Oturarak bacak uzatmak için tasarlanmış bir egzersiz makinesi kesinlikle herhangi bir spor salonunda bulunacaktır. Kalça kaçırma ve adduksiyon için egzersizler yapmak, egzersizi çeşitlendirmek ve mümkün olduğunca etkili hale getirmek için kullanılabilir.
Simülatörde otururken bacakları kaldırmak, öne eğilmek, ayakta durmak, uyluğun yan yüzeyinin çalışmasına yardımcı olur ve diğer eğitim seçenekleriyle birlikte, uylukları hızla daha yuvarlak hale getirebilirsiniz bel çizgisini vurgulamak.
Kurallar ve özellikler
Oturarak Bacak Kaldırma, destekleyici ve biçimlendirici bir egzersizdir. Uygulama sırasında, addüktör ve gluteus medius hedeflenen kaslar olarak kabul edilir. Egzersizin temel faydası ise günlük yaşamda pasif olan addüktör kasını kullanmanıza izin vermesidir.
Aynısı, tüm yükünü bitişik kaslara aktaran gluteal kas için de geçerlidir. Bacak kaçırıcı ile eğitim sayesinde, hedef kas gruplarını izole etmek ve yardımcı bölgelerin yardımı olmadan onları maksimum seviyeye yüklemeye zorlamak mümkündür.
Kalça ve basen hacminde artış meydana gelir, ancak bu egzersizin asıl amacı bu değildir - vurgu, günlük hayatta eğitilemeyen zayıf bölgelerin güçlendirilmesidir.
Ancak, ilk ısınma ısınmasını kullanırsanız maksimum etki elde edilebilir, çünkü onun yardımıyla eklemlerde yağlayıcı görevi gören ve yaralanma olasılığını en aza indirecek olan eklemlerde sıvı üretimini teşvik edebilirsiniz.
Bacak kaçıran kasları çalıştırırken, ana kaslar esas olarak çalışır: üst, orta ve gluteus minimus.
Ancak, tüm önerileri kesinlikle uygularsanız, kuralları dikkate alırsanız, diğer kaslar da çalışacaktır:
- omurganın ekstansörleri;
- büyük lider;
- armut şekilli;
- basın;
- geniş yanal;
- fasya lata tensörü;
- kare lomber.
Oturan bir simülatörde bacakları kaldırmak, kendi teknik inceliklerine sahip bir egzersizdir, kendinizi onlarla silahlandırırsanız salondaki herhangi bir dersi olabildiğince etkili ve verimli hale getirin:
- Simülatör ile çalışırken sadece kalça eklemi çalışmalıdır.
- Güçlü bir hareketle bacaklarınızı yanlara doğru açın ve yavaşça bir araya getirin.
- Maksimum bacak açılma noktasında, kasları sonuna kadar doldurmak için 2-3 saniye oyalanmalısınız.
- Bacaklar mümkün olduğunca yanlara doğru açılmalıdır.
- Avuç içlerinizle simülatörün özel tutamaçlarını sıkıca tutmanız gerekir.
- Simülatördeki ağırlığı fanatizm olmadan toplayın. Büyük ağırlık tüm vücuda kuvvetli bir yük bindirecek ve sonuç olarak tüm yaklaşımları tamamladıktan sonra çok daha zor olacak ve bu yanlış ve sonuç getirmeyecektir.
- Keskin sarsıntılar yapamazsınız, sadece hedef kasları kullanın.
- Bacaklarınızı sonuna kadar getirmenize gerek yoktur çünkü bu durumda kaslardan yük alınır. Simülatör ile tüm çalışma boyunca gerginlik korunmalıdır.
- Solunum tekniğini izlediğinizden emin olun: ekshalasyon - seyreltme, inhalasyon - karıştırma.
- Egzersiz sırasında vücut hareketsiz olmalıdır.Özellikle arkanızı kollamalısınız, çünkü egzersiz sırasında sırtınız yana kayarsa, o zaman alt sırt maksimum yükü ve hatta bazı durumlarda ciddi yaralanmaları alır.
- Egzersiz sırasında, dış uyluk hattını simülatöre sıkıca temas edecek şekilde izlemeniz gerekir. Aksi takdirde, yükün tamamı kuadrisepse gidecektir.
- Kalça kasları üzerinde maksimum baskı yaratmak için çorapları dışa doğru çevirmek daha iyidir.
Yukarıda açıklanan alıştırmanın tüm inceliklerini hesaba katarsak, birçok avantaj elde edebilirsiniz:
- bireysel kas gruplarını maksimuma çıkarma yeteneği;
- uyluk kaslarını dışarıdan iyi durumda tutun;
- doğru şekilde kaçıran kas grupları oluşturmak;
- pelvik organlarda kan dolaşımını artırmak;
- gluteal kasları güçlendirmek;
- arkaya minimum yük yerleştirilir;
- uygulama tekniği, deneyimsiz yeni başlayanların bile gücü dahilindedir.
Neden ihtiyacımız var
Bir oturma simülatöründe bacakları kaldırmak, öncelikle spor yapmaya yeni başlayacak ve kaybettiği formunu geri kazanacak olanlar için önerilir. Yeni başlayanlar, en güçlü anabolik tepkiyi veren ağır temel komplekse her zaman ilk kez hakim olamayabilir.
Ayrıca, bu egzersiz kızlar için idealdir, birçoğu bunu tamamen kadınsı olarak kabul eder, formlarını fitness yardımıyla neredeyse mükemmel hale getirmeyi başarmıştır, ancak yine de hafif öğütmeye ihtiyaç duyar. Sıklıkla gluteus kasının biraz zayıf olduğu ve hacimsiz olduğu fark edilir, bu nedenle "şişirilmesi" gerekir.
Kontrendikasyonlar ve olası zarar
Simülatördeki oturmuş bacak uzantısı, 2 durumda eğitim sırasında kullanılamaz:
- sırtta ağrı varsa;
- bel bölgesinde sırt yaralandıysa;
- kalça yaralanması geçirdikten sonra.
Ana kompleks
Bacakları oturma pozisyonunda yetiştirmek, antrenmana başlamadan önce ağırlığı ayarlamanız gereken özel bir simülatörde gerçekleştirilir. Erkekler için optimum ağırlık 20-25 kg ve kadınlar için - 10-20 kg arasında değişir. Her bir kişi için ayrı ayrı en uygun ağırlığı seçmek zor olmayacaktır.
Minimum göstergeyi ayarlayın, egzersizi 10-15 kez yapın, eğer tamamen tamamlamak mümkünse, o zaman ağırlık doğrudur, ancak alt ekstremite kaslarında yanma hissi hissedilirse, ağırlık aşılır. Kilo doğru olduğunda, egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz ve birçok seçenek vardır.
Oturma tekniği
Daha önce de belirtildiği gibi, her kişi için en uygun ağırlık başlangıçta belirlenir.
Ve sonra tam olarak bu tekniği takip ederek:
- simülatörde oturmak, pelvise bastırmak ve omurgayı çapraz çubuğa sıkıca bastırmak gerekir;
- ayakları özel bir standa yerleştirmek uygundur;
- uyluğun dış kısmını simülatörde sağlanan özel durduruculara doğru bastırın;
- simülatörün kollarını ellerinizle kavrayın, karın kasları gergin olmalı, omurgayı doğru pozisyonda sabitlemenin tek yolu budur;
- ciğerlerden havayı serbest bıraktıktan sonra, bacaklarınızı yanlara doğru ayırın ve bunu hızlı bir şekilde yapmanız gerekir, ancak ani hareketler olmadan bacaklarınızı çok geniş açmamalısınız, eklemler mümkün olduğunca çalışmalı, ancak kalçalar gerginliği iyi hissetmeli;
- yavaş bir hızda nefes alırken kalçaları bir araya getirin, ancak temas etmemeleri için abdüktör kaslarında gerginlik kalmalı, blok plakalar sadece tüm tekrarların sonunda tamamen indirilmelidir;
- Egzersizi o kadar çok yapın ki kalçada hafif bir yanma hissi hissedilir.
İleri viraj ıslahı
Temel oturma egzersizinin bu varyasyonu, yükün kalçalardan kalça kaslarına aktarılmasına yardımcı olur ve kalça kaslarının tek başına çalışmasına yardımcı olur.
Şu şekilde çalışır:
- simülatörde ayarlanması gereken ağırlığı unutmayınız;
- simülatör evrensel ise ve sadece üreme için değil, aynı zamanda bacakları indirmek için de tasarlanmışsa, o zaman durakların altında, üreme konumunu ayarlayarak mekanizmayı değiştirebileceğiniz özel bir mekanizma vardır;
- simülatörün koltuğuna oturun;
- ayakları özel bir teslimata koyun;
- ellerinizi "kilitte" kapatın ve öne doğru gerin, sırtınızı hafifçe geriye doğru bükün ve öne doğru eğin - bu pozisyon, yükü kalçalara aktarmanıza olanak tanır;
- nefes verin - bacaklar yanlara, orijinal konumuna dönmek için nefes alın;
- egzersiz sırasında bacakların tamamen gevşemesine izin verilmemeli, kalçaları tekrar yerleştirmek daha iyidir;
- vücudu sallamayın;
- bu egzersiz ayrıca omurga kaslarını da yükler, bu nedenle aşırı yüklenmemelidir.
Ayakta durma tekniği
Ayakta bacak uzatma egzersizini özel bir simülatörde gerçekleştirebilirsiniz, ancak spor salonunda bulmak her zaman mümkün değildir, çünkü oturmuş versiyondan temel farkı bir bankın olmaması ve vücudu sabitlemek için ön kolların varlığıdır.
Bu nedenle, egzersizi tezgahla donatılmış bir simülatörde yapabilir ve şu şekilde yapabilirsiniz:
- diğer egzersizleri yaparken daha önce önerildiği gibi istenen ağırlığı ayarlayın;
- ayaklarınızı özel bir standa koyun;
- simülatörün yapısını tutarak gövdeyi öne doğru eğin;
- tüm kompleksi gerçekleştirirken pelvisi kaldırın ve bir kanopi ile tutun;
- bacaklarınızı çok fazla hareket ettirmenize gerek yok, genlik aynı.
Bu seçenek, kalçalar üzerindeki yükü en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur ve statik bir pozisyonda, alt ekstremitelerin fleksörleri ve ekstansörleri üzerinde ek bir yük vardır.
Yüzüstü pozisyonda teknik
Yüzüstü pozisyonda egzersiz yapmak için özel bir simülatör bulmak zordur, ancak bazı yapılarda sırtlık maksimuma indirilebilir, böylece sporcu yüzüstü pozisyon alma fırsatına sahip olur. Bu teknik bel bölgesinde omurga ve kaslar üzerindeki baskıyı en aza indirmeye yardımcı olur.
Bu teknik sayesinde, yaralanmalardan sonraki iyileşme döneminde ve kişinin omurga ile ilgili problemleri varsa bile egzersizin kullanılabilmesi sağlanır. Bu seçenek, alt gluteus maksimus kasını daha iyi çalıştırmaya yardımcı olur.
Ev Egzersizleri
Birdenbire, herhangi bir nedenle spor salonunu ziyaret etmek mümkün olmadıysa ve bir antrenmanı atlamak istenmiyorsa, simülatördeki ile aynı kasları çalıştırmaya yardımcı olacak özel egzersizler vardır. Bunu yapmak için bir lastik bant veya mini bant satın almalısınız.
Evde yapılan egzersizler aşağıdaki egzersizleri içerebilir:
| Sandalyede otururken elastik üreme bacakları | Sırtınız tamamen düz dururken bir sandalyeye rahatça oturun. Lastiği kalçanızın üzerinden çekin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bacakları farklı yönlere doğru açın, elastiği olabildiğince çekin ve ardından orijinal konumlarına geri getirin, ancak gevşemeyin, kaslar sürekli yüklenmelidir. |
| Kalça köprüsü | Elastik kalça hizasında olacak şekilde sırtüstü pozisyon alın. Kollar vücut boyunca uzanır ve bacaklar dizlerden bükülür, ayaklar yere sağlam bir şekilde oturur. Kalçalar ve mide maksimum düzeyde gerilmeli, kalçalar yerden hafifçe yırtılır. Köprüde ayakta durun, bir bacağınızı düzeltin ve geri getirin, kalçaları indirin. İki bacakla 10-12 kez tekrarlayın. |
| Bir çömelme ile yana doğru sallan | Elastik diz seviyesinin biraz üzerine kaldırılmalıdır. Bacaklarınızı olabildiğince geniş açın. Oturun, ama kuvvetli değil, ama ayağa kalktığınızda bacağınızı yana doğru sallamanız gerekir. Bir sonraki çömelme işlemini tamamladıktan sonra bacağınızı başka bir yere değiştirin. |
| Forseps | Sırtüstü pozisyon almak, yarım köprü yapmak gerekiyor. Lastiği diz seviyesinin hemen üstüne yerleştirin. Egzersiz sırasında kalçalar yere değmemelidir. Dizlerin ayrılması ve sonra bir araya getirilmesi gerekir, ancak birbirine dokunmamaya çalışın. Bir şeyi kapmaya çalışan bir forseps gibi bacaklarınızla çalışmanız gerekir. |
| Çeşme | Lastiği ayakların ortasına doğru hareket ettirin, dizleriniz ve avuç içlerinizle dört ayak üzerinde ayakta durarak yere yaslanın. Sırayla, dizde bükülmüş bacağı yukarı kaldırın, alt bacak aynı zamanda uyluğa dik bir pozisyon almalıdır. Bacak, yerden fışkıran bir çeşme akıntısı olmalıdır. Bir bacak ve sonra ikincisi çalışın. |
| Yan bacak kaldırarak uzanmak | Lastiği bacaklarınıza koyun ve ayaklarınızın hemen üzerine yerleştirin. Elinizi vücudunuzun altına yerleştirirken yanınızda yatma pozisyonu alın, böylece pozisyon olduğu gibi uzanır. Kalçada yanma hissedene kadar bir bacağınızı yukarı kaldırın. 10-12 kez koşun ve ardından yuvarlayın ve ikinci bacakta aynı sayıda tekrarlayın. |
| Bacağın dize karşı kaçırılması | Elastik diz hizasında sabitleyin. Dört ayak üzerinde ayakta durun. Bacak dizde bükülmüş kalırken bacakla yukarı doğru bir salıncak yapın. 10 kez ve en az 3 yaklaşım tekrarlayın. |
| Elastik bantlı yan basamaklar | Yerde ayakta durun, lastiği bacaklarınıza koyun ve ayak seviyesinin hemen üstüne yerleştirin. 10-15 defaya kadar ek adımlar gerçekleştirin, yaklaşımlar en az 3-4 olmalıdır. |
| Ayakta elastik ile geri sallanma | Ayağa kalkın, vücut hafifçe öne doğru eğilmeli, bacak geriye ve biraz yukarı kaldırılmalıdır. Bacak ne kadar yükselirse, uyluk kaslarına o kadar fazla yük biner. Başlangıçta bir ayak üzerinde çalışın ve ardından aynı şeyi ikinciyle tekrarlayın. |
Hafta programı
Oturmuş bir simülatörde bacakları kaldırmak, bir eğitim programını doğru bir şekilde hazırlarsanız faydalı olacaktır:
- en az 6 egzersiz içermelidir;
- her egzersiz 1 veya 2 kas grubunu çalıştırmayı hedeflemelidir, bu nedenle, örneğin 1. günde pektoral kaslar çalıştırılır, 2. günde sırt ve pazı pompalanır ve 3. günde - bacaklar;
- tekrarların ve yaklaşımların sayısı geleneksel olmalıdır: 8-12 ve 3-4, siz de artırabilirsiniz.
Bu nedenle, uyluk ve kalça kaslarını çalıştırma eğitimi şunları içermelidir:
- ısınma - 5-10 dakika;
- oturma bacakları üreme - 3 yaklaşıma kadar 10-12 kez;
- vücudun öne doğru eğiminde seyreltme - 3 yaklaşıma kadar 10-12 kez;
- ayakta üreme - 3 yaklaşıma kadar 10-12 kez;
- bir bankta uzanırken üreme - 3 yaklaşıma kadar 10-12 kez;
- kas germe - 5-10 dak.
Spor salonuna gitmek mümkün değilse, o zaman egzersiz evde yapılır, tüm egzersizlerin sonunda ısınma ve esneme unutulmaz. Her egzersizi en az 10 kez ve en az 3 yaklaşım gerçekleştirin.
Ne zaman bir etki beklenmeli
Sonuçların hızlı olması için 1-2 aylık düzenli antrenmandan sonra - haftada en az 3 defa - farkedilebilir, izlenecek bazı ipuçları var:
- bacakların bükülme açısı en az 90 derecedir ve bu kadar sabit olmalıdır;
- tüm hareketler pürüzsüz;
- setler arasında 2 dakika dinlenin, ancak oturmayın, ancak bacak kaslarını gerin, soğumalarına ve bir sonraki yaklaşıma hazır olmalarına izin vermeyin;
- ikinci yaklaşım en iyi ağırlıkta hafif bir azalma ile gerçekleştirilir ve kasların soğumasına izin vermeden hızlı bir şekilde yapılmalıdır.
Simülatördeki bacakları oturma pozisyonlarından herhangi birinde yetiştirmek, ayakta durmak, uzanmak, bu, günlük yaşamda ve diğer egzersizlerde yer almayan uyluk ve kalça kaslarını çalıştırmak için harika bir komplekstir.
Bu egzersizin izole olarak kabul edildiğini ve temel egzersizlerden sonra yapıldığını hatırlamakta fayda var. Bacakların şeklini daha güzel ve kasları daha esnek hale getirmeye yardımcı olacak tabandır. Sadece baz ile kombinasyon halinde metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırabilir, fazla yağ yakmaya yardımcı olabilirsiniz.
Egzersiz makinesi videosu
Simülatörde bacak ıslahının tekniği ve nüansları: