Yeni başlayanlar için şınav programı. Tüm vücut kasları için kas kütlesi kazanma, kilo verme, göğüs kaslarını pompalama masası

İnce ve fit bir figür için en etkili egzersizler yerden şınavdır. Güç ve kas büyümesinin sonucunun daha hızlı fark edilebilmesi için özel bir eğitim programına katılmanız gerekir.

Kasların çalıştığı şınavların faydaları

Şınavın sadece kolları güçlendirmek ve dayanıklılığı geliştirmek için gerekli olduğu görüşü yanlıştır.

Bu tür bir egzersizin faydaları çok daha fazladır:

• karın düzleştiği için karın kaslarının gerginliği;
• göğsü sıkılaştıran ve elastik hale getiren pektoral kasları pompalamak;
• iyi duruş gelişimine ve omurganın güçlendirilmesine katkıda bulunan sırt kaslarının eğitimi;
• kalorileri yakmak ve uyluktaki yağ tabakalarını yok etmek, uyumun oluşumu;
• omuz kaslarının gelişimi, figürü güzel ve hatta mükemmel hale getirir.

Yerden şınav yapmanın tüm yöntemleri, farklı kas gruplarını içerir ve çalıştırır:

• gluteal;
• sırt;
• femoral;
• karın kasları;
• göğüs;
• deltoid;
• pazı;
• triceps.

Evde antrenman yapabilirsiniz: şınav için spor ekipmanına ihtiyacınız yoktur ve egzersizlerin kendileri kolayca gerçekleştirilebilir.

Kızlar için egzersiz yapmak için genel öneriler

Deneyimli fitness eğitmenleri, kızlara yerden şınav yapmak için belirli kurallara uymalarını tavsiye eder:

1. Antrenmandan önce 5 dakika iyice ısınmanız gerekir. Bu kasları ısıtacak ve yaralanmayı önleyecektir.
2. Eğitimin ilk haftasında, mümkün olan maksimum sayıda şınav yapmanız gerekir (set başına 10 defadan azsa). Kendinizi normu yerine getirmeye zorlamamalısınız.
3. Yaklaşımlar arasında kesinlikle 1 dakika ara vermelisiniz.
4. Egzersizleri yapma sürecinde, ellerin pozisyonunu kontrol edin: omuz hattına göre 45 derecelik (ancak 90 değil) bir açı oluşturmalıdırlar.
5. Sırtınızın alt kısmını kamburlaştırmaktan ve kalçayı kaldırmaktan kaçının. Bununla başa çıkmak zorsa, ilk birkaç egzersizin kalçayı sıkması gerekir.
6. Egzersizleri tam genlikle hareket ettirmek (doğru pozisyonu korurken vücudun düşük alçalması) yapmak gerekir. Bazı egzersizler işe yaramazsa, diğer, daha basit türlerle değiştirilmeleri gerekir.
7. Yerden herhangi bir şınav yapamıyorsanız, birkaç gün boyunca hazırlık veya basitleştirilmiş egzersizler yapmanız gerekir (bir duvardan veya sandalyeden, dizlerinizden).

Şınav çekerken doğru nefes alma

Yerden şınav programı, egzersizler sırasında doğru nefes alma gözlemlenirse istenen sonuçları verecektir: gevşeme üzerine inhalasyon yapılır ve ekshalasyon için maksimum çaba gösterilir.

Teknik olarak, yukarı doğru iterken şöyle görünür:

1. Dirseklerinizi bükerken burnunuzdan derin nefes alın.
2. Keskin bir ekshalasyonda sarsıntılı bir hareket yapın: kollarınızı açarak vücudu yukarı doğru itin.
3. Nefesinizi tutmadan egzersize hemen devam edin. Aynı ritimde nefes almanız gerekiyor.

Solunum tekniğine uygunluk, vücuda tek tip bir yük sağlamanıza, damarları aşırı yüklemeden kanı ve kasları oksijenle doyurmanıza olanak tanır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Egzersizden önce ısının

Isınma, doğru ve güvenli bir antrenmanın önemli bir parçasıdır. Amacı, şınavlara en fazla dahil olan kas gruplarını germek ve ısıtmaktır: bel, göğüs, omuz, dirsek, bilek ve kol kasları. Eklemleri harekete geçiren basit hareketlerle ısınmaya başlamalısınız. Yavaş yavaş, egzersizler daha zor hale gelir ve ardından doğrudan eğitime geçebilirsiniz.

Optimum ısınma süresi 5 dakikadır. Yeni başlayanlar ve şınav çekmede hala iyi olmayanlar için ısınma süresinin 10-15 dakikaya çıkarılması önerilir. Acele etmeyin - bu istenmeyen sonuçlara yol açabilir.

Şınav yapmadan önce ısınmak için örnek egzersizler aşağıdaki gibidir:

• kolay koşu (yerinde mümkün);
• omuzları kaldırmak ve döndürmek;
• dirseklerde bükülmüş, omuzlara koyulmuş kollarla dönme;
• düz dururken ve öne doğru eğilirken düz kollarla rotasyonlar;
• dirsekten el dönüşü;
• göğsün önünde bükülmüş kollarla sarsılma;
• düz kollarla mastürbasyon;
• eller ve yumruklarla dönme;
• elleri yanlardan yukarı kaldırarak, eller yumruklara sıktı;
• katlanmış kolları kilidin içine, ileri ve yukarı doğru germek;
• kollar öne ve yana doğru uzatılmış olarak vücudun dönüşleri;
• uzanmış kollarla vücudun sola ve sağa eğilmesi;
• yerde ellerin bir dokunuşuyla öne doğru eğilir;
• gövdenin uzatılmış kollarla dönmesi;
• alt sırtta bir bükülme ile geriye eğilir, eller topuklara dokunur;
• masaj silindiri egzersizleri;
• gluteal köprü;
• pelvisin dönüşü;
• düz akciğerler ve yan akciğerler;
• sallanan ciğerler.

Vücudun farklı bölgelerine göre tasarlanmış 7-10 çeşit ısınma egzersizi seçmek ve 10 kez tekrarlayarak yavaşça yapmak yeterlidir.

Yerden pazılar için şınav

Pazı için şınav çekerken, kol kasları ve bunların parçası olan pazı da dahil olmak üzere vücudun tüm üst yarısının kasları aktif olarak çalışır.

Egzersiz tekniği:

1. Avuç içlerinize yaslanıp uzanmanız gerekir: yere paralel yüz; boyun, gövde ve bacaklar omuzlara paralel olarak ortak bir düz çizgi oluşturur.
2. Pazıların üzerindeki yükü en üst düzeye çıkarmak için bacaklar düzleştirilmeli ve birbirine çok yakın yerleştirilmelidir.
3. Egzersiz sırasında düzgün nefes aldığınızdan ve boyun ve sırtınızın gevşek kaldığından emin olun, ancak eğilmeyin.
4. Şınavları zemine kadar veya dokunmadan yapabilirsiniz. İlk seçenek, göğüs kaslarınızı iyice eğitmenize olanak tanır.

Triceps egzersizi

Kol kasları ile birlikte triseps için şınav, diğer kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir:

• göğüs;
• omuz;
• korteks (gluteal, uyluk, karın kasları).

Triceps için nasıl düzgün şekilde yukarı itilir:

1. Birbirine paralel yerleştirilmiş, geniş, ayrı avuç içlerinde (omuzlardan daha geniş) uzanmaya dikkat edin. Ayakları pelvisin genişliği boyunca yerleştirin.
2. Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturması için kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın.
3. Nefes alırken dirseklerinizi bükün, yanlara alın ve göğsünüzü mümkün olduğunca yere indirmeye çalışın.
4. Nefes verirken, triseps ve göğsün kuvvetiyle bir sarsıntı yapın ve vücudu tek sıra halinde tutun.

Omuzlarda egzersiz yapın

Yerde şınav programı, omuz şınavı adı verilen bir egzersizi içerebilir. Bu egzersiz şınav "ev", "köşe", "gergedan" olarak bilinir.

Omuz korse hacmini güçlendirmenize ve artırmanıza ve aşağıdaki kas gruplarını çalıştırmanıza olanak tanır:

• kolların ve omuzların hareketlerinden sorumlu olan deltoid ve trapezius kasları;
• triseps;
• göğüs.

Yürütme süreci:

1. Ayaklarınızı pelvisten biraz daha geniş, avuç içi omuz hizasına yerleştirin.
2. Kollarınızı bacaklarınıza yaklaştırın, böylece sırtınız ve kalçalarınız dik açı oluştursun ve pelvisiniz omuzlarınızın üzerinde yer alır.
3. Teneffüs ederken dirseklerinizi bükün ve onları ayırarak, vücudunuzun tüm dik açısını (kırmadan) aşağıya doğru indirin, başınızı yere doğru yönlendirin ama dokunmayın.
4. Ekshalasyon sırasında kuvvetli bir şekilde yere itin ve kollarınızı düzeltin.

Göğüs kaslarında

Bu tür egzersiz pompaları:

• üst ve alt torasik bölgeler;
• omuz bölümü;
• triceps.

Egzersizi aşağıdaki gibi yapmanız gerekir:

1. Omuzlardan daha geniş, göğüs seviyesinin biraz altına yerleştirilmiş avuç içlerine vurgu yaparak yalan söyleyin. Bacakları, tüm vücut ile ortak bir düz çizgi oluşturacak şekilde gerin ve çorapları yere koyun.
2. Dirseklerinizi bükerek, göğüs ile zemin arasındaki mesafe 5 cm (daha fazla değil, belki daha az) olana kadar aşağı inmeye başlayın.
3. Zeminden ittikten sonra, kollarınızı yavaşça düzeltin (ancak tamamen değil), başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tam olarak uzatılmamış kollarda 1 saniye oyalandıktan sonra hareketi tekrarlayın.

Ortak tutuş şınavları

Yaygın bir kavrama şınavı olarak bilinen çok yönlü bir evde egzersiz egzersizi, aşağıdaki kas gruplarını çalıştırır:

• karın;
• femoral;
• gluteal;
• triseps.

Şınav nasıl yapılır:

1. Uzanmış kollara yaslanın, ellerinizi omuzlarınızın altına koyun, yüzünüzü yere doğru yönlendirin.
2. Bacaklarınızı bir araya getirin, düzeltin, vücut ağırlığınızı çoraplarınıza taşıyın. Egzersiz boyunca kalça ve karın kaslarınızı gergin tutun.
3. Nefes alırken dirseklerinizi yavaşça bükün ve düz bedeninizin hareketsizliğini izleyin. Ekshalasyonda, bir itmeden sonra kollarınızı düzeltin.

Geniş kollarla

Kolların birbirine göre geniş bir pozisyonda olmasını gerektiren şınav özellikle göğüs ve omuz bölgelerinde işe yarar.

Yürütme tekniği:

1. Yüzü yere paralel, kollar omuzlardan daha geniş, eller omuzlardan daha geniş, yaklaşık 30 cm aralıklı olarak yatarken vurgulayın.
2. Vücudun pozisyonunu kontrol etmek için karın kaslarını ve kalçayı sıkın: düz bir çizgide uzatılmalıdır.
3. Nefes alırken, dirsekleri dik açı oluşturana kadar yavaş yavaş bükün, nefes verirken vücudu bir iterek yukarı doğru itin, kolları kademeli olarak düzleştirin.

Dar bir el pozisyonu ile

Kolların dar pozisyonuyla şınav çekerek, omuzun triseps kasını iyi eğitebilirsiniz, çünkü ana yük üzerine düşer.

Nasıl doğru yapılır:

1. Uzanmış düz kollarda, avuç içlerinde veya kısa bir mesafede uzanmaya dikkat edin.
2. Ayaklar biraz aralıklıdır - bu, dengeyi korumayı kolaylaştıracaktır. Karın ve kalça gergin.
3. Nefes alırken avuç içlerinize göğsünüzle dokunmadan aşağı inin; ekshalasyonda dirseklerinizi düzelterek yukarı doğru itin.

Yumruklarla

Bu tür bir şınav el bileği bağlarına zarar vermediği için iyidir. Egzersiz sırasında kol, göğüs ve omuz kasları çalışır.

Yumruk itme kuralları:

1. Yalan söylemeye vurgu yapın, vücut ağırlığını ayaklara aktarın; düz kollar yumruklara sıkıldı. Yumrukların altına yumuşak bir paspas konulmalıdır.
2. Sırt düz, sapma olmadan, baskı gergin.
3. Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve düz çizgisini gözlemleyerek vücudunuzu indirin. Bu durumda göğüs yere değmemelidir.
4. Ekshalasyonda dirseklerinizi düzleştirerek yukarı doğru itin.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Bir yandan

Bir yandan yapılan yerden şınav programı, kesinlikle şınavla ilgili tüm kas gruplarının geliştirilmesine yardımcı olur. Bu tür egzersizler ağır kabul edilir ve fiziksel durumu iyi olan sporculara yöneliktir.

Yürütme tekniği:

1. Uzanmış bir elinize vurgu yaparak yere yatın, diğer elinizi arkanızdan çekin.
2. Dengeyi korumak için bacaklarınızı daha geniş açın, ayak parmaklarınıza yaslanın ve sırtınızı düzeltin.
3. Teneffüs ederken dirseği yavaşça bükün, nefes verirken düzeltin. El değiştirdikten sonra egzersize devam edin.

Parmaklarınızın ucunda

Parmak ucu egzersizleri kolay değildir çünkü parmak eklemleri çok fazla strese maruz kalır. Ancak eğitimin bir sonucu olarak, göğüs ve kol kasları (deltoid) iyi çalışmıştır.

Yürütme talimatı:

1. Omuzlardan daha geniş, uzanmış ve düzleştirilmiş kollara yaslanın.
2. Parmaklarınızı düzeltin, yanlara doğru açın. Vücut ağırlığınızı onlara ve ayaklarınıza kaydırın.
3. Egzersiz sırasında nefesinizi ve sırtın ve kalçanızın pozisyonunu izleyin - tüm vücut sapma olmadan tek bir çizgi olmalıdır.

Bir kenara bir adım atarak

Egzersiz sırasında triseps ve pektoral kaslar geliştirilir.

Nasıl doğru yapılır:

1. Uzanmış bacaklara ve kollara yaslanarak yalan söyleyin; sırtı hizalayın: alt sırt sarkmamalıdır; avuç içi birbirine yakın.
2. Nefes alırken, elinizi yana koyarak dirseğinizi bükmeye başlayın.
3. Nefes verirken, elinizi düzelterek orijinal yerine geri koyun.

Bu egzersiz başka bir versiyonda yapılabilir - kollarınızı tek ayakla bükerken yana doğru adım atın; Nefes verirken vücudu yukarı doğru itin ve bacağınızı geri koyun.

Pelvisin yükselmesiyle

Egzersiz sırasında aşağıdaki kaslar çalışır:

• ön kollar;
• basın;
• deltoid;
• göğüs;
• triceps.

Yürütme talimatı:

1. Ayakta dururken öne doğru eğin, avuç içlerinizi yere koyun.
2. Ellerinizi dönüşümlü olarak ileri doğru hareket ettirerek, ayaklarınıza ve avuç içlerinize odaklanarak yüzüstü pozisyona geçin.
3. Teneffüs ederken, yere yaklaşırken kollarınızı bükün; nefes verirken kollarınızı düzeltin.
4. Art arda 3 şınavdan sonra, sırayla kollarınızı geriye doğru hareket ettirin ve dizlerinizi bükerek öne eğilme pozisyonuna dönün.

T - yerden şınav

Aşağıdakiler gibi kasları geliştirmenize izin veren orta zorlukta bir tür şınav:

• bağırmak;
• eller;
• göğüs;
• omuz.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Normal bir şınav gibi bir pozisyon alın. Avuç içlerini tam olarak omuzların altına yerleştirin.
2. Nefes alırken her şeyi klasik şınavlarda olduğu gibi yapın.
3. Ekshalasyonda, bir itmeden sonra, kollarınızı yavaşça düzleştirin, bir elinizi yukarı kaldırın ve aynı zamanda vücudunuzun vücudunu kaldırılmış ele doğru çevirin.
   Ellerinizi tek tek yüklemeniz gerekiyor.

Sirküler

Dairesel şınav birkaç kas grubunu aynı anda pompalar:

• triseps;
• basın;
• sırt;
• göğüs;
• omuz;
• deltoid.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Normal şınav pozisyonunu alın, kollarınızı omuzlarınızdan sadece 2 kat daha geniş tutun.
2. Dirseklerinizi teneffüs ederken ve bükerken vücut ağırlığınızı sol kolunuza aktarın.
3. Ekshalasyonda dirseklerinizi düzelterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Egzersizi sağ kolunuz yüklü olarak devam ettirin.

Karşısında

Zıt şınavlar sırasında fiziksel yük tüm vücuda eşit olarak dağıtılır. Triceps en çok egzersize katılır.

Zıt şınavlar şu şekilde yapılır:

1. Normal şınavda olduğu gibi vücut pozisyonu alın.
2. Sol eli, avuç içi göğsün orta noktasının altında ve dirsek vücuda paralel olacak şekilde hareket ettirin. Sağ el normal bir pozisyonda.
3. Nefes alırken, sağ dirseğinizi bükün ve yana doğru hareket ettirin ve sol kolunuzu yavaşça vücut boyunca aşağı doğru hareket ettirin.
4. Yukarı itin, sonra el değiştirin.

3 puana göre

3 noktalı şınav, biraz daha karmaşık bir kavrama şınavı biçimidir. Özel bir programa göre gerçekleştirilen bu tür egzersiz, genellikle şınavda yer alan tüm kas gruplarını geliştirmenize ve pompalamanıza izin verecektir.

Yürütme süreci:

1. Ortak tutuşlu şınavlarda olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonu, ardından sağ ayağı solun üstüne yerleştirin.
2. Nefes verirken dirseklerinizi bükün, nefes verirken başlangıç ​​pozisyonunu alın.
3. Bacakları değiştirdikten sonra egzersize devam edin.

Diz çök

Bu şınav versiyonu basitleştirilmiş olarak kabul edilir ve yeni başlayan sporcular ve klasik egzersiz yapmakta zorlanan kızlar ve kadınlar için uygundur. Diz baskısı, şınavla ilgili tüm kas gruplarını sadece daha nazik bir biçimde çalıştırır ve kademeli olarak kol kaslarında kuvvet geliştirmenizi sağlar.

Şöyle çalıştırın:

1. Düz uzanmış kollara yaslanın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve dizlerinizi yere koyun.
2. Nefes alırken, göğsünüzü yere doğru yönlendirerek kollarınızı yavaşça bükün.
3. Nefes verin, kollarınızı düzeltin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Plyometric şınav

Plyometrik şınav, klasik ve ileri düzey egzersizlerde ustalaşmış deneyimli sporcular için tasarlanmıştır. Antrenman sırasında, şınav sırasında çalışan tüm kas grupları üzerinde artan bir etki vardır.

Plyometrik şınavlar şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Her zamanki şınav pozisyonunuzu alın.
2. Nefes alın, dirseklerinizi bükün, yere indirin.
3. Alt noktaya ulaştıktan sonra, gövdeyi kaldırmak için keskin bir ekshalasyon yapın ve sarsın, ardından aniden ellerinizi yerden koparın ve bir alkış yapın.
4. Alkıştan sonra, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere koyun.

Elmas

Elmas şınav, omuzdaki triceps kasını geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Egzersiz kuralları:

1. Klasik şınavların yapıldığı pozisyonu alın.
2. Avuç içlerini parmaklarınızla birbirine yerleştirin, bilekleri farklı yönlere çevirin.
3. Nefes alırken dirseklerinizi yavaşça bükün ve avuç içleriniz göğsünüze değene kadar aşağı indirin.
4. Ekshalasyonda, kollarınızı hizalayarak başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Baş yukarı

Baş yukarı şınav, pencere pervazına veya masaya hizmet edebilen bir destekte yapılır. Göğüs, omuz ve triseps kaslarını geliştiren basitleştirilmiş bir şınav türü olarak kabul edilir ve yeni başlayan sporcular için tasarlanmıştır.

Nasıl doğru yapılır:

1. Ellerinizi masaya yaslayın, sırtınızı ve bacaklarınızı hizalayın, çoraplarınızı yere koyun.
2. Nefes alırken dirseklerinizi vücuda paralel olacak şekilde bükün ve göğsünüzle desteğe dokunun.
3. Nefes verirken, düzleştirilmiş vücudu orijinal konumuna kaldırarak kollarınızı düzeltin. Topuklarınızın üzerinde durmamalısınız: ayak parmaklarına vurgu yaptıktan sonra egzersiz yapmaya devam edin.

Baş aşağı

Baş aşağı yapılan egzersiz zor kabul edilir, çünkü ilgili tüm kas gruplarını çalıştırmanın yanı sıra dengeyi korumak için de özen gösterilmelidir.

Bacak desteği olarak bir spor topu, kanepe, tabure veya bank kullanılabilir.

Baş aşağı itme tekniği:

1. Ayaklarınızı bir desteğe koyun, çoraplarınızın üzerinde dinlenin, sırtınızı düzeltin.
2. Şınavları klasik şemalara göre gerçekleştirin.

Amuda kalkma

Gelişmiş egzersiz türü - bir amuda - özellikle kapsamlı eğitim deneyimi olan sporcular için uygundur. Şınavla ilgili tüm kasların gelişmiş gelişimini destekler.

Yürütme şeması:

1. Başınız aşağı gelecek şekilde duvar boyunca dikey bir pozisyon alarak ellerinizi dinlendirin. Bacaklarınızı ve sırtınızı düzeltin.
2. Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve dengeyi koruyarak başınızla yere dokunun.
3. Nefes verirken, nazikçe ve yavaşça kollarınızı yukarı çekerek düzeltin.

Yeni başlayanlar için kaç kez şınav çekmeniz gerekiyor

Ciddi bir spor antrenmanı biçimi olarak yerden şınav, sistematik bir yaklaşım gerektirir. Başlangıç ​​programı, yükü kademeli olarak artırmak için tasarlanmıştır. İlk dersler için 1-2 set 5-10 tekrar yeterlidir. Normun sınırları belirsizdir ve birçok faktöre bağlıdır.

Kadınlar için bir antrenmanda 30-40 tekrara ulaşmak yeterlidir, erkekler için normlar çok daha yüksektir - 50-100 şınav.

Ancak daha ciddi bir rahatlama, iyi pompalanmış kaslar ve güçlü bir vücuda sahip olmak isteyenler daha yüksek sonuçlar için çabalamalıdır. Yukarıdaki normlara 1,5 ayda ulaşılabilir. Düzenli dersler, günde 15 dakikadan fazla zaman geçirmeden. Sonuç olarak, dayanıklılık, kol kuvveti artacak ve vücut rahatlığındaki değişiklikler farkedilir hale gelecektir.

Fitness eğitmenleri, yeni başlayanların 1 yaklaşımda egzersizi 15'ten fazla tekrarlamasını önermiyor, ve yaklaşımlar arasında kısa bir duraklama - 60 saniye yapılması tavsiye edilir. Bu ipuçlarını ihmal etmek belirli sonuçları doğuracaktır: sporcu dayanıklılıkta bir artış elde edecek, ancak hacim ve güç için bu tür egzersizler pahasına olacaktır.

Günlük antrenman yapmanız gerekir, ancak buna yavaş yavaş gelin: haftada 3 kez antrenmana başlamanız ve sayılarını kademeli olarak artırmanız gerekir.

Tek bir antrenmanda yeni başlayanlar için ders planı ve eğitim programı

Yeni başlayan sporcular için eğitimin ilk ayı, kasların kendileri için alışılmadık yüklere kademeli olarak alışmasıdır.

Bu nedenle, ders şeması şöyle görünebilir:

• 1 hafta - duvara şınav;
• 2 hafta - yüksek bir masa veya pencere pervazından şınav;
• 3 hafta - banktan şınav;
• 4 hafta - diz şınavı;
• 5 hafta - ortak bir tutuşla şınav.

Yaklaşımların sayısı 1-2 arasında olabilir ve ardından her hafta artabilir.

Ve yaklaşımdaki tekrar sayısı 5'te başlar ve egzersiz tekniğinde ustalaştıkça ve dayanıklılığı artırdıkça artar.

Bu şema çok basit görünüyorsa veya ilk beceriler başarıyla elde edilmişse, daha karmaşık bir şemaya göre eğitim alabilirsiniz:

• 1 hafta - dizlerden şınav veya genel tutuş - 5-8 pres için 1 dakika ara ile 2-3 set;
• 2 hafta - ortak tutuşlu şınav - 1 dakikalık setler arasında ara ile 3 set 8-10 pres;
• 3 hafta - ortak bir kavrama ile şınav - 4-5 set 10-15 tekrar;
• 4 hafta - ortak tutuşlu veya geniş / dar şınav - setler arasında 1 dakikalık aralarla 5-6 set için maksimum pres sayısı.

Başlangıç ​​seviyesindeki şınav programı aşağıdaki gibidir:

Sporcu hemen dizlerinden veya yerden şınav çekerse, basit egzersiz seçeneklerini atlayarak onlarla antrenmana başlayabilirsiniz. Egzersizin tekrar sayısı kademeli olarak artırılmalıdır. Yerden şınav becerisine hakim olma sürecinde, daha karmaşık egzersiz türlerini gerçekleştirme konusunda eğitim alabilirsiniz.

Ayrıca, her yaklaşım için, daha önce üzerinde çalışılan farklı türlerde faaliyetler gerçekleştirebilirsiniz. Şınav, vücut şeklinizi iyileştirmek ve sağlığı geliştirmek için faydalı egzersizlerdir. Genel olarak kabul edilmiş standartlara dayanan kızlar için bir egzersiz programı, aday sporcunun istenen sonuçları hızlı ve etkili bir şekilde elde etmesine yardımcı olacaktır.

Yazar: Anastasia Kostylina (ana-usta)

Makale tasarımı: Oksana Grivina

Şınav programı hakkında video

Kızlar için doğru şınav nasıl yapılır: