Spor salonunda kızlar için omuz egzersizi. Video eğitimleri, fotoğraf

Spor salonunda, doğru yüke tabi olarak, sadece fazla vücut yağından kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun genel dayanıklılığını artırabilir ve vücudun belirli bölgelerini pompalayabilirsiniz.

Örneğin, genel kabul görmüş tekniğe göre omuz egzersizleri yaparak sporcu, gövdenin rahatlamasını artırabileceği gibi, kollarının kuvvetini de artırabilecektir. Spor salonunda yüklerin gerçekleştirilmesi, antrenman kurallarını açıklayabilen, ayrıca belirli bir kişi için çalışma ağırlığını ve yükünü seçebilen profesyonel bir fitness eğitmeninin gözetiminde olmalıdır.

Öz ve temel ilkeler

Dar odaklı eğitimin özü ve temel ilkeleri anlaşılmadan spor salonunda omuzlarda egzersiz doğru yapılamaz. Üst gövdeyi güçlendirmeyi amaçlayan bir kompleks oluşturmanın temel prensibi, yükü deltoid kasın ön, arka ve orta demeti arasında eşit olarak dağıtma ihtiyacıdır.

Omuz eklemleri, insan vücudundaki en çok işlevli eklemler arasındadır ve bu da onların günlük hayata sürekli katılımlarını açıklar. Omuzlardaki sabit büyük yükler, görünür dönüşümleri için vücudun bu bölümünün kasları üzerinde uzun ve hacimsel bir yük ihtiyacını tetikler.

Omuz kaslarının diğer grupların gelişimine dahil olduğu düşünüldüğünde, onları değiştirme arzusu varsa, çok yönlü güç yükleri anlamına gelen bir dizi egzersizi doğru bir şekilde oluşturmak yeterlidir.

Omuzlarda bir fiziksel aktivite kompleksi oluşumunda aşağıdaki ilkeler temel olmalıdır:

• omuz ekleminde yaralanmaya yol açabilecek göz ardı ederek egzersiz yapma tekniğine sıkı sıkıya bağlılık (aşırı hareketliliklerinden dolayı omuz eklemleri yaralanmaya en duyarlı olarak kabul edilir);
• omuz kemerinin en derin çalışması, yakındaki kas gruplarının egzersizi sırasında gerçekleştirilir;
• Omuz kaslarını eşit şekilde güçlendirmek için, delta segmentleri farklı şekillerde eğitilmelidir (ön deltayı çalışmak için, bench press (ve çeşitli varyasyonları) uygundur ve sırasıyla arka ve orta salınımlar ve itme için).

Profesyonel sporcular omuzlarını eğitmek için 3 teknik kullanırlar:

• hile (temel kural, egzersizleri yaparken dirsekleri ellerden yukarıda tutmak, böylece deltalarda maksimum gerginliği sağlamaktır);
• karmaşık kümeler (dinlenme ve iyileşme için ara vermeden bir kas grubunu çalıştırmayı amaçlayan birkaç egzersiz (genellikle 2-3) gerektirir);
• süperset (Tekniğin özü, karmaşık kümeler yapma kuralına benzer. Aradaki fark, süper kümelerle çalışırken, kasların dahil olmasıdır - önceki durumda olduğu gibi aynı kas grubu değil, antagonistler).

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay bir ay boyunca detaylı beslenme menüsü.

Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar

Belirli bir kişinin amacına bağlı olarak, profesyonel fitness eğitmenleri, problem alanını dönüştürmeye vurgu yaparak omuz kemerini pompalamak için bir program hazırlayabilir.

Yetkili bir yük dağılımı yardımıyla bir sporcu şunları yapabilir:

• güç göstergelerinizi artırın;
  
• kol kası dayanıklılığını artırmak;
• üst uzuvları daha belirgin hale getirin;
• Yaşa bağlı değişiklikler veya ağırlığın keskin bir şekilde düşmesi nedeniyle tonunu kaybeden ellerin cildini sıkılaştırın.

Doğru çalışma ağırlığının seçilmesi şartıyla, her yaştan insanın omuz kaslarını çalıştırmak için kuvvet yükleri uygulaması önerilir.

Bu tür bir eğitim, aşağıdakileri yapanlara olumlu değişiklikler getirecektir:

• kan basıncında periyodik dalgalanmalar var;
• kardiyovasküler sistemin çalışmasında küçük işlev bozuklukları vardır;
• iş ve yaşam tarzı çok fazla fiziksel aktivite anlamına gelmez;
• vücut dokularının hücrelerinde oksijen eksikliği teşhisi kondu (oksijen akışını artırma ihtiyacının en tipik belirtisi cilt durumundaki bir bozulmadır - gevşek hale gelir; yaralanmaya daha yatkın; kırışıklıklar oluşur; görsel kusurlar ortaya çıkar (pigmentasyon, akne, tahriş);
• iskelet sistemi ve eklem hastalıklarını önlemeye ihtiyaç vardır (bunu yapmanın tek yolu spor yapmaktır, çünkü sadece diyeti ayarlayarak ve diyete diyet takviyeleri ekleyerek, sağlık durumunda kalitatif bir değişiklik olmayacaktır);
• iştahınızı kontrol etmeye ihtiyaç vardır (omuzları pompalamayı amaçlayan kuvvet egzersizleri büyük enerji maliyetleri gerektirir, bunları doğru şekilde doldurur, gelecekte sporcunun artık atıştırmalıklara ihtiyacı olmayacaktır);
• yorgunluk hissi, ilgisizlik sürekli olarak mevcuttur (spor salonundaki sınıflar kanın kimyasal bileşimini etkiler ve içindeki endorfin konsantrasyonunu arttırır);
  
• Üst ekstremite ve göğsün fazla hacminden kurtulmaya ihtiyaç vardır (spor salonunda çalışırken elde edilen metabolik süreçlerin bakımı aktif yağ yakımına katkıda bulunur).

Kullanım kontrendikasyonları

Spor salonunda omuzlarda egzersiz yapmak, vücuttaki diğer fiziksel aktivite türleri gibi, bir dizi kontrendikasyona sahiptir. Omuz kemerini özel olarak donatılmış bir yerde pompalamanın mutlak yasağıyla ilgili durumlar arasında en yaygın olanlarıdır.

Kaydırma:

• kardiyovasküler sistemin ciddi patolojileri (remisyondaki kronik hastalıklar dahil);
• kuvvet egzersizlerinin performansını engelleyen eklem hastalıkları (artan fiziksel aktivitenin akut ağrıya ve insan sağlığında hızlı bir bozulmaya neden olduğu patolojiler);
• bozulmuş hareket koordinasyonu ile bağlantılı hastalıklar, örneğin Parkinson sendromu;
• şiddetli miyopi veya hipermetrop;
• hipertansiyon 2 ve 3 derece;
• bölümden bağımsız olarak omurga yaralanmaları (kronik yaralanmalar dahil, sadece mekanik yaralanmalarla değil - düşme, morarma vb.), aynı zamanda iç patolojik süreçlerle, örneğin kalsiyum kemiklerden yıkandığında ve ardından inceltildiğinde)
• yerlerinden bağımsız olarak iyi huylu ve kötü huylu neoplazmalar.

Bir spor salonunda omuz kaslarını güçlendirmek için mutlak kontrendikasyonlara ek olarak, doktorlar akraba olanları da ayırt eder. Bu tür bir kısıtlama, geçici nitelikteki koşulları içerir.

Kaybolduktan ve sporcunun durumunun normalleşmesinden sonra, omuz kemerini ağırlık kullanarak pompalamasına izin verilir:

• artan vücut ısısı (oluşum nedenlerinden bağımsız olarak);
• Vücuttaki aktif ilerleme aşamasında SARS, akut solunum yolu enfeksiyonları veya grip enfeksiyonları;
• omuz ekleminin durumunu normalleştirmek için gerekli yaralanma veya cerrahi müdahale sonrası rehabilitasyon süresi (ameliyat veya yaralanma anından itibaren en az 4-6 ay olmalıdır);
• artan göz içi basıncı (güç yüklerine, ilaçlar yardımı ile basınç normalleştirildikten sonra izin verilir);
• omuzlarda kuvvet egzersizleri sırasında yüksek tansiyon (örneğin, 1. derece hipertansiyon teşhisi ile).

Hastalar için faydalı tavsiyeler

Omuz kemerini çalıştırmayı amaçlayan eğitimin etkinliğini artırmak için profesyonel olmayan sporcular, eğitimlerini düzenlerken deneyimli fitness eğitmenlerinin aşağıdaki önerilerini akılda tutmalıdır.

Kaydırma:

• deltanın ön demetini çalışmak için, dambıl ile sallanan eller en uygun olanıdır (ağırlıkları tutan küçük parmakların pozisyonunu değiştirerek orta ve arka demetlere ikincil bir yük sağlamak mümkün olacaktır - küçük parmaklar yukarı doğru yönlendirilmelidir);
  
• Omuzlarda yapılan en travmatik egzersizlerden biri, önünüzde düz kollarla barın kaldırılmasıdır (egzersiz sırasında ağırlığı omuz seviyesinin üzerine kaldırıp kalça hizasına indirmeniz önerilmez);
• Smith simülatöründeki pozisyonu değiştirerek (destek yüzeyine yana doğru oturun), egzersize dahil olan üst uzuvların her birine uygulanan yükü ikiye katlayabilirsiniz;
• deltanın orta kirişinin derin bir incelemesi için, egzersiz setine değişen kol salınımları olan bir geçişin dahil edilmesi önerilir (bu egzersiz sırasında vücut orijinal konumunu korumalı, hareketsiz kalmalıdır);
• kolların mümkün olduğunca verimli bir şekilde geri çekilmesi, deltanın arka demetini pompalayacaktır;
• arka kirişin rahatlamasını artırmak için, ağırlıklandırma maddesinin alına doğru çekilmesi de uygundur (egzersiz sırasında dirsek eklemini yukarı doğru yönlendirmek gerekir);
• Kaslara, setler arasında 1-2 dakika durarak iyileşme süresi verin.

Sadece eğitim sonucunun olmadığı, aynı zamanda omuz kuşağı kaslarının durumunun da kötüleştiği ters etkiyi elde etmekten kaçınmak için, üst vücut için egzersizler 2-3 gün içinde 1 kereden fazla yapılmamalıdır. Aksi takdirde, atlet, daha sonra keskin bir hacim kaybı olan bölgelerde cilt gevşekliğinin ortaya çıkmasına neden olacak bir kas kütlesi incelmesi fark edecektir.

Spor salonunda omuz egzersizleri sadece fizyoloji bilgisinden uzak ve antrenman sürecini anlamayan kişiler tarafından değil, aynı zamanda profesyonel sporcular tarafından da yapılmaktadır. Bunların büyük çoğunluğunun, uzun yıllar süren uygulamalarda tanımlanan omuz kuşağını çalıştırma yönteminin kendine has özellikleri vardır.

Bazı fitness eğitmenleri, spor salonunda omuz inşa etmek için en etkili egzersizin bench press ve varyasyonları olduğuna inanır. Bu egzersizleri yapma tekniğini takip ederek üst bedeninizi 2 haftalık günlük acil egzersiz programlarında dönüştürebilirsiniz.

Sınıflar arası aralık olmamasına rağmen, sürekli antrenman yapmak için kullanılan kaslar hacim olarak küçülmez, aksine daha belirgin ve daha dayanıklı hale gelir. Hazırlık dönemlerinde vücudun kas kütlesi kazanma eğilimine rağmen Vücudu uygun beslenmeyle desteklemek, diyete proteinli içecekler, besleyiciler ve amino asitler katmak gerekir.

Diğer eğitmenler, özel bir masaj seansı alarak omuz kemerinin dönüşümünü hızlandırmanın mümkün olduğuna inanıyor. Masaj terapistine yapılacak ziyaretler, eğitim seansı ile aynı gün planlanmalıdır. Masaj sadece yoğurma hareketlerini değil, aynı zamanda aktif ovalama ve vurmayı da içermelidir.

Bu tür teknikler sayesinde, sadece lenf ve kan akışının hızlanması sağlanmakla kalmaz, aynı zamanda laktik asidin durgunluğu da ortadan kaldırılır, bu da antrenman sonrası dönemde stres altındayken üst ekstremitelerde ağrılı hislere neden olabilir.

Omuz kuşağı, günlük yaşamlarında ellerin düzenli kullanılmasına rağmen (çocuğun uzun süre kollarında uzun süre tutulması) sıklıkla sorunlu bölgeydi.

Ev egzersizlerinde başarısız olduktan sonra, spor salonunda antrenman yapmak için tasarlanmış bireysel bir kompleks oluşturmak için profesyonel fitness eğitmenlerine başvurabilirsiniz. Özel donanımlı bir yerde kuvvet antrenmanı, vücudunuz üzerinde 2 aylık düzenli çalışma ile istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Ana kompleks

Tekniğine uygun olarak doğru yapılması şartıyla spor salonunda omuzlarda egzersiz, diğer yüklerle doğru bir şekilde birleştirilmesi halinde maksimum sonuç verecektir.

En başarılı fitness eğitmenleri, aşağıdakilerden oluşan kompleksleri düşünür:

Sonucu düzeltme

Bir sporcu tarafından düzenli olarak yapılırsa, spor salonunda omuzlarda egzersiz yapmak, görünüşünde istenen değişiklikleri elde etmesine yardımcı olacaktır. Sonuç elde edildiğinde, yeni başlayanların büyük çoğunluğu bir hata yapar - omuz kuşağı üzerindeki yükü en aza indirerek eğitimlerinin odağını değiştirirler.

Bu gibi durumlarda 3-4 hafta sonra omuzlar eski şekline dönecektir. İstenmeyen kontrolsüz değişikliklerden kaçınmak için, omuz bölgesinde çalışan bir sporcunun vücutta gözle görülür değişikliklerden sonra bile deneyimli fitness eğitmenlerinin tavsiyelerine uyması önerilir.

Onlar:

• en az haftada bir kez omuzlarda istenen sonucu elde etmenin mümkün olduğu "eski" egzersiz setini gerçekleştirmek;
  
• doğru beslenme ilkelerine bağlı kalın (yağlı, tuzlu, kızartılmış, tütsülenmiş, tatlı, nişastalı yiyecekleri hariç tutun veya bu tür ürünlerin tüketimini minimuma indirin);
• içme rejimini gözlemleyin (günlük beslenme uzmanları tarafından önerilen saf su miktarını, formüle göre hesaplayın - 30 ml su * bir kişinin gerçek ağırlığının 1 kg'ı);
• geceleri uyumak için uygun bir zaman ayırın (en az 8-9 saat, orta yoğunlukta sporlara bağlı olarak);
• vücudu oksijenle doyurarak temiz havada günde en az 1-2 saat geçirin;
• spor salonundaki dersler arasında kendinize bir "hafta sonu" yapın (en etkili olanı 3 günde 1 kez gerçekleştirilen omuz egzersizleridir);
• keskin kilo kaybından kaçının (agresif kilo verme yöntemleri - diyetler dahil);
• eğitim sürecinin organizasyonu sırasında, dersin başında ve sonunda ısınma ve soğuma için en az 3-5 dakika verin (eğitimden önce vücudu hazırlamak, insan vücudundaki en büyük hareketlilik ile karakterize edilen omuz ekleminin yaralanma riskini en aza indirmeye yardımcı olacaktır. egzersiz sonrası dönemde ağrıya neden olan laktik asidin kalp atış hızı ve hızlanması).

Etkisi ne zaman beklenmeli

Bir dizi dış koşul, sporcunun spor salonunda görünür bir sonuç elde edebileceği sürenin süresini etkiler.

Yani:

• eğitim sıklığı ve süresi;
• belirli bir spor tesisinde çok çeşitli ağırlıklandırma malzemelerinin varlığı;
• eğitim programının hazırlanmasının doğruluğu (kompleks, belirli bir kişinin hedefleri, hastalıkların varlığı ve genel fiziksel uygunluk dikkate alınarak hazırlanmalıdır);
• egzersizin doğruluğu;
• çalışma ağırlığının seçiminde derecelendirmenin varlığı.

Profesyonel bir fitness eğitmeni ile antrenmana tabi olan ve spor salonunda omuz kemerini çalıştırmayla ilgili tüm tavsiyelerini takip eden sporcu, 1-2 aylık düzenli antrenmanda gözle görülür sonuçlar elde edebilecektir.

Spor salonundaki omuzları değiştirmek vücudun geri kalanından daha kolaydır. Omuz kuşağının gelişimi, kolların, basının ve alt uzuvlardaki bazı yüklerin yanı sıra, güç ve dayanıklılığın geliştirilmesi için egzersizler yapılırken bile gerçekleştirilir.

Omuzları pompalama ilkelerini anlamak ve genel kabul görmüş egzersiz yapma tekniğine bağlı kalmak, sporcunun gerçek sağlık durumu üzerinde olumsuz etkilerden kaçınmasına ve düzenli olarak yürütülen eğitimin etkinliğini artırmasına olanak sağlayacaktır.

Makale tasarımı:Lozinsky Oleg

Kızlar için omuz egzersizleri hakkında video

Kızlar için omuz egzersizleri: