Kilo kaybı ve kas geliştirme için kızlar için spor salonunda egzersiz programı

Güzel ve ince bir vücuda sahip olmak isteyen kızlar, spor salonu için tasarlanmış kızlar için özel egzersiz programları olduğunu bilmelidir. Spor eğitimi vücudunuzu dönüştürebilir.

Isınma ve esneme ihtiyacı

"Isınma" terimi, yürüme ve yerinde koşma gibi bir dizi hafif, düşük seviyeli hareket ve aktiviteyi tanımlar. Antrenman öncesi ısınmanın temel amacı, vücudu kademeli olarak seçilen egzersizlere hazırlamaktır.

Eklem hareketliliğini ve esnekliğini artırmak için germe yapılır. Sürekli kas germe egzersizleri yapıyorsanız, elastikiyetini artırabilir ve onları sıkılaştırabilirsiniz.

Kızlar için spor salonunda egzersiz öncesi ısınma yapmak birçok yönden önemlidir. İyi bir egzersiz programı, kalp atış hızınızı kademeli olarak artırmanıza, kaslarda, tendonlarda ve bağlarda kan dolaşımını hızlandırmanıza ve antrenmanınıza psikolojik olarak hazırlanmanıza olanak tanır.

Yük tüm kas gruplarına nasıl dağıtılır

Gelişmiş sporcular, her egzersizde tüm kas gruplarını pompalayamayacağınızı bilirler çünkü kasların iyileşmesi zaman alır ve bunun için kasların dinlenmeye vakti olması için bir eğitim programı oluşturmanız gerekir. Bu eğitim biçimleri olumlu sonuçlar göstermiştir.

Ayrı bir eğitim seçeneği ile haftada bir kas grubu çalıştırılır. Bir antrenmanda, 2 hatta 3 kas grubunu kalitatif olarak yükleyebilirsiniz. Ancak böyle bir yükten sonra birkaç gün dinlenmeleri gerekir.

Yeni başlayanlar için ideal bir tam vücut egzersizi. Tüm vücut egzersiz modu göğüs, sırt, kollar, diz ardı kirişleri ve karın kaslarının tüm ana kaslarını çalıştırır. Kompleks, aynı anda birkaç kas grubunu içeren egzersizleri içerir ve yük eşit olarak dağıtılır.

Tüm kas gruplarında yük dozlama yöntemleri:

• tekrar sayısında azalma veya artış;
• genliğin modifikasyonu;
• hız, hızda azalma veya artış;
• hareket mesafesini arttırmak veya azaltmak;
• ek bir ağırlık yükünün kullanılması;
• ilk ve son hükümlerin basitleştirilmesi veya karmaşıklaştırılması;
• kas çalışma modunun değiştirilmesi;
• solunum ritminin modifikasyonu. Egzersiz yaparken, nefes alma gecikmeden ritmik olmalıdır.

Zor egzersizler çok fazla enerji tüketir, daha fazla kalori yakar, ancak aynı zamanda kasları da aşırı yükler.

Yeni başlayanlar için temel egzersiz programı

Spor salonundaki kızlar için egzersiz programının temel versiyonu, vücudun fonksiyonel tabanını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Tüm egzersiz setini gerçekleştirme tekniğine hakim olmak gerekir ve ancak bundan sonra bir dizi kas kütlesi ve kuvvet dayanıklılığına eğitim vermek mümkündür.

Genellikle yeni başlayanlar hata yapar - çok sayıda (30 veya daha fazla) küçük ağırlıkta egzersizler yaparlar, toplam tonaj sağlamdır.Ancak küçük ağırlıklarla çalışmak kas kütlesi kazanmak için çok etkili değildir.

Setler arasında önerilen dinlenme süresi 30-90 saniye olmalıdır, çok uzun süre dinlenmeyin çünkü bu tüm çabaları boşa çıkarabilir.

Yeni başlayanlar için örnek egzersiz:

Salı.

1. Jogging, koşu bandı (1 set, 5-10 dakika).
2. Bloktaki triseps - 2 set.
3. Simülatördeki uzuvların uzatılması - 4 set.
4. Kelebek (1 kompleks).
5. Basın (1 kompleks)
6. Deadlift - 3 set.

Perşembe.

1. Düz bacaklardan sıra - 2 set.
2. Bent Over Row - 3 set
3. Barbell Squat - 4 set
4. Bisiklet (22 dakika).
5. (1 set) tuşuna basın.

Spor salonundaki egzersiz programı, sağlıklı ve formda bir figür bulmak isteyen kızlar için ana program olabilir. Bu programı en az iki ay yapmanız ve ardından kilo alımının dinamiklerini değerlendirmeniz gerekiyor. Büyüme kötü değilse, programı incelemeye devam edebilirsiniz.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Bir haftalık adım adım kilo verme programı

Aşağıda pazartesiden pazara kadar kilo vermenize yardımcı olacak kaba bir egzersiz planı verilmiştir. Tek yapmanız gereken sağlıklı bir diyet yemek ve tüm egzersizi tutarlı bir şekilde yapmak.

1 gün:

• Squats - 15 tekrar
• Dumbbell Bench Press - 12 tekrar
• Tahta. Vücudu 30 saniye - 10 tekrar dik tutmak gerekir.
• 7 dakika ip atlama.

2. gün:

• Squats - 2 set 15 tekrar.
• Ayakta halterin azaltılması - 6 set 10 kez.
• - 3 set 19 kez basın.
• Koşu - 5 dakikalık 1 set.

3 gün:

• Basit şınav - 1 set.
• Yalan desteği - 1 set egzersiz.
• Ayak parmaklarında halter kaldırma - 2 set 14 kez.
• Dambıl ile pazı - 1 set.

4. Gün:

• Koşu bandında koşu (10 dakika).
• Deadlift - 1 set.
• Kazak - 6 set 2 kez.
• 7-10 dakika ip atlama.

5. Gün:

• Yatarak döşeme - 1 set.
• Simülatördeki uzantı - 1 set.
• Ayak parmaklarında halter kaldırma - 4 set 17 kez.
• Yerden şınav - 1 set.
• Simülatörde basın için egzersizler - 2 set 12 kez.

6. Gün:

• Plank - 40 saniye - 12 tekrar
• Bar Squat - 2 set.
• Crossover Curl - 3 set 7 tekrar.
• - 3 set 19 kez basın.

7. Gün:

• 22 dakika ip atlama.
• Dumbbell Squats - 6 set 9 tekrar.
• Pullover - 4 set 7 tekrar.
• Basın - 4 kompleks.

Her seans arasında 65 saniye dinlenme vardır.

Kas rahatlaması için kompleks

Rahatlatıcı bir vücut oluşturmak isteyen kızlar için spor salonunda egzersiz programı, tüm kas gruplarını çalıştırmayı amaçlamaktadır.

Mekanik stres nedeniyle kas lifleri büyüdüğünde kaslar rahatlar. (örneğin, birkaç tekrar için ağır ağırlık kaldırılırken ortaya çıkan stres budur). Bu nedenle, kas tanımlaması için eğitim programları, kas liflerinin büyümesini hızlandırmaya yardımcı olan egzersizleri içerir.

1. Pazartesi - 50–70 dakika yürüyün.
2. Salı - spor dersleri. Bir dizi egzersiz yapılır: dambıl pres, simülatörde kolların bükülmesi ve uzatılması, simülatörde pres için egzersizler, ip atlama.
3. Çarşamba - 60–90 dakika bisiklet sürmek.
4. Perşembe - simülatörler ve ayakta bir kazak üzerinde karın egzersizleri (4 sefer 8 kez).
5. Cuma - spor salonunda ağırlık kaldırma ile egzersizlerin tekrarı.
6. Cumartesi - kardiyo egzersizi (koşu bandında koşma).
7. Pazar - Havuzda 20 dakika yüzme.

Egzersiz tekniği izlenirse kaslar istenen rahatlamayı elde edecektir.

Kas Tonu Programı

Bu tür bir program haftada 3 temel ders sunar. Egzersize başlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız ve ısıtmanız gerekir.

İlk gün:

• Platforma çıkmak - 4, 30 kez yaklaşıyor.
• Aşırı uzatma - 2 set 24 kez.
• Ağırlıklı dönüş - 3 set 23 kez.
• Kelebek - 1 kompleks.
• Pazı pompalamak için egzersizler - 4 set 24 kez.
• Triceps Extension - 4 set 23 tekrar.

İkinci gün:

• Omuzlarda çubuklu omuzların dönüşü - 2 kompleks.
• Butterfly - 4 set 23 tekrar.
• Halter (çekme) - 4 set 26 kez.
• Kaldırma halterleri - 6 set 13 kez.
• Koşu bandında 9 ila 13 dakika koşun.

Üçüncü gün:

• Butterfly - 4 set 26 tekrar.
• Yerinde koşmak - 8 dakikalık 2 set.
• Bir koşu bandında 15-17 dakika koşun.
• Egzersiz bisikleti - 4 set 3 dakika.
• Göğüs kasları için istek - 3 set 17 kez.

Bacaklara ve kalçalara vurgu yapan kompleks

Spor salonunda, uygun şekilde tasarlanmışsa, bacaklara ağırlık veren kızlar için bir egzersiz programı, yüksek sonuçlar elde etmeye yardımcı olacaktır.

En etkili bacak egzersiz seti:

• Simülatör ile bacağı geri götürmek - 4 set 11 kez.
• Deadlift - 4 set 11 kez.
• Bar Squat - 6 set 14 tekrar.
• Leg Press - 5 set 9 tekrar.
• Reverse Grip Row - 3 set 13 tekrar.

Kalçaya vurgu yapan bir dizi egzersiz:

• Eğik kasları bükmek - 4 set 7 kez.
• Dambıl akciğerleri - 1 set.
• Arka arkaya omuz silkme - 2 set 6 kez.
• Kalça köprüsü - 1 kompleks.

Mükemmel rahatlamanın sırrı, düzgün bir şekilde pompalanan kaslar ve yağ tabakasının olmamasıdır. Spor salonunda basın için egzersiz seçerken, karın kaslarının tüm bölümlerinin çalışması gerektiğini hatırlamanız gerekir.

Örnek egzersiz programı:

• Alt blok eğimleri - 2 set 18 kez.
• Çok istasyonlu rulolar - 5 set 11 kez.
• Karın bölgesini bükmek. Weighted Waist Turn - 3 set 15 tekrar.
• Pullover - 4 set 19 tekrar.
• Çubuğa basın için egzersizler - 4 set 18 kez.

Kas oluşturmanın bir başka iyi yolu da kardiyo şınavlarıdır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Sırt, kollar, omuzlar için bölünmüş program

Bölünmüş program, spor salonunda 6 aylık eğitimden sonra ustalaşmalıdır. Bu program, kasları iyi çalıştırabilir ve spor salonunu sık sık ziyaret edemeyen kızlar için uygundur.

Yaklaşık egzersiz seti:

1 gün. Bacakların ve karın kaslarının çalışması.

• 28 kez geniş dikey çekme.
• Ağırlıklı ağız kavgası - 24 kez.
• Geniş bacak alanına sahip bacak presi - 15 kez.
• Bir Roma bankında bükülme - 28 kez.
• Dirseklere vurgu yaparak, uzuvları kaldırarak - 29 kez.

2. gün. Göğüs ve triseps eğitimi.

• Dambıl Egzersizleri - 4 set 11 tekrar.
• Kelebek - 3 sette 14 kez.
• Simülatörde kolların fleksiyonu - 1 yaklaşım, 20 kez.
• Oturarak pres (dambıl ile) - 2 set 17 kez.
• Barda egzersizler - 3 set 12 tekrar.

Dairesel eğitim

Devre eğitimi, spor salonundaki seans sayısını azaltmanıza, kas dayanıklılığını artırmanıza yardımcı olur. Haftada birkaç kez dairesel kas egzersizleri yapmakta yanlış bir şey yoktur. Farklı egzersiz türlerini birleştirerek ideal devre eğitim şemasını bulabilirsiniz.

İşte bir devre eğitimi örneği.

Pazartesi Perşembe:

• Yerine zıplama ve basını sallama - 39 kez, her biri 3 set. Sınıflar değişiyor.
• Çömelme-Hack - 16 kez.
• Karın Egzersizleri - 5 set 11 kez.
• Pull-up ve push-up'lar basittir - 5 set 21 kez. Alıştırmalar dönüşümlü olarak: tuhaf bir daire - yukarı çekme, çift daire - şınav.

Salı-Cumartesi:

• Roma tezgahında ab egzersizleri ve simülatör kullanılarak karın egzersizleri - her 5 turdan sonra kendi aralarında değişen iki sette 29 kez.
• Bench press, dambıl ile ağız kavgası - 2 set 20 kez. Egzersizler dönüşümlü: 1. ve 3. daire - ağız kavgası, 2. ve 4. daire - dambıl pres.
• Bir sandalyeye ve ciğerlere yükselin. 4 daire egzersiz yapılır.

Bir aylık eğitim programı

Kızlar için bu dört haftalık egzersiz rutini, vücudunuzu şekillendirmenize ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.Sonuçları iyileştirmek ve yaralanmayı önlemek için her hafta yoğunluğu kademeli olarak artırın.

Kızlar için herhangi bir egzersiz programı kişiye özel tasarlanmalıdır. Spor salonu dersleri en az 3 hafta süren bir hazırlık dönemi içermelidir.

Adet sırasında kızlar karın kaslarını pompalamak için egzersizlerden vazgeçmeli ve egzersiz yükünü azaltmalıdır. En iyi sonuçlar için, proteinli yiyecekleri tercih ederek, sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir diyet tüketmelisiniz.

Kasları pompalamak için video eğitim programları

Bir kızın kas kütlesindeki gerçek deneyimi, tüm incelikleri ve sırları:

Kalça ve karın kasları için toplu kazanma egzersizi: