Evde ve spor salonunda kızlar için her gün eğitim programı. Kilo kaybı ve kilo alımı için bir dizi egzersiz

Her kişinin ayrı ayrı bir eğitim programı seçmesi gerekir. Haftada 3 gün veya her gün farklı kas gruplarını çalıştıracak şekilde tasarlanabilir. Hedefe ve sağlık durumuna bağlıdır.

Fazla çalışmaktan kaçınmak için her gün nasıl düzgün eğitim yapılır?

Fazla çalışma, vücut kasları uzun süreli ve sık fiziksel efordan kurtulamadığında ortaya çıkar. Bunun için yeterli zamanları yok. Bireysel bir program geliştirmeniz ve ardından eğitimi her gün birkaç kas grubuna dağıtmanız gerekir.Her grubun en az 2 gün dinlenmeye ihtiyacı vardır. Tüm kas gruplarını hedefleyen karmaşık egzersizler haftada 3 kereden fazla yapılamaz. Ayrıca vücudun yeteneklerine de dikkat etmeye değer. İlk günlerde, yeni başlayanlar aşırıya kaçmaktan, ağır dambıl almaktan veya yarım saat koşu bandında koşmaktan kesinlikle caydırılır.

Spor salonuna gitmeden önce sağlık durumunuzu kontrol etmeniz ve bir profesyonele danışmanız tavsiye edilir.

Haftalık egzersiz programı

Pazartesi: göğüs ve triseps

Pazartesi yapılacak antrenman, göğüs ve triseps kaslarını hedef alan 3 egzersizden oluşacak:

1. Standart şınav (yerden) - omuz hizasında ayaklarınız ve avuç içleriniz açık olacak şekilde mindere uzanmanız gerekir. Kızların 12 kez 2 koşu yapması gerekirken, erkeklerin yükü artırması ve 17-20 kez 3 koşu yapması önerilir.
2. Bench Press - Bu egzersiz, çubuk dar bir tutuşta tutulduğunda triseps için iyi çalışır. Tam teşekküllü bir antrenman için 8 kez 2 koşu yapmanız gerekir.
3. Bir eğimde dambıl ile kolların uzatılması, 13 seferlik 2 set halinde yapılması gereken bir izolasyon egzersizidir.

Antrenmanın tamamı 35 dakikadan fazla sürmez. Egzersiz yapmadan önce biraz ısınmanız gerekir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Salı: sırt ve pazı vurgusu

Sırt ve pazı kaslarını çalıştırmak için aşağıdaki egzersizlere odaklanmak gerekir:

1. Pull-up'lar. Hafif bir seçenek olarak üst bloğun itme kuvvetini yapabilirsiniz. Önemli bir nokta egzersizin göğse yapılması gerektiğidir. Bu tür yükün optimal miktarı 3 geçiş 13-25 kezdir. Kızların çok fazla ağırlıkla çalışmasının tavsiye edilmediği unutulmamalıdır. Yeni başlayanlar için 5-10 kg ağırlık almaları önerilir.
2. Yatay blok itme kuvveti. Bu egzersizde, performansın ana kalitesi: bacaklar omuz mesafesinde net bir şekilde konumlandırılmalı ve çekişin kendisi kemere yapılmalıdır. İnfaz sayısı 3 x 13-18 katıdır.
3. Pazı çalışmak için yapmalısın halter kaldırma egzersizi (halter alabilirsin) 3 set 12 kere.

Çarşamba: kollar ve boyun

Kolları ve boynu zorlamaya yönelik egzersizler önemlidir, ancak dikkatli yapılmalıdır. Ani hareketler boyundaki sinirlerin sıkışmasına, kas gerginliğine ve vertebral hasara neden olabilir.

Her gün için eğitim programı boyun ve omuz bölgesinin çalışması için standart egzersizler içermelidir:

1. Dairesel kafa dönüşü - egzersiz, ısınmanın oldukça önemli bir parçasıdır. En az 2 dakika yapılmalıdır.
2. Ağırlıklı kafa eğilir. Ek bir yük olarak, ellerinizin kendi gücünüzü kullanabilirsiniz - onları bir kilide bağlamanız ve ardından kafanın arkasına koymanız gerekir. Eller başın arkasına hafifçe bastırırken, başın orijinal konumuna kaldırılması gerekir. Eller yerine, bardan hafif bir disk alabilirsiniz. Bu durumda bankta yatarken kafa kıvrımları yapılmalıdır.

Ellerin çalıştırılması için temel egzersizler uygundur:

1. Dumbbell curls - üç set 14 tekrar.
2. Bir ağırlıklandırma maddesi ile kol buklelerini çekiçleyin - 3 set 14 kez.

Perşembe: dörtlü ve hamstringlere odaklanın

Eğitim programının dördüncü gününde kuadriseps ve diz kirişlerinin çalışmasına odaklanmak gerekir. Uzmanlar bunları her gün yüklemenizi önermiyor. Bu kasların çalışması hızlı bir kalori yakımı sağlasa bile.

Pazı eğitimi için egzersizler yapılır:

1. Çömelme - 4 ziyaret 4 kez. Aynı zamanda bacaklar omuzlardan daha geniş açılmalı ve ağız kavgası sırasında sırt düz ve hafif eğimli olmalıdır.
2. Kolları uzatılmış klasik çömelme. Etkiyi arttırmak için 3 kg dambıl almalısınız. Toplamda 20 çömelme yapmanız gerekir.

Kuadrisepsleri yüklemek için aşağıdaki egzersizleri yapmalısınız:

1. Bacak basın - 13 kez. Kasların çalışmasını geliştirmek için bacaklarınızı aşağı indirmeniz önerilir.
2. Smith Machine ile Squat - 2 set 12 defa.
3. Standart akciğerler - tek ayak üzerinde 17 kez.

Cuma: omuz ve baldır desteği

Omuzlar ve baldırlar güzel bir vücudun önemli bir parçasıdır ve gelişimlerine yönelik egzersizler aşağıda açıklanmıştır:

1. Ağırlıkla yürüyen merdivenler - 4 dakika.
2. 28 kez çorap ağırlıklı ağız kavgası. Egzersiz yavaş bir hızda yapılmalıdır. Egzersizdeki en önemli şey tekniktir, miktar değil.
3. Ayakta durarak ayak parmaklarını kaldırın - 15-25 kez.

Omuzlar aşağıdaki egzersizleri kullanır:

1. Halter çekme (mutlaka çeneye) - 5 kez. Bu durumda halter kaldırılırken dirsekler yana döndürülmelidir.
2. Doğrudan önünüzde halter kaldırarak omuz kasları geliştirebilirsiniz. Eylemleri 8 kez üç set halinde gerçekleştirmek gerekir.
3. Elleri ağırlıkla yetiştirmek - 10 kez. Ağırlık olarak, kadınların 5 kg'a kadar, erkekler - 15 kg'a kadar dambıl alması gerekir.

Cumartesi: kardiyoya odaklanın

Haftada en az bir kez kardiyo yapın. Bu antrenman sadece kalbin çalışmasını desteklemek isteyenler için değil, hızlı kilo vermek isteyenler için de önerilir. Bu tür egzersizler dayanıklılığı iyi geliştirir ve kuvvet egzersizlerinden önce hafif bir ısınma olarak kullanılabilir. Kardiyo için spor salonuna gitmenize gerek yok.

Aşağıdaki egzersizleri bir daire içinde gerçekleştirerek evde kardiyo eğitimi yapmak oldukça mümkündür:

1. Burpee. Bunu yapmak için kalkmanız, sonra oturmanız, bara girmeniz ve yukarı itmeniz gerekir. Bundan sonra, hızlı bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sayı - 15 kez.
2. Barda koşmak. Egzersizin başlangıç ​​pozisyonu planktır. Bunu yapmak için ön kollarınızı mata yaslamanız ve bacaklarınızı esnetmeniz gerekir. Bu durumda dirsek eklemindeki açının düz, omuzların dirsek ekleminin tam üzerinde olup olmadığını kontrol etmek gerekir. Ardından vücudu hafifçe yukarı doğru çekin ve dizinizi göğse doğru uzatın. Ve bundan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. İdeal egzersiz süresi 100-120 saniye olarak kabul edilir.
3. Yukarı sıçrayan ileri akciğerler... Diz zemine temas etmemeli ve atlama mümkün olduğunca yüksek olmalıdır. Atlamaları 28 kez tekrarlamanız gerekir.
4. Bacaklar açık şekilde zıplamak - dakika. Aynı zamanda atlayarak uyluğun iç tarafındaki kalçayı sıkılaştırmak ve bastırmak amaçlanmıştır.
5. Bacak yukarı bakacak şekilde dirsek tahtası - 1 dakika. Bu egzersizde sırtın alt kısmı düz olmalıdır.

Bu egzersizler bir daire içinde yapılmalıdır. Kardiyo yapmak için en uygun zaman 40 dakikadır. Yeni başlayanlar için 20 dakika yeterlidir.

Pazar: Kapsamlı Egzersiz

Kapsamlı eğitim, tüm kas gruplarını vurgulamayı amaçlamaktadır:

1. Çömelme - 6 kez 2 ziyaret. Bar, omuzların değil bacakların çalışması kullanılarak çıkarılmalı ve kalça eklemi diz seviyesinin altında olacak şekilde çömelmek gerekir. Çömelme ne kadar düşükse, egzersizin etkinliği o kadar yüksek olur.
2. Pull-up'lar - 2 kez 10 tekrar, sarsılmadan yavaşça. Daha hafif versiyon, yatay çekme sağlar. Çubuk ne kadar düşükse, gerçekleştirmek o kadar zor olacaktır. Bu egzersiz trapezius kaslarını çalıştırır.
3. Üst blokta göğse doğru kürek çekin - 4 ziyaret 17 kez. Egzersiz, sırt kaslarını geliştirmenin yanı sıra dirsek ve omuz eklemlerinin kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Kavrama ne kadar geniş kullanılırsa, sırt kasları o kadar fazla çalışır ve uygulama aralığı o kadar kısa olur.
4. Bacak basın - 2 ziyaret 13 kez. Egzersiz, uylukların ön kısmını (kuadriseps), kalçaları ve diz kirişlerini vurgular. Deşarjın genliği mümkün olduğu kadar büyük olmalıdır.
5. Dambıl ileri akciğerler - 17 kez. Bunu yapmak için, dengeyi sağlamak için ön ayağınızın ayak parmağı hafifçe içe doğru açılı olacak şekilde ayaklarınızı yeterince geniş yerleştirin.

Amaç kilo vermek

Evde kızlar için her gün program

Kilo vermek için kızların doğru beslenmeye ek olarak kapsamlı bir aktivite programı geliştirmeleri gerekir. Günlük eğitim programı sadece temel değil, aynı zamanda izole edici egzersizlerden de oluşur. Aynı zamanda, tüm enerji tek başına kuvvet antrenmanına inmemelidir çünkü en az haftada bir kardiyo antrenmanına katılmak gerekir.

Pazartesi:

1. Plie squats - 5 set 13 tekrar. Bunu yapmak için, ellerinize bir dambıl almanız, bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açmanız ve ayak parmaklarınız dışarıda bırakmanız gerekir. Açının 90 ° 'den az olması için yeterince derine oturmanız gerekir.
2. İleri akciğerler - dörtlüleri iyi eğitin. 32 defa yapılmalıdır.
3. Karın kaslarında bükülme - 18 kez. Basına ek olarak, uyluğun ön kısmı da söz konusudur.

Salı:

1. Kolları birbirinden ayrı olan şınav - 13 tekrardan oluşan iki set.
2. Derin ağız kavgası - 18-25 kez.
3. Plank - 30 saniye.
4. - 20-25 kez basın.

Çarşamba:

1. Bulgar akciğerleri - 3 kez 13 kez geçer.
2. Glute Bridge - 26 tekrar
3. Plie Squats - Üç set 13 tekrar.
4. Burpee - 24 tekrar

Perşembe:

1. Ağız kavgası - 24.
2. Yan Baskı - 3 set 13 egzersiz.
3. Punkta duruş - 35 saniye.

Cuma:

1. Press crunches - 3 set 14 tekrar.
2. "Yangın musluğu" - 2 çağrı 13 kez.
3. Yatay çubuktaki çekme - 30.
4. Plank - 20.

Cumartesi:

1. Burpee - bir dakika.
2. Yerden şınav - 22 kez.
3. İp atlama - dakika.
4. Plank - 30 saniye.

Pazar:

1. Kalça köprüsü - 2 yaklaşıyor 17.
2. İp atlama - 30 saniye.
3. Plie - 18 kez.
4. Yerinde çalışıyor - 150 saniye.

Her gün spor salonunda zayıflama kompleksi

Eğitim programı her gün için planlanmıştır. Ders günlerini, egzersizleri kendi başınıza değiştirmeniz tavsiye edilmez. Programdaki değişiklikleri eğitmen ile koordine etmek daha iyidir.

Pazartesi:

1. Koşu bandında yarım saat.
2. Yerinde atlama - 3 dk.
3. Üst blok çekme - 26.
4. 15-20 dakika yörünge yolunda dersler.

Salı:

1. 15 dakika. bisiklet.
2. 18 dakika koşu bandında.
3. 20 dakika. step.

Çarşamba:

1. 12 dakika aerobik.
2. Oturmalı Fransız presi - 3 set 14.
3. Ağırlıkları olan ileri akciğerler - her biri 16.
4. Bir saatlik koşu bandının üçte biri.

Perşembe:

1. 8 dakika step.
2. Çekme - 19-24.
3. Baş için omuzlara taslak - 24.

Cuma:

1. 10 dk. bir kürek makinesinde.
2. 18 dakika step.
3. 25 dakika bir koşu bandı üzerinde yürüyüş.

Cumartesi:

1. 14 dakika yörünge yolunda.
2. Hiperekstansiyon - 2 set 14.
3. Bisikletle yarım saat.

Pazar:

1. 34 dakika koşu bandında.
2. 26 dakika orbitrek.

Amaç kitle kazanmaktır

Evde kızlar için toplu kazanç egzersizleri

1 gün:

1. Knee Squats - 3 set 14 tekrar
2. "Corner" - 3 set 13 tekrar.
3. Calf Raises - 32 tekrar
4. "Roman Deadlift" - 4 set 8 tekrar.

2. gün:

1. Şınav - 3 set 7 tekrar.
2. İleri akciğerler - 2 set 9 tekrar.
3. "Corner" - 4 tekrar 4 set.
4. - 32'ye basın.

3 gün:

1. Fire Tap - Her bacak için 2 set 13 tekrar.
2. "Köşe" - 3 ila 7.
3. Şınav - 4 set 7.
4. Plie - 2 set 23 tekrar.

Gym Mass Gain Egzersiz Programı

Spor salonunda da kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

1 antrenman:

1. Geniş tutuşlu pull-up'lar - Dört set 7 tekrar gereklidir.
2. Pres - 4 set 8'lik bir bankta yapılması önerilir.
3. Halter asansörleri - 3 set 10 kez.
4. "Roman Deadlift" - 5 set 6 tekrar.

2 egzersiz:

1. Makine hiperekstansiyonu - 3 set 6 tekrar.
2. İleri akciğerler - her bacakta 2 set 7 tekrar. Ek olarak halter almanız önerilir.
3. Basın - 3 set 15 asansör.

3 egzersiz:

1. Bloktaki kayışa kürek çekin - 3 set 13 kez.
2. Fransız tezgah presi - 4 set 12 ruble.
3. Ellerin ağırlık ile seyreltilmesi - 3 set 13 r. Ağırlık, bir spor elastik bandı ve dambıl olabilir.
4. Pull-up'lar - 2 ila 23 tekrar. Egzersiz ters tutuşla yapıldığında daha etkili kabul edilir.

5 günlük zayıflama programı

Hızlı kilo vermek için dengeli bir diyet genellikle yeterlidir. Ancak aktif eğitim sadece kilo verme sürecini hızlandıracaktır. Kilo verme egzersizlerinin kardiyo egzersizlerinden oluşması gerekir.

1.gün:

1. 5 dakika. aerobik.
2. Baş için sıralar - 3 set 14 tekrar. Dinlenmek yerine, tercihen iki dakika. bisiklette.
3. Ağız kavgası - 2 set 13 kez. Profesyonellerin halter alması gerekiyor.
4. 24 dakika koşu bandında.

2. gün:

1. 23 dakika bisiklette.
2. Bir bankta oturan halter presi - 2 set 20-25 ruble.
3. 17 dakika koşu bandında. Eklem sorunları varsa, joggingin hızlı yürüyüş ile değiştirilmesi tavsiye edilir. Kaliteli ayakkabılar da satın almalısınız.

3 gün:

1. 25 dakika yörünge yolunda.
2. Atlama ipi - 10 dak.
3. Burpee - 3 set 18 tekrar.
4. Bisikletle yarım saat.

4. Gün:

1. 16 dakika aerobik.
2. Hiperekstansiyon - 32 tekrar
3. Bankta yan baskı - 2 set 17 ruble.
4. Yörünge yolunda yarım saat.

5. Gün:

1. 18 dakika koşu bandında.
2. Squats - 17 tekrar Doğru performans için, bir Smith makinesinde çömelmeniz önerilir.
3. Bacak presi - 3 set 16.
4. 23 dakika bisiklette.

4 gün boyunca kütle kazanmak için kompleks

Aktif kas gelişimi için haftada 4 gün spor salonuna gitmek yeterlidir.

1 gün:

1. Üst Blok Sırası - 4 set 13'lü. Geniş bir tutuşla ve arkası hafifçe öne doğru eğilerek yapılmalıdır.
2. Çekme - 18 kez. Bacaklar dizlerden bükülmeli ve çaprazlanmalıdır. Çeneye veya göğse değil, köprücük kemiğine uzanmanız tavsiye edilir.
3. Yatay hiperekstansiyon - 19 tekrar

2. gün:

1. Düzenli halter presi - 13 tekrar. Sırt kemerli olmamalı ve kavrama geniş olmalıdır.
2. Şınav - 24 tekrar Hem dar hem de geniş tutuş ile yapılabilir.
3. Asılı bacak kaldırma - 32 tekrar
4. Bir bankta dambıl yetiştirme - 3 set 13 tekrar.

3 gün:

1. İleri akciğerler - bacak başına 13 tekrar.
2. Bacak presi - 36 kez. Ayaklar omuz genişliğinde açık, parmaklar dışa dönük. İndirirken diz ayak parmağı yönünde gider.
3. Makine Bacak Uzatma - 34 tekrar
4. Plie - 26 tekrar.

4. Gün:

1. Hammer curls - 2 set 18 tekrar. Pazı işe yarıyor.
2. Bench press - 18.
3. Yanlara dambıl olan sihirbazlar - Sadece orta delta değil, aynı zamanda yamuk da çalışır. Kollarınızı dirseğinizin hemen üzerine kaldırın.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Profesyonel ipuçları: egzersiz verimliliğinizi nasıl artırabilirsiniz?

Antrenmanınızın verimliliğini artırmak için birkaç genel öneriye uymanız gerekir:

1. Doğru beslenmeye geçiş. Vücudun yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağa ihtiyacı vardır.Yağlar veya karbonhidratlar diyetten tamamen çıkarılamaz. Beslenme dengeli olmalı, aç karnına eğitim yapılmamalıdır.
2. Egzersizler arasında dinlenin... Dinlenme için en uygun zaman 0,5 ila 2 dakika arasında kabul edilir. Bu süre zarfında nabız düzelecek ve kaslar güçlenecektir.
3. Ayakkabılarınızın kalitesini unutmayın. Her gün yanlış ayakkabılarla bir saat kardiyo egzersizi yapmak düz ayaklara neden olabilir. Bu durumda bacaklarda yeterli kan dolaşımı önemli kabul edilir.
4. Günde 2 litreden fazla arıtılmış su için.... Bazen şekersiz yeşil çay içebilirsiniz. Gerisi işe yaramaz.
5. Aynı zamanda egzersizlerinizi düzenli hale getirin... Böylece vücut hızla strese adapte olur.
6. Alternatif güç ve kardiyo antrenmanları. Birbirlerini tamamlamalılar. Kuvvet egzersizlerinin tekrarları arasında dinlenmek yerine, tercihen 2 dakika. bir koşu bandı üzerinde çalışmak.

Bu hedefe ulaşmak için doğru beslenmeye uymalı ve her gün programa göre tüm antrenmanlara katılmalısınız. O zaman daha etkili olacaklar.

Evde veya spor salonunda her gün kızlar için eğitim programının videosu

Evde her gün için egzersizler:

Spor salonunda antrenman programı: