Jillian Michaels'dan 30 günde zayıflama ve zayıf bir rakam kazanma sistemi: 1, 2, 3 seviye, nasıl performans yapılır, fotoğraf ve video dersleri

Kadınların hızlı kilo verme hayali, "30 günde ince figür" adı verilen Gillian Michaels sistemi sayesinde gerçek oldu. Kadınların sayısız incelemesi, tekniğin etkinliğinin kanıtıdır.

Sistem avantajı, verimliliği ve sonuçları

Teknik, bireysel bir istek üzerine egzersiz seçmenize izin verir. Karmaşık simülatörlerin olmaması, geniş bir ağırlık setine sahip egzersizler, egzersiz yapmak için kalıcı motivasyon yaratır.

Sistem, bireysel komplekslerin kısa süresiyle çekiyor - yaklaşık 30 dakika. Egzersizin yoğunluğu kilo vermeyi sağlar. Popülerliğin temeli, sonuçların ilan edilen 30 gün ile çakışmasıdır.

Yöntemin temel ilkeleri

Gillian Michaels'ın 30 Günde İnce tekniği aşağıdakilerin kombinasyonuna dayanmaktadır:

• yoğun eğitim;
• diyet.

Egzersiz ve diyet aşağıdaki temelde seçilir:

1. Metabolizma hızınız diyet seçimlerinizi ve egzersiz yoğunluğunuzu belirler. Hızlı metabolizma - ağırlıklı olarak karbonhidrat diyeti ve artan stres. Yavaş metabolizma - ağırlıklı olarak protein diyeti ve azaltılmış egzersiz.
2. Kalori dengesi ayarı. Eğitimden elde edilen enerji tüketimi, gıdalardan 500 kcal daha fazla enerjidir.
3. Aşağıdakileri içeren günde dört öğün organizasyonu:

• sebzeler;
• meyve;
• yağsız et;
• Süt Ürünleri.

Gillian Michaels'ın 30 Günde İnce Figürü yöntemi kafelere yapılan ziyaretleri hariç tutmaktadır. Diyet bir günlük tarafından kontrol edilir.

Karın ve karın için egzersizler

Yağ almak yeterli değildir. Kasları güçlendirerek yağların atılmasını düzeltmek gerekir. Jillian Michaels, 3 haftalık 2 aşamayı içeren “6 haftada düz karın” adlı kısa ama yoğun bir egzersiz önerdi. Günlük egzersiz döngüsünün süresi 30 dakikadır.

Gerekli özellikler:

• mat;
• dambıl.

Yeni başlayanlar kompleksi dambıl olmadan gerçekleştirirler.

Isınma aşaması 1 - kollar yukarı ve geri, aşağı ve geri. Değişen yüksek bacak kaldırmalarıyla, geniş kollar yukarı ve aşağı ile yürüyüş. Daha sonra, çapraz kolların salınımlarıyla birleştirilmiş ağız kavgası var. Isınma, gövdenin dönüşü ile sona erer. Isınmanın amacı kasları ısıtmaktır.

Dambıl olan ve olmayan diğer egzersizler. Kollardaki halter yukarı doğru uzatıldı. Bacaklar kaldırılır ve kollar onlara doğru hareket ettirilir. Sonra - bacakların akciğerleri öne doğru uzatıldı. Aşama, nabzı sakinleştirmek için yavaş bir hızda sırt ve karın kaslarının gerilmesiyle bir mat üzerinde gevşeme ile sona erer.

İkinci aşama dambıl ile yapılan egzersizlerdir, egzersizlerin hızı ilk aşamadakinden daha yüksektir, yükler artar. 1. aşamada eğitim tecrübesi olmadan bu komplekse başlanması tavsiye edilmez. Etap sonunda gevşeme de paspas üzerinde gövde gerdirme ile sakin bir modda yapılır.

Bacaklar ve kalçalar için egzersizler

Kısa sürede yerel etki yaratan hedeflenen fiziksel aktivite ile kilo kaybı sağlanır.Böyle bir sistem Giliana Michaels'ın "uyluk ve kalçalarda yağ öldürücü" olarak adlandırılan tekniği haline geldi. Aynı teknik bacak kaslarını oluşturur.

Karmaşık yapı:

• 3 seviye;
• seviyenin günlük süresi 45 dakikadır;
• seviyenin toplam süresi 10 gündür;
• seviyeler arasında dinlenme - 2 gün.

Gerekli özellikler:

• mat;
• dambıl.

Sistem, belirli bacak pozisyonlarında gerilim uygulayarak yoğun ve kuvvetli bir stile sahiptir. Örneğin, 1. seviyede atlamalar, bacakların bir hamle ile gerilmelerle ve kollardaki destekten gelen baskı ile desteklenir - bacak kaldırmalarını bir arka virajla değiştirerek.

2. seviyede, halterler belirir ve ek stres yaratmak için sandalye koltuğundaki uzatılmış bacağın topuk desteğini kullanırlar. 3. seviyede, sıçrayışlar ve bacakların geniş salınımı ile daha fazla egzersiz var. Her seviyenin sonunda bir rahatlama modu sunulur.

Kollar ve sırt için egzersizler

Program yapısı:

• 3 seviye;
• seviyenin günlük süresi 30 dakikadır;
• seviyenin toplam süresi 10 gündür;
• seviyeler arasında dinlenme - 2 gün.

Yeni başlayanlar kolay seçeneği uygular.

1. seviye ısınma - salıncaklı el dönüşü. Bacak kasları üzerindeki yük, pozisyonlarındaki bir değişiklikle ilişkili olarak küçüktür.

Güç dambıl kompleksi kollara ve sırtına yöneliktir:

• dik pozisyonda, ellerinde dambıl tutarak, yanlara doğru yayın;
• yatay konumda, ellerde yerden şınav;
• tek ayak üzerinde durmak, sallanmak, halter tutmak;
• matta uzanırken, kollarınızı dambıl ile sallayın.

2. seviyede, yükü kollara yoğunlaştırmak için ana egzersizler minder üzerinde yatarak yapılır. Üçüncü seviye, hem güç yükleri hem de egzersiz türü açısından daha zordur.

Örneğin, dambıl kol salınımları, karmaşık gövde ve bacak hareketleriyle birleştirilir. Seviyelerin tamamlanması, sakin bir hızda oturarak ve uzanarak çeşitli egzersizlerle bir mat üzerinde gerçekleşir.

Kardiyo egzersizi

Jiliana Michaels'ın kardiyo eğitimi içeren komplekslerinde göze çarpıyor:

• "kickboks";
• "Kendinizi yenin";
• "Bir haftada kilo verin";
• "Vücut devrimi".

Sınıfların ortasında, kalpteki yük maksimuma ulaşır. Isınma, yerinde koşu veya yoğun salıncaklarla sona erer. Daha sonra kuvvet egzersizleri yapılır. Kickboks eğitiminde ısınma, yerinde koşma ve bükülmüş kolların kuvvetli hareketleriyle başlar. Daha sonra, sürekli hareket halinde, alternatif yumrukların ve vuruşların bir taklidi gerçekleştirilir.

"Kendini yen" kompleksi, tüm kas grupları için 5 programdan oluşur. Örneğin, program 1 göğüs, karın ve triseps içerir ve program 2, kalça ve bacakları içerir. Kardiyo egzersizlerinin sonunda yapılan egzersizler, kalp atış hızını düşürmeyi ve nefes almayı normalleştirmeyi amaçlamaktadır. Mat üzerindeki kasları gererken yavaş, rahat kol hareketleri.

Tam Vücut Dambıl Egzersizleri

Kısa vadeli komplekslere dayanan bir teknik geliştiren Jillian Michaels, tüm kas gruplarını geliştiren bir dambıl sistemi önerdi.

Sistem yapısı:

• Aralarından seçim yapabileceğiniz 4 kompleks;
• kompleksin süresi 45 dakikaya kadar;

Kompleksler, seviyelere ve kısa döngülere ayrılmıştır.

Dambıl ile egzersizlere geçiş ancak ısınmadan sonra mümkündür:

• yerinde koşmak;
• kolları sallayın ve uzatın.

Daha fazla kuvvet antrenmanı:

• ayakta durmak - kolları dambıl ile kaldırmak veya bükmek;
• paspasın üzerinde uzanmak - kollarınızı yukarı kaldırarak veya yanlara çekerek.

Elde değişen bacak ciğerleri ve halterlerle yağ yakımı ve kas gelişimi sağlanır. Kuvvet yükünün sonunda - uzanmış kolların sallanması şeklinde kas gevşemesi.

Doğumdan sonra yaklaşık egzersiz programı

Kadınlar için doğum sonrası egzersiz programı yoğun değildir. Eğitmen, katılan hekimden fiziksel aktivite için zorunlu izin konusunda uyarır.

Program, her biri 25 dakikalık 3 dersten oluşur:

1. Sırt, kollar ve göğüs.
2. Basın.
3. Kalçalar ve kalçalar.

Her ders haftada iki kez ve ardından 1 gün tatil yapılır. Programın süresi 1 aydır. Isınma, sığ çömelme ile sığ bir hızda gerçekleşir. Mat üzerinde uzanırken halterlere geçin. Elleri yerden şınav - dizlere vurgu yaparak, kollar ve karın kasları üzerindeki yükü azaltır.

Egzersizin ortasında hız artar.İlk set, kol kaslarının ve omuz kuşağının gerilmesiyle ayakta gevşeme ile sona erer. Diğer ikisi, yavaş nefes egzersizleri ile matın üzerinde.

Jillian Michaels ile Yoga - Egzersiz ve Egzersiz Programı

Jillian Michaels, kasları germek ve yağı almak için statik yoga pozları kullandı. 2 seviyeli iki kompleks - her biri 30 dakika. 2. sette dambıl egzersizleri eklendi.

Sınıfların hızı diğer programlara göre daha düşüktür. Egzersizlerin adı yogadan ödünç alınmıştır, örneğin, ısınma "dağ" duruşuyla başlar - dik pozisyonda batan yavaş el sallamaları, "sandalye" pozuyla devam eder - yavaş yarım ağız kavgası, öne eğilme ve kaldırılmış kollarla dik pozisyona geri dönme.

2. kompleksin ısınması - 4 kuvvet egzersizi. "Dağ" pozu bir "tahta" pozuna dönüşür - yavaş bir hızda yerden ellerle şınav. Dahası, ellerini yerden kaldırmadan, "köpek" pozisyonuna geçerler - kaldırılmış bir leğen kemiği, bir bacakla ileri bir adım, "köpek" pozuna geçiş.

Güç döngüsü üç kez tekrarlanır.

Isınma sonrası egzersizler. Örneğin, yanlara geniş bacaklarla yarım çömelme ve bu pozisyonda "donma", bacaklarda ve kalçalarda artan bir gerginlik yaratır. Komplekslerin sonunda gevşeme, minder üzerinde otururken, kol desteği ile veya bacağın yan tarafına eğilerek gerçekleşir.

"30 günde ince rakam" yönteminin programı

Jillian Michaels, "30 Günde İnce Figür" programında 10 günlük 3 seviye sunar. Sonuçları değerlendirmek için tabloyu göstergelerle doldurun.

Günlük faaliyetlerin kontrol tablosunda, ilgili seviyedeki alıştırmalar yapıldıktan sonra bir işaret yapılır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Mod ve temel kurallar

Her seviyenin modu 3 egzersiz döngüsü ve gevşemedir. Her döngü 4 bölümden oluşur:

1. Isınma - 3 dak.
2. Kuvvet antrenmanı - 3 dak.
3. Kalp eğitimi - 2 dak.
4. Basın - 1 dak.

3. döngünün sonunda gevşeme egzersizleri yapılır. İki egzersiz seçeneği vardır - yoğun ve hafif.

Bu rejime uyum, mutlaka sistemin temel kuralları ile desteklenir:

1. Egzersizin yoğunluğu bireysel metabolik hıza göre ayarlanır.
2. Egzersizlerin enerji harcaması, besin enerjisini 500 kcal aşmalıdır.
3. Az yağlı yiyecekler, sebzeler ve meyvelere dayalı olarak günde dört öğün yemek.

3 seviyenin yerine getirilmesi ve diyet sistemin temel prensibidir.

İlk seviye

Isınma, kolların yerinde sallanmasıyla başlar, ardından salıncaklara zıplamalar eklenir. Daha sonra - kalçaların ve dizlerin rotasyonu ve ısınmanın sonu, kol sallama ile zıplayarak.

Isındıktan sonra, 1. döngünün 3 dakikalık kuvvet antrenmanına geçerler:

• şınav;
• dambıl basın ağız kavgası.

Ardından 2 dakikalık kalp eğitimi:

• sallanan kollarla yanlara zıplamak;
• dirseklerde bükülmüş kollarla atlama (iple);

Ardından minder üzerinde yatarak 1 dakikalık karın egzersizi:

• dizlerde bükülmüş bacaklar, başın arkasında eller - vücudu kaldırmak;
• baş aşağı iter, dizlerini büker.

Ardından 2. döngünün 3 dakikalık kuvvet antrenmanı:

• bacaklar bükülmüş, ellerinde dambıl ile kürek çekmenin taklidi;
• bacakların öne doğru bir hamle ile ağız kavgası ve kolların dirseklerinde dambıl ile bükülme.

Ardından 2 dakikalık kalp eğitimi:

• yerinde koşmak;
• bükülmüş bacaklarda boks.

Daha sonra 1 dakikalık karın presi eğitimi, matın üzerinde uzanma - vücudu başın arkasında kollarla kaldırma ve bacakların dönüşümlü hareketi.

Ardından 3. döngünün 3 dakikalık kuvvet antrenmanı:

• matta uzanırken, dambıl olan kollar birbirinden ayrıldı;
• bacakları yanlara doğru hareket ettirerek ve dambıl ile kolları kaldırarak ağız kavgası.

Ardından 2 dakikalık kalp eğitimi:

• el salıncakları ile atlama;
• yerinde koşmak;
• boks;
• atlama.

Daha sonra 1 dakikalık karın presi eğitimi, matın üzerinde uzanma - vücudu başın arkasında kollarla kaldırma ve bacakların dönüşümlü hareketi. 1. seviye gevşeme ile biter, bacakları birbirinden ayrı olan bir halı üzerinde oturur. Yavaş bir hızda, sırt kaslarının gerilmesi, omuz kuşağı kaslarının gerilmesi ile kolların geriye ve yanlara doğru hareket ettirilmesi ile bacaklara bükülmeler yapılır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

İkinci seviye

Isınma, dairesel kol hareketleri ile başlar, ardından zıplamalar eklenir.

Isındıktan sonra, 1. döngünün kuvvet egzersizlerine geçerler:

• eğim, kollarda ileri hareket, yerden şınav, kollarda geriye doğru hareket;
• bükülmüş bacaklarda, yanlara ve arkaya dambıl olan kollar.

Sonra kalp eğitimi:

• yerinde koşmak;
• ellerin üzerinde dinlenirken dört ayak üzerinde zıplamak;

Sonra karın egzersizi - minderin üzerinde uzanmak, eller başın arkasında ve sırayla gövdeyi kaldırırken bacakları kaldırmak.

2. döngünün daha fazla kuvvet egzersizleri:

• bir bacak ileri doğru bir hamle ile, dambıl yukarı kaldırma kolları;
• her bacağın ileri ve geri hareketiyle ağız kavgası ve kolları dambıl ile kaldırarak.

Sonra kalp eğitimi:

• gövde bükümü ve yanlara kaldırılmış kollarla atlama;
• kayan atlamalar - kolların dönüşüyle ​​yana doğru büyük atlar.

Sonra minderin üzerinde yatarken karın kaslarını çalıştır:

• bacakları yukarı kaldırmak;
• bacakları vücutla aynı anda kaldırmak.

3. döngünün daha fazla kuvvet egzersizleri:

• dambıl bir kaldırma ve bacağı itme ile yukarı doğru bastırın;
• dambıl ağız kavgası.

Sonra kalbi eğitin:

• ellere vurgu yaparak dört ayak üzerinde zıplamak ve yanlara sıçrayarak bacakları kaldırmak;
• dirseklerde bükülmüş kollarla çift atlama (bir ip ile).

Sonra karın presini eğitin - ellere vurgu yaparak gövdeyi bükün. 2. seviye, 1. seviyeye benzer şekilde minderin üzerinde oturarak gevşeme ile sona erer. Ayrıca gluteal kasların gevşetilmesi sağlanır.

Üçüncü seviye

Isınma, dairesel kol sallamalarıyla başlar, ardından bir ip taklidi ile çift zıplar, eller parmak uçlarına dokunarak, yerinde koşarak ve kalçaları döndürerek alternatif bacak kaldırır.

Isındıktan sonra, 1. döngünün kuvvet egzersizlerine geçerler:

• bir halı üzerinde dirsekler üzerinde destek ile eller üzerinde kaldırma;
• bacakların ve uzanmış kolların eşzamanlı olarak kaldırılması, kilimin üzerinde, mide üzerinde yatma.

Sonra kalp eğitimi:

• eller üzerinde dinlenirken bacakların alternatif bükülmesi;
• geniş bacaklarda yanlara sıçrayan yarım çömelme;

Sonra karın eğitimi - minder üzerinde uzanmak, bacakları yukarı kaldırmak ve "makas";

Ardından 2. döngü:

• dambıl pres çömelme;
• alternatif bacak hamlesi ile çömelme.

Sonra kalp eğitimi:

• Elinde dambıl ile "boks";
• elinde dambıl ile yerinde koşma;
• ellerinde dambıl ile zıplamak ve onları yanlara doğru kaldırmak.

Sonra karın eğitimi - paspasın üzerinde uzanmak, gövdeyi kaldırmak.

Ardından 3. döngü:

• ellerde yanlara doğru hareketle yerden şınav;
• dambıl ile ellere vurgu yaparak dambıl ve bacaklarla alternatif kol kaldırma.

Sonra kalp eğitimi:

• ağız kavgası ile atlama;
• yüksek atlayışlar.

Daha sonra, elinize ağırlık vererek, minderin üzerinde yan tarafa uzanarak karın egzersizi yapın:

• yan şınav;
• yan şınav için pozisyon değişikliği.

3. seviye, 2. seviyeye benzer şekilde halının üzerine oturarak gevşeme ile sona erer. Egzersiz sonrası yağ yakmak, metabolizmanızı hızlandırmak için sağlıklı bir diyetle birleştirilmelidir.

Metabolizmayı gün geçtikçe hızlandıran diyet menüsü

"30 günde ince rakam" programındaki Jillian Michaels, temel kuralları dikkate alarak, bir hafta boyunca özel bir diyet menüsündeki egzersizlere ek olarak hızlandırılmış bir metabolik sürecin başlatılmasını öneriyor.

Ürünler az yağlı çeşitlerde seçilmiştir.Yemekler - günde 4 defa. Yemek hacmi, kalori cinsinden yaş ve ağırlık için minimum fizyolojik normlara karşılık gelir. Eğitimin 1. haftasında bu şartlar gözlemlenerek, egzersizlerin devamı ve beslenmenin seçilen sisteme göre düzenlenmesi ile daha da gelişen kilo verme süreci başlatılır.

Sonucu düzeltme

Elde edilen sonuçları korumak için, sistemin tüm seviyelerini veya zevkinize göre seçerek tekrarlamanız önerilir. Vücudunuzu daha fazla geliştirme arzusu varsa, Jillian, "30 günde kilo verin" veya "Sorunlu bölgeler" gibi bir dizi egzersiz sunar.

Jillian Michaels tarafından ince bir figür kazanma ve vücudun tüm kaslarını sıkılaştırma programı, mümkün olan en kısa sürede yüksek verimliliği nedeniyle tam da popülerlik kazandı.

Video: Jillian Michaels. 30 günde ince rakam

Jillian Michael'dan 30 günde ince figür. Seviye 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

30 günde ince rakam. 3. Bölüm:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE