Evde tüm vücut kasları için kızlar için egzersizler (spor kompleksi)

Vücudunun sağlığını, gençliğini ve esnekliğini uzun yıllar korumaya çalışan her kız ya da kadının uyum ve güzelliğe giden kendi yolu vardır. Her hücresini hissetmek, onu hafifletmek ve gün ışığına nüfuz etmek için günlük efor sarfetmeniz ve çeşitli egzersizler yapmanız gerekir.

Tüm kaslar için kızlar için ev egzersizlerinde en iyi sonuç, sistematik olmaları durumunda elde edilebilir. Egzersizleri geliştirirken basitten karmaşığa geçiş ilkesine uyulmalı, sayıları ve dizileri iyi düşünülmelidir.

Kızlar için bacak ve kalça kasları için egzersizler

Modern bir kadının hayatında fiziksel aktivite ve vücudun aşırı gerilmesi neredeyse her gün gerçekleşir.

Dahası, yükün çoğu örtüktür:

• ağırlık ve çanta kaldırma;
• uzun hareketsiz çalışma ve araba ile seyahat;
• uyku eksikliği;
• arkası bükülmüş bir apartman dairesinde uzun temizlik.

Bütün bunlar, kadın bedeni içinde kademeli bir yorgunluk birikimine yol açar ve vücudunun dayanıklılığını olumsuz yönde etkileyemez, ancak etkileyemez. Özellikle yaşam ritmi empoze edildiğinde kadınların bacakları acı çekiyor.

Ödem, venöz yetmezlik, ağırlık hissi ve selülit birikintileri - bu, bir kadının sıradan bir ortalama istatistiksel yaşam tarzını yönetirken karşılaştığı en sık sorunların bir listesidir.

Bacak egzersizleri kadın vücudunun yardımına gelebilir. Bacaklar ve kalçalar için yapılan egzersizler kas dokusunu oluştururonlara oksijen sağlamak ve metabolik hızı artırmak.

Düzenli uygulamaları ile olumlu eğilimler yavaşlamayacak ve bacaklar, fiziksel egzersiz yapılmadığında üzücü hastalıklara yol açan bu yüklerle baş edebilecektir.

Evde bacak ve kalçalar için egzersizler yapılabilirve bir mola sırasında ofis binalarında.

Egzersizden önce ısının

İlk herhangi bir egzersiz yapmadan önce bacakları ısıtmanız önerilir... Dokulardaki kan akışını artırmak için banyo yapmak veya mümkün değilse avuç içi ile baldır kaslarını ve ayak bileklerini iyice ovmak gerekir.

İlk egzersiz Forward Lunges olarak adlandırılır:

• Düz bir sırt duruşunu korurken ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirmeniz gerekir.
• O halde arka ayağınızı hareket ettirmeden büyük bir adım atmanız ve oturmanız gerekir. Bu durumda, tüm uzunluk boyunca arka bacağın dizde bükülmemesini sağlamak gerekir.
• Bu pozisyonda, bacak ve perine kaslarının nasıl gergin ve gerilmiş olduğunu hissetmek için yukarı ve aşağı sallamanız gerekir.

Egzersiz, her bacak için yedi ila on kez dönüşümlü olarak gerçekleştirilir.

İkinci alıştırmaya "Makas" denir

Sırtınızı düz tutarak ve çarpık olmamalı, yere yatmanız gerekir. Eller başın altına yerleştirilir... Daha sonra, iç ritmi izleyerek her iki bacağınızı da yaklaşık 45 derecelik bir açıyla kaldırmalı ve çaprazlamasına getirmelisiniz.

Karın ve kalçalar üzerindeki baskıyı hissederek, bacaklarınızı kısa bir süre dinlendirmeniz, onları daha da yükseğe kaldırmanız ve yerden 90 derecelik bir açıya ulaşmanız gerekir.

Dinlendikten sonra bacaklarınızı yavaşça kırk beş derecelik bir pozisyona geri getirmelisiniz. ve egzersizi tekrarlayın. Toplamda, alıştırmanın dört çalışması yapılmalıdır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Yatarak yapılan üçüncü egzersiz "Bisiklet" dir.

Sırt üstü yatarken, egzersiz yapan kadın ellerini sırtına koymalı, avuç içi aşağıya bakmalıdır. Vücut biraz gevşemeli... Bu egzersiz sırasında nefes alıp verme ritmini izlemek ve yoldan sapmasına izin vermemek gerekir.

Bacaklarınızı kırk beş derecelik bir açıya yükselterek, bisiklete binmeyi taklit ederek, bacaklarla birbirine paralel dönüşümlü dönüşler yapmak gerekir.

Bu hareketler hızlı yapılmamalıdır.: Vücudun etrafında dairesel dönüşler yaparak, bacak her hareketi "çalıştırmalı", tüm uzunluğu boyunca germeli ve dizde fazla bükülmemelidir. O zaman bu fiziksel egzersizin etkisi farkedilir hale gelecektir.

Düzenli egzersiz ile kadınların uylukları yıllarca sıkılığını ve formunu koruyabilir.

Bunun için en az otuz defa günlük ağız kavgası yapmak yeterlidir bir yaklaşımda veya ip atlama alıştırmasında ve zıplama sayısı zamanla artmalı ve ders süresi artmalıdır.

Kasları germek

Ayrıca kalçaların şeklini korumak için düzenli esneme yapılması tavsiye edilirBu, kasların kademeli olarak gerilmesi için bir dizi önlem anlamına gelir.

Esnetme sınıfları, sağ ve sol bacaklarda ayırma, "kurbağa", "Lotus" pozisyonu ve diğerleri gibi iyi bilinen egzersizleri içerir.

Göğüs kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Antrenman egzersizlerini seçerken, göğüs kaslarını güçlendirmek gibi önemli bir prosedürü hatırlamanız gerekir. Şekli kaydedin ve dambıl egzersizleri boyun çizgisinde sarkmayı önlemeye yardımcı olurgenellikle evde su şişeleri ile değiştirilir.

Göğüs kasları üzerinde kızlar için evde eğitim için aşağıdaki egzersizlerin yapılması önerilir:

• Vücudunuz zemin yüzeyine paralel olacak şekilde yatay bir pozisyon alın. Ayaklarınızı ve avuç içlerinizi parmaklarınız öne bakacak şekilde sıkıca yere koyun. Ellerinizi omuz eklemlerinin altına yerleştirin.
• Nefes alırken, ellerinizi yere yaklaştırın (kolların bükülmesi gerekir). Keskin bir şekilde iterek yatay konuma dönün, nefes verin. Tüm hareketleri tekrarlayın. Bunları yaparken dirseklerinizi yanlara doğru uzatmamaya çalışın, vücuda daha yakın tutun. 5-7 kez tekrarlayın.

Dikkat! Şınav çekmekte zorluk çekiyorsanız, daha kolay bir seçenek yapın - bir banktan veya duvardan.

• Kollarınızı başınızın arkasında sıkıca kavrayın ve öne doğru çekerek çömelin. Birkaç dakika en dibinde dondurun. 3 set için on defa tekrarlayın.

Aşağıdaki egzersizler evde kolaylıkla yapılabilir. İhtiyacınız olan tek şey dambıl ve fitball.

Damızlık halter birkaç sorunu çözmeye yardımcı olur:

• doğru duruşu oluşturur;
• omurgadaki "kelepçeleri" kaldırır;
• daha fazla kas aktivitesinin oluşmasını teşvik eder.

Egzersiz şu şekilde yapılmalıdır:

1. Halter alın (su şişeleri kullanabilirsiniz). Bir bankta uzanın, dambılları kavrayın, böylece avuç içleriniz birbirine zıt olacak ve halterler üstte bükülmüş kollar üzerinde olacak. Sırtınızın alt kısmını bükün ve bacaklarınızı sıkıca dinlendirin.
2. Çok yavaş, nefes alırken dambıl ile yarım daire çizin. Göğüs hizasına geldiğinizde kasları sıkın, ardından kollarınızı geriye doğru hareket ettirin, bir araya getirin ve nefes verin.
3. En üst noktaya ulaştıktan sonra, birkaç saniye oyalanın, aynı hareketleri birkaç kez yavaşça yapın.
4. Fitball kullanıyorsanız çapı yaklaşık 60 cm olmalıdır Diz çökerek, vücudunuz topun üstüne yatın, karın kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın. Elinize halter alarak, ileri ve geri 10 sallanma hareketi yapın, üç kez tekrarlayın.

Not! Hareketler yavaş yapılmalıdır.

En üst noktada uzun süre donmayın ve vücuda yakın dambıl koymayın, açıklık geniş olmalıdır.

Karın kasları için egzersizler

Karın kasları zayıfsa, biri ve diğerinde estetik görünmeyen sarkık veya çıkıntılı bir karın sahibi olma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Egzersiz eksikliğinden dolayı kas güçsüzlüğü oluşur... Bilgisayarın önünde uzun süre oturmak, kötü duruş rektus abdominis kasının zayıflamasına yol açar - bunların en büyüğü.

Kasları toparlayan 2 tür egzersiz vardır:

• izometrik, kas kasılmadığında, sadece gerildiğinde. Bu, örneğin, yerde yatarken bacaklar kaldırıldığında egzersiz yaparken olur. Bu durumda ana yük, alt kısmındaki abdominal prese maruz kalır;
• dinamik, kas kasılması gerginlikleriyle aynı anda gerçekleştiğinde. Bir örnek, vücut yatar pozisyondan kaldırıldığında, bacaklar bu sırada büküldüğünde yapılan egzersizlerdir. Ana çabalar şu anda üst kısmında basın tarafından yaşanmaktadır.

Bu tür hareketlerin kombinasyonu, tüm kaslar için kızlar için ev egzersizlerinde düzenli olarak uygulanmaları, karın baskısını güçlendirecek ve istenen etkiyi sağlayacaktır.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Sırt üstü başınızın altında iki elinizle yatın. Dizlerinizi olabildiğince göğsünüze yaklaştırmaya çalışın. Bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırın ve ardından gövdenizi zemin yüzeyine bastırırken onları indirin. 10 kez yap.
2. Uzanarak kollarınızı yanlara doğru açın ve sıkıca yere bastırın. Uzatılmış bacaklarınızı yerden 30 derece yukarı kaldırın. Efor sarf ederek bacaklarınızı makas gibi açın ve çekin. Egzersizde bacakların çaprazlanmasına izin verilir. Yürütme süresi 30 saniyedir.
3. Yerde yatarken, dirsek eklemlerinize yaslanın, gövdenizi kaldırın. Çoraplarınızı çekerek bacaklarınızı düzeltin. Bükülmüş bacağınızı diğer bacağınızın arkasına koyarak yere koymaya çalışın. Dirseklerinizi yerden kaldırmadan tüm vücudunuzla döndürün. Egzersizleri her bacak için yaklaşık on kez yapın.
4. Aynı başlangıç ​​pozisyonundayken, topuklarınızı (bacaklar bükülmüş) mümkün olduğunca kalçanıza yakın çekin. Çenenizi göğsünüze doğru bastırın. Kollarınızı uzatın, kalçalarınıza doğru uzatın, omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırmaya çalışın. Görünür hareketin yokluğunda karın bölgesinde önemli bir gerginlik hissedilecektir. 10 kez tekrarlayın ve ardından sırt üstü yatarak dizlerinizi daha yükseğe çekip kollarınızla kucaklayarak gevşeyin.
5. Karnınızın üstüne yatarak, gövdenizi germeye çalışın. Kolları ve bacakları kaldırarak gerin. Kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Yüzmek gibi uzuvlarınızı sallayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı gergin tutun. 5 numara kadar nefes alın ve nefes verin. Gövdenin merkezi hareketsiz kalmalı, karın aşırı derecede gergin olmalıdır.
6. Oturma pozisyonu alın, düz kollarınızı yanlara doğru uzatın ve başparmaklarınız paralel olacak şekilde bacaklarınızı daha geniş açın. Nefes alın ve leğen kemiğini hareketsiz bırakarak vücudu sola çevirin. Tüm sırt kaslarınızı kuvvetlice sıkın. Dönme açısının yaklaşık kırk beş derece olması arzu edilir.Nefes verin, öne doğru eğilin ve bacaklarınızı kaldırmadan mümkün olduğunca gerin. Sağ el, sonunda karşı bacağın ayağına dokunmalıdır. Diğer el geriye doğru uzatılmalıdır. Konum değiştirmeden birkaç saniye dondurun.
7. Gevşemeye başlayın. Başınızın tepesini tamamen düzleştirerek yukarı doğru uzatın. Birkaç saniye daha dondurun ve nefes alırken hareketleri diğer yönde tekrar etmeye başlayın. En iyi etkiyi elde etmek için egzersizleri 4 kez tekrarlayın.
8. Önceki egzersizdeki gibi başlangıç ​​pozisyonu. Kollarınızı göğüs bölgesinde çaprazlayın ve gövdenizi olabildiğince yavaş bir şekilde yere yaklaştırın, sırtınız yuvarlak olmalı, bacaklar sabitlenmemeli, çene göğse doğru indirilmelidir. Tamamen uzanmanın mümkün olması olası değildir, ancak 2-3 omuru indirdikten sonra karın kaslarının nasıl gerildiğini hissedebilirsiniz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken, düz bacaklarınızı kaldırın, ellerinizin üzerinde, zeminin üstünde dinlenin. Sonra bacaklarınızı indirin. Bunu 10 kez yapın.
9. Oturma pozisyonundan, bacakları birbirinden ayrı olacak şekilde, önce bire, sonra diğer bacağa karşı omuzla ona doğru uzanan bir dönüşle bükme yapın. Her iki tarafa yaklaşık on kez bükün.

Tüm kaslar için kızlar için evde egzersiz sırasında bu egzersizleri yapmak presin kaslarını zinde tutmayı mümkün kılacaktır, elastik ve güçlü.

İnce bir bel için egzersizler

Tüm kızlar ince bir bel hayal eder, ancak yalnızca kalıcı eğitim istenen sonucu elde edebilir. Kadın figürünü düzeltmeye yönelik egzersizler, önde gelen spor eğitmenleri tarafından geliştirilmektedir.

Çok fazla egzersiz var, işte en etkili olanlar:

1. Paspasın üzerine uzanın ve yan tahta pozisyonunu alın. Dirseğe bükülmüş bir kola yaslanın ve diğerini yukarı kaldırın. Yere dokunmaya çalışarak kalçalarınızı yavaşça indirin. Ayaklarınızı bir arada tutmaya çalışın. Her iki tarafta 10 kez çalıştırın.
2. Dirsek eklemlerine yaslanarak gövdeyi yere paralel olarak yerleştirin. Dirseğinizi yerden kaldırın, dizinizi bir taraftan sonra diğer taraftan 10 kez gerin. Karın kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın.
3. Sırt üstü yatın. Ellerinizi vücuda dik olacak şekilde her iki tarafta yere koyun. Bacaklar yukarı doğru bükülür ve kaldırılır, zemin yüzeyine dokunmamaya çalışır, mümkün olduğu kadar alçalır, bir taraftan diğerine dönüşümlü olarak yaklaşık on kez zemin yüzeyine getirir.
4. Sırtınızda kalarak, bacaklar yukarı kaldırılır, her yönde 15 kez dairesel hareketler yapın, her seferinde bacaklarınızı indirmeye çalışın. Eller hala harekete katılmıyor, yerde hareketsiz yatıyor.
5. Ayakta durun. Sol bacağı düz tutarak destekleyerek, öne ve sağa koyun, çapraz olarak arkasına yerleştirin. Sağ elinizi kas gerginliğini hissederek olabildiğince yükseğe uzatın. Her eğimde aynı anda kuvvetli bir şekilde nefes verirken, ters yönde 30 saniye boyunca eğim yapın.
6. Ayaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı başınızın üzerine kilitleyin. Aynı yönde 15-20 kez eğim yapın, kuvvetle nefes verin, aynı düzlemde hareketler yapmaya çalışın.
7. Bacaklarınızı geniş açarak olun. Bir elinizi yere paralel olarak yerleştirin ve olabildiğince yana doğru uzatmaya çalışın, diğer el aynı yönde eğme işlemine katılır. Her eğimde ciğerlerdeki havayı kuvvetle veriyoruz. Egzersizin süresi yaklaşık 30 saniyedir.
8. Bu 3 egzersizi ters yönde tekrarlayın.

Hatırlamak! Tüm egzersizler tek düzlemde yapılır, geriye veya öne eğilmeyin.

Hareketleri yaparken mümkün olduğunca midenizi çekmeye çalışın.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Boyun kasları ve cildi için egzersizler

Kadın boynundaki yağ bezlerinin düşük içeriği, insan vücudunun çok hassas ve hassas olan bu bölümünün feci bir şekilde hızla yaşlanmaya başladığını belirler.

Tüm servikal ve yüz bölgesini kaplayan atrofik kaslar da yaşlanma sürecini hızlandırır. Özel boyun duruş bozukluklarının kaslarını olumsuz etkilerBu da yetersiz kan akışına ve boyun kaslarında aşırı gerilmeye neden olur.

Özel egzersizler de dahil olmak üzere tüm kaslar için kızlar için evde yapılan egzersizler, bu rahatsız edici olayları önleyecek ve boyuna esneklik ve esneklik kazandıracaktır:

1. Elinizin avuç içlerini nemlendirici ile yağlayın.
2. Boyun kaslarınızın gevşemesini sağlamak için yastıkları sırtınızın altına yerleştirin.
3. Her iki elinizin parmaklarını boynun ortasına yerleştirerek boynu iki elinizle hafif masaj hareketleriyle ovalayın.
4. Çenenin altından kulak kepçesine doğru hareket edin.
5. Parmak uçlarınızla boynunuzu hafifçe okşayarak aşağı doğru batırın. İşlemin süresi 8-9 dakikadır.
6. Çenenizi kaldırın ve kasların yapabildiği tüm güçle alt çenenizi olabildiğince uzatın. Gerginliği kademeli olarak artırın. İlk önce 5 saniye bekleyin ve rahatlayın. Ardından yükü ve süreyi artırarak 7-10 kez tekrarlayın.
7. Başınızı kaldırın, ısırmak için ulaşmak istediğiniz bir ağaçtan sarkan bir elma olduğunu hayal edin. Ağzınızı açın ve yukarı doğru uzanmaya çalışın, boyun kaslarınızdaki gerginliği artırın. Sınırın bu olduğunu hissettiğinizde durun ve 5 saniye bekleyin. 10-15 kez tekrarlayın.
8. Dilinizi çıkartın, ardından işaret parmaklarınızı bastırın ve ağzınızın köşelerine doğru itin. Zihinsel olarak beşe kadar sayarken, boyun kaslarınızı kuvvetlice sıkın ve sayımın sonunda gevşeyin. Bu egzersiz gün boyunca 5 ila 10 kez tekrarlanmalıdır.
9. Otururken başınızı sola çevirin, tüm vücut ve omuzlar hareketsiz. Kaslarınızı sınıra kadar sıkmaya çalışın, 5 saniye hareket etmeyin, ardından gevşeyin. Egzersiz gün boyunca 6 kez sola, sonra ters yönde tekrarlanır.
10. Sadece boynu çevirerek kafayı sağdan sola düzgün bir şekilde döndürün. Çenenizi göğsünüzde olabildiğince aşağı indirin, birkaç saniye dondurun ve sonra başınızı geri alın. Dinlendikten sonra egzersizi 5-6 kez tekrarlayın.
11. Dirseklerinizi masanın üzerinde dinlendirin, çenenizi birbirine geçen parmaklara bastırın, tüm kasları sıkın. 7-10 kez tekrarlayın.
12. Kalemi dişlerinizle sıkıca kavrayın ve havaya hayali harfler yazın.

Dikkatli ol! Kızlar için evde tüm kaslarda antrenman yaparken boynun ön kısmına herhangi bir baskı uygulamayın.

Tiroid bezi oradadır. Bu yerde sadece yüzeysel ve çok hafif dokunuşlara izin verilebilir.

İnce ve güzel bir vücuda sahip olmak, uzun yıllar gençliği ve dinçliği korumak için, kendiniz üzerinde çalışmak için çok çaba sarf etmeniz gerekir. Tembel olmayın - sonuç şüphesiz rahatlama, güçlü ve güzel bir vücutla sizi memnun edecektir.

İlginç ev egzersiz videoları

Bu videoda, vücuttaki tüm kaslar için kızlar için evde tam eğitim kursuna aşina olabilirsiniz:

Yeni başlayanlar için tüm vücut kasları için kızlar için ev egzersizleri, videoya bakın: