Düzenli uygulama halter egzersizleri Fazla vücut ağırlığından kurtulmanın harika bir yoludur, kasları daha belirgin ve estetik açıdan çekici hale getirin. Bu spor ekipmanını kullanarak egzersiz, deneyimli bir fitness eğitmeninin rehberliğinde evde veya spor salonunda yapılabilir.
Evde eğitim almanın temel avantajı, herhangi bir zamanda bağımsız olarak seçim yapabilmektir. tüm kas gruplarını pompalamak için, meraklı gözlere gerek yok ve spor salonuna giderken yolda kişisel zaman geçirmeye gerek yok.
Aynı zamanda evde, farklı ağırlıklarda kreplerle tek bir katlanabilir halter kullanarak kas sisteminin tüm gruplarını geliştirerek mükemmel bir sonuç elde edebilirsiniz.
Öz ve temel ilkeler
Halter egzersizleri, kas-iskelet sisteminin tüm unsurları üzerinde maksimum yük oluşturmayı sağlar. Evde veya spor salonunda antrenman sürecinin organizasyonu, aşağıdaki tabloda ayrıntıları verilen temel ilkelere uyulmasını gerektirir.
| Halter ile egzersiz yapmanın temel ilkeleri | Eğitim sürecinin özellikleri |
| Yaralanmanın önlenmesi | Halter, çalışmak için belirli beceri ve bilgi gerektiren ağır ve tehlikeli bir spor aletidir. Bağ, eklem, kemik ve bağ dokusunun zarar görmesini önlemek için her zaman antrenmana başlamadan 15-20 dakika önce verilmesi önerilir. tüm vücudu ısıtmak için. Yüksek kaliteli bir ısınma gerçekleştirmek, kuvvet antrenmanı sırasında tendonun gerilmesinin veya kas liflerinin yaralanmayacağının% 90 garantisidir. |
| Bol sıvı içmek | Halter egzersizleri enerji tüketir ve bolca terler. Vücudun susuz kalmaması için tüm antrenman boyunca gazsız en az 1 litre temiz su içmelisiniz. Bu durumda, gün boyunca içme rejimini gözlemlemelisiniz. |
| Maksimum tekrarlar | Fazla kilolardan kurtulmak isteyen kızlar, belde, kalçalarda yağ rezervleri yakarlar. Üst ve alt ekstremiteler, sırtlar, hafif halter krepleri ile çalışarak maksimum tekrarlara odaklanmalıdır. Halter ne kadar çok kaldırırsa, tüm eğitim süreci o kadar enerji tüketir. Kas kütlesinin daha büyük bir rahatlamasının dönüşümü ile yağ dokusunda bir yanma meydana gelir. |
| Güç seti | Sürekli ilerlemek için büyük ağırlıklara sahip bir halter kullanın, haftada bir güç seti yapmanız gerekir. Bu durumda, bu minimum tekrar sayısı için çalışmadır. Maksimum çalışma ağırlığı, 3-4'ten fazla tekrarı gerçekleştirmenin mümkün olduğu çubuk üzerinde belirlenir. Bu tür bir eğitim, sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda kas dokusunun gücünü geliştirmenize, eklemlerin tendonlarını ve bağ dokusunu güçlendirmenize de izin verir. |
| Tam dinlenme | Hafif veya ağır halter ağırlıkları ile egzersiz yapmak tüm vücut sistemlerini boşaltır. Sporun refahta bozulmaya veya iç organ hastalıklarının gelişmesine yol açmaması için, yüksek kaliteli dinlenme organizasyonu gereklidir. Bu, 1 antrenmanın süresinin 1-1.5 saati geçmemesi gerektiğini, halter egzersizlerini tamamladıktan hemen sonra en az 45 dakika yemek yemeli ve dinlenmelisiniz. Halter sporcusu günde 8-9 saat uyumalıdır. |
| Kaliteli yemek | İyi ve dengeli beslenme, uyulması gereken en önemli temel ilkelerden biridir. Halter yapan kızın menüsünde yağsız tavuk eti, tavşan, hindi, tavuk yumurtası, süt ürünleri, tahıllar, otlar, sebzeler, meyveler, okyanus ve nehir balıkları, deniz ürünleri, doğal meyve suları ve taze meyve suları bulunmalıdır. Şekerleme, yarı mamul ürünler, gazlı içecekler, kahve, alkol, kimyasal katkı maddeleri ve koruyucular içeren yiyecekleri tamamen hariç tutmak gerekir. |
| Kardiyak stres | Halter ile düzenli egzersizlerin etkisi altında ortaya çıkabilecek kardiyovasküler hastalıkların gelişme faktörünü dışlamak için, haftada 1 günü kardiyak yüklere ayırmak gerekir. Bunlar kolay koşu, yüzme, uzun mesafe yürüyüş, bisiklet. Kalp kasının dayanıklılığını geliştiren ve ayrıca kan damarlarının duvarlarını güçlendiren her türlü aktivite uygundur. |
| Farklı ağırlıklarla çalışmak | İnsan kas sisteminin kendi hücresel hafızası vardır. Her antrenmanda aynı halter ağırlığını kullanırsanız, antrenman sürecine maruz kalan vücudun bir veya daha fazla bölümünün kasları spor aletlerinin ağırlığına alışacaktır. Bu, egzersizlerin hiçbir etkisinin olmayacağı gerçeğine yol açacaktır. Bu nedenle, kuvvet arttıkça, boynunun kenarlarına 2, 3, 5 kg'lık krepler ekleyerek halterin ağırlığını kademeli olarak artırmak gerekir. |
| Tüm kas gruplarının gelişimi | Tüm vücudun tekdüze gelişiminin etkisini elde etmek, figürü estetik açıdan çekici kılmak, deri altı yağ tabakasından kurtulmak için, bir haftalık antrenman kursu boyunca kas sisteminin tüm bölümlerini pompalamak gerekir. Ana odak, sırt, kalça, omuz kemeri, biseps, triseps, göğüs kasları üzerinde olmalıdır. |
Halter, vücudun tüm bölümlerini çalıştırmanıza, fazla yağ dokusunu yakmanıza ve vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirmenize izin veren çok yönlü bir spor ekipmanıdır. Eğitim sürecinin tamamı boyunca olumlu bir sonuç elde etmek Yukarıdaki ilkelerin hepsine uymanın yanı sıra düzenli eğitim yapmak gereklidir.
Neden ihtiyacımız var
Evde halter egzersizleri karmaşık organizasyonel faaliyetler gerektirmez. Herhangi bir geniş oda veya özel bir bahçede düz bir arazi parçası yeterli olacaktır.
Bu tür bir eğitim, vücut için aşağıdaki olumlu etkileri elde etmenizi sağlar:
- gelecekte yaralanma riskini en aza indiren kas-iskelet sisteminin tüm bölümlerinin güçlendirilmesi;
- kardiyovasküler sistemin eğitimi gerçekleştirilir;
- lipit, protein ve karbonhidrat metabolizmasını hızlandırır;
- şeker hastalığının etkili bir şekilde önlenmesi gerçekleştirilir, çünkü enerji tüketen egzersiz koşullarında büyük miktarda glikoz yakılır;
- deri altı ve karın yağlarından kurtulmak mümkündür;
- vücudun sorunlu bölgelerinin (kalça, triseps çizgisi, göğüs) düzeltilmesi var;
- Halter ile düzenli egzersiz, kemik yoğunluğu üzerinde olumlu bir etkisi olan daha fazla seks hormonu üretimini uyardığından, osteoporozu önlemenin etkisi sağlanır.
Bir halter ile düzenli egzersiz yapmak fazla kiloları önler. Aynı zamanda, bu spor ekipmanının yardımıyla elde edilen sonuç birkaç yıl kalıyor. Eğitimin tamamen kesilmesi durumunda bile, figür estetik olarak aynı kalır ve fiziksel olarak gelişmiş.
Kontrendikasyonlar ve olası zarar
Evde halter egzersizleri, aşağıdaki hastalık türlerine veya vücudun patolojik durumlarına sahip kızlar için kategorik olarak kontrendikedir.
Hastalıklar ve patolojiler:
- diyabet;
- tromboflebit veya büyük damarların trombozuna bireysel eğilim;
- daha önce miyokardiyal enfarktüs ve ayrıca serebral inme geçirdi;
- gastrointestinal mukozanın ülseratif lezyonu;
- hipertansif krizlerin periyodik olarak ortaya çıkmasıyla birlikte arteriyel hipertansiyon;
- nöropsikiyatrik bozukluklar;
- romatizma;
- artrit, poliartrit ve ayrıca küçük ve büyük eklemlerin diğer ağrılı durumları;
- kalp yetmezliği;
- üreme sistemi organlarının dokularındaki enflamatuar süreçler;
- aritmi;
- kronik böbrek yetmezliği;
- bradikardi;
- rahim sarkması;
- taşikardi;
- konumlarına bakılmaksızın kötü huylu neoplazmalar;
- hemoroidal hastalık;
- anal fissür;
- intervertebral fıtık;
- pelvik kemiklerin önceki bir kırığı;
- evre 4 skolyoz;
- anemi, lökopeni, trombositopeni ve ayrıca hücresel dengesinin bozulduğu kanın diğer patolojik durumları;
- kasık fıtığı.
Hamile olan kız çocuklarının halter egzersizi yapmaması tavsiye edilir, yeni doğmuş bir bebeği emzirerek emzirmenin yanı sıra.
Menstrüasyon sırasında, bu spor ekipmanının kullanımını sınırlamak da gereklidir, çünkü ağır ağırlıklarla enerji yoğun eğitim genel refahı kötüleştirebilir.
Yardımcı ipuçları
Evde halter egzersizleri, karmaşık hazırlık faaliyetleri gerektirmez.
Buna rağmen, aşağıdaki faydalı ipuçlarına uymanız önerilir:
- Halter egzersizleri için her zaman en rahat kıyafetleri ve ayakkabıları giyin. En iyi seçenek geniş şortlar, spor ayakkabılar veya sabit tabanlı mokasenler olacaktır.
- Bu spor aletini kullanarak antrenman sürecini başlatmaya karar vermeden önce bir kardiyolog, terapist, travmatolog veya cerrah tarafından kapsamlı bir muayeneden geçmek gerekir. En son profilin uzmanları kas-iskelet sistemini teşhis edecek ve ayrıca kasık fıtığının olası varlığı faktörünü dışlayacaktır.
- Halter eğitimi, uygun şekilde dinlenmeye ve dengeli bir diyete tabi olarak, haftada en fazla 2-3 kez yapılmalıdır. Daha sık egzersiz herhangi bir etki yaratmaz, sadece bedenin fiziksel olarak yorulmasına neden olur.
- Sırtta, eklemlerde, kaslarda rahatsızlık veya hatta hafif ağrı olması durumunda, bu tür semptomlar ilk yaralanma belirtilerini gösterebileceğinden, ileri eğitimi derhal durdurmalısınız.
- Tüm halter egzersizleri, kemere sabitlenmiş özel bir emniyet kemeri kullanılarak yapılmalıdır. Spor aletlerinin bu unsuru geniş bir tabana sahiptir ve fonksiyonel amacı omurgayı doğru pozisyonda tutmak ve kasık fıtığı oluşumunu önlemektir.
En basit halter egzersizleri bile minimum ağırlıklar ve doğru teknikle yapılmalıdır. Kambur bir sırt veya çok dar bacaklara sahip bir spor ekipmanını kaldırmak kas-iskelet sistemine zarar verebilir.
Ana kompleks
Halter kullanarak kas-iskelet sisteminin tüm kas sistemini eşit şekilde pompalamak için kollara, bacaklara, sırtta, göğüste temel egzersizler yapmak yeterlidir.
Pazı için çubuğu kaldırmak
Bu alıştırmayı tamamlamak için aşağıdaki kurallara uymalısınız:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Halteri elinize alın, böylece eller yukarı baksın.
- Teneffüs ederken kollarınızı dirseklerden bükün ve çubuğu çeneye doğru kaldırın.
- Ekshalasyonda üst uzuvları orijinal pozisyonlarına geri getirin.
Bu egzersiz aynı anda biseps, önkol pompalar, el bileğini ve parmakların falankslarını hareket ettiren tendonları güçlendirir.
Fransız tezgah presi
Fransız bench press teknik tarafı aşağıdaki gibi oldukça zor bir alıştırmadır:
- Başınızın tam kenarında olması için düz yüzeyli bir bankta uzanmanız gerekir.
- Çalışma ağırlığı olan bir halter alın.
- Nefes alırken, başınızın arkasından mümkün olduğunca uzağa bir spor ekipmanı çalıştırın.
- Nefes verirken dirseklerinizi açın ve çubuğu orijinal konumuna getirin.
Bu egzersiz, bu kası omuzdan dirsek ekleminin üstüne kadar çalıştırarak trisepsleri etkili bir şekilde geliştirir.
Çubuğu başınızın üzerine kaldırmak
Çubuğu başınızın üzerine kaldırmak, aşağıdaki kurallara göre gerçekleştirilen basit ama enerjik olarak zorlu bir egzersizdir:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Çubuğu çenenize doğru kaldırın.
- Nefes alırken dirseklerinizi düzeltin ve halteri başınızın üzerine kaldırın.
- Ekshalasyonda spor ekipmanını orijinal konumuna geri getirin.
Bu egzersiz tüm omuz kemerini pompalar ve ayrıca triseps ve üst pektoral segment üzerinde ek stres yaratır.
Çömelme
Barbell squat, alt ekstremite kaslarının yanı sıra kalçayı da pompalayan temel bir egzersizdir.
Uygulama ilkesi aşağıdaki gibidir:
- Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırmanız gerekiyor.
- Halteri boynunuza sabitleyerek başınızın arkasına koyun.
- Nefes alırken dizlerinizi bükün, olabildiğince derine çömelin.
- Ekshalasyonda tekrar dik konuma dönün.
Bu egzersiz sırasında sırtınızın daima düz olduğundan emin olmalısınız. Bunun yapılmaması ciddi yaralanmalara neden olabilir.
Baldır kası pompalama
Baldır pompalama, alt bacağınızı ayak bileğinden dizinize kadar geliştirmenizi sağlayan bir egzersizdir.
Uygulama tekniği aşağıdaki eylemleri gerektirir:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Halteri omuzlarınıza koyarak başınızın arkasına koyun.
- Teneffüs ederken ayak bileği eklemini bükün ve ayağı sadece ayak parmaklarına sabitleyin.
- Ekshalasyonda, yine tabanın tüm alanında olur.
Bu egzersizi düzenli olarak yapmak baldır kaslarının güzel ve dolgun olmasına yardımcı olur.
Halter akciğerleri
Halter akciğerleri, aşağıdaki şekilde gerçekleştirilen zor ve zor bir egzersizdir:
- Halteri omuz kuşağına yerleştirerek başın arkasına koymak gerekir.
- Teneffüs edildiğinde, çömelme işleminin gerçekleştirilmesi için diz mümkün olduğu kadar derin bükülerek ileri bir adım atılır.
- Ekshalasyonda vücut orijinal konumuna geri döner.
Bir sonraki uzuv için benzer eylemler yapılır. Bu egzersiz, kalçaları ve bacaklardaki tüm kas gruplarını geliştirir.
Deadlift
Deadlift, en zor ama etkili sırt egzersizlerinden biri olarak kabul edilir.
Yürütme tekniği:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Vücudu öne doğru eğin.
- Halteri elinize alın.
- Nefes alırken dirseklerinizi bükün, spor malzemelerini göğsünüze doğru çekin ve ayrıca vücudu düzeltin.
- Ekshalasyonda, çubuğu ve gövdeyi orijinal konumlarına geri getirin.
Bu egzersiz latissimus dorsi kasını geliştirir, güçlü göğüs kasları oluşturur ve omurgayı yaralanmadan korur.
Yatarak halter kaldırma
Bench press, halter kullanılarak yapılan temel egzersizlerden biridir.
Eğitim sürecinin tekniği aşağıdaki gibidir:
- Tamamen düz bir yüzeye sahip bir bankta uzanmanız gerekecek.
- Halteri önünüzde çene hizasında tutarak elinize alın.
- Nefes alırken dirseklerinizi, spor ekipmanının çubuğu göğüs yüzeyine değecek şekilde bükün.
- Nefes verirken dirseklerinizi düzeltin ve halterinizi göğsünüzden sıkarak kollarınızı düzeltin.
Bu egzersiz, sadece göğüs kaslarını aynı anda pompalamanıza izin vermez, aynı zamanda omuz kuşağı ve yamuk geliştirir.
Çubuğu başın arkasından kaldırmak
Çubuğu başın arkasından kaldırmak, aşağıdaki kurallara göre gerçekleştirilen basit bir egzersizdir:
- Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın
- Halteri omuz kuşağı hizasına yerleştirerek başınızın arkasına alın.
- İnspirasyon üzerine, spor ekipmanını yukarı kaldırarak dirsek uzatması yapın.
- Nefes verirken halteri tekrar başınızın arkasına koyun.
Bu egzersiz, sırtın en geniş kasının, yamuğun, omuz kuşağının üst kısmını geliştirmenize ve ayrıca trisepsleri mükemmel şekilde pompalamanıza olanak tanır.
Hafta programı
Antrenman sürecinin doğru organizasyonu, tüm vücut kaslarını geliştirmeyi, fazla yağ dokusunu yakmayı ve çekici bir figür elde etmeyi amaçlayan olumlu bir sonuç elde etmenin anahtarıdır.
Tablo haftalık halter egzersiz programını göstermektedir:
| Haftanın günü | Gerçekleştirilen eylemler |
| Pazartesi | 1. Pazılar için çubuğu kaldırma - 3 sette 10 tekrar. 2. French bench press - 3 setlik 7 tekrar. 3. Çubuğu başınızın üzerine kaldırın - 15 tekrar, 3 set. |
| Salı | Egzersiz sonrası bir gün dinlenme, dengeli beslenme ve vücut iyileşmesi. |
| Çarşamba | 1. Barbell Squat - 3 sette 10 tekrar. 2. Ayak parmaklarını kaldırarak baldır kasını pompalama - 18 tekrar, 3 set. 3. Barbell lunges - 10 tekrar, her bacak için 3 set. |
| Perşembe | Yoğun bir antrenmandan sonra bir gün dinlenme ve iyileşme. |
| Cuma | 1. Deadlift - 12 tekrar, 3 set. 2. Bench press - 10 tekrar, 3 set. 3. Barı başın arkasından kaldırmak - 12 tekrar, 3 set. |
| Cumartesi | Egzersiz sonrası bir gün dinlenme, dengeli beslenme ve vücudun toparlanması. |
| Pazar | Hafif koşu, tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklete binme şeklinde kardiyak antrenman. |
Yukarıdaki egzersizlerin her biri sırasında, her kızın fiziksel yeteneklerine karşılık gelen en uygun ağırlıkları kullanmak gerekir.
Ne zaman bir etki beklenmeli
Evde halter egzersizleri, dinlendirici bir rejim, iyi beslenme ve kötü alışkanlıkların tamamen reddedildiği düzenli egzersizler gerektirir. Bu şartlar altında 2 ay sonra. Bu spor aletlerini kullanarak yoğun egzersizler, ilk olumlu sonuçlar ortaya çıkacaktır.
Düzenli halter eğitiminin kalıcı etkisi 6 aydan daha erken bir sürede gözlemlenebilir. Teknik olarak uygun olmayan egzersiz performansı, dengesiz beslenme, spor atlama, içki ve sigara içmek olumlu sonuçların alınmasını imkansız hale getirecektir.
Halter egzersizleri, yalnızca bir spor ekipmanının kullanılmasını içeren karmaşık bir eğitim sürecidir. Kas-iskelet sisteminin tüm kas sistemini pompalamak için, bir bara ve farklı ağırlıklarda dizgi kreplerine ihtiyacınız olacak.
Bir halter yardımıyla sırt kasları, biseps, triseps, omuz kuşağı, kalça ve alt ekstremitelerin kaslarını geliştirebilirsiniz. Halter egzersizlerini evde kendi başınıza yapmak kolaydır.
Bireysel bir ders programı hazırlarken, kişi uygun dinlenme ve düzenli kardiyak yükleri ihmal etmemelidir.
Kızlar için triseps için video eğitimi
Kızlar için triceps egzersizi: