Esneme: Nedir, kilo kaybı için egzersizin faydaları, yeni başlayanlar için zindelik, çocuklar, Ekaterina Firsova ile dersler

Germe, kasları germeyi ve bağları güçlendirmeyi amaçlayan bir fitness şeklidir. Bu aerobik yönü, vücudunuzu iyi durumda tutmanıza, iyi bir ruh halinde kalmanıza ve harika hissetmenize olanak tanır.

Ne germe

Germe, XX yüzyılın 50'li yıllarında İsveç'te kas elastikiyetinin gelişimi ve bağlara saygı için ortaya çıkan böyle bir eğilimdir.

Antrenmanın adı İngilizce "streç" ("streç") kelimesinden gelir. Bu egzersiz sistemi, egzersiz sonrası kasları gevşetmek ve onlardan önce hazırlık yapmak için geliştirilmiştir. Kaslar spordan mikrotravma alır. Daha hızlı iyileşmelerini sağlamak için onları esnetmeniz gerekir.

Germe şu durumlarda kullanılır:

• dans;
• kuvvet egzersizleri;
• kardiyo antrenmanları.

Germe, her yaşta uygulanabilecek bir yöndür. Antrenmandan sonra kas ağrısını önlemek için 10-15 dakika esnemek yeterlidir. dersin başında ve sonunda. Amaç kasları olabildiğince germekse (örneğin, yarıklar için), o zaman haftada en az 2 saatinizi germeye ayırmanız gerekir.

Bağları zedelememek için germe işlemi bir ısınma (vücudu ısıtmak) ile başlamalıdır. Egzersiz sırasında kaslar ve bağlar gerilerek tüm vücudu rahatlatır. Egzersiz tüm kas gruplarını etkiler.

Temel prensipler:

1. Maksimuma gerin, ancak acıya değil.
2. Tüm vücudu rahatlatın.
3. Kaslara, eklemlere esneklik verin - hareketlilik.
4. Tüm vücudun kaslarını güçlendirin.
5. Vücudunuzu iyi durumda tutun.
6. Düzenlilik, plastik, esnek bir gövdenin anahtarıdır.

Bir egzersiz şu egzersizlerden oluşabilir:

• izometrik (kas grubu başına);
• izotonik (birkaç kas grubu için);
• germe (kas esnekliği için).

Tüm egzersizler, belirli bir pozisyonda tutulur. Eğitim seviyesine göre seçilirler. İlk başta, tüm hükümlere hakim olamayabilirsiniz. Ancak esnekliğin gelişmesiyle, herhangi bir karmaşıklık pozunda ustalaşmak mümkündür.

Germe ve diğer fitness sistemleri arasındaki fark

Germe, diğer programlardan kökten farklı olan, zindelikte böyle bir yöndür, çünkü:

• Esneklik geliştirir, tendonları ve kasları gerer;
• Tüm vücudu rahatlatır;
• Yaş ve fiziksel uygunluk konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur;
• Tüm vücut işin içindedir;
• Statik ve akışkan hareketler.

Gördüğünüz gibi, zindelikteki bu yön önemli bir rol oynamaktadır. İnsanlara çok faydası var. Ancak ayrı bir alan olduğu için yoga ile karıştırmayın. Yoga, bir kişinin genel durumuna, derin nefes almaya ve meditasyona odaklanır. Germe kasları germeyi amaçlar ve yoga tüm vücudu iyileştirmeyi amaçlar. fiziksel ve ruhsal uygulamalar yoluyla.

Ana türler

Germe akıllı bir esnemedir. Belirli bir amaç için, bu yönün farklı türleri vardır.

Germe birkaç türde olabilir:

• statik;
• dinamik;
• pasif;
• balistik;
• dirençli.

Germe türünün seçimi, arzuya ve fiziksel uygunluk derecesine bağlıdır.

Pasif germe

Bu tür bir eğitim, bir eğitmen / ortak veya özel öğeler yardımıyla gerçekleştirilir.

Gerekli pozisyonları almanız, rahatlamanız gerektiği gerçeğinden oluşur. Partner gerilecek. Çaba gerek yok.

Dirençle esneme

Direnç germe, bir genişletici bant kullanılarak gerçekleştirilir. Genişletici ile herhangi bir pozisyon alıp esneyen bant direnir. Böylece kaslar sadece germekle kalmaz, aynı zamanda direnir. Gerginlik artar, kaslar daha da kasılır.

Statik germe

Bu tür bir germe, belirli bir pozisyonda germeyi içerir. Bunu alarak, olabildiğince germeniz ve maksimum noktada 30-60 saniye kalmanız gerekir. Bu, kasları gevşetmenizi ve hissetmenizi sağlar. Sakin nefes almak ve ağrıya neden olmamak önemlidir.

Balistik streç

Balistik germe, aktif esnemedir. Kasların gerilmesi keskin bir hareketle gerçekleşir (atlama, çömelme, sallanan bacaklar / kollar, bükülme). Amacı hareket aralığını arttırmaktır. Bu, daha sert vurmanıza, daha yükseğe zıplamanıza olanak tanır ve hareket aralığı da artar. Bu germe tekniği tüm kasları maksimumda kullanır.

Balistik germe gevşemeyi önler ve daha sık yaralanmalara neden olabilir. Aksine kasları gergin tutarak gerilme refleksini geliştirir.

Germenin faydaları

Germe, sağlığınız için çok faydalıdır:

Kontrendikasyonlar

Esneme ne kadar faydalı ve eğlenceli olursa olsun, yine de kontrendikasyonları vardır.

Hasta olan kişiler bunlarla ilgilenemez:

• enflamatuar, kronik, akıl hastalığı;
• hipertansiyon;
• tromboz, ateroskleroz;
• epilepsi;
• sık sık baş dönmesi;
• onkoloji;
• düz ayaklar 3 derece;
• kemiklerin tüberkülozu, eklemler;
• şeker hastalığı;
• osteoporoz.

Ayrıca sınırlamalar da vardır:

• kırıklar;
• gebelik;
• kritik günler;
• osteokondroz, omurganın çeşitli hastalıkları.

Germe yapmaya karar verirseniz, doktorunuza kısıtlamaları sormanız gerekir.

Egzersiz kuralları

Düzgün bir şekilde esnetmek için bazı kuralları bilmeniz gerekir:

1. Yeni başlayanlar, balistik ve dinamik esneme ile uzaklaşmamalıdır. Egzersiz sırasında kaslara baskı yapamaz ve baskı yapamazsınız. Nazikçe ve yumuşak bir şekilde germeniz gerekir.
2. Acı çekemezsin. Bağlar ve tendonlar yaralanmamalıdır. Her derste daha fazla esneklik vererek, yavaş yavaş gerilmeleri gerekir.
3. Nefesi gözlemleyin. Sakin olmalı. Nefes darlığı hariçtir.
4. Sadece sıcak kasları gerin. Soğuk kasları germek bağları gerebilir.
5. Esnek bir vücut için haftada 3 kez egzersiz yapmanız gerekir.

Bu kurallara bağlı kalınarak eğitim yetkin bir şekilde gerçekleşecek ve ilk sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek. Tüm pozisyonları doğru almak ve maksimum noktaya ulaşmak da önemlidir.

Giyim

Germe kıyafetleri gevşek veya sabit olabilir. Önemli olan, hareketlerini sınırlamamasıdır. Bu tür giysiler gerilebilir ve elastin ve doğal iplikten oluşur.

Bunu yapabilirsin:

• tayt;
• şort;
• pantolon;
• Tişörtler;
• üstler;
• çorap;
• dizlik.

Bu tür kıyafetlerde germek çok uygundur.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Isınmak

Gerilmeden önce ısınmak, herhangi bir antrenmandan önce olduğu kadar önemlidir. Kasları ısıtır, esnekliği artırır ve gerilirken yaralanma riskini azaltır.

Isınma sırasında şunları yapabilirsiniz:

• atlama (bir ip dahil olmak üzere farklı şekillerde);
• koş (çevre çevresinde / yerinde);
• çömelme;
• akciğerler yapmak, kolları / bacakları sallamak;
• Vücudun dairesel dönüşlerini yapın, bükün, parmak uçlarında kaldırın.

Süre - 10-15 dakika. Genellikle bu sefer "sıcak" kasları hissetmek için yeterlidir.

Ana kompleks

Ana germe programı tüm vücut için yapılır.

Boyun germe:

• başın yanlara doğru eğilmesinden oluşur. Eğimde 30-60 saniye oyalanmak gerekiyor. Aynı zamanda başınızı elinizle tutun.

Omuz germe:

• eller arkada, bileği alt sırt seviyesinde kavrayın, dirsekleri bükün veya karşı dirseği alın, omuzu kendinize doğru bastırın, yukarı / aşağı gerin.

Kolları germek:

• eller kilide, geri al. Maksimum noktaya yükseltin. Bu pozisyonda sıçrayabilir veya kalabilirsiniz;
• elinizi önünüzde (göz hizasında), fırçayı kendinize doğru çekin;
• ellerinizi "kilidin içine" katlayın, eller önünüze doğru çekin;
• elinizi başınızın arkasına koyun, elinizi tutun, yana doğru çekin (iki elinizle tekrarlayın);
• arkadaki kilidi katlayın.

Sırt, yanlar, karın germe:

• başınızın üzerinde uzanmış bir elinizle yanlara doğru bükün;
• geri dururken bükün;
• egzersiz "Kedi";
• karnınıza uzanın, ellerinizi omuzlarınızın altına koyun, vücudunuzu kaldırın, başınızı kaldırın, sırtınızı maksimum noktaya çekin;
• "Yutmak";
• "Köpekler yüz üstü" pozisyonunu alın;
• Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın, başınızın arkasına gidin. Çoraplar yere ulaşmalıdır;
• dizleriniz üzerinde, topuklara / zemine ulaşmak için parmaklarınızla geriye doğru eğilin;
• "Köprü".

Kalçayı esnetmek:

• sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün, kaldırın, bir bacağınızı diğerinin üzerine getirin;
• yerde otururken, bir bacağınızı bükün ve öne getirin, diğerini geri alın (düz). Dik oturabilir veya öne doğru eğilebilirsiniz. Eğim egzersizi zorlaştıracaktır.

Uyluğun ön tarafını germek:

• dik durun, ayak bileğini tutun, kalçaya bastırın, gerin;
• karnınızın üstüne yatın, ayak bileğinizi tutun, kalçaya bastırın, gerin;
• diz çök, çorabı tut, topuğu kalçaya doğru çek.

Ekstansör kasları germek:

• Derin bir hamle yapılır. İlk olarak, esnek bir hamle yapabilirsiniz (ayakta duran bacağın arkasında ayak parmağınız üzerinde durur). Ve sonra bacağınızı indirin.

Uyluk gergisinin arkası:

• dik durun, öne doğru eğilin, parmaklarınızla yere uzanın. Sonra avuç içlerinizle. Sonra, avuç içlerinizi topukların arkasından başlatmanız gerekir;
• dik durun, düz bir sırtla (yere paralel) bir eğim yapın, kalçalarınızla geri dönün;
• bacaklarınızı çok geniş açın, kollarınızı katlayın, yere ulaşmaya çalışın;
• dik durun, ayağınızı önünüze koyun, vücudunuzu eğin (yere paralel);
• dik durun, topuklarınızı bağlayın, yere ulaşmaya çalışın;
• yerde otururken, ayaklarınızı önünüze koyun (birlikte), göğsünüzle dizlerinize uzanmaya çalışın;
• aynı pozisyondan, bir bacağınızı uzatın, karşı ayağı dizinize koyun, göğsünüzü dizinize doğru uzatın;
• aynı pozisyondan, bir bacağınızı geri alın (bükün), cilt önleyici bacağını öne doğru uzatın, göğsünüzü dizinize doğru uzatın;
• arkada, bir bacağınızı kaldırın, kendinize doğru çekin. Bir genişletici bantla kendinize yardımcı olabilirsiniz.

İç uyluk gerginliği:

• yan yatarken, düz bacağınızı kendinize doğru çekin;
• sırtınızda, bacaklarınızı kaldırın, yanlara doğru çekin;
• "yana doğru hamle" yapın, bacağı gerin, oyalanma / yay;
• dik durun, bacağınızı yana kaldırın, bir yüzeye koyun, çekin;
• yere oturun, bacaklarınızı olabildiğince geniş açın, öne doğru eğilin, kollarınızı önünüze doğru uzatın, göğsünüzü yere doğru uzatın;
• Ellerinizi yere yaslayın, bacaklarınızı yanlara doğru açın, oyalanın.

Kasık germe:

• egzersiz "Kelebek";
• yerde oturun, bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı bağlayın, göğsünüzü yere uzatın. Avuç içi veya dirseklerinizle yere ulaşmaya çalışın;
• midede, bacaklarınızı bükün, yanlara mümkün olduğunca yayın, oyalanın;
• aynı egzersizi sadece bacak yana doğru uzatılmış olarak yapın.

Bu egzersiz seti ana egzersizdir. Yaklaşık 40 dakika sürer. Her egzersiz 30-60 saniye yapılmalıdır. ve maksimum noktanıza ulaşın. Esnemeden önce ısınmak önemlidir.

Kompleks tüm vücudu meşgul eder, esneklik geliştirir, duruşu iyileştirir, kasları daha karmaşık jimnastik egzersizlerine hazırlar.

Her eğitim seansında maksimum puan artacaktır. Acı duyguları dışlanır.

Yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz

Yeni başlayanlar için egzersiz yapmak zor değil:

• Uyluğun önünü germek. Ayaklarınızla birlikte dik durun. Bacağını bük, geri al. Bileğinizi kavrayın, kalçaya doğru çekin.
• Uyluğun arkasını germek. Düz durun, öne doğru eğilin. Parmaklarınızla yere uzanın.
• İç uyluğun gerilmesi. Yanlara alternatif akciğerler yapın. Kaslar hissedilmelidir.
• Kolları germek. Ellerini "kalede" kapat. Geri al. Sonra başınızı kaldırın, çekin.
• Buzağı streç. Önünüzde bacağınızı gerin, topuklarınızın üzerinde durun. Çorabı kendinize doğru çekin, göğsünüzle yere uzanın.

Çocuklar için germe

Germe sadece yetişkinler için değil çocuklar için de faydalıdır. Çocukluk döneminde esnemek önemlidir. Ortak hareketliliği geliştirir. Çocuklar için esneme dersleri eğlenceli bir şekilde yapılmaktadır. Eğitim müzik ve ilginç bir hikaye ile yürütülüyor. Çocuğun dikkatini, konsantrasyonunu ve hayal gücünü geliştirir. Çocuk germe, statik egzersizlere dayanır. Orta hızda yapılırlar.

Avantajları:

• eklem hareketliliğinin iyileştirilmesi;
• kaslarda esneklik ve elastikiyet gelişimi;
• aktiviteyi geliştirmek;
• doğru duruş oluşumu.

Çocuğu sıkmamak için ders 35-40 dakika sürer. Her egzersizin tekrar sayısı yaşa göre değişir. 3-4 yılda, 5 yılda - 7, 7 yılda - 10 olmak üzere 5 kez tekrarlayın. Tüm egzersizler oldukça basittir.

Fitness masalı gibi bir sistem sayesinde çocuklar dayanıklı, esnek, hareketli ve sağlıklı olacaklar.

Çocuklar için oyun germe:

Ekaterina Firsova'dan Dersler

Popüler fitness eğitmeni Ekaterina Firsova'nın esneme dersleri internette kolayca bulunabilir. Her video eğitimi, tüm vücut için farklı egzersizlerden oluşur. Dersin başında vücudun tüm bölümlerinin yumuşak bir ısınması yapılır. Uygulaması kolaydır ve rahatsızlığa neden olmaz. Video dersi yaklaşık bir saat sürer.

Eğitmen Ekaterina Firsova, her alıştırmayı ayrıntılı olarak gösterir ve açıklar. Bu kompleks 54 dersten oluşmaktadır. Her birinin sicim egzersizleri var. Germe ile ilgili bu video dersleri sizi boyuna ve enine bölünmelere hazırlayacak ve omurganın esnekliğini geliştirecektir.

Hamilelik sırasında germe yapmak mümkün mü

Hamile kadınlar için germe, sağlık açısından oldukça faydalıdır. Sağlık durumunu, canlılığı, hafifliği iyileştirecek ve bir güç dalgası ortaya çıkacaktır. Egzersiz yapmadan önce ısının. Pozu 10 saniye basılı tutun. Sadece ilk üç aylık dönemde yerde pratik yapabilirsiniz. Dersten önce kollarınızı, omuzlarınızı ve pelvisinizi ısıtmanız gerekir.

İkinci üç aylık dönemde eğitim daha az aktiftir. İçinde birçok kolay egzersiz var. Ders, yanları, sırtları, bacakları, kolları germekten oluşur.Yerdeki egzersizler, yalnızca rahatsızlık duymayanlar yapılmalıdır.

Üçüncü trimesterde her gün pratik yapmak gerekir. Doğru nefes, doğum için başarılı bir eğitim ve hazırlığın anahtarıdır. Egzersizler rahim, karın ve uygun nefes alma tekniklerini eğitmeyi amaçlamaktadır. 2-3 saniye nefes alın, 5-6 saniye nefes verin. Tüm alıştırmaları sorunsuz yapın.

Esneme:

• kan dolaşımını iyileştirir;
• kas geliştirir;
• doğum için hazırlar;
• vücudu temizler;
• ruh halini iyileştirir;
• stresi ve şişliği hafifletir.

Germe aşağıdakiler için kontrendikedir:

• düşük / erken doğum / zayıf serviks teşhisi;
• yanlış plasenta sunumu;
• alt karın bölgesinde ağrı çekmek;
• sırt ağrısı.

Üç aylık dönemden bağımsız olarak egzersiz yaparken kendinizi dinlemeli ve sağlığınızı gözlemlemelisiniz. İlk halsizlik veya rahatsızlık belirtilerinde egzersiz durdurulmalıdır. Bir eğitmen gözetiminde bir grup içerisinde derslerin yapılması tavsiye edilir. Hamileliği denetleyen doktorla sınıflar üzerinde önceden anlaşmanız tavsiye edilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Egzersiz verimliliği

Germe, zindelikte en etkili olanlardan biri olan bir yöndür. Onun yardımıyla vücudu tamamen iyileştirebilirsiniz. Bu tür bir fitness vücudu mükemmel şekilde tonlar.

Germe faydaları:

• Esnetme, kuvvet veya kardiyo antrenmanı için ısınma olarak yapılabilir ve ayrıca ayrı olarak da yapılabilir.
• Esneme, kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olur. Kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde esneme kas geliştirebilir. Egzersiz tüm vücudu sıkılaştırır, esneklik ve plastisite geliştirir. Esneterek jimnastik unsurlarında (bölmeler, köprü) ustalaşabilirsiniz.
• Germe aynı zamanda dayanıklılık ve eklem hareketliliği geliştirir. Yürüyüş hafif, zarif ve vücut gerginleşir. Figür güzel hatlar ve kıvrımlar alır.
• Psikolojik gevşeme, ruh halinin iyileştirilmesi, stres direncinin gelişmesi germenin diğer avantajlarıdır.
• Germe kasları, bağları, tendonları güçlendirir ve duruşu iyileştirir. Germe, dengelemeyi öğretir. Birçok poz dengeye dayalıdır.
• Germe, kilo vermeye, kalp ve kan damarlarını iyileştirmeye yardımcı olur. Ders sırasında metabolizma hızlanır, kan dolaşımı iyileşir.

Egzersizlerin etkisi bir hafta içinde görülebilir. Esneme her derste gelişecektir.

Yük, ancak temel alıştırmalara tam olarak hakim olduktan sonra artırılmalıdır.

Eğitimde yaş sınırı yoktur. Zariflik ve hareket kolaylığı, iyi şekil, fiziksel dayanıklılık, doğru duruş, germenin tüm faydalarının tam bir listesinden uzaktır. Buna ek olarak, moral ve iyi bir ruh hali ekleyebilirsiniz. Germe, sağlığına ve görünümüne önem veren herkesi memnun edecek bir aktivitedir.

Makale tasarımı: Svetlana Ovsyanikova

Konuyla ilgili video: germe

Evde yeni başlayanlar için esneme: