Romanya'daki deadlift egzersizi, yirminci yüzyılın ortalarından beri halterciler tarafından aktif olarak kullanılmaktadır. Ancak, 1990 öncesi dönemde, buna basitçe deadlift veya deadlift deniyordu. Bu, Olimpik halter şampiyonu Niku Vlad bu egzersizi San Francisco'daki bir eğitim merkezinde yapana kadar devam etti.
220 ve 230 kg ağırlıklarla birkaç çalışma yaklaşımından sonra, kısaltılmış genlikte deadlift yaptı. Bu durumda merminin ağırlığı 300 kg'a yükseldi. Yükte böyle bir ilerleme diğer öğrencilerin ilgisini çekti. Sporcular Nick'e bu egzersize ne dendiğini sorduğunda, yanıtlayacak hiçbir şey bulamadı. Ve Vlad Romanya'dan olduğu için, tatbikata Romanya halter deadlift adı verildi.
1990'dan beri, bu isim bu atletik harekete atandı ve çok egzersiz kızlar ve kadınlar arasında popüler hale geldi.
Kadınlar için Romanya Barbell Deadlift'in Özellikleri
3 ana tip deadlift vardır: klasik, ölü ve Romence. Her seçenek hem teknik olarak hem de ana yüke maruz kalan kas grubunda farklılık gösterir. En yaygın seçenek, klasik deadlifttir.
Deadlift, Romanya'daki halterden şu yönlerden farklıdır:
- Hareket yönü ve başlangıç konumu. Klasik hareketi gerçekleştirme tekniğine tabi olarak, kızların ve kadınların barı yerden kaldırması gerekir. Yani, hareketin başlangıcında, atlet yörüngenin en alt noktasındadır. Egzersizin kendisi aşağıdan yukarıya doğru yapılır. Sporcunun kaslarındaki en yüksek gerilim, genliğin ilk bölümünde oluşturulur. Romanya'da Deadlift'i gerçekleştirirken, tam tersi durum gelişir. Bir kadın veya kız halteri raflardan çıkarır ve egzersize genliğin tepesinden başlar. Aynı zamanda yörüngenin ilk yarısında hedef gruplarda kas gerilmesi meydana gelir.
- Hareket genliği. Romen halter kaldırma, kısmi genlik ile gerçekleştirilir. Spor malzemeleri diz çizgisinin hemen altına düşer. Bundan sonra vücut yükselmeye başlar ve başlangıç pozisyonu alınır. Romanya'da deadlift yaparken, çubuğun yere değmemesi gerektiğini anlamak önemlidir. Ayrıca, kısa bir genlik, kafa üzerinde büyük bir çalışma ağırlığı kullanmanıza ve böylece vücudun alt yarısının bacaklarının kaslarını yoğun bir şekilde büyümeye teşvik etmenize izin verir.
- Hedef kas grubu. Klasik deadlift, sırtın üst ve alt kaslarını, uyluğun önünü (4 başlı kas) geliştirmeyi amaçlamaktadır. Romanya Deadlift ayrıca diz kirişlerini ve kalça kaslarını geliştirir.
- Yürütme tekniği. Klasik ve düz bacaklı deadliftler yaparken dikkat edilmesi gereken ana husus diz pozisyonudur. İlk durumda, yörüngenin alt kısmında dizler, ayak başparmağı arasından dikey olarak çizilen hayali bir düzlemin ötesine geçer. Bu, kalçaların yatay pozisyon almasını sağlar. Sonuç olarak, kuadriseps çalışmaya dahil edilir.Romanya Deadlift'i gerçekleştirirken dizler pozisyonlarını değiştirmez.
- Karmaşıklık. Klasik deadlift yaparken, harekete daha fazla eklem dahil edilir. Bu, eğitim sırasında daha fazla konsantrasyon ve koordinasyon gerektirir.
Kadınlar için Romanya'daki halter deadlift, düz ayaklı deadlift veya Deadlift ile bir dizi benzerliği paylaşıyor. Bu atletik hareketle spor salonuna gidenler Romanya'daki bükülmüş bacaklı deadlift'i karıştırıyor.
Ancak, bu 2 alıştırmanın birkaç temel farkı vardır:
- Uyluk ve alt bacak arasındaki diz eklemindeki açı. Deadlift'te çubuk indirildiğinde bu açı pratikte değişmez. Bu, hamstring kaslarının daha büyük ölçüde gerilmesine izin verir. Aynı zamanda ağırlık merkezine göre ağırlık ile çubuğun ileri doğru taşındığı mesafenin artması nedeniyle bel omurgasına binen yük de artar. Romanya'da deadlift yapılırken, spor ekipmanının indirilmesi sürecinde diz eklemindeki açı azalır.
- Ağırlık ağırlıkları. Tekniğin özelliklerinden dolayı, düz ayaklarda Deadlift küçük çalışma ağırlıkları ile gerçekleştirilir. Bununla birlikte, hareketin yörüngesi Romanya'daki halterden daha üstündür. Deadlift yörüngesinin dibinde, atlet kreplerle halterle temas eder.
Egzersiz verimliliği. Hangi kaslar çalışır
Kadınlar için Romanya halter deadlift'i, bel ve bacak kaslarını geliştirmek için etkili bir araçtır. Sırtın alt kısmında sabit bir sapmayı sürdürmek için, sırtın uzun uzatıcıları yoğun bir şekilde yüklenir.
Aşağıdaki üst vücut kasları da çalışmaya dahil edilmiştir:
- Trapezius kasları... Bu grup statik bir yük taşır. Trapezler, torasik omurganın doğru pozisyonunu korumaktan sorumludur, bir spor ekipmanını kaldırırken yuvarlanmasına izin vermez.
- Bilek kasları ve elin fleksörleri... Bu küçük kaslar çubuğu sabitlemekten sorumludur. Romanya'daki deadlift kısmi bir genlikle gerçekleştirildiğinden, bu hareketteki bir spor ekipmanının ağırlığı, klasik deadlift'teki benzer göstergeleri% 20-30 oranında aşabilir.
- Pazı ve deltoidler... Ayrıca statik bir yükleri vardır. Omuz kuşağının doğrusal olmayan hareket yörüngesi nedeniyle, omuz kasları değişen bir vektörle gerilim stresine maruz kalır.
Romen kadın özleminin bir bütün olarak vücut üzerindeki karmaşık etkisine rağmen, egzersiz sırasındaki ana yük, uyluğun arka kaslarına (2 başlı kas) ve kalçanın büyük kasına düşer.
Alt vücuttaki bu 2 büyük kas grubu, çubuk alçaldıkça güçlü bir gerginlik yaşar. Dizlerin stabil pozisyonu ve güçlü kuadriseps kasının ayrılması, tüm yükü hamstringlere ve gluteus maximusa kaydırır.
Kontrendikasyonlar
Egzersiz, kas-iskelet sistemi (skolyoz ve kifoz) ile sorunları olan kız ve kadınlar için kontrendikedir. Ayrıca, doktorun bireysel kontrendikasyonları ve sağlık nedenleriyle fiziksel aktivite kısıtlamaları ile deadlift yapmamalısınız.
Kadınlar için halter ağırlığı
Yükün büyüklüğünün seçimi, eğitim programına ve üzerine inşa edildiği yöntemlere bağlıdır. Haftada 1 bacak egzersizi ile standart 3 günlük bir bölüm için çubuk ağırlığı, tekrar başına maksimum değerinizin% 70-80'i arasında olacak şekilde ayarlanır.
Rumen istek türleri
Kadınlar için Romanyalı halter deadlift, düz bacaklarda egzersiz ve deadlift yapma gibi klasik teknikten farklıdır.
Ancak buna ek olarak bu atletik hareketin 3 ana türü vardır:
- Rumen Dumbbell Deadlift... Antrenman sırasında dambıl kullanmak, bir kız veya kadının beldeki yükü azaltmasına izin verir. Bu, sporcunun kollarının yörüngesindeki bir değişiklik nedeniyle mümkün hale gelir. Halter kullanımı, ellerin bir spor ekipmanının boynuna sert bir şekilde sabitlenmesi anlamına gelir.Bu nedenle deltalar biraz daha ileri hareket eder ve eller önden uyluklar boyunca yönlendirilir. Halterler, vücudun bu pozisyonundan kaçınmanıza izin verir. Ağırlıkları düşürürken, kızın veya kadının elleri dışarıdan kalçalar boyunca kayar, ağırlık merkezi doğal olarak ayağın önünden topuğa kayar. Sonuç olarak, sırtın alt kısmındaki yük azalır.
- Rumen tek bacak kaldırma. Egzersiz, bacak geriye yatırılarak yapılır. Bu seçenek, uyluğun kas stabilizatörleri, addüktör ve abdüktör kaslarının çalışmalarına dahil edilmesini mümkün kılar. Bu tip Romen deadlift, dambıl ile yapılır. Egzersizi karmaşıklaştırmak için, zıt destekleyici bacak kolundan ağırlıklar alınır.
- Romanya Barbell Deadlift... Bu atletik hareketi gerçekleştirmek için ayrıntılı bir teknik, makalenin ilerleyen bölümlerinde tartışılacaktır. Bu uygulama tekniği, maksimum çalışma ağırlığını kullanmanıza izin verir, bu da kalça kasları ve arka uyluk kasları için anabolizmaya en büyük ivmeyi sağladığı anlamına gelir.
Yürütme tekniği
Kızlar ve kadınlar için Romence halter veya dambıl deadlift, temel bir çok eklemli egzersizdir... Eğitim sırasında büyük çalışma ağırlıkları kullanılır. Bu nedenle, bu atletik hareketi gerçekleştirmek için doğru tekniğe uygunluk, sadece spor sonuçlarına ulaşılması açısından değil, aynı zamanda öğrencinin sağlığının korunması açısından da son derece önemlidir.
Egzersiz hazırlığı
Romen halter deadlift, vücudun üst kısmındaki büyük kas gruplarının çoğunda statik gerilim yaratır. En büyük stres sırt kaslarına ve özellikle uzun ekstansörlere düşer. Yaralanma riskini azaltmak ve kas-iskelet sistemi sağlığını korumak için her antrenmandan önce ısınmak gerekir.
Bir spor aktivitesi için hazırlık kompleksi, kolay bir koşu veya yürüyüşle başlamalıdır. Bu aşama 15 ila 30 dakika sürebilir. Bir fitness kulübünde veya spor salonunda, sokakta yürümek bir koşu bandı ile değiştirilebilir.
Okuldaki beden eğitimi derslerinden aşina olduğumuz bir dizi ortak jimnastik egzersizini tamamlamak zorunludur.
Kompleks, kesinlikle belirlenen sırayla gerçekleştirilir.
- Başın dönme hareketleri - her yönde 10-15 dönüş.
- Kolların omuz eklemlerinde dönmesi ve kolları başın arkasında ve önünde sallama - her egzersizin 10-15 tekrarı.
- Dirsek eklemlerinde ve ellerde dönme hareketleri - 10-15 kez.
- Vücut bir daire içinde farklı yönlerde bükülür - 10-15 tekrar.
- Kolları olan ağız kavgası göğsün önünde düzeltildi - 20-25 kez.
Romanya halter deadliftini gerçekleştirmeden önce, hiperekstansiyon simülatöründe birkaç yaklaşım gerçekleştirmelisiniz. Salonda bu spor ekipmanı yoksa, vücudu öne doğru eğerek değiştirilebilir. Bu hareketi yaparken sırt düz olmalıdır.
Başlangıç pozisyonunu almak
Isınmadan sonra Romanya halter deadliftini yapmaya başlayabilirsiniz. Bunun için Spor ekipmanının raflardan güvenli bir şekilde çıkarılmasını sağlayacak doğru başlangıç pozisyonunu almak gerekir. Ayrıca, doğru başlangıç pozisyonu egzersizi gerçekleştirmek için anatomik olarak doğru bir teknik sağlar.
Çubuğa göre vücudun konumu ile başlamaya değer. Envanter destek standları üzerindeyse, mümkün olduğunca yakın yaklaşmanız gerekir. Shin neredeyse boyuna dokunuyor. Ayaklar birbirine paralel yerleştirilmelidir. Bu, aşağı inerken diz ekleminin tehlikeli bir şekilde dönmesini önleyecektir. Ayaklar arasındaki mesafe omuz genişliğini aşmaz.
Daha sonra, çubuğun destekten ayrılması için hazırlanmalısınız. Başlangıç pozisyonunu değiştirmeden, ellerinizi omuzlardan biraz daha geniş olan çubuğa yerleştirin, kürek kemikleri bir araya getirilmelidir. Bu torasik omurganın yuvarlanmasını önleyecektir. Sırt düz ve düz. Pelvis hafifçe geriye yatırılır.Dizler hafifçe bükülmüş.
Pozisyon kontrolü
Açıklanan tüm işlemleri tamamladıktan sonra, ağırlıklarla halterin test kırılmasına başlayabilirsiniz. Bu prosedür, gerçekleştirilen işlemlerin doğruluğunu kontrol etmenizi sağlar.
Bu durumda kısa bir kas gerginliği sırasında aşağıdaki hususlara dikkat etmek gerekir:
- Dengeyi koruma yeteneği... Halteri desteklerden çıkarma girişiminden sonra hafif bir sallanma veya dengesizlik hissedilirse, atlet-halter sisteminin ağırlık merkezi yanlış seçilir. Bu durumu düzeltmek için spor aletlerinin dikey eksenine bacakları biraz daha yakın veya daha uzağa yerleştirmek gerekir.
- Kavrama genişliği... Yetersiz kavrama genişliği ile çubuğu raflardan çıkarmak zordur. Eller dizlerinize ve kalçalarınıza dokunur. Hareket doğru değil. Aşırı kavrama genişliği ile yükün vurgusu sırt kaslarına kayar. Strese dayanamayabilirler. Sonuç olarak, omuzlar öne doğru hareket eder ve sırtın alt kısmı yuvarlaktır.
Aşağı doğru hareket
Mermiyi raflardan çıkardıktan, düzleştirdikten sonra, kız veya kadın egzersizin ana kısmına - aşağı doğru harekete geçebilir. Bu aşamada kalça kasları ve uyluğun arkası gerilir.
Hareket sırasında aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:
- Çubuk 3-4 yavaşça indirilir.
- Spor ekipmanının barı, uyluk ve alt bacağın üst kısmı boyunca hareket eder, ancak bunlara dokunmaz.
- Aşağı doğru hareket, pelvisin geri çekilmesiyle gerçekleştirilir.
- Dizler tek pozisyonda kilitlenmelidir. Onları ileri veya yanlara götüremezsiniz.
- Sırtın yuvarlanmasına izin verilmez.
Yukarı doğru hareket
Çubuğu yukarı kaldırmak da sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır. Sarsıntılara izin verilmez. Hareket bacak ve kalça kasları tarafından yapılmalıdır.
Belini düz tut. Ayaklar zemin yüzeyine bastırılmalıdır. Vücut ağırlığının ön ayağa aktarılması yasaktır.
Rumen isteklerini ne sıklıkla ve kaç kez yapmalı
Kadınlar için Romanya Barbell Deadlift, zorlu bir temel egzersizdir. Bu nedenle, maksimum çalışma ağırlığı ile haftada 1 defadan daha sık yapılması son derece istenmeyen bir durumdur. Bununla birlikte, tüm vücut sistemi üzerinde antrenman yapan kişiler, hafta boyunca Romanya asansörünün çeşitli varyasyonlarını kullanabilirler.
Örneğin, Pazartesi günü eğitim bir halter ve maksimumun% 80'ine kadar çalışma ağırlığı ile gerçekleştirilir, Salı günü ağırlık olarak dambıl kullanılır ve merminin ağırlığı% 50-60'a düşürülür.
Öneriler, yaygın hatalar
Büyük çalışma ağırlıklarına sahip bir hareketin gerçekleştirilmesi, birçok uygulayıcıyı hata yapmaya zorlar. Sadece sonuç alma sürecini yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmaya da neden olurlar.
Çoğu zaman, Romanya deadlift tekniğinin kurallarının aşağıdaki ihlalleri ile karşılaşılır:
| Hata | Sebep olmak | Öneri |
| Lomber omurgayı yuvarlamak | Aşırı mermi ağırlığı, zayıf sırt ekstansör kasları | Egzersizin başında doğru pozisyonu alın ve kürek kemiklerini bir araya getirin. Yukarı ve aşağı hareket ederken, pozisyonlarına konsantre olun. |
| Çıtayı ileri götürmek | Hareket, pelvisi geri çekerek değil, vücudu alçaltarak gerçekleştirilir. | Sırtınızı duvara yaslamaya çalışın. Vücut düz. Pelvis ile duvar arasındaki mesafe yaklaşık 20-30 cm'dir Pelvisi geri alın ve bununla duvara dokunun. Dizler pelvisin arkasında hareket etmemelidir. |
| Kolun dirsekte fleksiyonu | Barın ağırlığı çok ağır, bacak kasları bu görevle baş edemiyor. | Mermi ağırlığını azaltın |
| Yanlış nefes | Ağırlık doğru seçilmemiş | Soluma, alçaltmada, ekshalasyonda - yükselişte gerçekleştirilir. |
Romanya Barbell Deadlift sporcular, vücut geliştiriciler, koşucular ve bisikletçiler tarafından kullanılan çok işlevli bir egzersizdir. Bu atletik hareket, kızlar ve kadınlar arasında en büyük popülariteyi kazandı.
Bunun nedeni, doğru uygulama tekniğine ve temel tavsiyelere tabi olarak, gluteus maximus ve uyluğun arkasındaki kasların gelişimine yardımcı olabilmesidir.
"Romanya barbell deadlift" tatbikatını gerçekleştirmek için video eğitimi
Rumen halter deadlift: yürütme tekniği: