Bacaklar, kollar, nefes almak için dayanıklılık ve güç için egzersiz

Sporda dayanıklılık kas değildir. Bu kavram, bir kişinin ciddi strese dayanma yeteneği anlamına gelir. Dayanıklılığı artırmak için özel bir egzersiz seti seçilir.

Bir kişi performans sergilediğinde kuvvet egzersizleriBeyaz kas lifleri vücudunda çalışır ve kırmızı olanlar dayanıklılıktan sorumludur. Kırmızı lifler o kadar güçlü değildir, ancak bir tuhaflıkları vardır: Yeterli oksijen olması koşuluyla mümkün olduğu kadar uzun süre çalışabilirler. Dayanıklılık egzersizleri sırasında eğitilenler onlardır.

Öz ve temel ilkeler

Dayanıklılık 2 türe ayrılır: kas ve kardiyovasküler. Birincisi, kasların ne kadar süre ve hangi hızda tamir edilip kasılacağıdır. Egzersizler, temel egzersizlerin sık sık tekrarlanmasını içerir. Şınav, pull-up, çömelme yapabilir ve tüm egzersizleri birkaç yaklaşımla gerçekleştirebilirsiniz.

Kardiyovasküler dayanıklılığın özü, iç organların egzersiz sırasında ne kadar süre çalışabileceğidir: akciğerler, kan damarları, kalp. Bu, kardiyo yükleri gerektirir: koşma, ip atlama, bisiklete binme.

Dayanıklılık egzersizleri aşağıdaki türlere ayrılmıştır:

1. Aerobik egzersizi... Onların yardımı ile kalp kasını ve kan damarlarını güçlendirmek, fazla kiloları almak, kasları korumak ve akciğer fonksiyonunu önemli ölçüde iyileştirmek mümkündür. Bu tür bir yük, koşmayı ve yüzmeyi içerir.
2. Hız eğitimi... Egzersizi olabildiğince çabuk yapmayı hedefledim.
3. Dairesel yükler... Özleri, kompleksi birkaç kez tekrarlayarak küçük bir alanda gerçekleştirilebilmeleri gerçeğinde yatmaktadır. Uzmanlar, kompleksin 4 ila 8 tekrarını yapmayı, her yeni daire ile egzersiz süresini azaltmayı ve yoğunluğu artırmayı tavsiye ediyor.
4. Özel egzersizler... Özleri, maksimum yükü belirli bir kas grubuna vermektir. Böyle bir kompleks, esas olarak vücudun belirli bir bölümünde güç ve dayanıklılık gerektiren sporcular tarafından kullanılır.

Dayanıklılık egzersizi sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Aerobik egzersiz sırasında, karbonhidratların parçalandığı, enerjiye dönüştüğü ve fazla deri altı yağının uzaklaştırıldığı için kan dolaşımına büyük miktarda oksijen girer.

Ayrıca eğitim sırasında cildi ve tüm iç organları besleyen küçük kılcal damarların sayısı önemli ölçüde artar. Bu durumda vücut daha fazla oksijen ve besin alır.

Kalp ve akciğerler daha iyi çalışmaya başlar:

• kalp kası daha fazla kan pompalar, bu da organların daha iyi beslendiği anlamına gelir;
• mitokondri - hücrelerin içindeki enerji fabrikaları, her hücrenin işlevlerini geliştirerek büyür;
• akciğerler daha iyi çalışır ve her organı daha fazla oksijenle doyurur;
• laktik asit kas liflerinde daha iyi çözünür;
• kırmızı kas lifleri daha iyi gelişir.

Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar

Dayanıklılık egzersizleri kontrendikasyonu olan kişiler dışında herkes tarafından yapılabilir.Antrenmanınıza minimum yükle, sürekli artan, karmaşıklaştıran ve yoğunluğu artırarak başlamalısınız.

Hız ve dayanıklılık geliştirerek, en ciddi anaerobik işi yapabilirsiniz. Sonuç olarak, bir dizi kas kütlesi ve gücüne ulaşmak mümkündür. Rölyef iyileşir, çünkü çok sayıda tekrarla çalışmak en güçlü etkiyi yaratmanıza izin verir ve onsuz iyi dolgunluk ve damarlanma elde edemezsiniz.

Dayanıklılık antrenmanı prensiplerini takip ederek sporda belirli hedefler belirlemenize gerek yoktur. Hiç kimse, sonunda bu fazla kilolardan kurtulmak için daha güçlü ve daha hızlı olmak için mümkün olan her şeyi yapmayı yasaklamaz.

Kullanım kontrendikasyonları

Diğer fiziksel aktivite türlerinde olduğu gibi, dayanıklılık antrenmanının da bir takım kontrendikasyonları vardır.

Aşağıdakilere sahip insanlar için dayanıklılık geliştirmemelisiniz:

• kalp ve kan damarlarının hastalıkları;
• solunum sistemindeki sorunlar;
• viral ve soğuk algınlığı ve transferlerinden sonraki 3 haftaya kadar olan süre;
• obezite;
• eklemleri ve omurgayı etkileyen rahatsızlıklar;
• uzuvların kırıkları ve ciddi yaralanmaları;
• zayıf ve kötüleşen görme.

Dayanıklılık eğitimine başlamadan önce, özellikle anamnezde kronik rahatsızlık kayıtları varsa, kesinlikle bir uzmana danışmalısınız.

Yardımcı ipuçları

Dayanıklılığın geliştirilmesine yardımcı olan egzersizlerin kendi farklılıkları ve özellikleri vardır:

1. Dayanıklılık, yüksek kaliteli iyileşmeyi, iyi beslenmeyi ve orta derecede aktif bir yaşam tarzını sever.
2. Tam dinlenme. Dayanıklılık, mümkün olduğunca hareket etmeniz gereken bir kilo verme egzersizi değildir. Dayanıklılık antrenmanları arasında vücudunuzu uygun şekilde dinlendirmeniz, saunalara gitmeniz ve masaj yapmanız gerekir. Ancak uzun bir dinlenme bile kurtarma sürecinde bir ihlali tetikleyebilir.
3. Tam iyileşme için doğru beslenme. Diyete net karbonhidratlar hakim olmalıdır. Normdan fazla yiyemiyorsanız, 1 kg vücut ağırlığı başına 6 g'a kadar ihtiyacınız var, o zaman iyileşme için içecekler, özel jeller kullanabilirsiniz.
4. Güç ve dayanıklılık üzerine alternatif çalışma. Yoğun antrenman, güçlü koşu, bisiklete binme ve yüzmeyi içerir. Klasik egzersiz - 30 sn. yükler, 1 dakika orta hız.
5. Setler arasında dinlenme minimum düzeyde olmalı ve devre eğitimi ile olmamalıdır.
6. Tekrar sayısı, ağır bir temel programla en az 12 ve hafif bir programla en az 15 olmalıdır.
7. Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemek önemlidir. Bir kalp atış hızı monitörü satın aldığınızdan emin olun ve oku kırmızı bölgeye girmemelidir.
8. En fazla faydayı elde etmek için haftada en az 4 kez egzersiz yapılmalıdır.
9. Ağırlık gerekli değildir, asıl önemli olan toplam yük ve tekrar sayısıdır.
10. Egzersiz yaparken müzik dinleyebilirsiniz. Yardımı ile kolayca hızınızı koruyabilir, ruh halinizi iyileştirebilirsiniz.
11. Diyete pancar suyu ekleyin. Bilim adamları, çok miktarda C vitamini ve antioksidan içerdiğini kanıtladılar. Ek karbonhidrat elde etmeye yardımcı olur ve yorgunlukla etkili bir şekilde savaşır.

Dayanıklılık egzersizleri yapma tekniği klasikten farklıdır.... Aynı anda kas, kuvvet ve dayanıklılık inşa etmek mümkün olmayacaktır. Sürekli antrenman yapmalısınız, kısa bir mola bile faydalı olmayacak, tüm sonuçlar sıfıra düşecektir.

Ana kompleks

Antrenman dayanıklılığını amaçlayan tüm egzersizler 40 saniye içinde yapılmalı, ardından 20 saniyelik bir ara vermeli ve tekrarlanmalıdır. Bu, tüm kas gruplarında maksimum yükü almanın tek yoludur, sonuçlar çarpıcı olacaktır.

Eğitim sırasında, insan vücudunun özelliklerini dikkate alarak temel bir kompleks kullanabilir veya özel bir tane seçebilirsiniz. İşte kısa sürede gerçek sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak en iyi komplekslerden biri.

Çömelme

Bu egzersiz sırasında diz altındaki kalça, baldır, karın kasları ve tendonlardaki kaslar yüklenir.

Yürütme tekniği:

1. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, çorapları hafifçe kenara koyun.
2. Kollar önünüzde bükülmüş. Mümkün olduğunca alçak oturun, ayağa kalkın ve sağ bacağınızı dizinize doğru bükerek vücuda bastırın. Sağ bacağın dizini sol dirseğe mümkün olduğunca yukarı çekin.
3. Yine, sol bacağınızı çömelip kaldırmanız gerekiyor.

Büküm virajları

Bu egzersiz karın kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

Yürütme tekniği:

1. Diz çökmelisiniz. Elinize bir ağırlık alın ve göğsünüze bastırın.
2. Karın kaslarını olabildiğince sıkın, arkanıza yaslanın.
3. Ve şimdi, eğilirken, vücudu sonra bir yöne ya da diğerine çevirmeniz gerekir, ancak karın kasları sürekli gergin olmalıdır.

Salıncaklar

Bu egzersiz sırasında kalça, omuz, sırt ve uyluk kasları tutulur.

Yürütme tekniği:

1. Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha dar tutun, dizlerinizi bükün. Bir el öne doğru uzatılır ve diğeri bir kettlebell ile geriye yatırılır.
2. Ayağa kalkıp seviye atlamanız gerektiğinde elinizi kettlebell ile öne doğru uzatın. Ağırlığı diğer elinize aktarın.
3. Çömelirken, kettlebell ile elinizi geri alın. Ve tekrar kalk.

Dalga şınavları

Bu egzersiz sırasında göğüs, karın kasları ve bel kasları tutulur.

Yürütme tekniği:

1. Yalan pozisyon alın, avuç içleri omuzların altına yerleştirilir ve yere sıkıca bastırılır, bacaklar ve gözler yere bakar, karın kasları gerilir. Çene göğse doğru bastırılmamalıdır.
2. Uyluğun önünü ve ardından göğsü indirin.
3. Ardından, ters sırada göğsü ve ardından uyluğu kaldırın. Sonuç bir dalga olmalıdır.

Burpee Çömelme

Bu egzersiz baldırlarınızdaki, göğsünüzdeki, karın kaslarınızdaki, uyluklarınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları kullanır.

Yürütme tekniği:

1. Vurgu yatıyor, avuç içi yere bastırılmış, omuzların altına yerleştirilmiş, bacaklar düz, bakış aşağıya doğru yönlendirilmiş, karın kasları gergin.
2. Yatma pozisyonundan çömelme pozisyonu alın, ellerinizi yerden kaldırmayın.
3. Ellerinizi kaldırın ve önünüzdeki kilide onlara katılın.
4. Çömelmeden atla.
5. Otur. Yalan pozisyon alın.

Kaya tırmanıcısı

Bu egzersiz sırasında yük karın, karın, göğüs ve uyluk kaslarına biner.

Yürütme tekniği:

1. Yalan pozisyon alın, kollar omuz hizasında, düzeltin.
2. Karın kasları gergin. Sağ bacağı yerden koparın ve öne doğru çekin, vücut düz olmalıdır.
3. Ayağınızı yere koyun, sol bacağınızla da aynısını yapın.

Egzersiz yoğun bir tempoda yapılmalıdır.

Arka akciğerler

Kalça, uyluk, omuz kasları tutulur.

Yürütme tekniği:

1. Ayakta dururken, ayaklar omuz genişliğinde açık. Kettlebell'i iki elinizle sağ omzunuzda tutun.
2. Sol bacakla geriye doğru eğilin, sağ bacağın uyluğu yere paralel olacak şekilde çömelin ve diz tam olarak ayak bileğinin altına yerleşir.
3. Başınızın üzerinde bir kettlebell ile kollarınızı kaldırarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Şimdi diğer bacağa atla.

El şınavı

Göğüs, omuz ve dirsek kasları çalıştırılır.

Yürütme tekniği:

1. Ellerinizi omuzlarınızın önünde yere koyarak diz çökün. Mide içeri çekilir, bacaklar çaprazlanır.
2. Kollarınızı dirseklerden bükün, vücudu yere indirin. Vücudu zorlamaya devam edin, kollarınızı düzeltin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, sol elinizi kaldırın.
3. Elinizi yere koyun ve diğer elinizi kullanarak egzersizi yapın.

Kat

Rektus ve eğik karın kasları eğitilir.

Yürütme tekniği:

1. Yere yatın, kollar vücut boyunca, bacaklarınızı hafifçe bükün, ayaklarınızı yanlara doğru açın.
2. Sol ayak parmakları sağ ayağa temas ederken iki bacağı birleştirin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Sol elinizi sağ bacakla birleştirin, sırtınızı yerden kaldırarak, onu yuvarlamanız gerekir, karın kasları olabildiğince gergin, kollar düz.

Tahta

Bu egzersiz sırasında neredeyse tüm kaslar gergindir.

Yürütme tekniği:

1. Kolları uzatarak klasik plank pozisyonunda durun, sırtınız düz, pelvis çok aşağı inmemelidir.
2. Sağ dirseğinizin üzerine eğilin, bükün, ardından sol dirseği bükün.
3. Sağ elinizi ve sonra sol elinizi düzeltin.
4. Egzersizi hızlı bir şekilde yapın.

Dayanıklılığı hem evde, yukarıda açıklanan egzersiz setini yaparak hem de spor salonunu ziyaret ederek geliştirebilirsiniz.

Salonda aşağıdaki programı kullanabilirsiniz:

1. Koşarak başlamak daha iyidir.... 15 dakika yeter. günlük, koşarken farklı bir hızda, örneğin 1 dakika olmalıdır. hızlıda ve sonra yavaşta. Koşu bandında koşabilirsiniz.
2. IP atlama... Tam ayakla zıplarken itin. Egzersizi en az çeyrek saat yapın. Sıçrama tekniklerini değiştirebilirsiniz.
3. Çömelme... Genel dayanıklılığın geliştirilmesine yardımcı olurlar. Klasik teknikte veya tek ayak üzerinde çömelebilirsiniz. Alternatif teknikler yapabilirsiniz.
4. Yatay çubuk... Sadece asabilirsiniz ve 5 set pull-up yaptıktan sonra.
5. Ayak emisyonları. Dört ayak üzerinde durun, sırayla bacaklarınızı kaldırın ve olabildiğince yükseğe fırlatın.
6. Basın. Bükme, periton kaslarının daha belirgin olmasına, nefes almanın iyileştirilmesine, kas-iskelet sistemini güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Bir eğitim programı hazırlarken, geliştirilmesine yardımcı olacak egzersizler içermesi için üzerinde düşünmelisiniz:

• esneklik - eklemleri ağrısız hareket ettirmeye yardımcı olur;
• kas dayanıklılığı;
• kas gücü;
• kardiyo eğitimi;
• vücut kalitesi.

7 gün için hesaplanan yaklaşık sınıf programı aşağıdaki tabloda açıklanmıştır.

Farklı tekniklerin dönüşümünde farklılık gösteren el becerisi egzersizlerini antrenmanınıza dahil edebilirsiniz. İdeal olanı, aerobik egzersizi ve kuvvet antrenmanını birleştirmektir. Daha etkili bir eğitim için kesinlikle ek donanıma ihtiyacınız olacak: halter, dambıl, paralel çubuklar, yatay çubuk, tezgah, top, atlama ipi.

Yalnızca düzenli antrenman yaparsanız gerçek sonuçlar elde edebilirsiniz.

Sonucu düzeltme

Sonucun uzun süre oyalanması için, eğitimden hemen çıkamazsınız. Doğru diyeti uyguladığınızdan emin olun, spor salonunu haftada en az 2-3 kez ziyaret edin. Spor salonuna gidemezseniz, sabah evde koşabilir ve ardından özel bir egzersiz yapabilirsiniz.

Ara vermeden her gün 40 dakikadan bir saate kadar antrenman yapmak yeterlidir ve sonuç uzun süre kalacaktır. Sadece nefes darlığı durumunda ve 3 dakikadan fazla olmamak kaydıyla ara verin.

Etkisi ne zaman beklenmeli

Dayanıklılık asla kendi kendine gelmeyecek, uzun, yorucu ve sistematik bir eğitimle geliştirilmelidir.

Koğuşlarının sonuçlarını defalarca gözlemleyen profesyonel eğitmenler, gözle görülür sonuçların 12 haftalık sıkı eğitimden sonra fark edilebileceğini not ediyor. Ve bu sadece bir kişinin eğitim programına kesinlikle uyması, diyetini izlemesi ve eğitimi kaçırmaması şartıyla geçerlidir.

Kişinin sadece 2-3 seansı atlaması gerekir ve sonuçlar kaybolur. Bundan sonra, hedeflenen hedefe gitmek için adım adım, sürekli eğitimle baştan başlamanız gerekecek. Dayanıklılık egzersizleri, tıpkı diğer herhangi bir egzersiz türü gibi maksimum dikkat ve konsantrasyon gerektirir.

Dayanıklılık ve kuvvet antrenmanı videoları

Dayanıklılık ve kuvvet antrenmanı: