Mükemmel figürü oluşturmak için profesyonel fitness eğitmenleri yapmayı öneriyor bir dizi basit egzersiz... Genellikle 10 - 20 dakikayı geçmeyen süreli egzersizler, tüm vücut kaslarını eşit şekilde çalıştırarak sorunlu bölgelerdeki deri altı yağ miktarını bölgesel olarak azaltır.
Evde mükemmel bir figür için her gün egzersizler
Bu tür yükleri gerçekleştirme tekniğinin bilgisi, yaralanmalardan kaçınmanıza ve sınıfları olabildiğince etkili hale getirmenize izin verecektir.
Her gün mükemmel bir figür için egzersizler
İdeal bir figür için her gün egzersiz yapmak basit olmalı, ancak birkaç haftalık düzenli antrenmandan sonra ilk görünür sonuçları getirebilmelidir. Evde egzersiz yapan bir sporcunun, başlangıçta belirlenen hedefe ulaşana kadar motivasyonunu ve egzersizini sürdürmesinin tek yolu budur.
Kollar ve omuzlar için
Evde kol ve omuz kaslarını çalıştırmak için hem kendi ağırlığınızı hem de dambıl gibi ek spor ekipmanlarını içeren egzersizler yapmanız önerilir.
Antrenmandan önce, sadece vücudu ısıtmak, yaklaşan yüke hazırlamak değil, aynı zamanda kardiyovasküler sistemin çalışma hızını ayarlamak da gereklidir.
Egzersiz yapmak
Uygulama tekniği
Ağırlıklar ile dairesel dönüş
Ellerin elinde, çalışma kütlesinin dambıllarını sabitleyin (normal spor ekipmanının yokluğunda, su şişeleri, bir buçuk litre veya ağırlıklandırma ajanları olarak spor için uygun kitaplar kullanabilirsiniz); göğsü ileri itin; bacaklarınızı omuz mesafesine yerleştirin; çeneyi kaldırın.
Vücudun pozisyonunu değiştirmeden üst uzuvları yanlara getirin.
Solunum sıklığını kontrol ederek, ani hareketlerden kaçınarak ellerinizle saat yönünde 10 dairesel dönüş yapın. Egzersizde dirsek eklemine (el ve önkol) kadar sadece üst ekstremitelerin alt kısımları çalışır.
Dönüş yönünü değiştirin ve saat yönünün tersine 10 dairesel hareket yapın.
Derin bir nefes alın ve akciğerlere çekilen havayı serbest bırakarak kollarınızı yavaşça indirin, böylece başlangıç pozisyonunu (PI) alın.
Yanlarda ağırlık asansörleri
Dik durun; ayakları birbirinden 15-20 cm mesafeden uzaklaştırın; sırtınızı torasik omurgada hafifçe öne doğru bükün; ağırlıklandırma malzemelerini toplayın.
Nefes verirken üst uzuvlar ve vücut arasında dik bir açı oluşana kadar kollarınızı yanlara doğru kaldırın.
Konumu 5-7 saniye sabitleyin.
Kollarınızı mümkün olduğunca yavaşça orijinal pozisyonlarına indirin.
Alt pozisyonda duraksamadan, yanlara doğru gerekli sayıda el sallama tekrarını gerçekleştirin.
Omuz rotasyonları
Sabit bir dik pozisyon alın; sırtınızı düzeltin; boynu hafifçe uzatın; bacaklarınızı omuzlar arasındaki boşluğa eşit bir mesafeye yerleştirin; çalışma ağırlıklarını alın.
Koltuk altlarında dik açılar oluşana kadar üst uzuvları yanlara doğru kaldırın.
Tüm uzuvunuzu tamamen kullanarak kollarınızla saat yönünde 10 tur gerçekleştirin (omuz eklemi hareketli kısımdır).
Saat yönünün tersine 10 dönüş hareketi gerçekleştirin.
P tekrarlayın.3-4 kez gerekli sayıda.
Şınav
Yere yatın, toplam vücut ağırlığını eller arasında eşit bir şekilde dağıtın, avuç içlerinin arkası ve düz bacakların ayak parmaklarının uçları ile yere yaslanın.
Karnı içeri çekin ve vücuttaki tüm büyük kas gruplarının gergin olduğundan emin olun.
Nefes verirken, kollarınızı bükün ve vücudunuzu desteğe olabildiğince yaklaştırın, alt sırt veya torasik omurgadaki kıvrımların tezahüründen kaçının.
Durmadan, yavaşça PI'ye dönün.
Ağırlıkları yukarı doğru bastırın
Sırtınız aşağı bakacak şekilde destek yüzeyine uzanın.
Ağırlıkları ellerinize alın ve göğüs bölgesine bastırın.
Ekshalasyonda, ağırlıkları bu şekilde vücudun üzerinde bir konuma hareket ettirerek üst uzuvları düzeltin.
Teneffüs ederken kollarınızı bükün ve IP'ye dönün.
Göğüs için
Mükemmel bir figür için günlük egzersiz, gerginliği hem kadınlar hem de erkekler için önemli olan göğüs kaslarını çalıştırmayı içerir. Temel yükleri kullanarak pektoral kasları sıkılaştırabilirsiniz.
Egzersiz yapmak
Uygulama tekniği
Avuç içlerini kapatmak
Dik bir pozisyon alın; ayakları mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın; Sırtınızı düzeltin, çenenizi kaldırın.
Kollarınızı dirseklerden bükün ve göğüs bölgesinde bir araya getirin, avuç içlerinizin arkasını birbirine yaslayın.
Derin ve keskin bir şekilde ciğerlerdeki havayı güçlü bir jetle soluyarak, avuç içlerinizi mümkün olduğunca sıkın, sanki ellerinizi başlangıç pozisyonundan çekmeye çalışıyormuş gibi. Gerilim anında sadece göğüs kasları tutulmalıdır.
Durumu 20 saniye boyunca düzeltin.
Üst uzuvları 10 saniye boyunca yavaşça gevşetin.
3-4. Adımları gerektiği kadar tekrarlayın.
Duvarları yıkmak
Kapıda durun; bacakları keyfi bir pozisyonda konumlandırın; sırtınızı düzeltin; tam karşıya doğru bak; avuç içlerinin arkalarını açıklığın yan kısımlarına sabitleyerek kolları yanlara doğru açın.
Konumu 20 saniye sabitleyin, ardından 5 saniyeden fazla duraklamayın.
2-3. Adımları gerektiği kadar tekrarlayın.
Yüzüstü pozisyondan yetiştirme ağırlıkları
Yatay bir yüzeye uzanın; alt kısmı desteğe doğru bastırın; bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayaklarınızı yere koyun; ellerinizde halter veya kullanışlı ağırlıkları düzeltin.
Ekshalasyonda, bükülmeden, kollarınızı yanlara doğru açın, ek ağırlıklarla avuç içlerinizin arkasını yönlendirin.
Üst uzuvları orijinal pozisyonlarına getirin ve durmadan 2. adımı gereken sayıda tekrarlayın.
Ayakta ağırlıkların seyreltilmesi
Dik durun; ayakları omuzların genişliğine eşit bir mesafeye yerleştirin; ağırlıklandırma malzemelerini toplayın; göğsü ileri itin.
Vücudunuzu öne doğru bükün, dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı geriye doğru çekin. Ellerinizi aşağıda serbest pozisyonda bırakın.
Nefes verirken, vücudun eğimli pozisyonunu değiştirmeden kollarınızı yanlara doğru açın.
Bench press fitballda yatıyor
Sırtınız aşağı bakacak şekilde fitball'a uzanın (dayanak göğüs bölgesinde olmalıdır); bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayaklarınızı yere koyun; iki elinizle bir ağırlık tutun.
Ekshalasyonla eş zamanlı olarak, halterinizi üzerinizde hareket ettirerek kasları "sıkın".
Ellerinizi SP'ye geri getirin, vücudun pozisyonunu değiştirmemeye çalışın, sürekli fitball üzerinde dengeleyin.
Karın kasları için
Mükemmel bir figür için günlük egzersiz, karın kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra pelvik bölgedeki kan ve lenf dolaşımını hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Bu sadece sporcunun vücudunun dışsal dönüşümüne değil, aynı zamanda sağlığının iyileştirilmesine de katkıda bulunur.
Egzersiz yapmak
Uygulama tekniği
Crunches veya crunches
Sağlam bir destek yüzeyine uzanın; alt sırtına basın; bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayaklarınızı yere koyun; kollarınızı başınızın arkasına yerleştirin veya göğsünüzün üzerinden çaprazlayın.
Çene ile dizlere ulaşmaya çalışıyormuş gibi (ekshalasyonda) vücudun üst kısmını (omuz bıçaklarına) destekten ayırın.
Sırtınızı yere indirin (nefes alırken) ve orta hızda nefes alıp verme sıklığınızı kontrol ederek gerekli sayıda egzersizi yapın.
Kitap
Sırtınızı eğip yere yatın; sırasıyla kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı ve aşağı doğru uzatın; tavana bak.
Bir sonraki inhalasyondan sonra, karın kasları ile çaba sarf ederek, üst ve alt ekstremiteleri kaldırarak, sporcunun vücuduna dik bir noktada onları bir araya getirin.
Dinlenmeden, PI'ye dönün ve ardından baskıda belirtilen alıştırmanın birçok tekrarını yapın.
Alternatif diz tahtası
Karnınız aşağıda olacak şekilde yere yatın.
Ağırlığı eller arasında dirsekler ve ayak parmakları arasında eşit olarak dağıtarak, vücudu destek yüzeyinden ayırın.
Vücuttaki tüm kasların aşırı gerginliğini hissedin.
Ekshalasyonda, vücudun yerden başlangıç mesafesini değiştirmeden, bir bacağınızı dizden bükün ve aynı anda dizinizi uygun yöne çevirirken göğse doğru çekin.
IP'ye dönün.
Diğer bacağı kullanarak s. 4'ü gerçekleştirin.
Basında tam vücut asansörleri
Sırtınız yere yatarak yere yatın; kollarınızı göğüs bölgesinde çaprazlayın veya düzeltin ve doğrudan önünüze getirin; bacakları doğal bir pozisyonda uzatın, ek olarak yukarıdan sabitleyin (örneğin, ayağın ön kısmı kanepenin altına yerleştirilebilir).
Nefes verirken sadece karın kaslarını kullanarak sırtınızı bükmeden ve kaldırırken oturma pozisyonu alın.
Vücut pozisyonunda veya uzuvlarda ani değişikliklerden kaçınarak PI'ya dönün.
Bu egzersiz sırasında boynun ve sırtın gevşemiş olmasına özen gösterilmelidir. Aksi takdirde, böyle bir yük, kasın aşırı gerilmesine neden olabilir ve bu da sporcunun vücudunda egzersiz sonrası dönemde ağrı oluşumuna katkıda bulunur.
Kaya tırmanıcısı
Mide aşağıda olacak şekilde yatay bir pozisyon alın ve zemini destek yüzeyi olarak seçin.
Vücudu destekten ayırın, kütleyi düz kollar arasında dağıtın, avuç içlerinin arkasında durun ve düz bacakların ayak parmakları.
Mümkün olduğunca tüm vücut kaslarını sıkın.
Alternatif olarak alt ekstremiteleri göğsüne doğru çekin, bunun için onları dizden bükün. Egzersizin hızı orta düzeydedir.
Kalçalar ve kalçalar için
Vücudun alt kısmını çalıştırmayı amaçlayan ideal bir figür için her gün egzersizler, özellikle insanlığın adil yarısı için önemlidir.
Evde veya işyerinde bir mola sırasında bile yapılabilen temel yükler, büyük miktarda enerji tüketimi gerektirmedikleri için kalçaların ve kalçaların tonlanmasına yardımcı olacaktır.
Egzersiz yapmak
Uygulama tekniği
Bacak dizde bukleler
Dik bir pozisyon alın; ayakları omuz genişliğine eşit bir mesafede birbirinden ayırın; sırtınızı torasik ve lomber omurgada hafifçe bükün; kollarınızı düzeltin ve önünüze doğru çekerek göğüs hizasına getirin.
Nefes verirken dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yer ile uyluğun arkası arasında bir paralel oluşana kadar yere yaklaştırın. Çömelme anında sporcunun ağırlığının büyük bir kısmının topuklar üzerine düşmesini ve dizlerinin ayakların görsel sınırlarının ötesine geçmemesini sağlamak önemlidir.
Alt uzuvları düzeltin ve IP'ye geri dönün.
Ağırlıkları olan ileri akciğerler
Dik durun; ayakları birbirine yaklaştırın; ellerini kemerin üzerine koy; çeneyi kaldırın; omuzlarınızı düzeltin.
Ekshalasyon ile eş zamanlı olarak sol bacağınızla öne çıkın, dizinize doğru bükün ve çömelme yapın. En düşük noktada, vücut ağırlığı iki uzuv arasında eşit olarak dağıtılmalıdır.
Konumu 2-3 saniye sabitledikten sonra, orijinal konumu alın.
Kalça köprüsü
Sırtınız aşağı gelecek şekilde sert bir yüzeye uzanın bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayaklarınızı yere koyun; ellerinizi vücut boyunca serbest bir pozisyona yerleştirin; yukarı Bak; mideyi çek.
Ayakların üzerine yaslanarak, kalçayı yerden koparın ve mümkün olduğunca yukarı doğru kaldırın.
Konumu mümkün olduğu kadar uzun süre sabitleyin.
Kalça ve uyluğun arkasındaki kaslar titremeye başladığında, sanki kasları "tıkar" gibi kalçalar yukarıya doğru birkaç itme hareketi yapın.
Alt gövdeyi yavaşça PI'ye geri getirin.
Bacakları geri döndürmek
"Dört ayak üzerinde" pozisyonuna geçin; sırtınızı düzeltin; Bakışınızı yere yönlendirin, böylece boyun vücudun bir uzantısı olsun.
Sağ bacağınızı geri alın ve bükmeden yukarı kaldırın.
Konumu 3 saniye sabitleyin.
Alt ekstremiteyi orijinal konumuna geri getirin ve diğer bacak için de aynısını yapın.
Yüzüstü pozisyondan bacakları yanlara doğru kaldırmak
Zemini referans yüzey olarak seçerek sol tarafınıza uzanın; bacaklarınızı düzeltin; mideyi ve kalçayı mümkün olduğunca sıkın; geriye eğilmeleri en aza indirin.
Nefes verirken sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
En üst noktada durmadan IP'ye geri dönün.
Yukarıdaki adımları gereken sayıda hızlı bir şekilde tekrarlayın.
Sağ tarafa döndürün ve madde 1 - 4'e bakarak sol uyluğun yan yüzeyini işleyin.
Bacaklar için
Figürünüzü mükemmel durumda tutmak için, günlük egzersiz setini alt vücut - bacaklar üzerinde bir yük ile tamamlamanız önerilir. Bu tür bir eğitim, deri altı yağ miktarını azaltmaya, sporcunun dayanıklılığını ve gücünü artırmaya yardımcı olur.
Egzersiz yapmak
Uygulama tekniği
Sumo oturuşu
Dik bir pozisyon alın, ayaklarınızı olabildiğince geniş açın; ellerinizi kemerin üzerine koyun veya ağırlıklandırma maddesini ellerinize sabitleyin; ayakları zıt pozisyona çevirin.
Nefes verirken dizlerinizi bükün ve kalçalarınızda düz çizgiler oluşana kadar kalçalarınızı yere indirin. Yükü arttırmak gerekirse, belirtilen seviyenin altında çömelme yapmasına izin verilir.
Duvara yakın durun; avuç içlerinin arkasını önünüze yerleştirin; ayaklarınızı olabildiğince yakın koyun.
Alternatif olarak, ortalama bir hızda, alt uzuvları yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak geri alın.
5-10 saniye duraklatın.
Sağ tarafınızla duvara dönün ve sol bacağınızı yukarı doğru benzer şekilde abdüksiyonlarla gerektiği kadar çalıştırın.
Sol tarafınızı duvara çevirin ve açıklanan adımları gerekli sayıda tekrarlayın.
Dipten atlamak
Dik durun; bacakları sporcunun omuzları arasındaki boşluğa eşit bir mesafede birbirinden ayırın; ellerini kemerine koy.
Çömelin, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı mümkün olduğunca baldırlarınıza doğru bastırın.
Ekshalasyonda, zeminden mümkün olduğunca yükseğe çıkarak en alt noktadan dışarı atlayın.
Nötr bir pozisyonda durmadan, atlamadan sonra tekrar çömelin.
Gerekli sayıda atlama yapın, ardından IP'ye geri dönün.
Yerinde adımlar
Dik bir pozisyon alın; ayakları birbirinden 20-30 cm mesafeden uzaklaştırın; ellerini kemerine koy; sırtınızı düzeltin.
Oturun, alt uzuvları diz eklemlerinden hafifçe bükün ve vücudu öne doğru itin.
"Çıkışı" düzelterek sağ bacağı yana bırakın.
Bacağı IP'ye geri getirin.
3-4. Adımları hızlı bir şekilde gerekli sayıda tekrarlayın.
Sol bacağınızı bir kenara bırakın ve diğer tarafta da aynısını yapın.
Çömelme "kilidi"
Bu egzersizi yapma prensibi, klasik ağız kavgalarına olabildiğince benzer. Tek fark, bu durumda, bacak kaslarıyla yapılan tüm çalışma boyunca, onları mümkün olduğunca birbirine yakın tutmak gerektiğidir.
10 Dakikalık Tüm Vücut Sıkılaştırma Egzersizi
Tüm vücudu sıkılaştırmak için bir dizi egzersiz ısınma ile başlamalı ve bir aksama ile bitmelidir.
Bu tür aşamalarda harcanan zaman hesaplamaya dahil edilmez. toplam ekspres eğitim süresi:
Yüksek kalça kaldırma ile yerinde koşma - 2 dak.
Ağırlıkları olan ileri akciğerler - 3 * 10.
Diz şınav - 10 tekrar
Dizlerin dönüşümlü dönüşü ile plank - 3 * 5.
Yalan pozisyondan dönme - 30 tekrar.
Bacakların yanlara ve arkaya kaçırılması - her yön için 15.
En alçak noktadan atlama - 2 dk.
Hızlı eğitimden gözle görülür bir sonuç elde etmek için, bunları günlük olarak gerçekleştirmeli, yükü ve tekrar sayısını kademeli olarak artırmalısınız.
Her gün fiziksel bir aktivite olarak, farklı kas grupları için 10'dan fazla egzersizden oluşan uzun süreli bir kompleks seçilmesi önerilmez. İdeal figüre ulaşmak, sporcunun fiziksel ve duygusal kaynaklarını çok fazla harcamadan tüm vücut kaslarını çalıştırabilen temel eğitim ile yapılabilir.
Uygulama tekniği bilgisi ve egzersiz kombinasyonunun prensipleri, spor dünyasından uzak bir kişi için bile bağımsız olarak bir eğitim programı hazırlamayı mümkün kılacaktır.
Mükemmel Vücut İçin Egzersiz Videoları
Vücudunuzu evde nasıl mükemmel hale getirebilirsiniz:
