İnce bir bel, düz karın, karın kasları, yanlar için egzersizler. Evde egzersiz programı

İnce bir belin mutlu sahibi olma arzusu ve dersler için boş zamanın olmaması, birçok kızın evde yapılabilecek egzersizleri seçmesine neden olur.

Evde eğitimin özellikleri

Evde ince bir bel için egzersizler, sınırlı bir süre ve çoğu zaman para nedeniyle seçilir. Çok az sayıda kız, spor salonlarının ziyaretçileri arasında onları ayrıcalıklı bir konuma getirenin ev egzersizi olduğunu anlıyor.

Sadece bu egzersizlerin faydalarını anlamanız gerekiyor:

• Ahlaki faktör, utanmaya yol açan başıboş görüşlerin olmamasıdır.
• Bir spor forması seçmenize gerek yoktur, ancak bol, tanıdık kıyafetlerle pratik yapabilirsiniz.
• Zaman sınırı yoktur.
• Sınıfa gidip gelmek zaman almaz.
• Dinamik direnç için ağırlık ve cihazların tamamen yokluğu.
• Sadece vücudunuzla çalışmak.

Son iki faktör çok önemli. Bunun nedeni, ana hatalardan birinin otomatik olarak dışlanmasıdır: Belin doğru oluşumu için, karın kaslarının ağırlıklarla çalıştırılması tavsiye edilmez. Sonuçta, herhangi bir doğal olmayan yük, kas hacminde bir artışa neden olur.

Yeni başlayanlar, evde spor ekipmanı eksikliğinden endişe duyuyor. Bununla birlikte, tam bir simülatör seti olmadan, en uygun fiyatlı olanların yardımıyla egzersiz yapmak oldukça mümkündür.

Tam teşekküllü sınıflar için şunlara sahip olmalısınız:

• sıradan bir ip;
• rotasyon diski;
• çember.

İnce bir bel oluşturmak için eğitim kompleksi, yatay bir çubuk üzerinde gerçekleştirilmesinin arzu edildiği egzersizleri içerebilir. Evde herkes sahip olamaz. Güvenilir sabitlemeyle ilgili büyük bir sorunu olan oldukça pahalı modeller satışta. Durumun uygun fiyatlı bir yolu, Rus üretiminin jimnastik (İsveç) duvarıdır.

Güvenli bir şekilde sabitlenebilir, beraberinde menteşeli yatay çubuk ve kirişler kullanmak mümkündür. Bu eklentilerle birlikte bile, çok daha ucuz, daha işlevsel ve daha güvenilirdir.

Ev egzersizlerinin tek dezavantajı, koşacak yerin olmamasıdır. Figürünüzü şekillendirmenin en çok yönlü yoludur. Bu dezavantaj, yüksek hızda günlük yürüyüşle kısmen telafi edilebilir. Böyle bir dersin süresi en az bir saat olmalıdır.

İnce bir bel için en iyi egzersizler. Kızlar için teknik

Başlangıç ​​olarak, genel kabul görmüş önerileri takip etmeli ve kendi hareketlerinizi analiz etmelisiniz. Kural olarak, 15 - 10 antrenmandan sonra, kişi hareketleri nasıl gerçekleştirdiğini, bu hareketlere hangi kasların ve hatta parçalarının dahil olduğunu tam olarak değerlendirebilir.

Bu aşamada, egzersizlerin bileşimini ve uygulama sırasını bağımsız olarak düzeltmek zaten mümkündür.Bu aynı zamanda ev ödevi için bir artı: kimse müdahale etmiyor ve fikrini dayatmıyor.

IP atlama

Evde ince bir bel için egzersizlere en iyi şekilde ip atlama ile başlanır. Simülatörlerin gelişiyle bu egzersiz arka plana itildi ve boksörler arasında aktif eğitim sürecinde kaldı. Bu arada ip atlama harika bir kardiyo egzersizidir. Günlük yürüyüşle birlikte 5-6 km koşunun yerini alabilir.

Teknik uygulamanın temelleri:

• vücut dik tutulur;
• eller kalçalara indirilir, ip sadece ellerle döner;
• atlamalar ayağın ön üçte birlik kısmında yapılır (sıradan insanlarda - "ayak parmaklarında");
• topuklar inişe katılmaz;
• Ayaklarınızın altına sert bir halı koymak daha iyidir.

Birçok kaynak ayağınıza yastıklama sağlayan spor ayakkabılar giymenizi önerir. Ev egzersizleri için çıplak ayakla egzersiz yapmak daha iyidir: kardiyo antrenmanı ile aynı anda, kilo verme sürecini etkileyen pasif bir nokta masajı gerçekleşir.

İlk aşamada, 1 - 3 dakikalık setler arasında ara verilerek 3 set 100 atlama yapılır.

Her yaklaşımda günlük 10 tekrar ekleyin. Kilo vermek ve ardından vücudu iyi durumda tutmak için en uygun koşullar için, yaklaşımda 1000 sıçramaya ulaşmanız gerekir. Ardından yarım saatlik bir kardiyo egzersizi yaparsınız. Hareketleri çeşitlendirmek için, tek ayak üzerindeki sıçramalar, tek ayak üzerinde sıçramalar ve alternatif bacak değişiklikleri ile değiştirilmelidir.

Burpee

Bu egzersiz birçok kişi tarafından bir kadın figürünü şekillendirmek için en iyisi olarak kabul edilir. Ne yazık ki, bu açıklamada yalnızca bir parça doğruluk var. Şınava ek olarak, egzersizde herhangi bir yük unsuru yoktur. Yükün gerekli alanlara odaklanmasına izin vermeyen bir dizi farklı unsurdan oluşur.

Egzersizin işe yaraması için daha karmaşık bir şekilde yapılması gerekiyor:

• otur;
• avucunuzun üzerine yaslanın (tercihen parmaklarınızın ucunda);
• "Plank" konumuna atlayın;
• yukarı itin ve aynı zamanda bir bacağınızı yukarı ve yana doğru çekin;
• "bar" a dönün;
• ikinci bacağı yukarı çekerek hareketi tekrarlayın;
• çömelmek için geri atlayın;
• bir çırpıda başınızın üzerinden zıplayın ve aynı anda bacaklarınızı yanlara doğru açın (yere indikten sonra ayaklar paralel ve omuzlardan daha geniş olmalıdır).

Tekrar sayısı 15'tir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Bükümlü "Bisiklet"

Egzersizin prototipi, neonatologlar tarafından bebeklerle gerçekleştirilmesi için önerilen jimnastik tekniklerinden biridir:

• Başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü yatarken, eller başın arkasında, bacaklar dizlerde bükülmüş.
• Dirseği karşı dize doğru çevirerek vücudu yükseltmek.
• Dizinizi dirseğe doğru çekin.

Her biri 10 tekrar (her yönde 5) olmak üzere 3 set halinde gerçekleştirilir.

Avantajlar:

• çok sayıda kasın çalışması;
• kas dokularının dürtüsel kasılması nedeniyle hacim olarak artmazlar;
• lumbosakral omurga pratik olarak boştur.

Dezavantajları:

• eller tarafından kışkırtılan servikal omurganın aşırı yüklenmesi;
• rektus kasları aşırı yüklenmiş;
• bükülmüş bacaklar nedeniyle enine kas tutulmaz.

Dikey kalça kaldırma

Evde ince bir bel için egzersizler hem denenmiş hem de test edilmiş teknikleri içerir ve etkili değildir. Bu alıştırma en iyi örnektir. Burpees durumunda olduğu gibi, klasik versiyonda, genel gelişimseldir ve belin çalıştırılması eğitimde etkisizdir.

Karmaşık bir versiyonda, subkutan yağın hızlı bir şekilde yeniden dağıtılması, karın, sırt ve uyluk kaslarının genel tonu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve ayrıca kalça ve kalçaların doğru ana hatlarını oluşturmanıza ve dar bir bele dönüşmesine izin verir.

Yürütme teknikleri:

• Başlangıç ​​pozisyonunda, sırt üstü yatarak, kollarınızı vücut boyunca uzatın, avuç içi aşağı.
• Düz bacakları yavaşça yukarı doğru uzatılmış ayak parmaklarıyla kaldırın.
• Aynı anda bacakları dikey yönde çekerken pelvisi bir sarsıntıyla yukarı doğru kaldırın.
• Kürek kemikleri üzerinde bir duruş pozisyonuna çıkın.

  

• Avuç içleriniz ve parmaklarınız kalçanızın üst kısmına gelecek şekilde kollarınızı dirseklere bükün ve başparmaklar pelvik kemiği sıkıştırmalıdır.
• Raf konumunda sırtınızı bükün ve 1-3 saniye kilitleyin.
• IP'ye sorunsuz bir şekilde dönün.

3 yaklaşımdaki tekrar sayısı, eğitim düzeyine bağlı olarak 5 ile 10 arasında değişmektedir.

Hava bükümü

Bu basit ve erişilebilir bir alıştırmadır. Ağır egzersizlerle boşaltma olarak değiştirmeniz önerilir (örneğin, kalçaları kaldırma). Sırt, karın ve kalça kaslarının ayrı bölgeleri arasındaki yükü sorunsuz bir şekilde yeniden dağıtmanıza olanak tanır.

Egzersizin özellikleri:

1. Egzersiz ayakta dururken, koşarken olduğu gibi kollar dirseklerden bükülerek yapılır.
2. Vücudu belden dönüşümlü olarak farklı yönlere çevirirken atlamalar yapmak gerekir.
3. İniş yapılırken yapılan büküm yönünde bir dönüş ile ayaklar zemine sabitlenmelidir.

Ders sırasında tek koşulu gözlemlemek önemlidir: sadece belin orta ve alt kısımları, pelvis ve kalçalar vücudu döndürmeye dahil olur. Omuz kemeri, kollar ve baş bükülmeye dahil değildir.

Yaklaşım başına 15 - 10 atlama yapıldı. Yaklaşımların sayısını kendiniz belirleyin. Tekniği her bir stres egzersizi ile değiştirebilirsiniz. Bundan eğitimin etkinliği yalnızca artacaktır.

Yan çubuk

Yaygın ve popüler egzersiz. Tekniğin açıklamaları, her kızın vücut ağırlığını bir yandan hemen tutamayacağından bahsetmiyor. Egzersizi kolaylaştırmak için dirsekten bükülmüş ön kola yaslanması önerilmektedir.

Bu varsayım metodolojik bir hatadır:

• Alımın etkinliği keskin bir şekilde azaltılır.
• Kol, sırt ve karın kaslarında dengesiz yük.
• Kol desteği tekniğine hakim olmanıza izin vermez.
• Uzayda vücudun denge ve oryantasyonunda eğitime elverişli değildir.

Bu nedenle, yeni başlayanların bir tekniği uygularken fitball'u başlangıç ​​desteği olarak kullanmaları önerilir.

Çalışma teknikleri:

1. Fitball üzerinde göğsün yan yüzeyi ile uzanın (top kolun altındadır).
2. Destekleyici eli, avuç içi desteği ile parmaklarınızı öne doğru çevirerek dikey olarak koyun.
3. Gövde düzdür, düz bacaklar hafifçe çaprazlanır ve yere yaslanır (alt kısım - ayağın dışı, üst kısım - içeride).
4. Serbest el başın arkasındadır.
5. Destek kolunuzu hafifçe bükerek vücut ağırlığınızı deneyin.
6. Serbest elinizle topu itin ve çubuğu topsuz tutmaya çalışın.
7. Diğer yandan tahtayı tekrarlayın.

Fiziksel uygunluğunuza bağlı olarak tekrar sayısını kendiniz belirleyin. İdeal olarak, çubuk tutma süresini 10 saniyeye getirin.

Vakum

Kaynakların ezici çoğunluğunda egzersiz, karın kaslarının oluşumu ve eğitimi için vazgeçilmez olarak konumlandırılır ve bel hacmini küçültür. Hintli yogilerin egzersizlerinden ödünç alındı. Dahası, ikincisi onu karın için bir eğitim olarak değil, solunum olarak kullandı. En önemlisi, yogada bu tekniğin derslerin beşinci yılından itibaren uygulanmasına izin verilmesidir.

Bununla birlikte, egzersizin gerçek faydaları doğru yapıldığında:

1. Egzersizi sırt üstü yatarken dizleriniz bükülü olarak yapmak en iyisidir.
2. Yavaş ve tam bir ekshalasyonda, mideyi kaburgaların altına çekin.
3. 10 saniye bekleyin. nefes.
4. Yalnızca göğsü genişleterek nefes alın ve mideyi daha da fazla içe çekin.
5. Nefesinizi tutmayı tekrarlayın.
6. Karnı gevşetmeden göğüsten bir nefes daha al.
7. Nefes verin ve biraz serbest nefes alın, rahatlayın.

Tekniğe hakim olduktan sonra, otururken yapabilirsiniz. Önemli: Karın geri çekilmesi kaslardan değil, göğüs ve karın bölgesindeki basınç farkından kaynaklanmaktadır. Burada kas pompalayan mucizeler olmaz. Sadece karın boşluğu ve küçük pelvis içindeki kan dolaşımını iyileştirir.

Ek olarak, egzersizin önemli sayıda kontrendikasyonu vardır:

• karın ve pelvik organların akut hastalıkları;
• kardiyovasküler hastalıklar;
• hamilelik ve doğum sonrası dönem (en az üç ay);
• ülser;
• kritik günler;
• pulmoner patoloji;
• varisli damarlar.

"Değirmen"

Çok sayıda sabah fiziksel egzersiz ve fizyoterapi egzersizlerinden ödünç alınmış eski güzel bir egzersizdir. Teknik basit ve çok etkilidir.

Doğru teknik ve verimli uygulama:

1. Ayakta durun, kollarınızı yere paralel yanlara doğru açın, avuç içlerinizi öne doğru uzatın ve yumruklarınızı hafifçe sıkın.
2. Bu pozisyonda vücudun üst kısmı belde döndürülerek farklı yönlerde 4 yarım dönüş yapılır.
3. Sonraki devirlerde, gövdeyi yere paralel bir konuma yavaşça öne doğru indirin.
4. Aynı sayıda hareket yapın ve bükülmeyi durdurmadan gövdeyi orijinal konumuna geri döndürmeye başlayın.
5. 10-15 kez tekrarlayın.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

"Kar Meleği"

Hem statik hem de dinamik unsurları birleştiren etkili bir egzersiz. Dışa dönük sadeliğe ve nazik isme rağmen, egzersiz önemli bir yük veriyor. Başlangıçta bunu yapmaya çalışırken, birçok kız, genel fiziksel eğitimin zayıf olması nedeniyle zorluklarla karşılaşır.

Verim:

1. Karnınıza uzanın, kollar vücut boyunca uzatılmış, avuç içi yukarı.
2. Bacaklar birlikte, ayak parmakları dışarı.
3. Mümkün olduğunca başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın ve aynı şeyi bacaklarınızla yapmaya çalışın.
   
4. Ellerinizi yere doğru çevirirken kollarınızı yumuşak bir hareketle ileri doğru hareket ettirin; ellerinizle hareket ederken bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açın.
5. Ayrıca sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri dönecekler.
6. Tekrar sayısı duyumlara göre 5 - 10'dur.

Pelvisi büyütmek

Ayrı bir alıştırma olarak, çoğu zaman teknik olarak yanlış yapıldığı için etkisizdir. Yukarıda, bu öğe ayrıntılı bir teknik açıklama ile birlikte "Dikey Kalça Yükseltmeleri" alıştırmasına dahil edilmiştir.

"Kum saati"

Bu egzersiz temelde bir yan bükülme ile birleştirilmiş bir tür yan planktır. Ek olarak, destekleyici bacakların altına bir rulo yerleştirilir ve önkol ve bükülmüş dirsek destekleyicilerdir. Bu, gövdenin eğim açısını ve buna bağlı olarak yükü azaltır.

Prosedür:

1. Düz bacaklarla yan yatmak.
2. Ayaklar silindirin üzerindedir.
3. Dirseğe bükülmüş kola yaslanın, diğerini dikey olarak kaldırın.
4. İleriye doğru, tüm vücudu döndürmeden düz bir elle yere dokunun.
5. Her yönde 10 - 15 kez tekrarlayın.

Bacakları yükseltmek

Yanal bacak salınımı, aşağıdaki şekilde gerçekleştirilen popüler bir eğitim tekniğidir:

1. Yan yatın, düz uzanmış bacaklar bir araya getirildi.
2. Dirseğinize yaslanın.
3. Düz bacağınızı yavaşça kaldırın ve aynı yavaşça indirin.
4. Her uzuvla 15-10 kez gerçekleştirin.

Sırt ve yanlara paten kayma

Özünde egzersiz, kendi kendine masaj türlerinden biridir. Bu durumda, özel bir rulo satın alırken takılmamalısınız. Uygun çaptaki herhangi bir silindir başlangıç ​​için yeterli olacaktır. Garip bir hareket omurga yaralanmasına neden olabileceğinden, silindirin çapını artırmaya çalışmamalısınız.

Bir merdane yardımı ile vücudun herhangi bir bölümünü herhangi bir açıda yuvarlayabilirsiniz. Böyle bir alıştırmayla ilgileniyorsanız, kendinizi Dr. Bubnovsky'nin tavsiyelerine alıştırmalısınız: yazarının tekniklerinde böyle bir mermi var.

Mermi omuz kemerinin altına yerleştirilir ve vücut yukarı doğru hareket etmeye başlar ve bacaklarla itilir. Yan yüzey aynı şekilde yuvarlanır. Çalışırken vücudunuzu düz ve ellerinizi başınızın arkasında tutmaya çalışın.

Fitball egzersizleri

Bugün kızlar arasında en popüler kabuklardan biridir. Fitball egzersizleri, normal sert destekler olmadan vücudunuzu nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenizi sağlar.

Bu nedenle, geleneksel olarak yerde yapılan egzersizlerin çoğu fitball'da mevcuttur:

• bar;
• yan çubuk;
• bükme;
• kaldırma bacakları;
• dikey makas;
• yatay makas;
• oturma;
• eğik büküm.

Evde ince bir bel için egzersizler bu mermi yardımıyla çeşitlendirilebilir. Her egzersiz için topun üzerindeki yük biraz daha az olduğundan, fitball üzerindeki kompleks her gün ders planına dahil edilebilir.

Jimnastik diskinde döner

Bu popüler ama etkisiz bir egzersiz. Ana antrenmanın sonunda rahatlama olarak önerilebilir. Kaynaklar, teknikler için çeşitli seçenekleri (bir diskte oturmak bile) açıklar.

En iyi etki, egzersizi ayakta, düz kollar başınızın üzerinde kaldırılarak gerçekleştirilerek verilecektir. Bacakların dönüşü bir yöne, omuzlar ve kollar diğer yöne gider. Bu pozisyondaki en zor şey dengeyi sağlamaktır.

Kasnağın dönüşü

Önemli ağırlık ve sivri uçlu modern kasnak modelleri eğitim için uygun değildir. Mermi düz olmalı, tercihen örgülü olmalı ve 1 kg'dan daha ağır olmamalıdır. Sivri uçlu ağır kasnaklar kullanıldığında, omurga ve iç organlarda her zaman yaralanma riski vardır. Ek olarak, ağır mermilerin dönüşü sırasında birçok durumda mevcut olan hematomlar oldukça istenmeyen bir durumdur.

Yağ dokusunun daha derin doku katmanlarına nüfuz etmesi için koşullar yaratırlar. Bu tür yağlı oluşumların ortadan kaldırılması çok zordur. Herhangi bir sonuç elde etmek için günde en az yarım saat derslere ihtiyacınız var.

Aylık Lateral ve Abs Egzersiz Programı

Aylık eğitim programı her zaman çeşitli egzersizlere göre ve kritik günler dikkate alınarak tasarlanmalıdır. Bu nedenle üç haftalık planlama uygulanmalıdır. Bu, programı bireysel döngünüze uyarlamayı kolaylaştırır.

Bel ve yanları kaldırma eğitimi verilmesi durumunda program şu şekilde sunulabilir:

İnce bir bele sahip olmak için spor salonlarını ziyaret etmek gerekli değildir: evde performans yapmak için etkili ve basit egzersizler bulmak oldukça mümkündür.

Makale tasarımı:Lozinsky Oleg

İnce Bel Egzersiz Videoları

7 dakikada ince bel, egzersizler: