Tai chi (veya tai chi), “yumuşak” vücut hareketlerini nefesle birleştiren ve bir kişinin iç dengesini sağlayan, aslen Çin'den olan bir sanatsal dövüş jimnastiği yöntemidir. Yeni başlayanlar için Tai chi, kalbe ciddi bir baskı uygulamadan çeşitli kas gruplarını çalıştırmanıza olanak tanıyan, sabahları yapılan kolay egzersizler grubudur.
Tai Chi tekniğinin özü ve temel ilkeleri
Tai chi jimnastiğinin kökeni muhtemelen 12. yüzyıla kadar uzanıyor. Kurucusunun, manastırı terk edip keşiş olduktan sonra yeni bir tür güreş geliştiren Taocu keşiş Zhang Sanfeng olduğuna inanılıyor.
Bazı kaynaklar, bu tekniğin, vücudun çeşitli iç süreçlerini kontrol etmeyi ve etkilemeyi mümkün kılan daha eski Çigong sanatından yaklaşık 2,5 bin yıl önce ortaya çıktığını iddia ediyor. Jimnastik, Konfüçyüsçülük ve Taoizm inancına dayanan eski doğu felsefi, şifa ve ruhsal uygulamalara dayanır.
Modern dünyada, Rusya da dahil olmak üzere çeşitli ülkelerden insanlar Tai chi sanatını anlar ve bir kendini savunma mekanizması olarak önemi, zihni ve vücudu güçlendiren sağlığı iyileştiren bir mekanizma ile değiştirilir. Kalbe ılımlı bir baskı, tai chi'nin sadece spor merkezlerinde değil, aynı zamanda hastanelerde de uygulanmasına izin verir.
Bu sanat, ani hareketler ve durmalar olmaksızın ölçülü bir şekilde gerçekleştirilen bir dizi egzersizdir.
Tai chi'nin temel ilkeleri:
- yavaşlık;
- yumuşaklık;
- rahatlama;
- pürüzsüzlük;
- Koordinasyon.
Cimnastiğin doğru uygulanması için, yeni başlayanlar öncelikle çeşitli egzersiz seçeneklerinde vücut parçalarının doğru pozisyonuna hakim olmalıdır, ancak o zaman egzersizler kesintisiz olarak tekrarlanır ve nefes alma ile koordine edilir.
Egzersiz yapma ve dış problemlerden kopma sürecinde iç duyulara yoğunlaşma, sinir sisteminin işleyişini normalleştirmeye yardımcı olur, ayrıca vücudun esnekliği artar ve beyin ve kalbin çalışması iyileşir.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay bir ay boyunca detaylı beslenme menüsü.Tai Chi'ye başlama endikasyonları
Yıllarca süren gözlem ve bilimsel araştırmalar sonucunda tıp camiası Tai chi jimnastiği yapmanın, önleyici bir önlem olarak da dahil olmak üzere, yararlı olacaktır:
- osteoporoz ile (kemiklerin gücünü kaybettiği bağ dokularını etkileyen bir hastalık) - hastaların herhangi bir ağır fiziksel aktivite yapması yasaklandığından, kas-iskelet sistemi üzerindeki yükü azaltmak için yatarak veya oturarak gerçekleştirilmesi gereken katı dozda fiziksel aktivite önerilir;
- çeşitli yaralanmalardan sonra vücudu geri yüklerken, kırıklar - jimnastik vücudu aşırı stresle aşırı yüklemeden kas dokusunu güçlendirdiğinden;
- Parkinson hastalığı olan (hareketlerin yavaşlığı, bozulmuş refleksler, istirahatte titreme ile karakterize bir merkezi sinir sistemi hastalığı), maksimum motor aktivite seviyesini mümkün olduğu kadar uzun süre korumak gerekir ve bu hastalığın ortalama başlangıç yaşı 57 yıldır,daha sonra, tedavisinin bileşenlerinden biri olarak, refleksleri bozulmuş insanlara zarar vermeyecek, tam olarak pürüzsüz ve ölçülü jimnastiği dahil etmek gerekir;
- kalp yetmezliği olan ayrıca kasları güçlendirmeyi amaçlayan ılımlı aktiviteyi teşvik etmek gerekir, ancak yoğun yükler önerilmez - tai chi egzersizleri organlara kan akışını uyarır;
- solunum sistemi hastalıkları için - tai tzu tekniği doğru solunuma dayalıdır, bu nedenle hastalığın ana tedavisine ek bir yöntem olabilir;
- stres ve depresyon ile - bu jimnastik kişinin kendi "ben" ine konsantre olmasına ve dış stresten uzaklaşmasına yardımcı olduğu için;
- fazla kilolu insanlar - Obez insanlar için artan kardiyo yükü kalbi olumsuz etkileyebileceğinden ve sağlıklarına zarar verebileceğinden, egzersize kasları kademeli olarak güçlendirerek başlamaları önerilir, bu nedenle tai chi en uygun seçeneklerden biridir.
Yeni başlayanlar için Tai chi, tedavisi için reçete edilen hastalığın ciddiyeti ve doğası dikkate alınarak yapılan sabah egzersizleridir. Tai Chi özel eğitim gerektirmez, bu nedenle herkes jimnastik yapabilir.
Tai Chi'ye kontrendikasyonlar
Tai Chi uygulamasının tavsiye edilmediği birkaç durum vardır:
- yüksek vücut sıcaklığında;
- kronik bir hastalığın alevlenmesi ile;
- gebeliğin ilk üç ayında;
- 6 yaşın altındaki çocuklar, çünkü bu yaştaki bir çocuk sadece kas-iskelet sistemine sahiptir.
Tai chi, ciddi bir hastalık için tıbbi bakımın yerini alamaz. Durum böyleyse sağlık sorunları konusunda doktorunuza ve eğitmeninize danışmalısınız.
Hastalar için faydalı tavsiyeler
Yeni başlayanlar için Tai Chi uygulaması için sabah kompleksi, vücudu orta derecede strese hazırlayacak en kolay egzersizi sağlar. Jimnastik dersleri hem özel bir spor kulübünde hem de evde yeni başlayanlar için kitap ve video satın alınarak başlatılabilir.
Bu tekniğe bir usta gözetiminde ustalaşmaya başlamak tercih edilir, hatta bir grup dersinde kalifiye bir eğitmen yardımı ile temelleri nasıl doğru bir şekilde gerçekleştireceğinizi öğrenebilir, gelecekte bireysel uygulamaya gidebilirsiniz.
Jimnastik için hazırlanırken, beslenmeyi hatırlamalısınız - dersten önce ağır yiyecekler (yağlı, füme) yememelisiniz.
İdeal seçenek, aç karnına egzersiz yapmaktır, ancak aç karnından rahatsızlık hissederseniz, kendinize hafif bir atıştırmalık verin. Ayrıca, dersin bitiminden sonraki yarım saat boyunca herhangi bir yiyecek ve içecek almanız, sigara içmeniz tavsiye edilmez, bu da iç enerjinin vücutta serbestçe akmasına ve faydalı sonucu pekiştirmesine izin verir.
Yeni başlayanların tai tzu sanatını kavramaları için önemli bir husus, kıyafet seçimi ve eğitim yeridir. Kıyafetler, herhangi bir geleneksel Çin kostümü gibi hareketi engellememelidir. En uygun seçenek doğal kumaş (pamuklu, keten) ve bol kesimdir. Uygulama sitesi seçimi, grup derslerine mi katılacağınıza veya evde mi çalıştığınıza bağlıdır.
Bir seçeneğiniz varsa - temiz havayı, araçların gürültüsünün ve yoldan geçenlerin dikkatinin dağılmayacağı bir şehir parkını tercih edin. Bu mümkün değilse, bunu evde, önceden havalandırılmış bir odada yapın, ayrıca zemin yüzeyinin kaygan olmadığından emin olun.
Egzersizleri yapmadan önce ısınmak çok önemlidir, bu yaralanmayı önleyecektir. Isınma sırasında kaslar oksijenlenir, gerilir ve daha yoğun hareketler için hazırlanır, kan dolaşımı artar ve kas dokularındaki sıcaklık artar, böylece yağ yakma konusunda daha fazla çalışma daha verimli hale gelir.
Cimnastiğin doğru uygulanmasıyla, bilinç dış dünya tarafından rahatsız edilmemelidir, nefes alma pratiği buna yardımcı olur. Vücut gevşemeli ama aynı zamanda egzersize hazır olmalıdır.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.Tai Chi egzersizlerinin ana seti
| 1 numaralı egzersiz | Bacak bacak üstüne atarak yere oturmalısın. Eller rahat, dizlerinin üstüne yat. Sırt düz olmalı, omurga düzeltilmiş. Nefes almak derindir. Solunduğunda mide yuvarlatılmalı, ekshalasyonda içeri çekilmelidir. 15-20 derin nefes almalısın. |
| Egzersiz numarası 2 | Pozisyon, egzersiz # 1'deki gibi kalır. Kulak kepçelerini ovmak için indeksi ve başparmağı kullanın. Sıcak bir karıncalanma hissi ortaya çıktığında, kulaklarınızı tüm avucunuzla yukarı ve aşağı hareketlerle ovalamaya başlayın. 20 defa tekrarlayın. |
| 3 numaralı egzersiz | Yerde otururken avuçlarınızı düzeltin. Onları başın üzerinden alından başın arkasına ve arkaya doğru çalıştırın. 15 defa tekrarlayın. |
| 4 numaralı egzersiz | Gözler için egzersiz yapın - baş düzdür, bakışınızı sola ve sağa, sonra aşağı ve yukarı 15 kez hareket ettirmeniz gerekir. O zaman elinizi kaldırmanız ve parmaklarınızı açmanız gerekir. Bakış parmak uçlarına sabitlenir ve el yatay olarak önce bir yöne, sonra diğer 10-15 kez hareket eder. Baş hareket etmemelidir. Diğer elinizle egzersizi tekrarlayın. |
| Egzersiz numarası 5 | Yerde otururken bir el geri çekilir, diğeri önünüzde. Kollar 20-30 kez dirseklerden bükülür. O zaman el değiştirmeli ve aynı miktarda tekrar etmelisiniz. Acele etmemek önemlidir, zamanla dengeyi korumak daha kolay hale gelecektir. |
| 6 numaralı egzersiz | Başlangıç pozisyonu - eller arkadan bir "kilit" içinde bağlanır. Sola ve yukarıya doğru gerilmeleri gerekiyor. Daha sonra eller değişir ve egzersiz tekrarlanırken, kolların yukarı yönde gerilmesi gerekir. Toplamda 20 tekrar yapmanız gerekiyor. |
| 7 numaralı egzersiz | Alt sırt için egzersiz ayakta dururken yapılmalıdır - vücut hafifçe öne doğru eğilir, eller alt sırta getirilir ve omurları yukarıdan aşağıya doğru parmaklarınızla yoğurun. |
| 8 numaralı egzersiz | Düz dururken, elinizi karnınızın üstüne koymanız ve orta kuvvetle bastırırken elinizi göbek deliğinden saat yönünde döndürmeniz gerekir. 30 rotasyon yapıp diğer elinizle tekrarlamanız gerekiyor. |
| 9 numaralı egzersiz | Başlangıç pozisyonu - bir sandalyede oturmak. Eller diz kapağına yaslanır. Diz eklemini bir daire içinde döndürmek gerekir - her yönde 20-30 kez. |
| 10 numaralı egzersiz | Başlangıç pozisyonu - yerde oturmak ve dizlerinizi açmak. Bir ayağınızı elinizle tutmanız gerekir, böylece başparmağınız ayağın iç tarafında ve diğer parmaklar dışarıda olur. Hafifçe bastırarak, ayağı bir yöne, sonra diğerine masaj yapın ve ovun. Her iki bacak için 20 kez tekrarlayın. |
Bu egzersizler ve hafif ağız kavgası, kolları yukarı ve ileri hareket ettirme, baş üstü ve diğerleri gibi diğer bazı basit hareketler yeni başlayanlar için uygundur, orta düzeyde aerobik aktivite sağlar, kas-iskelet sistemini geliştirir ve gevşemeyi destekler.
Yeni başlayanlar için Tai chi, bir sabah egzersiz seti, bağımsız egzersiz için tasarlanmıştır ve daha karmaşık uygulamalar, kalifiye bir ustanın gözetimi olmadan yapılmamalıdır.
Sonucu düzeltme
Uygulamadan elde edilen sonuçları korumak ve genel refahı daha da iyileştirmek için, istenen sonuç elde edilmiş olsa bile kişi jimnastik yapmaya devam etmelidir. Haftada minimum ders sayısı 2 defadır.
Sınıfların hedeflendiği sonuca bağlı olarak jimnastik, günlük rutininizde ek önlemler almanız gerekir:
- obezite ile mücadele etmek için ziyafet derslerine katılmak, ılımlı fiziksel aktiviteyi uygun, kesirli beslenme ile birleştirmek, temiz havada yürüyüş yapmak, gerekirse masaj yapmak - ilaç alarak;
- Listelenen tıbbi hastalıklardan herhangi biriyle savaşırken, doktorun talimatlarına uymalı, gerekli ilaçları almalı, tıbbi prosedürlerden geçmeli, reçete edilen diyeti izlemelisiniz;
- Eğer tai chi sınıfları uyum ve iç denge elde etme ana amacına sahipse, bu sanatın belirli alt türlerini, daha yoğun egzersizler üzerinde çalışmak yararlı bir uygulama olacaktır.
Doktorların ve hastaların metodolojisi üzerine görüşler
Tai chi jimnastiğinin hastaların sağlığı üzerindeki etkileri üzerine araştırmalar yapan doktorlar şu sonuçlara varmıştır:
- Yeni başlayanlar için Tai chi, sabah egzersizleri, vestibüler aparatı ve uzayda oryantasyonu eğitmenize izin verir, bu nedenle özellikle yaşlılar için yararlıdır. Bu uygulama, hareketlerde koordinasyonun korunmasına yardımcı olur, düşmelerden kaynaklanan olası yaralanmaları en aza indirir. İnsanlar gelişmiş bir denge ve esnekliğe sahiptir.
- Kronik ağrı bile (diz osteoartriti veya fibromiyalji gibi) tai chi eğitiminden önemli ölçüde etkilenebilir. Ağrı azalır, denge hissi ve genel durum düzelir.
Bu tekniği doğrudan kendileri üzerinde test eden kişilerden alınan aşağıdaki bilgiler, Tai Chi hakkındaki incelemelerin İnternet sayfasında yayınlanır: hastalar, alışılmadık doğu dövüş sanatlarına kolayca bağımlı olurlar, başka bir kültürle tanışırlar, diğer ülkelerden olanlar da dahil olmak üzere yeni arkadaşlar edinir ve en önemlisi, bazıları Bunlardan biri, sanatın kusursuz ve pürüzsüz hareketleri sayesinde vücutlarındaki tüm iç süreçlerin ayarlandığını ve daha uyumlu hale geldiğini, sinir sistemi hastalıkları, kas ve kemik bozukluklarının tezahürlerinin gerçekten düzeldiğini savunuyorlar.
Tai Chi'nin Etkisi Ne Zaman Beklenmeli?
Tai tzu jimnastiğinin etkisi hakkında konuşmak, vücudun özelliklerine ve bir kişinin iyileşmeye çalıştığı belirli bir hastalığın ihmal derecesine bağlı olarak, derslerin başlangıcından itibaren üç ila dört aydan daha erken olmamalıdır.
Eğitimin ilk aşamasında vücut yeni hareketlere alışacak, nefes almayı düzeltecek, kan dolaşımı yavaş yavaş uyarılacak, kaslar güçlenecektir. Yaşlı insanlar için zamanlama farklı olabilir, çünkü bazı iç organların bozulması iyileşme sürecini engelleyebilir.
Jimnastiğin etkinliğini ve verimliliğini artırmak için, sabitlik faktörü küçük bir önem taşımaz. Düzenli uygulama ile vücut strese daha kolay uyum sağlar, bu nedenle yarım saat boyunca haftada birkaç kez egzersiz yapmak daha iyidir. Çinli tai chi ustaları yüz yıl veya daha fazla yaşarlar ve hayatlarının geri kalanı boyunca enerjilerini ve zihinsel netliği korurlar.
Tai chi sanatı, şu ya da bu nedenle yoğun fiziksel aktivitede bulunmaları yasaklanan insanlar için olduğu kadar doğu kültürüne ilgi duyan, eski Çin bilgeliğine yakın olanlar için mükemmel bir çözümdür. Tai chi yeni başlayanlar için uygundur, çünkü doğru nefes almaya, iç uyuma, enerjinin vücudun bir bölümünden diğerine yumuşak hareketine dayanan bu basit hareketler kompleksi.
Bu teknik, şehir havasının en temiz olduğu ve açık havada pratik yapma fırsatı olduğu sabahları en etkilidir. Vücudunuz tüm gün uykudan uyanacak ve enerji kazanacaktır.
Yukarıdaki ve diğer egzersizlerin düzenli performansıyla, yaşlılıkta olma olasılığı, hayatlarının geri kalanında zihninden uzak ve dinç kalan Doğu keşişlerinden hiçbir şekilde daha düşük olma olasılığı artar.
Makale tasarımı: Mila Friedan
Tai Chi jimnastik videosu
Yeni başlayanlar için Taiji:
Teşekkürler! Gerçekten hoşuma gitti.
Çin tıbbının unsurlarını, beslenme yaklaşımlarını her zaman cezbetmişimdir. İnsan vücudu ile doğa, evren arasında yakın bir bağ izlerler. İnsan bu dünyanın bir parçasıdır ve ondan ayrı işleyemez. İnsan ve çevredeki doğa arasındaki uyum çabası, Sergey'in makalesinde ve video klibinde iyi gösterildiği gibi, pratikte hareketler, beslenmede gerçekleştirilir. Teşekkürler.