Karın ve yanlar için egzersizler, yağlar nasıl alınır, kadınlar için bir program. Etkili kompleksler

Fazla kilo aldığınızda, yağ birikintileri eşit olmayan bir şekilde dağıtılır. Her şeyden önce karın ve yanlar bölgesi acı çekiyor. Başarılı bir kilo kaybı için doğru beslenmeyi, sağlıklı bir yaşam tarzını ve egzersizi birleştirmeniz gerekir.

Bel bölgesinde yağ görünümünün nedenleri

Egzersizlerin etkili ve verimli olması için, başlangıç ​​için fazla kiloların gerçek nedenini bulmanız önerilir.

En yaygın olanları:

• yaş. Bir insanın hayatındaki her yeni on yılda yaklaşık 10 kg doğal bir kilo artışı olur. Bu, vücuttaki hormonal değişiklikler nedeniyle metabolizmadaki yavaşlamadan kaynaklanmaktadır;
• tiroid bezi bozuklukları. Endokrin sistemdeki herhangi bir değişiklik kilo alımıyla tepki verir, bu nedenle öncelikle hormonlar için bir analizden geçmeniz ve bu tarafta herhangi bir sorun olmadığından emin olmanız gerekir;
• uygunsuz beslenmetatlı, unlu ürünler ve ayrıca fast food açısından zengindir. Kan şekeri seviyeleri şekerli gazlı içecekler, tatlılar, cips ve keklerin tüketimiyle keskin bir şekilde yükselir. Bu kaçınılmaz olarak bel bölgesinde viseral yağ birikmesine yol açar;
• yeterince uyku alamamak. Araştırmalar, uyku süresinin birçok işlemin kalitesini etkilediğini göstermiştir. Metabolizma da etkilenir. Sağlık için en az 6 saat uyumalısınız;
• genetik eğilim bu bölgede yağ biriktirir. Bazen ebeveynlerinizin ve yakın ailenizin görünümünü analiz etmek yararlı olabilir. Kalıtsal nedenlerin belirlenmesi, kilo verme kararından vazgeçmek için bir neden değildir, çünkü bir kişinin iç organlarındaki birikintiler sağlık için tehlikeli olabilir;

• yetersiz eğitim miktarı veya kalitesi. Bazı insanlar yanlışlıkla günlük koşmanın veya yürümenin ideal oranlara ve şekillere yol açacağına inanıyor. Bununla birlikte, sonuç için kardiyo antrenmanını kuvvet antrenmanı ile birleştirmeniz gerekir. Egzersiz sayısı da yeterli olmalıdır;
• doğum sonrası durum. Gebelik doğumla son bulur, sonrasında bebeğin yeri serbest kalır ve sarkık cilt ve bel bölgesinde fazla hacim ortaya çıkar. Cildin küçültülmesi ve presin kaslarına geri dönüşü yavaş ve zor bir süreçtir;
• bir kişinin zayıf iradesi. Yukarıdaki nedenlerden herhangi biri neredeyse herkesi etkileyebilir. Ancak herkes aşırı kilo sorunuyla baş edemez. Kısa süreli diyetler ve eğitim, irade ve karakter tarafından sürdürülmesi gereken olumlu bir sonuç verecektir. Bunun için sağlıklı bir yaşam tarzı ve yüksek fiziksel aktivite her şeyden önemlidir.

Fiziksel aktivite ile hangi nedenler düzeltilebilir?

Karın ve yanlar için egzersizler her durumda etkili olmayacaktır.Bu nedenle, aşırı kilo görünümünün doğasını bulmak, kilo vermede ilk görevdir. Yetersiz uyku veya yetersiz beslenme gibi dış nedenler kolaylıkla düzeltilebilir. Bunun ön koşulu, günlük rutin ve rejime sıkı sıkıya bağlı kalmaktır.

İrade yeterince geliştirilmeli ve yeterince güçlü olmalıdır.

Fiziksel egzersiz ekleyerek düz bir karın elde edebilir ve fazla vücut ağırlığınızı tamamen kaybedebilirsiniz. Doğum sonrası göbek de eski şekline döndürülebilir.

Ancak burada, bu sorunu çözmek için entegre bir yaklaşımın gerekli olduğunu anlamak önemlidir:

• doğru beslenmehem bebek (emzirme için süt olarak) hem de anne için faydalı olacak - daha hızlı şekle gir;
• fiziksel eğitim. Spor yapmaya başlamak için bir jinekoloğa danışmak ve izin almak önemlidir. Bu genellikle 1.5-2 ay sonra mümkün olur. doğal doğumdan sonra;
• doğum sonrası ayraç takmakkasları ve cildi kasılmaya yardımcı olur. Bu ürün doğum yapmış kadınlar için bel boyutunu küçültmede belirleyici olanlardan biridir.

Egzersiz eksikliğinin nedeni veya egzersize yanlış yaklaşım da kolayca düzeltilebilir. Bununla birlikte, etkili bir eğitim planı oluşturacak ve doğru hesaplanmış kalorilerle en uygun diyeti seçecek profesyonel bir eğitmenden yardım almak en iyisidir.

Geri kalan nedenlerin sadece fiziksel egzersizlerle düzeltilmesi zordur, tıp uzmanlarının katılımı ve ayrıntılı laboratuvar çalışmalarıyla sistematik bir yaklaşım gereklidir.

Endokrin sistem hastalıkları durumunda (diabetes mellitus, hipotiroidizm) kendi kendine ilaç verme ve aktif kilo kaybı sadece etkisiz değil, aynı zamanda insan sağlığı ve yaşamı için de tehlikeli olabilir.

Karın ve yanlarda kilo vermek için en etkili egzersizler: teknik

Sindirilmemiş yiyecekler epigastrik bölgede rahatsızlığa neden olabileceğinden, karın ve yanlar için egzersizlerin aç karnına yapılması tavsiye edilir. Dahası, eğitimin maksimum etkisi olmayacak. Bu durumun yerine getirilmesi zor ise son öğün spor aktivitelerine başlamadan 2 saat önce olmalıdır.

Büküm

Egzersizler en yaygın karın ve merkez egzersizleridir. Çeşitler ve modifikasyonlar, en küçük kasları bile çalıştırmanıza izin verir (eğik, daha düşük baskı). En önemli avantaj, bunu hem spor salonunda hem de evde gerçekleştirebilmesidir.

Yürütme tekniği:

1. Matta başlangıç ​​pozisyonunda oturun: sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün, başınızı ellerinizle kavrayın, böylece dirsekleriniz yere paralel olsun. Sırtın alt kısmı yere bastırmak için bükülmemelidir. Gözler yukarı bakar, boyun gevşer.
2. Rektus çekirdek kaslarının çabasıyla, vücudu yüzeyden 30 derecelik açıya kadar kaldırın.⁰.
3. 1-2 saniye oyala. bu pozisyonda ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizin başlangıç ​​noktasında bile karın kaslarını tam olarak gevşetmemeye çalışın. Bu, onları olabildiğince çalıştırmanıza ve güçlendirmenize izin verecektir.
4. Yeni başlayanlar için 2 set 10 kez tekrarlayın, her seferinde set ve egzersiz sayısını artırın.

Bu egzersiz farklı hızlarda gerçekleştirilir: hızlı kısa bükümler, 10-15 saniyelik bir gecikmeyle yavaş dönüşlerle değişir. üst katta. Bu yaklaşım, kendi hızınızı seçmenize ve pratikte etkili bir şekilde uygulamanıza olanak tanır.

Büküm bazen tam oturma pozisyonuna yükselirken yapılır. Bu durumda karın kasları gevşer, bu nedenle bu tür egzersiz yeni başlayanlar için daha hafif bir versiyondur.

Ters mekik

Ters egzersizler, alt karın kaslarınız için ideal egzersizlerdir. İki uygulama çeşidi vardır: düz ayaklı (zor) ve bükülmüş bacaklı (hafif).

Yürütme tekniği:

1. Minderin üzerindeki başlangıç ​​pozisyonunda düz bir şekilde uzanın. Belini sıkın.
2. Ellerinizi sıradan kıvrımlarda olduğu gibi başınızın arkasına yerleştirin.
3. Alt karın kaslarını germek, bacaklarınızı (düz veya bükülmüş) kaldırın, pelvisi yüzeyden kaldırın.
4. 1-2 saniye kaldırılmış bir pelvis ile tutarak, bacakları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bu durumda, alt sırtın bükülmemesi, çekirdeğin kaslarının kuvveti ile zemine bastırılması önemlidir. Karın kaslarını sonuna kadar gevşetmemek için bacakların yüzeye değene kadar indirilmemesi tavsiye edilir.
5. İstediğiniz sayıda tekrar yapın (yeni başlayanlar için 8 kez 2 set).

Ters bükümler de desteklenebilir ve değiştirilebilir. 90. pozisyondan itibaren düz bacaklı kısa pelvik kaldırmalar⁰ alt kasların çalışmasını güçlendirecek.

Eğik kıvrımlar

Bel ve yanlardaki vücut yağlarından tamamen kurtulmak, güzel bir karın rahatlaması sağlamak için tüm kas grupları üzerinde çalışmayı unutmamak önemlidir. Genellikle kadınlar bu alanların detaylandırılmasına gereken özeni göstermezler. Bununla birlikte, ana üst ve alt grupların çalışmalarını tamamlayan ve destekleyen bu kaslardır.

Eğik egzersizler, karnın yanal bölgelerini meşgul etmek için bir seçenektir.

Nasıl yapılır:

1. Matta başlangıç ​​pozisyonunda yatın. Dirsekleriniz yere paralel olacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Belinizi bükün ve yüzeye bastırın. Bacaklarınızı dizlerden bükün.
2. Eğik presin kaslarını gererek, sağ kürek kemiğini yırtın ve dirseğinizle sol dizinize ulaşın. Yükseltilmiş konumda 1-2 saniye tutun.
3. Yavaşça başlangıç ​​noktasına dönün.
4. Diğer tarafla tekrarlayın: sol dirsek sağ dizde.
5. Her iki tarafta 2 set 10 kez tekrarlayın.

Eğik bükülmeler genellikle ekspres modda gerçekleştirilir: gecikmeden, sağ ve sol taraflar arasında hızla geçiş yaparak. Bu durumda, kürek kemikleri orijinal konumlarında yüzeyde durmaz, sadece hafifçe dokunur.

Yükseltilmiş bacaklar ile bükme

Bükümün daha karmaşık bir versiyonu, alt uzuvlara yük ekler. Bu egzersiz çok zordur ve ortalama düzeyde eğitim gerektirir.

Yükseltilmiş bacaklar ile bükme tekniği:

1. Kendinizi matın üzerinde yatay olarak konumlandırın. Eller başınızın arkasında. Pelvis dibe doğru bükülür.
2. Bacaklarınızı dizlerde 90 derecelik bir açıyla bükün⁰ (parmaklıklar zemin yüzeyine paralel olmalıdır). Bu pozisyon tüm egzersiz boyunca, bacakları sallamadan veya alçaltmadan, pelvisi sallamadan ve sırtınızı aşağı indirmeden korunmalıdır.
3. Bacakları tutarak ve presle çalışarak vücudu dizlere doğru kaldırın. Ellerin pozisyonunu izlemek, başa bastırmamak önemlidir: dirsekler yanlara bakmalıdır.
4. 1-2 saniye oyala. ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 10 kez 2 set - minimum yürütme sayısı.

Yükseltilmiş bacak varyasyonu, hem normal hem de yanal bükülmelerle birleştirilebilir.

Egzersiz bisikleti"

Egzersiz "bisikleti" sadece karın ve yan kaslarını güçlendirmek değil, aynı zamanda alt uzuvların gücü ve dayanıklılığı üzerinde çalışmak isteyenler için mükemmeldir. Yürütme hızı yavaştan hızlıya ve enerjik arasında değişebilir.

Yürütme tekniği:

1. Halının üzerine yatay olarak oturun. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Bacaklarınızı dizlerden bükün.
2. Bacaklarınızı kaldırın, dairesel dönüşlere başlayın, bisiklet sürmeyi simüle edin.
3. Harekete 30-50 saniye devam edin. eğitim ve esenlik düzeyine bağlı olarak. Her antrenmanda süreyi 3-4 dakikaya çıkarın.

Dönüşlü tahta, ters çevirme

Plank, ana büyük kas gruplarını güçlendirmeyi amaçlayan karmaşık bir egzersizdir. Basın ve çekirdek, tüm vücudu ileri yönde tutmada başrol oynar.

Nasıl doğru yapılır:

1. Dört ayak üzerine çıkın. Bu pozisyondan, avuç içi (kollar ve bacaklar omuz genişliğinde açık) ve ayak parmaklarınıza yaslanarak başlangıç ​​pozisyonuna kadar ayağa kalkın. Gövdenin ekseni, sapmalar veya düşüşler olmayan düz bir çizgiyi temsil etmelidir. Geri atmadan veya servikal omurları zorlamadan bakışınızı yere yöneltin. Bu pozisyonda 1 dakika tutun. başlamak. Bu klasik bir tahta.Daha karmaşık bir versiyon için, bekleme süresini artırabilir veya dönüşler ve dönüşler ekleyebilirsiniz.
2. Desteği sadece sağ avuç içi ve 2 çorap üzerinde bırakarak, vücudu sola çevirerek 90⁰... Sol kol yukarı doğru uzatılmalıdır. Bu durumda ayak parmakları yüzeyden koparılmamalıdır.
3. Taraf değiştirmek.
4. Gereken sayıda tekrar yapın (her iki tarafta en az 10 kez).

Dönüşlü akciğerler

Küçük karın kaslarının bile yüksek kaliteli bir çalışması için, akciğer egzersizini vücut dönüşleriyle birleştirmek gerekir. Bir tuhaflıkları var - yürütme için, geniş ciğerleri öne çıkarabilmek için 5-6 m'lik bir alanı temizlemek gerekiyor.

Yürütme tekniği:

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Kollarınızı vücut boyunca yerleştirin.
2. Sağ ayağınızla öne çıkın, ileriye doğru derin bir hamle yapın. Aynı zamanda, kollar aynı yönde hareket ederken açılan gövdeyi takip eder (sağda).
3. Öne çıkın, bacakları ve vücudun yanlarını değiştirin.

Yan virajlar

Yan virajlar farklı olabilir:

• kollar kaldırılmış derin;
• uyluklar boyunca kısa, enerjik, kayan eller;
• dambıl ile.

Etkili bir seçenek, ihtiyacınız olan doğru uygulama için sürgülü ellerle kısa bükülmelerdir:

1. Doğrudan başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın.
2. Yanal karın kasları ile bükülerek, vücudu dönüşümlü olarak sola ve sağa doğru eğin. Aynı zamanda elleriniz diz hizasına veya biraz aşağıya inmelidir. Öne eğilmemek veya geri düşmemek önemlidir.
3. 3-4 dakika sürüşe devam edin.

Efekti geliştirmek için halter alabilirsiniz (gelişmiş zorluk seçeneği).

Egzersiz vakumu

Kasların içteki derin katmanları egzersizle vakum oluşturur. Ek olarak, enine kas üzerindeki yük nedeniyle bel çevresini azaltmaya mükemmel bir şekilde yardımcı olur.

Yürütme tekniği:

1. Egzersiz hem ayakta hem de yatarak yapılabilir. Bu nedenle, kendinize uygun seçeneği seçmeniz gerekir. Temel kural, aç karnına bir vakum uygulanmasıdır.
2. Derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verin. Tüm havayı akciğerlerden boşaltmak gerekir.
3. Nefes verdikten sonra mümkün olduğunca mideyi içeri çekiniz. Görsel olarak, basın içe doğru düşmüş gibi görünecek.
4. Bu pozisyonda kalın ve 15-20 saniye nefes almamaya çalışın. Bunu yapmak zorsa, göğsünüzden sığ nefes alabilirsiniz.
5. Zaman geçtikten sonra yavaş bir nefes alın.
6. Yeni başlayanlar için 5 tekrar yapın.

Bir sandalyede bacakları kaldırmak

Karın ve yanlar için egzersizler, doğaçlama eşyalar yardımıyla evde yapmak kolaydır. Sandalye ayağı kaldırmaları klasik temel egzersizlerdir.

Yürütme tekniği:

1. Düz bir sandalyeye oturun. Koltuğu ellerinizle kavrayın. Sırt düz.
2. Presi süzerek bacaklarınızı düz bir çizgiye gelene kadar kaldırın.
3. Bu pozisyonda 1-2 saniye kalın. ve bacaklarınızı düzgün bir şekilde yerine oturtun.
4. 12 kez 2 set yapın. Her antrenmanda yürütme süresini ve set sayısını artırın.

Başka bir varyasyon, sandalyedeki bisiklettir. Bunun için sırtı olmayan bir tabure kullanmak daha uygundur, çünkü sırtınızı biraz bükmek ve alt uzuvları ağırlıkta bırakmak gerekir. Destek kalça ve kollarda kalmalıdır. Bu pozisyonda döndürmek, alt karın kaslarınızı güçlendirmek için yararlıdır.

Kardiyo egzersizi

Yukarıda açıklanan egzersizler, yağ yakımının meydana geldiği kardiyo egzersizlerine dahil edilmeden istenen etkiyi vermeyecektir. Dayanıklılığı artırır, nefes almayı eğitir, kalbin çalışması üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Böyle bir eğitime başlamadan önce, size eğitimin yönünü ve zamanını söyleyecek bir terapiste danışmak gerekir. Kendi başınıza yorucu egzersizler sağlığınız için zararlı olabilir. Birkaç temel kardiyo antrenmanı türü vardır.

Yürüme

Yürümek, fazla kilolardan kurtulmanın ve kendinizi zinde ve çekici bir şekle sokmanın en kolay yoludur. Yürümek özel eğitim, ekipman ve ek aksesuarlar gerektirmez, bu nedenle bu spor tüm yaş grupları arasında daha da popülerdir.

10-15 dakikalık yavaş bir yürüyüşle egzersize başlamalısınız. Böyle bir aktivite özellikle fiziksel uygunluğu etkilemeyecek, ancak vücudu strese hazırlayacaktır. Hızınızı sorunsuz bir şekilde artırabilir ve aktif yürüyüşe (10-15 dakika) geçebilirsiniz.

Doğru ve düzenli nefes almak önemlidir: burundan nefes alın, ağızdan nefes verin. Hoş olmayan hisler, nefes darlığı hissi varsa, yavaş yavaş yavaşlamanız ve ölçülü bir adıma gitmeniz gerekir. Spor aktivitelerine alışkın olanlar için günde en az 30-40 dakika yürümeleri tavsiye edilir.

Koşu yapmak

Jogging, tüm kas gruplarını ısıtmak için tasarlanmış klasik bir aerobik egzersizdir. Genellikle, herhangi bir spor egzersiz seti bu egzersizle başlar. Jogging, yavaş bir hızda hareket etmek anlamına gelir (yaklaşık 8 km / s). Bu ölçülen aktivite, kalp kasının çalışmasını geliştirir ve alt uzuvları güçlendirir.

Aynı zamanda harika bir yağ yakma seçeneğidir.

Joggingin pratikte herhangi bir kontrendikasyonu yoktur ve her yaştan her insan için önleyici bir önlem olarak önerilir. Antrenman 15 dakikadan itibaren sorunsuz bir şekilde başlatılmalıdır. günlük.

Hızlı koşu

Tempolu koşu, temel veya orta düzeyde atletik antrenman yapanlar için bir fiziksel aktivite şeklidir. Bu tür kardiyo yükünü uygulamak için günlük egzersiz yapmanız, hızınızı ve koşma sürenizi artırmanız gerekir. Hızlı koşma, aşırı kalorilerin yoğun şekilde yakılması, yani karın ve yanların hacminin azaltılması anlamına gelir.

Tüm büyük kas grupları koşmaya katılır, bu nedenle hem üst hem de alt uzuvların çalışmasını izlemek önemlidir. Antrenmana başlamak için, jogging yapıp hızlı koşmanız gerekir. Nefes darlığı ve baş dönmesi, yürümeye geçmek ve egzersizi sorunsuz bir şekilde durdurmak için bir nedendir.

Yüzme

Yüzme zinde kalmak ve dayanıklılığı geliştirmek için en iyi seçenektir. Bu sadece bir spor değil, aynı zamanda entegre bir yaklaşım için önemli olan kasları gevşetmenin bir yoludur. Su, tüm kas gruplarının düzgün çalışmasına katkıda bulunur. Yüzmenin de kontrendikasyonları yoktur, bu nedenle her yaşta başlayabilirsiniz ve başlamalısınız.

Tüm modern spor kompleksleri, kötü hava koşullarında kullanılabilecek kardiyovasküler ekipmanlarla donatılmıştır, dışarıda yürümek veya koşmak mümkün olmadığında:

• Koşu bandı;
• bisiklet;
• elipsoid.

Kışın, kros kayağı veya buz pateni teşvik edilmektedir.

Kadınlar için bir aylık eğitim programı

Bel ve yanları küçültmek için başlangıç ​​eğitimi almış kadınlar için bir aylık eğitim programı tabloda sunulmuştur:

Mümkünse karın ve yanlar için egzersizler, sabahları koşu, merdivenlerde yürüyüş ile birleştirilmelidir. Önemli ve zorunlu bir kural, düşük kalorili ancak dengeli bir diyete uymaktır.

Yeni başlayanlar için spor salonu egzersiz programı

Spor salonundaki yeni başlayan kızlar için eğitim planı, haftada 3 gün - koruyucu modda gerçekleştirilebilir.

Bir veya iki gün izin.

Bir veya iki gün izin.

Ünlü fitness eğitmenlerinden etkili egzersiz

Mümkün olduğunca verimli ve hızlı bir şekilde kilo vermek için kalifiye bir fitness eğitmeninden yardım almanız önerilir. Laboratuvar çalışmalarının ve fizik muayenenin sonuçlarına dayanarak, aşırı kilonun nedenini belirlemek, gerekli kalori sayısının kişisel bir hesaplamasıyla doğru beslenmeyi reçete etmek ve ayrıca uygulama tekniğinin ve tekrar sayısının ayrıntılı bir açıklamasıyla bireysel eğitim seçmekle yükümlüdür.

Karın ve yanların kaslarını güçlendirmek için, şunları birleştiren etkili egzersiz setleri geliştirilmiştir:

• bir halıda, bir bankta farklı bir planın kıvrımları;
• farklı pozisyonlardan bacak kaldırmaları;
• dayanıklılık egzersizleri (bisiklet, tahta, raflar);
• ağırlıklı eğimler;
• dambıl ile ileri ve yan akciğerler;
• basın için rulo ile alıştırmalar.

Fitness eğitmeni, müşterinin spor eğitimi seviyesine göre egzersizleri oluşturacak ve birleştirecektir.

Doğru kilo kaybı yavaş bir süreçtir ve maksimum çaba, dikkat, sağlıklı ve orta düzeyde beslenme ve sürekli eğitim gerektirir. Akılcı beslenme, baskı için etkili yağ yakma egzersizleri, yeterli miktarda sıvı tüketilmesi ve kardiyo eğitimi, sadece mide ve yanlarda değil, genel olarak figürün sıkılaşmasına da yardımcı olacaktır.

Etkili Karın ve Yan Egzersizleri ile Yararlı Videolar

Göbekten kurtulmak için 10 egzersiz:

Vakum egzersizi nasıl doğru yapılır: