Burpee egzersizi tek başına veya kombinasyon halinde yapılır, ön ısınma ve kesin uygulama tekniğine bağlılık. Yüksek hareket hızı nedeniyle, yeni başlayanlar için nasıl doğru yapılacağı her zaman açık değildir.
Yoğun eğitime başlamadan önce, uygulama sırasını ayrıntılı olarak incelemeli ve konsolide etmek için her bir unsuru yavaşça adım adım çalışmalısınız. Aksi takdirde eklem ve kasların içten hasar görmesi nedeniyle yaralanma ve ağrı riski vardır.
Burpee nedir ve diğer tekniklerden nasıl üstündür?
Burpee (yeni başlayanlar için nasıl yapılacağı, makalenin sonraki bölümlerinde anlatılan talimatlarda anlatılmaktadır), mümkün olan en yüksek hızda gerçekleştirilen vücut pozisyonlarında hızla değişen değişikliklere dayanmaktadır. Kompleksin amacı, mucidi NATO ordularının askeri personelinin dayanıklılığı ve fiziksel eğitiminin tanımını belirlemiştir.
Bu alıştırmanın Rus uygulamasıyla hiçbir ilgisi yoktur. Daha sonra amatör sporcuların antrenman unsurlarından biri ve fitness için hareket alındı.
Egzersiz evrensel olarak kabul edilir ve sporcuların büyük çoğunluğu için uygundur:
- Ayarlanabilir yoğunluk... Herkes, refahı ve verimliliği etkileyen uygulama sıklığını bağımsız olarak kontrol edebilir.
- Birkaç ana kas grubu söz konusudur.
- Her hareket basit, kolayca tekrarlanabilir ve okul beden eğitimi derslerinden tanıdık.
- Burpee ek envanter gerektirmezve yük, kendi vücudunuzun ağırlığına göre belirlenir. Yine de bazı istisnalar var.
- Tekrar sayısı ayarlanabilir, yanmış Kcal miktarını önemli ölçüde arttırmak gerekirse, bunlardan daha fazlası olabilir.
Hangi kaslar dahil
Başlangıç pozisyonu haricinde her bir burpee pozisyonu, belirli bir kas grubu üzerinde kısa süreli bir yük gerektirir.... Yüksek tekrarlama oranı, bir bölgeyi aşırı yüklememenizi sağlayarak her biri için sabit bir ton sağlar.
İlk pozisyonda, kişi rahat bir pozisyon alır: düz bir sırt, bacaklar kalça ekleminden biraz daha geniştir, ayak parmakları öne doğru yönlendirilir, kollar gevşetilir, aşağı indirilir.
İkinci poz bir kol çömelmedir. Vücudun büyük kısmı ayaklara baskı uygular, kollar dayanak noktası haline gelir. Bazı varyasyonlarda, tüm avuç içi kullanılmaz, ancak parmaklar ayrılır. Ayağın ilk üçte birlik kısmında dinlenirken baldır kasları yüke maruz kalır.Çömelme tam ayak desteği ile yapılırsa, kalça ve kalçalar da poza dahil edilir.
Üçüncü konum klasik bir çubuk olarak görülebilir.
Doğru yapıldığında hemen hemen tüm kas grupları aktif yüke maruz kalır:
- göğüs: irili ufaklı;
- arkada, vücudu düz bir pozisyonda tutan bir yamuk vardır;
- kollar: triseps, deltoid;
- rektus, eğik karın kasları;
- alt sırtta bulunan gluteal ve uzun kaslar;
- rektus femoris, hamstringler, baldır kasları;
- ayak.
Çubuğun 20 saniyeden fazla olmaması tavsiye edilir. karın iç kaslarının daha iyi çalışmasını sağlayan bir yaklaşımda: enine ve düz. Burpee'de bu özellik yerine getirilir.
Dördüncü poz ikinciyi kopyalar.
Beşinci pozisyon, yerine zıplayarak gerçekleştirilir. Egzersiz, uyluk kasları, baldırlar ve ayaklar önemli dinamik yüklere maruz kalır.
Burpee (yeni başlayanlar için pozların doğru sabitlenmesi ile tüm sürecin nasıl gerçekleştirileceği, makalenin ilerleyen kısımlarında adım adım anlatılacaktır), çok zaman almasa da çok sayıda kas çalıştırır. Ancak uygulama hataları ile gerekli gruplar açılmayacak ve egzersiz kaslar ve bağlar için travmatik hale gelecektir.
Burpee tekniğinde hangi spor malzemeleri kullanılıyor?
Sadece kendi kilonuzla çalışmanın temel prensibine rağmen, zamanla aynı kompleksin sürekli tekrarlanması, komplikasyon eksikliği nedeniyle verimlilik kaybına neden olur. Vücut yüke alışır ve kilo kaybıyla birlikte azalır.
Bu nedenle, zamanla, sporcular ve antrenörler bu tür fiziksel aktiviteyi ek ekipmanlarla geliştirmeye başladı:
- Ağırlıklar... Vücut ağırlığınızla çalışırken görevi karmaşıklaştırmanın en basit ve en açık yolu, mevcut herhangi bir yöntemle ağırlıklandırmak olacaktır. Ayak bileği ve bilek ağırlıkları ilk adımdır. Bu tür cihazların üstesinden gelmek istediğiniz sınırlamaları vardır, bu nedenle bir sonraki aşama, sırtın altına eklenmiş ağırlıklar olabilir. Böyle bir kayış, omurganın hazır olamayacağı ağırlıkta önemli bir artış taşır, bu nedenle bu tür mermilerin kullanılması önerilmez.
- Bordür taşları veya spor platformları... Hareketin son aşamasındaki sıçrama, herhangi bir sabit platforma atlayarak değiştirilebilir. Bu, çift çalışmaya, enerji tüketimini artırmaya ve bacak kaslarının aktif çalışma süresini sağlayacaktır. Aynı zamanda, hareketlerin kompleksi tamamlanır. Düzeltme işleminden sonra, atlamadan önce, stajyerin önünde yarım metre uzakta olduğu için ek cihaza doğru bir adım atmanız gerekir. Sadece zemine iyi temas eden ve hareket etmeyen bir cihaz seçmek önemlidir, aksi takdirde yaralanma riski artar. Lastik ayaklar en popüler olanıdır.
- Halter... Burpee yapılırken ağırlıklandırma şeklinde kullanılamaz, çünkü hareketleri yavaşlatmak, yürütme tekniği için felaket olacaktır. Ancak bir spor cihazı, barı icra ederken çubuğun bir tarafından diğerine dönüşümlü olarak hareket ederek engel olarak kullanılabilir. Bu, tekniği tamamlayacak, uyluk kaslarını kullanacaktır, çünkü üstesinden gelmek, yanal geniş akciğerlerin gerçekleştirilmesini gerektirecektir.
Basit egzersizlerden zor egzersizlere nasıl geçilir
Herhangi bir egzersizi yapma tekniğine hakim olmak yavaş yavaş gerçekleşir. Bu ilke her zaman eğitim sürecini öğretmenin temellerinde atılır.
Burpee bir istisna değildir, bu yüzden sadece egzersizi nasıl yapacağınızı değil, aynı zamanda kas seviyesinde düzeltmeniz de gerekir. Yeni başlayanlar için bu gereksiz görünebilir, ancak eğitim zorlaştıkça, böyle bir becerinin eksikliği vücut durumunu ve yaralanma riskini etkileyecektir.
Başlangıç olarak burpee, bir eğitmen veya deneyimli bir arkadaşın gözetiminde yavaşça yapılır. Avuç içi ve ayakların doğru ayarının incelenmesi ile hareketlerin sırasını hatırlamak gerekir.Çekirdeğin konumunu sabitlemek de önemlidir, böylece daha sonra yürütme hızı arttığında omurgaya zarar vermez.
İkinci aşama, egzersiz sayısını artırmadan hızı artırmaktır. Tekrarların ve yaklaşımların sayısı fiziksel duruma, kalp atış hızına ve iyiliğe bağlıdır. Ayrıca, miktar kademeli olarak artar ve gün içinde 100 veya daha fazlasına ulaşabilir.
Komplikasyon sırasında beklenmedik bir şekilde ortaya çıkan durum veya ağrıda kötüleşme yoksa envanter eklemeyi deneyebilirsiniz. Girdiğiniz zaman, uygulamaya ilk aşamadan başlamanız gerekir - doğru tekniği yavaşça pekiştirmek.
Her gün antrenman yapmak mümkün mü
Burpee, CrossFit adlı bir kompleksteki egzersizlerden biridir. Yüzyılın başında geliştirildi, ardından vücudun fiziksel durumunun gelişimi için bir yöntem olarak tescil edildi. Fikrin benzersizliği hakkındaki ifadelere rağmen, felsefe, birçok kişinin aşina olduğu genel fiziksel uygunluk (genel fiziksel uygunluk) ilkelerine dayanıyordu.
Hem CrossFit hem de GPP, dayanıklılığı, gücü, esnekliği ve hızı iyileştirmek için günlük bir dizi egzersiz yapmayı içerir. Bu nedenle, kompleksin günde iki kez tekrarlanması zorunludur, diğer şeylerin yanı sıra bir burpee yapılır. Bu tür, dayanıklılık göstergesinden sorumludur.
Eğitim süresi
Herhangi bir antrenmanın süresi, programa ve kişinin başlangıçta belirlediği hedefe bağlıdır. Bu, önce tekrarların ve yaklaşımların sayısının belirlenmesini gerektirir.
Burpee (yeni başlayanlar için nasıl yapılır, ilk derste hareketlerin sırasını ve bunları tamamlama zamanını hatırlayın), ortalama olarak, atlama ile birlikte düşük hızda 30 saniye sürer ve yaklaşımlar arasındaki geri kalanı 1-2 dakikadan fazla değildir. Bu nedenle, 30 burpe için, 3 tekrarın her biri 14-23 dakika sürecektir. Yaklaşımdaki miktarın 5 kata kadar artması ile süre 10-15 dakikaya inecektir.
Beceride kademeli bir artış, egzersiz sürenizi kısaltmanıza yardımcı olacaktır. Hızı artırarak, bir kişi dakikada 6-7 burpe yapabilir, yani günlük 30 egzersiz kompleksi 10 dakikadan fazla sürmez. setler arasındaki gerisini bile hesaba katarak. Aynı zamanda bağları zedelememek için doğru hareket tekniğini sürdürmek önemlidir.
Kaç kalori yakılır
Tüketilen Kcal miktarı, kas çalışmasının yoğunluğuna, bir kişinin toplam vücut ağırlığına bağlıdır. Parametre, yaklaşık olarak kalp atış hızını okuyan bir spor bileziği kullanılarak belirlenebilir. Bir burpee'den ortalama enerji kaybı değeri 1,5 Kcal'a kadar. Verilen rakam 180 cm boyunda ve 90-95 kg ağırlığındaki bir erkek için doğrudur.
Kilo vermenin sonucunu hissettiğinizde
Burpee, bir dizi egzersizin bir parçasıdır. Tek bir olay olarak, birkaç onlarca tekrar bile, ne fitness düzeyini ne de kilo verme oranını önemli ölçüde değiştirmeyecektir.
Bununla birlikte, menünün bileşimi, kalori içeriği ve gün içindeki fiziksel aktivitesi ile ilgili tavsiyelere bağlı olarak kilo verme ve yağ kaybı süreci hızlanacaktır.
Burpee sınıflarıyla ilgili kısıtlamalar
Burpee (yeni başlayanlar için nasıl yapılacağı ayrıntılı olarak açıklanmıştır, ancak çoğu zaman güvenlik sorunu göz ardı edilir), herhangi bir fiziksel aktivite gibi, yaralanma riski taşır. Üstelik vücut pozisyonundaki değişim oranı yüksekse.
Bu nedenle, egzersizin sınırlamaları vardır:
- Hareketleri kısıtlayan veya değiştiren her türlü yaralanma.
- Akut dönemde kronik hastalıklar.
- Kalp ve damar sistemi bozuklukları.
- Baş dönmesi, yüksek veya düşük tansiyon.
- Kızlar için - kritik günler, hamilelik, emzirme.
Listenin sadeliğine rağmen, birçok kişi koç için nüansları netleştirmeyi unutur ve bu da hoş olmayan sonuçlara yol açar.
Yeni başlayanlar için Burpee tekniği
Herhangi bir kompleksi gerçekleştirmeye başlayarak, profesyonellik ve eğitimden bağımsız olarak herkes için zorunlu olan bir ısınma gerçekleştirilir. Öneriden sapma, hazırlıksız kasların gerilmesine, bağların ve tendonların yaralanmasına neden olacaktır.
Nasıl doğru nefes alınır
Aktif egzersizler yaparken, nefes alma düzenine bağlı kalmak vücuttaki fiziksel süreçlerin doğru şekilde ilerlemesini sağlar. Aksine, oksijen eksikliği strese neden olur ve refahın bozulmasına, uzayda yönelim kaybına katkıda bulunur ve metabolik hızı düşürür.
Kompleksleri gerçekleştirirken, yüke bağlı olarak solunumu dağıtmanız gerekir. Bu alıştırmada, vücudu düzeltirken inhalasyon ve eğilirken ekshalasyon, bükme prensibi çalışır. Bu, sıralamayı nasıl doğru yapacağınızı anlamanıza yardımcı olur ve ayrıca size rahat bir ritim sağlar.
İlk aşamalarda tavsiyelere uymazsanız ritmin bozulmasına izin verilir. Önemli olan, kana oksijen sağlayacak kadar hızlı nefes almaya devam etmektir.
Kilo kaybı için Burpee'yi gerçekleştirmek için teknik ve şema
Burpee, farklı yoğunluktaki egzersizlerden oluşan bir kompleksin parçasıdır. Her biri, insan vücudunun belirli bir kalitesini geliştirmeyi amaçlamaktadır.
Burpee, koordinasyonu iyileştirmeye ve Kcal'ı yakmaya yardımcı olur, bu nedenle kilo verme tekniği ve şeması normal olandan farklı değildir. Ek donanım - kaideler veya diğer yüksekliklerin kullanılması durumunda farklılıklar görünecektir.
Egzersiz nasıl kolaylaştırılır
Kompleksi gerçekleştirmede iki ana zorluk vardır - teknik ve ritme uygun doğru sıralama. İlki sizde varsa, kas hafızası düzeyinde ayağın, kolların ve vücudun doğru pozisyonunu tekrarlayarak ve sabitleyerek her hareketi yavaşlatmanız ve çalıştırmanız gerekir.
Hız arttığında zorluk da ortaya çıkabilir - nefes almada zorluk, oksijen eksikliği. Bu durumda, rahat bir hızda yavaşlamanız veya iyileşmek için durmanız da önerilir. Bazı durumlarda, koç atlamayı bırakmayı veya tahta kaldırmayı geniş bir hamle ile değiştirmeyi önerir.
Egzersiz nasıl daha zor hale getirilir
Burpelerin komplikasyonu iki şekilde gerçekleştirilir:
- Uygulama sırasındaki yük, komplikasyon için artan vücut ağırlığından kaynaklanmaktadır. Bu, kemerlerin yanı sıra ayak bileklerine ve bileklere takılan ağırlıklar yardımıyla yapılabilir.
- Yükün yoğunluğu, hıza ve gerçekleştirilen tekrar sayısına bağlıdır, bu nedenle, bu göstergeler karmaşıklaşacak şekilde artar.
İşleri karmaşıklaştıracak başka teknikler yok.
Yeni başlayanlar için eğitim programı
Uygulama yöntemine bağlı olarak, yükler biraz artabilir veya azalabilir. Bununla birlikte, belirli bir eğitim yöntemini seçmede belirleyici faktör kolaylıktır.
Seviye 1: Sandalye ile Düşük Etkili Burpeler
Bu teknikte, aynı anda çift bir rahatlama vardır - kollar için, vücut üzerindeki yükü ve ayrıca atlama yokluğunu azaltan bir platform.
Bu seçenekle burpe'lerin yürütülmesi başlar:
- Arkalığı olmayan bir sandalyeyi kol boyu kadar yerleştirin. Önünde orijinal dik pozisyonda durun.
- Omurgayı bükmeden vücudu düzgün bir şekilde indirin. Bir sandalyeye açık avuç içi yerleştirin.
- Elinize yaslanarak, bir bacağınızı sorunsuzca geriye doğru hareket ettirin ve tamamen düzeltin. Sırtınızı düz tutarak diğer bacak için de aynısını yapın.
- Birkaç saniye sonra, bacaklarınızı yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna getirin, düzeltin.
Bu durumda ana yük gövde ve vücut pozisyonunu tutan pres üzerindedir.
Seviye 2: Yerdeki Düşük Etkili Burpeler
Egzersiz, önceki seçenekle aynı sırayla gerçekleştirilir, ancak eğimin derinliğini azaltan bir sandalye yoktur.
Bu, göğüs ve kollar üzerinde artan bir yüke neden olur, ancak atlama eksikliği nedeniyle bacakları ve kalçaları daha az aktif bırakır.
Seviye 3: Atlamadan ve şınav çekmeden Burpee
Egzersiz, komplekslerde burpee'nin hafif bir versiyonu olarak kullanılır. Gövdeyi eğmek ve zıplayarak tahta pozisyonuna geçmek klasik versiyondan farklı değildir.
Bununla birlikte, kolların ve basının iş yoğunluğunu artıran bir şınav ve ayrıca kalçaların, baldırların, kalçaların daha aktif çalışmasına katkıda bulunan dışarı atlama da yoktur.
Seviye 4: Burpee Şınav Yok
Şınavların olmaması, bir burpenin infaz süresini kısaltır ve bu da hız üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Bu seçenek, hızlı çalışma gerektiren bir komplekse birkaç tekrar eklemenize olanak tanır.
Seviye 5: Şınav ile Klasik Burpee
Bu klasik bir görünüm olarak kabul edilir, ancak orta sıra şınavı bazen farklıdır.
Dokunma sadece göğüs ile değil, aynı zamanda uylukların ön kısmı ile de yapılabilir. Aynı zamanda vücuda zarar vermemek için her hareketi kontrol etmek önemlidir.
Yaygın hatalar
Herhangi bir fiziksel egzersiz gibi burpeler her zaman doğru şekilde yapılmaz. Bazen hatırlanan hataları düzeltmek, hareketleri ezberlemekten daha fazla zaman alır. Bu kas hafızasından kaynaklanmaktadır. Ancak teknik yanlışsa, omurganın ve eklemlerin yaralanmasına neden olacağından uygulamaya devam edemezsiniz.
Topuk sökme
Eğitmenler, egzersizi tam bir ayakla, kaldırma "parmağını" kontrol ederek yapmayı önerir. Bu, daha geniş bir destek alanı ve omurga üzerinde daha yumuşak bir etki sağlar. Bununla birlikte, bu hata kritik değildir; ayağın kaldırılmış bir pozisyonda kısa bir şekilde tutulmasına izin verilir.
Bara yaslanırken düz olmayan sırt
Birkaç yıl sonra kendini etkileyebilecek bir hata. Tahtayı tutarken, sırtın alt kısmının sarkmasına veya vücudun "tekerlek" tarafından bükülmesine izin verilmemelidir. 
Bu nedenle, omurlar birbirine göre yer değiştirir ve bu da birçok hastalığa neden olur.
Egzersizden çıkarken leğen kemiği aşağıya iner veya başla aynı hizada olur
Bu duruşlarda bel bölgesi aşırı yüklenir ve bu da vücudun çeşitli yerlerinde ağrıya neden olur. Beklenmeyen migrenler bile spor salonunda veya evde yapılan hataların sonucu olabilir.
Günlük aktiviteler kompleksi içinde yer alan Burpee, nasıl doğru bir şekilde yapılacağını tam olarak biliyorsanız, pozitif bir değere sahiptir. Deneyimden bağımsız olarak, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular egzersizden faydalanacaktır.
Eğitim videosu: yeni başlayanlar için burpee
Yeni başlayanlar için Burpee:
https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k