Beden eğitiminde güç. Nedir, türleri, mutlak, göreceli, gelişme

Kas gerginliği nedeniyle direncin üstesinden gelme yeteneği beden eğitiminde ve fiziksel güç olarak adlandırılır. Bu kavram fizyolojik, anatomik, biyomekanik ve biyokimyasal faktörleri birleştirir. Bu tanım, kas-iskelet sisteminin aktif gelişimini sağlar.

Beden eğitiminde güç yetenekleri türleri

Mutlak ve göreceli olmak üzere 2 tür kas çabası vardır. İlk grubun, nispeten kısa bir süre içinde maksimum mukavemet özelliklerini sergileme yeteneği olduğu düşünülmektedir. Mutlak kas gerginliği kilogram olarak ifade edilir. Göreceli güç, vücut hareketiyle ilişkili fiziksel aktivitede dikkate alınır.

Beden eğitiminde:

• Çalıştırmak;
• atlama;
• Rulo;
• emekleme;
• tırmanma ve diğer aktiviteler.

Bağıl güç yeteneklerinin belirlenmesi, fiziksel yüklerin dozajı ve dağıtımı için kullanılır. İzin verilen kas gerginliği derecesi, 1 kg vücut ağırlığı başına 1 kg kaldırma kütlesi oranında hesaplanır.

Beden eğitiminde güç, birkaç kas yükü türüne bölünmüş bir kavramdır:

Her tür fiziksel niteliğin gelişiminin kendine özgü özellikleri ve kalıpları vardır. Sadece kas-iskelet sistemi ve merkezi sinir sisteminin fizyolojik araçlarıyla motor fonksiyonun kullanılmasıyla birleşirler.

Güç yetenekleri

Çeşitli fiziksel aktivite ve aktivite türlerinde bir tezahür kompleksi.

Bu özellikler, aşağıdakilere bağlı olarak katkılarında bir değişiklik olan çok sayıda iç ve dış faktörden etkilenir:

• vücudun mevcut durumu;
• yapılan egzersizler;
• faaliyet koşulları;
• yaş;
• cinsiyet kimliği;
• bireysel anatomik özellikler.

Kas özellikleri, nörolojik parametreler, psikolojik kriterler, güç yeteneklerinin içsel etkileyen faktörleri olarak kabul edilir. Bu, vücudun biyomekanik özelliklerini içerir. Hız, çeviklik ve dayanıklılık gibi belirli güç özellikleri ayırt edilir.Alaka düzeyi, egzersiz türüne bağlıdır.

Hız gücü yetenekleri

Vücudun yeteneklerinin sınırından uzak, orta derecede kas gerginliği ile ayırt edilirler. Durumsal olarak gerekli çaba ile belirlenirler ve kısa bir süre için maksimum performansa ulaşabilirler.

Bu özellikler, atlamada itici hareketler, atletik bir mermi fırlatırken son hızlanma, uzun veya kısa mesafelerde koşarken hamle için önemlidir.

Sporcu tarafından ne kadar az dış direnç aşılırsa, güç bileşeninin rolü o kadar önemlidir. Nispeten önemsiz bir ağırlıklandırma ile hız bileşeninin değeri artar.

Bu yetenekler, patlayıcı gücü ve hızlılığı içerir. İkincisi, kas gücünün sınırı ile ayırt edilmez. Patlayıcı gerilim, belirli bir etki veya egzersiz süresi boyunca kas aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için kullanılır.

Hızlı güç

Birim zamanda en yüksek fiziksel stresi elde etme yeteneği. Spor disiplinleriyle ilgili olarak, hızlı güç, kişinin kendi vücuduna, atletik bir ekipmanına veya tek tek parçalarına maksimum hızlanma sağlamayı içerir.

Bu fiziksel özellik, süre, tepe yüke ulaşma aralığı ve kuvvet artışının dikliği ile belirlenen, gerçekleştirilmiş dürtü enerjisi şeklinde gösterilebilir. Hızlı güç seviyesi, kas gerilme-kasılma döngüsüne bağlıdır. Kas lifi kısalmasının izometrik ve eşmerkezli değerlerinde hız-güç yükünden farklıdır.

Patlayıcı güç

En kısa sürede - genellikle ilk 0.2-0.3 saniyede - maksimum nöromüsküler gerginliğe ulaşma yeteneğini yansıtan fiziksel özellik. bir spor hareketinin başlamasından sonra.

Egzersizi yapma tekniği ile kombinasyon halinde patlayıcı güç, kas gücünün hız yeteneklerini belirler. Bu yeteneği kullanan atletik hareketlere plyometrik veya balistik denir.

Beden eğitiminde güç, anatomik, fizyolojik ve biyokimyasal faktörlerin bir kompleksini içeren bir tanımdır.

Bu, özellikle aşağıdakiler tarafından sağlanan patlayıcı voltaj kullanıldığında belirgindir:

• kas liflerinin kasılma hareketinin ilk aşamasında nabız frekansı;
• nöral koordinasyon adı verilen motonöron sinyalinin senkronizasyonu;
• kas kabiliyetinin hızlı bir şekilde kasılma göstergeleri;
• hızla kasılan kas yapılarının hipertrofisi seviyesi.

Artan gücün keskin hareketlerinin talep edildiği spor disiplinlerinde patlayıcı gücün geliştirilmesi gereklidir. Atış, kısa mesafe koşusu, dövüş sanatları ve bazı oyun sporlarını içerir.

Mukavemet dayanıklılığı

Yük hareketinin belirli bir süresi için nispeten yüksek bir dürtü kas gerginliğini gerçekleştirme olasılığı. Mukavemet dayanıklılığı, mümkün olan maksimum çaba ile belirli bir zaman aralığında gerçekten elde edilen çaba arasındaki önemsiz bir farkla farklılık gösterir.

Bu, vücut maksimum değerine yakın bir güçte çalışırken vücudun yorgunluğa direnme yeteneğidir. Dayanıklılık süresi 3-4 dakika aralıklarla belirlenir. ve anaerobik-glikolitik enerji korunumu yoluyla gerçekleştirilir.

Spor ekipmanlarında veya atletik ekipmanlarda büyük ağırlıklarla çalışırken kuvvet dayanıklılığı önemlidir. Hafif kas kasılmaları ile karakterizedir. Kütle nispeten küçükse, bu dayanıklılığa genel denir.

Dinamik

Kas yapılarının önemli bir zaman mesafesinde orta yoğunlukta ağır spor çalışmaları yapabilme yeteneği. Dinamik dayanıklılık, vücudun kuvvet özellikleriyle doğrudan ilgilidir.

Geliştirilmesi için, ağırlıklandırma ajanları, belirli bir organizma için sınırlayıcı değerin% 50'si olarak tasarlanmıştır. Bu tür egzersizler ılımlı bir ritimde yapılır. Çok yorulana kadar çalışmanız gerekiyor. İyileşme için setler arasında düzenli molalar verin.

Statik

Uzayda belirli bir vücut pozisyonunu korumak için gerekli olan maksimum veya orta derecede kas gerginliğinin uzun süreli tutulmasıyla ilişkili spor aktivitesi için tipik olarak kabul edilir.

Statik dayanıklılık, süresi telafi edici yorgunluk aşamasıyla sınırlı olan izometrik egzersizler kullanılarak geliştirilir. Yükler, mümkün olan maksimum değerin% 82-86'sıdır.

Çeşitli teknikler herhangi bir kas grubunu etkili bir şekilde etkileyebilir. Eklemlerin başlangıç ​​pozisyonu ve bükülme açıları, hedef kas yapıları işe dahil olacak şekilde olmalıdır.

Güç çevikliği

Standart olmayan durumlarda ve kombine spor aktivitesi modlarında çeşitli büyüklüklerdeki kas gerginliklerinin doğru şekilde farklılaşması. Kavram, doğrudan reaksiyon hızı ile ilgilidir.

Kuvvet çevikliği, özellikle farklı kas gruplarının değişken bir işleyiş ritmi ile fizyolojik düzeyde belirgin bir şekilde kendini gösterir. Voleybol, futbol, ​​hokeyde talep görüyor.

Fiziksel güç neye bağlıdır?

Kas gücünü çeşitli derecelerde etkileyen çeşitli faktörler vardır.

Başlıca olanlar şunlardır:

• Kas hacmi. Miyofibriler ve sarkoplazmik dokuların kas hipertrofisi. Kas gücü, bir dereceye kadar kas boyutuyla ilişkilidir, ancak doğrusal değildir.
• Innervasyon parametreleri. Kas lifleri ne kadar çok nöron içerirse, kasılma yetenekleri o kadar iyi olur ve bu da güç göstergelerini büyük ölçüde belirler.
• Tendonların kalınlığı ve esnekliği. Fiziksel güçte en önemli faktörlerden biri. Kas gücü ve dayanıklılığın göstergesi, tendonların belirli bir yüke dayanma kabiliyetine dayanır.
• Hızlı kasılan kas liflerinin yavaş olanlara oranı. Birincisi geleneksel olarak beyaz, ikincisi kırmızı olarak adlandırılır. Hızlı kasılan kaslar, patlayıcı ve maksimum kısa vadeli yüklere daha iyi adapte olur. Yavaş kaslar daha fazla kan damarı ve hücre içi mitokondri içerir, bu nedenle dayanıklılık gerektiren işler için tasarlanmıştır.
• Kas liflerinin esnekliği. Kaslar kasılma-gerilme döngüleri halinde çalışır. Bu aşamalar arasındaki fark ne kadar önemli olursa, kas yapıları o kadar güçlü gelişebilir.
• Tendon bağlantı noktaları. Kaslar, fiziksel kaldıraç ilkesine göre çalışır. Tendonun bağlanma noktası eklem ekleminin dönme eksenine ne kadar yakınsa, kasın gücü o kadar büyük olur.

Kasların güç özellikleri hormonal faktörlerden, kas liflerinin sayısından ve psiko-duygusal uyarılma derecesinden etkilenir. Bu nedenle, çok sayıda sabit ve değişken parametreye bağlıdırlar.

Biyomekanik faktörler

Beden eğitiminde güç, büyük ölçüde iskelet kaslarının biyomekanik özelliklerine bağlıdır. Bunlar, kas gruplarının yaşadığı karşılık gelen yükler altında devreye giren özelliklerdir.

Bu özellikler şunları içerir:

• kasılma yeteneği;
• liflerin sertliği;
• bağ dokusu viskozitesi;
• kas yapılarının ve tendonların gücü;
• rahatlama fırsatları.

Kas kasılması, liflerin innervasyonla küçülme yeteneğidir. Bu uyarılma nedeniyle itme gücü ortaya çıkar. Biyomekanik süreç sırasında, kas liflerinin uzunluğu değişmeden kalır.

Kas liflerinin sertliği, deformasyon yüklerine karşı dirençlerini yansıtan bir parametredir. Ortaya çıkan gerginlik, kas lifinin uzamasıyla orantısızdır. Mukavemet performansındaki bir diğer önemli biyomekanik faktör, kas viskozitesidir.

Kas yapılarının, lifin bir bölümünün diğerine göre atalet dışı hareketlerine direnme yeteneğini karakterize eder. Kas gücü, kırıldığı çekme kuvveti miktarıdır.

Miyofibriller için maksimum, fasya - 14 KPa için 16-25 KPa düzeyinde belirlenir. Kasların gevşeme özelliği, kuvvetin biyomekanik faktörleriyle ilişkili olarak, zamanla çekişin azalmasına neden olurken, liflerin uzunluğu değişmeden kalır.

CNS ile ilgili faktörler

Bunlardan en önemlisi kas yapılarının innervasyonu. Fiziksel gelişimi zayıf bir kişide, kasların% 50'ye kadarı bu sürece dahil olur ve eğitimli bir kişide gösterge% 90'a kadar artabilir. Merkezi sinir sistemi refleks aktivitesini, kasılma fonksiyonunu ve diğerlerini düzenler. Kas gelişimi ve güç özellikleri, büyük ölçüde merkezi sinir sisteminin çalışmasına bağlıdır.

Kas faktörleri

Bu, hızlı ve yavaş lifler arasındaki oranı içerir. Bu anatomik faktör vücuda doğumdan itibaren atanır ve değiştirilemez. Her iki tür kas da güçlendirilebilir, geliştirilebilir ve eğitilebilir.

Bir sonraki en önemli kas faktörü, lif sayısıdır. Spor farmakolojisinin kazanımlarından yararlanılmadan kas dokusu miktarındaki artış mümkün değildir. Vücut bağımsız olarak kasların% 3-5'inden fazlasını hiperplazize etmez.

Beden eğitiminde kuvvet, kas liflerinin esnekliğinden etkilenen bir kavramdır. Kas kasılmalarının genliğindeki artışla güç değeri artar. Özel egzersizler ile kas elastikiyeti geliştirilir.

Psikolojik faktörler

Doğrudan hormonal salgılama ile ilgilidirler. Fiziksel performansı ve dayanıklılığı artıran büyük miktarlarda norepinefrini kan dolaşımına salma yeteneği, psikolojik duruma bağlıdır.

Beden eğitiminde güç yeteneklerinin geliştirilmesi için yöntemler

Eğitim sürecine vücuttaki düzenleyici ve yapısal değişiklikler, metabolik dönüşümler eşlik eder. Adaptif tedirginliklerin şiddeti, kullanılan teknikler, antrenman sıklığı ve spor programı tarafından belirlenir.

Maksimum kas gerginliği ile güç yetenekleri aktif olarak geliştirilir. Metodik olarak, sporcunun vücudunun bireysel özelliklerine ve hedef kasların anatomik yapısına bağlı olarak yükler çeşitli şekillerde arttırılır.

En iyi çaba yöntemi

Farklı ağırlıklarda ağırlık cihazlarıyla egzersizlerin eğitim programına dahil edilmesine dayanmaktadır. Tekrarlama döngüsü setlerinin tam sayısı gerçekleştirilir.

Kas liflerinin sınırlayıcı direncine göre ayrı ayrı belirlenirler. Ağırlıklı olarak vücut kapasitesinin% 100'üne ulaşan ağırlıklarla 1-2, maksimum 3 yaklaşım yapılır. Aralarındaki aralıklar 4 dakikadan fazla değildir. Sınıra yakın yüklerde, spor malzemelerinin ağırlığı maksimumun% 90-95'ine ulaştığında, döngü sayısı 5-6 ve yaklaşımlar - 2-5 olmalıdır. Dinlenme süreleri 6 dakikaya kadar uzatılabilir.

İş temposu keyfi olarak seçilir ve eğitim hareketlerinin hızı yavaştan yoğuna değişir. Sporcuları eğitirken, maksimum efor yönteminin çeşitli versiyonları kullanılır. Kas hacminde gözle görülür bir artış olmadan aşırı dinamik güç özellikleri geliştirmeyi ve zorlu spor çalışmalarına konsantre olma becerilerini geliştirmeyi amaçlamaktadırlar.

Kas liflerinin güç göstergeleri, iç ve kaslar arası koordinasyonun gelişmesi nedeniyle artar. Bu eğitim sırasında, protein metabolizmasında öncü rol oynayan bir enzim olan ATP sentezinin mekanizması aktive edilir. Bu, kas gücünde bir artışa neden olur.

Sınırlayıcı efor yönteminin dezavantajları:

• egzersiz tekniğinin kendi kendini kontrol etmede zorluk;
• artan yaralanma riski;
• kas aşırı gerilme olasılığı;
• çocuklar ve acemi sporcular için problemli kullanım.

Haftada en fazla 3 kez maksimum yük ile kuvvet antrenmanı kullanılması önerilir.

Tekrarlanan çaba yöntemi

Doymamış dış direncin çoklu üstesinden gelmeye dayanır. Yaklaşımlar kesintisiz olarak gerçekleştirilir. Her birinde 15-20 döngü yapılır. Bir antrenman sırasında 2-6 serisi gerçekleştirilir.

Her setin 2-4 seti vardır. Seriler arasındaki dinlenme molası 5 dakikayı geçmemelidir. Spor ekipmanının veya ekipmanının dış direncinin göstergesi, vücudun maksimum fiziksel yeteneklerinin% 40-80'i seviyesinde sabitlenmiştir.

Egzersizler düşük hızda yapılır. Seri sayısına, döngü ve yaklaşım sayısına, dayanıklılık gelişmesine veya kas kütlesinin artmasına bağlı olarak kuvvet özellikleri artar.

Tatmin edici olmayan ağırlıkta ağırlıklandırma ajanları ile önemli hacimlerde kas çalışması, kas liflerinde ve fonksiyonel sistemlerde metabolik-trofik reaksiyonları arttırır, bu da kas liflerinde hipertrofiye neden olur ve güç özelliklerinin gelişimini uyarır.

Etki yöntemi

Çeşitli kas gruplarının şok emme özelliklerini ve patlayıcı gücünü artırmak için kullanılırlar. Alt ekstremite kaslarını çalıştırmak için itici egzersizler, yüksek ve uzun atlamalar kullanılır.

Her biri 10 tekrarlık 4 set yapmanız önerilir. Seriler arasındaki dinlenme duraklamaları 5 dakikadan fazla değildir. Darbe yöntemi, herhangi bir kas grubunu güçlendirmek ve geliştirmek için kullanılır. Kendi ağırlıklarını veya ağırlıklarını kullanın.

Kasların reaktivitesini ve patlayıcı gücünü geliştirme yöntemleri

Teknikler arasında ağırlık kullanımı, atlama egzersizleri, kas çalışmasının şok modu bulunur. Nöromüsküler mekanizmanın patlayıcı gücü ve reaktivitesi, tekrarlanan çabalar yöntemi veya plyometrik yöntemle geliştirilir.

Profesyonel sporcular için maksimum egzersiz teknikleri uygundur. Kas liflerinin patlayıcı gücü, sporcularda zıplama yeteneğinin gelişmesi için çok önemlidir. Tekrarlanan itmelerle geliştirilmiştir.

Patlayıcı güç özelliklerini geliştirmek, kas liflerinin elastikiyetini ve esnekliğini artırmak için çok çeşitli araçlar ve yöntemler içeren karmaşık eğitim programları kullanılır.

Dinamik (hız) güç geliştirme yöntemi

Dış direncin düşük olduğu koşullarda hızlı hareketler için gereklidir. Ağırlıklar ile atlama egzersizleri yapılarak hız performansı artırılmıştır. Ağırlıklar, hedefe bağlı olarak farklı ağırlık ve seçeneklerde kullanılır. Spor malzemelerinin izin verilen maksimum ağırlığı, maksimum fiziksel kapasitenin% 70'idir.

Beden eğitiminde güç, aynı kas grubunun gelişimi için farklı tekniklerin kullanılmasını içeren bir tanımdır. Hız özelliklerinin artmasında en iyi sonuç, izokinetik tip egzersizlerle verilir.

Mukavemet dayanıklılığının geliştirilmesi için yöntemler

Profesyonel sporcuların eğitiminde uzun süre kas liflerinin maksimum etkinliğini gösterme becerisi eğitimi büyük önem taşır.

Motor kalitelerini de iyileştirmeyi amaçlayan kuvvet dayanıklılığının geliştirilmesi, entegre bir yaklaşım gerektirir. Bu tür bir eğitim sırasında sinir sisteminin otonomik fonksiyonları harekete geçirilir. Mukavemet dayanıklılığını geliştirmenin ana tekniği, tekrarlanan yükler yöntemidir. Güç özelliklerinin çeşitli faktörleri üzerinde seçici bir etkiye sahip egzersiz kompleksleri kullanılır.

İzometrik yöntem

Dokuların uzunluğunu değiştirmeden kas yapılarının kısa süreli maksimum gerginliğine dayanır. Yapılan egzersizler, güç yeteneklerini geliştirmenin ek bir yolu olarak hizmet eder. Kas gerginliği kademeli olarak sınır değerine yükseltilir ve birkaç saniye tutulur.İzometrik yöntem, hedef kas grubunun gerginliğini en üst düzeye çıkaran pozisyonlar sağlar.

Mukavemet gelişimi ve maksimum mukavemet dayanıklılığı için yüklerin normalleştirilmesi

Kas gerginliğinin dozu, görevlere ve istenen sonuca bağlıdır. Vücudun maksimum kapasitesinin% 50'sinden daha az dış dirence sahip egzersizlerin kas hipertrofisi üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur.

Yüksek uygulama yoğunluğunda dayanıklılık geliştirmenize izin verirler. Bu özellik, farklı dış direnç değerlerine özgüdür ve ayrı ayrı hesaplanır. Güç yeteneklerinin ilerlemesi, yüklerdeki kademeli bir artışla% 75-80'den başlar.

Güç gelişimi

Çocuklar ve yetişkinler, erkekler ve kadınlar, acemi sporcular ve profesyonel sporcular için özel egzersiz setleri ve uygulama teknikleri geliştirilmiştir. Belirli bir gelişimsel tekniğin kullanımı, hedef kas grubuna bağlıdır.

Dış nesnelerin ağırlığı ile egzersizler

Beden eğitiminde güç, spor malzemeleri veya kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kas liflerini çalıştırma olasılığını ifade eden bir kavramdır. İlk seçenek, ağırlıklandırma malzemelerinin ağırlığını değiştirerek kesin olarak belirlenmiş bir voltaj sağlar. Bu kapasitede halter, ağırlıklar, halter ve diğer ekipmanlar kullanılır.

Kas yapıları üzerindeki etkinin seçiciliğinin derecesine göre, ağırlıkların dış direnci olan egzersizler şu alt bölümlere ayrılır:

• yerel;
• bölgesel;
• Toplam.

Bunları gerçekleştirmek için birçok teknik var.

Vücut ağırlığı egzersizleri

Bu tür egzersizler işlevsel ve çok yönlüdür. Egzersiz ekipmanına erişim olmadan formda kalmanıza izin verir ve yeni başlayan sporcular için uygundur. Herhangi bir kas grubu, spor ekipmanı olmadan yüksek kalitede çalıştırılabilir.

Vücut ağırlığı egzersizleri arasında şınav, şınav ve çömelme bulunur. Yük, yoğunluk, kuvvet ve vektör olarak değiştirilebilir. Bu, farklı el yerleştirme türleri, hareket açıklığı, döngü sayısı ve yaklaşımlarla sağlanır.

Eğitim cihazlarının kullanıldığı egzersizler

Bu teknikler temel ve izole edilmiştir.

Simülatörlerde aşağıdakiler için çok sayıda alıştırma var:

• dayanıklılığın geliştirilmesi;
• kas hacmi oluşturmak;
• kas liflerinin esnekliğini arttırmak.

Deadlift'ler, bükülmüş presler ve diğerleri popülerdir. Çeşitli ağırlık malzemeleri, farklı dış dirence izin verir. Simülatörlerde pektoral kasları güçlendiren ve geliştiren şınavlar yapabilirsiniz.

Sarsıntı ve fren egzersizleri

Bu tür eğitim kompleksleri, ağırlıklar veya vücut ağırlığı ile gerçekleştirilebilir. Sarsıntı önleyici tipteki egzersizler, bazı kas gruplarının kasılması ve diğerlerinin uzamasıyla birlikte, onların antagonistleri olarak işlev gören hızlı hareketlerin sürekli bir değişimini temsil eder.

Bunlar arasında kısa mesafeler için mekik koşusu, bir açıyla zikzaklar, hızlanma ile hızlı sarsıntılar ve diğerleri bulunur. Bunlar, kas liflerinin esnekliğini ve sıkılığını artıran özel eğitim setleridir.

Uygulamak:

• keskin dönüşler;
• halter yamaçları;
• ağırlıklandırma malzemelerinin hareketi.

İzometrik egzersizler

Bu tür teknikleri uygularken kas yapıları kasılmaz, sadece gerilir. Bu durumda hareket yoktur. Kas grupları maksimum kısa süreli strese maruz kalır.

Bu tür egzersizler güç ve dayanıklılık geliştirir. Beden eğitiminde kollar, bacaklar ve baskı kasları için statik teknikler kullanılır. Bu tür komplekslerin yardımıyla latissimus dorsi ve pektoral kaslar geliştirilir. İzometrik egzersizler, egzersiz ekipmanı olmadan zindeliğinizi geliştirmenizi sağlayan tekniklerdir.

Kuvvet antrenmanı videoları

Tüm kaslar için kuvvet egzersizleri: