Evde karın, yanlar ve bacakları zayıflatmak için egzersizler. Kızlar için güç, dans, aralık

Fazla kilo sadece kişiyi itici kılmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığa da zarar verir. Bunu evde yapmak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Evde pratik yapmak için etkili bir egzersiz seti nasıl seçilir?

Bir eğitim programı seçimini etkileyen birçok faktör vardır:

• ağırlık;
• yaş;
• fiziksel form;
• kronik hastalıkların varlığı;
• nihai hedef;
• kendi kendine organizasyon.

Egzersizleri seçerken, sorunlu bölgenin kaslarını çalıştıranları seçmeye değer. Ancak unutulmamalıdır ki vücudun vücuttaki fazla depoları yakar ve tek bir yerde kilo vermek imkansızdır. Antrenman 30-90 dakika sürmelidir. 30 dakika sonra. yoğun yük, vücut yağ yakmaya başlar.

Haftada 3-4 kez antrenman yapmalısın.

Kompleks, farklı kas grupları için alternatif egzersizler yapmalıdır, böylece yükten kurtulmak için zamanları olur. Setler arası dinlenme 1 dk olmalıdır. Sınıflar seçilmeli, birkaç gün için tasarlanmalıdır. Bir antrenmanda, 2'den fazla problem alanı çözemezsiniz.

Günlük antrenman dökümü örneği:

Biraz fazla kilolu gençler için tüm vücudu güçlendirecek eğitim yeterli olacaktır.

Egzersiz ekipmanı olmadan kilo vermek için etkili egzersizler

Kilo verme egzersizlerinin ana noktası, kalp atış hızınızı 70-90 vuru / dakika aralığında tutmaktır. Bu kalp atış hızını korumak bir kardiyo egzersizi ile daha kolaydır.

Bir kompleksi derlerken, belirli bir bölge ve kardiyo yükü için alternatif egzersizler yapmalısınız.

Evde kilo verme antrenmanları en iyi sabahları yapılır. Bu zamanda, vücut gün boyunca alınan kalorileri değil rezervleri yakmaya başlar. Ancak, eğitim sırasında sağlık durumunu dikkate almalısınız. Belki bazıları için akşam antrenmanı daha faydalı olacaktır.

Kilo verme egzersizleri yapmak için faydalı ipuçları ve kurallar

Hızlı kilo verme vaatlerine güvenmeyin. İlk sonuçları almak bir aydan fazla sürecektir. Kilo almak, daha sonra kaybetmekten daha kolaydır.
Yemek yeme ile egzersiz arasında en az 2 saat olmalıdır. Geçen süre boyunca enerjinin bir kısmı emilecek ve vücut rezervlerden beslenecek.

Herhangi bir antrenman ısınma ile başlamalıdır. Küçük bir kardiyo yükü ile başlamak daha iyidir, örneğin atlama ipi, hafif koşu. Bundan sonra, tüm eklemleri boyundan ayak bileğine kadar dairesel hareketlerle yoğurmanız gerekir. Salınımlar, dairesel hareketler, eğimler buna uygundur. Her hareket 10-15 defa tekrarlanır.

Isınma sırasında asıl önemli olan kasları yüklememek. Görevi, kasları, eklemleri ısıtmak ve onları daha fazla çalışmaya hazırlamaktır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Göbek Eritme Egzersizleri

Bir hula çemberi beldeki yağların yakılmasına yardımcı olur. İlk derslerde 5-10 dakika bükmek yeterlidir. Zaman kademeli olarak 30-40 dakikaya çıkarılır. Dolgulu ağır metal bir kasnak kullanarak veya özel masaj aparatlarıyla efekti daha hızlı elde edebilirsiniz.

Hula-çemberi bükmeniz, ipe doğru germeniz ve presi germeniz gerekir. Kollarınızı yanlara doğru açarak ve yere paralel tutarak çevirebilirsiniz. Bu tür ileri düzey egzersizler hem bel hem de tüm vücut için iyidir.

Aşağıda açıklanan egzersizler 15-25 kez tekrarlanmalı, 3 set yapmanız gerekiyor. Basın, yüzüstü bir pozisyondan çalışır. Kolların ve bacakların sabitlenmesine bağlı olarak yük, rektus kasının belirli bir bölgesine gider. Yaklaşımın sonunda karın kaslarında hafif bir yanma hissi hissetmelisiniz.

Bir dizi egzersiz:

1. Rektus abdominis kasının üst kısmını güçlendirmek için, vücudu yüzüstü pozisyondan yukarı kaldırmanız gerekir.
2. Üst bedeninizi yerden 20 cm yukarı kaldırın. Karın orta kısmı güçlendirilir.
3. Bacaklarınızı 45 C açıyla kaldırmalı ve 2-5 dakika çaprazlamalısınız. Sırtın alt kısmı ellerle desteklenmelidir. Bir dakika dinlendikten sonra 2 set daha yapın.
4. Bisiklet. Bacaklar dizlerden bükülür ve yerden kaldırılır. Eller başınızın arkasında. Alternatif olarak dirsek karşı dize doğru çekilir. Egzersizin başlangıcında, bir duraklama sırasında nefes alın, nefes verin. İkinci bir duraklamadan sonra diğer bacakta yapın. 3 geçişte 25 tekrar için bir egzersiz yapılır.
5. Kelebek. Topuklarınızı bir araya getirin. Onları gövdenize yaklaştırın. Eller başın altında, dirsekler yana doğru açılmış. Vücudu birkaç santimetre kaldırın, indirin. 10 tekrar.
6. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, nefes verin. Karın kasları gergin. Sırt yere yakın. Bacaklarınızı 2-3 dakika dik tutun.

Kalça ve kalçalar için egzersizler

Evde egzersiz yapmak için kalçalar ve kalçalar zayıflama egzersizlerini içermelidir. İki şekilde gerçekleştirilir: ayaklar omuz genişliğinde açık veya omuz genişliğinden daha geniş. Egzersizi ilk versiyonda gerçekleştirirken, uylukların arkası ve ikinci durumda iç kısım işlenir.

Çömelme sırasında dizler ayak parmaklarının ötesine uzanmamalı, kalçalar yere paralel olacak şekilde indirilmelidir. Ağız kavgası sırasında sırtınızı düz tutun.

Başlangıçta tek seferde 20-30 tekrar için squat yapılır, set 3 defa tekrarlanır. Egzersiz kolaylaştıktan sonra tekrar sayısı artar.

Bir dizi egzersiz:

1. Yan yatarken bacağınızı yavaşça kaldırın. İndir. Bacağını aşağı atamazsın! 15-30 tekrar yapın.
2. Sırt üstü yatarken, tüm vücutla tek bir çizgi oluşturarak pelvisi kaldırmanız gerekir. Omuz bıçakları ve ayaklarda vurgu. Birkaç saniye bekleyin, eğilin. 15-30 kez tekrarlayın.
3. Dizlerinin üstüne çökmeli, ellerini yere koymalısın. Topuğu vücuttan çekerken sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Bacağınızı dizinize indirin. 10-30 kez tekrarlayın.
4. Egzersizdeki gibi başlangıç ​​pozisyonu 3. Dizden bükülen bacağın yana doğru alınması gerekir. Her bacak için 3 set olmak üzere 20 salıncak yapın.
5. Sırtınızı duvara 50-60 cm mesafede durun Kalçalarınız yere paralel olana kadar pelvisinizi aşağı indirin. Duvarı pozu bir dakika tutmak için destek olarak kullanıyorum.
6. Bir sandalye, bank veya merdiven basamağı kullanmak kalçalarınızı ve kalçalarınızı iyi çalıştırabilir. Seçilen tepeye bir adım atmanız, aşağı inmeniz gerekiyor. Set başına 10-15 kez yapın.

Karın ve yanlar için egzersizler

Evde, egzersiz sırasında bel hacmini azaltmak için ağırlık kullanmanın geri tepeceğini unutmamak önemlidir.

Etkili egzersizler:

1. Bacaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş, prese basın. Düzgün sağa dönün, en uç noktada 2-3 saniye kalın. Sola dön, oyala. 10 tekrar, 3 set gerçekleştirin.
2. Yerde otururken, ellerinizi arkanızın arkasında yere koymanız gerekir. Bacaklarınızı kaldırın. Birkaç saniye ağırlık tutun. Egzersiz süresini yavaş yavaş artırın.
3. Yan yatarken dizlerinizi bükün.Vücudu hafifçe sağa doğru çevirin. Ellerinizle topuklarınıza dokunmaya çalışın. Pozu bir dakika tutun. Her iki tarafta 20 kez yapın.
4. Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru açın, avuç içi yere bastırın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı sağa doğru hareket ettirin. Bu pozisyonda 1-2 saniye tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her yönde 20 kez yapın.
5. Sırt üstü yatarken, ayaklar kalçalarınızda. Bacaklar dizlerden bükülmüş. Kollarınızı sağa, bacaklarınızı sola hareket ettirin. Vücut zıt yönlerde dönmelidir. Kollarınızı ve bacaklarınızı diğer tarafa doğru hareket ettirin. 20 tekrar yapın.
6. Arkada, alt sırtın altında eller. Düz bacakları yerden 45 C'ye kaldırın. Bacakları yerden 5 cm yüksekliğe indirin. 10-20 kez tekrarlayın.
7. Makas. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı yerden 45 derece kaldırın, bir araya getirin ve yere indirmeden açın. 10-20 azaltıcı - yayma hareketi yapın.

Bacaklar için egzersizler

Bacak kaslarını çalıştıran evde kilo verme antrenmanları arasında salıncaklar, akciğerler ve ağız kavgası bulunur:

1. Bacak kaslarını çalıştırmanın ana egzersizi kabul edilir. bacaklarınızı sallayın. Desteğin yanında durmak, öne, arkaya ve yana doğru 20 salıncak yapar. Diğer bacakla sallan.
2. Çapraz akciğerler. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Sağ ayağınızla çapraz olarak geriye doğru atlamanız gerekir. Ayakta durma pozisyonuna dönün. Her bacakla 20 ciğer yapın.
3. Bir sandalye almalıyız. Ellerinizle 20 kez sırtüstü yaslanarak sol bacağınızı yavaşça yana doğru hareket ettirin, olabildiğince yükseğe kaldırın. Yavaş yavaş indirin. Sağ ayakla tekrarlayın.
4. Tek dosya yürüyüşü. Çömelin ve yükselmeden bir daire içinde hareket edin. Mesafe kademeli olarak artar.
5. Akciğerler. Eller belde, ayaklar omuz genişliğinde açık. İleriye doğru büyük bir adım atmalıyız. Vücut düz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer bacakla hamle yapın. 1 yaklaşım için 30 tekrar yapılır.
6. Plie ağız kavgası... Duvara yakın durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Stupaları neredeyse duvar boyunca yer alacak şekilde dışa doğru çevirin. Yavaşça otur, kalk. 10-20 tekrar.
7. Buzağı Yükseltiyor. Bacaklar birlikte, geriye düz. Vücudu yukarı çekerek parmak uçlarında yükselin. Alçal. En az 15 kez yapın. Bir merdiven basamağının veya eşiğin kenarında durarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Topuk altta. Ayak parmağına yükselir ve derecenin tepesine düşeriz.

El egzersizleri

Kolların güzel bir şekilde rahatlamasından iki ana kas sorumludur - pazı ve triseps. Egzersiz seçiminde bu kasların çalışması vurgulanmaktadır. Ana özleri kolların bükülmesi ve uzatılmasıdır. Ellerinize güzel bir şekil vermek için vücut ağırlığınızı kullanmanız veya bir şişe su veya ağır bir kitap alarak yükü arttırmanız yeterlidir.

ÖNEMLİ! Omuz eklemi kolayca zarar görebilir, bu nedenle bir egzersize başlamadan önce ısının.

Aşağıdaki egzersizler, kollarınızdaki kasları çalıştırmanıza ve güçlendirmenize yardımcı olacaktır:

1. Tahta. Sadece kolları değil tüm vücudu güçlendirir. Yerde, şınav çekerken olduğu gibi bir pozisyon alın. Eller omuzların altına yerleştirilir, vücut tek sıra halinde gerilir. Vücudu 20 saniye tutun. Yavaş yavaş plankta kalma süresini bir dakikaya getirin.
2. Şınav. Şınav duvardan, banktan, zeminden yapılır. Kişinin hazırlığına bağlı olarak, desteğin yüksekliğinin değişmesi ile eğitimin yoğunluğu değişir. Omuz kemeri iyi işlenmiş.
3. Bir sonraki egzersiz dambıl ile yapılır. Bir su şişesi ile değiştirilebilirler. Dizimizi bir bankın veya kanepenin üzerine koyuyoruz, eğiliyoruz ve bir el desteğimizle dinleniyoruz. Karşı elimize bir dambıl veya şişe alıyoruz. Ağırlığı vücuda çekmek, indirmek gerekir. Her el için 3 set 10-15 kez yapın.Bu egzersiz kollardaki "kanatları" iyi bir şekilde çıkarır.
4. Ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Omuzlardan düz durarak halterleri tamamen düzleşene kadar yukarı itin. Omuzlara indirin. 20 defa yapılmalıdır.
5. Eğilin ve hafif bükülmüş kolları yanlara doğru dambıl ile kaldırın. En yüksek nokta omuzların biraz altında olmalıdır. 15-20 kez yapın. Koltuk altı yağının azalmasına yardımcı olur.
6. Dambıl olan eller vücut boyunca indirilmelidir. Dirsekler vücuda bastırılır. Aynı anda 90C'ye konuşlandırılırken ağırlıkları omuzlara yükseltmek gerekir. İndir onu. Yaklaşım için 15-20 kez yapmanız gerekiyor.
7. Triceps egzersizi. Ellerinizi başınızın üzerinde bir ağırlıklandırma malzemesi ile kaldırmanız ve yavaşça başınızın arkasına indirmeniz, kaldırmanız gerekir. Dirseklerin başa doğru bastırılması gerekir. Set başına 20 tekrar yapın.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Bel için egzersizler

Eğik karın kasları, eşekarısı belinden sorumludur. Tonlarını artırmak için bükme yapmakta fayda var.

Egzersizler:

1. Ayakları omuz genişliğinde açın, mideyi içeri çekin. Sağ elinizi yandan omuza doğru çekerken sola doğru eğilin. Düzeltin ve diğer yönde tekrarlayın. 15-20 kez tekrarlayın.
2. Ayakta dururken mide gergin. Elinizle diğer ayağa ulaşmaya çalışarak öne doğru eğilin. Dizlerinizi düz tutun. 15-20 tekrar.
3. Topuklara dokunmak. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın gergin. Ellerinizi başınızın altına koyun. Elinizle aynı isimdeki topuğa dokunmanız gerekiyor. Baş askıya alınmalıdır. Her iki tarafta 3 set olmak üzere 10 tekrar yapın.
4. Kat. Yerde otururken, ellerinizi arkanızın arkasına yaslayın. Sol kalça yerden kaldırılmalıdır. Basın gergin. Bükülmüş bacakları ve gövdeyi ikiye katlanmış gibi birbirine getirmek gerekir. Her iki tarafta 10 defa yapılmalıdır. 3 set gerçekleştirin.
5. Yan tahta. Yan yatarken, ön koluna yaslanmalısın. Basın gergin. Bu pozisyonda pelvisi 5 kez kaldırın ve indirin. Diğer tarafı açın ve egzersizi tekrarlayın.
6. Büküm. Oturma pozisyonundan, vücudu geriye doğru indirmeniz ve 45 C açıyla tutmanız gerekir. Karın kasları gergin, bacaklar bükülmüş. Bir ağırlıklandırma ajanı alın ve ellerinizi onunla yavaşça önce sola, sonra sağa hareket ettirin. 1 set 20 tekrar yapılır.
7. Yanda, bir el başın arkasında. Basın gergin. Bacaklarınızı hareket ettirmeden, vücut mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılmalıdır. Kaldırırken nefes verin. 10 tekrar. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Yüz için egzersizler

Fiziksel aktivite vücuttaki fazla rezerv miktarını azaltmasına rağmen, yüz üzerinde egzersiz yapmak onu daha hızlı bir şekilde en iyi duruma getirecektir.

Evde zayıflama egzersizleri aşağıdaki yüz egzersizlerini içermelidir:

• sesli harfleri çekmek için ağız kaslarını germek;
• alt dudağınızla burnunuza ulaşın;
• ağzını geniş aç ve dudaklarını dilinle yala;
• alt dudağınızı çıkartın ve yuvarlamaya çalışın;
• yanaklarınızı şişirin, mümkün olduğunca içeri doğru çekin;
• alt çenenizi sağa - sola doğru hareket ettirin;
• mümkün olduğunca uzağa bir tüp ile dudaklarınızı gerin.

Göğüs için egzersizler

Bir dizi egzersiz:

1. Ellerin azaltılması. Eller göğsün önünde, avuç içi birbirine yaslanır. Göğüs kaslarını sıkılaştırın, ellerinizi bir araya getirin ve avuç içlerinizi mümkün olduğunca sert bir şekilde birbirine bastırın. Parmaklar yukarıyı gösteriyor. 7 kez tekrarlayın.
2. Burpee. Bu egzersiz hem göğüs için hem de tüm vücudu güçlendirmek için yapılır. Derinden oturmanız, ellerinizi önünüzde yere koymanız gerekiyor. Bacaklarınızı geriye doğru atın ve bir şınav yapın. Bacaklarınızı yukarı çekin, zıplayın. Bu bir tekrar. İlk çalıştırma sırasında, ilk tekrar sayısı belirlenir. Hem egzersizin hızını hem de tekrar sayısını kademeli olarak artırın.
3. Duvardan şınav. Duvardan bir adım uzakta durun, ellerinizi duvara dayayın. Vücudunuzu duvara yaklaştırmak, kollarınızı düzeltmek için kollarınızı bükmeniz gerekir. 10-15 tekrar yapın.
4. Kapının önünde durmanız gerekiyor. Ellerinizi pervazın üzerine koyun ve üzerine bastırın. Basmaya devam ederken öne doğru eğilin.
5. Ters tahta.Yerde otururken ellerinizi yere koyun, dizleriniz bükülü. Ayak parmakları topuklara doğru işaret ediyor. Kalçayı zeminin üzerine kaldırmak, vücudu tek sıra halinde germek gerekir. Baş sırt ile aynı hizadadır. Bu pozisyonda birkaç saniye oyalanın. Yere oturun ve 30 saniye dinlenin. 5 kez tekrarlayın.
6. Dumbbell bench press yerde yatarken. Ağırlıkları ellerinize alın ve göğüs bölgesine yerleştirin. Halterleri yukarı kaldırın. Eller tamamen uzatılmış olmalıdır. 5-15 tekrar yapılır.
7. Dambıl olan eller kalçaların üzerine yerleştirilmelidir. Kollarınızı bükmeden ağırlıkları başınızın arkasına koyun, kalçalarınıza dönün. 10-15 tekrar.
8. Bir halter alın ve başınızın üzerine kaldırın. Kabuğu iki elinizle tutmanız gerekir. Ellerinizi yere dokunmadan başınızın arkasına koyun. Yukarı kaldırın. 10 kez tekrarlayın. Bu egzersiz en iyi şekilde bir bankta yapılır.

Kilo kaybı için en etkili nefes egzersizleri

Eğitimde nefes almak önemli bir rol oynar. Egzersiz sırasında doğru nefes almak kanı oksijenlendirir ve bu da yağ yakımını hızlandırır.

Egzersiz yaparken kuralları hatırlamalısınız:

1. Nefes egzersizleri sabah veya yemekten 2 saat sonra yapılır.
2. Egzersize başlamadan önce odaya temiz hava sağlayın.
3. Ders sırasında hiçbir şey rahatsız edici olmamalıdır.
4. Giysiler gevşek olmalı, hareketi kısıtlamamalıdır.
5. Nefes alıştırması yaparken eylemlerinize ve hislerinize odaklanın.
6. İlk defa egzersizler ayna önünde yapılmalıdır.

İşte belinizi ve kalçalarınızı küçültebilecek küçük bir dizi egzersiz:

1. Başlangıç ​​pozisyonu ayakta. Burnunuzdan derin bir nefes alın. Aynı anda hem ağzınızdan hem de burnunuzdan nefes verin. Gürültülü olmalı, hava akciğerlerden dışarı çıkar. Karın kaslarının içeri çekilmesi gerekiyor, nefesini tut. Aynı zamanda baskı 5 kez gerilir ve gevşer. Tüm döngüyü 5 kez tekrarlayın.
2. Akciğerleri havadan kurtarmak için ağızdan nefes vermeniz gerekir. Burnunuzdan derin bir nefes alın. Bu döngüyü 5 kez tekrarlayın. Beş ekshalasyondan sonra nefesini 10 saniye tutman, mideni kuvvetle çekmen gerekir. 5 kez tekrarlayın.
3. Diyafragmatik solunum. Ayakta durun, biraz oturun, kürek kemiklerini birbirine koyun. Sırt düz olmalı. Mideyi şişirirken aynı zamanda burundan nefes almak gerekir. Ekshalasyonda, presi sıkın. Göğsünüzün değil, karnınızın hareketinden dolayı nefes almanız gerekir. 10 defadan fazla yapmayın.

Her kişi fiziksel şekline ve nihai hedefine uygun kilo verme egzersizleri seçebilir. Evde iyi sonuçlar elde edilebilir. İlk aşamada enerjik bir yürüyüş, nefes alma egzersizleri olabilir. Yavaş yavaş yeni kombinasyonlar eklenerek, belirli bir kişiye uygun bireysel bir antrenman derlenir.

Yazar: Svetlana Mokeeva

Makale tasarımı: Oksana Grivina

Kilo Verme Egzersiz Videoları

Bir dizi etkili egzersiz: