Kalçalar için bacaklarda elastik olan ağız kavgası. Hangi kasların çalıştığı etki

İşlevsel, konforlu ve bütçeye uygun bir spor cihazı düşünülmüştür fitness için elastik bant... Ayaklarınızda bu tür ekipmanlar bulunan ağız kavgası, gelişimsel egzersizler yapmanızı ve evde, temiz havada veya spor salonunda formda kalmanızı sağlar.

Elastik bir bantla ağız kavgası sırasında hangi kaslar çalışır?

Küçük genişliğe sahip bir halka cihazı, kalçaların ve karın kaslarının kaslarını kullanmak için alt ekstremitelerin tüm kas gruplarını kalitatif olarak çalıştırmanıza olanak tanır. Elastik bant, diz eklemlerini stabilize ederken tendonlar üzerinde ek baskı oluşturur.

Omurga, egzersiz ekipmanı ve ağır spor ekipmanı kullanırken çoğu zaman olduğu gibi aşırı baskıya maruz kalmaz. Elastik bir cihazla egzersiz yapmak tamamen güvenli kabul edilir.

Elastik, şunlarda bir kuvvet yükü oluşturur:

• büyük gluteal kas grubu - lif hacmi açısından en büyüğü ve 3 bölümden oluşan;
• uyluk kuadriseps - alt ekstremitelerin kuadriseps kası;
• soleus sistemi - bacakların kas kütlesi;
• addüktör olarak sınıflandırılan uyluğun addüktör kası;
• alt bacakların rahatlamasını oluşturan buzağı kompleksi;
• Uyluğun pazı, kızların selülit ve sarkıklıkların önlenmesine yarayan sırt pazı kasıdır.

Bacaklarda elastik bir bant bulunan ve vücudun doğru uzamsal düzeniyle çömelme, lomber ekstansörleri ve rektus kasını statik yüklere maruz bırakır.

Egzersiz için hangi fitness lastik bantlarına ihtiyaç vardır?

Farklı sertlik ve genişlikteki aksesuarlar kullanılır. Egzersiz yapmadaki zorluk seviyesi ve hedef kas grupları üzerindeki yüklenme basıncı derecesi bu parametrelere bağlıdır.

Üreticiler, cihazlarının oluşturduğu dış dirence uygun olarak ürünlerini renklerle işaretlerler. Spor malzemeleri üreten her firmanın fitness lastik bantları için kendi sertlik ölçeği vardır.

Aşağıdaki seçenek standart olarak kabul edilir:

Elastik halka bantlı sınıfların olabildiğince verimli olması için kendi yeteneklerinize ve hedeflerinize göre doğru aksesuarı seçmeniz gerekir.

Dirençli ağız kavgası seçme

Bu tür spor malzemeleri, elastik sentetik iplikler, lateks ve çeşitli karışık malzemeler dahil olmak üzere doğal pamuktan yapılmıştır. Genişleticiler uzun veya kısadır. Bu parametrenin yükleme basıncının kalitesi üzerinde önemli bir etkisi yoktur.

Daha uzun aksesuarlar, farklı ağız kavgaları için daha fazla esneklik sağlar. Satışta dar ve geniş açıcı bulunmaktadır.

Seçim yaparken, elastik bant ne kadar genişse, yarattığı kaslar üzerindeki yük o kadar büyük olduğu gerçeğini hesaba katmanız gerekir. Özel koruyucu kılıf içerisinde modeller bulunmaktadır. Beklenmedik bir kopma durumunda böyle bir elastik bant cilde zarar vermez ve sorun çıkarmaz. Genişletici ne kadar sert olursa, o kadar dayanıklı ve güçlüdür.

Lateks

Bu kadar esnek bir polimer malzemeden yapılan ürünler, birçok analogdan daha pahalıdır. Lateks kauçuk bantlar oldukça dayanıklı ve güvenilirdir. Bu malzeme alerjik reaksiyonlara neden olabilir.

Bireysel aşırı duyarlılık için lateks direnç bantları önerilmez. Cihazın çıplak tenle temasından kaçının. Poliüretan, lateksin tüm faydalarına sahip ancak dermatolojik tahrişe neden olmayan hipoalerjenik bir malzeme olarak kabul edilir.

Pamuk (kaymaz)

Örme esaslı modeller, spor kompleksinin performansı sırasında cildi kesmez ve kaymaz. Bu, her koşulda pratik yapmak için rahat bir seçenektir. Bu tür ürünlerin standart genişliği 64, 74 ve 84 cm'dir.

Çap, kendi ağırlığına göre ayarlanır. Örme spor bantları örgülüdür. Bu ürün yumuşak ve rahattır. Geometrik olarak stabildir (zamanla gerilmez) ve vücut yüzeyinde stabildir.

Dokuma örme malzemeden bacaklarda elastik bant bulunan squatlar rahattır ve hedef kas gruplarını kaliteli bir şekilde çalıştırmanıza olanak sağlar. Özel bir fitness ekipmanı, çizgili bir pamuklu genişleticidir.

Böyle bir elastik bant elastiktir, alt uzuvların yüzeyine iyi sabitlenir, en zor egzersizleri yaparken bükülmez. Yoğunluğu yüksektir ve hedef kas kompleksleri üzerinde önemli bir yük oluşturur.

Ayarlanabilir elastikiyet ile

Spor malzemeleri endüstrisinde hızla artan popülerlik yeniliği. İşlevsellik ve rahatlık, ayarlanabilir kayışta yatmaktadır. Elastik cihazın uzunluğu değiştirilerek değişen derecelerde bir dış direnç oluşturulur.

Yük seviyesi, yeni başlayan sporcular için tasarlanmış en ağırdan (29 cm) minimuma (42 cm) kadar değişir. Böyle bir genişleticinin sahiplerinin eğitim için birkaç halka fitnes lastik bandına sahip olmaları gerekmez. Ürünler elastikiyeti artırılmış doğal pamuktan yapılmıştır.

Nasıl ve ne kadar yapmalı?

Ev antrenmanlarını düzenlerken, bağımsız olarak bir program hazırlamanız ve bireysel olarak bir yük şeması oluşturmanız gerekir. Acemi sporculara 5-6 hafif egzersiz kompleksi kullanmaları önerilir.

Genel eğitim planı şöyle görünebilir:

1. Isınma kompleksi. İp atlama ve kısa süreliğine yerinde veya platformda koşmayı içerir. Toplam ısınma süresi 7-10 dakikadır. Kaslarınızı ısıtacak ve onları daha yorucu çalışmaya hazırlayacaktır.
2. Kardiyo egzersizi. Bu yük, uygun oryantasyonun 7-10 egzersizinden oluşur. Kardiyo seansları için toplam süre 10-15 dakikadır.
3. Dayanıklılığın geliştirilmesi. Doğrudan dairesel bir elastik bantla egzersiz yapar. Ana kompleks 10-15 dakika sürer.
4. Program 5-7 dakika süren esneme egzersizleri ile tamamlanır.

Öncelikle, tekniği elastik bant olmadan çalıştırmanız gerekir. Bu yaklaşım becerilerinizi geliştirecek ve istenen sonucu hızla elde edecektir.Tekrar sayısı 2 hafta sıklıkta kademeli olarak artırılır.

Zamanla, ekipmanın direnç seviyesini artırmanız ve daha karmaşık egzersizler yapmanız gerekir. Başlangıçta fiziksel uygunluğu iyi olan deneyimli sporcuların gergin bir kompleksle başlamaları önerilir. Kardiyo yükleri, 2-3 döngüden sonra güç egzersizleriyle değişir.

Elastik bantlı ağız kavgasının artıları ve eksileri

Eşit etkinliğe sahip böyle bir cihazla yapılan egzersizler, kullanılan tekniğe bağlı olarak vücudun herhangi bir bölümünün kas komplekslerini güçlendirmenize izin verir.

Elastik bant egzersizinin diğer faydaları öne çıkıyor:

• iskelet yapıları aktif oluşum aşamasında olan genç kızlar için uygun;
• dambıl ve halter ile antrenman yapmanın kontrendikasyonlarının olduğu durumlar için kabul edilebilir;
• omurga ve lomber omurga yaralanmaları, kas-iskelet sistemi bozuklukları, eklem yaralanmaları, varisli damarlar için izin verilir;
• elastik, evde egzersiz yapmak için idealdir - bakım gerektirmez ve simülatörlerin aksine pratik olarak yer kaplamaz;
• kompakt boyut ve hafiflik, envanterinizi yanınızda bir tatil köyüne, pikniğe veya yazlık evlere götürmenizi sağlar;
• expander çeşitli eğitim süreçleri sağlar;
• elastik, uzama vektörü boyunca kesin olarak belirlenmiş ve tekdüze bir yük oluşturur.

Bu tür spor malzemeleri, onunla çalışmak için belirli beceriler gerektirir. Bu nedenle, ilk derslerin bir öğretim yönelimi vardır. Dezavantajları, vücutta aşırı basınç altında kalan izleri içerir.

Yoğun düzenli egzersizle morluklara, sıyrıklara ve morluklara dönüşebilirler. Düşük kaliteli ürünler hızla bozulur ve uygun kalitede modeller oldukça pahalıdır.

Isınmak

Elastik bantlı ağız kavgası, yaklaşan fiziksel aktivite için vücudun ön hazırlığını gerektirir. Bacaklarınızdaki elastik bant ile burkulmaları önlemeye ve egzersizinizin etkinliğini artırmaya yardımcı olur.

Ana amaç, vücudu uygun fizyolojik duruma getirmektir:

1. Isınma kompleksi, 1-1,5 dakika boyunca yerinde yürümek veya koşmakla başlar.
2. Daha sonra eklemleri, tendonları ve bağları harekete geçiren eklem jimnastiği yapılır. Esnetilerek yapılır. Tahmini süre - 2-3 dakika.
3. Bundan sonra, kas lifleri 2 dakika dinamik olarak gerilmelidir. Kas yapılarının elastikiyetini ve ısınmasını arttırmak ve böylece ana egzersiz setini gerçekleştirirken maksimum verimlilikle çalışmaları için böyle bir ısınmaya ihtiyaç vardır.
4. Sonraki aşama 2-3 dakika uygulanan kardiyo yükleridir. Bu ısınma aşaması, vücut ısısını artırmayı ve kan dolaşımını uyarmayı amaçlamaktadır. Hücreler oksijenle doyurulur ve bu da işlevselliklerini artırır.

Isınma sonunda gevşeme ile nefes normale döner.

Bacaklarda elastik bir bant ile ağız kavgası yapma tekniği

Dairesel elastik bandın sertliğine ve gerilim derecesine uygun olarak, alt uzuvların başlangıç ​​pozisyonu seçilir. Birlikte çekilebilirler veya omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirilebilirler. Bacakların dizlerden hafifçe bükülmesi gerekir.

Başlangıçta elastik, minimum gerginlik oluşturmalıdır. İnhalasyonla eş zamanlı çömelmeye başlarlar, kalça eklemini hafifçe geriye doğru hareket ettirirler veya kalçaları yer yüzeyine paralel olarak yerleştirirler. Ekshalasyonda vücut bükülmez ve femoral kasların gerginliğini zayıflatmamaya çalışır.

Klasik çömelme

Bu teknik, nefes alırken aynı zamanda kalça eklemini geri kaçırmayı içerir. Kalça ile ayak bileği arasındaki hareket açıklığının en alt noktasında dik açı oluşturmaya çalışmak gerekir.

Ekshalasyon ile eşzamanlı olarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler. Egzersiz, alt ekstremitelerin tüm kas gruplarını eşit şekilde yüklemenizi ve kalça kaslarını kullanmanızı sağlar.3 set 10-15 tekrar yapılması önerilir.

Ayak parmaklarını kullanmadan zeminin topuklarla itilmesi tavsiye edilir. Tekniğe hızlı bir şekilde hakim olmak için yeni başlayan sporcular, ilk aşamada çubuktan ince krepler kullanabilirler. Onları topuklarınızın altına yerleştirin. Elastik kalçalara hafif gerginlikle yerleştirilir.

Çömelme atlama

Dizlerin hemen üzerine elastik bir halka bant yerleştirilir. Solunduğunda bacaklar dik açılarda bükülür, sırtı yuvarlatmamaya ve zemin yüzeyine dik tutmaya çalışır.

Ayaklar yere değdiği anda derin bir çömelme yapmalısınız. Ekshalasyonla eşzamanlı olarak, alt uzuvları düzeltirler ve mümkün olduğunca dirençli bir şekilde inmeye çalışarak bir atlama hareketi yaparlar.

Elastic Leg Squat'lar hedef kas yapılarına ek baskı uygular. Egzersiz, eğitim kompleksinin yoğunluğunu artırır ve patlayıcı güç yeteneklerinin gelişimine katkıda bulunur.

Yan tekme ağız kavgası

Teknik, kalçanın büyük kas gruplarını güçlü bir şekilde yükler ve ısıtır. Kalçalar ve alt bacaklar arasında 90 ° 'lik bir açı oluşturacak şekilde, hava ağzı geri çekilmesiyle eş zamanlı olarak kalça geri çekilir. Ekshalasyon ile eşzamanlı olarak başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Ters hareket sırasında, sağ bacak keskin bir şekilde yana doğru fırlatılarak bel ve karın kasları gergin durumda tutulur. Teknik, vücut ağırlığının destekleyici alt ekstremiteye aktarılmasını içerir.

Egzersiz, uylukların abdüktör ve addüktör kaslarını içerir. Teknik, kardiyovasküler aparatı eğitmenize ve solunum aktivitesini iyileştirmenize izin verir. Egzersiz, sağ ve sol bacakların dönüşümlü olarak çıkarılmasıyla gerçekleştirilir.

Bahar atlama ağız kavgası

Nefes alırken dizler bükülür, böylece kalça zemin yüzeyine paralel olur. Elastik baldır kaslarının etrafında sıkılaştırılabilir. Bacaklarınızı tamamen düzleştirmeden esnek hareketler yapmanız gerekir.

Egzersizin ortalama genliğini ve mümkün olan maksimum hızını korumalısınız. Her 3-5 bahar ağız kavgasında atlamanız gerekir. Teknik mola sağlamaz. Ayaklarıyla zemine dokunma anında yine zemin yönünde yaylı düşmeye başlarlar.

Yan adım ağız kavgası

Bel, karın ve gluteal kasların aktivasyonu ile alt ekstremitelerin tüm kas gruplarının gelişimi için etkili egzersiz.

Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca serbestçe indirilmiş, sırt düz.
2. Düşük sertliğe sahip elastik bant, baldır kasları bölgesinde sabitlenebilir. Egzersiz sırasındaki hafif direnç, hedef kaslar üzerinde ek stres yaratarak gelişimlerine katkıda bulunur.
3. Kalça eklemi geri kaçırılarak yana doğru yürüme hareketi yaparlar.
4. Bacaklar dizlerden bükülür, böylece kalçalar ayak bileği ile dik açı oluşturur.
5. Ekshalasyonla eşzamanlı olarak orijinal konumlarına geri dönerler.
6. Teknik, her iki bacak için dönüşümlü olarak tekrarlanır.

3 set 10-15 tekrar yapılması önerilir. Egzersizi yaparken diz eklemlerinin çorapların ötesine uzanmaması için denemelisiniz.

Plie ağız kavgası

Teknik, bacakların omuz kemerinden daha geniş yayıldığı ayakta bir başlangıç ​​pozisyonunu içerir. Hedef kas grupları üzerinde ek stres yaratmak için kalçalara dairesel bir elastik bant sabitlenebilir.

Çoraplar, düz bir çizgiye yakın bir açıyla vücuttan dışarı doğru döndürülmelidir. Avuç içi serbest ve belde rahat. İnhalasyonla eş zamanlı olarak kalça eklemi, kalça ve zemin yüzeyi arasında paralellik oluşana kadar geri çekilir.

Derin bir çömelme yapın ve ekshalasyonla senkronize olarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.Teknik, bir fitness elastiğinin ek bir yük oluşturduğu iç uylukların gluteal kaslarını, kuadrisepslerini ve kas gruplarını güçlendirmeye ve geliştirmeye odaklanır.

Yerinde çömelme

Egzersizin ilk aşamasında sağ veya sol ayak hareketi yapmak gerekir. Ek yük direnci oluşturmak için diz bölgesinde düşük sertlikte bir elastik sabitlenir.

Hamle yapılırken, öne sürülen bacağın ayağının yerden düşmemesi için denemeniz gerekir. Geriye yatırılan alt ekstremite ayak parmağına sabitlenir. Nefes alırken dizini yavaşça yere indirdi. Sonuç derin bir hamle.

Hareketi gerçekleştirirken, uyluk ve ayak bileği arasında dik bir açı sağlamak önemlidir. En düşük noktada, genlikler 2-3 saniye geciktirilir. Başlangıç ​​pozisyonunda senkronizasyonda geri dönen yavaşça nefes verin.

Çömelme, bacakları ayırma

Alt uzuvları yanlara doğru mümkün olan maksimum genişliğe yayarak başlangıç ​​pozisyonundan yukarı atlayın. Bu egzersiz için, düşük sertlikte bir lastik bant kullanmak daha iyidir.

Ayakların yüzeye dokunmasıyla eş zamanlı olarak, kalça ve taban arasındaki genliğin en düşük noktasında paralellik sağlanmaya çalışılarak çömelme yapılır. Diz eklemlerinin ters yönde uzatılmasıyla, ayaklarınızı yukarı doğru yaylı bir şekilde itmeniz gerekir.

Bir atlamada bacakları bağlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Teknik, uylukların addüktör ve abdüktör kas yapılarını çalıştırır ve yükler, kardiyovasküler aparatı güçlendirir ve solunum aktivitesini iyileştirir.

Çömelme Saygısı

Egzersizi yapmak için doğru başlangıç ​​pozisyonunu almalısınız - düz bir sırt ve çapraz alt uzuvlarla ayakta durun, üzerine elastik bir cihazın kalçaların hemen altına sabitlendiği.

Bacaklarda elastik bant bulunan ağız kavgası, nefes alırken aynı zamanda dizleri bükmeyi içerir. Vücut ağırlığı öndeki alt ekstremiteye aktarılmalıdır. Durdurulan ayaklar yere değmemelidir. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler.

Eğitim Uygulama Önerileri

Böyle bir basit egzersiz kompleksi eklemlere ve tendonlara zarar vermez. Daha önce zindelikle uğraşmamış kızlar için bile tavsiye edilir. Kompleksin haftada 2-3 kez yapılması tavsiye edilir. Diğer popüler spor teknisyenleri ile değiştirilebilir.

Temel çok eklemli kompleks olarak kabul edilen herhangi bir antrenmana ağız kavgası ile başlamanız önerilir. Ardından, belirli kas gruplarını çalıştırmak için tasarlanmış izole tekniklere geçebilirsiniz. Kaslar önerilen yüklere uyum sağladıkça, gerginlik kademeli olarak artırılmalıdır.

Aksi takdirde gelişme duracaktır. Elastik, yükü büyük ölçüde artırmaz, bu nedenle çok sayıda tekrar yapılması tavsiye edilir - set başına en az 15-25. En uygun sayı, aksesuarın sertliğine ve kondisyon seviyenize bağlıdır. Entegre eğitim için önerilen yaklaşım sayısı - 3-4.

Sadece çömelme programı elastik bir bantla kullanılırsa döngü sayısı 7-8'e çıkarılabilir. Bu tür spor ekipmanlarının bacaklardaki konumu, tendonların eklemlerine ve burkulmalarına zarar verme riski olmadan alt ekstremitelerin, kalçaların ve karın kaslarının tüm kas gruplarını tam olarak yüklemenizi sağlar.

Fitness elastik bandı ile kalçalar için eğitim hakkında video

Elastik Bantlı 10 Dakikalık Kalça Egzersizi: