MPF eğitimi. Nedir, kilo vermeye uygunluk, eğitim programı, egzersiz

Çok yönlü MPF antrenmanı, sporla aktif olarak ilgilenmeyen hem profesyonel sporcular hem de fitness amatörleri için uygundur. Bu, kas gevşemesi, kan dolaşımının normalleşmesi ve vücudun genel durumunu güçlendirmeyi amaçlayan bir tekniktir.

Miyofasiyal salınım nedir

İnsan vücudunda tüm kaslar, fasya adı verilen özel bir kollajen ve elastin kılıfı ile ayrılır. Membran tonunu kaybederse, sertleşir veya uzunluğu azalırsa, bu kasların işleyişi üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir (Yunanca "miyo" dan). Bu, stres veya yaralanma, yanlış seçilmiş yükler nedeniyle olur.

MPF eğitimi, bir dizi özel egzersiz şeklinde kaslar ve kabukları üzerinde böyle yönlendirilmiş bir etkidir.

Vücudun kan dolaşımının bozulduğu, metabolizmanın ve hücre beslenmesinin bozulduğu kendi kendine masaj, baskı ve germe problemli bölgeleri ile birleştirilirler. Kaslar birbirleri boyunca hareket etmekte zorlandıklarında, bu, tetikleyici adı verilen stres noktalarının ortaya çıkmasına neden olur.

Ağrılı odak, kaslar ve zarları karmaşık bir insan mekanizmasının bileşenleri olduğundan, tüm vücuda gerginlik yayar ve ağrı verir. Bu nedenle, MPF eğitiminin yardımıyla tetik noktaları etkilemek ve kasların ve fasyanın işleyişini normalleştirmek çok önemlidir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Neden bir IFR'ye ihtiyacınız var?

Günlük yaşamda, özellikle bir kişi aktif olarak sporla uğraşıyorsa, kaslar üzerinde çok fazla stres vardır. Kuvvet antrenmanı genellikle kalıcı olan ve zamanla kötüleşen kalıcı kas ağrısına yol açar. Hareket ederken rahatsızlık duyan kişi, egzersizleri tam güçle yapamaz.

Bu teknikle kasları ve fasiyal dokuları sabit bir pozisyondan serbest bırakmak için manuel bir hareket vardır. Miyofasiyal fitness, kas gerginliğini ve diğer sonuçları hafifletmenin kolay ve güvenli bir yoludur.

Örneğin:

• kan dolaşımını iyileştirir, esnekliği ve eklem hareketliliğini artırır;
• fiziksel güç egzersizlerinden önce kasları uzatır;
• kas-iskelet sistemini güçlendirir;
• kardiyovasküler sistemin çalışmasını iyileştirir;
• serebral dolaşımı iyileştirir;
• vücudun toksinlerden kurtulmasına yardımcı olan lenfatik sistemin işleyişini iyileştirir;
• aşırı kilo ile mücadelede yardımcı olur;
• dokulardan fazla sıvının uzaklaştırılmasını teşvik eder;

• sinir sistemini güçlendirir, stresi gidermeye ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur.

MFR kime ve ne zaman yapılabilir, tanıklık

MPF eğitimi, günün herhangi bir saatinde evde bile egzersiz yapmanıza izin veren evrensel bir eylemdir. Özellikle teknik masajla tamamlandığında etkilidir. Herhangi bir yaştaki herhangi bir kişi, kontrendikasyon yoksa MFR yapabilir.

Çoğu sporcu, kaslarını ısıtmak ve esnekliği artırmak için antrenmandan önce miyofasiyal salınımı kullanır.

Kuvvet antrenmanından sonra, vücudu eski haline getirmek ve kas hipertonisitesini ortadan kaldırmak için MPF ​​gerçekleştirilir. Sabit yüksek yoğunluklu kuvvet yüklerine sahip sporcular bu kas gevşetme yöntemine ihtiyaç duyar. Düzenli MPF egzersizi, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.

Fazla kilolardan kurtulma sürecinde MPF de önemli bir rol oynayabilir, eğitimin etkisi birkaç hafta içinde görsel olarak farkedilir.

Kontrendikasyonlar

Bazı dönemler için MPF ​​eğitimi önerilmez. 2 gruba ayrılabilirler. Bunlar, geçici olarak egzersiz yapamayacağınız veya hiç önerilmeyeceğiniz kontrendikasyonlardır.

Tekniğin özellikleri

MPF tekniğinin özelliği, bu yöntemin masajla birlikte, fit bir figür oluşturma sürecinde aşırı kilo ile mücadele sürecinde yardımcı olması ve ayrıca kas-iskelet sistemi üzerinde yararlı bir etkiye sahip olmasıdır. Antrenman genellikle 1 saat sürer.

Çoğu IFR sever, bir eğitmenin gözetiminde ve rehberliğinde fitness kulüplerinde grup veya bireysel egzersizlere katılmayı tercih eder.

Miyofasiyal gevşeme uygularken, sadece kaslardaki ve fasyadaki gerginliği gidermekle kalmaz, aynı zamanda bazı egzersizlerin kolay olmamasına rağmen eklem hareketliliğini artırabilir ve vücudun genel gevşemesini yaşayabilirsiniz. Düzenli egzersiz aynı zamanda migrenden kurtulmaya, sırt ağrısına, duruşunuzu düzeltmeye, kaygıyı azaltmaya ve stresin üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır.

MFR sınıfları için ekipman

Egzersizleri doğru bir şekilde yapabilmek için özel cihazlara ihtiyaç vardır. Ev antrenmanları için gerekli tüm ekipmanlar spor mağazalarından satın alınabilir. Bir eğitmenle çalışırken, fitness merkezleri genellikle bu araçlara sahiptir.

MPF antrenmanları için özellikler:

• rulman - evrensel bir cihaz. Bunun yardımıyla, kendi vücudunuzun ağırlığı üzerine bastırıldığında ana kas grupları gevşer. Standart sertlik, yumuşak, sert ve masaj vardır. Bu niteliğe sahip egzersizler, gergin kaslara yönelik derin bir masaj görevi görür;
• toplar düzenli ve çift kaynaklı - omuz eklemlerini, omurgayı, ayakları ve elleri çalıştırmanıza izin verir. Küçük topların daha derin bir etkisi vardır, daha geniş bir alana sahip olan topların alanların yüzeyinde daha güçlü bir etkisi vardır;
• silindirler - alt bacak, baldır kası, uyluk ve kalça kasları, sırt ve boynu çalıştırmak için kullanılır.

Ekipmanla egzersiz yapmanın koşullarından biri, tüm çıplak deriyi kaplayan kapalı kıyafetlerdir.

Egzersiz nitelikleri her antrenmandan sonra antiseptiklerle tedavi edilemez, bu nedenle bu durum hijyenik nedenlerin yanı sıra cildin üst kısmının ters etkiye veya doku hasarına yol açabilecek kıvrımların ortaya çıkmasını önlemek için ayarlanır.

Hangi aplikatörü seçmeli, maliyet

MPF eğitimi, sadece egzersizler için ek bir cihaz gerektirmeyen, aynı zamanda yüzeyinin de özel olması gereken bir faaliyettir. Eğitim için bir rulo seçerken, sertliğine ve rahatlığına dikkat etmelisiniz. Orta sertlikteki rulolar, fiziksel uygunluk düzeyine bakılmaksızın hemen hemen herkes için uygundur.

Silindirlerin profesyonel versiyonu, standart versiyondan% 50 daha serttir. Bu rulo üzerindeki masaj daha yoğun olduğundan, maksimum düzeyde destek ve stres atma sağladığından, fiziksel zindeliği iyi olan sporcular için önerilir. Silindirlerin hafif versiyonu, standart versiyondan% 20 daha yumuşaktır. Dokuya hafif bir baskı uygulayın.

İnsanlarda yüksek ağrı eşiklerinin yanı sıra yoga ve pilates için kullanılırlar. Yeni başlayanlar ve yaşlılar için önerilir. Ayrıca mini silindirler akupunktur için veya diğer iki silindiri birbirine bağlamak için kullanılır. Yüzey rahatlamasına da dikkat etmeye değer.

Bir rulo, bir masaj terapistinin avuç içini andıran pürüzsüz bir alan, masaj terapistinin parmaklarına benzeyen bir alan ve parmak ucu görevi gören noktalı alanlar gibi çeşitli rahatlama türlerini içerebilir. Böyle bir aplikatörle masaj yapmak, pürüzsüz olandan çok daha etkili olacaktır.

Ayrıca, çıkıntılar ve sivri uçlar şeklinde tek tip aplikatörün düzgün dağılımına sahip rulolar da vardır. Bu türdeki sınıflar da etkili olacaktır. Sertifikadan emin olabileceğiniz, kaliteyi görebileceğiniz ve keskin bir koku varlığını ortadan kaldırabileceğiniz spor mağazalarında eğitim için bu aracı satın almak daha iyidir.

Kaliteli bir rulonun fiyatı 1000 ruble arasında değişebilir. ve uzunluk, sertlik ve rahatlamaya bağlı olarak 7000 ruble'ye kadar.

Çinli meslektaşları 500-800 ruble içinde satın alınabilir.

Kendi Kendine Egzersiz Teknikleri

Gerekli yoğunlukta bir rulo aldıktan sonra, bağımsız egzersizlere başlayabilirsiniz. Bazıları aşağıda açıklanacaktır.

Üst Sırt Kompleksi

Yüzüstü pozisyon alın, silindir kürek kemiklerinin altındadır, ellerinizi göğüs hizasında ön kollardan sıkın, başınızı asılı tutun. Bacaklarınıza odaklanın, pelvisinizi kaldırın. Ayaklarınızla hafifçe iterek, sırtınızı bir rulo üzerinde ileri geri hareket ettirerek sırtınızın ortasına ulaşmanız gerekir.

Acı veren bir his bulduğunuzda, bu noktada birkaç saniye oyalanmanız gerekir. Acı azalmalı.

Uyluğun endüktör kası için egzersiz

Bu bölge en hacimli kas dokusuna sahiptir. Yüzüstü pozisyonda mide aşağı, dirsekler üzerinde yükselecek şekilde çalışır. Ruloyu kasık bölgesine yerleştirin, bacağınızı uyluğun içi ile üzerine koyun. Dikkatlice yuvarlanmaya başlayın. Ağrılı bir nokta varsa, ağrı geçene kadar da üzerinde kalmalısınız.

Popliteal Egzersiz

İlk oturma pozisyonu. Silindir popliteal kasların altına yerleştirilir. Vurgu ellerdedir ve silindir üzerinde pelvis kaldırılır. Bu pozisyonda, her iki yönde de yuvarlayın. Acı veren bir nokta hissetmek, birkaç saniye üzerinde durun, ardından egzersize devam edin. Ağrı azalana kadar ağrı noktasında durun.

Kuadriseps femorisi için egzersiz

Yatma pozisyonu, karın aşağı. Dirseklere odaklanın, kuadrisepslerin altında yuvarlayın. Plank egzersizinde olduğu gibi vücut tek bir düz çizgi oluşturmalıdır.

Bir rulo üzerinde ileri geri yuvarlayın, daha fazla vurgu yaparak, yan dış uyluklara yerleştirin. Ağrı noktalarında durmalı ve birkaç saniye uzanmalı, ardından egzersize devam etmelisiniz.

Tibial Egzersiz

Yan yatarak, dirseğinizin üzerine yaslanın, ruloyu uyluğun altına yerleştirin, bacağı yerden hafifçe kaldırın. Vücudu olan baş tek bir düz çizgi oluşturmalıdır. Bir silindir üzerinde yukarı ve aşağı yuvarlayın. Acı veren noktada durmalı ve birkaç saniye uzanmalısınız.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Kilo verirken ne gibi sonuçlar beklenir?

Fonksiyonel eğitim ve rasyonel beslenme ile birlikte düzenli MFR egzersizleri ile doku hacmi azalır. Bu teknik, lenf akışını artırır ve fazla sıvının vücuttan atılmasına yardımcı olur.

Egzersiz yapmayı bırakmazsanız, etki 2 hafta sonra farkedilir.

Miyofasiyal gevşeme, kilo veren kişiler için etkili eğitimin önemli bir bileşenidir, ancak örneğin herhangi bir hastalığı ve duruşu varsa, bir kişinin bireysel özelliklerini dikkate alarak tekniği doğru bir şekilde uygulamak gerekir.

MFR ne sıklıkla yapılmalıdır?

Kuvvet antrenmanından kısa bir süre önce miyafasiyal bir salım yapılmalıdır. Bu durumda ısınma olur. Dersten önce kaslar istenilen tona gelecek, kas spazmları giderilecek, vücut strese hazırlanacaktır. Yumuşak bir rulo üzerinde sert bir egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızı gevşetmeniz gereksiz olmayacaktır.

Haftada bir kez, egzersizleri kendi kendine masajla birleştirerek tüm vücudu çalıştırmak gerekir. Bu, vücuttaki kasları gevşetmek ve germek içindir. Sonuç olarak, hareketlilik sağlanır, kan dolaşımı iyileştirilir, kas-iskelet sistemi güçlendirilir ve genel refah gelişir.

Önlemler

MPF eğitimi çok güvenli bir spordur, ancak zarar vermemek için doğru teknik izlenmelidir.

Egzersizlere başlarken göz önünde bulundurmanız gereken bazı noktalar:

• son derece dikkatli bir şekilde, bel bölgesini çalıştırmanız gerekir. Üst sırttan farklı olarak bu bölüm kaslar ve kürek kemikleri ile korunmaz;
• Eklemlerle çalışmak ayrıca özel uygulama teknikleri hakkında bilgi gerektirir, deneyimli bir MFR eğitmeni veya sağlık personeli ile vücudun bu tür bölümlerinde dersler yapmak daha iyidir, aksi takdirde kendinize zarar verebilirsiniz;
• vücudun kas iltihabı olan bölgelerinde çalışmamalısınız;
• bir kasla çalışma süresi 1 dakikayı, ağrılı nokta üzerindeki etki doku hasarını önlemek için 15 saniyeden fazla olmamalıdır;
• kendi kendine çalışmadan önce, profesyonel bir eğitmen, grup veya kişisel olarak birkaç antrenmana katılmalısınız. Farklı kas grupları için uygulama tekniğine aşina olduktan sonra evde seanslar yapabilirsiniz;

• bir spor salonunda çalışırken, silindir ve topların seçimi konusunda bir eğitmene de danışmalısınız. Eğitmen size hangi özelliğin en uygun olduğunu ve onunla hangi egzersizlerin en etkili olacağını söyleyecektir.

Olası komplikasyonlar

Miyofasiyal eğitim ile ilgili komplikasyonlar, eski yaralanmalardan veya tekrarlanan yaralanmalardan kaynaklanan ağrının tekrarlaması şeklinde olabilir. Bu durumda, profesyonel bir MFR eğitmeni ve doktorunuzla iletişime geçmelisiniz. Kontrendikasyonları olan egzersizler de tehlikelidir.

Yumuşak bir rulo üzerinde bile sınıflar komplikasyonlara yol açabilir ve patolojik süreci harekete geçirebilir. Kontrendikasyonlar listesinden en az bir öğe varsa, o zaman hiçbir durumda deneyimli bir uzmanın tavsiyesi ve gözetimi olmadan kendiniz eğitim almamalısınız.

Eklemler ve bel omurgası üzerindeki etkiler de sağlığı olumsuz etkileyebilir.... Bu bölgelerde, baskının duruşu etkileyebileceği ve hatta böbrek bölgesini etkileyebileceği belirli noktalar vardır. Vücudun bu bölgelerine maruziyet sadece tıbbi personel tarafından gerçekleştirilmelidir.

Yaygın hatalar

MPF metodolojisini uygularken en yaygın hatalardan biri yanlış ekipmandır. Çok kalın merdaneler kullanmak kas kramplarına neden olur. Kas dokusu çok güçlü ve derin darbelere tepki verir, ağrı oluşur.

Bu durumda, vücudun bu kısmı üzerindeki etki kontrendikedir, ciddi komplikasyonlara neden olabilir.

Bağımsız eğitim sırasında teknik sırasının ihlali de ağrıya ve refahın bozulmasına neden olabilir.

Bir dizi egzersiz oluştururken, dokuların kas-fasiyal etkileşimi hakkında bilgi sahibi olunması gerekir, bu nedenle en azından ilk birkaç seans deneyimli bir eğitmen ile yapılmalıdır. MPF eğitiminin düzenli olarak doğru kullanımı, her yaştan ve vücuttan insan sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Bu, egzersiz yapmak için vücudu güçlendirmenin ve vücudun durumunu iyileştirmenin çok kolay bir yoludur. Kontrendikasyonların ve uygun şekilde seçilmiş özelliklerin yokluğunda, etki birkaç egzersizden sonra farkedilir olacaktır.

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Miyofasiyal salım videosu

MFR'ye kontrendikasyon: