Karın, yanlar, kalçalar, bacaklar zayıflamak için ip egzersizleri. Kadınlar, erkekler, fotoğraflar için sonuçlar

Günümüzde atlama ipi herkes tarafından ciddiye alınmıyor, çünkü çoğu kişi kilo vermek için faydalarına inanmıyor. Bununla birlikte, fitness eğitmenleri, ip atlama egzersizlerini en etkili olanlardan biri olarak görür., sadece birçoğu nasıl doğru ve kaç kez atlayacağını bilmiyor.

İp atlama ipi etkili bir kilo verme aracıdır. Bir eğitim programı oluşturarak nasıl atlanacağı ve ne kadar olacağı belirlenir. Kilo vermeniz gereken yerlerde kontrendikasyonları hesaba kattığınızdan emin olun. Kadınlar ve erkekler için vücudun farklı bölgelerinde kilo vermek için eğitim kompleksleri vardır.

Ne kadar sıfırlayabilirsin

Hızlı yağ yakımı için zayıflama ipi uygundur. Nasıl atlanacağı ve ne kadarının fitness eğitmenleri tarafından belirlendiği. Kilo vermek için ip atlama bisiklet, tenis ve yüzmeden daha etkilidir. Faydaları, tempolu yürüyüş ve hızlandırılmış koşmaya eşittir. Bu süreçte fazla kilo yakılır ve rakam gözle görülür şekilde uygun hale gelir.

Zıplamak selülitle savaşmak için mükemmeldir.artmış lenf akışı nedeniyle ayrılıyor.

Bir atlama ipi üzerinde yapılan yoğun eğitim ile bir saat içinde 500 kalori yakılır.

Her yaklaşımda hızı ve zıplama sayısını artırırsanız, ağırlık birlikte daha hızlı gider. Bir ayda 3-10 kilo verebilirsiniz. Egzersizler haftada en az 3 kez yapılır.

Yeni başlayanların kilo vermek için ne kadar zıplaması gerekir?

İlk antrenmanınızın bir sonucu olarak kilo vermeyi beklemeyin! İp atlama ile kilo verme süreci uzun ve verimlidir. İlk antrenmanlarda günde 5-10 dakika yapabilirsiniz.

Her gün ders süresi 5 dakika artar. Bu, zamanı 40 dakikaya çıkarır.

Kontrendikasyonlar

Atlama ipleri kilo vermek için evrensel bir araç olmasına ve ne kadar ve nasıl atlanacağı bilinmesine rağmen, belirli insan kategorileri için kontrendikasyonlar vardır.

Atlama ipi, kardiyo yükleri sınıfına aittir, yani. kardiyovasküler sistemde bir yük var.

İnsanlar için kontrendikedirler:

• kalp problemleri olan;
• yüksek ve düşük tansiyon ile;
• migren ile.

İp egzersizleri sırt kasları üzerindeki yükü artırarak omurga ve kıkırdak üzerinde yıkıcı bir etki yaratır, bu nedenle ip insanlar için kontrendikedir:

• omurga kemiklerinin ve sırt kaslarının ihlali ile;
• varisli damarlar.

İp atlama ipinin başka kontrendikasyonları vardır:

• artan kilo (obezite);
• gebelik;
• göz problemleri.

Her durumda, eğitime başlamadan önce bir doktora danışmanız gerekir.

Yeni başlayanlar için bir ip nasıl seçilir

Bir ip seçerken, görünüme güvenmelisiniz:

• Klasik... Aerobik ve dayanıklılık eğitimi için uygundur. Yeni başlayanlar için en iyi seçim.
• Otoban... Fitness ve deneyimli sporcular için gerekli. Yeni başlayanlar ve sporcular için tasarlanmamıştır.
• Atletik... Kolları ve omuzları eğitmek için gereklidir.Yalnızca profesyonel sporcular için önerilir.
• Ağırlıklar... Ağırlık vermek için tasarlandı, omuz kemerini yükleyin. Kulplar veya kordon aşağı ağırlıktadır.

Model:

• Üniseks... Erkekler ve kadınlar için evrensel model. En yaygın seçenek.
• Erkeklerin... Genellikle atletik antrenman için tasarlanmıştır.
• Çocuk... Tüm kablo boyunca plastik toplar bulunur. Bu sayede ip kolayca çarpmaz ve dönmez. Yeni başlayanlar için en iyisi. Bu ip kısa görünebilir ancak uzunluğu ayarlanabilir.

Rotasyon sayacı ve verileri:

• Mekanik... Egzersiz sürecine tutamak döndürülerek başlanır.
• Elektronik... Halatın doğru dönüşünü düzeltir.
• Sayacı atlama... Sayaç, atlama sayısını gösterir. Dayanıklılık ve güç geliştirmek isteyen insanlar için idealdir.
• Kalori sayar... Bir antrenmana başlamadan önce, kişisel ağırlığınız girilir ve ip, optimum antrenman süresini ayarlar. Sayaç, yakılan kalori miktarını gösterir. Kilo vermek isteyenler için idealdir.

Halat malzemesi:

• Silgi... Elastik değildir, kafası karışmaz. Profesyonel sporcular için uygundur.
• Deri... İpin atlarken iyi dönüşü. Karışık değil.Boksörler ve kickboksçular için uygundur.
• Naylon... Yeni başlayanlar ve ritmik jimnastik yapan kızlar için iyi bir seçenek.
• Pvc... Yeni başlayanlar ve çocuklar için uygundur.
• Silikon... Bu seçenek zindelik, kilo verme ve ısınma için idealdir.
• Çelik... İp atlama ipinin en travmatik türü. Yalnızca yüksek zorluktaki atlamalar için uygundur.
• İp... Ritmik jimnastik yapan sporcular için seçenek.

Yeni başlayanlar için PVC, naylon veya ip tercih edilir.

Kulp malzemesi:

• Plastik... Dokunmak güzel. Zıplarken kolları kaydırabilme özelliği.
• Neopren... Fazla el nemini emerek ipin kaymasını önler.
• Ahşap... Hipoalerjenik ve rahat.
• Metal... Kollarda ve omuzlarda ağırlık sağlar.

Uzunluk:

Hangi uzunluğun uygun olduğunu anlayamayanlar, uzunluk ayarlama fonksiyonu olan seçeneklere yakından bakmalıdır. Bunun için fazla ip uzunluğu çıkarılır, istenilen uzunluğa ayarlanır ve bir düğüm ile sabitlenir.

Üretici firma:

Az bilinen üreticilerden halat almanız tavsiye edilmez. Kalite standartlarını karşılamıyorlar. Ve fiyatları, tanınmış üreticilerin fiyatlarından daha düşük değil!

Ev egzersizleri için, şirketlerden atlama ipleri oldukça uygundur:

• Joerex;
• Kettler;
• Yeşil Tepe;
• Torneo;
• Tunturi.

İleri düzeyde beceri için, şirketlerden atlama ipleri uygundur:

• Adidas;
• Reebok;
• TKO;
• RDX;
• Pro Supra.

Halat eğitim kuralları

Kurallar:

1. Her şeyden önce ihtiyacınız olan doğru ayakkabılar... Bacağınıza sıkıca oturmalı, kaymaz ve rahat olmalıdır. Ama çıplak ayakla zıplayabilirsiniz!
2. Formdan seçilir sıkı kıyafetler, ip atlama ile karışmayan, ona yapışan. Kadınlar için spor sutyeni önemlidir. Günlük yaşamda atlama tavsiye edilmez. Gerçekten de, ip üzerinde yapılan egzersizler için göğüs için önemli bir güçlendirilmiş destek önemlidir.
3. Bir antrenmana başlamadan önce şunları yapmalısınız ısınmak... Herhangi bir egzersiz yapacaktır - bükme, çömelme, bükme veya yerinde yürüme. Vücut ısınır, enerji kazanır ve kalp yoğun strese hazırlanır.
4. Herşey egzersizler durmadan yapılır veya yaklaşımlar 7-10 saniyelik aralarla yapılır. Günde 30 dakika düzenli egzersiz yaparsanız, istenilen sonuca oldukça hızlı bir şekilde ulaşılır.Eğer amaç kardiyovasküler sistemi güçlendirmekse, günde 10-15 dakika düzenli atlama yeterlidir.
5. Bu gerekli doğru zıpla: Dirsekler vücuda bastırılır, sadece eller döner ancak duruş düz tutulur. Önce ayak parmakları yere, sonra ayağın geri kalanı yere iner.
6. Eğitimin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için şunları yapmalısınız: alternatif farklı unsurlar.

Egzersiz seçeneklerinden biri:

• ilk sıçramalar her iki bacakta da yapılır;
• sonra dönüşümlü olarak sol ve sağ bacaklarda;
• bundan sonra, çift kaydırma tek atlama ile eklenir;
• ardından dizlerin yüksek bir şekilde yükselmesi;
• atlama yaparken daha fazla kol geçişi;
• sonra iki ayak üzerinde zıplamaya geri dönerler.

Bilim adamları kanıtladı: 10 dakikalık ip egzersizi 12 dakikalık yüzmeye eşittir2 set tenis ve 3 km koşu. Ve atlama harika bir sabah egzersizidir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Atlama türleri

En yaygın atlama ipi:

• Olağan... Atlayıcı sakince ayağa kalkar, ipi ileri doğru döndürür ve üzerinden atlar. Yeni başlayanlar bile bu yöntemle iyi geçinecektir.
• Alternatif tekme... Bu seçenek, dakika başına atlama sayısını artırmak için kullanılır.
• Criss-cross... Atlayıcı, normal bir atlamadaki ile aynı hareketleri yapar, ancak bir farkla, sol el sağı, sağ el solu ve yine sol elin çaprazını keser.
• Çift dönüş... Atlama teli normalden çok daha yükseğe sıçrayarak ipi bir sıçramada iki kez döndürür. Profesyonelliğin gelişmesiyle birlikte, bir kişi ipi üç hatta dört kez yuvarlayabilir!
• Makas... Atlayıcı zıplarken bacaklarını çaprazlar: sol bacak geriye gider, sağ bacak öne ve tam tersi.
• Topuklar yukarı... Atlama teli atlayarak topuklarını geriye doğru yönlendirir.
• Sol sağ... Atlama teli, önce sol bacakta, sonra sağda olmak üzere yaklaşık 5 sıçrama yapar. Ve tekrar ediyor.
• Geri dönüyor... Aynı klasik atlama şekli, sadece ip ileri değil geriye doğru yönlendirilir.
• Sprint... İlk önce, atlama teli ileri atlar, sonra geri atlar, ancak zaten değişen bacaklarla.

Karın ve yanları zayıflatmak için egzersizler

Bir atlama ipi yardımıyla sarkık bir karın ve sarkık yanlar alınır. Daha fazla verimlilik için, ip ile yapılan egzersizler, presin olağan salınımı ile birleştirilir. Egzersiz kombinasyonunun karın ve yan bölgelerdeki yağların yakılması üzerinde faydalı bir etkisi vardır, çünkü artan kan dolaşımı. Yük, sorunlu bölgelere en uygun şekilde dağıtılır.

Her üç egzersizi de gerçekleştirmek için ip birkaç kez katlanır ve uçlarından alınır.

1 egzersiz

Kollar öne doğru uzatılır ve gövde öne doğru eğilir. Egzersiz günde 30 defa tekrarlanır.

2 egzersiz

Eller yukarı. Dönüşler dönüşümlü olarak sola ve sağa yapılır. Egzersiz günde 30 defa tekrarlanır.

3 egzersiz

Eller yukarı doğru yönlendirilir. Vücudun dönme hareketleri dönüşümlü olarak sola ve sağa yapılır. Egzersiz günde 30 defa tekrarlanır.

Kalçayı inceltmek için egzersizler

Kalçalarda ve kalçalarda kilo kaybı için bir atlama ipi harikadır. Ve "portakal kabuğunu" kendi deneyimleriyle aşabilen kadınlar tarafından nasıl atlanacağı ve ne kadarının söylendiği.

Sorunlu bölgelerde iple yapılan düzenli egzersizler sayesinde kaslar güçlenir, bu nedenle yağ depolama işlemi en aza indirilir. İp atlama ipi lenf akışını uyarır ve dokular oksijenle zenginleştirilir. Bu nedenle "portakal kabuğu" yok olur.

Her zamanki gibi günde sadece 15-30 dakika ip atlayan kadınlar, bir hafta içinde ilk gelişmeleri gördü. Kalçalar inceldi, yumrular gitti.

Kalçalar aşağıdaki egzersizlerden iyi etkilenir:

• bacakları omuz genişliğinde açık olacak şekilde atlama
• kalçalara değen topuklu;
• atlama ipi ile birlikte koşmak;
• çift ​​sıçramalar.

Zayıflama Egzersizleri

Bacakların dolgunluğundan kurtulmak için bir atlama ipi, kilo vermeleri işe yarıyor! Nasıl doğru zıplama yapılır ve alanlarındaki profesyoneller kaç kez tavsiyede bulunabilir.

Bacakları inceltmek için klasik atlama ipi uygundur.

Ancak tek bir koşulla: eğitimin her günü, atlama sayısı 20-30 artar. Ve her 3 günlük eğitimde bir dinlenme günü vardır.

Örneğin, bugün 100 sıçrama var, yarın - 130, yarından sonraki gün - 160. Dinlenme günü. Sonra ilk gün - 200 atlama, ikinci gün - 230 atlama, üçüncü - 260 atlama. Ve yine bir gün dinlen. Ay sonunda atlama sayısının 830 katına ulaşması gerekiyor. Ders süresi 1 aydır.

Eğitim programı nasıl oluşturulur

Yeni başlayanlar için ideal olan yetkin bir atlama ipi programı oluşturmanıza yalnızca bir spor eğitmeni yardımcı olacaktır. Eğitmen, kişinin ilk spor becerilerini değerlendirir, vücudun sorunlu alanlarını tanımlar. Elde edilen verilere göre doğru ve etkili bir eğitim programı hazırlanır.

Bireysel bir program hazırlama imkanına sahip olmayanlar veya kendi güçlerine güvenerek profesyonellere yönelmek istemeyenler için, evde evrensel bir eğitim programı da uygundur.

6 haftalık atlama programı

Program 6 hafta için tasarlanmıştır.

1-2 hafta. Atlamalar her gün yapılır:

• Başlangıç ​​olarak, 10 dakika boyunca düzenli atlamalar yapılır.
• Daha sonra kablo 3-4 kez katlanır ve arkaya sarılır, 3 dakika farklı yönlere gerilir.
• Bundan sonra katlanmış kablo ileri doğru taşınır, uçlarından alınır ve eller yukarı çekilir, gövde hafifçe geriye doğru sapar. Görev 3 dakika tamamlandı.
• Ayrıca 10 dakika geriye doğru atlama yapılır.
• Daha sonra sırtüstü pozisyon alınır, kablo 3-4 kez katlanır ve yükselir. Bacaklar bükülür ve kablo ile taşınır, sırt zeminden inmez. Bacaklar düzleştirilir ve ardından egzersiz geriye doğru yapılır. İleri geri 20 kez tekrarlayın.
• Antrenman, önce sol bacakta 5 dakika, ardından sağ bacakta 5 dakika düzenli sıçrayışlarla sona erer.

3-4 hafta. Zıplama süresi artar, ancak egzersiz miktarı azalır. Şimdi 1 gün ders, 1 gün dinlenme, 2 gün ders, 1 gün dinlenme, 1 günlük görevler vb.:

• Başlangıç ​​olarak, 15 dakika boyunca düzenli atlamalar yapılır.
• Daha sonra bir bacak ipe basar, ip çekilir ve bacaklardan biri geri çekilir. Bu pozisyon 20 saniye sabittir. Bacak değiştirilir, egzersiz tekrarlanır. Görev, sol ve sağ bacaklarda 10 kez gerçekleştirilir.
• Bundan sonra 10 dakika boyunca tek bir atlamada ipin çift dönüşü yapılır.
• Daha sonra oturma pozisyonu alınır ve kapalı bacaklar düzleştirilir. Kablo birkaç kez katlanır, ayaklara uzanır, ayaklara tutunur ve 20 saniye pozisyonu sabitlenir. Görev 10 defa tekrarlanır.
• Eğitim, 15 dakikalık düzenli atlamalarla sona erer.

5-6 hafta. Devirlerin hızı artar. Egzersizler şu şekilde yapılır: 2 gün ders, 1 gün dinlenme, 3 gün ders, 1 gün dinlenme, 2 gün ders vb.

• Başlangıç ​​olarak, 15 dakika boyunca sıradan atlamalar yapılır.
• Daha sonra "ayakta" pozisyon alınır, kablo birkaç kez katlanır ve arkaya sarılır. Düzgün eğimler yapılır, kablo zemine indirilir. Kablo ileri doğru taşındıktan ve sırt düzleştirildikten sonra. Görev 5 kez tekrarlanır.
• Bundan sonra 20 dakika boyunca atlamalar yapılır.
• Daha sonra oturma pozisyonu alınır ve bacaklar öne doğru uzatılır. Bir bacak bükülür ve kabloya basar, sonra geriye yaslanır. Pozisyon 20 saniye sabittir. Bacak değişiyor. Görev, sol ve sağ bacaklarda 5 kez tekrarlanır.
• Eğitim çapraz atlamalarla sona erer. Kablo yukarıdan uçurulduğunda, kollar çaprazlanır ve içinde atlamanın yapıldığı bir döngü oluşur. Yürütme süresi 5 dak.

Bu programın düzenli uygulanması ile ayda 3-5 kg ​​kaybedilmektedir. Kasları güçlendirmenin ve sıkılaştırmanın etkisi elde edilir, genel refah artar.

2 haftalık yaklaşık eğitim programı

Atlama ipi - 2 haftada 8 kg'a kadar kilo vermenin gerçek bir yolu! Sporseverler doğru zıplamanın bir yolunu buldular ve kaç kez vücuttaki tüm kasları çekip yağ yakmaya başlayacaklar.

2 haftalık eğitim programı aşağıdaki alıştırmalardır:

• Dirsekler vücuda bastırılır, sadece eller hareket eder. Öncelikle tek bir yerde 10 sıradan atlama yapmanız gerekir.
• Bundan sonra 10 kez bir yandan diğer yana atlamalar yapılır. Karın ve sırt kasları, belin görünmesi nedeniyle iyi çalışmaya başlar.
• Sonra 10 kez ileri ve geri atlarlar.
• Sonra "makas" egzersizine geçerler: zıplarken bacaklar çaprazlanır - sol bacak geri gider, sağ bacak ileri gider ve bunun tersi de geçerlidir. Görev 20 kez tekrarlandı. Bacakların önü ve arkası, baldır kasları iyi çalışır.
• Çapraz atlamalar takip edilir. Atlarken, sol el sağ el ile, sağ el sol el ile, ve yine tam tersi. Sırt ve omuz kasları mükemmel şekilde çalışmıştır. Egzersiz 20 defa tekrarlanır.

• Egzersiz seti, dizlerin yüksek bir şekilde yükselmesiyle koşu ile sona erer. Omuzlar hafifçe öne doğru eğilir. Bundan dolayı basın zinde ve güzelleşiyor. Görev 20-50 kez gerçekleştirilir.

Bu alıştırmalardan sonra biraz dinlenmek gerekiyor, sonra her şey tekrarlanıyor. İlk gün bir yaklaşım yapılır. İkinci gün - iki yaklaşım, birincinin sonunda - ikinci haftanın başında, eğitim üç yaklaşıma çıkarılır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Sınıflar nasıl karmaşıklaştırılır

Bir ipin kilo kaybı için faydası, nasıl atlanacağı ve ne kadar olduğu zaten söylendi.Basit atlama ipi ve eğitimli dayanıklılık konusunda ustalaşmış bir acemi, artan karmaşıklık egzersizlerine geçebilir.

Genellikle bu görevler şunlardır:

• tek atlamada çift atlama;
• bir atlamada üçlü atlama;
• uyluğun gövdesine dik açılarla sola ve sağa kapalı dizlerle bükülür;
• tek ayak üzerinde zıplamak, bacaklardan birini öne doğru atmak; vb.

Erkekler için zayıflama ipi

Bazı erkekler kilo vermek için bir ipin uygun olmadığını, bunun tamamen dişi bir egzersiz makinesi olduğunu düşünebilir. Bu tamamen doğru bir fikir değil. Boksörler, sporcular ve kendi alanlarındaki diğer profesyoneller, her antrenmandan önce ısınarak nasıl atlanır ve kaç kez tavsiye ederler.

İlk birkaç gün 5 dakika boyunca basit atlayışlara atlamak yeterlidir. İp egzersizlerinden hangi kas gruplarının etkilendiğini anlamak için bu yeterli zamandır.

Daha sonra antrenman süresi 10 dakikaya çıkarılır. Ritim bozuksa, atlama devam eder.

Zıplama tekniğine hakim olduktan sonra eğitim süresi 20 dakikaya veya daha fazlasına çıkarılır. Eğitimden en büyük yararı sağlamak için bir atlama planı hazırlanır. Örneğin, arka arkaya belirli sayıda sıçrama yaparlar, ardından birbiri ardına değiştirilen öğelere sorunsuzca geçerler.

Yeni başlayanlar için, bir bacakta yüksek bacak kaldırmalarıyla, bir bacaktan diğerine dönüşümlü atlamalarla, bir atlamada ipin çift dönüşünde ustalaşmak yeterlidir.

Kadınların öncesi ve sonrası sonuçları: fotoğraf

Erkeklerin öncesi ve sonrası sonuçları: fotoğraf

İp atlamanın kilo kaybı için etkinliği ampirik olarak doğrulanmıştır. Farklı ders süreleri için tasarlanmış egzersiz kompleksleri geliştirilmiştir. Önemli olan talimatları takip etmek ve dersleri terk etmemek.

Zayıflama ipi. Nasıl atlanır ve ne kadar: video

Kilo vermek için ip atlamak ne kadar, videoda öğrenin:

Bir video klipte iki haftalık bir dizi alıştırma: