Kollar, bacaklar, karın kasları nasıl pompalanır. Dairesel eğitim

Salıncak kol kasları4 aydan başlayan sürekli bir eğitim kursu sırasında bacaklar ve baskı gereklidir. 1 yıla kadar.

Bu süre zarfında tüm vücutta güçlü ve estetik açıdan hoş bir kas sistemi geliştirmek mümkündür. Tüm kas grupları için kuvvet egzersizleri yapan kızlar güzel bir figür alır, sağlıklarını güçlendirir ve kas-iskelet sisteminin işlevlerini iyileştirir.

Kurallar ve özellikler

Kollar, bacaklar, karın kasları ve sırt kasları spor salonunda veya evde pompalanabilir. Her durumda, farklı spor malzemeleri ve egzersiz teknikleri kullanılır.

Eğitimin nerede yapıldığına bakılmaksızın, kasların karmaşık gelişimi için aşağıdaki kuralları hatırlamanız gerekir:

• Yoğun bir eğitim kursuna başlamadan önce, bir kardiyolog, endokrinolog, nöropatolog ve cerrah tarafından kapsamlı bir muayeneden geçmek gerekir.
• Belirli bir simülatör türüyle ilgili pratik deneyimin yokluğunda, her zaman görevdeki eğitmenden yardım almalısınız.
• Antrenman sürecinin başlangıcı, kas dokusunun gelişimi ile artan orta derecede fiziksel aktiviteyi içermelidir.
• Kolların, bacakların, sırtın ve karın kaslarının gelişimi, yaklaşma ve tekrarların sayısını haftanın günlerine göre ayrılmış olarak gösteren önceden belirlenmiş bir eğitim programı temelinde gerçekleşmelidir.
• Yapısında keskin veya ağrılı ağrılar olan kaslar üzerinde asla fiziksel aktivite yapmayın.
• Vücudun her yerindeki kasların gelişmesi ancak kaliteli ve düzgün bir şekilde dinlenmek şartıyla mümkündür.
• Antrenman sırasında güncel problemlerden, sporla ilgili olmayan yaşam durumlarından tamamen soyutlanmak gerekir.
• Tüm kas gruplarının dengeli gelişimi için her türlü spor aletinin kullanılması gerekir.
• Eğitim süreci boyunca vücuda bol miktarda içecek verilmelidir.
• Eğitimden önce yemek yemek kesinlikle kontrendikedir. Yemek, spor salonuna gitmeden en geç 1 saat önce yapılmalıdır.
• Fiziksel efordan önce, vücut süresi en az 15 dakika olan bir ısınma ile uygun şekilde ısıtılmalıdır.
• Tüm kas gruplarının gelişimi için eğitim kursu, kalp ve kan damarlarını güçlendiren ve kalp hastalıklarının gelişmesini önleyen orta düzeyde kardiyo yüklerini içermelidir.
• Belirli bir ağırlık kullanılarak yapılan egzersizlerin türü, tekrar sayısı ve gezileri ayrıntılı olarak kaydettiğiniz bir egzersiz günlüğü tutmanız önerilir.
• Spor salonuna giderken keskin kokusu olan parfüm veya diğer kozmetik ürünleri kullanmamalısınız.
• Tüm vücut kaslarını pompalamak, kesintisiz bir seyir boyunca yapılması gereken zor ve uzun süreli bir iştir.
• Düzenli eğitim ilkesine uymak, kollarda, bacaklarda, sırtta ve basında stabil kas büyümesinin sonucunu elde etmenizi sağlayacaktır.

Sporun tüm vücut kaslarının entegre gelişimi için kuralları ve özellikleri, yaralanma riskini en aza indirmeyi mümkün kılar.ve ayrıca hızlı kas kütlesine katkıda bulunur.

Neden ihtiyacımız var

Önceden hazırlanmış bir eğitim programına göre kolları, bacakları, karın kaslarını ve vücudun diğer kısımlarını sallamak gerekir.

Tüm kas grupları için spor, aşağıdaki sonucu elde etmek isteyen her yaş grubundaki kızlara gösterilir:

• aşırı vücut ağırlığından kurtulun;
• vücuttaki metabolik süreçleri normalleştirmek;
• kalp ve kan damarı duvarlarını güçlendirmek;
• figürünüzü daha ince ve daha çekici hale getirin;
• vücudu kuvvet sporlarında (güreş, boks, karma dövüş sanatları) fiziksel aktiviteye hazırlamak;
• kas-iskelet sisteminin enflamatuar ve dejeneratif hastalıklarının etkili bir şekilde önlenmesini sağlamak;
• Vücudun her yerinde kas dokusunun gençliğini ve elastikiyetini korur.

Antrenman sürecinin uygun şekilde organize edilmesi şartıyla, tüm kas gruplarının pompalanması, eklemlerin kemiğini ve bağ dokusunu güçlendirmenize, şekle uyum katmanıza ve fiziksel gücü artırmanıza olanak tanır.

Kontrendikasyonlar ve olası zarar

Sadece tüm vücudun ön muayenesinden geçtikten sonra kolları, bacakları, karın kaslarını ve vücudun diğer tüm bölgelerini sallamak gerekir.

Tüm kas gruplarının karmaşık pompalanması, aşağıdaki durumlarda kategorik olarak kontrendikedir:

• yakın zamanda aktarılan bir viral veya bakteriyel enfeksiyondan sonraki iyileşme döneminde, patolojik sürece hangi organ veya yaşam destek sisteminin dahil olduğuna bakılmaksızın;
• her türden habis neoplazmanın varlığı;
• ameliyat sonrası rehabilitasyon (bu durumda, ilk eğitim seanslarına yaranın tamamen iyileşmesinden 6 ay sonra başlanmasına izin verilir);
• kalp ve kan damarlarının hastalıkları;
• yeni doğan bebeğin meme tarafından emzirilmesinin yanı sıra hamilelik durumu;
• üst ve alt ekstremitelerin, kaburgaların, omurganın ve ayrıca kas-iskelet sisteminin diğer unsurlarının kırılması;
• nazik fiziksel aktivite gerektiren protez eklemlerin varlığı;
• psiko-nörolojik hastalıklar (ağır spor yükleri bu tür bir hastalığın alevlenmesine neden olabilir);
• vestibüler aparatın patolojileri, sık sık baş dönmesi atakları, hareketlerin bozulmuş koordinasyonu;
• diyabet;
• epilepsi.

Adet döneminde küçük kas grupları için egzersizler yapılarak fiziksel aktivite yoğunluğunun azaltılması önerilir. Güç kaybı dönemlerinde, kronik yorgunluk hissinin ortaya çıkması, olumlu bir sonuç getirmeyeceği için eğitimden kaçınmalıdır.

Ana kompleks

Çok fazla egzersiz yaparak kollarınızı, bacaklarınızı, karın kaslarınızı ve vücudun diğer kısımlarını sallayabilirsiniz., temelinde bir gelişim eğitimi kursu oluşturulur.

Yatay çubukta çekme

Çubuktaki pull-up'lar, omuz kuşağını, deltoid kasları, bisepsleri ve sırt kaslarını aynı anda geliştirmenize izin veren evrensel bir egzersizdir. Bu tür eğitim evde temiz havada yapılabilir.

Pull-up'ların doğru şekilde yürütülmesi aşağıdaki gibidir:

1. Ellerinizi omuz genişliğine göre yerleştirerek çapraz çubuğa sabitlemek gerekir.
2. Nefes alırken, kollarınızı dirseklerden bükmeli, çenenizi çapraz çubuğun yüzeyine doğru çekmelisiniz.
3. Ekshalasyonda, vücudu orijinal konumuna geri döndürmek gerekir.

Tüm eylemler sarsıntı olmadan gerçekleştirilir. Eğitim sürecinde sadece biseps, önkol, omuzlar ve sırt kasları dahil edilmelidir. Bir kız için en iyi seçenek, fiziksel yeteneklere bağlı olarak 3 set 5-7 tekrar yapmaktır.

Pazılar için halter kaldırma

Bu egzersiz, üst ekstremitelerin pazı ve ön kolunu geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Bu tür fiziksel aktivitelerin gerçekleştirilmesi, aşağıdaki eylem algoritmasına uyum sağlar:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
2. Bireysel fiziksel yeteneklere bağlı olarak 3 ila 10 kg ağırlığındaki halterleri alın.
3. Teneffüs ederken, kolların dirsek ekleminde dönüşümlü fleksiyonunu gerçekleştirin, biseps üzerinde maksimum yük oluşturarak halterleri kaldırın.
4. Ekshalasyonda üst uzuvları orijinal pozisyonlarına geri getirin.

Pazı pompalamak için bu egzersiz, her biri 10 tekrar olmak üzere 3-4 set gerçekleştirilir. Dambıl şeklindeki bir spor ekipmanı, kavisli çubuklu bir halter ile değiştirilebilir. Aynı zamanda, biseps eğitimi yapma prensibi değişmeden kalır.

Çubuğu yukarı kaldırmak

Bu tür egzersiz, omuz kemerinin tamamını geliştirmek için tasarlanmıştır. Aynı zamanda, üst ekstremitelerin trisepslerinde dolaylı bir yük oluşturulur.

Çubuğun yukarı kaldırılması aşağıdaki kurallara göre yapılır:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırmanız gerekiyor.
2. Çalışma ağırlığı olan bir halter alın.
3. Çubuğu göğüs hizasında olacak şekilde yükseltin.
4. İnspirasyon üzerine çubuk, dirsek eklemlerinin tam olarak uzatılmasıyla başın üzerine yükselir.
5. Nefes verirken spor malzemeleri göğüs hizasına geri döner.

Omuz kuşağı kaslarının pompalanmasında olumlu bir sonuç elde etmek için 3 set 10-12 tekrar yapmak yeterlidir. Antrenman sırasında sırtınız olabildiğince düz tutulmalıdır.

Triceps için halter kaldırma

Bu egzersiz, kol tricepslerini geliştirmek için kullanılır.

Vücudun bu kısmı, aşağıdaki eylem algoritmasına göre eğitilir:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız veya oturmanız gerekir.
2. Sağ elinize bir halter alın.
3. Sol eli kemere sabitleyin.
4. Ardından spor malzemeleri başın arkasından çalıştırılır.
5. İnspirasyonda, dambıl sadece dirsek eklemi uzatılarak kaldırılır. Vücudun diğer kısımları bu egzersize dahil değildir.
6. Ekshalasyonda, spor malzemeleri orijinal konumuna geri döner.
7. Diğer üst ekstremite için de benzer adımlar atılır.

Trisepsleri hızlıca pompalamak, oldukça belirgin hale getirmek için 3 sette 7-9 tekrar yapmanız gerekir. Önemli olan doğru ağırlığı seçmektir, çünkü teknik açıdan bu alıştırma oldukça zor kabul edilir.

Yatarak halter kaldırma

Bench press, göğüs kasları, triseps ve omuz kuşağı kaslarını oluşturmanıza izin veren karmaşık bir antrenmandır.

Bu alıştırma aşağıdaki eylem sırasını içerir:

1. Bench press yapmak için bir bankta uzanmanız gerekecek.
2. Ellerinizi halterin yüzeyine sabitleyin, böylece üst uzuvlar arasındaki mesafe omuzların genişliğine karşılık gelir.
3. O zaman çubuğu yuvadan çıkarmanız gerekir.
4. İlham aldığınızda, çubuğu göğüs yüzeyine doğru yavaşça indirerek kolların dirseklerini bükün.
5. Ekshalasyonda, spor malzemeleri sternumdan dışarı iterken aynı anda dirsekler uzatılmalıdır.

Göğüs, omuz kemeri ve triseps kaslarının tam gelişimi için 3 sette 10 tekrar yeterlidir. Bu egzersiz, yaralanma veya belirli bir ağırlıkta bağımsız bir halter presi yapamama durumunda kızı sigortalayacak bir partnerle yapılmalıdır.

Halter Squat

Bu tür egzersiz, alt ekstremitelerin kas sistemini ve uyluğun arkasını pompalamak için tasarlanmıştır.

Bu türden eğitim yapmak için, aşağıdaki eylem algoritmasına uymanız gerekecektir:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
2. Bir halter alın, göğüs hizasında kaldırın ve ardından barı omuz kemerinin çizgisine yerleştirerek başınızın arkasına getirin.
3. Nefes alırken halter ile derin bir çömelme yapmalısınız.
4. Nefes verirken, omuzlarınızda bir spor ekipmanı ile ayağa kalkmalı ve dizlerinizi tamamen açmalısınız.

Halter çömelmesi zorlu ama oldukça etkili bir egzersizdir.tüm alt gövdeyi pompalayabileceğiniz. Ortalama olarak 1 antrenman için 3 set 8 tekrar yapmak yeterlidir. Spor ekipmanının çalışma ağırlığı ayrı ayrı seçilir.

Karın ön duvarının pompalanması

Güzel bir basın oluşturmak için, bir kızın diyet beslenme kurallarına uyması ve ayrıca ön karın duvarının kaslarını geliştirmek için düzenli olarak fiziksel egzersizler yapması gerekir.

Bu türden eğitim algoritması aşağıdaki gibidir:

1. Sırt üstü yatarak yatay bir pozisyon almak gerekir.
2. Ellerinizi avuç içi içinde kapatın ve ardından başın oksipital bölgesinin arkasına getirin.
3. Ayak çoraplarını tamamen hareketsiz hale getirin.
4. İlham aldığınızda, yalnızca karın boşluğunun kaslarını kullanarak vücudu yukarı kaldırın.
5. Nefes verirken bedeni aşağı indirin ve orijinal konumuna geri dönün.

Eğitim sürecinde, sadece basının kas dokuları harekete geçirilir. Güzel bir basının kademeli çizimi ile olumlu bir sonuç elde etmek için, her biri 20 tekrarlık 3 set yapmak gerekir.

Şınav

Şınav, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kas inşa eden fiziksel egzersizlerdir. Bu durumda, göğüs, latissimus dorsi, triseps, delta ve ayrıca omuz kuşağının düzgün şekilde pompalanması sağlanır.

Bu alıştırmayı yapma prensibi aşağıdaki gibidir:

1. Avuç içlerinizi zemin yüzeyine koyun.
2. Üst uzuvlar sabit omuz genişliğindedir.
3. Ayak parmakları yere yaslanarak bir araya getirilir.
4. Sırt ve kalça hizalı ve düz olmalıdır.
5. Nefes alırken dirseklerinizi bükmeniz, aslında göğsünüzü yere yaslamanız gerekir.
6. Ekshalasyonda, dirsek eklemleri açılmalı ve vücudu orijinal konumuna döndürmelidir.

Bir antrenman sırasında pozitif bir antrenman sonucu elde etmek için, en az 4 set 8-10 tekrar yapmanız gerekecektir. Bu egzersizin avantajı, evde spor aktiviteleri için kullanılabilmesidir.

Düzensiz çubuklar

Jimnastik çubuklarında egzersiz yapmak, kas inşa etmenin bir başka basit ama oldukça etkili yoludur. Bu tür bir eğitim sırasında triseps, omuzun arka ve dış tarafı, yamuklar, göğüs ve sırt kasları pompalanır. Bu, baskıya dolaylı bir yük oluşturur.

Düzensiz çubuklardaki egzersizlerin doğru performansı, aşağıdaki eylem algoritmasına uyulmasını sağlar:

1. Ellerin güçlü bir şekilde tutulması nedeniyle vücudun dengesini koruyarak düz olmayan çubuklardan bir çıkış yapın.
2. Vücudun sallanmasını en aza indirmek için ayaklarınızı bir araya getirin.
3. Teneffüs ederken dirsek eklemlerini bükün ve vücudu mümkün olduğunca derine indirin.
4. Ekshalasyonda, çıkışı düz olmayan çubuklarda tekrarlayarak üst uzuvları açın.

Bu tür bir egzersiz, iyi bir fiziksel uygunluk ve kas dayanıklılığı gerektirir. Bu nedenle, eğitim sürecinin ilk aşamalarında, fiziksel gücün artmasıyla sayısı artan 3 set 5-7 tekrar yapmak yeterlidir.

Hafta programı

Önceden oluşturulmuş bir eğitim programına göre kolları, bacakları, karın kaslarını ve vücudun diğer tüm kısımlarını sallamak gerekir.

Aşağıdaki tablo, haftanın tüm günleri için, büyük ve küçük kas gruplarının yüksek kalitede pompalanmasının gerçekleştirileceği örnek bir programı göstermektedir:

Haftalık antrenman döngüsünün sonunda, Pazartesi günü, tüm kas gruplarını pompalamak için programın tekrar tekrar yürütülmesi başlar. Tüm egzersizlerin doğru yapılması ve düzenlilik ilkesine uyulması çok önemlidir.

Ne zaman bir etki beklenmeli

Vücudun tüm kasları için eğitimin ilk olumlu sonuçları 4 ay sonra zaten görülebilir.... Daha fazla spor yapmayı bırakmazsanız, doğru yiyin, vücuda iyi bir dinlenme sağlayın, o zaman 1 yıl sonra kas-iskelet sisteminin tüm bölümlerinin güçlü, rahatlama ve güçlü kaslarının varlığına güvenebilirsiniz.

Bir kızın kollarını, bacaklarını, karın kaslarını pompalayabilmesi için düzenli olarak tüm kas gruplarını çalıştırması gerekir. Entegre bir yaklaşım yönteminin kullanılması, biseps, triseps, omuz kuşağı, sırtın tek tip gelişimini elde etmenizi sağlar.

Karın ön duvarının kas liflerinin pompalanması, presin kabartma küpleri ile düz bir karın oluşmasını sağlar. Tüm kas grupları için fiziksel egzersizler evde yapılabilir veya spor salonunu ziyaret edebilirsiniz.

Daha önce spor yapmamış kızlar, eğitim süreci hakkında uzak fikirlere sahipler, bir eğitmenin hizmetlerini kullanmaları önerilir.

Video: yeni başlayanlar için devre eğitimi

Yeni başlayanlar için tüm kas grupları için bir dizi egzersiz: