Toplam vücut zindeliği - nedir, teknik, yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz

Total body fitness, fazla kilolarla savaşmayı amaçlayan bir dizi spor antrenmanıdır. Kompleksteki en önemli şey, kuvvet egzersizlerinin tüm vücudu etkilemesi ve işe tüm kas gruplarını dahil etmesidir.

Total Body Fitness nedir

Total Body, güç, vücut esnekliği ve dayanıklılığı geliştirmeyi amaçlayan sınıfların yüksek enerji yoğunluğu ile ayırt edilen bir egzersiz türüdür. Son derece etkili kuvvet antrenmanı, aynı anda tüm vücuda bir yük uygularken, bireysel kas gruplarının durumunu iyileştirmeye yardımcı olur.

Total Body Fitness dersleri sırasında:

• kalça ve bacak kasları, basın dikkatlice çalışılır;
• ekstra kaloriler aktif olarak yakılır;
• duruş gelişir;
• kabartma formlar görünür;
• vücut güçlendirilir ve fiziksel uygunluk korunur.

Derslere her zaman hareketlerin ritmini belirleyen müzik besteleri eşlik eder. Kuvvet antrenmanı, egzersiz için çeşitli teknikler ve yaklaşımlardan oluşur. Vücuttaki tüm yük, bir uzman - bir fitness eğitmeni tarafından belirlenecek bir kişinin spor eğitimine karşılık gelir.

Total Body Fitness egzersizlerinde kalori yakmanın etkisini iyileştirmek için şunları kullanın:

• dambıl;
• amortisörler;
• yükü sorunsuz bir şekilde artırmanıza ve istenen efekti daha hızlı elde etmenize olanak tanıyan araçlar.

Total Body eğitiminin özellikleri ve kuralları

Bir kişinin fiziksel uygunluğuna bağlı olarak, eğitim hem grup halinde hem de bireysel olarak gerçekleştirilebilir. Total Body fitness derslerinin ana özelliği, egzersiz komplekslerinin sonuç için çalışmasıdır: yağ yanar, ancak kas kütlesi kalır.

Ana kural, egzersiz modlarının değişmesidir ve şunlar olabilir:

• statik;
• dinamik;
• yalıtılmış;
• karmaşık.

Düzenli antrenman katılımı şunlara yardımcı olacaktır:

• kilo vermek;
• vücudu oksijenle doyurun;
• kardiyovasküler sistemin performansını iyileştirmek;
• vücudu kabartmalı ve güzel hale getirin;
• sadece zayıf ve sağlıklı değil, aynı zamanda sakin ve dengeli olmak.

Derslerin sonucu, özellikle kompleks şunları içeriyorsa yararlı olacaktır:

• doğru diyeti ve içeceği uygulayın;
• vücudun duygusal stresini izlemek;
• programınıza günlük açık hava yürüyüşleri ekleyin;
• derslere katılmanın düzenini gözlemlemek;
• dinlenmek için zaman ayırın.

Yaralanmalardan ve sonuçlardan kaçınmak için, özellikle spor malzemeleri ile çalışırken, bir eğitmen rehberliğinde eğitim yapılır. Dersler için rahat spor ayakkabı ve kıyafetlere sahip olmak gerekir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay bir ay boyunca detaylı beslenme menüsü.

Düzenli egzersizden ne gibi sonuçlar alınabilir?

Total Body fitness (yukarıda anlatılanlar ve hangi sonuçların elde edilebileceği daha sonra tartışılacaktır), sonuçları her antrenmanda ortaya çıkan bir tür spor yükleridir.

Kuvvet ve aerobik egzersizin bir kombinasyonu iyi sonuçlar verir:

1. Kas korse güçlendirilir.
2. Yağlar gözle görülür şekilde yanar ve vücudun metabolik süreçleri harekete geçirilir.
3. Kardiyo yükleri kalp kasını çalıştırır, dayanıklılık gelişir.
4. Hücrelerin oksijen satürasyonu gelişir.
5. Sinir sisteminin çalışması stabilize edildi.
6. Karın baskısı oluşur.
7. Omurganın duruşunu ve esnekliğini iyileştirir
8. Kaslar belirginleşir.
9. Figür zayıf ve fit hale gelir.
10. Metabolizma normalleştirildi.

İlk değişiklikler, bir haftalık normal derslerden sonra (haftada 3 kez) görülebilir. Hafiflik, zarafet ve güven duygusu var. Sonuç, bir aylık eğitimden sonra belirginleşir ve uzun bir süre sürer.

Bir kişi 1 yıldır çalışıyorsa ve eğitimi bıraktıysa, organizmanın bireysel özelliklerine bağlı olarak sonuç 3-6 ay daha kalır.

Total Body sınıfları kimler için uygundur?

Tıbbi kontrendikasyon yoksa, spor eğitiminden bağımsız olarak sınıflar hemen hemen herkes için uygundur. Total Body Fitness, toplam değişiklikleri hedefleyen bir programdır.

Modern zindeliğin çok sayıda alt türü, herkesin uygulanabilir bir egzersiz seçmesine izin verir:

• İşlevsel çalışma Dayanıklılık, esneklik ve hız geliştirmeyi amaçlayan bir günlük egzersizler kompleksidir. Zindelikteki yeni aşamanın anlamı, bir kişiye günlük yaşamda doğru hareketleri öğretmektir. Kalkıp oturmak, bir su birikintisinin üzerinden atlamak, bir çocuğu doğru şekilde kucağınızda taşımak ve kırsalda çalışırken viraj almak kolaydır.
• Adım aerobik - eklemler ve kardiyo yükü için hafif bir egzersiz seti. Bu tür fitness, sağlıklı bir kilonuzu korumanıza, dayanıklılık oluşturmanıza ve kemik yoğunluğunu artırmanıza yardımcı olur.
• Fitball ile kuvvet antrenmanı ayak bileği yaralanması olan veya varisli damarlar ve obeziteden muzdarip yaşlı insanlar için tasarlanmıştır. Bu tür bir fitness, alt uzuvlarda azaltılmış bir yüke sahiptir.

Total Body fitness ve tüm yönleri, bu sporu uygularken önemli olan iyi sonuçlar sağlar. Programı izledikten sonra her zaman antrenman yapmak istersiniz.

Toplam Vücudun Dezavantajları

Total Body eğitiminin ana dezavantajı, antrenörün profesyonel olmamasıdır. Yeni ve modern bir eğitim biçimi, müşterilerle bireysel olarak çalışırken özel dikkat gerektirir. Koçun beceriksizliği, bu sporu yapmak isteyenler için bir sağlık sorunu haline gelebilir.

Bu nedenle bir eğitim salonu seçerken dersi yöneten eğitmenin profesyonelliği hakkında detaylı bilgi edinmeli, egzersiz programını ve kontrendikasyonları belirtmelisiniz. Doğru seçilmiş bir egzersiz seti, yüksek bir sonucun anahtarıdır.

Sınıflara kontrendikasyonlar

Total Body ayrıca egzersiz yapmak için kontrendikasyonlara sahiptir.

Aşağıdaki hastalıkları olan kişiler için yüksek yoğunluklu eğitime katılmamalısınız:

1. Arteriyel hipertansiyon.
2. Kalp ve damar sistemi hastalıkları.
3. Omurga ve eklem hastalıkları.
4. Yaralanmalar ve ameliyat sonrası dönem.
5. Gebelik.
6. Ateşli viral enfeksiyonlar.
7. Solunum sisteminin kronik hastalıkları.
8. Kadın Hastalıkları.
9. Nörolojik bozukluklar.

Total Body sınıfları arasında, vücudu güçlendirmenize ve eski haline getirmenize izin veren her zaman alternatif seçenekler vardır. Tüm yükler eğitmenle görüşülür ve en nazik, ancak etkili egzersiz ve program setleri seçilir.

Yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz

Total Body derslerine başlamadan önce, öncelikle vücudun fiziksel yeteneklerini ve durumunu değerlendirmek gerekir. Yeni başlayanlar için uygunluk, yeni başlayanların hatalardan ve yaralanmalardan kaçınmasına yardımcı olacak kendi öneri ve kural listesine sahiptir.

Ana program her zaman şunları içermelidir:

• kalp eğitimi (yürüme, koşma);
• kuvvet egzersizleri (spor ekipmanı kullanarak);
• esneklik için egzersizler.

Yeni başlayanlar için en iyi başlangıç ​​egzersizleri:

1. Kasları germek. Pozisyon alın: ayaklar omuz genişliğinde açık. Başınızı 30'a kadar sağa, sola, geriye, öne eğin. Ara vererek 2 kez yaklaşın.
2. Şınav... Şınav pozisyonu almak için yere uzanmalı, ellerinizi omuz genişliğinde ayırmalı ve vücudunuzu yatay pozisyonda tutmalısınız. Önemli olan, sırtınızı kamburlaştırmamak ve poponuzu dışarı çıkarmamaktır. Vücudunuzu yerden 2 cm yüksekliğe kadar yavaşça indirin ve kollarınızı sıkarak dirseklerinizi düzeltin. Daha basitleştirilmiş bir versiyon için, dizlerinizden veya bir duvara şınav ile derslere başlayabilirsiniz. 10 tekrar yapın. Yaklaşım sayısı 4'tür.
3. Tahta. Yeni başlayanlar için klasik bir seçenek, ön kola vurgu yapan statik plank egzersizidir. Dirseklerinize uzanmaya özen gösterin. Bacaklar omuz genişliğinde açık, dizler düz, sırt düz. 30 saniyelik üç set gerçekleştirin.
4. Yatarken bacakları kaldırmak. Sırtınızı yere yatırın, bacaklarınızı birleştirin, çoraplarınızı öne doğru çekin ve ellerinizi avuç içleriniz aşağı gelecek şekilde vücudunuz boyunca koyun. Bacaklarınızı yere dik olacak şekilde kaldırın, 2 saniye tutun ve yere değmeden aşağı indirin. Egzersizi 8 kez tekrarlayın. Yaklaşım sayısı 5'tir.
5. Bacaklarınızı sallayın. Yan yatarak pozisyon alın. Üst bacağınızı yukarı kaldırın ve birkaç saniye tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 3 set halinde her iki tarafta 10 kez gerçekleştirin.

Sınıflardaki en önemli şey olumlu bir tutum, başlangıç ​​programının doğru seçimi ve yetkin bir eğitmendir.

Ağırlıklı Egzersiz Kompleksi

Mükemmel bir şekilde pompalanmış bir vücut elde etmek için, bir güç egzersizi kompleksi tercih ederek eğitimin etkinliğini artırmalısınız.

Aşağıdaki durumlarda standart egzersizleri daha ağır yapabilirsiniz:

• egzersizlerin tekrar sayısını artırmak;
• egzersizler arasında dinlenmeyi azaltın;
• yaklaşımların sayısını ekleyin;
• bazı egzersizleri bir komplekste birleştirin;
• kardiyo yükünün süresini artırmak;
• Komplekse ağırlık egzersizleri ekleyin.

Total Body fitness (yukarıda söylendiği gibi), standart aerobik egzersizlere ek olarak, ağırlıklarla kuvvet kompleksleri gerçekleştirmenize izin veren evrensel bir egzersizler dizisidir.

Ortak ağırlıklar:

• Total Body için en yaygın ağırlıklar, 0,5 ila 5 kg ağırlığındaki bileziklerdir. Egzersizleri yapmadan önce kollara ve bacaklara takılır;
• Ağırlık kemeri daha az popüler bir spor aletidir, ancak vücudun dayanıklılığını mükemmel şekilde geliştirir;
• Kum bileklikler ve kemerler, yürüyüş için etkili olan gevşek modellerdir. Yeni başlayanlar için 2 kg ağırlığa kadar ağırlık kemeri uygundur.

Ağırlıklı egzersiz seti şunları içerir:

1. Önünde kollarını kaldırmak... Ağırlık bilekliklerini kollarınıza sabitleyin. Düz olun, omuzlarınızı çevirin, kollarınızı indirin. Nefes alırken kollarınızı önünüze kaldırın ve makas egzersizleri yapın, 20'ye kadar sayın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak makası tekrarlayın. Uzanmış kolları vücuda paralel yanlardan yavaşça indirin. 2 set 15 kez gerçekleştirin.
2. Kalçalarınızı sallayın. Sandalyeye yanlamasına durun. Elinizle dinlenin ve diğer elinizi dirseğinizden bükün ve uyluğun üzerine koyun. Destek ayağı sandalyenin yan tarafına yerleştirilir. Diğer bacağı düzeltin ve önünüzde tutun. Alçaltın ve kenara alın. Bacakları değiştirin. 5 sette 20 kez gerçekleştirin.
3. Bacakların addüksiyonu ve uzatılması. Yan yatarak pozisyon alın. Alt kolunuzu dirseğinizden bükün ve başınızı destekleyin. Üst bacağınızı dizinizden bükün ve yere koyun. Alt bacağı kaldırın ve indirin. Başlangıç ​​pozisyonunun tarafını değiştirin ve diğer bacakla çalışın.
4. Bel için egzersizler... Bir pozisyon alın - temel duruş, bacaklar omuzlardan daha geniştir. Mideyi içeri çekin ve gevşemeyin. Sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve belinize koyun. 10'a kadar sayın, sol eli 10'a kadar sayarak olabildiğince yukarı çekin. Eli değiştirin ve egzersizi 2 set halinde 15 kez yapın.
5. Basın. Mindere uzanın ve dirseklerinizi dinlendirin. Bacaklar dizlerden bükülür ve yerden hafifçe kaldırılır. Karnınızı sıkın ve bacaklarınızı bükün ve göğsünüze doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ancak ayaklarınızı yere koymayın. 3 set 15 tekrar yapın

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Envanterli Toplam Vücut antrenmanları

Total Body Fitness - ne tür yükler olduğunu ve hangi kuvvet egzersizlerinin yapılabileceğini eğitmen açıklayacaktır. Yaralanmaları önlemek için deneyimli bir profesyonel gözetiminde aerobik ve kuvvet antrenmanı yapılır.

Tüm Vücut egzersizleri için aşağıdaki spor ekipmanları kullanılır:

• dambıl;
• ağırlıklar;
• halterler;
• tıbbi toplar (medball);
• büyük toplar (fitball);
• jimnastik çubukları (vücut çubukları);
• adım platformu

Spor ekipmanlarını doğru kullanırsanız, vücudun tüm kaslarını çalıştırabilir, uygulama tekniğini öğrenebilir, yükü ayarlayabilir ve egzersizden maksimum etkiyi alabilirsiniz.

Spor ekipmanları ile yapılan egzersizler:

1. Bir bodybar ile egzersiz yapın. Modern bir spor ekipmanı, duruşun güçlendirilmesine ve figürün ayarlanmasına yardımcı olur. Bir pozisyon alın - ayaklar omuz genişliğinde açık, geriye düz. Bodybar'ı eğitmen tarafından önerilen ağırlıkta omuzlarınıza koyun ve uçlarından avuç içlerinizle tutun. Nefes alın - çömelin, dizlerinizi 90˚'de tutmaya çalışın. Nefes verin - yükselin. 2 sette 30 defa tekrarlayın.
2. Medball ile egzersiz yapın denge geliştirmeye yardımcı olur. Medball, yuvarlak top şeklindeki bir ağırlıktır. Ağırlığı 1 kg ile 20 kg arasında olabilir. Bir pozisyon alın - ana duruş. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve ellerinize bir sağlık topu alın. Sağ bacağınızı geriye ve kollarınızı öne doğru uzatın. Birkaç saniye bu pozisyonda durun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Egzersizi bacakları değiştirerek 10-15 kez gerçekleştirin. Yaklaşım sayısı 2'dir.
3. Fitball dersleri kas korsesini güçlendirmeye ve hareket koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı olur. Bunu yapmak için, yüksekliğe karşılık gelen bir top alın. Ayaklarınızı duvara dayayın ve kalçalarınızı fitballun üzerine koyun. Ellerinizi başınızın arkasındaki kilide sıkın veya göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Gövdeyi indirip kaldırın, orijinal konumuna geri dönün. Egzersizi 4 sette 15 kez gerçekleştirin.
4. Kettlebell'i sallayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kettlebell'i iki elinizle alın, öne doğru eğilin ve bacaklarınızın arasına getirin. Belini düz tut. Omuza bir sallayın ve tekrar eğin. Egzersizi 15 kez tekrarlayın, yaklaşım sayısı 3'tür.
5. Dambıl akciğerleri. Dizin yaralanmaması için egzersiz yavaş yapılmalıdır. Elinize halter alın ve yarım çömelme pozisyonunda sol bacağınızı öne doğru koyun ve sağ bacağınızı geri alın. Dizinizi askıda tutun. Duruşu değiştirerek dönüşümlü olarak akciğerleri gerçekleştirin. Dengenizi ve sırtınızı düz tutmanız önemlidir. 15 kez gerçekleştirin, yaklaşım sayısı 3'tür.

Antrenman ne kadar sürer

Total Body fitness, tüm kas grupları için bir antrenmandır. Farklı güçlerdeki egzersizlerin değişimi, sonucun doğru hesaplanmış bir yük süresi olduğunu gösterir.

Aralıklı eğitim yöntemi, belirli bir süre sonra egzersizlerin tekrarlanmasından oluşur ve bu tür eğitimin temel ilkeleri şunlardır:

• yük ve dinlenme 10 defaya kadar çoğaltılır;
• dinlenme süresi yükleme süresine eşittir;
• egzersizin süresi 5-10 dakikadır;
• kalp atış hızı - maksimumun% 50'si;
• eğitimde daima eğitmenin bireysel yüklerine ve tavsiyelerine uyun.

Antrenman blokları kaslara maksimum yük verir. Antrenmanınız kısaysa kalori yakma oranınız yüksek olamaz. Minimum ders süresi 50-60 dakika olmalıdır, artık değil. Son 5 dakika nefes alıp vermeye ve esnemeye harcanır.

Eğitim Verimliliğini Artırmak İçin Bir Faktör Olarak Müzik

Spor için müzik bir zevk meselesidir. Müzikle egzersiz yapmak ve zorlu egzersizler kolaydır. Farklı eğitim türleri için farklı müzik türleri kullanılır. Ana işlevi, performansa ulaşmak için uygun bir atmosfer ve motivasyon yaratmaktır.

Doğru seçilen müzik canlanır, kalp atış hızını artırır, kaslara oksijen verilmesine yardımcı olur ve set sonuçlarının performansını iyileştirir.Dayanıklılık eğitimi için iyi seçilmiş bir müzik türü bu rakamı% 10-15'e çıkarır.

Hızlı tempolu türler, dayanıklılık eğitimi için uygundur:

• Sert kaya;
• pop;
• tekno.

Kuvvet antrenmanı, tekrarlayan ritimlere sahip bestelerde iyi çalışır:

• Sert kaya;
• elektropop;
• elektronik dans müziği;
• elektro ev;
• Kaya.

Vokal eşlik etmeden sakin müzikle düşük aktiviteye sahip bir blok egzersiz yapmak iyidir.

Aşağıdaki türler bu alıştırmalar için uygundur:

• yumuşak kaya;
• blues;
• indie rock.

Kardiyo egzersiz bloğu, aşağıdaki tarzda güçlü ve hızlı bir ritimle müzikle yapılırsa en etkilidir:

• pop;
• elektronik dans müziği;
• heavy metal türü.

Müzik ritmi belirler, başlamaya yardımcı olur, hızı korur ve vücudu etkili çalışmaya geçirir. Antrenmanınızın sonucuna odaklanmanıza yardımcı olur ve farklı antrenman bölgeleri kendi hızlarını gerektirir.

Profesyonel İpuçları: Egzersiz Sonuçlarınızı Nasıl Koruyabilirsiniz? Toplam Vücut Zindeliği

Total Body fitness (yukarıda açıklanan egzersizlerin özelliklerinin yanı sıra) kas kütlesini uzun süre korumanıza izin verir. Fitness eğitiminin sonucu hızlıdır ve uzun sürer, ancak antrenmanın sona ermesi 3-4 ay içinde kaybına neden olur.

Fiziksel aktivite, yaşam tarzı, beslenme kalitesindeki değişiklikler de kas kütlesinde bir azalmaya neden olabilir.

Kişi ne kadar uzun süre eğitilirse, kasların hacmi ve şekli o kadar uzun kalır.

Aşağıdaki durumlarda sonucu eğitimden kaydedebilirsiniz:

1. Doğru beslenmeye bağlı kalın. Avantaj, proteinli yiyecekler, sebzeler ve meyvelerde kalır.
2. Bol miktarda temiz, karbonatsız su için, düşük kalorili içecekleri ve bitki çaylarını tercih edin.
3. Egzersiz rejiminizi değiştirmek, sonuçlarınızı pekiştirmeye yönelik bir adımdır. Kas şeklini korumak için evde germe egzersizleri yapın. Kuvvet komplekslerinden bir mola vererek esneme yapmalısınız. Kaslarınızı, vücudunuzu esnetmek ve esneklik geliştirmek, geçmiş egzersizlerinizin sonuçlarını uzatacaktır.
4. Fiziksel aktivitenin tamamen reddedilmesi kabul edilemez. Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, paten yapmak, kayak yapmak veya ip atlama, kas hacmini korumak için etkili bir destek olacaktır. Ders süresi minimumdur, ancak formu korumak için yeterlidir.
5. Özellikle kış-ilkbahar geçiş döneminde bir vitamin kompleksi alarak sonucu güçlendirin.

Fiziksel destek olmadan kazanılan kitle ve rahatlama kademeli olarak değişecek, bu nedenle Total Body Fitness çekiciliği korumaya yardımcı olacaktır.

Bu eğitim setinin sadece bedeni değil, dünya görüşünü de değiştirmeye yardımcı olacağı bir gerçektir. Sağlığı geliştirerek mükemmeli arayan insanlar için uygundur.

Video: Toplam Vücut Zindeliği

Evde kızlar için eksiksiz bir fitness egzersiz programı:

Toplam Vücut Aralığı Egzersizi: