrarlanır.

Spor salonunda yapılan omuzlarda kızlar için yapılan bu egzersiz, dirseklerin her zaman hafifçe bükülmesini gerektirir. Ellerin aynı düzlemde çalışması önemlidir. Aynı zamanda vücut hareketsiz kalır.

Çene çekme

Çeneye doğru çekme, dar veya geniş bir tutuşla gerçekleştirilebilir. Dar tutuş arasındaki fark, bu şekilde trapezius kasının ve bisepsinin çalışmış olmasıdır. Geniş kavrama, deltayı eğitmek için kullanılır.

Bu egzersizi sadece halterle değil, aynı zamanda dambıl ile de yapabilirsiniz. Bir halter deadlift gerçekleştirmek için, ilk deneme sürüşü boş bir çubukla yapılmalıdır. Spor salonunda 20 kg'dan daha hafif bir çubuk yoksa, ancak bir kız için bu çok fazlaysa, iki adet 5 kg dambıl kullanabilirsiniz.

Halter çenesinin çekme sırası aşağıdaki gibidir:

1. Çubuk raftan çıkarılır ve gövdeye getirilir. Doğru pozisyonda bacaklara yakın olacaktır. Eller dirsek ekleminde hafifçe bükülmelidir.
2. Omuzların gücü ile bar yükselir. Bu durumda dirsekler hafifçe yanlara bölünür ve bilekler bükülür. Avuç içi vücuda doğru yönlendirilmelidir.
3. Böylece bar vücut boyunca çene hizasına kadar kayar.
4. Egzersizi yaparken bacaklar omuz hizasında, göğüs öne doğru itilir, leğen kemiği geriye doğru itilir ve omuzlar mümkün olduğunca düzleştirilir. Omuzların çalışmasıyla çubuğun kaldırıldığından emin olmak önemlidir.
5. Trapezius kaslarını yüklemek için, barı yükselttikten sonra yavaşça aşağı iner. Omuzlarınızı çalıştırmanız gerekiyorsa, çubuğu maksimum noktaya kaldırdıktan sonra dirseklerinizi de yukarı çekmelisiniz.

Isınma egzersizi 15 tekrar yapılır. Bu ağırlık yeterli değilse, bara krep eklenir ve çeneye çekme her biri 10 tekrar olmak üzere 3 yaklaşım daha devam eder. Veya boş bir çubukla 3 set yapılır.

Benzer şekilde, egzersiz dambıl kullanılarak yapılır, tutuş değişir. En iyi seçenek, aralarında 10-15 cm'lik bir mesafe olarak kabul edilir.

Yüzüstü pozisyondan dambıl yetiştirme

Bir bankta uzanırken halter yetiştirmenin avantajları arasında:

• üst vücudun hemen hemen tüm kas gruplarını çalıştırma yeteneği;
• şınavlara kıyasla daha yüksek verimlilik;
• iyi esneme ve duruş oluşumu;
• uygulamanın basitliği ve kullanılabilirliği;
• maksimum sonuçların hızlı elde edilmesi.

Adım adım yürütme tekniği:

1. Öncelikle dambılların optimum ağırlığını seçmeniz gerekir. Yatay bir bankta uzanırken, dambıllar nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakarken) hafifçe bükülmüş kollarla alınır. Sırtın alt kısmı hafifçe bükülür ve bacaklar yere yaslanır.
2. Teneffüs edildiğinde, halterler yarım daire şeklinde düzgün bir şekilde yanlara doğru yayılır. Göğüs seviyesine ulaştıktan sonra pektoral kaslar sıkılır ve kollar döşeli yörünge boyunca geri döner. Bundan sonra bir ekshalasyon yapılır.
3. En yüksek noktada, dambılların birbirine değmediğinden emin olarak birkaç saniye ertelemeniz gerekir.

Bir bankta yatan ıslah halterleri şeklinde kızlar için spor salonunda omuzlarda egzersizlerin kendi uygulama kuralları vardır:

• tüm hareketler, ani hareketler olmadan mümkün olduğunca sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir, kas çalışmasına odaklanılır;
• tepede uzun bir ara vermeye gerek yok;
• dambıllar birbirine dokunmamalıdır;
• dambıllar kaldırılmalı ve rahat bir konuma indirilmelidir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Şınav

Şınav sırasında vücuttaki kasların çoğu tutulur. Bu egzersiz aktif olarak kalori yakmaya, metabolizmayı iyileştirmeye ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Şınav birkaç şekilde yapılabilir: bir duvardan, bir banktan veya zeminden. Her seçeneğin kendi uygulama özellikleri vardır.

Duvardan şınav çekmek en kolay yöntem olarak kabul edilir.

Bunun için ihtiyacınız olan:

1. Kısa bir mesafede duvarın yanında durun. Avuç içleriniz omuz hizasında olacak şekilde ellerinizi duvara koyun.
2. Dirseklerinizi olabildiğince bükerek, alnınızla duvara dokunmaya çalışmalısınız.
3. Dirseklerinizi olabildiğince yumuşak bir şekilde bükmeniz ve açmanız gerekir. Bu durumda sırt ve dizler düz olmalıdır.
4. Yükü artırmak için duvardan uzaklaşabilirsiniz.

Başlamak için 10 tekrar yeterli olacaktır. Zamanla sayılarının artırılması gerekiyor.

Egzersizi tezgahtan yapmak için ihtiyacınız olan:

1. Ayaklarınızı bir arada tutarak ellerinizi bankın üzerine koyun. Bu durumda eller omuz genişliğinde açık olmalıdır.
2. Önceki versiyona benzer şekilde, kollar dirsek ekleminde mümkün olduğunca bükülür.

Böyle bir egzersizi, yüksek bir destekten yavaş yavaş yüksekliğini azaltarak yapmaya başlayabilirsiniz. Klasik şekilde zeminden şınav yapmak hala zorsa dizlerinizden yapmaya başlayabilirsiniz.

Bunun için:

1. Eller yere yaslanmalı ve bacaklarınızı dizlerden bükmelidir.
2. Önceki egzersizlere benzer şekilde, dirsekler mümkün olduğu kadar bükülür.
3. Bu süre zarfında belin düz kalması önemlidir.

Yerden klasik bir şınav için şunlara ihtiyacınız var:

1. Ellerinizi ve ayaklarınızı (ayak parmaklarınızı) aynı anda yere koyun. Bu durumda gövde zemine dik olmalıdır.
2. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle yere dokunmaya çalışın.
3. Nefes verirken, vücudu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.

Kızlar için spor salonunda omuzlarda yapılan bu egzersizin ortalama hızda minimum genlik ile yapılması önerilir. Kademeli olarak, dayanıklılığı artırmak için infaz sayısı artırılır. Vücudun düz bir çizgide olmasını sağlamak önemlidir.

Yüksek itme

Yüksek çekme, çene çekme olarak da bilinir. Böyle bir egzersiz sadece yanal değil, aynı zamanda arka ve ön bölümleri de azami derecede yükler. Tamamlamak için, dirsek eklemlerini hafifçe bükerek dik durmanız gerekir.

Dambıllar omuz kasları ile yukarı kaldırılarak zemine paralel bir çizgiye ulaşılır. Diğer kasların işe dahil olmadığından emin olmak önemlidir.

Arnie'ye basın

Spor salonunda gerçekleştirilen omuzlardaki kızlar için bu tür egzersizler, ünlü aktör ve sporcu Arnold Schwarzenegger tarafından geliştirildi.Antrenman sırasında, en alçak noktadayken avuçlarını yanlışlıkla çevirdiğinde, etkilerini kazara fark etti.

Aynı zamanda, delta üzerindeki yükün normal presler gerçekleştirdiğinden daha fazla olduğunu belirtti. Bu tür bir bench press, omzun yanlarını ve önünü daha fazla kavrayarak arka kafadaki yükü azaltır.

Arnie'nin bench pressini yapmak için sırtlı veya banklı bir sandalye kullanmanız gerekir.

Yürütme sırası aşağıdaki gibidir:

1. Bir bankta otururken kolların dirsekten bükülmesi ve yere çevrilmesi gerekir. Halterleri boyun hizasında yüze doğru tutmanız gerekir. Omuzlar vücuda sıkıca bastırılır.
2. İlham verildiğinde halter kaldırılır ve çene seviyesine yaklaşma anında bilekler yüzden ters yöne çevrilir. En üst noktada, kısa bir gecikme yapmanız gerekiyor, ardından eller yavaşça aşağı iniyor ve bilekler ters yönde dönüyor. Böylelikle en alt noktada olmak üzere tekrar yüze bakacaklardır.

Böyle bir baskı yapılırken çenenin yere paralel olması ve başın düşmemesi önemlidir.

Oturmuş dambıl pres

Oturmalı dambıl presinin avantajları:

• deltaların hacmini artırma olasılığı;
• diğer bench press tekniklerine kıyasla harika sonuçlar elde etmek;
• humerus kemiklerinin güçlendirilmesi;
• dambıl kontrolü;
• daha büyük genlikli bir egzersiz yapma yeteneği;
• dengeyi geliştirmek;
• omuz gelişimindeki dengesizliğin giderilmesi.

Egzersizi gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Bir bankta otururken, halter alıp kalçalarınıza koymanız gerekir. Daha sonra her iki tarafta omuz hizasına kaldırılırlar. Bilek, avuç içi öne bakacak şekilde döndürülmelidir. Ayaklar yere sıkıca basmalıdır.
2. Nefes verirken halterler yükselir. En yüksek noktada bir gecikme yaptıktan sonra, eller yavaşça indirilir.

Böyle bir bench press yaparken, uzmanların bazı tavsiyelerine uymanız gerekir:

• bankta, sırtınız sehpaya iyice bastırılmış olarak mümkün olduğunca derin oturmanız gerekir;
• bacakların zıt yönlere yayılması gerekir;
• dambıl omuzların biraz önünde olmalıdır;
• birbirlerine dambıl ile dokunmayın;
• maksimum genlik ile hareket etmek;
• atalet kullanarak halter kaldırmayın.

Başın arkasından çubuğa basın

Bu egzersiz travmatiktir, bu nedenle, uygularken kesinlikle kurallara uymalısınız:

1. Ayakta veya oturarak başın arkasından bastırın. Halterin indiği en alçak nokta, mermi askıda iken boyun seviyesindedir.
2. Bir bankta oturarak, orta bir tutuş kullanarak halter çubuğunu tutun. Dirsekler doğrudan çubuğun altında olmalı ve sırt, sırtın alt kısmında hafifçe kavisli olmalıdır. Bankın arkası 75 derece eğilmelidir. Omuz bıçakları arkaya yaslanır.
3. Nefes alırken çubuk yükselir ve dirsekler birbirinden ayrılır. Halterli düz kollar başınızın üzerinde yükselir. Kısa bir gecikmeden sonra, halter ekshalasyon üzerine indirilir, ancak yaklaşımın sonuna kadar omuzlara yerleştirilmez.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Göğüsten çubuğa basın

Egzersiz, küçük kasları ve deltaları yüklemeye yardımcı olur.

Aşağıdaki gibi yapılır:

1. Dik durmanız gerekir, bacaklar geniş değil.
2. Sonra öne doğru eğilmeli, halterinizi öne almalı ve belinizi bükmeden kalkıp halteri göğsünüze koymalısınız.
3. Keskin bir hareketle çubuk yükselir ve tekrar yumuşak bir şekilde göğse iner.

Bench press sırasında sırtın durumunu izlemeniz gerekir. Alt sırtta bükülmemelidir.

Bir kız için omuz egzersizleri - eğitim seçenekleri

Kızların tüm antrenmanı deltalara ayırması gerekmez.

Bu kas grubu için yapılacak herhangi bir egzersiz, en iyi şekilde vücudun diğer bölümlerinin çalışmasıyla birleştirilir. Fitness eğitmenleri bu eğitim seçeneklerini sunar.

Egzersiz 1: omuzlar ve kollar

Kolları ve omuz kemerini çalışmak için aşağıdaki kompleks uygundur:

• Bir bankta otururken ellerinizi dambıl ile yanlara doğru kaldırmak.
• Çene çekme.
• Uzanırken dambıl ile yetiştirme elleri.
• Dambılların dönüşümlü olarak kaldırılması.
• Bench press Arnie.

Tüm egzersizler her biri 15 tekrar olmak üzere 3 set halinde gerçekleştirilir.

Egzersiz 2: bacaklar ve kalçalar

Aşağıdaki egzersizler vücudun alt kısmının çalışmasına yardımcı olacaktır:

• Barbell Squat.
• Dambıl akciğerleri.
• Geri düz bir bacak önde.
• Kalça köprüsü.
• Deadlift.

Tüm egzersizler, her biri 15 tekrar olmak üzere 3 set halinde gerçekleştirilir.

Egzersiz 3: Göğüs ve Sırt

Aşağıdaki kompleks sırt ve göğüs için uygundur:

• Çubuktaki çekmeceler.
• Dambıl bench press yalan söylüyor.
• Ters kelebek.
• 45 derecelik bir açıyla dambıl yetiştirme.
• Krep çeneye doğru çekin.

Tüm egzersizler her biri 15 tekrar olmak üzere 3 set halinde gerçekleştirilir.

Egzersiz yaparak kas hacmi nasıl azaltılır

Fitness eğitmenleri, uygun şekilde seçilmiş bir egzersiz setinin büyük kaslardan kurtulmaya ve hacimlerini azaltmaya yardımcı olacağından emindir.

Bunun için ihtiyacınız olan:

1. Antrenmanınızı, yapılan egzersizler vücut yağını azaltmayı amaçlayacak şekilde oluşturun. Aerobik egzersiz bunun için idealdir.
2. Kuvvet antrenmanını durdurmamak önemlidir. Ama fazla olmamalı. Örneğin:

• kolun hacmini azaltmak için, oturmuş bir dambıl presi yapmak ve çeneye 3 set 15 tekrar çekmek yeterlidir;
• ciğerleri bir halter ile bırakarak kalçaların hacmini azaltabilirsiniz - 3 set 15 tekrar;
• alt bacak için - atlama ipi - her biri 200 tekrarlık 3 set.

Spor salonunda antrenman yapan kızlar için omuz egzersizlerini birleştirerek, vücudu mümkün olduğunca orantılı hale getirerek iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Herhangi bir antrenman her zaman ısınma ile başlamalıdır. Bu sadece kendinizi yaralanmalardan korumakla kalmayacak, aynı zamanda egzersizlerin etkinliğini de artıracaktır. Dersin sonunda, çalışılan kas gruplarını germeniz gerekir.

Konuyla ilgili video: kızlar için spor salonunda omuz egzersizleri

Spor salonunda en iyi 5 omuz egzersizi:

Kızlar için omuz egzersizleri. Spor dersleri: