Tüm kas grupları için ev antrenmanları. Reutova ile program, ekipmansız, ektomorf, kilo kaybı, basın için

Evde egzersiz yapmak, bir spor salonundan daha kötü değildir. Spor yapmak ve vücudunuzu formda tutmak arzusu varsa, o zaman dairede özel simülatörlerin olmaması bir engel olmayacaktır.

Ev egzersiz programlarının özellikleri

Pahalı ve hantal koşu bantları veya kondisyon bisikletleri almaya gerek yoktur. Yalnızca minimum bir envanter seti elde etmek veya hayal gücünü açmak ve eldeki araçları kullanmak yeterlidir.

Spor salonunun aksine evde eğitmen olmadığından, egzersizlere başlamadan önce, vücudunuza zarar vermemek için bunları uygulamak için doğru tekniği öğrenmelisiniz.

Çevre ve görünüm, verimli bir antrenmana uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır. Rahat ve güzel bir spor üniforma giydikten sonra, birkaç metrekareyi boşaltıp gereksiz hiçbir şeyin dikkatini dağıtmayacak şekilde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Hedeflere bağlı olarak bir plan ve eğitim planı nasıl yapılır

Evden bağımsız egzersizler iyidir çünkü kendi hızınızda ve bireysel özellikler ve tercihler dikkate alınarak yapılabilir. Çok çeşitli seçenekleri var ve herkes gerekli kompleksi seçecek, ancak her şeyden önce sınıfların amacını belirlemeye değer.

Kadınlar için en iyi kompleksler

Daha önce aktif olarak meşgul olmayan kızlar için, döngüsel (döngüsel) eğitim türü uygundur. Bu komplekste, birkaç egzersiz birkaç kez tekrarlanır - 4 daire için 5 egzersiz. Seçim yaparken vücudunuzun yeteneklerine odaklanmalısınız, ancak her yeni günde yükü artırmanız önerilir - tekrar sayısı ve tamamlanma zamanı.

Misal:

• klasik ağız kavgası - 60 saniye;
• dizlerde şınav - 60 saniye;
• bacakların akciğerleri - 45 saniye;
• dirsek tahtası - 30.

Daha deneyimli kişiler için ağırlıkların kullanıldığı egzersizler uygundur - bunlar dambıl olabilir veya mevcut değilse, kum veya su şişeleri uygundur.

Misal:

• dambıl ağız kavgası - 30 kez;
• eğik büküm - 20 kez;
• ayak parmaklarında şınav - 10 kez;
• "Bisiklet" - 60 saniye;
• dambıl ile akciğerler - 20 kez.

Kendilerini "ileri" sporcular olarak sınıflandırabilenler için aşağıdaki egzersizler uygundur:

• yavaş ağız kavgası - dizler büküldüğünde 20 saniye dinlenin. - 30 kez;
• kemeri çekin - elinize bir ağırlık ajanı alarak, sırtınızı yere doğru eğer, nefes alırken kollarınızı kendinize doğru çekerek - 20 tekrar;
• bükme - yatarken presi 25 kez sallayın.

Isınmak

Evde egzersiz, kasları ısıtmakla başlar. Egzersiz yapmadan önce eklemlerin iyi bir şekilde ısınması, vücudu gerilmekten koruyacak ve ertesi gün ağrı o kadar güçlü olmayacaktır.

Yürütme tekniği:

1. Servikal omurga ile başlamalısın... Düz durun, başınızı 2-3 kez saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin. Başın ileri ve geri ve yanlara doğru daha fazla eğilmesi.
2. Silâh... Her iki elinizle aynı anda dairesel hareketler yapın. Ayrıca dirsek ekleminde aynı hareket. Ve nihayet omuzda. Bu egzersizleri bir ve diğer tarafta dörde kadar yapabilirsiniz.
3. Bacaklar. Yukarıdaki hareketlere benzer şekilde, sırayla diz eklemlerinde, sonra kalça bölgesinde bacakları - ayakları ısıtın. Pelvik rotasyonlarla desteklenebilir - eller bel üzerinde, bacaklar birlikte - sayımın altında pürüzsüz dairesel hareketler.
4. Geri. Bacakları gerginliğin izin verdiği ölçüde yaydıktan sonra, sol bacağa, ortada, sağ bacağa doğru "yaylı" kıvrımlar yapın, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün - vücudu düzeltmek için. Ellerinizi arkanızın "kilidinde" katlayın, öne doğru gerin, sonra ellerinizi önünüze doğru hareket ettirin ve öne ve sırtınızı gerin.

Yerinde koşmak, yoğun bir antrenmandan önce ısınmak için iyi bir kardiyo aktivitesidir.

Egzersiz kompleksleri

Tüm kas gruplarını çalıştırmak için

Aşağıdaki egzersiz seti hem yeni başlayanlar hem de amatörler için uygundur.

Derste tüm kas grupları yer alacaktır:

• №1 Ayak parmaklarında yükselme ile çömelmeBaldır kasları ve kalçalar tutulur.
• №2 Bir hamle ile elinizle bastırın.Kalçalara ek olarak, triceps çalışır.
• No. 3 Plank.Bu egzersiz sırasında karın kasları, sırtı, kalçayı ve kalçayı uzatmaya dahil olan kaslar güçlendirilir.
• No. 4 Şınav.Yerden şınav çekmek, her şey aynı anda halledilir: boyun, göğüs, omuz kemeri, triseps.

Natalia Reutova ile Program

Natalia Reutova, çeşitli kapsamlı yarışmalarda birden çok kazanan ve 10 yıldan fazla deneyime sahip sertifikalı bir fitness eğitmenidir. Kocasıyla birlikte çevrimiçi güç antrenmanı dersleri veriyor. Çevrimiçi eğitim, spor salonunu ziyaret etmeden doğru egzersizi açıklayan bir eğitmen izlemek isteyenler için uygundur.

Kuvvet antrenmanı, değişen derecelerde zindelik ve her yaştaki tüm insan kategorileri için uygundur.... Dersler sırasında tüm kas grupları dahil edilir ve kollar, bacaklar, sırt ayrı ayrı çalışır.

Natalia Reutova ile kuvvet antrenmanı:

En İyi Kilo Verme Programı

Fazla kiloları vermeyi amaçlayan ev antrenmanları çeşitli ve sistematik olmalıdır.

1.gün

• Ağırlıklı ağız kavgası - 15 ağız kavgası, kısa bir mola vererek 3 kez tekrarlayın;
• Bacak öne doğru akar - bacak başına 10 kez, 3 tekrar;
• Vücudu klasik yolla kaldırmak - yeterli güç olduğu kadar;
• Ellerin ağırlıkça yanlara doğru seyreltilmesi - 10 kez, 3 tekrar;
• Vücudu çorap desteği ile kaldırmak - 2 sette 20 kez;
• Ayakta dambıl presi (dirsek fleksiyonu) 20 kez 3 tekrarla.

2. gün

• Basın - mümkün olduğu kadar çok, üç tekrar;
• Ellerin ağırlıkça yanlara doğru seyreltilmesi, yerde yatması - 10 kez, 3 kez tekrarlanır;
• Yerde şınav.

3 gün

• Ağırlıklı ağız kavgası - 15 kez, 3 kez tekrarlayın;

  

• Vücut kaldırma (bastırma) - 30 kaldırma, kısa bir dinlenmeden sonra üç tekrar yapın;
• Çorap desteği ile vücudu kaldırır - 20 kez, 2 tekrar
• Bacak öne doğru akciğerler - 3 sette bacak başına 10 kez.

Ectomorph programı

Ektomorf, vücutta küçük bir yağ tabakası bulunan bir tür insan vücududur. Bu tür insanlar uzun, dar omuzlar, uzun kollar ve bacaklar. Ectomorph, ürünlerin iyi sindirilebilirliğine sahiptir ve çok fazla zorluk çekmeden fiziksel eforla baş eder. Kendilerini bu tipte gören insanlar için kardiyo yükleri arka plana indirilir.

Kuvvet antrenmanından önce, ısınmak veya germek yeterli olacaktır ve egzersizlerin kendisi, ağırlıkların ağırlığına vurgu yaparak temel olmalıdır.

Ek envanter olmadan program

Kendi ağırlıkları dışında herhangi bir araç gerektirmeyen egzersizler yeterlidir:

• şınav klasiktir;
• ters şınav;
• ağız kavgası;
• akciğerler;
• vücut asansörleri;
• vücudu ayak parmaklarında kaldırmak;
• germe;
• bar;
• yerinde koşmak;
• diğer.

Pompalama programına basın

Karmaşık egzersizler içerir:

1. "Makas". Yüzüstü pozisyondan, düzleştirilmiş bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Sonra - ayırın ve mümkün olan en yüksek konuma getirin. Tekrar açın ve çaprazlayın, böylece bacaklar pozisyon değiştirir.
2. Yan egzersizler. Dizleri bükülmüş yüzüstü pozisyonda, vücudu yana doğru kaldırarak - sırayla sola / sağa, uzatılmış kollarla.
3. Tahta... Uzatılmış düz bacaklarla dirseklerinizin üzerinde durun, yere bakın, sırtınızı düz tutmaya ve kalçalarınızı kaldırmamaya çalışın. Mümkün olduğunca uzun süre statik pozisyonda kalın - 1-3 dakika.

Bacaklar ve kalça programı

Kompleks, alıştırmaları içerir:

1. Tekme. Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükerek ayakta durarak, sanki görünmez bir armutun bir "tekmesi" varmış gibi, uzun bir topukla bacaklarınızı öne doğru fırlatmanız gerekir. Denge için ellerinizi kemerin üzerinde tutun.
2. Atlama. Ellerinizi kemerinizde ve bacaklarınızı bir arada tutarak yanlara atlayın - sola, sağa. 30 kez.
3. Çömelme atla. Ellerinizi önünüzde bir kilitle kapatın, zıplarken, bacaklarınızı birbirine bağlayın, yere inerken - onları omuzlarınızdan daha geniş bir yere koyun ve kalçalarınızı mümkün olduğunca aşağı indirin. 30 kez.
4. Bacakları kaldırır. Dört ayak üzerine çıkın. Kollar düz, bacaklarınızı kaldırın, diz eklemlerinde bükün. Takviye için diz kıvrımına bir dambıl koyabilirsiniz.

Omuz kemeri ve göğüs için

Kompleks, alıştırmaları içerir:

1. Avuç içlerini sıkmak. Bacaklarınızı açın, sırtınızı düz tutun, önünüzdeki dirsek eklemlerinde kollarınızı bükün, avuç içlerinizi parmaklarınız yukarıda, dirsekleriniz açık olacak şekilde kapatın. Nefesinizi tutarak avuç içlerinizi 10 saniye boyunca birbirine bastırın. - 6 tekrar.
2. Duvara karşı destek. Kapıda otururken kollarınızı duvara doğru uzatın ve sanki ayırmaya çalışıyormuş gibi 1 dakika boyunca bastırma hareketleri yapın.
3. Ağırlıkları yanlardan kaldırmak. Düz dururlar, inhalasyonda kollar yanlara omuz hizasına doğru açılır, ekshalasyon sırasında ise kalçalara indirilir. 30 tekrar.

Karın kasları ve sırt için

Kompleks, alıştırmaları içerir:

1. Vücudu kaldırmak - 30 kez.
2. Plank - 3 dak.
3. "Bisiklet", "makas", "huş ağacı".
4. Salıncak bacakları - 20 kez.
5. Yerde bükme - 30 kez.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

En Etkili 10 Ev Egzersizi

Evde egzersiz yapmak, fitness salonuna gitmenin yerini kolayca alabilir. İhtiyacınız olan tek şey kendi vücut ağırlığınız, minimum ek maddeler ve egzersizlerin ne olduğu ve bunların nasıl doğru şekilde yapılacağı hakkında bilgidir. Vücudunuzu sıkılaştırmanın en az 10 yolu vardır.

Şınav

• Gövde ve bacaklar düz bir çizgi oluşturur.
• Kalçalar çıkıntı yapmaz, sırt bükülmez.
• Avuç içi kesinlikle omuzların altına yerleştirilmiştir.
• Aşağı indirildiğinde dirsekler dik bir açı oluşturur.
• Kaldırırken dirsekler tamamen uzatılır.
• Boyun gevşetilir, baş önüne bakar.
• Burundan nefes alma - yükselirken nefes alın, indirirken nefes verin.

Klasik şınav dizlerden yapılarak basitleştirilebilir: dizlerinizi yere koyarak, bacak bacak üstüne atarak, normal bir egzersizde olduğu gibi şınav.

Dambıl yukarı basın

Bu egzersizi sırtlı bir sandalyede otururken yapmak daha iyidir, bacaklar yere iyice oturmalı, tam ayak üzerinde, dizler dik açı oluşturmalıdır.

Halterleri yukarı kaldırırken, kollar tamamen uzatılır ve dambıllar hafifçe dokunur, alçalır, dambılları omuzlara getirir, dirsekler kesinlikle aşağıya doğru yönlendirilir ve vücudun yanındadır. Hareketler telaşsız olmalı ve nefes alma ile senkronize yapılmalıdır.

Bu egzersizin diğer varyasyonları:

• Ayakta halter yükseltir.
• Dambıl her seferinde birine basın - bir kol yükselir, diğeri başlangıç ​​pozisyonunda.

Çömelme

İlk duruş, klasik bir çömelme ile aynıdır: bacaklar omuz genişliğinde aralıklıdır, omurga düzleştirilir, kollar indirilir. Nefes alarak dizler, kalçalar yere paralel olana kadar düzgün bir şekilde bükülmeli, dengeyi sağlamak için kollar öne doğru uzatılmalıdır.

Yerinde akciğerler

Doğru akciğerlerin anahtar noktaları:

• Ayakta duran bacağın önündeki diz, ayak parmağını geçmemeli ve uyluk yere paralel olmalıdır.
• İkinci bacak dizde dik açıyla bükülür.
• Sırt düz, omuz bıçakları hamle üzerinde hareket ediyor.
• Eller kemerde.
• Karın kasları gergin.

Evdeki alan izin veriyorsa, hem yerinde hem de ileri bir adımda akciğerler yapabilirsiniz. Ve ayrıca istenirse bu alıştırma dambıl ile karmaşıklaşır.

Tahta

Evde yapılan egzersizler, plank kadar basit bir egzersiz olmadan tamamlanmış sayılmaz. Sonuçta tüm kas grupları için son derece etkilidir.

Yürütme seçenekleri:

• Dirseklerinizin üzerinde durmanız ve ayak parmaklarınıza yaslanmanız gerekir. Başınızı dik tutun. Dirsekten ellere dönüşümlü olarak kaldırarak görevi karmaşıklaştırabilirsiniz.
• Yan tahta - düz bir kol veya dirsek üzerinde gerçekleştirilir, vücut yana döndürülür, ikinci kol yukarı doğru uzatılır.

Bankta destekle pelvisi kaldırmak

Bu egzersize "kalça köprüsü" de denir ve bunu evde bir sandalyeye veya sağlam bir tabureye yaslanarak yapabilirsiniz. Yerde yatarken, sıkıca bastırılmış kürek kemikleri ile ayaklarınızı "bank" üzerine koymanız gerekir, dizler bükülür. Kollarınızı sehpaya doğru uzatın ve dengeyi korumaya yardımcı olun. Pelvisi 20 kez kaldırın.

IP atlama

Sıçramaların doğru şekilde yürütülmesi için birkaç ilke vardır:

• Halatı yalnızca elinizle döndürün.
• Ayaklarınızı bir arada tutun.
• Topuklarınızla zemine dokunmadan ayak parmaklarına atlayın.
• Vücudu düz tutun.
• Nefesinizi izleyin.

Derslerin ilk haftasında günde 10 dakikadan fazla ip atlamamak ve her hafta uygulama süresini ve yükü arttırmak tavsiye edilir. Yani, biri 2 ayak üzerindeki klasik zıplamalarla sınırlı olmamalı, ancak alternatif - bir bacağın üzerine atlar, sırasıyla onları değiştirir veya ileri / geri, sağa / sola atlar.

Çömelme atlama

Bu egzersiz, sadece uylukların önünü ve arkasını çalıştırmaya yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda koordinasyonu da geliştirmesi açısından iyidir. Ancak 10 kg'ın üzerinde aşırı kilolu kişilerin bunu yapması tavsiye edilmez.

Başlangıç ​​pozisyonu standarttır - ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayaklarınız hafifçe yanlara doğru döndürün. Squat yaparken kalçalar yere paralel hale getirilerek kollar önünüze doğru çekilir. Ekshalasyonda, topuklarla zemini iterek, sıçrama sırasında kollar arkadan geri çekilir.

İniş sırasında derin bir çömelme yapılır, yani dizler 90 ° 'den daha az bükülür ve 30 saniyeye kadar statik olarak durmanız gerekir. Optimum tekrar sayısı 3-5 katıdır.

Esneme

Germe artıları:

• Vücudun kasları iyi durumda.
• Kan akışı iyileşir, bu da size tüm gün boyunca zindelik verir.
• Kızlar daha zarif hale geliyor.
• Egzersiz yaparken daha az yaralanma olasılığı vardır.

Birkaç germe türü vardır, ancak yeni başlayanlar için en uygun olanı: dinamik ve statik:

1. Dinamik olarak esneme.Kaslar, genliği artırmaya vurgu yaparak aktif hareketlerle gerilir. En basit örnekler tekme, akciğerlerdir.
2. Statik olarak esneme (hareketsiz).Böyle bir esneme ile mümkün olduğu kadar uzun süre gergin pozisyonda kalmak önemlidir. Hoş olmayan hisler kaçınılmaz olacaktır, ancak ağrıya dayanması tavsiye edilmez, kas dokusunun yırtılmasıyla doludur. Bu tür egzersizler birkaç tekrarla yapılır.

Genel öneriler:

• Sakin nefes al. Tutulmamalıdır, oksijenin vücuda aktif olarak girmesi önemlidir.
• Yükü kademeli olarak oluşturun. Uygulamada vücut rahat hale gelirse, bu, genliği veya statikte harcanan zamanı artırma zamanının geldiğinin bir işaretidir.
• Gerilmeden önce kasların ısıtılması gerekir.
• Uyumlu bir gelişim için, dönüşümlü olarak farklı bölgelere odaklanarak tüm kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olan egzersizler yapmak en iyisidir.

Gluteal kasları germek:

• Sırt üstü yatarken, bir bacakla göğsünüze uzanmanız, ellerinize yardım etmeniz, düz tutmanız, diğeri - dizinizden hafifçe bükülmüş şekilde yerde bırakmanız gerekir. Bacakları değiştirin.
• Yerde oturup bir bacağınızı uyluk uzanacak şekilde kendinize doğru bükün, diğer bacağınızı yana doğru uzatın ve ellerinizle topuğa ulaşmaya çalışın.

Sırt ve karın kasları için egzersiz:

• Yüzüstü pozisyondan, düz kollara yaslanarak üst gövdeyi kaldırın. Omuzlar mümkün olduğu kadar uzatılmalı, baş hafifçe bükülerek geriye çekilmelidir.
• Acele etmeden dört ayak üzerinde durmak, arkadaki virajlar - yukarı ve aşağı yapılır. Bu durumda, başın hareketleri sırasıyla zıttır: geri yukarı - baş yere indirilir, geri aşağı - tavana bakar.

Vücudu yükseltmek

Presin sallanması sırasında ayaklar yükselirse, onları kanepenin altına koyabilir veya onlarla ağır bir şey sıkabilirsiniz.

Klasik vücut germe:

• 20 ° ile. Yerde uzanırken, dizlerinizi bükerken, kürek kemiklerinizi kaldırırken kollarınız öne doğru uzatılabilir veya başınızın arkasında toplanabilir.
• 45 ° 'de. Yukarıdaki egzersize benzer şekilde, ancak alt sırtınızı yerden kaldırarak vücudu kaldırmanız gerekir.
• 90 °. Bu yükselme ile göğsünüzle dizlerinize ulaşmaya çalışmanız ve vücudu tamamen kaldırmanız gerekir.

Tekrar sayısı ilk eğitime bağlıdır. 20'den 40'a kadar 3 veya 4 tekrar yapabilirsiniz.

Bacaklarınızı nasıl kullanacaksınız:

• Bu egzersizde vücut, yere dik olacak şekilde uzatılmış düz bacaklar ve kollarla aynı anda kaldırılır. 15-25 kez tekrarlayın.
• Bunu dönüşümlü olarak da yapabilirsiniz - sol bacağınızı kaldırarak, sağ elinizle ona ulaşmaya çalışın ya da tam tersi.

Bir antrenmanı doğru şekilde sonlandırma

Genel öneriler:

1. Evde egzersizi, kalp atış hızını sakin bir duruma getirerek bitirmek önemlidir, bunun için odanın içinde yürüyebilir, kollarınızı başınızın üzerinde kaldırıp indirebilir, derin nefes alıp verebilirsiniz. Ya da hafif esneme egzersizleri yapın.
2. Su dengesini yeniden sağlayın. Tüm egzersiz boyunca su içmek daha iyidir, ancak öngörülen norm sarhoş değilse, o zaman bunun sonunda yapılmalıdır. Sıcaklık gelince, su ılık olmalıdır. Vücut tarafından daha iyi asimilasyon için boğazlar sakin.
3. Doğru beslenme. Egzersiz kilo vermeyi amaçlasa bile, kalori yaktıktan sonra oruç tutmak kontrendikedir. En iyi yemek seçenekleri muzlu smoothie veya protein shake'tir. Bu içecekler, kas dokusu için bir yapı taşı olan protein bakımından yüksektir.
4. Kendinizi övün. Her antrenmandan olumlu duyguları sürdürmek motivasyon için çok önemlidir, evde spor yapma fikrinden vazgeçmemek için her seferinde kendinizi övmeniz gerekir. Aynanın önünde zihnen veya yüksek sesle "Ben harikayım, devam et" demek zor değil ama büyük faydalar sağlayacaktır.

Her gün, haftada ne kadar çalışmaya ihtiyacın var?

Her gün spor eğitimi yapmak yanlış bir yaklaşımdır, vücudun iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır.

Yeni başlayanlar için, yükü eşit olarak dağıtarak her 7 günde bir birkaç kez antrenman yapmak yeterlidir. Zamanla vücut buna alıştıkça egzersiz sayısı 4-5 katına kadar çıkarılabilir.Ancak bu öneriler özellikle antrenmanla ilgilidir - güç veya kardiyo. Her gün uyandıktan sonra normal egzersizler yapmakta fayda var.

Spor yapmak için ideal bir zaman yoktur, burada herkes tercihlerine ve biyoritmlerine göre seçim yapar.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Fiziksel aktiviteyi organize etmek için uzman ipuçları

Her eğitmenin yükleri organize etmek için kendi yaklaşımı vardır, ancak kişinin evde eğitim alırken olumlu bir sonuca güvenebileceği genel ilkeler vardır.

Öneriler:

• Dersten önce ısınma gereklidir.
• Yük tükenme noktasına gelmemelidir.
• Hareketlerin hızı, çevikliği ve doğruluğu için egzersizlerle başlamalısınız.
• Ancak o zaman güç ve dayanıklılık üzerine.
• Yükü kademeli olarak oluşturun.
• Egzersizinizi bitirdikten sonra kalp atış hızınızı sakinleştirmek için egzersizler yapın.

Egzersizlerin takip edilmesi gerekiyor, evde yapmak çok kolay. Normal bir not defteri veya uygulama başlatabilirsiniz, asıl şey planlanan ve tamamlanan alıştırmaları kaydetmektir.

Makale tasarımı: Svetlana Ovsyanikova

Konuyla ilgili video: evde egzersizler

Kızlar için ev antrenmanları: