Yatay çubuğu yukarı çekiyorum. Yeni başlayanlar için eğitim programı. Faydalar, ağırlıklı egzersiz modeli, lastik bant

Yatay çubuğu bağımsız olarak yukarı çekmek için herkes bir eğitim programı yapabilir. Yatay çubuk, spor yapmanın ekonomik bir yoludur. Her bahçede bulunur ve neredeyse hiç yatırım gerektirmez.

Yatay çubukta eğitimin faydaları

Barda yapılan egzersizler sadece kasları pompalamanıza değil, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmenize de izin verir. Yatay çubuk, sırt problemleri olanlar için kullanışlıdır. Egzersiz, tüm kaslarınızı ve eklemlerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Barda egzersiz yapmanın faydaları harika:

1. Yatay çubuktaki sınıflar, güzel ve şişirilmiş bir sırt elde etmenizi sağlar.
2. Yatay çubuk, kolların kaslarını güçlendirerek onları dayanıklı ve güçlü kılar.
3. Yatay bir çubuğa asmak, omurgayı hizalamanıza ve üzerindeki yükü azaltmanıza olanak tanır.
4. Yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizler sayesinde kaslar gerilir ve daha elastik hale gelir, bu da ileride pek çok yaralanmayı önlemenizi sağlar.
5. Çubuktaki egzersizler karın kasları oluşturabilir.
6. Yatay çubukta egzersiz yaparken, büyük miktarda kalori harcanır ve bu da ağırlığı azaltmayı mümkün kılar.
7. Omurgayı ve eklemleri germek esnekliği artırır.
8. Yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizler, sırt hastalıklarını önlemenin alternatif bir yoludur.
9. İş yerinde yoğun bir günün ardından yatay bir çubuğa asmak omurgadaki stresi azaltır ve sırttaki gerginliği azaltır.

Avantajlar ve dezavantajlar

Yatay çubuğu yukarı çekmek (eğitim programı ayrı ayrı hazırlanmalıdır) aşağıdaki avantaj ve dezavantajlara sahiptir:

Eğitim için kıyafet seçimi

Yatay çubuktaki kaldırma giysileri rahat olmalı ve hareketi engellememelidir. Ayakkabılardan spor ayakkabı kullanmak daha iyidir. Spor kıyafeti seçimi mevsime ve hava durumuna bağlıdır.

Kışın kıyafet seçerken aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurmanız gerekir:

1. Çok sıcak giyinme. Egzersiz seni sıcak tutacak. Birkaç kat giysi kullanmak daha iyidir (termal iç giyim, tişört ve ceket).
2. Spor giyim için termal iç çamaşırı satın almanız tavsiye edilir.
3. Pamuklu kıyafetleri reddetmek daha iyidir, çünkü eğitim sırasında bir kişi terleyecektir, kumaş ıslanacaktır.Bu nedenle, sentetikleri tercih etmek daha iyidir.
4. Ellerinizi eldivenlerle korumayı unutmayın. Kafana bir şapka takmalısın.

Yaz aylarında elastan ilavesiyle pamuklu giysiler giyebilirsiniz. Erkekler bir kolsuz bluz ve şort veya pantolonla antrenman yapabilirler. Bazı insanlar gömleksiz çalışmayı tercih ediyor. Kadınlar için bir üst veya kolsuz bluz ve tayt veya şort seçin. Kızın spor iç çamaşırı seçimine de dikkat etmesi gerekiyor.

Yatay çubuk üzerinde egzersiz yaparken eller bazen çubuktan kayar. Bundan kaçınmak için, barda egzersiz yapmak için özel eldivenler satın alabilirsiniz. Nasır sayısını azaltabilir ve barda kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olabilirler.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay bir ay boyunca detaylı beslenme menüsü.

Eğitim kuralları

Nihai sonuç, egzersizleri yapmak için doğru tekniğe bağlıdır.

Eğitim kuralları:

1. Bir egzersize başlamadan önce, kasları ısıtmak için ısınmaya değer.
2. İlk pozisyonda vücut düz durmalıdır. Sırtınızı biraz eğebilirsiniz. Bacaklar dizlerden bükülmeli ve çaprazlanmalıdır.
3. Çekme sırasında doğru nefes almanız gerekir: yükselirken - nefes alırken, inerken - nefes verirken.
4. Egzersizleri yaparken başınızı geriye atmanıza gerek yok. Bu servikal omurlara zarar verebilir.
5. Çubuğu sıkıca tutun.
6. Kendinizi ellerinizle ve vücudu sallayarak değil, sırt kaslarıyla yukarı çekmeniz gerekir.
7. Çekme sırasında çenenizi çubuğun üzerinde tutun.
8. Egzersiz ne kadar yavaş olursa kaslar o kadar verimli çalışır.
9. Yukarı çekip orijinal konumuna düşmek kolaydır.

Yeni başlayanlar için, her seferinde zamanı artırırken, asılmadan başlamak en iyisidir.

Eller yüke alışacak ve sonra pull-up'a geçebileceksiniz. Süreci iyileştirmek için çeşitli yöntemler kullanabilirsiniz (ağırlıklandırma maddeleri, lastik bant).

Isınmak

Isınma, herhangi bir fiziksel aktivitenin ana bileşenidir. Kasları ve eklemleri ısıtmaya ve daha fazla yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Isınma 5 ila 20 dakika sürer. Isınma egzersizlerinde sırayla tüm kas gruplarına dikkat etmelisiniz.

Isınma egzersizleri:

1. Baş döndürme ve farklı yönlerde baş eğme, servikal omurları hazırlar ve yoğurur.
2. Ellerinizi ısıtmak için farklı yönlerde ve ellerin dönüşlerinde el sallamalarını kullanabilirsiniz. 3 set 10-15 kez yapabilirsiniz.
3. Yan yana ve öne doğru kıvrımlar ve gövde rotasyonları, çekirdek kaslarınızı esnetmenize olanak tanır.
4. Bacaklarınızı ısıtmak için bacaklarınızı sallayın, iple çalışın. Egzersiz sırasında kas gerginliği ve bağ kopması riskini azaltmak için, ısındıktan sonra birkaç germe egzersizi yapın. Kaslarda hafif bir rahatsızlık görünene kadar egzersiz sırasında 5 ila 10 saniye arasında oyalanmak gerekir.
5. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Alternatif olarak, ellerinizle sağ ayağınıza, merkezinize ve sol ayağınıza ulaşmanız gerekir. 3-5 kez tekrarlayın.
6. Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde. Sağ bacak dizde bükülmüş olarak öne doğru atlamak gerekir. Bu durumda 3-5 saniye bekleyin. ve orijinal konumuna geri dönün. Her şeyi sol bacakla tekrarlayın. Tekrar sayısı 5 ila 10 katıdır.
7. Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın. Kollarınızı vücut boyunca yerleştirin. Ellerinizle 25 kere öne, 25 kere geriye doğru sallanma hareketleri yapın.

Yatay çubuğu yukarı çekmek: kadın egzersizleri

Yatay çubuğu yukarı çekmek (eğitim programı uygulayıcının cinsiyetine ve yaşına bağlı olmalıdır) sadece erkekler için değil aynı zamanda kadınlar için de yararlıdır. Derslerin bir sonucu olarak, kızlar güzel bir duruş, elastik göğüsler ve şişkin bir karın kazanır. Yatay çubuktaki egzersizler fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Ancak kilo vermenin% 20'sinin spor,% 80'inin doğru beslenme olduğunu unutmayınız.

Kızlar için yatay çubuk üzerinde egzersiz yapmak erkek egzersizlerinden farklıdır.Erkekler için öncelik vücudu pompalamaksa, kadınlar için figürü ince ve zinde yapmak önemlidir.

Göğüs için egzersiz:

• çapraz çubuk üzerinde, ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve çubuğu sıkıca kavrayın. Bacaklar arkadaki dizlerde çaprazlanır ve bükülür;
• çenenizle bara ulaşmaya çalışarak yavaşça yukarı çekmeye başlayın;
• en üstte, konumu 2-3 saniye sabitleyin;
• başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça indirin.

Sırtınızı güçlendirmek için:

• yatay çubuğa 10-20 saniye asmak gerekir;
• 30 saniye dinlenin;
• egzersizi birkaç kez yapın.

Basın için:

• çubuğu ellerinizle omuz genişliğinde kavrayın. Bacaklar düzdür;
• bükülmeden bacaklarınızı kaldırmalı ve birkaç saniye sabitlemelisiniz;
• başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Basın için egzersiz:

• eller omuz genişliğinde açık çubuğu kavrayın;
• dizleri bükülmüş bacakları mideye kaldırın ve birkaç saniye sabitleyin;
• yavaşça indirin.

Alt sırt ve yan karın kasları için egzersizler:

• barı ellerinle al. Eller omuz genişliğindedir. Bacaklar dizlerden bükülmüş;
• sağa ve sola düzgün dönüşler yapmak gerekir.

Tüm egzersizler, kadının seviyesine bağlı olarak birkaç yaklaşımla gerçekleştirilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Elastik bantlı pull-up'lar

Ek nesnelerle pek çok farklı egzersiz seçeneği bulunan antrenman programı, yatay çubuğu yukarı çekmek kasları kapsamlı bir şekilde etkilemeyi mümkün kılıyor. Yatay çubuğu yukarı çekerken elastik bant, egzersizleri çeşitlendirmenize ve daha zor hale getirmenize olanak tanır.

Sınıfların özellikleri:

1. Elastik bantlı yatay bir çubuk üzerinde egzersiz yapma sürecinde göğüs, kol ve sırt kaslarına daha fazla ağırlık verilir.
2. Elastik bant egzersizleri, kollardaki stresi azalttığı için yeni başlayanlar için harikadır.
3. Bazen kişi programdaki son egzersizleri yapacak güce sahip değildir. Ve son aşamadaki elastik bant ellerinizdeki ağırlığı azaltacak ve birkaç kontrol egzersizi yapmanıza yardımcı olacaktır.
4. Elastik bant yay gibi çalışır. Vücudu dışarı iter.
5. Germe sırasında aktif olarak elastik bir bant kullanabilirsiniz.

Tüm yaygın çekmeler elastik bir bantla yapılabilir. Çubuğa sabitlenmesi gerekiyor.

Egzersiz yapmak:

1. Bandı tutmanız gerekir, böylece bant önde olur. Kollar düz kalır.
2. Ayaklarınızı veya dizlerinizi ilmeğe sokabilirsiniz.
3. Kaldırma, çene çubuğa dokunana kadar gerçekleştirilir. Birkaç saniye oyalanmalısın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. Birden çok set yapın. Verimlilik için çubuğun tutuşunu değiştirebilirsiniz.

Ağırlıklı kaldırma

Yatay çubuk üzerinde sık sık hareket edildiğinde vücut strese alışır. Daha fazla sonuç elde etmek için çeşitli ağırlıklandırma maddeleri kullanabilirsiniz. Ancak, herkes bunları kullanamaz.

Güvenlik teknolojisi:

1. Ağırlıklar omurgaya çok fazla baskı uygular, bu nedenle tüm egzersizleri doğru şekilde yapmanız gerekir.
2. Ani hareketlerden kaçınılmalıdır. Tüm eylemler akıcı olmalıdır.
3. Ağırlıklarla yukarı çekerken zıplamayın.

Aşağıdakiler ağırlıklandırma ajanları olarak kullanılır:

• yelek;
• bacaklardaki ağırlıklar;
• ağırlık;
• çeşitli içeriklere sahip sırt çantası.

En iyi seçenek, omurgayı sıkıştırmadığı için bir yelek olacaktır.

Tüm egzersizler, molalı çeşitli yaklaşımlarda düzenli bir yukarı çekmede olduğu gibi gerçekleştirilir. Her seferinde barı kavrama şeklinizi ve kollar arasındaki mesafeyi değiştirebilirsiniz, böylece kaslar daha yoğun çalışır.

Haftalık egzersiz programı

Yatay çubuk üzerinde egzersiz yapmak iyi bir güç yüküdür. Eğitimin etkinliği, haftada kaç kez değil, eğitimin kalitesi ve egzersizin doğruluğundan etkilenir. Her gün egzersiz yapmak en iyisidir, çünkü kaslar egzersiz sırasında değil, dinlenme sırasında büyür. Dersin 60 dakikayı geçmemesi arzu edilir.

Yatay çubuğu yukarı çekmek için 7 günlük eğitim programı:

Eğitimin ilk 2 gününde yük, sonraki günlere göre daha fazla olmalıdır. Bu, kasların iyileşme zamanı olması için yapılır.

Kontrendikasyonlar

Yatay çubukta egzersiz yapmadan önce, kontrendikasyonlar olduğu için bir doktora danışmalısınız. Bazı hastalıklar için belirli bir dizi egzersiz yapabilirsiniz.

Aşağıdaki durumlarda çubukta egzersiz yapamazsınız:

• intervertebral fıtık;
• akut formda osteokondroz;
• skolyoz;
• eklem hastalıkları;
• Aşırı kilolu olmak;
• kas-iskelet sistemi hastalıkları (kifoz, lordoz).

Yakın zamanda burkulma ve bağ yırtığı geçirenler eğitimle beklemelidir.

Fiziksel yetenekler ve sağlık göz önünde bulundurularak yatay bir çubuk üzerinde yukarı çekmek için bir eğitim programı seçilmelidir. Vücuda zarar vermemek için tüm egzersizler kademeli olarak yapılmalıdır.

Yazar: Julia Winters

Makale tasarımı: Oksana Grivina

Kızlar için yatay çubuktaki çekmeceler hakkında video

Kızlar için yatay çubuğu nasıl yukarı çekmeyi öğreneceklerine dair ipuçları: