Kızlar için kas kütlesi kazanmak için egzersizler: güç, kardiyo egzersizi, ısınma

Kas kütlesi kazanmak için kullanılan kızlar için egzersizler, günlük diyetteki fazla kaloriye ve giderek artan fiziksel aktiviteye dayanır. Bunu hem bağımsız olarak hem de spor salonunda yapabilirsiniz. Egzersiz programı, hangi alanlara ek hacim verilmesi gerektiğine bağlıdır.

Kızlar için eğitimin temel ilkeleri

Diyet, bir kas geliştirme programının ana bileşenidir. Kilo almaya başlamak için, planlanan sonuca bağlı olarak diyetin kalori içeriğini% 5-10 oranında artırmanız gerekir. Özel çevrimiçi hesaplayıcıları veya formülleri kullanarak oranı hesaplayabilirsiniz. Yaşa, yaşam tarzına, boy ve kiloya bağlıdır.

Beslenme sağlıklı ve dengeli olmalıdır. Her kilogram kilo için 2,2 gram protein ve 0,7 yağ tüketmelisiniz. Kalorilerin geri kalanı karbonhidratlı gıdalardan doldurulur. Meyvelerde, sebzelerde, tahıllarda, tahıllarda, baklagillerde, bitkilerde bulunan yavaş karbonhidratların tercih edilmesi önerilir.

2-3 saat ara ile günde 5-6 defa yemelisiniz. Kalorilerin çoğu,% 65-70'i 16: 00'dan önce tüketilmelidir.

Vücuttaki metabolik süreçleri düzenlediği ve iyileşmesine yardımcı olduğu için suyu unutmamalıyız. Günlük oran, kilogram ağırlık başına 30 ml'dir. Çay, kahve, meyve suları, tatlı içecekler dahil değildir.

Kilo almaya yönelik yiyecekler, vücut yağ yüzdesi 25-27'ye ulaştığında atılır.

Bu aşamada ("kurutma" denir), fazla yağlardan hızlı bir şekilde kurtulmak için mümkün olan her şeyi yapmanız gerekir. Kurutma ve kütle kazancı, istenen sonuç elde edilene kadar değiştirilir. Sonra formda kalmaya ve zayıf noktaları ortadan kaldırmaya odaklanırlar.

Egzersizler arasındaki ara en az bir gün olmalıdır, böylece kaslar normal durumuna dönecek zamana sahip olur. Haftada 3 defa 50-60 dakika pratik yapmak yeterlidir. Her seans ısınma ile başlamalı ve esneme ile bitmelidir.

Kızlar için kas geliştirme antrenmanları esas olarak kuvvet egzersizlerinden oluşur.

Kas inşa etmek için gerekli olan fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olduğu için aerobik aktivite en aza indirilir.

Isınma kompleksi

Her antrenmandan önce, 10-15 dakika süren bir dizi ısınma egzersizi yapılmalıdır.

Şunları içerebilir:

• IP atlama;
• kolay koşu;
• ısınma kolları ve bacakları;
• eklem esnekliğini artıran rotasyonel egzersizler.

Isınma kompleksi vücudu daha ciddi strese hazırlar, yaralanma riskini en aza indirir, metabolik süreçleri hızlandırır ve kalp atış hızının artmasına yardımcı olur.

Ana antrenman programına geçmeden önce özel bir ısınma yapılır. Özü, seçilen egzersizin önce minimum çalışma ağırlığıyla (maksimumun% 10-20'sini geçmemesi) ve ardından normal olanla yapılması gerçeğinde yatmaktadır. Tekrar sayısı 10-12 ile sınırlıdır. Amaç, doğru tekniği hatırlamak ve vücudu ağır bir yüke hazırlamaktır.

Evde kızlar için egzersizler: kardiyo veya güç

Evde kas kütlesi kazanmak için uzmanlar, kuvvet antrenmanını tercih etmenizi önerir. Fazla vücut yağını yakmak ve formda kalmak için kardiyo daha uygundur.

Egzersiz tekniği

Geniş kavramalı şınav

Şınav, kolların, karın bölgesinin, sırtın ve göğüs bölgesinin kas yapısını düzeltmek için kullanılır. Çoğu zaman erkekler bu antrenmanı tercih eder, çünkü ana hedeflerden biri pompalanmış bir gövde elde etmek. Ama kadınlar da reddetmemeli. Şınav, alt vücudunuzun üst vücudunuzla aynı hizada olmasına yardımcı olacaktır.

Egzersiz bir bankta, sandalyede, kanepede veya destek görevi gören başka bir nesne üzerinde gerçekleştirilir. Ana yük pektoral kaslara düşer, ellerin gelişimi doğrudan ayarlarına bağlıdır: kavrama ne kadar genişse, o kadar etkilidir.

Başlangıç ​​pozisyonu, yüzüstü pozisyondan bir vurgudur. Eller omuz genişliği ile aynı seviyeye yerleştirilir, fiziksel uygunluk seviyesi arttıkça kavrama kademeli olarak artırılabilir. Avuç içleri, parmaklar öne bakacak şekilde döndürülür. Baş, sırt ve bacaklar düz olarak sabitlenmiştir. Pelvis vücut ile aynı hizada olmalıdır.

Fleksiyon sırasında dirsekler farklı yönlere doğru çekilir, kollar kas gerginliğini sabit tutmak için tam olarak uzatılmaz. Alt noktaya ulaştıktan sonra, göğüs kaslarını gererek keskin bir sarsıntıyla başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler.

Dumbbell veya Barbell Deadlift

Deadlift, karın kaslarınızı, uyluklarınızı, baldırlarınızı ve pazılarınızı şekillendirmeye yardımcı olur. Yürütme için bir halter veya halter kullanabilirsiniz. Verimlilik ve teknik düzeyi aynı olacaktır.

Seçilen spor malzemeleri düzenli bir tutuşla alınır ve uyluk ortasının karşısına sabitlenir, kollar bükülmez. Bacaklar omuz genişliğinde tutulur. Gövde aşağı doğru eğilmeye başladığında, alt sırtın bükülmüş bir pozisyon almadığından emin olun. Spor malzemeleri kalçalara yakın bastırılır.

Omurga ve eklemlerdeki yükü azaltmak için dizler hafifçe bükülürken vücut dik bir açı oluşturana kadar indirilir. Bu pozisyonda vücut 2-3 saniye sabitlenir, ardından ilk olanı alınır.

Deadlift'ler, omurga rahatsızlığı olan kişiler için uygun değildir.

Dambılları yanlara sallayın

Dumbbell Side Swing, boyun arkası, sırt ve omuz kemeri kaslarını çalıştırmak için tasarlanmış etkili bir egzersizdir.... Yalan veya oturma pozisyonundan ve ayakta durma pozisyonundan yapılabilir.

Eller düz tutulur, halterli eller içe doğru çevrilir. Sırt ve omuzlar düzleştirildi. Teneffüs anında dirsekler hafifçe bükülür ve dik açılarda olacak şekilde yavaşça kaldırılır. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna dönüş var. Tüm hareketler düzgün olmalıdır.

Çömelme

Halter ağız kavgası, güzel kaslar oluşturmak için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir., aynı anda farklı grupların kaslarını kullandığı için: bacaklar, karın kasları, kollar, göğüs, sırt. Özellikle kalça kasları üzerinde etkilidir.

Yürütme tekniği:

• Bar omuzlara yerleştirilir. Rahat bir pozisyon elde etmek için daha yükseğe veya aşağıya sabitlenebilir.
• Bacakların pozisyonuna çok dikkat edilir: ayaklar hafifçe farklı yönlere döndürülmeli ve topuklar omuzların altında olmalıdır. Pozisyon, kişinin kolayca derin bir çömelme yapabileceği ve başlangıç ​​pozisyonuna dönebileceği şekilde olmalıdır.
• İdeal bir boyun ve sırt pozisyonunu korumak için egzersiz sırasında düz bakmanız önerilir.
• Ağız kavgası yavaş bir hızda yapılır. Teneffüs anında dizleri ve kalçaları yavaş yavaş bükmeye başlarlar. 90 ° 'den daha az bir açı oluşana kadar alçalmaya devam ederler. Ekshalasyonda orijinal pozisyonlarına geri dönerler.

Halter ağız kavgası, aynı anda farklı grupların kaslarını kullandığından, güzel kaslar oluşturmak için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir: bacaklar, karın kasları, kollar, göğüs, sırt.

Özellikle kalça kasları üzerinde etkilidir. Halter ile yapılan çömelme sırasında topuklarınızı yerden indiremezsiniz, çünkü bu, ağırlık merkezinde bir kaymaya ve yükün eşit olmayan bir dağılımına neden olur.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Ayakta dambıl pres

Ayakta dambıl pres, gövde kaslarını, özellikle de göğüs ve omuzları çalıştırmayı amaçlayan başka bir egzersizdir.... Uygulama tekniği basittir: dambıllar ellere düzenli bir tutuşla alınır, bacaklar omuz genişliğine yerleştirilir.

Kabuklar, dirsek eklemleri dik açı oluşturacak şekilde göz hizasına yerleştirilir. Ekshalasyonda, kollar yukarı kaldırılır, 2 saniye boyunca düzleştirilmiş bir durumda tutulur ve orijinal pozisyonlarına geri döndürülür. Bu egzersiz için ağır halter seçmeniz önerilmez. Uygulama sırasında ani hareketler olmamalıdır.

Halterle Yürüme

Basamak, uyluk ve kalça kaslarını çalıştırır. Stant olarak 40-60 cm yüksekliğinde herhangi bir sabit nesne kullanılabilir.

Halterler uzatılmış kollarda tutulur. Standa ilk adım sağ ayakla atılır. Dik açı oluşacak şekilde koydular. Ardından sol bacak düzleştirilerek platforma aktarılır. Sağ bacak yere döndürülür. Bu egzersizi her bacak için 3-4 set halinde 10-12 kez tekrarlayın.

Barbell Curl

Bir halter kıvrımı, pazı ve önkolları yükler. Çubuk, omuz genişliğinde daha düşük bir kavrama ile alınır.Ön kollar dik olana kadar kaldırın. Daha sonra kollar tamamen uzayana kadar indirilirler. Uygulama sırasında dirseklerin vücuda temas etmemesini ve sırtın düz kalmasını sağlamak gerekir.

Göğüsten yatarken veya ayakta tezgah baskısı

Bu egzersiz, omuz kasları ve göğüs bölgesi üzerindeki çalışmadaki ana egzersiz olarak kabul edilir. Yalan veya ayakta durarak gerçekleştirebilirsiniz. İlk egzersiz türünü yapmak için, bir bankta veya benzeri bir düzlemde uzanmanız gerekir. Başlangıç ​​pozisyonu - çubuk uzatılmış kollar üzerinde tutulur, ardından göğse değene kadar indirilir ve yerine geri döner.

Göğüsten ayakta halter presi yapma tekniği önceki açıklamaya benzer. Çubuk yukarıdan alınır, kavrama genişliği orta düzeydedir. Çubuk göğse doğru hareket ettirilir, sonra kaldırılır ve kollar düzleştirilir. En yüksek noktada, birkaç saniye oyalanırlar ve halteri yavaşça göğsüne indirirler. Egzersiz sırasında bacaklar, sırt ve boyun düz kalmalıdır.

Dambıl akciğerleri

Dambıl akciğerleri, kalçalarda ve kalçada güzel kas tanımının gelişmesine yardımcı olur. Adım genişliğini değiştirerek, farklı vücut parçalarının aldığı stres seviyesini değiştirebilirsiniz. Daha dar bir adım üst uyluğun güçlenmesine, daha geniş bir adım ise kalça kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.

Başlangıç ​​pozisyonu - bacaklar kalça genişliğinde açık, kollarda halterler. Sırtınızı dik tutun, önünüze bakın. İnhalasyon sırasında, çalışma ayağı bir adım ileri giderek dik bir açı oluşturur. Vücudun ağırlığı ona aktarılır. İkinci bacak ayak parmağına dayanır. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna dönüş vardır.

Kalçada kas inşa etmek için yoğun egzersiz yapmak isteyen kızlar için akciğerler harikadır.

Spor salonunda kızlar için egzersizler: kardiyo veya güç

Evde yapılan antrenmanlarda olduğu gibi, spor salonunda kas kütlesi kazanmak ve kardiyoyu ısınma olarak kullanmak isteyenler için kuvvet antrenmanı önerilir.

Halter Omuz Ağız Kavgası

Halter ağız kavgası, uyluklar, kalça kasları ve baldır kasları için etkilidir. Uygun teknik, çubuğun yerleştirileceği bir çerçeve gerektirir.

Başlangıç ​​pozisyonu - bacaklar geniş, sırt düz, dirsekler geriye yaslanmış. Çubuk, derin bir nefesin ardından çerçeveden omuzlara doğru hareket ettirilir, yavaşça çömelir, sonra düzleştirilir. Egzersiz sırasında bel bölgesine binen yükü azaltmak için pelvisin biraz geriye çekilmesi önerilir.

Simülatörde bacak presi

Salonlarda farklı bacak pres makineleri sunulabilir ancak çalışma prensibi ve performans göstergesi aynıdır. Bir spor aletinin üzerine uzanmanız ve ayaklarınızı platforma koymanız gerekiyor. Egzersizin özü diz eklemlerini esnetmek ve uzatmaktır. Bu tür bir eğitimin temel avantajı, omurgada ve sırtta stres olmamasıdır.

Dikey bloğun göğsüne sırası

Dikey blok çekmeler sırt, göğüs, kol kaslarını güçlendirir Bu bölgede kas kütlesi kazanmak için antrenman yapmak isteyen kızlar için etkili bir egzersizdir. Geniş veya dar bir tutuş (15 cm'ye kadar) kullanarak gerçekleştirebilirsiniz.

Egzersiz otururken yapılır. Kollar paralel olmalıdır. Simülatör, ters tutuşla alınır. Eller düzeltildi. Barı çene hattına çekmeye çalışırken dirseklerinizi aşağı doğru çekin. Başlarını kaldırırlar ve cihazı daha da aşağı indirmeye çalışırlar. Son noktada, ağırlık birkaç saniye tutulur ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürülür.

Dar Tutuşlu Halter Presi

Dar tutuşlu bench press yatarken yapılır. Eylemi göğüs, kol ve omuz kaslarını eğitmeyi amaçlamaktadır. Çubuk düz bir tutuşla alınır, eller birbirinden 15 cm'den fazla olmayan bir mesafede olmalıdır.

Çubuk raftan çıkarılır ve düzleştirilmiş kollar üzerinde tutulur. Derin bir nefes alın ve yavaşça barı göğsünüze indirin. Durmadan kollarını düz bir pozisyona döndürürler. Dirsekler tamamen uzatılmıştır.

Pazı için çubuğu kaldırmak

Halterin biseps için kaldırılması, izole edici egzersizler grubuna aittir. Bu, yalnızca isimde belirtilen bölgenin çalışması için tasarlandığı anlamına gelir. Uygulama için, bir rafa monte edilmiş bir Olimpik çubuk kullanılır. Dar, orta veya geniş tutuşlu bir halter alabilirsiniz. Seçilen yönteme bağlı olarak, farklı bölgelerdeki yük seviyesi değişecektir.

İlk pozisyonda bacaklar omuz genişliği seviyesinde yerleştirilir, çoraplar birbirinden ayrılır. Bar, uyluk ortası çizgisinde tutulur. Derin bir nefes sırasında, çubuk omzun ortasına kaldırılır. Ekshalasyonda aşağı indirin. Eller tam olarak uzatılmamış.

Oturmalı Dumbbell Press

Oturarak yapılan dambıl presi, ayakta durma pozisyonuyla aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak daha çok ağrılı omurga ve sırt üstü kişiler için uygundur. Spor salonunda yüksek sırtlı özel bir bankta yapılır.

Halter çeneye doğru çekin

Halter çeneye çekilirken kollar, sırt ve göğsün kaslı çerçevesi kullanılır. Boyun yere veya bir sehpaya yerleştirilebilir. 15-20 cm genişliğinden bir tutuşla alınır ve hafifçe kaldırılarak çeneye ulaşmaya çalışılır.Bu egzersiz için başlangıç ​​pozisyonu bacaklar geniş, bar uyluk ortası seviyesinde tutulur ve sırt düzdür.

Eğimli Halter Basın

Eğimli tezgah baskısı göğüs kaslarının gelişimini destekler. Bu egzersiz, klasik halter kaldırmaya etkili bir ektir.

Eğim açısı 35-40 ° 'yi geçmemesi gereken bir bankta yapılır.Halter, bir rafa takılır, her zamanki geniş tutuş ile yüzüstü pozisyondan çıkarılır. Çubuk uzatılmış kollar üzerinde tutulur ve ardından göğsün üst kısmına değene kadar indirilir. Ekshalasyon sırasında çubuk yukarı kaldırılır ve rafa geri döndürülür.

Bacak bukleleri yalan

Eğilimli bacak kıvrımı, kas geliştirme çalışmaları sırasında kalça kaslarını, diz kirişlerini ve bacakları hedef almaya yardımcı olan kızlar için izole bir egzersizdir. Özel bir simülatörde yapıldı.

Bacak buklelerini teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirmek için bir bankta uzanmanız, dizlerinizin hafifçe sarkması ve belinizin destekteki kırılma noktasında olması gerekir. Bacaklar silindirin altına yerleştirilir. Teneffüs anında nefesinizi tutmalı ve ardından silindiri kalçaya doğru çekmelisiniz. En üst noktada 3-4 saniye oyalanırlar ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler.

Makinede ayakta veya otururken buzağılar

Kayar bir platform üzerinde egzersizler yaparak buzağılarınızı pompalayabilirsiniz. Başlangıç ​​pozisyonu oturuyor. Ayak parmakları alt desteğin kenarına yerleştirilir, dizler hafifçe bükülü tutulur. Kayan bir mekanizma yardımıyla pelvis mümkün olduğu kadar aşağı indirilir, ardından parmaklarınızın ucunda durmanız gerekene kadar kaldırılır.

Buzağılarınızı ayakta pompalamak için ayak parmaklarınızda düzenli olarak yükseltme yapmanız yeterlidir. Omuz kuşağı ve sırt kasları üzerinde bir yük oluşturan simülatörler kullanırsanız egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

Hiperekstansiyon

Hiperekstansiyon, kızlar için herhangi bir karmaşık kas kazanma egzersizinin ana bileşenlerinden biridir. Bu egzersiz belinizi, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırır.

Hiperekstansiyon makineleri farklı görünebilir, ancak teknik benzerdir. Kalçalar özel bir yastık üzerinde vurgulanır, bacaklar alt platformda dinlenir, dizler hafifçe bükülmüş olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonunda, sırt bacaklarla aynı seviyede olmalıdır. Ellerini istediğin gibi tutabilirsin.

Egzersiz şu şekilde yapılır: kalçalar güçlü bir şekilde gerilir, 75-90 ° 'lik bir açıyla aşağı doğru bükülür ve orijinal pozisyonlarına geri döner. Uygulama sırasında, diğer egzersizlerde olduğu gibi sırtın düz değil yuvarlak kalmasını sağlamak önerilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Yük ilerlemesi, kurtarma

Kas kütlesi kazanırken, antrenman sırasındaki yük seviyesi kademeli olarak artar. Bu yaklaşım, vücudun rejimi değiştirmeye alışmak için zamanı olmadığından, sabit bir kas gelişimi hızı sağlar. Mermilerin ciddiyeti veya her egzersizin tekrar sayısı artırılarak yük artırılabilir. Profesyoneller, ilk yöntemin tercih edilmesini önerir.

Acemi kızlar 2-3 kg ağırlıkla eğitime başlarlar, bu rakam bireysel yeteneklere bağlı olarak kademeli olarak artar, genellikle 10-15 kg'a kadar. Tekrarların ve yaklaşımların sayısı da ayrı ayrı hesaplanır.

Düşük seviyede fiziksel uygunluk ile, her egzersizi 6 kez yapmak ve kısa bir ara ile 2 yaklaşıma bölmek yeterlidir. İyi bir seviye ile rakam 12 kata kadar çıkabilir. Ana hedefi kas kütlesi kazanmak olan kızlar için, egzersizin etkinliğini sürdürmek için iyileşme aşaması çok önemlidir.

Yoğun egzersizden sonra kas kaybını önlemek için şunları yapmalısınız:

• Egzersizden sonra 20 dakika içinde meyveler veya tahıl barları gibi şekerli karbonhidratlı yiyecekler yiyin.
• eğitimden bir gün sonra, deniz tuzu veya iğne yapraklı et suyu ile ılık bir banyo yapın.

Kasların iyileşmesi ayrıca günlük rejime ve diyete bağlıdır. İyi dinlenmeden ve kaliteli yiyeceklerden vazgeçmemelisiniz.

Kızlar için kas kütlesi kazanmak için eğitim videosu, beslenme önerileri

Kızlar için bir dizi kas kütlesi:

Egzersizden önce ve sonra doğru beslenme: