Bir haftada bel nasıl inceltilir, göbek ve yanlar nasıl alınır. Evde bir dizi egzersiz

Bir erkeğin veya bir kadının vücudundaki yağ birikintilerinin oluşumu, günlük yaşamın çeşitli faktörleri tarafından kolaylaştırılır. Kural olarak, bu hareketsiz çalışma, düzenli fiziksel aktivite eksikliği ve kötü beslenme. Kilo verme sürecine doğru yaklaşırsanız evde belinizi inceltip göbeği çıkarmak oldukça mümkündür.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Bel ve karın bölgesinde kilo vermenin yolları

Hedefinize ulaşmaya ve kilo vermeye başlamadan önce, tercih ettiğiniz yolu bulmanız gerekir:

1. Spor salonunda fiziksel aktivite. Eğitmen, sorunlu alanları etkili bir şekilde hedef alacak bireysel bir egzersiz programı seçecektir.
2. Evde egzersiz yapın. Aerobik, kardiyo ve kuvvet antrenmanı unsurlarını içeren bir program seçmek önemlidir.
3. Dengeli beslenme.

   

4. Alternatif teknikler. Buna masajlar, sorunlu bölgeler için çeşitli sargılar, hamama haftalık geziler, kese ve zayıflama kemerleri dahildir.

Her yöntemin avantajları ve dezavantajları vardır. Tüm teknikler birleştirilerek kısa sürede önemli sonuçlar elde edilebilir.

Kalça hacmini kaybetmeden bel ve göbek nasıl küçültülür

Figürün güzel kıvrımlara sahip olabilmesi için kalçaların yuvarlaklığını korurken belin küçültülmesi gerekmektedir. Bu görevle baş etmek mümkündür. Belin daralması bu bölgedeki yağ miktarının azalmasından kaynaklanmaktadır.

Tek başına egzersiz zorunludur:

1. Zararlı ürünleri kullanmayı reddetme.
2. Daha az yiyin, porsiyonu yavaş yavaş normal boyutunun% 80'ine indirin.
3. Gerekli kalori miktarını hesaplamanız ve bu diyete uymanız gerekir.
4. Proteinli besin miktarını artırın.
5. Daha çok taze meyve ve sebze ye.
6. Diyete deniz balığı, fındık, keten tohumu yağı ekleyin.
7. Açlığı azaltmak için yemeklerden önce bir bardak su iç.

Kardiyo egzersizleri belinizi ve karnınızı azaltmanıza yardımcı olabilir:

• dans;
• aerobik;
• yüzme;
• bisiklete binmek.

Haftada birkaç kez 30-40 dakika pratik yapmak yeterlidir.

Karın ve Bel Küçültme Eğitim Prensipleri

Karın kasları çalıştırılmazsa diyet etkili olmayacaktır.

Bel boyutunu küçültmek için uyulması gereken bazı ilkeler vardır:

• fiziksel egzersizler haftada 4 defadan fazla olmayan bir komplekste yapılır;
• kardiyo egzersiz programlarının kullanımı;
• içme rejimine uygunluk;
• bir yemek planının varlığı;
• günlük rutin ile uyum.

Karnı çıkarmak ve belin inceltilmesi zeminden "plank", bükme ve şınav gibi egzersizlere yardımcı olacaktır.

Spor Salonu Egzersizi: Haftalık Program

Spor salonunda yapılan egzersizler tüm kasları pompalama fırsatı sunar.

Düz bir karın ve eşek arısı bel isteyen kadınlar karın kas eğitimi ile ilgileniyor:

1. Bir mermi "eğim bankına" ihtiyacınız olacak. Simülatörün eğimini 30 derece ayarlayın, uzanın, ellerinizi göğsünüze koyun. Sırtın alt kısmını kaldırmadan eksik bükme yapın. Her iki taraf için 20 tekrar yapın.
2. Düz olmayan çubuklarda egzersiz yapın. İlk duruş, bacaklar indirilmiş, önkollar üzerinde destekle yapılır. Bacaklarınızı bükün, dik açı oluşana kadar gövdeye doğru kaldırın. Poz 20-25 saniye sabitlenir. 3 daire içinde 15 tekrar gerçekleştirin.
3. "Eğim tezgahı" aparatını bükün. Eller başın arkasında. Dirsek karşı dize temas etmelidir.
4. Geçiş simülatörü gerekli. Simülatöre doğru sol tarafınızla diz çökün. Sol elinizdeki üst bloğu alın. Gövdenizi hafifçe bükerken bloğu kuvvetle aşağı çekin. Sağ tarafa dönün. 20 tekrardan oluşan 4 daireyi tamamlamalısınız.
5. Bir geçit kullanılarak yapılır. Mermiden bir metre uzaklaşın. Yana doğru ol. Bacaklarınızı açın. Simülatörün alt bloğunu ellerinizle kavrayın. Çömelme, alçaltma ve mermiden çapraz olarak yukarı doğru çekmek için kollarınızı kaldırarak. Taraf değiştirmek. 4 tur 20 tekrar.

Kompleksin her 7 günde bir yapılması tavsiye edilir. Aksi takdirde, tam tersi bir etki elde edebilirsiniz - karın kaslarını pompalamak, bu da belinizi kalınlaştırır.

Antrenmandan önce, burkulmaları ve kas burkulmalarını önlemek için ısınma yapmanız gerekir.

En İyi 5 Spor Salonu Ekipman Egzersizleri

Belin nasıl inceltileceği ve göbeğin spor ekipmanları ile nasıl çıkarılacağı birçok spor salonu ziyaretçisinin ilgisini çekmektedir.

Egzersizleri zayıflatmak için halter, elastik bir bant, halter ve diğer ekipmanları kullanabilirsiniz:

1. HGerekli ekipman - dambıl. Egzersiz bir Roma sandalyesi aparatı üzerinde yapılır. Ayaklarınız silindirlerin altındayken doğru pozisyonu alın. Kafanın seviyesini yükseltmek için halter. Vücudunuzla yukarı ve aşağı hareketler yapın. 3 tur 12 kez.
2. Ağırlıklı eğimler. Bacaklarınızı açın. Bir elinizi başınızın arkasına koyun. Diğerinde bir dambıl tutun. Eğil. Sola ve sağa 17 kez viraj yapın. 3 daire.
3. Elastik bir bantla dizleri göğsünüze doğru kaldırın. Bacak elastik bandın ortasındadır, kenarlar eldedir. Kaldırırken bacak ellerle temas halindedir; indirirken eller ters yönde geri çekilir. Gerilim maksimumda olmalıdır. 4 tur 15 kez.
4. Bench press yalan söylüyor. Bir bankta yatma pozisyonu alın. Ayaklarınızı yere koyun, destek görevi görürler. Solunduğunda, çubuk tutucudan çıkarılır ve göğse indirilir; ekshalasyonda yükselir. 15 tekrar yapın.
5. Deadlift. Halteri yere koyun. Uygulama sırasında sırt düz, bacaklar açık olmalıdır. Solunduğunda, mermi nefes verirken yükselir, zemin yüzeyine ulaşana kadar alçalır.

Evde göbek nasıl çıkarılır: bir haftalık program

Fitness kulüplerini ya da spor salonlarını ziyaret etme fırsatı bulamayanlar evde belini nasıl inceltip göbeği nasıl alacağını bilmek isterler. Sonucu elde etmek için derslere 30-40 dakika ayırmak yeterlidir.

Derslere bir ısınma ile başlanmalıdır:

1. IP atlama. 5 dakika atlama, 1 dakika dinlenme. Üç kez tekrarlayın.
2. Yerinde çalışıyor. Kollarınızı dirseklerden bükün, bel hizasına koyun. Koşu simüle edilir. Hareketler hızlı ve ritmiktir. Yarım dakika çalışın, aynı miktarda dinlenin. 7 kez koş.
3. Boks. Bir boksörün pozisyonunu alın - bacaklarınızı açın, ellerinizi göğüs bölgesinde bir yumruğa sıkıştırın. Bir kum torbasını yumruklarken olduğu gibi, kollarınızı ileriye doğru ritmik hareketler yapın. Egzersiz 30 saniye sürdükten sonra 15-20 saniye dinlenin. 5 kez tekrarlayın.
4. Düz bacaklı bisiklet. Uzanarak gerçekleştirin. Kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın. Bisikleti simüle edin, bacaklarınızı düzleştirin, vücudunuzu kaldırırken ve dirseğinizle karşı bacağınıza ulaşmaya çalışın. 40 saniye, 20 - dinlenin. 3 tekrar yapın.
5. Yatay koşu. Yere uzan.Uzanmış kolları kullanarak gövdenizi kaldırın. Ayaklarınızı koşarken olduğu gibi hareket ettirin. 30 saniye çalışın, aynı miktarda dinlenin. 7 kez tekrarlayın.
6. Bacakları ve kolları kaldırmak... Dört ayak üzerinde bir pozisyon alın. Karşı kolu ve bacağı aynı anda kaldırın. Sonra taraf değiştirin. Her iki taraf için 30 saniye tekrarlayın, 15 saniye ara verin. Bir kez daha tekrarlayın.
7. Yan atlama. Bacaklarınızı bir araya getirin. Ellerinizi kemerinize koyun. Kenarlara atlayın. Ders 30 saniye sürer, ardından 15-20 saniye dinlenin. Üç kez tekrarlayın.
8. Tahta duruşunda bacak kaçırma. Tahta pozisyonunu alın. Dirseklerden bükülmüş kollarda destek. Alternatif olarak, her bacak yana doğru hareketler yapın. Tamamlamak için 45 saniye, dinlenmek için 15 saniye. En az 5 kez tekrarlayın.
9. Tahta pozisyonunda el dönüşü... Başlangıç ​​pozisyonu, uzanmış kolları olan bir tahtadır. Her bir kolu sırayla kaldırın ve uzuvla dairesel bir hareket yapın. Çalışmak için 45 saniye, dinlenmek için 15 saniye.
10. Bisiklet... Sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı kaldırın, bisiklet sürerken yaptığınız gibi hareketler yapın. Bu durumda vücut ile kaldırılmış bacaktan ters yönde bir dönüş yapılır.

Sorunlu alanları çözmek için haftada 3-4 kez egzersiz yapmak yeterlidir. Her gün tam bir egzersiz seti yapmak, karın ve belinizdeki kasların pompalanmasına ve daha da genişlemesine neden olabilir.

Evde ince bir bel için etkili egzersizler

Karın eğik kaslarını pompalamaya yardımcı olan egzersizlerle evde belinizi küçültebilirsiniz:

1. Vücudu yarı oturma pozisyonuna çevirir. Yere otur. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi göğsünüzde "kilit" olacak şekilde kapatın. Dirseklerinizle yere dokunarak gövdeyi yanlara doğru çevirin. 3 daire içinde 15 kez tekrarlayın.
2. Öne ve yanlara doğru bükülür. Bacaklarınızı geniş açın, kollarınızı yukarı kaldırın. Sola, öne, sağa doğru eğin. Ağırlık için halter kullanabilirsiniz. Üç kez 15 kez tekrarlayın.

Evde antrenman yapan taraflar nasıl kaldırılır?

Yanlardaki ekstra inçler birçok kadını rahatsız ediyor.

Basit egzersizler yardımıyla onlardan kurtulabilirsiniz:

1. Dambıl ile yan virajlar. Bacaklarınızı genişçe açın, bir elinizi başınızın arkasına koyun, diğer elinize halter alın. Yana doğru bükün. 3 daire içinde her iki taraf için 15 kez gerçekleştirin.
2. Mill. Bacaklarınızı geniş açın. Sağ elinizi kaldırın, bükün, sol elinizle sol ayağınızın ayak parmaklarına ulaşın. Pozisyon değiştir. 3 sette her iki taraf için 15 kez tekrarlayın.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Kapsamlı bir egzersiz için en iyi egzersizler

Kapsamlı bir egzersiz bel ve karın bölgesinden fazladan santimetre almakla kalmaz, aynı zamanda diğer kas gruplarını da güçlendirir:

1. Tahta. Bunu yapmak için karnınıza uzanmanız, uzanmış kol ve ayak parmaklarınızı desteklemeniz gerekir. Karın kasları sıkılaştırılmalıdır. Pozisyonda tutun - yeni başlayanlar için 15-20 saniye ve daha sonra zaman artışı. 15-20 saniye dinlenin. Egzersizi en az 3 kez tekrarlayın. Yanal kaçırmalar eklemek veya dizlerinizi göğsünüze çekmek gibi egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
2. Büküm... Karnınıza uzanın, ellerinizi başınızın arkasında, bacaklar dizlerinizi bükün. Vücudu kaldırmak için - sol dirsekle sağ dizinize ulaşın ve tam tersi. 3 geçişte her iki taraf için 15 kez yapın.
3. Bacaklarınızı sallayın. Bacaklar biraz ayrık, kollar başın üzerine kaldırılmış. Kollarınızı indirirken bacağınıza dokunmaya çalışırken her bir bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Hareketler ritmik olmalıdır. Her bacak için 15-20 tekrar. 3 takım.
4. Basın... Yere uzan. Yeni başlayanlar dizlerini bükebilirler. Ellerinizi başınızın arkasında tutun. Dizlerinize ulaşmaya çalışarak gövdenizi kaldırın. Presi düz ya da bükme ile dönüşümlü olarak sallayabilirsiniz. 2 sette 20 kez gerçekleştirin.

Hula hoop eğirme ne kadar etkilidir?

Bel ve karın bölgesindeki yağ birikintileriyle mücadelede etkili bir çare, çemberin bükülmesidir. Gözle görülür bir sonuç için, hula kasnağını her gün bükmeniz gerekir. Derslere 5 dakikadan başlamanız gerekiyor. Her hafta eğitim süresi artar, 2-3 ay sonra sürekli eğitim süresi 40-45 dakika olmalıdır.

Uzmanlar bu yöntemin daha az etkili olduğuna inanmasına rağmen, sınıflar sabah ve akşam olmak üzere 2 bölüme ayrılabilir. Hula kasnağı döndürüldüğünde, yön her 5 dakikada bir değişir. Günlük yapmalısın. Menstrüasyon sırasında hafif bir kasnak kullanılmalıdır.

Doğru seçilmiş bir kasnakla, eğitimin sonucu 2 hafta sonra görülebilir.

Karın belde küçültülmesi için cerrahi yöntemler

Egzersizleri yormadan ve yemeyi reddetmeden belin nasıl inceltilmesi ve göbeğin hızlı bir şekilde nasıl çıkarılacağı, görünümlerine bakan birçok kadını endişelendiriyor. Genellikle kilo veren kızlar başka bir sorunla karşı karşıyadır - fazla kilo bıraktıktan sonra karın derisinin sarkması.

Plastik cerrahi yöntemleri bu sorunu çözmeye yardımcı olacaktır:

1. Liposuction - deri altı yağının alınması. Yöntem, kasları elastikiyetini kaybetmemiş genç veya orta yaşlı kişiler için uygundur. Spor ve diyetlerin sonuç getirmediği durumlarda kullanılır.
2. Abdominoplasti - karın bölgesindeki fazla sarkık derinin kesilmesi. Aynı anda çok kilo vermiş kişiler için uygundur ve cilt yeterince elastik değildir.
3. 11 ve 12 çift kaburga çıkarılması... Hayatı tehdit eden çok sayıda komplikasyonu olan karmaşık ve pahalı bir operasyon. Çok nadiren kullanılır.

Liposuction veya abdominoplasti sonrası sonucun değişmeyeceğini ummaya değmez. Şekli ve beslenmeyi takip etmezseniz, ameliyat öncesi duruma dönebilirsiniz.

Spor yaparken beslenme ilkeleri

Fiziksel aktivite, yalnızca sağlıklı bir diyetle birlikte etkilidir. Katı diyetlere başvurmamalısınız.

Kilo verirken şunları yapamazsınız:

• fırında kızartmak;
• tatlılar ve unlu mamuller;
• tuz ve şeker;
• doğal olmayan ürünler - cips, fast food, mayonez ve diğerleri;
• yağlı;
• siyah çay ve kahve;
• alkol.

Kilo verirken ihtiyacınız olan:

• daha fazla sebze ve meyve ye;
• buhar veya kaynatın;
• hindi ve tavuk eti ye;
• menüye yulaf lapası ekleyin;
• günde 2 litre temiz su için.

Atıştırmalıkları dışlamak için diyete uymak önemlidir. Son öğün yatmadan 2 saat önce olmalıdır.

Uzman tavsiyesi: elde edilen sonucun nasıl korunacağı

Bazı ipuçlarını izlerseniz, elde edilen sonuç kaydedilebilir:

• taze hazırlanmış yemekler yiyin;
• içme rejimini ihlal etmeyin;
• öğünler arasındaki ara en az 4 saat olmalıdır;
• Yeterli uyku almak;
• kahvaltı yaptığınızdan emin olun;
• Haftada en az 2 kez sporu ihmal etmeyin.

İnce bir bel yapıp göbeğinizi hem evde hem de bir spor salonunda veya spor salonunda çıkarabilirsiniz. Yağ yakmanın etkisiz olacağı PP'nin ilkelerini unutmayınız.

Figürün zayıf olması için her zaman beslenmeyi kontrol etmeniz ve spor yapmanız gerekir.

Belin nasıl inceltileceğine ve göbeğin nasıl çıkarılacağına dair video

Göbek nasıl hızlı bir şekilde çıkarılır:

2 buçuk haftada düz bir karın: