Metabolik yaş, sağlık durumunu ve vücuttaki metabolik süreçlerin kalitesini (biyokimyasal, biyolojik, enerji) değerlendirmenize izin veren koşullu bir göstergedir.
Yani, metabolik yaş, vücudun normal yaşamı için besin ihtiyacını ve enerji maddelerine olan ihtiyacını değerlendiren, metabolik süreçlerin bir göstergeleri kompleksidir. Aslında metabolik yaş, bir kişinin genel sağlığını gösterir.
Takvim yaşı kontrol edilemezse, metabolik olan oldukça olasıdır. Bu göstergeyi azaltmaya yardımcı olur metabolik süreçlerin seviyesini artırmak... Düzenli egzersiz yapın, doğru besleyin, kötü alışkanlıkları tamamen ortadan kaldırın.
Metabolik yaş, takvim yaşının altında olduğunda, bu, bir kişinin mükemmel sağlığını ve mükemmel fiziksel şeklini gösterir. Ancak tam tersine, insan vücudu kötü durumdaysa ve tüm işlevlerin güçlendirilmesi gerekiyorsa.
Hesaplama yöntemleri
Bir kişinin yaşı, bir takvim göstergesi değil, çok uzaktır. Yaşam tarzı, doğru beslenme, fiziksel uygunluk ve kalıtım gibi faktörler bir kişinin metabolik yaşını etkiler ve onu önemli ölçüde azaltabilir. Akranların ya takvim yaşlarından daha yaşlı ya da daha genç göründükleri çok sık görülür.
Metabolik yaş, aşağıdaki göstergelerin etkisidir:
- Yağ dokusu hacmi... Bu göstergenin işlevi, iç organları mekanik hasarlardan korumaktır. Bu göstergenin seviyesi artı veya eksiye girerse, bu, bir veya başka bir patolojik durumun gelişimini tehdit eder.
- Kemik kütlesi. Takvim yaşının artmasıyla birlikte, bu göstergenin durumu azalır, kemiklerin gücü zayıflar, ardından metabolik yaşa yansır.
- Vücuttaki su dengesi. Vücudun yeterli miktarda sıvı tüketmesi gerekir. Normal oran% 55-60'tır. Su dengesinin azalması ile cildin, iç organların durumu ve vücuttaki tüm süreçler kötüleşir.
Sadece bu faktörler metabolik yaşın hesaplanmasına yardımcı olmakla kalmaz, birkaç hesaplama yöntemi de vardır.
Harris-Benedict Yöntemi
Bu yöntem, 1984 yılında tıbbi uygulamaya girdi, zamanla hesaplama yöntemi düzeltildi ve daha doğru verilere ulaştı. Yöntem, günlük kalori tüketiminin belirlenmesinden oluşur. Kadın ve erkek bedenleri farklı enerji tüketimi gerektirdiğinden, hesaplama katsayıları farklı olacaktır.
Erkekler:
362 + (13.397 * MT, kg) + (4.799 * P, cm) - (5.677 * B, yıl)
KADIN:
593 + (9,247 * MT, kg) + (3,098 * P, cm) - (4,33 * B, yıl)
Nerede:
- MT, kg - kg cinsinden insan vücut ağırlığı;
- P, cm - bir kişinin cm cinsinden yüksekliği;
- B, yıl - tam yıl olarak yaş.
Elde edilen sonuç, gerekli günlük kalori alımıdır.
Muffin-Geor yöntemi
Yöntem 2005 yılında ADA (Amerikan Diyetisyenler Derneği) tarafından sunulmuş ve onaylanmıştır. Hesaplamalar, dinlenme halindeki bir kişinin gerçek kalori alımını belirler.
Erkekler:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, yıl) + 5
KADIN:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, yıl) -161
Elde edilen sonuç, istirahatte gereken kalori miktarını belirler, ancak gerekli tüketim miktarını bulmak için daha matematiksel hesaplamalar yapmanız gerekir.
Gösterge, yaşam tarzının aktivitesine bağlı olarak bir katsayı ile çarpılır:
- 1.2'ye göre - hareketsiz bir yaşam tarzı ile (bir kişinin pratikte fiziksel aktivitesi yoktur);
- 1.375'e kadar - hafif aktivite ile (fiziksel aktivite haftada 2-3 defadan fazla görünmez);
- 1.55'e kadar - ortalama bir yaşam aktivitesi göstergesi ile (haftada en fazla 3-5 kez fiziksel aktivite);
- 1.725'e kadar - yeterince yüksek bir aktivite ile (fiziksel aktivite haftada 6-7 kez geçerlidir);
- 1.9 ile - çok yüksek fiziksel aktivite ile (örneğin, sıkı fiziksel çalışmaya ek olarak, akşamları spor yapmak gibi ek yüklerle günlük fiziksel aktiviteler).
Ketch-McArdle Yöntemi
Kas kütlesinin hacmine bağlı olarak metabolik işlemlerin değeri belirlenir.
Erkekler ve kadınlar için kalkülüs formülü aynıdır:
370 + (21.6 * MMT, kg), nerede
MMT, kg - kg cinsinden yağsız vücut kütlesi.
Kendi yağsız vücut kütlenizi bulmak için bir fitness eğitmeni veya beslenme uzmanıyla görüşmeniz gerekir.... Modern klinikler ve spor kulüpleri, vücudunuzu tam anlamıyla incelemenizi sağlayan özel ekipmanlarla donatılmıştır. Yardımı ile birçok parametreyi belirleyebilirsiniz, bunlar: vücuttaki su hacmi, yağ ve kas kütlesi.
Yapılan hesaplamalardan sonra metabolik yaşın takvim yaşından daha yüksek olduğu ortaya çıkarsa bu endişelenmek için bir sebep değildir. Daha ziyade, kendini geliştirmeye ve sağlıklı bir yaşam tarzının başlangıcına ivme kazandıran yaşamda yeni bir aşamadır.
Nasıl azaltılır
Vücut yaşlandıkça metabolik süreçler yavaşlar, bu yüzden metabolik yaş artar.
İnsan yaşlanmasına ilişkin gözlem verilerine göre metabolizma yaşamın her 10 yılında bir% 7-10 oranında yavaşlar.
Ana sebep, kas kütlesi ve fiziksel aktivitede bir azalmadır. Vücudun yaşlanması ve yetersiz yüklerle kas dokusu, tüm metabolik süreçlerin yavaşlamasını doğrudan etkileyen yağ dokusu ile değiştirilir.
Metabolizmadaki yavaşlama neredeyse algılanamaz, ancak zamanla kendini obezite ve aşırı kiloların neden olduğu hastalıklar şeklinde gösterir. Uygun olmayan beslenme ve yaşam tarzı ile genç yaşta metabolizmada bir dengesizlik ortaya çıkabilir.
Erkek vücudunda metabolik süreçler kadınlardan daha aktiftir. Bunun nedeni, büyük hacimdeki kas dokusudur ve kadınlarda, metabolizmayı yavaşlatan yağ dokusu baskındır. Maddelerin sentez oranını kendi başınıza artırabilir, fazla kilolarla mücadele edebilir, doğru beslenebilir ve spor için yeterli zaman ayırabilirsiniz.
Gıda
Metabolik yaş, öncelikle sağlıklı bir yaşam ve refahın anahtarı olan doğru beslenme ile ilgilidir. Beslenme uzmanları, belirli hastalıklarla baş etmeye, cilt rengini iyileştirmeye ve bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olan özel diyetler geliştirir.
Yağ hücrelerini yakan ve deri altı yağ birikimini engelleyen besinler de vardır. Metabolizmanızı hızlandırmak için beslenme uzmanları, günlük diyetinizi tamamen gözden geçirmenizi tavsiye eder.
Aşağıdaki ürünler metabolizmanın güçlendirilmesine yardımcı olur:
- Yağsız beyaz et ve protein açısından zengin besinler (hindi, sığır eti, tavuk, yumurta);
- Deniz balığı (alabalık, sardalya, somon, uskumru). Bu balıklar, leptin konsantrasyonunu normalleştiren ve yağ hücrelerini yakan yağ asitleri (omega-3) bakımından çok yüksektir.
- Yulaf gevreği (tam tahıllar).
- Az yağlı şekersiz yoğurt.
- Şili. Sindirim enzimlerinin sentezini artıran alkaloid kapsasin içerir.
- Köri, tarçın, ot gibi baharatlar.
- Yeşil çay.
- Kahve. Kahvede bulunan kafein, merkezi sinir sistemini uyarır, kalp atışını hızlandırır.
- Greyfurt.
- Limon. Metabolizmayı hızlandırmak için maden suyuna limon suyu eklenmesi tavsiye edilir, özellikle bu spor eğitimi için harikadır.
- Brokoli.
- Ispanak.
- Elmalar.
- Armutlar.
- Kivi.
- Deniz ürünleri ve deniz yosunu.
- Zencefil turşusu.
Yağlı, baharatlı ve çok tuzlu yiyecekler çok sağlıksızdır.
Birçok ürün vücutta "yerleşir" ve metabolik süreçleri yavaşlatır. O:
- herhangi bir şekerleme ve unlu mamul;
- şeker;
- domuz yağı ve domuz eti;
- uzun süre işlenmiş hindi ve tavuk;
- patates, domates, patlıcan;
- kavun, kayısı, çilek (taze);
- Fındık;
- tuzlama;
- yarı mamul ürünler, hızlı yiyecekler;
- füme etler;
- Sosisler;
- mayonez, ketçap;
- Tereyağı.
Belirtilen listedeki tüm ürünler bağırsakların, karaciğerin, kardiyovasküler sistemin işleyişi üzerinde olumsuz etkiye sahiptir.
Sağlıklı bir diyet için haşlanmış, pişmiş, buharda pişirilmiş veya çiğ yiyecekler yemenin önemli olduğunu unutmayın. Kızartmadan füme tamamen terk edilmelidir. Beyaz ekmeğin “koyu” un veya kepekli ekmek ile değiştirilmesi tavsiye edilir.
Metabolik yaşı azaltmak için beslenme uzmanları tarafından her vaka için geliştirilmiş özel diyetler vardır.
Diyet tasarımında noktalar özellikle önemlidir. Gıdaların kalori ve karbonhidrat içeriği ne kadar yüksekse puan o kadar yüksek olur.
Gıdaların karbonhidratlarını ve kalorilerini listeleyen metabolik diyetlerle ilgili birçok tablo vardır. Günlük puanların sayısı da diyetin aşamasına bağlıdır. 3 tane var.
Metabolik diyetin aşamaları:
| Evre | Açıklama ve öneriler |
| İlk etap | Radikal. Diyet süresi 2 haftadır. Diyet, aktif olarak yağ hücrelerini yakmayı amaçlamaktadır. Ortalama olarak, kişi bu dönemde yaklaşık 10 kg kilo kaybeder. Bir menü derlerken, protein ve lif alımı üzerinde durulur. Menü "0" noktalı ürünlerin tüketimi için tasarlanmıştır. |
| İkinci aşama | Kararlı. Daha uzun ömürlüdür, 5 haftaya kadar dayanabilir. Sürekli olarak yağ yakmayı amaçlayan nazik bir diyet. İlk aşamada "0" puana sahip gıdaların tüketimine vurgu yapılmışsa, bu dönemde 1 alım için "4" puana kadar yemek yemesine izin verilir, akşam yemeğinde gösterge "0" puana indirilir. |
| Üçüncü aşama | Destekleyici. Bu en uzun aşamadır. Diyet, normal sağlığı korumayı amaçlamaktadır. İstenilen sonucu elde ettikten sonra, puanları kademeli olarak artırmasına izin verilir, ancak aynı zamanda ağırlığın dengesini de izler. Kilo artmaya başlarsa, puanlar günlük "1" azaltılmalıdır. |
Her aşama için bir haftalık örnek menü:
| 1inci gün |
|
| 2. gün |
|
| 3. gün |
|
| 4. gün |
|
| 5. gün |
|
| 6. gün |
|
| 7. gün |
|
Ana öğün aralarında kesinlikle hafif ara öğünler yemelisiniz. Bu aralıklarda süt ürünleri ve taze sebzelerin tüketilmesi tavsiye edilir.
Egzersiz, egzersiz, spor
Metabolik süreçleri hızlandırmak için düzenli egzersiz önerilir. Süreci hızlandırmanın en etkili yöntemi, her gün 30 dakika gerçekleştirilen anaerobik egzersizdir. bir günde. Bu koşmak, tempolu yürümek, yüzmektir. Anaerobik egzersize ek olarak kuvvet antrenmanı yağları daha hızlı yakmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Önerilen beden eğitimi:
- Hızlı yürüme. Herkes tarafından her yerde yapılabilir. Yeni başlayanların bu egzersizi her gün 10 dakikadan başlayarak, yüklerini güçlerine göre kademeli olarak artırmaları önerilir.
- Ağız kavgası. Başlangıç pozisyonu - ayakta, düz sırt, ayaklar omuz genişliğinde açık.Sandalyede oturuyormuş gibi ağız kavgası yapın, ancak aynı zamanda sırtımızı dik tutun. Egzersizi 10 kereden itibaren gerçekleştirin ve günlük ağız kavgası sayısını artırın.
- İleri ciğerler. Başlangıç pozisyonu - ayakta, düz sırt, ayaklar omuz genişliğinde açık. Sırtımızı dik tutarak bir adım ileri atıyoruz. Fırlatılan bacağın dizini 90 ° büküyoruz ve ikinci dizini mümkün olduğunca yere doğru büküyoruz. Egzersizler yapıyoruz, dönüşümlü olarak bacaklarımızı atıyoruz.
- Şınav. Başlangıç pozisyonu - amuda kalkma, kollar omuz genişliğinde açık, sırt düz. Erkekler egzersizi dizleriyle yere değmeden yaparlar, kadınlar için egzersiz daha kolaydır - dizlerinizi yere koyabilirsiniz. Günlük yükü artırarak 10 kez gerçekleştirin.
- Basın. Karın kasları güçlendirilir ve yağ hücreleri yakılır. Başlangıç pozisyonu - sırt üstü yatarken, eller başınızın arkasında, çenenizi juguler boşluğa daha yakın tutun, bacaklar dizlerde bükülmüş. Dizleri bükülü bırakarak vücudu yukarı kaldırın. Bu şekilde her gün asansör sayısını artırarak 10 katına çıkıyoruz.
- Yerinde koşmak... Kardiyovasküler sistemin çalışmasını uyarır, bir bütün olarak vücut üzerinde güçlendirici bir etkiye sahiptir, hücreleri kan oksijeniyle zenginleştirir. Yaklaşık 3-5 dakika koşmalısınız. rahat bir durumda, kollar sallanıyor ve bacaklar dizlerde bükülmüş. Bu egzersizin tadını çıkarmalısın.
Metabolizmayı uyarmak için egzersiz yaparken doğru nefes almayı unutmayın. Düzgün ve ritmik olmalı.
Beden eğitimine yeterince zaman ayırmak mümkün değilse veya aniden sağlık durumu izin vermiyorsa, daha fazla zaman geçirilmesi önerilir. Normal yürüyüş olsun ama kan hücreleri oksijenle doyurulmalıdır.
Diğer yöntemler. Diğer metodlar
Metabolik yaş, genel olarak yaşam tarzı dahil olmak üzere çok sayıda faktördür. Aktif hareketlere ek olarak, bir Rus banyosu metabolik süreçleri hızlandırmaya yardımcı olur. Kontrastlı duş, mutlaka soğuk suyla biten mükemmel bir çözümdür.
Masaj, kan dolaşımını ve metabolizmayı artırır. Bir gece uykusu en az 7 saat sürmelidir; dinlenmemek genel sağlığı olumsuz etkiler.
Metabolik süreçlerin bir başka hızlandırıcısı güneş ışığıdır. Bağışıklık güçlerini harekete geçirir, D vitamini sentezini uyarır. Stresli durumlar metabolik fonksiyonları olumsuz etkiler, bu nedenle rahatlama tekniklerini öğrenmeniz ve psikolojik gücünüzü geri kazanmak için her gün zaman ayırmanız gerekir.
Etki, her bir durumda farklı şekillerde elde edilir. Ortalama olarak 4-5 hafta içinde hedefe ulaşılır. Metabolik çağın aktif aşaması, ilk 2 haftada, metabolik hızlanmanın üçüncü aşamasına yaklaştıkça, kilo gittikçe daha yavaş uzaklaşır, ancak bu, tüm kurallara uyulursa, vücut sabit bir seviyede tutulur.
Düzenli egzersiz, iyi beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı her gün çok daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
Konuyla ilgili video: metabolik yaş nasıl belirlenir
Ne dersinm'nizi sınırlayınmetabolik yaş: