Bir kadının kilo kaybı için vücudu kurutmak. Bir haftalık diyet menüsü, evde egzersiz

Modern kadınlarda hareketsiz bir yaşam tarzı ve yetersiz beslenme, aşırı kilolu ve kötü sağlığa neden olur. Kilo vermek için vücudu kurutmak bu sorunlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Vücut kurutma nedir?

Kadınlar için kilo kaybı için vücudu kurutmak, deri altı yağ miktarını (yüzde olarak) azaltmayı ve fiziksel uygunluğu iyileştirmeyi amaçlayan bir dizi önlem ve eylemdir. İkincisi olmadan birincinin imkansız olduğu unutulmamalıdır.

Bu nedenle, vücudun kurutulması süreci şartlı olarak 2 aşamaya ayrılabilir:

• Optimal beslenme sisteminin seçimi (diyet).
• Öğrencinin işlevsel hazırlık durumuna göre bir eğitim programı seçimi.

Kilo kaybı için vücudu kurutmanın asıl görevi kilo kaybı değil, deri altı yağ seviyesinin normalleşmesidir. Kurutma ve normal kilo kaybı arasındaki temel fark budur.

İdeal vücut oranlarına ulaşmanın bu iki yöntemi arasındaki fark, her iki yöntemde de gömülü olan ilkeler dikkate alınarak anlaşılması kolaydır.

Kadınlar için vücudu kilo vermek için kurutmak fiziksel aktiviteye dayanır. Bu durumda en uygun sonuç, toplam vücut ağırlığında önemli bir azalma olmaksızın bel, kalçalar veya vücudun diğer bölgelerindeki hacimde azalma olacaktır.

Doğru seçilmiş bir diyet yardımı ile fiziksel aktivite, yağ hücrelerinin yakılmasına katkıda bulunur. Fakat aynı zamanda, kas liflerinin hacmi ve dolayısıyla vücuttaki toplam kas kütlesi büyür.

Düzenli kilo kaybı, sonuçlara ulaşma sürecinde diyeti temel alır. Bu yöntemin ana tezi, daha az yemeniz gerektiğidir. Klasik kilo verme ile besin eksikliğinin bir sonucu olarak, sadece yağ değil kas da yakılır. Bunun kas-iskelet sistemi ve dolaşım sistemlerinin işleyişi üzerinde zararlı bir etkisi vardır.

Ölçeklerdeki göstergeler açısından kilo kaybının kurutmaya göre bir avantajı vardır. Uygun öz disiplin seviyesi ile, ilk seçeneğin sonuç getirmesi garanti edilir. Ancak er ya da geç katı bir diyete düzenli bağlılık, ya bozulmalara ve geri dönüşlere (kilo vermeden öncesine göre kilo alma) ya da sağlık sorunlarına yol açacaktır. Bu teknik, sonucu elde etmenin başka bir yolunu bilmiyor.

Kadınlar için kilo kaybı için vücudu kurutmak, önemli bir kilo kaybını garanti etmez. Ancak, uygun şekilde seçilmiş bir eğitim programı ve iyi tasarlanmış bir diyet yardımıyla, karmaşık bir şekilde "sorunlu alanlardaki" hacimlerde kolaylıkla bir azalma sağlayabilirsiniz.

Ayrıca cildin elastikiyetini artırmak ve kasları sıkılaştırmak için. Bu, herhangi bir kadının refahını ve benlik saygısını olumlu yönde etkileyecektir.

Evde kızlar için vücudu kurutmak

Vücudu evde kurutmak, fiziksel durum değerlendirmesi ile başlamalıdır. Tekniğin temeli yüksek hacimli yoğun eğitim olduğundan, kurumaya başlamadan önce ortalamanın üzerinde fiziksel uygunluğa sahip olmak çok önemlidir. Eğitimsiz bir kişinin tüm diyet kısıtlamalarına uygun olarak eğitim sürecini başlatması kesinlikle önerilmez.

Spor uygulaması olmayan kadın ve kızların ön eğitime ihtiyaçları vardır.Kurutma işlemine başlamadan önce ağırlıkla spor faaliyetlerine dikkat edilmelidir. Bu, aynı anda 2 problemi çözmeye yardımcı olacaktır: öğrenciyi gelecekteki çalışma için ahlaki olarak ayarlamak ve sinir sistemini fiziksel efor için hazırlamak.

Kilo kaybı için vücudu kurutmaya hazırlık süresi 30 günden az olmamalıdır. Hazırlık sırasında diyet kısıtlamalarının getirilmesi önerilmez. Tüketilen gıdanın toplam kalori içeriğinde bir artışa izin verilir. Bir aylık eğitimin sonucu, kas tonusunun iyileştirilmesi ve uzun süreli fiziksel aktiviteye uyum sağlanması olmalıdır.

Doğru egzersiz tekniğine hakim olmak çok önemlidir.

Hazırlık dönemini görmezden gelirseniz ve böyle bir karar verdikten hemen sonra vücudu kurutmaya başlarsanız, nihai sonuca ulaşılmayacaktır. Nispeten yüksek yüklerin ve besin eksikliğinin arka planına karşı, vücut tüm rezervlerini hızla tüketir. Uygulayan kişinin genel performansında bir düşüş olacaktır.

İş yerinde ve evde sorumlulukları yerine getirmek için yeterli enerji olmayacak. Kurutma işlemine bu şartlar altında devam ederseniz kişi son derece yorulacaktır. Bu, sinir sisteminde yaralanmalara neden olabilir. Spor tecrübesi olan kadınlar, önceden hazırlık yapmadan evde vücudu kurutmaya başlayabilir.

Hazırlık aşamasını bitirdikten sonra kurutma işlemine başlayabilirsiniz. İlk aşamada gerçekleştirilen egzersizlerin önemli bir revizyon ve ayarlamaya ihtiyacı yoktur. Diyet değişikliğe tabidir. Bu dönemde vücut için büyük stresten kaçınmak çok önemlidir. Bu nedenle, tanıdık ürünleri aniden terk etmemelisiniz. "DURDURMA listesinde" listelenmiş olsalar bile.

Birkaç hafta boyunca, bu tür yiyecekleri diyetten sorunsuz bir şekilde çıkarmalısınız. Bu, kilo vermek için vücudu kurutmanın ilk aşaması olacaktır. Sağlıklı bir diyete ağrısız bir geçiş yaptıktan sonra, yediğiniz gıdalardaki karbonhidrat miktarını kademeli olarak azaltmaya başlamalısınız.

Aynı zamanda, toplam kalori sayısı, tüketim oranının 300-400 biriminin altına düşmemelidir (bunun ne olduğu aşağıda tartışılacaktır). Aksi takdirde vücuttaki yağ hücrelerinin yakılmasıyla birlikte global katabolik süreçler başlayacaktır. Düşük karbonhidratlı diyete geçişe artan eğitim yoğunluğu eşlik etmelidir.

Evde kadınlar için kilo kaybı için vücudun kurutulması zorunlu modda yapılmamalıdır. Bu, özellikle geçmişte spor yapmamış kişiler için geçerlidir. Eklemlerde ve kaslarda ilk yorgunluk veya ağrı belirtileri ortaya çıkarsa, egzersiz yapmayı bırakmalı ve bir fizyoterapiste danışmalısınız.

Profesyonel bir diyetisyen ile birlikte bir diyet seçmeniz tavsiye edilir. Bir kız veya bir kadının sporda tecrübesi yoksa, kurumaya başlamadan önce kontrendikasyonlar için tıbbi muayene yaptırmalısınız.

Doktorun olumlu bir sonuç çıkarması durumunda, evde kurutma yılda 1 defadan fazla yapılamaz. Kadın sağlığı ve refahı için olumsuz sonuçlar olmadan vücudu kuruturken en iyi sonuç 1 ila 2,5 aylık bir işlem süresi ile elde edilebilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Beslenme kuralları

Kurutma sırasında vücut yağ seviyesindeki azalma, bakkal sepetinin toplam kalori içeriğindeki rasyonel bir düşüş nedeniyle oluşur. Bu, karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekleri günlük menüden çıkararak sağlanabilir.

Bu tür yiyecekler, yenen toplam yiyecek miktarının yarısından fazlasını oluşturduğundan, yalnızca yiyecekleri çıkarmak feci bir enerji kıtlığına yol açacaktır.Ayrıca, daha güçlü kaslar daha fazla yapı ve besin gerektirir.

Bu nedenle, karbonhidrat içeriği yüksek olan yiyeceklerin diyetten çıkarılmasıyla birlikte, içine eşit miktarda proteinli yiyecek verilmesi gerekir. Kadınlar için kilo kaybı için vücudu kurutmanın son aşamasında, yüksek proteinli yiyeceklerin oranı% 85'ten fazla olabilir.

Bazı ürünlerin başkalarıyla değiştirilmesi sorunsuz olmalıdır. Kurutma işleminin ilk yarısında (diyette hala karbonhidratlı yiyeceklerin çok olduğu dönem) sabahları yüksek kalorili besinler tüketilmelidir. Akşam (13: 00'dan sonra), protein oranı yüksek yiyecekler yemelisiniz.

Kilo kaybı için vücudu kuruturken, öğünlerin uygun şekilde düzenlenmesi son derece önemlidir. En iyi seçenek diyeti 5-6 küçük porsiyona bölmek olacaktır. Düzenli aralıklarla tüketilmelidir. Son öğün yatmadan en geç 4 saat önce (19 saat) yapılmamalıdır.

Kilo vermenin ilk aşamasında bol su içmek önemlidir. Vücuttaki toksinlerin atılmasına ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır. Yetişkin bir kadın için norm günde 1.5-2.2 litredir. Kursun sonuna doğru bu sayı azaltılmalıdır. Kurutma işlemi sırasında kızarmış yiyecekler yemek oldukça istenmeyen bir durumdur.

Yiyecekler buharda pişirilmeli veya kaynatılmalıdır. Ciddi bir hata, yağ diyetinden çekilmektir. Kadın vücudunun düzgün çalışması için her gün ortalama 30 g yağa ihtiyacı vardır. Omega grubunun çoklu doymamış yağları tercih edilmelidir. Sayılarının azaltılmasına izin verilir, ancak alım oranına uymak son derece önemlidir.

Günlük yaşamın yoğun ritmi ve yüksek iş aktivitesi ile, gıdalardaki mikro ve makro elementlerin dengesini sağlamak için, gıda takviyeleri ve spor beslenmesi yardımına başvurmak mümkündür. Bu bileşenleri kullanırken besin değerlerini hatırlamalı ve diyeti hesaplarken bunu hesaba katmalısınız.

Yasaklanmış ve izin verilen yiyecek

Vücudu kurutmanın ilk aşamasını tamamladıktan sonra tüketilecek besinleri seçme sürecine daha dikkatli yaklaşmalısınız. Diyetin toplam kalori alımındaki kademeli bir azalma, büyük miktarda karbonhidrat içeren menüden belirli öğelerin akıllıca çıkarılmasını gerektirir.

Öncelikle hızlı karbonhidrat içeren (glisemik indeks 50'nin üzerinde) diyet yiyeceklerinin tamamen dışlanması gerekmektedir.

Bunlar aşağıdaki ürün gruplarını içerir:

Bu besinlerin içerdiği karbonhidratlar parçalandığında insan vücudundaki glikoz seviyesi hızla yükselir. Bu, en yüksek fiziksel aktivite ile bile işe dönüştürülemeyen saf enerjidir. Vücudun birkaç saat yanma vakti bulamadığı fazla glikoz, yağ hücreleri şeklinde biriktirilir.

Bu nedenle, vücudu kilo kaybı için kuruturken, ilk günlerden itibaren tabloda listelenen tüm ürünleri tamamen hariç tutmak son derece önemlidir. Düşük glikozlu yiyecekler, sağlıksız ve yüksek kalorili yemeklerin yerini almalıdır.

Bunlar şunları içerir:

• Diyet etler (tavuk, hindi ve sığır eti).
• Taze sebzeler (domates, dolmalık biber, salatalık). Bunları büyük miktarlarda tüketebilirsiniz. Sebzeler neredeyse hiç kalori içermez ve A, B1-B3, PP ve C vitaminleri açısından zengindir.
• Fermente süt ürünleri (şekersiz yoğurt, kefir, süzme peynir).
• Meyveler (elma, portakal, kivi). Sabahları ve küçük miktarlarda tüketmek daha iyidir. Meyveler fruktoz içerir. Kolaylıkla glikoza dönüşen bir karbonhidrattır.
• Balık (az yağlı çeşitler).
• Kurutulmuş meyveler.
• Yumurtalar. En eksiksiz proteinin kaynağıdırlar (% 99 asimile edilebilir). Kurutma başlangıcında yumurta tüketimini sadece proteinlerle sınırlamayın.Yumurta sarısı vücut için gerekli yağları içerir.

Bir haftalık kurutma için örnek menü

Kadınlar için kilo kaybı için vücudun kurutulması, ancak uygun şekilde düzenlenmiş bir diyet durumunda başarıyla tamamlanacaktır. Gün içinde yakılan kalori sayısıyla karıştırılmamak için, bunları Harris-Benedict veya Mifflin-San Giorge formüllerini kullanarak hesaplamalısınız.

Bu formüller deneysel olarak elde edilmiştir ve doğrulukları konusunda hiçbir şüphe yoktur. Hesaplamalarda elde edilen sonuç, istirahat halindeki kadın vücudunun enerji tüketiminin oldukça doğru bir göstergesi olacaktır. Değeri her kadının bireysel yaşam ritmine uyarlamak için fiziksel aktivite katsayıları aktif olarak kullanılmaktadır.

Dönüştürme faktörünün seçimine objektif bir yaklaşıma sahip olmak çok önemlidir. Elde edilen nihai sonuç, bir günlük kalori alım oranıdır.

Elde edilen sayıdan 300-400 kcal çıkarmak ve son şekle göre diyeti hesaplamak gerekir.

Aşağıdaki menü temel olarak kullanılabilir:

Evde kurutmak için bir yer yapmak

Spor egzersizleri kadınların kuruma sürecinde önemli bir rol oynar. Optimum sonuçlar, 2 tür egzersiz değiştirilerek elde edilebilir: aerobik (koşma veya hızlı yürüme) ve anaerobik (kuvvet antrenmanı).

Haftada en az 3 kez ağırlık veya vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Böyle bir eğitimin amacının olabildiğince fazla enerji yakmak olduğu anlaşılmalıdır. Bu, sınıfların yoğun ve hacimli olması gerektiği anlamına gelir. Bu, tüm büyük kas gruplarını antrenman bölümüne dahil ederek sağlanabilir.

Kadınlar için bunlar:

• bacaklar;
• kalçalar;
• göğüs.

Her antrenman gününde bu 3 kas grubu için egzersizler yapılmalıdır. Bunun için FullBody sistemine göre bir eğitim programı oluşturmak daha iyidir. Antrenman için bir dizi egzersiz oluşturma prensibi, haftada üç kez tüm kas grupları için temel hareketlerin gerçekleştirilmesini içerir.

Aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanına başlamadan önce 20-30 dakika ve sonrasında (40-60 dakika) yapılmalıdır. Kuvvet antrenmanının olmadığı günlerde, (terleme görünene kadar) koştuğunuzdan veya yürüdüğünüzden emin olun.

Kadınlar için vücudu evde kurutmaya yönelik yaklaşık bir eğitim programı şu şekilde sunulabilir:

Kurutmaya kontrendikasyonlar

Kilo kaybı için kurutma, kadın bedeni için büyük bir strestir. Bu nedenle, bazı durumlarda, bedeni mükemmel bir şekle sokmak için bu kardinal yöntemi başlatmamalısınız.

Kilo kaybı için vücudu kurutmak, şeker hastası olan kadınlarda kontrendikedir. Bu rahatsızlığı olan kişilerin yiyeceklerle birlikte doğru miktarda kompleks karbonhidrat almaları önemlidir. Diyetten çıkarılmaları vücuttaki insülin üretimi üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir. Bu, kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlara yol açabilir.

Vücudu kurutmak hamile kadınlarda ve emziren annelerde kontrendikedir.Yeni bir yaşamın oluştuğu bu dönemde, gıdalardan gerekli vitamin ve minerallerin tam bir listesini almak önemlidir.

Ayrıca, karbonhidrat içermeyen bir diyet kullanarak kilo vermeye aşağıdaki durumlarda izin verilmez:

• sindirim sistemi ile ilgili sorunlar;
• karaciğer ve böbrek hastalıkları;
• yüksek zihinsel stres.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Kurutma modundan çık

Düşük karbonhidrat diyeti bırakırken, vücudu şok eden şeyin sadece alımlarını sınırlamadığını unutmayın. Bu nedenle, normal diyete dönüş sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır. Kurutma ile aynı miktarda zaman almalıdır.

Kilo vermenin sonuçlarını korumak için, kurutma tamamlandıktan sonra nihayet "DURDUR" listesindeki ürünleri kullanmayı bırakmalısınız.

Vücudun kurutulması kadınlara kısa sürede sonuç verebilir. İşlemin doğru organizasyonu ile kilo vermek, hacimde azalma ve kas tonusunda bir iyileşme olarak ifade edilecektir. Kurutmanın başarılı olabilmesi için diyetin doğru şekilde formüle edilmesi ve uygun bir eğitim programının seçilmesi gerekir.

Yazar: Dmitry Svetlov

Makale tasarımı:Lozinsky Oleg

Kilo kaybı için vücudu kurutmayla ilgili video

Kızlar için uygun kurutma: