Diyet, kadınlar için kilo kaybı için bir hafta menüler, spor yaparken

Güzel ve sağlıklı bir vücut için spor yaşam tarzını sürdürmek ve iyi beslenmek gerekir. Çoğu kadın bu fazla kiloları atmak ister. Bunun için kilo vermeye yönelik özel diyetler geliştirilmektedir. Önerileri özenle uygularsanız, sonuç bir hafta içinde gelecektir.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin özü ve ilkeleri

Doğru bir diyetin özü fazla kilolardan kurtulmak ve vücudu iyileştirmektir. Dengeli beslenme ile vücut ağırlığı kademeli olarak azalır, sonuç uzun süre sabitlenir.

Sağlıklı beslenme kuralları aşağıdaki gibidir:

• sık ve küçük öğünler;
• günlük sarhoş su alımı - 1,5 litreye kadar;
• çeşitli sebze ve meyveler;
• yüksek kalorili un ürünleri ve tatlıların kullanımında kısıtlama;
• pişirirken kızartma yöntemini kullanmayın;
• doğru besin oranı;
• en geç 18.00'e kadar nihai gıda alımı.

Kurallara göre yemek, günde 5-6 kez yemek yemeyi sağlar:

• zengin kahvaltı;
• tam öğle yemeği;
• hafif akşam yemeği;
• bazı sağlıklı atıştırmalıklar.

  

Herhangi bir içeceği içebilirsiniz: meyve suları, meyveli içecekler, kompostolar, çay, kahve ve en önemlisi sade su. 30 dakikada su içmek iyidir. yemeklerden önce ve 30 dakika sonra. yemekten sonra. Yemeklerden önce su içmek, tüketilen yiyecek miktarını azaltacaktır. Su bağırsak işlevini iyileştirir, metabolik süreçleri hızlandırır.

Sebzeler ve meyveler biyolojik olarak aktif elementlerle doyurulur. Lif size tokluk hissi verir ve bağırsakları temizler. Vitaminler ve mineraller vücut sağlığının anahtarıdır.

Tatlı yiyecekleri ve unlu mamulleri diyetinizden tamamen çıkarmayın. Yulaf ezmesi ve meyvelerden yapılan tatlılar vücuda olağanüstü faydalar sağlayacaktır.

Kızartma işlemi sırasında yiyecek fazla yağı emer. Kurallara göre, ısıl işlemler şu şekilde olmalıdır: pişirme, pilav, fırınlama.

Neye izin verilir

Kadınlar için bir haftalık kilo verme diyeti, bazı ürünlerin kullanımını içerir ve bazılarına yasak getirir.

İzin Verilen Ürünler:

1. Proteinli yiyecekler:

• tavuk göğsü, tavşan, hindi, kuzu eti, sığır eti;
• az yağlı süt ürünleri;
• bıldırcın yumurtası;
• az yağlı peynirler;
• Fındık.

2. Yağ içeren yiyecekler:

• sebze yağları;
• balık ve balık yağı;
• süt ürünleri;
• Fındık.

3. Doğru karbonhidratları içeren yiyecekler:

• makarnalık buğday çeşitlerinden yapılan makarna;
• baklagiller;
• irmik hariç tüm tahıllar;
• patates;
• meyve.

4. Lif bakımından zengin besinler:

• Keten tohumu;
• kakao;
• incir ve kayısı;
• badem;
• kuşburnu meyveleri;
• tahıl ekmeği, kepek.

5. Vitamin yönünden zengin besinler:

• sebzeler, otlar, meyveler;
• hububat;
• yumurta ve süt ürünleri;
• diyet et, balık.

Yasaklı ürünler

Sağlıklı bir diyete tabi yiyecekler kabul edilemez:

• cips, baharatlı kruton, tuzlu fındık;
• Patlamış mısır;
• anlık yarı mamul ürünler;
• uzun raf ömrüne sahip unlu mamuller;
• mayonez;
• tamamen hazırlanmış mağaza yemekleri.

Protein

Spor egzersizleri yapılırken metabolizma hızlanır, besin alımına olan ihtiyaç artar.

İnsan vücudu için protein, oldukça besleyici bir materyaldir. Spora dahil olmayan bir kişi için günlük protein alımı 1 kg vücut ağırlığı başına 2 gramdan azdır. Spor yapan bir kişide, günlük protein ihtiyacı 1 kg vücut ağırlığı başına 2.5 g'a yükselir.

Et, balık, baklagiller, peynirler ve yumurtalar protein bakımından zengindir. Tüketilen proteinin yarısı et ürünlerinden geliyor. İkinci yarısı ise bitkisel ürünler ve süt ürünlerinden oluşuyor.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, faaliyetleri fiziksel aktivite ile ilgili olan bir kişi için çok önemlidir: onlar en önemli enerji tedarikçisidir. Spor yapan bir kişi için günlük alım 600-700 gramdır.

Tüketilen toplam karbonhidrat miktarının 1 / 3'ü tatlı tatlı ürünlerinden (tatlılar, çikolata, meyveler, meyve reçelleri ve reçeller) çekilir. Kalan 2 / 3'ü nişastalı gıdalardır (ekmek, baklagiller, makarna, patates).

Karbonhidratların% 60'tan fazla içerdiği yiyecek türleri:

• bal, şeker, karamel;
• hatmi, marmelat, reçel;
• çikolata, helva, kuru meyveler;
• makarna, inci arpa ve yulaf ezmesi.

Yağlar

Spor rutini olan bir kişi günde 100-120 gr yağ tüketmelidir. Sadece 10. kısmı bitkisel, ana kısmı hayvansal yağlardır.

Yağ içeren yiyecekler:

• tam yağlı sütten yapılan ürünler;
• balık yağı, yırtıcı balık karaciğeri;
• sebze yağları.

Menü planlama kuralları

Kilo vermeye çalışan kadınlar için bir hafta boyunca hazırlanan diyetin birçok avantajı vardır:

• hoş tokluk hissi;
• mide rahatsızlığı ve baş ağrısı yok;
• kendiliğinden iştah, faydalı bir atıştırmalıkla söndürülür;
• her gün için diyet kendi inisiyatifiyle planlanır;
• program sadece herhangi bir şeyi önermekte ve kesinlikle yasaklamamaktadır.

Faydalı beslenmenin bir dezavantajı vardır: uzun vadeli. Kısa sürede kilo vermek mümkün değildir. Düzgün tasarlanmış bir beslenme programı, kademeli olarak kilo vermenizi ve sonucu istenilen seviyede tutmanızı sağlayacaktır. Fitness ve masaj seansları kilo verme sürecinizi hızlandıracaktır.

Yemek planlaması kişinin aktivite düzeyine bağlıdır. Kadınlar için ortalama günlük kalori alımı 2000, erkekler için 2300'dür. Tüm besinlerin yarısı polisakkaritler, glikoz, nişasta,% 30 - proteinler,% 20 - yağlardır.

Üstelik her seferinde yenen yemeğin enerji değerinin hesaplanması gerekli değildir, aşağıdaki seçeneklerden biri lehine seçim yapmak yeterlidir. Yemekler çok yönlü olmalı, yemekler 7 günde 2 defadan fazla tekrarlanmamalıdır.

Kahvaltı:

• Fındıklı yulaf lapası, suda kurutulmuş meyve veya yağsız süt.
• Sandviç: tahıl ekmeği, haşlanmış tavuk, yeşillik ve sebze karışımı, düşük kalorili peynir. Kefir.
• Otlu omlet. Meyve karışımı.
• Ekşi krema, reçel, kuru meyveler ile süzme peynir.
• Meyve çorbası.

Öğle yemekleri:

• Makarnalık buğday makarnası (peynirli). Konserve haşlanmış et.
• Fırından krema, irmik, yumurta beyazı ile karnabahar.
• Vejateryan lazanya.
• Pirinç, sebze çorbası.
• Diyet ruloları veya pizza.

Akşam yemeği:

• Buharda pişirilmiş sebzeler, haşlanmış tavuk.
• Pirinçli deniz ürünleri.
• Otlu omlet.
• Peynirli güveç. Hafif salata.
• Fırında pişmiş sebzeler. Haşlanmış sığır eti.

Ara öğün:

• Ballı kefir, reçel.
• Bitter çikolata, meyve karışımı.
• Süzme peynirli diyet ekmeği.
• Kuru meyveler, kuruyemişler.
• Yulaflı kurabiyeler.

Doğru Yemek Programı şunlardan kaçınmanızı önerir:

• kuru kahvaltılar;
• Beyaz ekmek;
• yüksek kalorili pişirme;
• şekerleme ikramları;
• cips ve kraker;
• Fast food;
• sahte meyve suları, gazlı içecekler;
• alkol.

Herhangi bir yüksek kalorili ürün için sağlıklı bir ikame bulabilirsiniz.Sağlıklı beslenme, esenliğin ve vücut güzelliğinin anahtarıdır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Kesirli beslenme

Ana besin alımı olarak kesirli öğünler önerilir. Kesirli beslenme ilkesi, uygun bir yemeğin temelidir.

Kesirli beslenme kuralları:

• yiyecekler günde birkaç kez küçük miktarlarda tüketilir;
• öğünler arasındaki duraklama 3 saattir;
• yatmadan 2 saat önce alınan bir bardak kefir sağlığı iyileştirir, obezite ile mücadeleye yardımcı olur;
• öğünler günün aynı saatinde alınmalıdır;
• Günlük kalori alımının% 25'i kahvaltı ve akşam yemeği için,% 35'i öğle yemeği için,% 5'i her ara öğün için ayrılır;
• günlük su tüketimi - 1.5-2 litre;
• gıdalardaki temel besin maddelerinin optimal kombinasyonu.

Kesirli beslenme aşağıdaki özelliklere sahiptir:

• vücudun deri altı yağ şeklinde rezerv biriktirmemesine izin verir, sindirim organlarını rahatlatır, istenen tipte mide suyunun salgılanmasını sağlar;
• aşırı yemeyi hariç tutar;
• fraksiyonel beslenme oranı vücuda gerekli besinleri, vitaminleri, mineralleri, eser elementleri sağlar;
• vücut üzerinde iyileştirici bir etkiye sahiptir.

Kesirli beslenme prensibi her diyet için uygundur. Günde üç öğünden kesirli düzene geçiş sağlık için tamamen güvenlidir.

İçme rejimi

İçme düzeni, kabul edilen içme şeklidir. Sıvıların kullanımına ilişkin normlar, insan faaliyetinin türüne ve yaşına göre belirlenir. Hem su eksikliği hem de fazlalığı vücuda zararlıdır. Ayrım gözetmeyen su alımı, gıda işleme sürecini, kalbin çalışmasını, böbrekleri olumsuz etkiler.

İnsan vücudu% 70 sudan oluşur, bu nedenle sıvı alım rejimini doğru bir şekilde düzenlemek önemlidir. Bir kişinin vücut ağırlığı ne kadar fazlaysa, su alım oranı o kadar büyük olacaktır. Sakin bir yaşam tarzı ile 50-60 kg ağırlığındaki bir kişi günde 2 litreye kadar su, 70-80 kg - 2.5 litre, 90-100 kg - 3 litre içmelidir. Önemli fiziksel aktivite, sıcak havalarda, 50-70 kg insanlar için su normu 3 litre, 80-100 kg - 4 litredir.

20 dakikada su içmek iyidir. yemeden önce. Yemek sırasında su içmek yasaktır. Yemeklerden sonra su içilmesine, yiyeceklerin tamamen sindirilmesinden sonra izin verilir: 30 dakikadan itibaren. 6 saate kadar

Sabahları aç karnına bir limon dilimi suyu ile 200 ml içilmesi tavsiye edilir. Kahvaltı için bitkisel veya normal çay uygundur, hacim: 0,5 litre. Yemeklerden önce 200-400 ml su için. Sıvı alımı yatmadan 2 saat önce durdurulur. Su kaynatılmalıdır.

Doğru sıvı alım rejimini gözlemlerken, çay içmeye (siyah, yeşil, bitkisel) dikkat etmelisiniz. Taze demlenmiş zayıf çay vücuda fayda sağlar. Meyve ve sebze suları da önemlidir, ancak meyve suları taze sıkılmamalıdır: taze sıkılmış meyve suları pankreas üzerinde olumsuz etkiye sahiptir. Suyu tüketim oranı - 1,5 litre.

Doğru atıştırmalıklar

Kadınlar için bir haftalık kilo verme diyeti, ince bir şekle katkıda bulunan doğru atıştırmalıkları içerir. Atıştırmalık, hafif bir açlık hissini gidermek için az miktarda sağlıklı yiyecek alımıdır.

Ana atıştırmalıklar - 2. kahvaltı, öğleden sonra atıştırmalık, 2. akşam yemeği. Atıştırmalıklar için protein bakımından zengin yağsız hayvansal ürünler, ballı meyveler, bitter çikolata, az yağlı süt ürünleri uygundur.

2. kahvaltı için ürün seti 1. kahvaltıda yenen ürünlerin bolluğuna ve besin değerine bağlıdır. İlk kahvaltı doyurucu olsaydı, elma, portakal, kuru meyve atıştırmalık olarak uygun olurdu. İlk kahvaltıda bir fincan kahve (çay) içmek, bir tabak süzme peynir, haşlanmış yumurta, yulaf lapası ile bir şeyler atıştırmanıza izin verecektir.

Öğle ve akşam yemeği arasında başka bir aperatif - ikindi çayı düzenlerler. İş gününün sonunda öğleden sonra atıştırmalık vakti gelir. Öğleden sonra bir atıştırmalık, akşam yemeğinde aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Fermente süt ürünleri, öğleden sonraları atıştırmalıklar için idealdir.

İkinci akşam yemeği, yatmadan 4 saat önce kefir alımını sağlar.

Doğru hızlı ısırıklarla fast food yasaktır. Karmaşık karbonhidratlarla zenginleştirilmiş yiyecekler uygundur: tahıl ekmeği, kuru meyveler, fındık, yağsız etli tahıllı ekmekli sandviç, hafif yoğurt.

Pişirme yöntemleri

Kadınlar için bir haftalık kilo verme diyeti, aşağıdaki özelliklerde farklılık gösteren yemekleri içerir:

• çiğ ürünler kaynatılır, haşlanır, fırında pişirilir, buharda pişirilir;
• kızartma tamamen hariçtir;
• yulaf lapası sadece suda pişirilir;
• ızgara;
• içecekler şekersiz hazırlanır.

30 yıl sonra beslenme

Farklı yaştaki kadınlar için bir hafta boyunca akılcı beslenme, kilo kaybı için özel bir yiyecek setinin oluşmasını sağlar.

Haftalık sağlıklı yemek menüsü:

1. Pazartesi:

• kabak, süzme peynirli az yağlı yulaf lapası;
• hafif çorba;
• pişmiş balık, çeşitli sebzeler;
• çeşitli meyveler ve meyveler;
• diyet et, sebzeler.

2. Salı:

• meyveli yulaf ezmesi, kuru meyveler;
• peynirli sandviç;
• lahana çorbası;
• az yağlı süzme peynir;
• karabuğday, balık.

3. Çarşamba:

• ballı yulaf ezmesi, kuru meyveler;
• haşlanmış yumurta;
• ıspanak çorbası, tavuk göğsü;
• peynirli sandviç, elma;
• haşlanmış hindi, haşlanmış sebzeler.

4. Perşembe:

• sebzeli omlet;
• fındıklı yoğurt;
• sebzeli et suyu, az yağlı et pirzola ile haşlanmış patates;
• dereotu ile kefir;
• çeşitli sebzeler, buharda balık.

5. Cuma:

• yumurtada pişmiş sebzeler;
• çeşitli meyveler;
• ıspanaklı kalın çorba, buharda pişirilmiş pirzola;
• şekersiz süzme peynir;
• haşlanmış sebze tabağı, pirinç.

6. Cumartesi:

• Karabuğday lapası;
• haşlanmış bıldırcın yumurtası;
• sebze çorbası, sebzeli tavşan;
• sütlü süzme peynir;
• çeşitli meyveler.

7. Pazar:

• buharda pişmiş peynirli kek, haşlanmış balık;
• haşlanmış yumurta, elma;
• az yağlı et çorbası;
• bir tutam badem;
• pişmiş balık, sebze karışımı.

40 yıl sonra

40 yaş üstü kadınlar için bir hafta kilo vermek için diyet:

1. Pazartesi:

• yulaf ezmesi, peynirli iri unlu ekmek;
• meyve;
• sebze seti ile tavuk çorbası, domates salatası;
• fermente süt içeceği;
• haşlanmış balık, haşlanmış çeşitli sebzeler, sebze suyu.

2. Salı:

• karabuğday, kahve;
• puding;
• balık çorbası, fasulye salatası, komposto;
• süzme peynirli kek ile çay;
• sebzeli güveç, buharda pişmiş pirzola, meyve içeceği.

3. Çarşamba:

• sütlü pirinç lapası, tahıl ekmeği, kakao;
• muz;
• sığır çorbası, sebze karışımı, peynir;
• meyve karışımı;
• pişmiş tavuk beyaz et, sebze.

4. Perşembe:

• haşlanmış yumurta, etli sandviç, meyve suyu;
• düşük kalorili kurabiyeler, çay;
• kereviz çorbası, tavuklu sebze karışımı;
• süzme peynir, kuru üzüm;
• pirinç ve çiğ sebzelerle pişmiş balık.

5. Cuma:

• süt eriştesi, peynirli sandviç, çay;
• meyve karışımı;
• mantar çorbası, bir kase çiğ sebze, meyve içeceği;
• meyveli yoğurt;
• haşlanmış tavşan patates ile.

6. Cumartesi:

• salata sosu, dut meyveli içecek;
• pişmiş elma;
• deniz mahsullü makarna, salata;
• süzme peynir ile doldurulmuş biber;
• haşlanmış yeşil fasulye ile hindi pirzola.

7. Pazar:

• yumurtalı pişmiş makarna;
• peynir, salatalık;
• tavuk ve sebze suyu, hafif salata, tahıl ekmeği;
• süzme peynir;
• haşlanmış lahana, dana köfte.

50 yaş üstü kadınlar için yaklaşık bir haftalık menü

50 yaş üstü kadınlar için diyetin özellikleri:

1. Pazartesi:

• yulaf ezmesi, çay;
• Elma;
• sebzeli çorba, çeşitli sebzeler;
• yoğurt;
• patates püresi, salata sosu;
• fermente süt içeceği.

2. Salı:

• dereotu, çay ile karıştırılmış süzme peynir;
• çeşitli meyveler;
• bir balık;
• sebze karışımı;
• buharlı omlet;
• fermente süt içeceği.

3. Çarşamba:

• pirinç lapası, meyve suyu;
• çeşitli meyveler;
• lahana ile et suyu, tavuk pirzola;
• kefir;
• sebze krepleri, salata;
• Çay.

4. Perşembe:

• yulaf ezmesi, kuru meyve, kahve;
• buharlı krepler, çay;
• sebze karışımı, fırından tavuk göğsü;
• sebze suyu;
• patatesli balık pirzola;
• Elma.

5. Cuma:

• lor güveç, çay;
• haşlanmış yumurta;
• folyoda balık, pişmiş sebzeler;
• fermente pişmiş süt;
• deniz mahsullü karabuğday;
• muz.

6. Cumartesi:

• deniz yosunu salatası, komposto;
• meyveler, kuruyemişler;
• köfte çorbası, az yağlı peynir;
• bal çayı;
• buharda pişirilmiş sebze seti, ızgara sığır eti;
• meyve suyu.

7. Pazar:

• pancar salatası, çay;
• çeşitli meyveler ve meyveler;
• patates ile pişmiş haşlanmış balık;
• meyve suyu;
• kulak, sebze yahnisi;
• kefir.

Sporcular için

Fitness Beslenme Tablosu:

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Bir hafta içinde sonuçlanır

Tavsiyelere uymak, ağırlığı haftada 1,5 kg azaltır. Aktif bir yaşam tarzı ve sağlıklı bir diyet ile haftalık kilo kaybı 3 kg olacaktır.

Her yaşta bir kadının kilo vermesi her zaman önemlidir. Doğru diyeti izleyerek vücut yağ birikintilerinden kurtulur, güçlenir. Sonuçlar bir hafta içinde farkedilir olacak.

Yazar: Doroshenko E.N.

Makale tasarımı: Vladimir Büyük

Video: Kilo vermek için nasıl yenir

Gün, hafta, ay için kilo kaybı için doğru beslenme: