Jogging denir rahat koşu rahat bir kalp atış hızı bölgesinde. Bu spor eğitiminin temel amacı kas-iskelet sistemi ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmektir. Aynı zamanda, mesafeyi katetme süresinin yanı sıra uzunluğu da önemli değil.
Kimin için koşu yapıyor?
Jogging, sporcular için çok yönlü bir antrenmandır. Jogging (İngilizce'de yavaş tempoda koşma olarak adlandırılan terimdir) tüm yaş grupları ve her iki cinsiyet için uygundur. Kalp atış hızı düşük olan antrenman yapmak, damar sistemini güçlendirir ve kişinin kas-iskelet sistemine zarar vermez. 60 yaşın üzerindeki insanlar için koşu, yarış yürüyüşüne harika bir alternatiftir. Bununla birlikte, egzersiz planınıza koşu yükleri eklemeden önce doktorunuza danışmalısınız.
Özellikle bu öneri, daha önce koşu yükleri uygulamamış yaşlı erkekler ve kadınlar için geçerlidir. Jogging, koşu eğitimi almaya başlayan gençler için uygundur. Bu durumda koşu, acemi bir sporcunun sinir sistemini ve kalp kasını müteakip ciddi strese hazırlamasına izin verecektir. Ayrıca öğrenciden yüksek düzeyde teorik ve teknik eğitim gerektirmeyen basit egzersizler ile yeni bir spor faaliyetine başlanmalıdır. Jogging, profesyonel sporcular arasında popülerdir.
Hafif koşu antrenmanları, belirli koşu egzersizlerinde veya aralıklı antrenmanda zorlu işlerden verimli bir şekilde kurtulmanızı sağlar. Profesyonel sporcular için, yavaş bir tempoda koşmak, toplam koşu yükünün% 80'ini alabilir.
Koşu kontrendikasyonları ve uyarıları
Hamile kadınların koşu yapması önerilmez. Bununla birlikte, bu konuda birkaç bakış açısı var. Rus uzmanlar, hamilelik sırasında kızların fiziksel aktivite türünü değiştirmelerini ve koşudan yürümeye geçmelerini tavsiye ediyor. İngiliz ve Amerikalı doktorlar, ancak bu tür fiziksel aktivite için başka bir kontrendikasyon yoksa, hamilelik sırasında kolay bir hızda koşmaya izin verirler.
Bunlar şunları içerir:
- Soğuklar. Spor yapmak için giren bir kız hafif bir halsizlik, sıcaklık hissederse veya soğuktan tamamen iyileşmemişse, o zaman eğitimden vazgeçmeye değer. Aynı tavsiye erkekler için de geçerlidir.
- Kronik bir hastalığın alevlenmesi. Kronik bir hastalık kötüleştiğinde hafif koşu eğitimi bile yapılmamalıdır. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa spor aktivitelerine başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
- Kas-iskelet sistemi burkulmaları ve diğer yaralanmalar. Küçük yüklerle bile, ODA'da iyileştirilmemiş hasar önemli komplikasyonlar yaratabilir. Bu özellikle 50 yaşın üzerindeki insanlar için geçerlidir.Bu yaştaki iyileşme süreçleri yavaştır.
Kalp ve damar hastalıkları için fiziksel aktivite kesinlikle yasaktır. Bu durumda herhangi bir spor eğitimi bir uzman tarafından denetlenmeli veya tavsiye edilmelidir.
Jogging yapmanın faydaları
Jogging, kasların durumunu ve tonusunu iyileştirmenin, kardiyovasküler sistemi güçlendirmenin, kilo vermenin, yaşa bağlı değişiklikleri yavaşlatmanın ve ruh halini iyileştirmenin en iyi yollarından biridir. Jogging, ek ekipman ve özel spor salonları kullanmadan açıklanan tüm efektleri elde etmenizi sağlar.
Artmış kas tonusu
Yavaş koştuğunuzda, işe çok sayıda kas grubu dahil olur. Aktif yük sadece bacak kaslarına değil, aynı zamanda üst vücut kaslarına da düşer. Haftada 3-4 kez 30-40 dakikalık kısa koşu, hareketsiz yaşam tarzı olan kişilerde gerekli fiziksel aktivite düzeyini sağlayabilir ve kas tonusunu koruyabilir.
Kalp kaslarının ve kan damarlarının güçlendirilmesi
Jogging, kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Geçen yüzyılın 80'lerinde, bu, Amerikalı bilim adamları tarafından klinik çalışmalar sırasında kanıtlandı. Kalp atış hızı bölgesinde dakikada maksimum kalp atış hızının% 60'ına kadar yavaş koşmak, maksimum amplitüd ile kalbin çalışmasına katkıda bulunur. Aynı zamanda kas performansı artar ve duvarları güçlendirilir. Kalbi ve kan damarlarını güçlendirmek için, belirtilen spor aktiviteleri rejimini gözlemlemek önemlidir. Maksimum değerin% 60-65'ine varan bir kalp atış hızı ile vücudun tüm kasları (kalp dahil) yeterli miktarda oksijen alır.
Bu onların normal çalışmasını sağlar. Jogging yaparken kas dokularında mikro hasar oluşmaz. Aralıklı yüklerle çalışan bir test yaparak maksimum kalp atış hızınızı (kalp atış hızı) öğrenebilirsiniz. 60 yaşın üzerindeki kişiler tıbbi bir tesise gidebilir. Doktorlar, koşu eğitimi için en uygun kalp atış hızını belirlemeye yardımcı olabilir. Bir kişinin kalp atış hızını hesaplayan basit bir formül de var. Koşmak için en uygun hızı belirlemenin en basit ve en etkili yolu konuşma testidir.
Koşucu antrenman sırasında özgürce iletişim kurabilmelidir.
Kilo kaybı
Jogging, aerobik egzersiz türlerinden biridir. Bu, çalışırken, ana enerji süreçlerinin oksijenin katılımıyla gerçekleştiği anlamına gelir. Vücudun yağlı dokularında depolanan enerji rezervleri, 35-40 dakikadan fazla çalıştırıldığında yoğun şekilde okside olur. Uzun süreli koşu, yoğun yağ yakımını destekler.
İyileştirilmiş ruh hali
Koşu, endorfin üretimini teşvik eder. Çevresel faktörlerde ve çevrede meydana gelen değişikliklere yanıt olarak insan vücudunda "sevinç hormonları" sentezlenir. Egzersiz, tüm vücut sistemleri için olayların doğal seyrini değiştirir ve endorfinler, yan etkilerinden biri öfori halinin başlangıcı olan, strese karşı koruyucu bir yanıt olarak üretilir.
Yaşlanmayı yavaşlat
Koşu metabolizmanızı hızlandırmanın bir yoludur. Bu, sadece aşırı kilolardan etkili bir şekilde kurtulmaya değil, aynı zamanda her bir kişinin vücudunda meydana gelen yaşa bağlı değişiklikleri yavaşlatmaya da izin verir. Antrenman sırasında, üst ve alt vücudun tüm büyük kasları çalışmaya dahil olur. Düzenli fiziksel aktivite, 40 yaşın üzerindeki insanların özelliği olan kas liflerindeki katabolik süreçleri yavaşlatır.
Yaşlılar için
Yavaş koşma, kas dokusu hücrelerinde mitokondrinin (enerji merkezleri) büyümesini destekler. Sonuç olarak, insan vücudu günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için kullanılabilecek daha fazla enerji üretebilir.
Jogging yaparken hangi kaslar çalışır?
Jogging, tüm vücudun kaslarını içerir.
Ana dinamik yük, aşağıdaki kas gruplarına düşer:
| Gluteal kaslar | Bu büyük kaslar, yoğun ileri itme kuvvetinden sorumludur. Uyluğun ön kısmının kas yapısına yardımcı olarak koşucunun daha hızlı doğrusal hareketine katkıda bulunurlar. |
| Uyluk kasının arkası | Diz ekleminde bacağı bükmekten sorumludur. Uyluğun pazı sayesinde topuk, kalçaya göre hareket eder. Uzun çalışmalarda bu, hareket için genel enerji tüketimini önemli ölçüde azaltır. Kısa itme ile, arka yüzeyin kasları daha az rol oynar, ancak yine de ileri transfer için ayağı yerden kaldırır. |
| Kuadriseps femoris | Bu büyük kas grubunun hareketi, diz ekleminde bükülmüş bacağı uzatmayı amaçlamaktadır. Kuadriseps olmadan, ayağın ileri hareketinin son aşamasında bacağı düzeltmek mümkün olmazdı. |
| İliopsoas kası | Bu, yürüme ve koşma sürecine aktif olarak katılan eşleştirilmiş bir kastır. PPM'nin işlevlerinden biri, vücudu kalça ekleminde esnetmektir. Bu sayede kalça kaldırılır ve alt ekstremite daha da düzleştirilir. |
| Pisi balığı ve ayak kasları | Ayağın kemerinin yastıklama işlevi vardır. Vücudun bu bölümündeki kaslar koşmayı yararlı ve güvenli hale getirir. Soleus kası, kasıldığında, koşucunun daha hızlı hareket etmesine katkıda bulunan ek bir kaldırma kuvveti oluşturur. |
Tüm büyük kasların ortak ve dengeli çalışması, sağlığınıza zarar vermeden uzun koşular yapmanızı sağlar. Gruplardan biri eğitim sürecinden düşerse, o zaman koşu sıkıcı olur ve koşu eğlenceli olmaz.
Ayrıca, yavaş koşarken, çok sayıda kas stabilize edici bir işlev görür:
- Karın kasları ve sırtın alt kısmı (uzun uzatıcılar), jogger'ı dik tutmaktan sorumludur.
- Üst sırt kasları (deltoid ve trapezius) doğru duruşu oluşturur ve omuzların frontal düzlemde yuvarlanmasını engeller. Bu, doğru ve derin nefes almak için çok önemlidir. Omuzlar yuvarlandığında, göğüs kafesi kasılır ve diyaframa bastırır. Sonuç olarak, solunum ritmi bozulur.
- Kollar (pazı) statiktir. Jogging sırasında üst uzuvları vücut boyunca sallamak önemlidir. Bu durumda kollarınızı dirseklerden bükmeniz önerilir. Onları belirli bir pozisyonda tutmak için omuzun pazılarını sıkmak gerekir.
Jogging yaparken kaç kalori yakılır?
Bir kişinin koşarken harcadığı kalori miktarı antrenmanın yoğunluğuna bağlıdır. Farklı fiziksel uygunluğa sahip kişiler, farklı koşu hızlarında aynı yoğunluk seviyesine ulaşabilirler. Ortalama olarak, 60 dakikalık bir koşu ve 7 dakika / 1 km yoğunluk, bir sporcudan yaklaşık 600 kcal gerektirecektir. Rakam oldukça keyfi.
Büyük ölçüde ek faktörlere bağlıdır:
- Koşucunun boyu ve ağırlığı. Daha fazla vücut ağırlığı, daha fazla enerji harcanır.
- Yaş. Kişi ne kadar yaşlıysa, vücudunda metabolik süreçler o kadar yavaş ilerler.
Koşu ve ruh üzerindeki etkisi
Bilimsel toplulukta "koşucu coşkusu" kavramı vardır. Bu terim bilim adamları, sinir sisteminin koşarken yoğun endorfin salımına verdiği tepkiyi adlandırıyor. Uzun süreli fiziksel aktivite, bu hormonun üretimini teşvik eder. Klinik araştırmalar, düzenli olarak koşan kişilerin baş ağrısı çekmediğini kanıtlamıştır. Ayrıca, sonbahar ve kış aylarında güneş ışığı eksikliğinden kaynaklanan mevsimsel depresyonlardan korkmazlar.
Koşu kıyafetleri ve ayakkabıları
Jogging basit bir spordur. Spora başlamak için minimum kıyafet setine ihtiyacınız var.
Yılın zamanına bağlı olarak, bu eşofman altı veya şort, bir atlet veya rüzgar geçirmez ceket ve spor ayakkabılar olabilir.
Isınmak
Antrenman yapmadan önce ısınma olarak ortak jimnastik kompleksini kullanabilirsiniz:
- Dairesel baş hareketleri. Eğimlerle geçiş yapabilirsiniz. Hareket sorunsuz gerçekleştirilmelidir. Her iki tarafa da sığ eğimlerle başlamalısınız (sola, sağa, ileri ve geri).
- Omuz eklemlerinde dönme hareketleri. Hareket, her iki eklemden geçen bir eksen etrafında gerçekleştirilir.
- Dirseklerde dönme hareketleri. Her iki yönde de yürütülür.
- Vücut eğimleri. Her yöne sığ yamaçlarla başlamaya değer.
- Ağız kavgası. Dengeyi korumak için önünüzdeki kolları düzeltmesine izin verilir.
Jogging tecrübeli sporcular tarafından ısınma olarak kullanıldığı için daha yoğun bir ısınma gerekli değildir.
Koşu tekniği
Yavaş koşma tekniği, mesafenin uzunluğuna, uzaydaki hareketin doğasına (yer veya mesafe) veya kapsama türüne bağlı değildir. Jogging tekniğinin ayağı yüzeye yerleştirmek için birkaç temel kuralı vardır.
Teknik için iki ana seçenek vardır:
- Topuk boyunca yüzeye bir dokunuşla. Profesyonel sporcular arasında en yaygın olanı. Rekabette geniş bir adım atıyorlar.
- Ayağın önünden yüzeye dokunmak. Bu koşmaya doğal denir.
Ve her iki durumda da, bir öneri vardır - ayağın destek yüzeyine çarpmasına izin vermemelisiniz. Bu durumdan kaçınmak için ayaklarınızın yerde olduğu noktaya dikkat etmeniz gerekir. Her zaman koşucunun ağırlık merkezinin altında olmalıdır. Koşarken sırt ve omuzların pozisyonuna dikkat etmelisiniz. Yuvarlamaya izin verilmez. Vücut hafif bir öne eğimle aynı seviyede olmalıdır.
Optimum koşu hızı ve süresi
En uygun hız, kalp atış hızının maksimum kalp hızının% 60-65'ini geçmediği çok yavaş bir koşu hızı olarak kabul edilir. Aynı zamanda, farklı fiziksel uygunluğa sahip kişilerin hızı önemli ölçüde farklılık gösterebilir. 50 yaşın üzerindeki koşucular için 8-9 dk / km'ye eşit olabilir. Genç ve eğitimli sporcular için 3,5-4 dk / km'ye ulaşabilir. Jogging, uzun süre çalışan bir yük türüdür. Belirli standartlar veya kısıtlamalar olmamasına rağmen, yavaş koşu antrenmanı en çok kilo vermede ve vücut kaslarını 30 dakika veya daha uzun süre güçlendirmede etkilidir.
Bu durumda haftada sadece 2-3 uzun koşu seansı yeterlidir.
Jogging Tekniği Videoları
Düzgün koşu nasıl yapılır: