Kızlar için yatay çubuk ve paralel çubuklarda güç, rahatlama ve kas kazanımı için bir eğitim programı

Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde gerçekleştirilen eğitim programı, kol, göğüs ve sırt kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Ancak bu aynı egzersizlerin vücudun genel tonu üzerinde olumlu bir etkisi vardır, kalbin çalışmasını, solunum sistemini, dayanıklılığı iyileştirir.

Popüler inanışın aksine, düzensiz çubuklar üzerinde egzersizler sadece genç erkekler için değil, aynı zamanda kızlar için de gereklidir - bu, her yaşta kadınsı görünmenize, formunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Yatay çubuklar ve düz olmayan çubuklarla ilgili eğitim için kurallar ve öneriler

Yatay çubuk ve paralel çubuklar, kolların, göğsün ve sırtın kaslarını geliştirmek, genel tonu iyileştirmek ve fazla yağı uzaklaştırmak için mükemmel bir fırsat sağlar. Bir antrenör gözetiminde pratik yapmak gerekli değildir. Programı kendiniz seçebilirsiniz.

Maksimum verimlilik için birkaç basit kural benimsenmelidir:

• eğitim düzenli olmalıdır - ancak o zaman sonuç verirler;
• vücudunuzu aşırı yüklememelisiniz - her antrenmanda sabit bir yük taşımak çok daha yararlıdır;
• optimum yük deneme yanılma ile belirlenir. Yorgunluk hissi, egzersizleri yapma alanında kalmalı, ancak bir dahaki sefere egzersizlere müdahale edecek kadar güçlü olmamalıdır;
• sınıflar bir grupta yer alsa bile egzersiz oranı bireysel olmalıdır;
• grup dersleri ek motivasyona sahip olmak için kullanışlıdır, ancak eğitim seviyesine uygun bir grup seçmek önemlidir;
  
• bir dizi egzersiz seçmenin ana kriteri eğitim seviyesidir, çoğu kız için yüksek değildir;
• ikinci kriter, seçilen hedefe uyumdur (kas kütlesinin büyümesi, aşırı kilo ile mücadele, genel tonun korunması vb.)

Yatay bir çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerine pompalamak mümkün mü?

Mümkün ve çok etkilidir. Çalışma sürecinde farelerin kendi vücut ağırlıklarını kaldırması gerekir ve bu oldukça büyük bir yüktür. Egzersizlerin gerçekleştirilmesi çok kolay hale gelirse, yaklaşım sayısını artırabilir, tahtaların yüksekliğini değiştirebilir veya özel ağırlıklar kullanabilirsiniz - bunlar bacaklara yerleştirilir ve vücut ağırlığını arttırır.

Düzensiz çubuklar ve yatay bir çubuk üzerinde egzersizler hemen hemen herkes tarafından kullanılabilir.

Sonuçlar farklı olacak - hepsi eğitimin sıklığına, rejimin özelliklerine ve doğal verilere bağlı, ancak kesinlikle olacaklar. Bu nedenle, bir hedef pompalanacak şekilde belirlenirse, o zaman gerekli özenle başarılacaktır.

Ek olarak, düz olmayan çubuklar üzerindeki egzersizler, sadece üst vücut kaslarının değil, aynı zamanda basının, sırtın ve kısmen bacakların tonunu da iyileştirir (onlar için ek egzersizler yapılabilir, onlar hakkında daha sonra konuşacağız), böylece yatay çubuk üzerinde düzenli egzersizler vücudu uyumlu bir şekilde geliştirmeye yardımcı olacaktır.

Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde eğitimin avantajları ve dezavantajları

Yatay çubuk, spor yaşam tarzını sevenler arasında çok popüler olmaya devam ediyor. Son zamanlarda, yatay çubuk ve düz olmayan çubuklarda farklı bir hile yapma yönü ortaya çıktı.Bu, erişilebilirliğinden kaynaklanmaktadır - herhangi bir avluda bir üst çubuk bulabilirsiniz ve dışarı çıkmak istemiyorsanız, kapıyı açıklığa sabitleyerek evde yatay bir çubuk koyabilirsiniz.

Barlar biraz daha karmaşıktır, ancak parklarda veya açık hava spor sahalarında da bulunabilirler. Ek ekipman almaya gerek yoktur, bu nedenle düz olmayan çubuklar ve yatay çubuk üzerindeki egzersizler pratik olarak finansal maliyet gerektirmez. İkinci avantaj, basitlik ve yatay çubuk üzerinde aynı anda yapılan çeşitli egzersizlerdir.

Vücudun tüm kas yapısını uyumlu bir şekilde geliştirirken, bir antrenöre danışmadan kendiniz için bir program seçebilirsiniz. Düz olmayan çubuklar üzerinde egzersiz yapmak güvenlidir - bir kişi egzersizi yanlış yapmak ve yaralanmaktansa hiç yapmamayı tercih eder, bu nedenle bu tür egzersizler yeni başlayanlar için önerilebilir.

Ancak avantajların yanı sıra, doğrudan avantajlarla ilgili dezavantajlar da vardır. Bahçede sadece güzel havalarda egzersiz yapabilirsiniz ve kışın ve yağmurda spor salonuna para harcamanız veya antrenmandan vazgeçmeniz gerekecektir.

Egzersizler yeni başlayanlar için oldukça zor.

Kızlardan bahsediyorsak, aralarında egzersizleri ilk kez yapamayan birçok kişi var ve bu onları bu tür faaliyetlerden uzaklaştırıyor, motivasyonu yok ediyor. Dersler bir grupta yer alırsa, o zaman kötü hazırlığı olan insanlar kendilerini "kuyrukta" bulurlar, ders çalışmak onlar için çok zordur ve gruptan ayrılırlar. Ancak herhangi bir grup dersinin bu dezavantajı vardır.

Kavrama türleri

Sporcular arasında yatay çubuğa nasıl düzgün şekilde tutunacakları konusunda sık sık tartışmalar vardır. Aslında doğru bir tutuş yoktur - tüm olası seçenekler gerekli ve kullanışlıdır, ancak yük farklı şekillerde dağıtılır.

Yatay çubuk için tutamak türleri:

• Düz - her iki el de sporcunun yüzünden uzağa dönük. Ön kol kasları üzerinde daha az stres.
• Geri - eller parmaklarla sporcunun yüzüne çevrilir. Ön kol kasları üzerindeki yük artar.
• Karşısında - bir el doğrudan tutuşla, diğeri - tersi ile tutulur. Sonuç, ön kollarda dengesiz bir yüktür. El değiştirdiğinizden emin olun.
• Dar - kollar arasındaki mesafe omuz genişliğinden az. Yıkamalar doğrudan, ters veya tam tersi olabilir. Omuz kasları üzerindeki baskıyı artırır.
• Paralel - eller omuz genişliğini birbirinden ayırır. Yük kollara, omuz kemerine, sırt ve göğse düşer.
• Geniş - kollar omuzlardan daha geniştir. Ana yük sırt, göğüs ve omuz kemerine düşer.
• Kilit - eller çapraz çubuğun etrafındaki bir kilit içinde kenetlenir.

Çubuklar için yalnızca doğrudan bir tutuş mümkündür - başka bir kombinasyonda üzerlerinde egzersiz yapmak imkansızdır. Egzersizin zorluğu ayarlanarak çubuklar arasındaki mesafe değiştirilebilir.

Faaliyetlerin modu ve sıklığı

Yatay çubuktaki ve düz olmayan çubuklardaki eğitim programı yalnızca eğitim kurallarına uyulduğunda etkilidir.

Her dersin yapısı şu şekildedir:

• omuz kuşağı ve kol eklemlerine vurgu yaparak ısınma;
  
• çeşitli yaklaşımlarda egzersiz yapmak;
• yaklaşımlar arasında - diğer kas grupları için egzersizler;
• kompleksi tamamladıktan sonra - nefes almayı eski haline getirmek için egzersizler.

Komplekse germe egzersizleri eklenebilir. Yeni başlayanlar için, kendinizi bir yaklaşımla sınırlayabilir ve mümkün olduğunda geri kalanını ekleyebilirsiniz. Egzersizlerinizin sıklığı hedefinize bağlıdır.

Kas kütlesi oluşturmak için 1 + 1 şemasına girmelisiniz, yani. 1 gün - aktif yükler, sonraki - dinlenme.

Dinlenme sırasında kas dokusunun aktif büyümesi meydana gelir. Ardından, arka arkaya birkaç eğitim günü yaparak planı karmaşıklaştırabilirsiniz. Düşük yoğunluklu günlük egzersizler tonunuzu korumak için önemlidir. Kas kütlesi eklemeyecekler, ancak formunuzu korumanıza izin verecekler.

Sık yapılan hatalar

Yatay çubuktaki alıştırmalarda pratik yaparken dikkate alınması gereken zorluklar vardır.

Tablo, bunlardan kaçınmanıza yardımcı olacak yaygın hataları ve kuralları listeler:

Kadınların yatay çubukta ve düz olmayan çubuklarda egzersiz seti

Kızlar için yatay çubuk ve paralel çubuklardaki eğitim programının erkeklerden temel bir farkı yoktur. Temel fark, kızların genellikle daha az eğitimli olmaları ve derslerine erkeklerin okulda yaptığı hafif yük ve hafif egzersizlerle başlamak zorunda olmalarıdır. Ancak zamanla kızlar erkeklerden daha kötü sonuçlar elde etmezler.

Isınmak

Antrenmana ısınma ile başlamak zorunludur - kaslarınızı, dolaşım ve solunum sistemlerinizi aktif çalışma için hazırlamanıza olanak tanır ve yaralanma olasılığını azaltır. Isınma süresi 5-10 dakikadır. Boyun, omuz kemeri, eller, bel ve bacaklar için egzersizler içerir.

Kollara ve omuz kuşağına özel dikkat gösterilmeli ve ters yönlerde bilek eklemleri ve dirseklerin ısınması dahil olmak üzere omuzlardaki ısınma rotasyonuna dahil edilmelidir.

Göğüs için egzersizler

Göğüs ve sırt kasları için yapılan egzersizler kolların gücünü artırabilir, kaslarda rahatlama sağlayabilir. Popüler inanışın aksine, omuz kuşağındaki pompalanan kaslar memeyi güzel ve düzgün yapmaz - göğsün kendisinde kas yoktur, bu nedenle eğitimden önceki gibi görünecektir. Görünümü sadece küçük göğüslerde (1-2 beden) önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz.

Yatay çubuk üzerinde göğüs kaslarını geliştirmek için, ters ve geniş kavrama ile pull-up'lar yapılır, yaklaşımların sayısı hazırlık derecesine bağlıdır. Aynı amaç için düz olmayan çubuklarda farklı şınav türleri yapılır - köşe, göğüs stili, çapraz ve diğerleri.

Karın kasları için egzersizler

Yatay çubuk ve paralel çubuklardaki yoğun eğitim programı, tüm vücudun uyumlu gelişimi için egzersizler içerir.

Bu tür bir aparat üzerinde karın egzersizleri yapmak, karın kaslarının büyük çabalarıyla ilişkilidir - bunları yapmak, gövdenin zemindeki normal fleksiyon-uzamasından daha zordur, basın daha yoğun çalışır ve sonuç daha belirgindir.

Yatay çubukta ve düz olmayan çubuklarda, pres için benzer egzersizler yapılır - dizleri kaldırmak ve sonra - düz bacaklar, bükmek, ayak parmaklarını omuzlara kaldırmak. Kendi vücudunuzu bilmek ve uygunluk düzeyinin yeterli bir şekilde değerlendirilmesi, yükü dozlamanıza yardımcı olacaktır.

Esneme

Egzersiz sonrası kas gerginliğini gidermek için esneme yapılması gerekir. Sakin bir hızda yapılır, bu da egzersizden sonra nefes almayı tekrar sağlamayı mümkün kılar. Ayrıca kızlar, eğer gerilirseniz kasların çok hızlı büyümeyeceklerine, bir rahatlama oluşturacaklarına, ancak çok hacimli olmayacaklarına ve kadınsı bir görünümü koruyacaklarına inanırlar.

Kolları germek için ana egzersizler, düz bir kolu karşı omuza doğru germek ve kolu dirseğe bükülmüş olarak başın arkasına yerleştirmektir. Serbest elinizle ilk durumda elinizi vücuda doğru ve ikinci durumda aşağı doğru çekmeniz gerekir. Bağ ve eklemlere zarar vermemek için germe egzersizleri çok dikkatli yapılmalıdır.

Egzersiz planı

Yatay çubuktaki ve düz olmayan çubuklardaki eğitim programı her uygulayıcı için ayrı ayrı derlenir. Yeni başlayanlar için en iyi seçenek, her akşam formda kalmak için dersler veya kitle oluşturmak için 1 + 1 şemasına göre. Her ders için plan bir ısınma, çubukta veya düz olmayan çubuklarda 3 egzersiz, esneme ve nefes alma restorasyonunu içermelidir.

Bir eğitim planı hazırlamadan önce, bir hedefe karar vermeniz ve ona uygun egzersizler seçmeniz gerekir.Görev zindeliği korumaksa, farklı kas grupları (göğüs, kollar, karın kasları) için 3 egzersiz yapmak ve her gün aynı kompleksi yapmak daha iyidir.

Amaç kas kütlesi kazanmaksa, her kas grubu için 3 egzersiz seçmeli ve bunları değiştirmelisiniz (kol günü, göğüs günü, basın günü). Egzersizleri yatay çubukta ve düzensiz çubuklarda farklı günlerde bölmek uygundur. Eğitim planı doğru bir şekilde düzenlenirse, sonuç fiziksel zindelikle parlamayanlar için bile bir ay içinde görünür hale gelir.

Önemli olan, sınıfların düzenliliği ve egzersizlerin doğru uygulanmasıdır.... Sonuç tatmin edici değilse, ders planı bireysel özelliklere göre ayarlanarak değiştirilebilir ve değiştirilmelidir. Örnek olarak, ağ üzerinde hazır eğitim planları bulabilirsiniz, ancak bunların birisine uygun olabileceği ve birisinin onları iyileştirmesi gerekeceği gerçeğine hazırlıklı olmanız gerekir.

Kızlar için en iyi yatay çubuk egzersizleri

Kızların derslere oldukça basit egzersizlerle başlaması daha iyidir - bu, fiziksel aktiviteye uyum sağlamaya, vücudun genel tonunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Bir kız rahatlamasını sağlayamasa veya istemese bile, yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizler onun fiziksel şekli üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacak, fazla kilo almasına ve ideal bir fit figür oluşturmasına izin verecektir.

Vis

Yatay bir çubuk üzerinde yapabileceğiniz en basit egzersiz asmaktır. Düz olmayan çubuklarda yapılmaz.

Yatay çubukta asılı:

• yatay çubuk, sporcunun kollarını kaldırmış haldeyken boyundan biraz daha yüksek olmalıdır (böylece asma zemine ulaşmaz);
• doğru tutuş - paralel veya paralelden biraz daha geniş;
• bacaklar dizlerde düzleştirilebilir veya bükülebilir, dirsekler düzleştirilmelidir (düz dirseklerle yatay çubuktaki tek egzersiz), kafa öne doğru eğilir;
• vücut gevşer ve 3-4 dakika bu pozisyonda kalır.

Asmak harika bir başlangıç ​​egzersizidir. Asmanın asıl görevi, omurgayı düzeltmek için sırt, boyun ve kol kaslarını gevşetmektir. Bu, hem hareketsiz bir yaşam tarzının hem de aşırı güç yüklerinin sonuçlarıyla başa çıkmaya yardımcı olur.

Dizlerinizi göğsünüze çekmek

Bu abs egzersizi yeni başlayanlar için harika. Yatay bir çubuk ve paralel çubuklar üzerinde gerçekleştirilir.

Yatay çubukta performans gösterme tekniği:

• başlangıç ​​pozisyonu - hafif bükülmüş dirseklerle asılı;
• bacaklar dizlerde bükülür, bir araya getirilir, bu pozisyonda göğüs seviyesine yükselirler;
• başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tüm hareketler, özellikle askıya dönüş, sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Eğitimin ilk aşamalarında bacaklarınızı istenen yüksekliğe kaldırmak zor olacaktır, ancak dizlerinizi mümkün olduğunca doğru pozisyona yaklaştırmaya çalışmalısınız. Zamanla egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirebileceksiniz. En yaygın hata, ani bir hareketle bacaklarınızı kaldırmaya çalışmaktır.

Bu, düz tırmanışlardan daha az etkilidir ve dirseklerde yaralanma riski oluşturur. Düz olmayan çubuklarda, başlangıç ​​pozisyonu şöyle görünür - kollar gövdeyi mermi üzerinde destekler, dirsekler hafifçe bükülür. Düz olmayan çubuklar üzerinde karın egzersizleri yapmak biraz daha kolaydır, ancak kollara binen yük daha fazladır.

Asılı bacak yükseltir

Başlangıç ​​pozisyonu, önceki alıştırmada olduğu gibi çubukta asılıdır. Özellikle yeni başlayanlar için birkaç aşamada kaldırmanız gerekir.

Sıralama:

• vis (başlangıç ​​konumu);
• dizleri göğsüne kaldırmak;
• bacakları, ayaklar çapraz çubuğun üzerinde olacak şekilde düzleştirmek (pelvisi kaldırdığınızdan emin olun);
• başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün (göğüste bükülmüş dizler ile mümkündür).

Egzersiz, uyluk, kalça ve sırtın karın ve kaslarını geliştirir. Düzensiz çubuklar deneyimli sporcular tarafından gerçekleştirilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Asılı egzersizi

Bükülmeler baş aşağı yapılır. Bunu yapmak için, barı dizlerinizle tutmanız ve vücudu bükmeniz ve uzatmanız gerekir. Egzersiz, asılı bacak kaldırma (ters bükme) hakim olduktan sonra yapılabilir.

Köşe

Başka bir abs egzersizi. Barda asılı iken icra edildi. Bu pozisyondan, düz bacakları yatay pozisyona kaldırmanız gerekir, böylece vücutla dik bir açı oluştururlar (dolayısıyla egzersizin adı). Bu pozisyonda, dayanıklılık antrenman ise 10-15 saniye veya daha fazla oyalanmanız gerekir. Yatay bir çubukta ve düz olmayan çubuklarda gerçekleştirildi.

Avustralya çekmeceleri

Bu, çubuk üzerindeki yukarı çekmenin basitleştirilmiş bir versiyonudur. Çubuk normalden daha aşağıya yerleştirilmiştir ve başlangıç ​​konumunda gövde yatay veya açılıdır ve topuklarla yere temas eder. Pull-up yaparken omuzlarınızı bara doğru çekmeniz gerekiyor, yüzünüz bunun üzerinde olmalı.

Bu durumda eller tüm vücut ağırlığını değil, sadece bir kısmını kaldırır. Zamanla, çıtayı yükseltmeniz ve yavaş yavaş Avustralya çekmecelerinden klasik olanlara geçmeniz gerekir.

Yeni başlayanlar için yatay çubuk ve paralel çubuklarda eğitim programı

Yeni başlayanlar için yatay çubuk ve paralel çubuklardaki eğitim programı basitleştirilmiş egzersizler içerir. Küçük başlamalısınız - her gün asılarak, böylece bir haftada en az 30 dakika askere alınsın. Bu, omurga ve sırt kaslarını gevşetecek ve gelecekte yaralanma riskini azaltacaktır.

Sonra çekmecelere geçebilirsin. Kişi kendi başına yapamazsa, Avustralya sürümüyle başlayabilir veya başka bir kişiden yedeklemesini isteyebilirsiniz. Pres için egzersizler şu sırayla gerçekleştirilir - dizleri yukarı çekmek, bacakları ve köşeyi kaldırmak, bükmek. İlk başta öğrencinin sigortalı olması arzu edilir.

Günlük bir başlangıç ​​rutini asma, çekme ve diz kaldırmayı içerebilir.

Tamamen tamamlanmayan bir egzersiz bile kasları güçlendirir ve egzersizlerin doğru yapılacağı günü yakınlaştırır ve daha karmaşık olanlara geçmek moda olacaktır.

Ağırlık için yatay çubuk ve paralel çubuklarda eğitim programı

Kas kütlesi oluşturmak için yoğun egzersize ihtiyacınız var. Zindelik seviyesi orta veya yüksek olarak adlandırıldığında bunu düşünmelisiniz. Her bölüm için pompalanması gereken bir dizi egzersiz geliştirildi.

Antrenman sırasında 1-2 segment ve basın için egzersizler yapılır. Ne kadar çok yaklaşım, o kadar iyi ve her yaklaşımın süresi 8 kattan fazla olmamalıdır. Eğitim şeması 1 + 1, ardından 2 + 1 vb. Şeklindedir. Uzuvlar ve gövde için ağırlıklarla çalışmaya izin verilir.

Rölyef üzerinde yatay çubuk ve düz olmayan çubuklarda eğitim programı

Kas rahatlama, istenen kas kütlesini biriktirmiş olanlar için bir aktivitedir. Sadece doğru seçilmiş yükleri değil, aynı zamanda kurutma adı verilen diyete bağlılığı da gerektirir. Egzersiz seçimi, istenilen kas gruplarının geliştirilmesine yöneliktir.

Yatay çubukta ve düz olmayan çubuklarda kuvvet antrenmanı programı

Güç için yukarı çekmek, aynı anda hem hacim hem de rahatlama için bir fırsattır. Bunu başarmak için, yoğun yükleri izole edici egzersizlerle (rölyef üzerinde) birleştirmek gerekir. Program, ağırlık antrenmanı ile analoji yapılarak hazırlanmıştır - her antrenman vücudun belirli bir bölgesine adanmıştır, kuvvet egzersizleri, izolasyon egzersizleri ve karın kasları yapılır.

Sınıflara kontrendikasyonlar

Yatay çubuktaki ve düz olmayan çubuklardaki egzersizlerin ana kontrendikasyonu, ellerdeki ve omuz kemerindeki (eklemler, kemikler, bağlar, kaslar) yaralanmalardır. Egzersizleri doğru yapmak imkansızdır ve zaten yaralanmış bir bölgeye zarar vermek çok kolaydır. Omurga hastalıkları gelince, o zaman doktorunuza danışmalısınız.

Bu durumda genel öneriler:

• skolyoz - sınıflara izin verilir ve faydalıdır;
• kifoz - sadece doğrudan tutuş, tercihen ağırlıklar;
• Lordoz - arka kıvrımlar kontrendikedir;
• osteokondroz - uygulanabilir eğitim, sadece yatay çubuktan yumuşak bir iniş;
• İntervertebral fıtığı - mutlak bir kontrendikasyon;
• omurga kırığının sonuçları - genellikle bir kontrendikasyondur.

Kemik, beyin damarları ve interkostal nevralji hastalıkları durumunda dikkatli olunmalıdır. Yatay çubuktaki veya düz olmayan çubuklardaki egzersiz programı, herhangi bir fitness seviyesi için seçilebilir. Yeni başlayanlar için, bir asma ile başlayabilirsiniz ve deneyimli sporcular, bireysel kas demetlerini çalıştırarak kendileri için karmaşık bir egzersiz seti seçebilirler.

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Bars Egzersiz Videoları

Yatay çubuk-çubuk durdurma: