Haftada 3 kez eğitim programı: rahatlama ve kas geliştirme için yeni başlayanlar için temel bir egzersiz programı

Kitle kazanma hedefine ulaşmak için, kızların haftada 3 kez spor aktivitelerine katılabilmeleri için bir eğitim programı hazırlamaları ve bunlara uymaları gerekir.

Haftada 3 kez kızlar için eğitim programının özellikleri

Haftada 3 kez tasarlanmış bir eğitim programı kitle kazanmak için en uygun olanıdır. Dahası, adil seks için egzersizler erkeklerin aktivitelerinden biraz farklıdır. Kadın antrenmanlarından farklı olarak erkek egzersizleri artan setler ve artan tekrarlarla yapılır.

Spor programınızı hafta boyunca değiştirebilirsiniz. Tek şey, derslerin her gün yapılması tavsiye edilmesidir, böylece vücut uyum sağlayabilir ve dinlenebilir.

Spor salonunun haftada bir grup egzersizleriyle değiştirilmesine izin verilir. Ayrıca, jinekologlar adet döngüsünün ilk günlerinde eğitimden vazgeçmeyi önermektedir, Sonuçta, vücut şu anda stresli bir durum yaşıyor ve 2-3 günlük bir geçiş kızın fiziksel durumunu hiçbir şekilde etkilemeyecektir. Antrenmanın kendisi farklı şekillerde yapılandırılabilir.

Bazı uzmanlar tek seansta tüm vücudu çalıştırmayı önerirken, diğerleri sadece birkaç kas grubuna dikkat edilmesini tavsiye ediyor. Ama her neyse, Başlangıç ​​seviyesindeki yeni başlayanların tüm vücuda yönelik programları seçmeleri tavsiye edilir, Çünkü bu tür egzersizler daha hızlı kurumanıza yardımcı olabilir.

Yeni başlayanlar için giriş dönemi

Yeni başlayanların kilo alması çok zordur. Giriş dönemi vücudun strese tam adaptasyonu ve önerilen diyet türü için gereklidir. Her kız için uyum sürecinin süresi bireyseldir (bazı 3-4 ay yeterliyken diğerleri altı aylık yorucu bir eğitime ihtiyaç duyar).

Aslında hepsi sadece vücudun hazırlık seviyesine değil, aynı zamanda egzersiz yapma tekniğine de bağlıdır. (Herhangi bir fayda sağlamayacak şekilde 30 ağız kavgası yapabilirsiniz, ancak kasların "yanacağı" doğru 10 ağız kavgası yapabilirsiniz). Bu dönemde uykunuzu sağlamanız ve doğru yemeye başlamanız gerekir.

Kızlar, kardiyo ile alternatif kuvvet antrenmanı yapmaya teşvik edilir. Aynı zamanda, yaklaşımlar arasında dinlenmeyi de unutmayın (optimum iyileşme süresi 30-60 saniyedir).

Yeni başlayan bir sporcu için antrenman örneği:

1. Klasik ağız kavgası - 15 kez.
2. Plie ağız kavgası - 5 kez.
3. Sumo ağız kavgası - 5 kez.
4. Yerden şınav - 3 kez 6-8 kez.
5. Bacak kaldırma - 3 döngü 4-6 kez.
6. Plank - 20-30 saniye.
7. - 20 kez basın.

Bu antrenman günde 20 dakikadan az sürer, ancak bu egzersizler sayesinde vücudu kolayca şekillendirebilirsiniz.

Temel dönem

Giriş döneminden sonra kas geliştirme süreci başlar. Bu döneme, elde edilen sonuçlardan dolayı temel denir.Şu anda egzersizler sıkılaştırılır ve daha fazla tekrara bölünür (8-10 tekrara kadar). Bu, geri kalanı iki dakikaya çıkarır.

Egzersizler artık ağırlıklarla (halter, halter vb.) Yapılmaktadır. Egzersizler çok hafifse, büyük ağırlığa sahip bir halter seçilmesi önerilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay bir ay boyunca detaylı beslenme menüsü.

Ağırlık antrenmanı beslenme

Doğru eğitim programını oluşturmanın yanı sıra, kız çocuklarının beslenmelerini geliştirmeleri ve tüketilmesi gereken ürünlere karar vermeleri gerekiyor ki haftada 3 gün eğitim boşa gitmesin. Yağlı, sağlıksız yiyecekler yerseniz, vücuttaki yağ yığınının altında kaslar görünmez.

Vücuttaki kasları vurgulamak için kilo vermeniz ve özel diyet kurallarına uymanız önerilir. Tatlıları karmaşık karbonhidratlarla değiştirmek doğru seçimdir. Unlu mamullerin reddedilmesi sadece fayda sağlayacaktır.

Kahvaltıda karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler (örneğin yulaf lapası) yemeniz gerektiği unutulmamalıdır. Kilo alımı sırasında proteinli gıdaların önemli rolüne de özel bir göz atmanız önerilir. Yumurta, göğüs, süzme peynir ve diğer süt ürünleri ile çeşitli balık türleri bu tür yiyeceklerin mükemmel örnekleridir.

Sık sık proteinli yiyecekler satın alıp hazırlayamıyorsanız, protein dahil çeşitli spor takviyeleri satın alabilirsiniz. Öğün sayısına gelince, günde en az 5 defa küçük porsiyonlarda yemelisiniz.

Isınma egzersizleri

Isınma, ana egzersiz setini gerçekleştirmeden önce zorunlu bir prosedürdür.

Ana ısınma egzersizleri şunları içerir:

1. Başın, omuzların, ellerin, vücudun dönmesi.
2. Eğilmek, zıplamak.
3. Salıncaklar ve akciğerler, mükemmel pelvik kuşak ısınma egzersizleridir.
4. Calf Raise - Baldır kaslarını ısıtın.
5. Hafif koşu (3-4 dakika).

Kaslarınızı gerebileceğiniz için antrenmanınıza ısınmadan başlamak son derece tehlikelidir.

Haftalık egzersiz için 2 seçenek

Uzmanlar, antrenman programınızı, 1 günde sadece belirli bir kas grubunun çalışması için oluşturmanızı tavsiye ediyor.

Diyelim ki bir kız pazartesi, çarşamba ve cuma günleri spor salonunda egzersiz yapıyor, ardından haftada 3 kez antrenman programı şöyle olacak:

İlk seçenek:

1. Bacak ve omuz kaslarının gelişimi ve güçlendirilmesi için eğitim: uzanmış kollarda çubuklu ağız kavgası - 2 set 15 kez; çubukta çekme - 18 kez (birkaç yaklaşıma bölünebilir); Bench press - her alan için 6 kez (bacaklar ve omuzlar).
2. Sırt ve triseps kaslarının gelişimi için eğitim: öne doğru bükülmede dambıl ile kolların fleksiyonu ve ekstansiyonu - her kol için 12 kez; bench press (çok zorsa - sadece barı alabilirsin) - 7 kez; kolun başın arkasındaki fleksiyon ve ekstansiyonu (dambıl veya başka bir ağırlıklandırma yapabilirsiniz) - her kol için 7 kez.
3. Göğüs ve pazı kaslarının gelişimi için eğitim: Fransız presi (sadece çubuğu alın) - 10-12 kez; tahta - 40 saniye; şınav - 10 kez; çubuğun kaldırılması (ayakta) - 2 ila 8 kez; düz kolları dambıl ile karıştırmak ve yaymak - 8-9 kez.

İkinci seçenek:

1. Bacak ve karın kaslarının gelişimi için eğitim: ağırlıkları olan herhangi bir ağız kavgası - 18 kez; basın - 25-35 kez; dambıl ile plie ağız kavgası - 16-18 kez; ileri ve geri akciğerler - her bacakta 12 kez.
2. Göğüs ve triseps kaslarını geliştirmek ve güçlendirmek için eğitim: plank - 30-45 saniye; ters şınav - 10-12 kez; çubuğa çekme - 20 kez; göğüsten bastırın - 8-12 kez.
3. Sırt ve omuz kaslarının büyümesi için eğitim: çekme (yukarı çekerken 90 derecelik bir açı elde edilecek kadar mesafedeki kollar) - 6-8 kez; deadlift - 20 kez; halter çeneye çekin (başka bir seçenek kemer içindir) - 12-14 kez.

Güç parametrelerinde artış

Kilo alma döneminde, kızların genellikle tüm vücudu veya belirli bir kas grubunu geliştirmeyi amaçlayan kuvvet antrenmanına katılmaları gerekir.Sıklıkla, bir süre yoğun eğitimden sonra egzersizlerin daha kolay olduğu ve bu önemli sonuçları öncekinden daha fazla getirmediği görülür.

Bu nedenle, kaslar üzerindeki etkiyi artırmak için kızların ağırlıklarının ağırlığını kademeli olarak artırmaları gerekir. Şu anda kızın güç parametreleri artıyor ve antrenmanları daha etkili hale geliyor. Uygulama tekniklerinde büyük farklılıklar gösteren kütle ve güç programları vardır.

Örneğin kuvvet antrenmanı sırasında dinlenmek yaklaşık 3-5 dakika iken ağırlık antrenmanı sadece 1-2 dakikadır.Her tür antrenmana uygun genel öneriler vardır - bunlar çeşitli spor beslenme takviyeleridir.

Büyük bir protein ve karbonhidrat karışımı, hem kas büyümesi hem de güç kazanımı için harikadır.

İzolasyon egzersizi gerekli mi

Antrenman programlarına göre egzersiz yapan ve haftada 3 kez spor salonunu ziyaret eden birçok kız, koçtan izolasyon egzersizlerini sorar. Bu tür egzersizler, kaslara kan akışını artırmak için tasarlanmıştır, böylece büyüme için gerekli olan yeterli miktarda hormon ve diğer bileşenler kas dokusuna girer.

Bazı uzmanlar, kütleyi artırmaya yardımcı olanın izolasyon egzersizleri olduğuna inanıyor. Ancak bir kız için temel egzersizlerin önemini unutmayın, çünkü temel ve izolasyon egzersizleri birbiri olmadan çalışmayacaktır.

İzolasyon alıştırmaları temel egzersizlerin etkisini tamamlar, bu nedenle deneyimli uzmanlar eğitim programlarını oluştururlar, böylece her ders için, temel alıştırmalara ek olarak, ek 3-4 sıra ayırıcı egzersiz vardır.

Setler arasında dinlenin

Gerçekleştirilen egzersizin sonucunu tam olarak pekiştirmek için koçlar, belirli bir dinlenmeye uymanızı şiddetle tavsiye eder. Uzmanların teorisine göre, büyümelerine katkıda bulunan kas dokusunda laktik asit oluşumudur. Bu nedenle ağırlık çalışması sırasında dinlenme süresinin iki dakikaya indirilmesi önerilir.

Minimum dinlenme süresi en az yarım dakika olmalıdır. Daha önce yapılan çeşitli çalışmalara dayanarak, gerekli miktarda büyüme hormonunun kana salınması için uygun olan kısa bir dinlenme aralığıdır. Testosteron, kas büyümesi için de önemlidir. Bununla birlikte, sonuçları önceki ifadeyle çelişen başka çalışmalar da var.

Bilim adamlarının bulgularına göre, kısa bir dinlenme sırasında büyük miktarda kortizol üretilir ve bu da aktif kas büyümesini engeller. Bu nedenle egzersizler arasındaki en uygun dinlenme süresini bilmeniz gerekir, çünkü bilmeden bir kişi zamanını ve parasını boşa harcayabilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Ağırlık Egzersizi İçin Önerilen Takviyeler

Kilo alma sürecinde, kızlar genellikle temeli proteinli yiyecek olan özel beslenmeye başvururlar. İstenilen sonucu elde etmeyi hızlandırmak için uzmanlar ayrıca en iyi sonucu elde etmeye yardımcı olan özel katkı maddelerinin kullanılmasını önerir.

Spor beslenmesindeki popüler takviyeler arasında eğitmenler şunları ayırt eder:

1. Protein Protein, kas dokusunun inşasına katkıda bulunan ana bileşenlerden biri olduğu için kilo alımı önemli bir takviyedir. Profesyonel sporcuların tavsiyelerine göre bir kişinin her kilogramı için 2 gram protein olmalıdır. Bu tür takviyeler sayesinde kızın vücudunun ek besin alımına ihtiyacı olmayacaktır. Gün içerisinde her seferinde 25 gram protein tüketmelisiniz.
2. Kreatin Bir başka popüler spor beslenme takviyesidir. Kreatin sadece insanlar için ek ve güçlü bir enerji kaynağı değil, aynı zamanda güç göstergelerinin büyümesi için de uyarıcıdır.Bu takviyenin bir diğer önemli noktası, kız kütlesinde artışa neden olan kas dokusunda sıvı biriktirme eğilimidir.
3. BCAA sporcu bir kızın vücudunun metabolizmasını geliştiren amino asitler grubuna aittir. Uzmanlar, bu tür bir takviyeyi doğrudan antrenman sırasında almayı tavsiye ediyor, çünkü bu tür amino asitler kilo kaybı sırasında kasları mükemmel şekilde koruyor (kaslar değil, parçalanan yağ hücreleridir). BCAA'ları sadece toz halinde değil, kapsül şeklinde de satın alabilirsiniz.
4. Kazanan - çok miktarda protein ve karbonhidrat içeren bir takviye. Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır, protein ise kas büyümesini desteklemek için harikadır. Sabah ve her antrenmandan sonra bir gainer almanız gerekir.

Sonuç yoksa ne yapmalı

Öyle ki, spor salonunda bir aylık eğitimden sonra, kızlar planlanan barlara doğru herhangi bir değişiklik fark etmezler.

Deneyimli uzmanlar çeşitli hataları ve bunları çözmenin yollarını belirlediler:

1. Hata: Gereksinimler çok yüksek. Çözüm: Hemen büyük bir başarıya ulaşmanın imkansız olduğunu anlamalısınız. İsteklerinizi azaltmanız ve hedefinize yavaş yavaş ulaşmanız gerekiyor. 2-3 kilogramlık ek kasların bile mükemmel bir sonuç olduğu anlaşılmalıdır;
2. Hata: tükenme noktasına kadar eğitim. Böyle bir çalışmadan sonra, enerji eksikliğini ekstra karbonhidratlarla hemen telafi etmek istersiniz ve ertesi gün spor salonunu ziyaret etmek istemezsiniz. Çözüm: Antrenmanı birkaç döngüye ayırın ve her egzersiz arasında kısa bir dinlenme yapılması önerilir (1-2 dakika yeterlidir);
3. Hata: Yanlış Güç Kaynağı.Çözüm: Diyetinizi dengeleyin, böylece vücudunuz hiçbir şeye ihtiyaç duymaz. Mümkünse, ek spor beslenme takviyeleri önerecek deneyimli uzmanlardan yardım isteyin;
4. Hata: Yorucu egzersiz ve yeterli kalori almamak.Çözüm: Günlük diyetinizi gözden geçirin ve miktarı kademeli olarak 300-400 kalori artırın.

Uyku modu

Uyku, kilo alma sürecinde önemli bir rol oynar. Örnek uyku miktarı günde 8-9 saat düzenindedir. Uyku sırasında kişi en önemli hormonları üretir ve kas büyümesi için çok gerekli olan proteini asimile eder. Bu süre zarfında kaslar tamamen gevşeme fırsatına sahip olur ve vücut gücünü geri kazanabilir.

Uzmanlar, kitle kazanmak için uyku modunun yanı sıra yemek saatini ayarlamanın tavsiye edildiğini garanti ediyor.... Ayrıca egzersiz ve ana öğünden sonra gündüz uyuması tavsiye edilir.

Uykuyu düzeltmek ve uykusuzluktan kaçınmak için sabahları spora gitmeniz ve akşam yemeğinde hafif yiyecekler yemeniz gerekir.

Kilo alma döneminde yemek yemek, uyumak ve egzersiz yapmak çok önemlidir. Yapılan eğitim programına göre spor salonunu haftada sadece 3 kez ziyaret ederek ve doğru beslenmeye bağlı kalarak, herhangi bir kız gerçekten başarıya ulaşabilir.

Kızlar için haftada 3 ve 2 kez eğitim programı videosu

Kızlar için spor salonunda eğitim programı:

Haftada 3 kez eğitim programı:

Spor salonunda haftada 2 kez antrenman programı: