Evde kilo vermek için şekillendirme egzersizleri. Fitness video dersleri, yeni başlayanlar için egzersizler, eğitim programı

Şekillendirme, kilo vermek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Dersler hem evde hem de spor salonlarında yapılabilir.

Dünyada figürü ayarlamaya yardımcı olan çok sayıda fitness trendi var. Şekillendirme bunlardan biridir. Şekillendirme, kütleyi azaltmayı ve vücudu fit hale getirmeyi amaçlayan bir dizi egzersizdir.

Bu egzersiz her yaştan kız ve kadın için uygundur. Şekillendirmenin temel görevi, sorunlu bölgeleri yüklemek ve günlük yaşamda daha az aktif olan kasların çalışmasına katılmaktır.

Bazı biçimlendirme türleri vardır:

• Klasik şekillendirme, ağırlığı azaltmayı ve kaslar üzerinde çalışmayı amaçlamaktadır.
• Şekillendirme dansları sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda güzel ve doğru bir duruş elde etmeye de yardımcı olur.
• Çocuklar için biçimlendirme, çocukların fiziksel gelişimini ifade eder.
• 50 yaş üstü kadınlar için şekillendirme, bu yaştaki tüm özellikler düşünülerek tasarlanmıştır.

Şekillendirme ve diğer jimnastik türleri arasındaki fark

Şekillendirme sadece vücut şekillendirme için jimnastik değildir. Bu, doğru beslenmeyi içerir.

Şekillendirme (evde kilo verme dersleri yapılabilir bağımsız olarak) aşağıdaki kriterlere göre diğer jimnastik türlerinden farklıdır:

• Aerobik, vücudu iyileştirmeyi ve vücudun tonunu yükseltmeyi hedefliyorsa, o zaman şekillendirmek için öncelik fazla kilolarla savaşmaktır.
• Fitness dersleri, tüm kas grupları üzerinde çalışmak anlamına gelir ve şekillendirme sorunlu alanları etkiler.
• Fitness eğitimi, dayanıklılığı geliştirmeye ve solunum ve kardiyovasküler sistemleri güçlendirmeye odaklanır.
• Şekillendirme daha çok kızlar ve kadınlar için tasarlanmıştır ve diğer şekillerde farklı cinsiyetlerden insanlar dahil edilebilir.
• Kalp atış hızı kontrolü şekillendirme açısından önemlidir. Yükün doğru verilip verilmediğini bilmenizi sağlar.
• Şekillendirme, temelde birçok tekrarla sakin bir şekilde egzersiz yapmayı amaçlamaktadır.
• Şekillendirme selülitle savaşmaya yardımcı olur.
• Diğer fiziksel aktivitelerden farklı olarak, şekillendirme egzersiz sırasında kalori yakmaz, egzersizden sonra.
• Diğer jimnastik türlerinden farklı olarak, belirli bir alanda çalışma yapıldığından, şekillendirmenin etkisi daha hızlı farkedilir.

Şekillendirme ile kilo verebilir misin?

Şekillendirmede bir dizi egzersiz, özellikle kilo vermeyi amaçlamaktadır. Daha büyük bir yükle hareket ederek belirli sorun alanlarını düzeltebilirsiniz.

Hasat edilen kilogram sayısı aşağıdaki gibi hususlara bağlıdır:

• irade;
• doğru beslenmeye bağlılık;
• metabolizma;
• başlangıç ​​ağırlığı;
• eğitimin miktarı ve kalitesi.

Herkes bilir ki, başlangıçtaki vücut ağırlığı ne kadar fazlaysa, aynı egzersizlerle kilo o kadar kolay gider. Bu nedenle, farklı kişilerden kaybedilen kilo sayısını karşılaştırmamalısınız.Ortalama olarak, haftada 2 kez antrenman yaparak ve beslenmeyi gözlemleyerek, ayda 2 ila 5 kg verebilirsiniz ve bu biraz fazla kilo ile olur.

Yoğun antrenman ile bir saatlik seansta 200 ila 350 kalori kaybedebilirsiniz. Bu tamamen bireyseldir ve yaklaşımların sayısına ve kadının kilosuna bağlıdır.

En önemli şey, kadının bir teşviki var, o zaman hedefe ulaşmak daha kolay. Birkaç aylık sıkı çalışmadan sonra, ağırlığın artacağı bir an gelebilir. Sadece vücudun diyet ve egzersize alışmasıdır.

Bu durumda egzersizi bırakmanıza gerek yoktur, aksi takdirde kilo geri gelebilir. Diyeti biraz değiştirmek gerekiyor: bir yere karbonhidrat ekleyin, biraz gevşeyin ve biraz fazla yiyin.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Kontrendikasyonlar

Diğer herhangi bir fiziksel aktivite gibi şekillendirme herkes için değildir.

Aşağıdaki durumlarda bu tür jimnastik seçmek yasaktır:

• kardiyovasküler sistemin organları ile ilgili sorunlar;
• ameliyattan sonra;
• skolyozlu insanlar;
• onkoloji ile;
• gebelik;
• epilepsi ile;
• vücutta iltihaplanma ile;
• adet sırasında;
• yaralanmalar, çıkıklar ve burkulmalardan sonra;
• ortak problemlerle;
• tüberküloz;
• soğuk algınlığı ve halsizlik döneminde;
• Baş ağrısı veya baş dönmesi yaşarsanız.

Dersler sırasında beslenmenin özellikleri

Sadece doğru beslenme ile birlikte şekillendirme daha etkili sonuçlar verecektir.

Diyet seçimi büyük ölçüde programın türüne bağlıdır:

• Egzersiz gününde yüksek kalorili ve hızlı karbonhidratlı gıdalardan kaçınmak en iyisidir. 1.5-2 saat boyunca, egzersiz için enerji kaynağı elde etmek için karmaşık karbonhidratlar tüketmeniz gerekir. Bu dönemde proteinli yiyecekler yememek de en iyisidir.
• Diyet, meyve ve sebzelerden (250 ila 450 g) elde edilebilecek daha fazla lif içermelidir.
• Kahvaltıda yulaf lapası tercih etmek en iyisidir.
• Hızlı karbonhidratlardan vazgeçmek gerekir.
• Yağlı yiyecekleri ortadan kaldırın. Et ve balıkla, haşlanmış veya buharda pişirilmiş yemeklerle değiştirilmelidir.
• Yiyecekleri reddedemez veya çok fazla kesemezsiniz.
• 1 yemek kaşığı kullanılmasına izin verilir. l. bal veya bir gün çay ile reçel.
• Yatmadan önce 150 gr az yağlı kefir içebilirsiniz.
• Hedefe ulaşmak için, tüketilen protein miktarını azaltmaya değer, çünkü onlar sayesinde kaslar büyür.
• Sabah uyandıktan sonra bir bardak su içmeniz gerekir, bu metabolik süreçlerin başlamasına yardımcı olacaktır.
• Şekillendirme pratiği yaparken, vücut dinlenirken antrenmandan sonra daha fazla kalori yakıldığı akılda tutulmalıdır. Bu nedenle, şu anda gıda alımını sınırlamak daha iyidir. Ve gerçekten yemek istiyorsanız hafif süzme peynir, şekersiz yoğurt veya kefir kullanabilirsiniz.
• Günde yaklaşık 2 litre su tüketilmesi tavsiye edilir. Ve eğitim sırasında sıvı içmeyi unutmayın.

Şekillendirme yapılırken kullanılmak üzere izin verilen ve yasaklanan ürünlerin listesi:

Program türleri

2 tip şekillendirme programı vardır: anabolik ve katabolik. Her tür için hedefleri farklı olduğu için ayrı bir diyet seçilir. Eğitimin katabolik versiyonu vücut ağırlığını azaltmayı amaçlamaktadır.

Beslenme açısından birkaç hususa dikkat etmek önemlidir:

• Kursları şekillendireceğiniz gün kendinize bir oruç günü ayarlayın.
• Şeker ve süt ürünlerini diyetten çıkarın. Az miktarda az yağlı süzme peynir (50-100 g) ve az yağlı yoğurtlu kefir yiyebilirsiniz.
• Diyetin temelini yavaş karbonhidratlar oluşturur.
• Yatmadan 3 saat önce yemek yiyebilirsiniz.
• Tüketilen et miktarı 55 ile 100 gr arasında olmalıdır.

Anabolik eğitim, kas kütlesini artırmayı amaçlamaktadır. Bu tür bir antrenmanı kullanabilmek için kilolu kişilerin öncelikle kilo vermeleri gerekir.

Beslenmenin de kendi nüansları vardır:

• Tercihen bitkisel gıdalardan protein alımınızı artırın.
• Antrenmandan 1-1.5 saat önce proteinli yiyecekler yemelisiniz.
• Dersten sonra yulaf lapası tüketmeniz tavsiye edilir, ayrıca sebze veya meyve ile atıştırmalık da yiyebilirsiniz.
• Eğitim, güç ve dayanıklılık geliştirmeye yönelik egzersizlere dayanmaktadır.

Şekillendirme kulübündeki sınıfların özellikleri

Şekillendirme kulübünde tüm egzersizler yüksek nitelikli bir uzman gözetiminde yapılır:

• Koç, egzersizin doğruluğunu izler.
• Bir kişinin nabzını ve doğru nefes alışını gözlemler. Nabız 120 atıştan azsa, yükü ve yaklaşma sayısını artırmanız gerekir. 160'tan fazlaysa, egzersizlerin hızını yavaşlatmaya ve tekrar sayısını azaltmaya değer.
• Her müşteri için ayrı bir program seçilir. Bu, bir eğitmen ve bir beslenme uzmanı içerir.
• Antrenmanın süresi 60 dakika olmalıdır. Bu en uygun zamandır.
• Her egzersiz en az 20 kez tekrarlanmalıdır.
• Dinlenme anında yürümeniz ve nefes egzersizleri yapmanız gerekir.

Egzersiz öncesi testler

Bir derse başlamadan önce, bir şekillendirme kulübünü ziyaret eden bir kişinin testler yapması gerekir.

Onlar içerir:

• vücut parametreleri;
• sınıflara kontrendikasyonları belirlemek için tıbbi muayene;
• vücut yağ miktarını ölçmek;
• insan beslenmesi ile ilgili sorular;
• fiziksel uygunluk seviyesi;
• vücuttaki sorunlu kısımlar hakkında konuşma.

Elde edilen tüm sonuçlara göre, belirli bir kişi için ayrı bir beslenme ve egzersiz programı seçilir.

Giyim

Bir spor kulübünde şekillendirme pratiğini rahatlatmak için, hareketi engellemeyen rahat kıyafetler satın almanız gerekir. Elastan ilavesiyle pamuklu giysilere tercih vermek en iyisidir. Daha iyi nefes alır ve vücuda yapışmaz.

Giysiler vücuda sıkıca oturmalı ve asılmamalıdır. T-shirt veya üst ve tayt veya dar şort tercih edilmelidir. Spor iç çamaşırlarına özellikle 2 beden üzeri göğüslü kızlar için çok dikkat edilmelidir.

Spor ayakkabılar ayağa tam oturmayacak ve kaymayacak şekilde seçilmelidir. Taban, birçok egzersize izin vermek için esnek ve iyi yastıklanmış olmalıdır. Bazı kulüpler çorap giyebilir, ancak tüm egzersizler rahat değildir.

Yoğun bir şekilde antrenman yapıyorsanız, alın bandajı almanız gereksiz olmayacaktır. Gözlerinizi terden koruyacaktır.

Salondaki sınıfların algoritması

Bir antrenörün bir kişiyle bireysel olarak çalıştığı şekillendirme kulüplerinden farklı olarak salonlarda çalışma bir grupla yapılır. Ancak bu, mentorun her kişinin egzersizlerinin doğru şekilde yürütülmesini izlemesini engellemez. Spor salonundaki dersler genellikle lisanslı video dersleri ile yapılır.

Genel olarak, spor salonundaki dersler bir ısınma ile başlar, ardından egzersizler kendileri takip eder ve egzersiz esneme ile biter.

Isınma 5 ila 10 dakika sürmelidir. O içerir:

• eklemleri ısıtmak için egzersizler;
• kardiyo egzersizi;

  

• kasların hafif gerilmesi;
• nefes alma çalışması.

Egzersizlerin ana kısmı, vücudun farklı bölgeleri ile dönüşümlü olarak çalışmayı amaçlamaktadır. Zaman açısından en uzun olanıdır ve 40 ila 60 dakika sürer. Kompleks, sadece yağ birikintileri olan alanları değil, aynı zamanda diğer kasları da hedeflemelidir.

Ve antrenmanın son kısmı esnektir.Zamanla yaklaşık 5-10 dakika sürmelidir. Egzersiz sırasında kaslar kasıldığı için göz ardı edilemez. Ve germek, orijinal durumlarına daha hızlı dönmelerine yardımcı olur.

Spor salonunda şekillendirmenin avantajı, antrenmanınızın etkinliğini artırmaya yardımcı olacak ek simülatörlerin ve cihazların bulunmasıdır.

Evde şekillendirme: avantajları ve dezavantajları

Evde şekillendirme alıştırması da yapabilirsiniz. İnternetteki video eğitimleri ve ek literatür bu konuda çok yardımcı olacaktır. Çok sayıda program var. Her biri kendiniz için özelleştirilebilir.

Şekillendirmenin (evde kilo verme egzersizleri) avantajları ve dezavantajları vardır:

En iyi seçenek, bireysel bir program seçmek için bir profesyonelle iletişime geçmektir. Ve sonra bu egzersizlere dayanarak evde pratik yapabilirsiniz.

Evde egzersiz sahne

Şekillendirme, kilo vermek için aktif olarak kullanılmaktadır. Evde pratik yapmak için ek cihazlar satın almanız önerilir. Egzersizinizi daha da etkili hale getirmeye yardımcı olacaklar.

Her şeyden önce, bir pratik matı satın almanız gerekir. Rahatça egzersiz yapmanızı sağlayacaktır.

Çeşitli egzersizler için ve şekillendirmedeki yükü artırmak için birçok ek cihaz kullanabilirsiniz:

• dambıl;
• fitball;
• normal top;
• elastik bant;
• Atlama ipi;
• genişletici;
• çeşitli ağırlık malzemeleri;
• jimnastik sopası.

Şekillendirmek için müzik

Antrenmanı daha ilginç ve verimli hale getirmek için ritmik müzik kullanabilirsiniz.

Evde derslerin avantajı, hazır parça listesi olan salonların aksine herkesin sevdiği müzikle meşgul olmasıdır.

Müziğin eğitim üzerindeki etkisi yadsınamaz. Sadece ruh halinizi iyileştirmekle kalmaz ve rahatlamanıza izin vermez, aynı zamanda yorgunluğu gidermenize de yardımcı olur.

Evde şekillendirmek için doğru müziği seçmek için çeşitli özellikler:

• Eğitimin her aşamasında farklı kompozisyonların seçilmesi tavsiye edilir. Isınma ve esneme için orta hızdaki melodiler uygundur, ancak yavaş hızda değildir. Antrenmanın ana kısmı daha enerjik parkurlarla yapılmalıdır.
• Tanıdık motifleri seçmek en iyisidir. Bu gibi durumlarda, kişi kabaca parçanın uzunluğunu ve melodinin hızını bilir ve alıştırmaları kendilerine uyacak şekilde ayarlayabilir.
• Kişinin dikkati dağılacağı ve filmlerden anları hatırlayacağı için filmlerden veya TV şovlarından müzik seçmemelisiniz.
• Müzik dersin sonuna kadar eşlik edecek şekilde parça listesi tüm antrenman için derlenmelidir.
• Yabancı parçaların tercih edilmesi tavsiye edilir, böylece bir kişi şarkıların anlamından rahatsız olmaz.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Yeni başlayanlar için öneriler

Şekillendirme (evde kilo verme egzersizleri sakin ve yavaş yapılır) hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için uygundur.

Bu tür bir jimnastik yapmaya yeni karar vermiş olanlar için birkaç kurala uymanız gerekir:

• Şekillendirmeye başlamadan önce, eğitim düzeyini öğrenmenize ve doğru kompleksi seçmenize yardımcı olacak birkaç önemli testi geçmeniz gerekir.
• Dersler haftada 2-3 kez yapılmalı, kaçırmamaya çalışılmalıdır.
• Eğitim sırasında burundan nefes almak ve ağızdan nefes vermek gerekir.
• Antrenmanın süresi 45 ila 60 dakikadır.
• Egzersizler yapılırken sırt düz tutulmalı ve mide içeri çekilmelidir.
• Eğitim sürecinde kesinlikle su kullanmalısınız (en iyisi, sıradan ve gazsız).
• Spor salonunu ziyaret etmeniz ve bir antrenör gözetiminde egzersiz yapmanız tavsiye edilir. Ancak bu mümkün değilse, ona danışabilirsiniz, böylece eğitmen bir dizi egzersiz geliştirir ve evde pratik yapmaya devam eder.
• Başlangıçta, ısınmak için egzersizler yapmanız ve egzersizi esneme ile bitirmeniz gerekir.

Dersin sırası

Evde dersler spor salonunda antrenmandan farklı olmamalıdır. Öncelikle hangi tür programı seçeceğinize karar vermelisiniz: katabolik veya anabolik. Ve buna dayanarak bir plan hazırlayın.

Antrenmanınız hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo içermelidir. Başlangıçta ısınmayı ve sonunda esnemeyi unutmayın.

Belli bir kas grubuna bir yük uyguladıktan sonra, kasların tıkanmaması ve önceki durumuna dönmemesi için gerilmesi gerekir.

Örnek ev egzersiz programı:

• Öncelikle eklemlerinizi germeniz gerekir (baştan başlayıp bacaklarla biten).
• Ardından kardiyoya geçin. Ağız kavgası yapabilir, yerinde koşabilir veya ip atlayabilirsiniz.
• Güç yüküne de dikkat etmeye değer. Bu yardımcı olacaktır: plank, gluteal köprü, çeşitli akciğerler.
• Bundan sonra çalışma, bireysel kas grupları ve sorunlu alanlarla başlar. Aşağıdakiler için bir dizi egzersiz seçmeniz gerekir: baskı ve kalçalar, kollar ve bacaklar, sırt ve göğüs. Her şey ılımlı bir hızda ve sarsılmadan yapılmalıdır. Tekrar sayısı 15 veya daha fazla olmalıdır.
• Egzersiz, kasları normale döndürmek için germe egzersizleriyle bitmelidir.

Belirli kas grupları için egzersiz kompleksleri

Şekillendirme (evde kilo verme egzersizleri), farklı kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir.

Bel Egzersizi:

• Yere uzanmalısın.
• Aynı zamanda vücudu ve bacakları kaldırıyoruz.
• Eller bacaklara uzanır, ancak onlara dokunmayın.
• Bu durumda 10-15 saniye kalın.
• Geri gel.
• 10 veya daha fazla yaklaşımı tamamlamak gerekir.

Kollar ve göğüs için:

• Düz durun. Dambıl olan eller altta bulunur.
• Nefes alırken, uzanmış ve düz kollarınızı göğüs hizasına kaldırın.
• 3-5 saniye oyala.
• Uzuvları geri getirin.
• 15-20 kez 3 set gerçekleştirin.

Üst baskı için:

• Halının üzerine uzan. Bacaklar bükülmüş pozisyonda ve kollar başın arkasındadır.
• Ekshalasyonda kürek kemiklerini yerden koparın.
• Nefes alırken tekrar uzan
• Egzersizi 15 ila 25 kez yapın.

Daha düşük baskı için:

• Yere otur. Sırt düz olmalı.
• Düz bacakları birbirinden ayırın. Eller arkanızın arkasına yerleştirilir.
• Bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve 2-3 saniye tutun.
• Sırtınızı indirin.
• 10-15 kez 3 set yapın.

Karın ve sırt için:

• Yere uzanmalısın. Bacaklar dizlerden bükülmelidir. Eller başın arkasında bulunur.
• Nefes verirken bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin.
• Bu pozisyonda 3 ila 5 saniye kalın.
• Geri gel.
• 2 set 20 tekrar veya 3 set 15 tekrar gerçekleştirebilirsiniz.

Bacaklar için:

• Yan yat. Sağ elinizi başınızın altına yerleştirin. Soldaki, göğsün yanında bükülmüş bir pozisyondadır.
• Ekshalasyonda sol bacağı yukarı kaldırın, kasları gerin.
• Teneffüs ederken aşağı indirin. Egzersiz orta hızda gerçekleştirilir.
• 15-25 tekrar yapın ve bacakları değiştirin.

Kalçalar için:

• Yatay bir yüzeye uzanın. Ellerinizi yanlara koyun.
• Sağ bacak dizden bükülmeli, sol bacak düzeltilmeli ve vücutla düz bir çizgi oluşturmalıdır.
• 5-10 saniye oyala.
• Pelvisi indirin.
• Sağ bacakla 10-15 kez yapın, sonra pozisyon değiştirin ve her şeyi sol bacakla tekrarlayın.

Evde şekillendirme, spor kulüplerine katılmak için harcanması gereken zamandan ve paradan tasarruf sağlar. Bu egzersiz sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda tüm vücut kaslarını geliştirmek için de iyidir.

Makale tasarımı: Mila Friedan

Video şekillendirme

Çevrimiçi herkes için şekillendirme dersleri: