Bacakların simülatörde kuadriseps üzerinde otururken uzanırken uzatılması. Kasların çalıştığı faydalar, teknik

Makine bacak uzatması, kuadrisepsleri geliştirmeyi amaçlayan izole bir uygulamadır. Bu tür teknikler sayesinde vücuttaki belirli kaslar üzerinde hedefe yönelik bir etki yapmak mümkündür. Genellikle spor sırasında kaslar düzensiz büyür ve asimetri oldukça belirgindir.

Vücudun belirli bir bölgesini çözmek için izolasyon egzersizleri, ideal oranların oluşturulmasına yardımcı olacaktır. Deneyimli eğitmenler, simülatördeki bacak uzatmasını egzersizin başında ısınma olarak düzenli olarak kullanırsanız ve ardından egzersizin sonunda kas liflerini rafine ederseniz, sonucun yakında herkesi şaşırtacağını belirtiyorlar.

Hemen minimum kiloyla başlamak ve ardından her 3-4 dakikada bir arttırmak çok önemlidir. Düzgün hareketler, tek tip yükler, uyluğun tüm kaslarını çalıştırmanıza izin verir.

Öz ve temel ilkeler

Simülatördeki bacakların uzatılması, kuadriseps üzerinde bir yük oluşturmanıza izin verir ve bu, insan vücudundaki en büyük kaslardan biridir ve ana işlevi, diz eklemini uzatmak ve uzvu düzeltmektir. Kısmen, kalça fleksiyonunda da rol alan bu kastır. Simülatör, iki bölüme ayrılmış sıradan bir yatay banktır.

Biri sandalye, diğeri koltuk arkalığı. Bu tasarımdaki en kullanışlı unsur, bankın yatay kenarından sabitlenen köşedir. Yumuşak malzeme ile kaplanmış yan bağlantı elemanlı (sol ve sağ) yapısal parçalar doğrudan ona tutturulur. Bu makine, otururken ve uzanırken bacakları esnetmek ve uzatmak için kullanılabilir.

Makineyi kullanarak bacak uzatmanın faydaları:

1. Kuadrisepsin tüm parçalarını bilerek ve izole olarak tamamen çalışmak mümkündür.
2. Kamış kaslarının kuvvet göstergelerinde ciddi artışlar elde etmek mümkündür.
3. Rahatlama önemli ölçüde iyileşir, kaslar vücutta daha belirgin hale gelir.
4. Bağlar güçlendirilir.
5. Dayanıklılık artar.
6. Temel egzersizler yapılırken performans artar.

Profesyonel sporcular, simülatörde bacak uzatma olmadan antrenmanın tamamlanmayacağını söylüyor. Bu egzersiz seti, ana antrenmandan önce ısınmaya yardımcı olur ve efordan sonra, her kası maksimum bir ağırlıkla iyi çalıştırarak iyileştirmeye de yardımcı olur. Asıl mesele tembel olmamak, 20 kez 3-4 set yapmak, yeni başlayanlar 10 kez yapabilir ve her antrenmanda artabilir.

Egzersiz endikasyonları

Bacakların kuadriseps kası 4 küçük kastan oluşur:

Simülatörde otururken bacakları kaldırmak, aynı anda 4 tip kasın çalışmasına yardımcı olur, rahatlamayı daha iyi çekmeye ve bacakların şeklini iyileştirmeye yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak, ağız kavgası veya bacak şınavı gibi temel hareketlerdeki diğer performansı da artırır.

Simülatörde bacakların uzatılması, bacak kaslarının yoğun antrenmanına başlamadan önce ısınma olarak ekstremiteleri önceden yormak veya temel egzersizler yaptıktan sonra dörtlüleri bitirmek için tavsiye edilir. Bunun gibi bir egzersiz, temel ağız kavgası onlar için hala zorsa, kasları güçlendirmek isteyen yeni başlayanlar için uygun olabilir.

Ayrıca diz eklemleri üzerinde olumlu etkisi olan bu uzantılardır. Bacaklar ağırlık altında büküldüğünde ve büküldüğünde, yük doğrudan çapraz bağa gider. Tehlikeli olabilir ve yaralanma riski vardır. Bu nedenle, egzersiz sırasında tekniğe sıkı sıkıya bağlı kalmak ve orta ağırlıkta olmak önemlidir.

Makinede bulunan bacak uzantısı, yeni başlayanlar veya deneyimli sporcular için uygundur.

Bu simülatörde sık sık kızları görebilirsiniz. Bu tür egzersizler, ince bir fiziğin adil cinsiyeti için özellikle yararlı olacaktır. Ağız kavgası sırasında, bu tür egzersizler diz eklemini hazırlayabilir, yaralanmadan koruyabilir ve temel egzersizlerin performansını artırabilir.

Ancak sporla profesyonel olarak ilgilenen ve iyi beslenmiş formlara sahip kızlar için böyle bir kompleks gereksiz olacaktır. Mesele şu ki, bacaklardaki kaslar aktif olarak çalışıyor ve temel egzersizlerde ve ek yüke ihtiyaç duymuyorlar. Bunları hala antrenmana dahil ederseniz, kalçaların hacmini büyük ölçüde artırabilirsiniz.

Bu egzersiz seti, performansını artırmak, kas kütlesi oluşturmak ve kaslarını daha belirgin ve simetrik yapmak isteyen erkekler için mükemmeldir. Bacak uzatma makinesini çalıştırmak, bacak yaralanmasından sonra mükemmel bir rehabilitasyon yöntemidir.

Egzersiz yapmak için kontrendikasyonlar

Simülatörde bacakların uzaması fizyolojik bir faktör olmadığı için günlük yaşamda gerçekleşmez. Bu nedenle diz eklemi, ek hazırlık yapılmadan bu tür yükler için tasarlanmamıştır. Hafif ağırlık bile ayak bileğine çok fazla yük bindirebilir. Bu nedenle, hazırlık yapılmadan diz ekleminde ciddi hasar riski vardır.

Daha önce eklem sorunları yaşayan kişiler için, daha az travmatik bir egzersiz seti seçerek simülatörde egzersiz yapmak daha iyidir. Makineyi kullanan bacak uzatma, omurga yaralanması geçirmiş kişiler tarafından kullanılmamalıdır. Ve ayrıca artrozu olanlar için.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Yardımcı ipuçları

Bacak uzatmadan yararlanmak için bazı yönergelere uymak önemlidir:

1. Bir dizi alıştırmaya başlarken, simülatörü kendiniz için özelleştirmeniz gerekir. Koltuk arkalığını ve ayak yastığını doğru şekilde ayarlayın. Sırtlık, uyluğun tamamı koltuğa oturacak şekilde konumlandırılmalıdır. Silindiri, alt bacağın alt kısmı ona dayanacak şekilde konumlandırın.
2. Hazırlanmamış kaslara ve eklemlere zarar vermemek için tüm egzersizler yavaş hızda, ani yoğun hareketler yapılmamalıdır. Uyluğun ön tarafında bulunan kasların çalışmasına odaklanmaya değer.
3. Doğru nefes aldığınızdan emin olun, hiçbir durumda nefesinizi tutmayın. Bacakları uzatırken, nefes alın ve eğilerek nefes verin.
   
4. Ayak parmaklarını hafifçe yana çevirirseniz, bu şekilde iç uyluktaki yükü hafifçe kaydırabilirsiniz. Stupaları ters yöne çevirirseniz, yük değişecek ve dış kasları çalıştırmak mümkün olacaktır.
5. Bacakları genliğin üst noktasında 2-3 saniye tutmak gerekir, bu durumda uyluktaki tüm kasların en yüksek kasılmasını sağlamak mümkün olacaktır.
6. Egzersizin sonunda, ağız kavgası ve bacak presleri çalıştıktan sonra bacak uzatma yapmak daha iyidir.
7. Simülatör üzerindeki ağırlık, kasların daha ciddi yüklere hazırlanabilmesi ve yaralanmalardan korunabilmesi için kademeli olarak artırılmalıdır.
8. Simülatörün tutamaçlarını kullandığınızdan emin olun.Kalçalarınızı ve kalçalarınızı bankta tutmaya yardımcı olacak ve setler sırasında çıkmalarını engelleyecektir.
9. Profesyonel sporcular genellikle her bacaktaki uzantıyı değiştirirler. Bu, her bir bacağın kaslarının çalışmasına ayrı ayrı konsantre olmanızı sağlar. Ancak yeni başlayanlar için bu yaklaşım olumlu sonuçlar getirmeyecektir.
10. Makine uzantısı yeni başlayanlar için idealdir. Bu kompleks, yoğun bir antrenmana hazırlanmak için mükemmeldir. Antrenmanın sonunda, kas liflerini tam olarak çalıştırmak için benzer bir egzersiz seti kullanılabilir.
11. Egzersiz sırasında diz bükme açısını doğru tutun.
12. Eklemler üzerindeki baskıyı azaltmak için, alt bacağınızı makinenin koltuğunun arkasına koymanıza gerek yoktur.
13. Alt işarette durmanıza gerek yok, bacaklarınızı tamamen uzatın.
14. Orta kası mümkün olan en iyi şekilde kasılmak için kaldırırken ayak parmağı kendinize doğru çekilmelidir.

Bacak uzatma makinesinin farklı görünebileceğini belirtmekte fayda var:

1. Ayak dayama yeri olan geleneksel bir sandalye gibi basitleştirilmiş bir tasarım olabilir. Bu tür ekipmanların ağırlığı, özel krepler eklenerek düzenlenir.
2. Daha pahalı olan model, aynı zamanda uygun ağırlık ayarı için özel bir gözleme bloğu ile tamamlanan rahat bir sandalyedir.

Günümüzde pek çok simülatör türü vardır, ancak hepsi aynı egzersiz yapma prensibine sahiptir.

Ana egzersiz seti

Sporda yeni başlayanlar, bir simülatörün gözünde, tüm egzersizleri ilk seferde yapmanın kesinlikle işe yaramayacağını düşünebilir. Ancak bu tamamen doğru değil. Talimatları izlerseniz, ilk egzersizden sonra tüm bacak kaslarının iyi geliştiğini hissedebilirsiniz. Daha önce de belirtildiği gibi, simülatör ile çalışmaya başlamadan önce, kişisel parametrelerinize ayarlamanız gerekir.

Sırtlığı, minder konumunu ve ağırlığı ayarlayın:

1. Sırtlık, uyluk tamamen koltuğa oturacak şekilde ayarlanır. Dizler kenarına uzanır ve sakrum arkaya doğru bastırılır.
2. Bacakların arkasına sarılacağı ikinci silindir, alt bacağın alt kısmı ona yaslanacak şekilde takılmalıdır. Diz 90 derece bükülmelidir.
3. Ağırlığı ayarlayın. Eğitim seviyesine bağlıdır. Böyle bir ağırlık ayarlamak, her biri 15-20 kez 3-4 yaklaşım yapmak için uygun olacak şekilde gereklidir. Yavaş yavaş, her yeni antrenmanda ağırlığı artırmak mümkün olacak, ancak bu sadece yavaş olacaktır.

Simülatör kurulduğunda, bir dizi egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz:

1. Simülatörde oturun, sırtınız simülatöre sıkıca bastırılmalı, bacaklarınız silindirin arkasında olmalıdır. Simülatörün yan taraflarındaki özel tutacakları ellerinizle kavrayın. Ayakların çoraplarını yukarı kaldırın.
2. Dizlerinizi düzeltmek için nefes verin. Bu anda mümkün olduğunca uyluk kaslarını en yüksek noktalarında gerin, 2 saniye oyalayın.
3. Nefes verirken bacaklarınızı aşağı indirin, ancak sonuna kadar eğilmeyin. Alt uyluktaki kaslar gergin olmalıdır. Diz eklemindeki hisleri izlemek zorunludur, bacaklarınızı keskin bir şekilde aşağı indirmeyin.
4. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Egzersizi tam olarak da yapabilirsiniz, ancak yalnızca her bacak için ayrı ayrı. Bu yaklaşım, kasların çalışmasını daha iyi hissetmenizi sağlar. Asimetrisi olan sporcular tarafından da kullanılabilir. Aynı egzersizi yapabilirsiniz, ancak yalnızca bacakları düzeltirken, çoraplar farklı yönlere döndürülebilir, böylece uyluğun iç veya dış kasları gerilebilir.

Karnınızda yatarken bacak uzatma yapmanıza izin veren simülatörler de vardır. Bu kompleks, üst ve alt uylukları pompalamanıza izin verir. Etkiyi arttırmak için deneyimli eğitmenler ayak parmaklarınızı yanlara doğru yaymanızı tavsiye eder.

Egzersizi şu şekilde yapmanız gerekir:

1. Simülatörün arkası, yüzüstü yatarak rahatça oturabilmeniz için sınıra kadar eğilmelidir. Bel kısmı, koltuğun üstünü alttan ayıran bir çizgide olmalıdır.
2. Bacaklarınızı silindirlerin arkasına koyun, yanlarda bulunan kolları ellerinizle kavrayın.
3. Pazı kullanarak dizlerinizi bükün ve ağırlıkları kalçaya getirin. En kritik noktada 2 saniye dinlenin ve bacaklarınızı yavaşça orijinal pozisyonuna indirin.
4. Egzersiz sırasında, sırtüstü pozisyonda dizler tam olarak düzleştirilmemeli, tüm egzersiz boyunca silindirler ağırlıkta tutulmalıdır.

Ayaktayken de makine ile egzersiz yapabilirsiniz:

1. Simülatörle yüzleşmeniz, bacaklardan birinin bileğini silindire, diğerini yere koymanız gerekir. Uyluklarınızı makinenin arkasına yakın tuttuğunuzdan emin olun.
2. Kolları kavrayın, derin nefes verin, çalışma ayağını bükün ve silindir uyluğa dokunana kadar ayağı olabildiğince yükseğe kaldırın.
3. Ekshalasyonda, orijinal konumuna geri dönmeniz gerekir, ancak aynı zamanda, uzuv tamamen bükülmemeli, pozitif bir aşamaya geçmelidir.

Spor salonunun bacak uzatma için tasarlanmış özel bir simülatörü yoksa, programı çeşitlendirebilir ve alt bloğunda çapraz geçişte özel bir kompleks gerçekleştirebilirsiniz.

Ve bunu şu şekilde yapabilirsiniz:

1. Alt bloğun kablosuna sabitlenmiş olan bileğe manşeti takın.
2. Dik durun, eğer varsa, elinizle çapraz tutamaçları tutun.
3. Nefes verdikten sonra, ekipmana manşet ile tutturulmuş olan bacağı bükün. Bu pozisyonda 2 saniye tutun.
4. Teneffüs ederek başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ancak bunu yavaşça yapın, hareketlerinizi kontrol edin ve uyluğun arkasındaki kasların ne kadar gergin olduğunu hissedin. Şu anda diz hareketsiz kalır, hiçbir durumda yanlara, ileri veya geri hareket ettirmenize gerek yoktur.

Eğitmen yoksa, normal bir tezgah ve bir dambıl ile kolayca değiştirilebilir.

Bu durumda egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Dizleriniz hafifçe aşağı sarkacak şekilde bir bankta uzanın.
2. Halteri ayakların arasına sıkıştırın.
3. Ellerinizle bankın kenarını tutun.
4. Nefes verirken, pazı çok gergin olurken bacaklarınızı diz ekleminde bükün.
5. Bundan sonra, başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ancak bacakları tamamen açmayın.

Alt bacağın tam genliğe uzatılmasıyla kasların çok yorgun olduğunu hissettiğinizde, kısmi genlikli birkaç tekrar ile başka bir yaklaşım gerçekleştirebilirsiniz. Önemli olan ağırlığı düşürmek değil, her şeyi sorunsuz yapmaktır.

Kasların uyumlu çalışması için güzel bir rahatlama çekilir, bacak uzatma egzersizini uyluğun arkasındaki kasları eğitmek için tasarlanmış diğer egzersizlerle desteklemek zorunludur. Bağları ve tendonları aktif olarak etkileyen egzersizin bir sonucu olarak diz eklemleri ağrıyorsa, bu durumda bir alternatif bulmak gerekecektir.

İnsanlığın güçlü bir yarısı için bir seçenek uygundur - deadlift, halterle ağız kavgası, bacak presleri. Ancak adil yarıya gelince, bir halter değil, 5-10 kg ağırlığında bir çubuk alabilirler. Çok iyi bir alternatif, sadece uyluğun 4 kasının tamamını değil, aynı zamanda gluteal kasları da mükemmel bir şekilde çalıştırabileceğiniz akciğerler veya ağız kavgasıdır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Sonucu düzeltme

Sporun maksimum fayda sağlaması ve sonucun iyi olması için kesinlikle temel, ek ve birkaç izolasyon egzersizi yapmalısınız. Önce temel egzersizler gelmelidir.

Eğitimin maksimum etkiyi sağlaması için vücutla şu şekilde çalışmanız gerekir:

1. Ağırlık kullanmadan ısının.
   
2. Birkaç ağız kavgası yaptıktan sonra, halterle silahlanmış.
3. Ardından bacak presi yapılır.
4. Ardından simülatörde otururken bacaklarınızı uzatmaya başlayabilirsiniz.
5. Deadlift.

Doğrusal bir artan ağırlık sistemi kullanmak zorunludur - daha azla başlayın ve kademeli olarak artırın.Egzersizin sırası dikkate alınarak her şey doğru bir şekilde dağıtılırsa, sonuçlar çok hızlı bir şekilde elde edilebilir.

Etkisi ne zaman beklenmeli

Tüm önerileri takip ederseniz: simülatörü doğru şekilde ayarlayın, daha az ağırlık ile başlayın, sürekli artırın, ani hareketler yapmayın, o zaman sonuç uzun sürmeyecek. Yeni başlayanlar, 2 haftalık derslerden sonra ve bunun en az bir saat boyunca haftada 3 kez olduğunu, ilk olumlu sonuçların farkedildiğini söylüyor.

Maksimum sonuçlar ancak spor salonunu düzenli olarak ziyaret ederseniz ve beslenmenizi ayarladığınızda elde edilebilir. Temel olarak proteinli yiyecekler içermelidir.

Yeni başlayanlar şunları hatırlamalı:

• ani hareket yok, sarsıntı ciddi yaralanmalara neden olur;
• simülatörün yanlış parametreleri, içinde pratik yapmak rahat ve uygun olmalıdır;
• Önce ısınmanız gerekir, örneğin simülatörde yürüyebilirsiniz.

Vücudunu güzelleştirmeye yeni karar vermiş olan yeni başlayanlar, uzatmanın uyluk kaslarının asimetrisini gidermeye yardımcı olduğunu, diz eklemini iyi güçlendirdiğini ve bacakları daha dayanıklı hale getirdiğini unutmayın. Asıl mesele, ilk kompleksi bir koçla yapmaktır, böylece hatalara dikkat çeker ve yeni başlayanların çoğunu yapar ve bundan sonra, adım adım formlarını kendi başlarına geliştirir.

Doğaçlama yöntemlerle bir simülatördeki bacak uzatma, eğitim sırasında hem erkekler hem de kadınlar tarafından kullanılabilen evrensel bir egzersizdir. Bu tür egzersizler sayesinde kalçaların rahatlamasını daha belirgin ve estetik hale getirmek mümkündür.

Kurutma, kuadrisepsleri hedef alarak da yapılabilir. Ana amaç kas kütlesini artırmaksa, daha ağır temel egzersizler, örneğin ağız kavgası yapmanız gerekir. Yeni başlayanlar deneyimli bir eğitmene danışmalıdır. hata yapmamak ve incinmemek için.

Makale tasarımı:Ilchenko Oksana

Simülatördeki bacak uzantısı ile ilgili video

Simülatörde bacakların uzatılması. Video öğretici: