Sırt kasları: evde, spor salonunda, osteokondroz, skolyoz ile güçlendirmek için egzersizler

Sırt kasları için fiziksel egzersizlerin seçimi şunlara dayanmaktadır:

1. Vücudun belirtilen bölümünde kas liflerinin dağılımının fizyolojik özellikleri hakkında bilgi. Antrenman sırasında kasları kullanma şeklini seçmek için gereklidir.
2. İlk hedef belirleme:

• Veya kabul edilebilir bir fiziksel zindelik seviyesini korumak için sırtın tamamını güçlendirmek.
• Veya fizyoterapi sırasında terapötik bir etki elde etmek için belirli alanlar üzerindeki etki.

Sırt anatomisi

Sırt kasları (güçlendirme egzersizleri makalenin ilerleyen kısımlarında verilmiştir) fizyologlar tarafından aşağıdaki gruplara ayrılır:

Etki listesi, listelenen alıştırmalarla sınırlı değildir. Yürümek, koşmak, yüzmek, yükleri hareket ettirmek, el ve ayaklarla çalışmak - insan yaşamı sürecindeki günlük aktiviteler kas lifleri üzerinde aynı etkiye sahiptir. Tüm organizmanın geniş kas aparatını etkilemeleri farkıyla, belirli bir lif grubu üzerinde nokta etkisinin etkisini elde etmeye izin vermez.

Neden sırtınızı güçlendirmeniz gerekiyor?

Omurga, vücutta bir pivottur, (göğüs ve kaburga kemikleri ile birlikte) yalnızca tüm iç organların dış fiziksel etkilerden koruyucu rolünü yerine getirmekle kalmaz, aynı zamanda konumlarını uygun yerlerde sabitler.

Gelişmiş bir kas korsesi olmadan, omurilik kanalındaki patolojik değişiklikler uzun sürmeyecek, kişiye omurganın eğriliği, disklerin yerinden çıkması, çıkıntı teşhisi konulacaktır.

Etkileri:

1. Bitişik organların çeşitli türlerde sıkışması ve sıkılması, kan akışlarının ihlali:

• Vücudun çeşitli yerlerinde kan akışında ve lenfatik sıvının akışında genel dengesizlikler olacaktır. Sonuç, oksijen açlık bölgelerinin ve durgunluk odaklarının oluşmasıdır.
• Merkezi sinir sisteminin tek bir parçasının organı olan omuriliğin refleks ve iletim fonksiyonları düzgün bir şekilde yapılmayacaktır. Sonuç - motor becerilerin ihlali, yüz ifadeleri, diksiyon; hücresel düzeyde dürtülerin iletimi ile ilgili sorunlar.

2.Çevrelerindeki insanlar üzerinde itici etkisi olan dışsal belirtiler:

• Sarkma.
• Kılıksızlık.
• Topallık.

3. İnsan yaşam kalitesinin genel düzeyinde azalma. Fiziksel olarak gelişmiş bir kişi (eğitimli bir sırtı olanlar dahil), güçlü nitelikteki her türlü eylemi gerçekleştirirken bir dizi avantaja sahiptir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Sırtı güçlendirmek için ev jimnastiğinin genel ilkeleri

Sırt kasları (güçlendirme egzersizlerini evde kullanmak zor değildir) ancak bir doktora danışıldıktan sonra çalıştırılabilir.

Omurga ile ilgili mevcut sorunlar belirli bir süre kendini göstermeyebilir, ancak ilk egzersizden sonra alevlenmelerle potansiyel olarak tehlikelidir.

Gerekli izni aldıktan sonra aşağıdaki kurallara uymanız önerilir:

1. Evde kişi kendi eğitmeni ve stajyeridir. Oluşturulan psikolojik etki, farklı kişi kategorileri tarafından dikkate alınmalıdır:

• Tembelliğe eğilimli insanlar için, yapılacak tüm egzersiz setini önceden belirlemek gerekir. Ve buna sadık kalın.
• Kendilerini aşırı derecede talep eden insanlar için, yükleri dinlenerek değiştirme ihtiyacını hatırlamalısınız.

2. En basit egzersizler bile ısınma şeklinde hazırlık gerektirir. Vücut için minimum enerji tüketimi ile maksimum etkiyi elde etmenin yanı sıra kas gerginliğini de önleyecektir.

3. Yeniliğe adaptasyon sürecini başlatmak için ilk dersler küçük bir dizi alıştırma ile yapılmalıdır. Olumlu bir egzersiz sonucu not edildikten sonra yükü artırabilirsiniz.

4. Dinlenme günleri olan çalışma günleri gelecek hafta boyunca eşit olarak dağıtılmalıdır.

5. Egzersiz odası geniş ve iyi havalandırılmış olmalıdır. Giysinin kendisi de uygun olmalıdır.

6. Rahatsızlık, ağrı, baş dönmesinin ortaya çıkması, cimnastiğin acil tıbbi müdahale ile durdurulması için sinyaller olarak görülmelidir.

Kontrendikasyonlar

Sırt kasları (çoğu için olumlu bir etki yaratan güçlendirme egzersizleri) çalıştırılabilir.

Aşağıdaki sağlık problemlerinin olmadığından emin olduktan sonra:

1. İç organların kronik hastalıklarının alevlenme dönemleri.
2. Bulaşıcı nitelikteki kemik dokusunun yenilgisi.
3. Son zamanlarda ameliyat geçirdi.
4. İnme, iskemik kalp hastalığı.
5. Kötü huylu neoplazmalar.

Önemli! Kişide herhangi bir anormallik olmasa bile, aşırı çalışma ve vücudun tükenme dönemleri eğitime başlamak için en uygun zaman değildir.

Sırt kaslarını güçlendirmek için antrenmandan önce ısınma

Görevi, periferik kan akışını artırmak, kasları ve bağları ısıtmaktır.

Bu, onları germek ve sıkıştırmaktan kaçınacaktır.

1. Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Burundan yavaşça derin bir nefes alınır, ağızdan hızla verilir. 5 tekrar.
2. Geriye bakılarak başın düzgün sola ve sağa dönüşleri gerçekleştirilir.
3. Omuz bölgesi ile çalışmak - omuzlar ileri geri yerleştirilir. Daha sonra eşzamanlı ve dönüşümlü olarak dairesel hareketler yaparlar.
4. Eller öne doğru uzatıldı. Bir elin avuç içi, diğer elin avucunun arkasını kaplar. Değişim gerçekleştirilir.
5. Bacaklar dönüşümlü olarak dizlerden bükülür ve karın hizasına kaldırılır.
6. Dönme hareketleri, ağır çekimde kasnağın bükülmesini taklit ederek pelvis tarafından gerçekleştirilir.
7. Son eylem, vücudun öne, sağa, sola doğru bükülmesidir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Evde sırt kaslarını güçlendirmek için bir dizi egzersiz

Temeli, tüm kas gruplarının kapsamıdır.

Bu sayede, stajyer belirli bir kas kategorisinin anatomisi çalışmasına derinlemesine giremez ve onu eğitmenin yollarını seçmekten kaçamaz:

1. Sırt üstü yatmak:

• Bacaklar dönüşümlü olarak yükselir, dizler pelvik bölge üzerinde bükülür. Dahası - düzeltirler.
• Eller zıt yönlere yayılmıştır. Sırtınızı yerden kaldırmadan sol el yükselir ve parmakları sağ el bileğine uzanır. Baş, üretilen harekete doğru yönlendirilir. Diğer el ile yapılan işlem aynı şekilde gerçekleştirilir.
• Düz bacaklar, ayaklar yerden 20 cm yukarıda olacak ve yavaşça ters yönlere doğru yayılacak şekilde kaldırılır. Sonra orijinal konumlarına geri dönerler. Alternatif olarak, makas egzersizini bacaklarınızla aynı pozisyonda yapın.
• Bacaklar dizlerden bükülür, böylece topuklar yere tam temas eder ve ayakların arkası kalçaya doğru bastırılır. Pelvis, maksimum genliğe ulaşmaya çalışırken yavaşça yükselir ve düşer.

2. Göğsün önüne uzatılmış düz kollarda diz çökme:

• Solunduğunda, sırt ekshalasyonda zemine doğru bükülür - ters yönde.
• Dört ayak üzerinde pozisyon korunmaya devam ederken sağ kol ve sol bacak yerden koparılır. Sırtlarından birbirlerine doğru uzanırlar. Daha sonra, aynı şey diğer uzuvlar için de yapılır.

3. Karnınızın üzerinde uzanmak:

• Kollar başın üzerine gerilir ve ardından yerden mümkün olduğunca yükseğe çıkarlar. Bacaklarla da benzer eylemler gerçekleştirilir.
• Düz bir yüzeyden vücut parçaları ayrılmadan midede sürünme taklit edilir.

Sırtınızı güçlendirmek için yoga

Bir özellik sadece spinal kas "korse" nin eğitilmesi gerçeği değil, aynı zamanda hareketlerin esnekliğinin gelişmesidir:

1. Karnına yatmakSırt yumuşak bir şekilde kavisli iken ellerle ayak bileğinin arkasından bir tutuş yapılır. Egzersiz, endokrin sistem organlarının işlev bozuklukları için bir doktor gözetiminde, üzerlerinde uyarıcı bir etkiye sahip olduğu için gerçekleştirilir.
2. Lotus pozisyonunda oturmak alın yere değene kadar baş öne doğru eğilir. Dahası - aynı hareketler, sadece vücudun sağına ve soluna. Fleksiyon tam ekshalasyonla gerçekleştirilir, başlangıç ​​pozisyonuna geri döner - tam soluma ile.
3. Sırt üstü yatmak:

• Sağ bacak dizde bükülür ve sol bacak üzerinden atılır. Sol kol, omuz eklemi ile birlikte ters yöne yönelmiştir. Vücut "bükülür" ve ardından orijinal konumuna geri döner. Aynı adımlar diğer uzuvlarla tekrarlanır.
• Uzanmış bacaklar yükselir ve çorapların uçları başın üzerine fırlatılır, ardından pelvis gelir. Sırtın göğüs ve omuz bölgeleri düz bir yüzeye bastırılmış halde kalır.
• Sırt ve pelvisin maksimum kavisli olmasıyla vücut avuç içi ve topuklar üzerinde yükselir.
• Fiziksel açıdan en basit egzersiz - başlangıç ​​pozisyonunda hiçbir hareket yapılmaz, sadece derin nefesler alınır. Bu son eylemdir. Zorluk bedeni rahat tutmaktır.

Spor salonu için bir dizi egzersiz

Sırt kasları (sadece jimnastik yönü ile sınırlı olmayan güçlendirme egzersizleri) de simülatörler yardımıyla belirli kas gruplarına yük oluşturarak çalıştırılabilir.

Profesyonel sporcular ve vücut geliştiriciler için uygundur.

1. Halter, vücut öne doğru eğik, bacakları dizlerde bükülmüş ve sırtı düz olacak şekilde yerden başın üstünden kaldırılır.

Önemli! Kaldırma, sadece bacaklar ve kalça eklemleri uzatılarak yapılır, omurga kasları sadece statik strese maruz kalır.

2. Pozisyon - bir bacak bükülmüş, diğeri düz. Vücut öne doğru eğilir, bir el ile sabit bir taban üzerine vurgu yapılır, diğerinde bir dambıl tutulur ve sallanma hareketleri gerçekleştirilir.

3.Barı elinizle kavrar, göğüs hizasına oturtulur ve trapezius kaslarına değene kadar başın arkasından dairesel hareketlerle çekilir.

4. Bar ile aynı pozisyon, ancak iş omuz eklemleriyle yapılır - yukarı ve aşağı.

Önemli! Dairesel hareketler yasaktır - bağlarda potansiyel hasar riski vardır!

5. Kemer üzerine sabitlenmiş bir ağırlık ile yukarı çekme. Fıtıklarla uyumsuz - patoloji üzerinde hem olumlu hem de olumsuz etkileri olabilen omurların gerilmesini teşvik eder.

Osteokondroz için egzersizler

Patolojinin konumuna göre sınıflar şunlara ayrılır:

1. Servikal osteokondroz ile:

• Düzgün kafa sağa ve sola döner.
• Çene göğse değecek şekilde bükülür.
• Kafayı geri atmak.

2. Göğüs osteokondrozu ile. İnhalasyonda torasik bölgede sırtın fleksiyonu ve ekshalasyonda ekstansiyonun olduğu herhangi bir seçenek (ayakta, otururken, yatarken).

3. Lomber osteokondroz ile:

• Dört ayak üzerinde duran bacak ve karşı kol dönüşümlü olarak yere paralel olacak şekilde uzatılır.
• Sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerden bükülür, böylece topuklar kalçaya temas eder. Sırtınızı kaldırmadan dizler yere değene kadar dönüşümlü olarak farklı yönlerde bükülür.

Skolyoz için egzersizler

Bu durumda kasları güçlendirmek tam olarak 3 aşamada ele alınmalıdır:

Doğru duruş

Öneriler:

1. Yaşam tarzı uzun süre oturmayı içeriyorsa (iş, çalışma), her yarım saatte bir masadan kalkmalı ve 10-15 adım yürümelisiniz.
2. Monitör, arkasında çalışmak için boynunuzu bükmenize gerek kalmayacak şekilde doğru şekilde konumlandırılmalıdır.
3. Sandalyenin sağlam bir sırtı olmalıdır.
4. Koltuğun kendisinin yeterince sağlam olması gerekir. Aşırı döşemeli mobilyalar yanlış oturacak şekilde yerleştirilmiştir.
5. Kadınlar için topuk yüksekliği makul sınırlar içinde olmalıdır.
6. Çocuklar için - okul çantasına sabitlemenin rahatlığını kontrol etmelisiniz.
7. Jimnastik hayatın ayrılmaz bir parçası haline gelmelidir.

Doğru duruş, sadece ona gereken özen gösterilerek mümkündür - ta ki düzenli bir yürüyüş, alışılmış bir hareket şekli haline gelene kadar.

Hamileler için egzersizler

Varlar ve genellikle hamilelikle ilişkili bel ağrısını hafifletmeyi amaçlıyorlar.

Uygulamalarının koşulu, doktorun fizyoterapi egzersizlerinin uygulanması üzerindeki kontrolüdür:

1. Yüzme.
2. Dört ayak üzerinde dururken, baş aşağı iner ve sırt bir kedi gibi yükselir.

   

3. Aynı pozisyon, sadece baş yukarı fırlatılır ve sırt aşağıdır.
4. Omuz sırtına yaslanır ve bacakların ayakları dizlerde bükülür, leğen kemiği ve alt sırt yavaşça yerden kaldırılır. Yavaş ve sorunsuz bir şekilde orijinal konumuna geri döner.

Önemli! Pelvisin dairesel hareketlerinin yanı sıra her iki bacağı da sırtüstü pozisyonda kaldırmak yasaktır! Doğum sırasında komplikasyonlarla doludurlar.

Anne adaylarına bandaj takılarak, dinlenme rejimi izlenerek ve bilgisayar kullanımı kısıtlanarak ek yardım sağlanacaktır.

Yaşam tarzı

Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersiz seçimi, sağlığını önemseyen bir kişinin tek görevi değildir. Sorunu çözme yaklaşımı karmaşık olmalıdır.

Bu şunları içermelidir:

1. Güçlü kemik dokusu oluşumu için gerekli unsurları içeren eksiksiz bir diyet.
2. Değişen aktivite ve dinlenme dönemleri.
3. Olumlu duygusal arka plan.

Her yönde çalışmak, bir kişinin sağlıklı olmasına ve dolu bir yaşam sürmesine izin verecektir.

Yazar: Babanin Vyacheslav

Makale tasarımı: Mila Friedan

Video: Sırt kaslarınızı güçlendirin

Sırt kaslarınızı nasıl güçlendirirsiniz: