En Etkili Crossover Egzersizleri kolların fleksiyonu ve ekstansiyonu dikkate alınır. Bu tür yükler, triseps çalıştırmanın yanı sıra pektoral kasları ve omuz kemerini güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Eğitimin olabildiğince etkili olabilmesi için, vücudun verilen yüklere alışmasını önlemek için sadece egzersizleri doğru yapmak değil, aynı zamanda onları değiştirmek de önemlidir.
Kolların farklı tipte kulplu trisepsler için çaprazlamada uzatılması
Crossover triceps ekstansiyonu farklı tipte kollarla yapılabilir.
Her biri, hem sporda yeni başlayanlar hem de uzun süredir spor salonuyla uğraşanlar için uygun olan farklı egzersiz çeşitlerini uygulamanıza izin verir:
| Kulp tipi | Yüklerin özellikleri |
| Düz sap | Bununla birlikte temel egzersizler yapılır ve kollarınızı herkes için normal genlikte hareket ettirmenize izin verir. Düz saplı bir çaprazlamadaki uzantılar, sporcunun üst ekstremitelerin üç ana kas demetini eşit şekilde çalıştırmasını sağlar. |
| V şeklindeki sap | Onun yardımıyla sporcu büyük ağırlıklar alabilir. Bu, orijinal pozisyonuna yerleştirildiğinde omuz kemerinin anatomik olarak doğru pozisyonunun kabul edilmesiyle mümkün olur. Bu nedenle, spor salonundaki ilk egzersizlerden sadece 1-3 ay sonra çaprazlamada V şeklinde bir tutamakla egzersizler yapılmalıdır. Aksi takdirde, egzersiz tekniğinin anlaşılmaması nedeniyle, sporcu uzun süreli rehabilitasyon gerektirecek şekilde yaralanabilir. |
| Pigtail veya ip sapı | Bu tür bir tutamak, trisepslere aşırı yüklenmeden üst kolların derin kaslarını çalıştırmanıza izin verir, bu yüzden bastırmayı içeren egzersizlerle "dövülür". Bir "at kuyruğu" veya bir ip seçmek, yalnızca sporcunun spor salonunda kapsamlı bir deneyime sahip olması ve ayrıca bir fitness eğitmeni gözetiminde egzersiz tekniğini kendi başına takip edebilmesi durumunda gereklidir. |
Simülatörün tutamacının seçiminin özellikleri
Belirli bir sporcunun antrenman seviyesini, kontrendikasyonları olup olmadığını ve spor salonundaki antrenman programını dikkate alarak bir geçit için tutamaçların seçilmesi önerilir:
- Eğitim programı, aynı yaklaşım içinde yük seviyesinin değiştirilmesini içeriyorsa (genellikle iyi fiziksel uygunluğa sahip, ancak çeşitli nedenlerden dolayı, örneğin yaralanma nedeniyle tam güçte egzersiz yapamayan kişilerin eğitilmesinde kullanılır), bir ip veya "saç örgüsü" seçilmesi önerilir. Bu tür kollara lastik bantlar veya elastik amortisörler takılır.
- Bir çaprazlamada triseps pompalamak için, yeni başlayanlar yalnızca düz bir tutamak kullanabilir. Sporcu henüz seçilen tutuşun doğruluğunu bağımsız olarak izleyemediğinden, klasik doğrudan tutuş versiyonu onun için en uygun olacaktır.Bunu uygulamak için simülatöre bakmanız, ardından kolu tutmanız, ellerinizi omuz genişliğinde ayırmanız ve ardından vücudu hafifçe öne doğru hareket ettirmeniz ve gerekli sayıda yaklaşımı yapmanız gerekir.
- V şeklindeki sapın kullanılması, sporcu kollarını "geniş" pompalamaya çalıştığında tavsiye edilir. Böyle bir hedef buna değmiyorsa, bir çaprazlamada egzersiz yaparken bir ip veya "saç örgüsü" lehine bir seçim yapmanız önerilir.
Kolların bir ip ile uzatılması
Bir ip sapı kullanarak çapraz triseps uzatması, sporcu egzersiz sırasında kesinlikle önerilen tekniği uygularsa en etkili olacaktır.
En üst bloktan
Halat saplı bir geçişte üst bloktan kol uzatmaları gerçekleştirme tekniği şuna benzer:
- Bir ayak diğerinin 10 cm önünde olacak şekilde makineye dönük durun. Vücut ağırlığını iki uzuv arasında eşit olarak dağıtın. Sırtınızı düzeltin, çenenizi kaldırın, kolu ellerinize alın. Üst uzuvlar bükülmeli, dirsekler vücuda bastırılmalıdır.
- Ekshalasyonda, kollar düzleştirilmeli, böylece kolu aşağı doğru hareket ettirmelidir. Uzuvların pozisyonunu değiştirirken vücut hareketsiz kalmalıdır.
- En alt noktada duraksamadan, derin bir nefesle eller orijinal pozisyonlarına döndürülmelidir. El dönüş hızı, simülatörün çekiş direncinin triseps dahil kolların derin kaslarını çalıştırması için minimum olmalıdır. Dirsekler vücuda bastırılmalıdır.
- 2-3. Adımları gerektiği kadar tekrarlayın.
Alt bloktan
Halat saplı bir çaprazlamada alt bloktan kol uzatmaları gerçekleştirme tekniği şuna benzer:
- Egzersiz makinesinin sapını daha önce egzersiz makinesinin alt bağlantılarına sabitledikten sonra sıkıca kavrayın. Kollarınızı kaldırın, sonra simülatöre sırtınızı dönün.
- Bacaklardan biri geri takılmalı ve ardından vücut ağırlığını iki uzuv arasında eşit olarak dağıtmalıdır. Vücut hafifçe öne doğru hareket ettirilmelidir.
- Nefes verirken, dirseklerinizi şakaklara sabitlerken kollarınızı başınızın üzerine kaldırmanız gerekir. Fırçalar kesinlikle başın arkasından hareket ettirilmelidir.
- Ellerinizi 1-3 saniye boyunca en üst noktada sabitleyin.
- Derin bir nefes alarak dirseklerinizi yavaşça bükerek orijinal konumlarına getirin. Dirsekler yine de başa ve vücuda yakın tutulmalıdır.
Pigtail Uzantısı
Sapla gerçekleştirilen triseps uzatması - "pigtail" aşağıdaki gibi yapılması önerilir:
- Önce simülatöre bakacak şekilde diz çökmeniz gerekir. Dirsekler vücuda bastırılırken kolu ellerinize almalısınız. Vücut hafifçe öne doğru hareket ettirilmeli, boyun gerilmeli, mide sıkılaştırılmalıdır.
- Nefes verirken eller aşağı indirilmeli ve kolu mümkün olduğunca yavaş bir şekilde istenen konuma getirilmelidir. Uzuvları hareket ettirirken vücut hareketsiz kalmalıdır.
- En alt noktada, yaralanma olasılığını artıracağından kolların tamamen uzatılması önerilmez. Alt konumdaki duraklama süresi 3 - 5 saniyeyi geçmemelidir.
- Belirtilen süreden sonra, simülatörün çekmesine direnerek eller yavaşça orijinal konumlarına döndürülmelidir. Uzuvların ters hareketiyle vücut da hareketsiz kalmalıdır. Ellerin başlangıç pozisyonuna dönmesi sırasında paralel olarak derin bir nefes alınması tavsiye edilir.
Egzersizin optimal tekrar sayısı, sporcunun fiziksel uygunluğu ve sağlığının özellikleri dikkate alınarak fitness eğitmeni tarafından belirlenmelidir.
Ciddi sağlık sınırlamaları olmayan yeni başlayanlar için, bu genellikle 3 set 10 tekrar, daha ileri düzey sporcular için 5 set 20 tekrar.
Üst bloğun kollarının düzenli bir tutuşla uzatılması
Üst bloktan bir çaprazlamada trisepse uzatma en uygun şekilde düz bir tutacakla gerçekleştirilir ve ellerinizi normal bir tutuşla üzerine yerleştirir.
Bu tür bir yükü gerçekleştirme tekniği şu şekilde görünmelidir:
- İlk önce simülatöre bakacak şekilde oturmanız ve ardından kolu ellerinize sabitleyerek dirseklerinizi vücuda bastırmanız gerekir. Fırçaların omuz mesafesine yerleştirilmesi tavsiye edilir. Sırt düz olmalı, vücut hafifçe öne doğru hareket ettirilmeli, bacaklar birbirinden 10-15 cm mesafeye yerleştirilmeli, vücut ağırlığını aralarında eşit olarak dağıtmalıdır.
- Nefes verirken eller aşağı indirilmeli ve kolu mümkün olduğunca yavaş bir şekilde istenen konuma getirilmelidir. Uzuvları hareket ettirirken vücut hareketsiz kalmalıdır.
- En alt noktada, yaralanma olasılığını artıracağından kolların tamamen uzatılması önerilmez. Alt konumdaki duraklama süresi 3 - 5 saniyeyi geçmemelidir.
- Belirtilen süreden sonra, simülatörün çekmesine direnerek eller yavaşça orijinal konumlarına döndürülmelidir. Uzuvların ters hareketiyle vücut da hareketsiz kalmalıdır. Ellerin başlangıç pozisyonuna dönmesi sırasında paralel olarak derin bir nefes alınması tavsiye edilir.
Egzersizin optimal tekrar sayısı, sporcunun fiziksel uygunluğu ve sağlığının özellikleri dikkate alınarak fitness eğitmeni tarafından belirlenmelidir. Ciddi sağlık sınırlamaları olmayan yeni başlayanlar için bu genellikle 2 set 10 tekrar, daha ileri düzey sporcular için - 4-5 set 15-20 tekrar (minimum değerler ısınma sırasında kullanılır, maksimum değerler dersin ana bölümünde kullanılır).
Düz kolun ters tutuş uzantısı
Genel olarak kabul edilen tekniğe göre düz tutamağın bir çapraz tutuşla uzatılması önerilir:
- Kendinizi simülatöre bakacak şekilde konumlandırın ve ardından kolu ellerinize sabitleyerek ellerinizi vücuda bastırın. Parmaklar kendinize doğru döndürülmeli (ters tutuş), eller birbirinden 5-10 cm mesafede, sırt düzleştirilmeli, vücut hafifçe öne doğru hareket ettirilmelidir. Büyük ağırlıklar kullanırken, en dengeli pozisyonu elde etmek için bacaklardan birini öne doğru koymanız önerilir. Sporcu hafif ağırlıkta antrenman yapıyorsa, ayaklar omuz mesafesine yerleştirilmelidir.
- Nefes verirken eller aşağı indirilmeli ve kolu mümkün olduğunca yavaş bir şekilde istenen konuma getirilmelidir. Uzuvları hareket ettirirken vücut hareketsiz kalmalıdır.
- En alt noktada, yaralanma olasılığını artıracağından kolların tamamen uzatılması önerilmez. Alt konumdaki duraklama süresi 3 - 5 saniyeyi geçmemelidir.
- Belirtilen süreden sonra, simülatörün çekmesine direnerek eller yavaşça orijinal konumlarına döndürülmelidir. Uzuvların ters hareketiyle vücut da hareketsiz kalmalıdır. Ellerin başlangıç pozisyonuna dönmesi sırasında paralel olarak derin bir nefes alınması tavsiye edilir.
Egzersizin optimal tekrar sayısı, sporcunun fiziksel uygunluğu ve sağlığının özellikleri dikkate alınarak fitness eğitmeni tarafından belirlenmelidir. Ciddi sağlık sınırlamaları olmayan yeni başlayanlar için, bu genellikle daha ileri düzey sporcular için 3 set 8 tekrar - 5 set 18 tekrar.
Kolların başın arkasından uzatılması
Genel olarak kabul edilen tekniğe göre kolların başın arkasından çapraz olarak uzatılması önerilir:
- Ellerinizdeki kolları önceden sabitledikten sonra arkanızı simülatöre çevirmeniz gerekir (bu egzersiz için bir "saç örgüsü" veya ip kullanılması önerilir). Bacaklar birbirine yakın yerleştirilmeli ve dizleri hafifçe bükülmeli, sırtınızı düzeltmeli, kollarınızı bükmeli ve dirseklerinizi başınıza doğru bastırmalısınız.
- Ekshalasyonda vücut ve alt uzuvların pozisyonu değiştirilmeden kollar düzleştirilmelidir. Dirsekler başa yakın kalır. Kolların pozisyonundaki değişiklik mümkün olduğu kadar yavaş olmalıdır, böylece kolların derin kasları, özellikle triseps, simülatörün ipinin direnci yardımıyla çalışabilir.
- Üst pozisyonda duraksamadan ve kolların tam olarak uzamasından kaçınılmadan, kolları yavaşça bükerek ve kolu geri çekerek başlangıç pozisyonuna dönmek gerekir.
- 2-3. Adımları gerektiği kadar tekrarlayın.
Egzersizin optimal tekrar sayısı, sporcunun fiziksel uygunluğu ve sağlığının özellikleri dikkate alınarak fitness eğitmeni tarafından belirlenmelidir. Ciddi sağlık kısıtlamaları olmayan yeni başlayanlar için, bu genellikle 2-3 set 10-12 tekrar, daha ileri sporcular için - 5-7 set 20-25 tekrar, dinamik olarak gerçekleştirilir (minimum değerler ısınma sırasında kullanılır, maksimum değerler sırasında kullanılır. dersin ana bölümünün zamanı).
Tek elle
Triceps, sırayla yükleme kolları ile çapraz olarak çalıştırılabilir.
Bu durumda uzantının aşağıdaki şekilde yapılması önerilir:
- Sporcunun simülatöre bakması, bir eliyle tutacağı sabitlemesi ve diğeriyle çapraz tırabzanı tutması gerekir. Bacaklar şu şekilde konumlandırılmalıdır - bir bacak önde, ikincisi arkada, aralarındaki mesafe 10 cm'den fazla olmamalı Sırt düzleştirilmeli, vücut hafifçe öne doğru hareket ettirilmelidir.
- Ekshalasyonda, el aşağı indirilmeli ve kolu mümkün olduğu kadar yavaş istenen konuma getirilmelidir. Uzuv hareket ettirilirken vücut hareketsiz kalmalıdır.
- En alt noktada, yaralanma olasılığını artıracağından kolun tam olarak uzatılması önerilmez. Alt konumdaki duraklama süresi 3 - 5 saniyeyi geçmemelidir.
- Belirtilen süreden sonra, simülatörün çekmesine direnerek el yavaşça orijinal konumuna döndürülmelidir. Ekstremitenin ters hareketiyle vücut da hareketsiz kalmalıdır. Elin başlangıç pozisyonuna dönmesi sırasında paralel olarak derin bir nefes alınması tavsiye edilir.
Egzersizin optimal tekrar sayısı, sporcunun fiziksel uygunluğu ve sağlığının özellikleri dikkate alınarak fitness eğitmeni tarafından belirlenmelidir. Ciddi sağlık sınırlamaları olmayan yeni başlayanlar için, bu genellikle her kol için 1-2 set 8-10 tekrar, daha ileri sporcular için - 4-6 set 15-20 tekrar, dinamiklerde gerçekleştirilir (minimum değerler ısınırken kullanılır, maksimum - dersin ana bölümünde).
Vücudun "crossover'a bakacak şekilde" eğimi
Gövdeyi aşağıdaki şekilde "crossover'a bakacak şekilde" yatırmanız önerilir:
- Önce makineye bakacak şekilde diz çökmeniz gerekir. Bacaklar mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirilmeli, sırt düzleştirilmeli, vücut hafifçe öne doğru hareket ettirilmelidir. Ellerde, daha önce dirseklere bükmüş olan simülatörün tutacağını sabitlemeniz gerekir.
- Ekshalasyonda, kollar aşağı indirilmeli ve önkollar yere paralel bir konuma getirilmelidir. Üst uzuvlar ile zemin arasındaki mesafe 5 cm'den fazla olmamalıdır.Sırt ve bacakların pozisyonunu değiştirmek kesinlikle önerilmez.
- En düşük noktada en az 3 saniye duraklayın.
- Simülatörün çekmesine direnerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Uzuvların ters hareketiyle vücut da hareketsiz kalmalıdır. Ellerin başlangıç pozisyonuna dönmesi sırasında paralel olarak derin bir nefes alınması tavsiye edilir.
Egzersizin optimal tekrar sayısı, sporcunun fiziksel uygunluğu ve sağlığının özellikleri dikkate alınarak fitness eğitmeni tarafından belirlenmelidir. Ciddi sağlık sınırlamaları olmayan yeni başlayanlar için, bu genellikle her kol için 2-3 set 10-12 tekrar, daha ileri sporcular için - 5-7 set 20-25 tekrar dinamiklerde gerçekleştirilir (minimum değerler ısınırken kullanılır, maksimum - dersin ana bölümünde).
Otururken kolların uzatılması
Çapraz kolların oturma pozisyonundan bir "saç örgüsü" veya ip sapı ile uzatılması önerilir.
Bu, standart algoritmaya göre yapılmalıdır:
- Önce simülatöre bakacak şekilde diz çökmeniz gerekir.Kalçalar baldırların üzerine yerleştirilmeli, sırt düzleştirilmeli, çene hafifçe yukarı kaldırılmalıdır. Ellerde, önünüzdeki uzuvları gererek tutamağı sabitlemeniz gerekir.
- Bir ekshalasyon ile, kolları dirseklerden bükerken, tutamak göğse doğru çekilmelidir. Vücudun geri kalanı hareketsiz kalmalıdır.
- Pozisyonu 3-5 saniye sabitleyin, ardından simülatörün çekmesine direnerek kollarınızı yavaşça düzeltin. Uzuvların ters hareketiyle vücut da hareketsiz kalmalıdır. Ellerin başlangıç pozisyonuna dönmesi sırasında paralel olarak derin bir nefes alınması tavsiye edilir.
Egzersizin optimal tekrar sayısı, sporcunun fiziksel uygunluğu ve sağlığının özellikleri dikkate alınarak fitness eğitmeni tarafından belirlenmelidir. Ciddi sağlık sınırlamaları olmayan yeni başlayanlar için, bu genellikle daha ileri düzey sporcular için her kol için 4 set 10 tekrar - dinamiklerde yapılan 6 set 18 tekrar.
Teknik hatalar
Seçilen egzersiz türüne bakılmaksızın, sporcu teknik hatalar yapmamaya dikkat etmelidir, bunlardan en yaygın olanları:
- kolların pozisyonunu değiştirirken vücudu sallamak (fleksiyon / ekstansiyon);
- önkol hareketleri;
- ellerin konumunu kişinin kendi çabalarıyla değil, eylemsizlikle değiştirmek;
- vücut ağırlığının dönüşümlü olarak bir bacaktan diğerine aktarılması (bu, yükün yanlış bir şekilde dağılmasına neden olur);
- kolların uzatılması veya bükülmesi sırasında ellerin sap uzunluğu boyunca hareketi;
- omuz ekleminde fiksasyon eksikliği.
Etkili triceps ekstansiyonu hem crossover gibi bir egzersiz makinesinde hem de serbest ağırlıklarla yapılabilir. İlk seçenek, en etkili ve en güvenli olanı olarak kabul edilir, çünkü sabit kolun hareketi, gerilmeye, yırtılmaya ve hatta çıkıklara neden olan yanlış bir genliğe sahip bir egzersiz yapma riskini azaltır.
Crossover Triceps Uzatma Videosu
Triceps uzatma egzersizi nasıl düzgün yapılır: