Sabah, akşam, yerinde, aralıklı, vücut sağlığı için merdivenlerden yukarı koşmanın faydaları. Kadınlar ve erkekler için eğitim programı

Bir kişi için koşmak, yürüdükten sonra en doğal yük türüdür. Tüm vücut sistemleri üzerinde olumlu etkisi vardır, mümkün olan en hızlı sonuçların alınmasına yardımcı olur. Koşan kadınlar daha iyi görünür ve kendilerini daha iyi hisseder ve özgüvenleri yüksektir.

Koşu Faydaları

Tüm sporlarda, koşmak zorunlu bir fiziksel uygunluk aracıdır, çünkü:

• ek yatırım gerektirmez;
• her yerde pratik yapabilirsiniz;
• özel eğitim gerekmez;
• koşu uygun bir zamanda yapılabilir;
• sınıfların yoğunluğu bağımsız olarak kontrol edilir;
• tekdüze kilo kaybı;
• kasları kurutur;
• vücut tonları;
• soğuk algınlığının önlenmesi.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Kadınlar için koşmanın yararları ve zararları

Kadınlar için koşmanın faydaları açıktır, ancak bu tür kardiyo eğitimine herkes için izin verilmediği ve komplikasyonlara neden olabileceği akılda tutulmalıdır.

Koşu için kontrendikasyonlar

Aşağıdaki durumlarda bir doktora danışmadan koşuya çıkmamalısınız:

• kardiyovasküler hastalıklar;
• doğuştan kusurlar;
• hipertansiyon;
• alevlenme sırasında kronik hastalıklar;
• kan dolaşımının yetersizliği;
• kas-iskelet sistemi yaralanmaları;
• onkolojik patolojiler;
• diz eklemi hastalıkları;
• alt ekstremitelerin tromboflebiti.

Dersler için giyim

Öncelikle kıyafetlerin mevsime uygun, vücuda rahat ve hareketi engellemediğinden emin olmalısınız. Şekil kusurlarını gizleyen ve avantajları vurgulayan modelleri seçmek daha iyidir - o zaman hiçbir şey sınıflardan rahatsız olmaz.

Yaz aylarında koyu renk doğal kumaşlardan veya spor için özel sentetiklerden yapılmış giysiler ideal olacaktır. Dışarı çıkan teri etkin bir şekilde emecek, cildin tam nefes almasını sağlayacak, elastik yetenekleri sayesinde harekete uyum sağlayacak.

Kışın, membran giysiyi tercih etmek daha iyidir. Vücudu hipotermiden ve aşırı ısınmadan mükemmel şekilde koruyan hafif dona dayanıklı bir malzemedir. Jogging yapmak zorunda kalmayacak, bu da dersleri olabildiğince verimli bir şekilde yürütmenize izin verecek.

Özel spor giysiler en iyi aşınma direncine sahiptir ve uzun ömürlüdür. Bu tür ürünlerin fiyatı buna bağlı olarak daha yüksek olacaktır.

Spor ayakkabı nasıl seçilir

Diğer ayakkabılar gibi spor ayakkabıların da akıllıca seçilmesi gerekir. Uygun bir son, yastıklı iç tabana sahip olmaları gerekir.Çok sıkı veya geniş olmamalı ve bacaklarınızı tartmalıdır.

Ayakkabılar mevsime göre seçilir. Yaz aylarında nefes alabilen fileli hafif modellerdir, kışın yalıtımlıdırlar. Özel koşu ayakkabısı, asfaltta koşarken dizleri ve tendonları mikro yaralanmalardan kurtaran iyi bir yastıklamaya sahiptir.

Seçimden emin değilseniz, doğru modeli seçmenize yardımcı olacak bir danışmanla görüşmelisiniz.

Koşmak ne zaman daha iyidir: sabah mı yoksa akşam mı?

Çalışmalar, sabah ve akşam koşuları arasındaki farkın yalnızca bir kişinin biyolojik saati olduğunu göstermiştir. Bazıları sabahları düşüncelerini toplamakta zorlanırken, akşamları bir enerji dalgası yaşarlar. Diğerleri ise, tam tersine, uyandıklarında kendilerini iyi hissederler ve sonra eğitime başlayabilirler.

Kadınlar için sabah koşu yapmanın yararı, günün başında gerekli yükü almasıdır. Sabah yapılan antrenmanın ekstra güç verdiği fark edildi.

Bir kadın zamanın geri kalanını işine ayırabilir. Yemekleri zamanında dağıtması, kontrol etmesi ve aşırı yeme riskini ortadan kaldırması onun için uygun olacaktır.

Kadınlar için akşam koşmanın yararı, gün içinde biriken stresi azaltabilmesidir. Bu egzersizler duygusal anlamda daha kolay algılanır ve utangaç kadınlar için uygundur. Yatmadan birkaç saat önce uygulanırsa uyku sağlam olacaktır.

Bununla birlikte, bir kadın yorgunsa, sabah egzersizi zirvede iken büyük olasılıkla akşam egzersizi iptal edilecektir. Bu, sabahları derslerin şüphesiz avantajı.

Yeni başlayanlar için genel kurallar

Tüm yeni başlayanlar koşmanın temel zorluklarıyla yüzleşmek zorunda kalacak. Onlardan kaçınmak için bazı kurallara uymanız gerekir:

• koşmadan önce ısın;
• küçük mesafelerle başlayın;
• nefes almayı kontrol etme;
• kendinizi iyi hissetmiyorsanız koşmayı bırakın;
• her üç derste bir yükü artırın;
• koşma yeri psikolojik olarak rahat olmalıdır;
• bir aksaklık yap.

Yeni başlayanlar için nefes kontrolü en zor kısımdır. Yanlış nefes alırsanız, kişi çabucak yorulur ve kanına yeterli miktarda oksijen girmez. Bu bakımdan kalp, karaciğer veya dalak bölgesinde rahatsız edici karıncalanma hissi başlayabilir.

İlk antrenmanlarda vücut strese alışık olmadığından ve iç organlar artan kan akışıyla iyi başa çıkmadığından bundan kaçınmak zordur. Bu nedenle, koşarken üç adım kuralı uygulanmalıdır. Solunum yoğunluğunu kontrol etmeye yardımcı olur, akciğerler daha iyi açılır ve tek tip oksijen kaynağı olur. Sonuç olarak, üç adımda içeri ve dışarı uzanmanız gerekir. İlk başta alışılmadık olacak, ancak zamanla koşular moda girdiğinde bu tür nefes alışılagelmiş hale gelecektir.

Koşan bir arkadaş aramayın. Uygulama, terk edilmiş egzersizlerin% 80'inin, diğer kişinin motivasyonundan yoksun olması nedeniyle gerçekleştiğini göstermektedir. İyi nedenlerle eğitimi bırakıyor. Ortak faaliyetler başlatan kadın da motivasyonunu kaybediyor.

Tek başına koşmak sıkıcı veya garipse, bir oyuncu alıp en sevdiğiniz müzikle pratik yapmak daha iyidir. Ek olarak, kendinizi zihinsel olarak adım sayma veya nefes alıp verme sayısını eğitebilirsiniz. Bir haftalık koşudan sonra, gariplik hissi unutulacak.

Nereden başlamalı

Koşmaya başlamak için ihtiyacınız olan:

1. Zihinsel olarak hazırlanın.

Görselleştirme güçlü bir motordur. Pek çok gelişim eğitimi, görselleştirmenin çevremizdeki dünya üzerindeki etkisine adanmıştır. Başarılı olmak için sadece gelecekteki bir koşuyu hayal etmek yeterli olacaktır.

2. Rota ve zamanı seçin.

Egzersiz yerinizi dikkatli seçerseniz koşmak faydalı olacaktır. Çoğu zaman, kadınlar spor salonunda kardiyo eğitimi ile tanışır, ancak birçok profesyonel koşucu, koşu yapmanın çok daha eğlenceli ve dışarıda yapmanın daha kolay olduğunu belirtmektedir.Ve istenen etki daha hızlı elde edilir.

Büyük şehirlerde bunlar stadyumlar veya parklar olabilir. Evin yakınında bir deniz veya göl varsa, kıyı boyunca koşmak daha iyidir - oradaki hava daha temiz ve oksijene doymuştur.

Deriye anında yapışan güçlü gaz kirliliği ve toz nedeniyle taşıt yolunda koşulması önerilmez. Ağır metallerin havada salınması vücutta birikerek bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir.

3. Denetleme.

Mümkün olduğunca çok koşmaya çalışmamalısınız, aksi takdirde aşırı antrenman ve duygusal yorgunluk hissi sizi bekletmez. İlk başta, koşu sadece 10 dakika sürse bile, hafif bir yorgunluk hissi hissedene kadar pratik yapmaya değer. Sonra dayanıklılık, "ikinci rüzgar", beceri gelecek, sadece beklemelisin.

4. Su için.

Egzersiz sırasında su, ter ve nefes alma ile birlikte vücuttan buharlaşır. Koşudan sonra her 7 dakikada bir birkaç yudum içerek kaybını telafi etmek gerekir.

Kaybedilen nemi değiştirmezseniz, iç organların aşırı ısınmasının yanı sıra böbreklerde, karaciğerde ve safra kesesinde tuz birikmesine katkıda bulunabilirsiniz.

5. Yiyecekleri dağıtın.

Genellikle istemeseniz de koşunuzdan sonra yemek yiyebilirsiniz. Ancak antrenmandan önce, antrenmandan bir saat önce, kendinizi iyi hissetmemek için hafif bir atıştırmalık yapmak gerekir. Meyveleri tercih etmeyin: onlar yüzünden karaciğerde batmaya başlayabilir.

Nasıl düzgün çalıştırılır

Sağlığa zarar vermeden sağlıklı koşmak için kurallara uymanız gerekir:

1. Kaslar ısındıkça hızlanarak yavaş bir tempoda koşmaya başlanması tavsiye edilir.
2. Sırt düz, omuzlar düz, göğüs biraz öne.
3. Hareketin ataletine ellerle yardımcı olmak gerekir. Bir yandan diğer yana hareket etmemeli, sadece ileri geri hareket etmelidirler. Avuç içi veya sıkılmış yumruklar kalp seviyesinin üzerinde tutulmamalıdır.
4. Dizler bükülmeli, ayak topuktan ayağa rahatça geçmelidir.
5. Üç adım - nefes alın, üç adım - nefes verin.

Haftalık program

Ağırlıksız herhangi bir kardiyo egzersizi, kasları yalnızca yapılırken kullanır. Bu nedenle, zaman izin verirse, her gün koşu yapılabilir.

Antrenmandan sonra kas ağrısı ortaya çıkarsa, vücuda en az 48 saat dinlenmeniz gerekir - bu sefer mikrotravmalar aldıktan sonra kas liflerinin iyileşmesi için gereklidir.

Hafta İçin Dayanıklılığı Artırmak İçin Başlangıç ​​Egzersiz Planı Koşu / Yürüyüş Adımları:

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Zayıflama koşu

Bir kişinin rahatlık bölgesinin ötesine geçen herhangi bir minimum fiziksel aktivite, görünümdeki iyileşmenin ve fazla kilo kaybının nedeni haline gelir. Koşularınızın ilk göze çarpan sonuçları bir ay içinde görünecek.

Daha sonra egzersiz planınıza aralık ekleyerek kilo vermenizi hızlandırabilirsiniz. Kalp atış hızınızı ve kortizol seviyenizi yükselterek yağ dokusunu azaltmaya yardımcı olur.

Jogging ile maksimum yeteneklerinizle koşuyu değiştirmelisiniz. Dersler spor salonunda yapılıyorsa, koşu bandını kurabilirsiniz ve o dersleri kendisi değiştirecektir.

Bir haftalık hızlı tempolu / dakikalık koşu için aralıklı koşu antrenmanı planı:

Tipik hatalar

Eğitime yanlış yaklaşım, sonuçların hızını yavaşlatabilir ve hatta beklenmedik sonuçlara yol açabilir.

Bu nedenle aşağıdaki hatalara dikkat etmek zorunludur:

• Jogging yapmadan önce ısınmamak kas, eklem ve tendon yaralanmalarına neden olabilir.
• Çok yoğun ve hızlı başlangıç, aşırı çalışma hissine neden olur, bu yüzden çoğu kız koşmayı bırakır.
• Sadece ağzınızla veya sadece burnunuzla nefes almaya çalışmak yanlış bir yaklaşım olabilir.Durumunuzu dikkatlice izlemeniz gerekir ve her iki solunum türü de uygun değilse, burundan inhalasyonu ve ağızdan ekshalasyonu değiştirebilirsiniz.
• Kilo verirken hızlı bir sonuç almayı ummamalısınız. Beslenme düzeltmesi yapılmadan koşu sırasında maksimum kilo kaybı haftada 1 kg'dır. Sonucun ortaya çıkması en az üç ay sürmelidir.
• Ellerin yanlış pozisyonu (sarkan eller, avuç içi veya sıkılmış yumruklar kalp seviyesinin üzerinde) hızlı yorgunluğa ve kardiyovasküler sistemin bozulmasına neden olur.
• Koşarken susuzluk hissini görmezden gelmek dehidrasyona neden olabilir.
• Yanlış beslenme, elde edilen sonuçları geçersiz kılabilir.

Motivasyon

Çoğu kız koşmaya devam etme motivasyonundan yoksundur.

Bu genellikle kendi kendilerine yaptıkları kurulumlardan kaynaklanır:

• yaz / yılbaşı öncesi 5 kg kaybetmeyi hedefleyin;
• başla çünkü koşmak moda;
• çok yüksek beklentiler;
• zorla çalışmak.

Kardiyonun sağlık, zevk ve ruh hali iyileştirmesi için gerekli olduğunu anlamalısınız. Hızlı bir şekilde şekle girip durumunuzu düzeltebilir ve aynı zamanda sonuçları da kaybedebilirsiniz.

Motivasyonun kaybolmasını önlemek için şunları yapmalısınız:

• görselleştirmeyi hatırlayın ve uygulayın;
• geçmişte ya da gelecekte değil, şimdi yaşayın;
• eğitim rotasını ve zamanını değiştirmek;
• ilham verici müzik dinleyin;
• Herhangi bir başarı için kendinizi övün.

Kızlar bilinçli olarak derslere yaklaşırsa koşu, şüphesiz faydalar getirecek ve eğitim sırasında rahatsızlıkları görmezden gelmeyecektir.

Yazar: Diana T.

Makale tasarımı: Mila Friedan

Video yayınlanıyor