Kadınlar için dambıl pazı egzersizleri. Nasıl doğru yapılır, en etkili

Kendi kendinize evde yapabileceğiniz dambıl ile pazı egzersizleri yapmak için talimatlar, yeni başlayanların da yapabileceğini gösterir.

Pazı eğitiminin incelikleri

Evde pratik yapıyorsanız, aşağıdaki yönergeleri izlemeniz gerekir:

1. Egzersiz sırasında vücudunuzu sabit tutmaya çalışın.
2. Hareketlerin düzgünlüğünü gözlemleyin.
3. Hemen ağır yükler içeren egzersizler yapmayın. Kasları ölçülü bir şekilde yükleyerek birkaç yaklaşım yapmak daha iyidir.

Pazı anatomisi

Üst ekstremite kasları: biseps, triseps, deltalar, parmakların ekstansörleri, brachyradialis. Humerusun üst kısmında yer alan ve iki kafadan oluşan pazılar pek çok kişi ile ilgilenmektedir. Omzunu büken ve açan, üst kolu büken ve önkol için ayak desteği görevi gören bu kastır.

Önlemler

Egzersiz yaparken aşağıdaki önlemleri aklınızda bulundurun:

• Her gün bu tür fiziksel aktivitelere katılamazsınız.
• Hastalık sırasında vücuda yüklenmeyin.
• Antrenmanın en başından dambıllara çalışma ağırlığı sormak imkansızdır, kasları ısıtmak her zaman gereklidir.
• Uzanarak egzersiz yaparken, sırtınızı yerden kaldırmamalısınız.
• Sırttaki egzersizlerden hemen sonra bisepsleri "pompalamaya" gerek yoktur.

Doğru dambıl ağırlıklarını seçmek

Her egzersiz kendi ağırlığını gerektirir ve okuma yazma bilmeyen bir seçimle yük ya çok büyük ya da yetersiz olacaktır.

Dambıl ile egzersiz yaparken kilonuzu seçmek için "kas yetmezliği" yöntemini kullanmalısınız.

Egzersizin 15-16 tekrarında fiziksel güçsüzlük hissederseniz, ağırlık doğru seçilir.

Dambılların ağırlığını kademeli olarak artırmak gereklidir, bu, daha sonraki büyüme için kasları uygun şekilde uyarmaya yardımcı olacaktır.

Kızlar için ellerin kilo kaybı için egzersizlerin etkinliği

Egzersiz yapmak için en az 1 kg ve en fazla 2 kg ağırlığında halter alın.

• Mill. Dik durun, sırayla, vücudun bir değirmen prensibi üzerinde çalıştığı hissine kapılacak şekilde ellerinizle yumuşak bir şekilde dönmeye başlayın. 3-4 yaklaşım önerilir.
• Kollarınızı sırtınıza doğru sallayın. Düz durun, kollarınızı göğüste dirseklerden, dirseklerinizi yanlara doğru bükün. Kürek kemikleri bir araya getirilir ve kolları bükülerek arkaya doğru hareket eder, ardından kolları düzeltir. 10 seti tekrarlayın.
• Atlama.

Düz durun, zıplarken bacaklarınızı yanlara doğru açın ve kollarınızı yukarı kaldırın. 10-15 kez zıpla.

Çekiç tutuşlu halter kıvrımı

Çekiç, pazı ve omuz kaslarının doğru gelişimi için en etkili klasik egzersizlerden biridir. Bu egzersiz, kas kütlesi oluşturmanın yanı sıra ön kolun genişliğini artırmaya yardımcı olur.

1. Halterlerin uygun ağırlıkta alınması gerekmektedir.
2. Dik durun, bacaklar düz. Aynı zamanda sırtın alt kısmında hafif bir sapma ve rahatlık olmalıdır.
3. Dirsekleri bükülmüş bir pozisyonda vücut boyunca yerleştirin, sabit kalırlar, vücuda bastırılırlar.
4. Nefes verirken dirseklerinizi neredeyse omuz hizasına kadar kaldırın (bükün), nefes alırken halterleri aşağı indirin, dirseklerinizi vücut boyunca çekin.

Tekrar sayısı 10-12 katıdır. 3-4 yaklaşım uygulanmalıdır.

Dambıl kıvırmak yalan

Egzersiz kasları iyi uzatır, bu da kolları daha güzel ve zarif yapar. Nasıl yapılacağını öğrenmek için talimatları izlemelisiniz:

• Sırtınıza rahatça uzanın, böylece ayaklarınız yerde, vücudunuz bankta olsun. Ayaklarınızla dengeyi koruyun.
• Zeminden 30 cm mesafede ellerinize halter alın, kollarınızı bükün.
• Kollarınızı yavaşça kaldırın ve indirin.
• Aynı zamanda dirseklerinizi tutun ve omuzlarınızı hareket ettirmeyin.

2-3 yaklaşım önerilir. Bir yaklaşımda, en az 7-8 tekrar.

Konsantre Oturmalı Pres

Başka bir ev dambıl pazı egzersizi, kolları ayakta dururken yanlara doğru kıvırmaktır.

Maksimum etkiyi elde etmek için aşağıdakileri göz önünde bulundurmanız gerekir:

1. Dambılları çok yükseğe fırlatmayın, çünkü bu egzersizin kendisinin etkinliğini azaltacaktır;
2. Halterleri ortada değil, içeriye daha yakın almak daha iyidir;
3. Dirsekler 10 cm'den fazla öne çekilmemelidir.

Egzersiz yöntemleri:

• Yöntem 1

Solunuz ve ardından sağ elinizle dönüşümlü olarak tekrarlar yaparak kollarınızı dönüşümlü olarak bükün. Fırçayı izleyin, konumunu değiştirmemeye çalışın.

Başlangıç ​​pozisyonu zemine paralel olarak aşağı doğru eğilmek ve ardından dambılları sırayla diğer omza doğru kaldırmaktır.

• Yöntem 2

Dik durun, ellerinize halter alın ve vücut boyunca indirin. Avuç içi ileriye dönük.

Nefes verirken, nefes alırken kollarınızı omuz hizasına kaldırın, açın ve tekrar başlangıç ​​pozisyonunu alın.

5-6 tekrar yapın. En az 2-3 yaklaşım.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Parmaklardaki çatlaklar - cildin halk ilaçları, merhemler, maskeler ve müstahzarlarla nedenleri ve tedavisi. Bir fotoğraf.

Bir eğimde kolların uzatılması

Egzersizin doğru şekilde yürütülmesinde ustalaşmak için, sabit, alçak bir tezgah almanız ve talimatlarımızı izlemeniz gerekecek:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - bir bankta oturun, bacaklar omuz genişliğinde açık. Sol elinizle uyluğa yaslanın, sağ elinizle bir dambıl alın ve tricepsinizi bacağınızın iç kısmına yaslayın.
2. Şimdi, nefes alırken, elinizi kendinizden uzaklaştırırken, elinizi yavaşça bükün.
3. El en yüksek noktadayken tutun.
4. Nefes verirken elinizi indirin.
5. El değiştirmek;

Tekrar sayısı en az 6-8, 2-3 settir.

Böyle bir yükün uygulanması, triseps çalışmasına yardımcı olur ve ona iyi bir büyüme oranı verir. Bunun nedeni, çarpmanın meydana geldiği uygun eğim açısıdır. Sonucu pekiştirmek ve güzel bir vücut şekline ulaşmak için, dambılların ağırlığını doğru bir şekilde seçerek yükü düzenli olarak yapmalısınız.

Egzersizin kendisi aşağıdaki aşamalardan oluşur:

1. Başlangıç ​​pozisyonu, sırta yanlamasına durmak ve sırtın alt kısmına bir bükülme yapmaktır.
2. Sol eliniz ve sol dizinizle bankın üzerine yaslanın ve sağ bacağınızı geriye doğru itin. Bu, rahat bir yatay pozisyona girmenize yardımcı olacaktır.
3. Dambıl alın. Kolunuzu dik açıyla bükün ve dirseğinizi göğüs hizasına kaldırın.
4. Nefes alırken kolu hizalayın ve nefes verirken kasları sıkın ve önkolun kendisini orijinal konumuna getirin.
5. Bunu yaparken omzunuzu hareket ettirmemeye çalışın.
6. Sağ pazı için birkaç tekrardan sonra, solda çalışmaya devam edin.
7. En az 3-4 yaklaşım gerçekleştirin.

Kürek çekme

1. Bir stand gereklidir - ayaklar omuz genişliğinde açık.
2. Avuç içlerinizi dambıl ile sıkın, böylece vücuda doğru dönsünler.
3. Omuzlar düz, hafifçe çömelmiş.
4. Nefes alırken halterleri yukarı kaldırın, nefes verirken aşağı indirin.
5. Toplam yaklaşım sayısında en az 3 olmak üzere en az 10-12 tekrar gerçekleştirin.

Eğimli kürek çekmek

Egzersiz, gerçek suda kürek çekmeyi simüle eder.

1. Ayağa kalkın ve neredeyse dik açı yapacak şekilde gövdeyi öne doğru eğin. Bu durumda, sırt mükemmel bir şekilde kıvrılmış ve düz olmalıdır.
2. Kollarınızı öne doğru uzatın, dizlerinizdeki bacaklarınız hafifçe bükülür.
3. Halter ellerde kalır.Aynı zamanda dirsekler vücuda bastırılırken bunları vücuda doğru kaldırın.
4. Dirsekleri hafifçe yukarıdan tutun, ardından nefes verirken yavaşça orijinal konumlarına döndürün.
5. Egzersizi 12-15 kez tekrarlayın. Tekrar sayısı 2-3'tür.

Dambıl Sumo Squat

Evde dambıl ile biseps egzersizi bazen haneyi eğlendirecek çok özel bir görünüme sahip olabilir. Performans sergilemeden önce elin orta kısmını germelisiniz.

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın. Bacaklar mümkün olduğunca birbirinden uzaktır. Bu durumda ayak parmakları yanlara doğru yönlendirilir. Sırtınızı düzeltin, alt sırtta rahat bir sapma yaratın.
2. Kollarınızı düzeltin ve avuç içlerinizi arka tarafı sizden uzakta olacak şekilde çevirin.
3. Aynı anda bacaklarınızı ve kollarınızı dirseklerden bükün.
4. İki elinizle bir dambıl alın.
5. Ekshalasyon ağız kavgasına başlayın. Omuzlarınızı kaldırmayın, sırt kaslarınızı ölçülü bir şekilde germeyin.
6. Nefes alırken kalkın.
7. 2-3 set, 10-15 kez tekrarlayın. En etkili dambıl ağırlığı 20-30 kilogramdır.

Bir eğimle üreyen eller

Egzersizin kendisi herkes için uygun değildir, ancak yalnızca steroid kullanan veya deneyimli bir sporcu olanlar için uygundur. Yeni başlayan biri tarafından yapılırsa, antrenmanınızı çeşitlendirmeye yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için hafif dambıl almanız ve ani hareketlerden kaçınmanız gerekir.

1. Basit bir tutuşla halter alın.
2. Vücudu öne doğru eğin, sırtınızı yere paralel düz tutun.
3. Başlangıç ​​pozisyonu - kollar düz olarak aşağıya doğru uzatıldı, bacaklar sıkıca yere dayandı.
4. Kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın. Amaç, halterleri olabildiğince yükseğe kaldırmaktır.
5. Kolların veya bacakların yörüngesini ne ileri ne de geri kaydıramazsınız. Kesinlikle yukarı veya aşağı.
6. Nefes verirken kollarınızı aşağı çekin.

Dambıl Kaldırma ve Baş Üstü Pres

1. Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar yere bastırılmış, vücut dik açılarda.
2. Sırt, belden bükülmeye çalışırken düz olmalıdır.
3. Nefes alırken halterleri aynı anda şakakların seviyesine yükseltin ve nefes verirken yavaşça indirin.

2-3 set halinde en az 10-15 defa tekrarlanmalıdır.

Tek ayak üzerinde "Korkuluk" egzersizi yapın

Egzersiz, omuz eklemlerinin bağlarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Sadece ana değil, aynı zamanda ısınma olarak da yapılabilir.

1. Başlangıç ​​pozisyonu - ellerdeki dambıllar, ayaklar omuz genişliğinde açık, bir bacağı bükün, dirsekler omuz seviyesine yükseltildi. Omuzlu önkol dik açılı olmalıdır.
2. Nefes verirken, dambılları nefes alırken dirseklerin üzerine kaldırın ve orijinal pozisyonlarına indirin.

Kolları yanlara kaldırmak

Evde dambıl ile biseps için eşit derecede önemli bir egzersiz. Yapması basit.

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık.
2. Vücut hafifçe öne doğru eğiktir.
3. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru kaldırın, nefes verirken aşağı indirin.

2-3 set, 10-15 kez gerçekleştirin.

Fransız basını

Bu tür egzersiz tricepleri iyi eğitir. Bunun için:

1. Yatay pozisyonda oturmak uygundur. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve havada bırakın.
2. Şimdi dambıl almalısın.
3. Dirseklerinizi vücuda bastırın ve düz kollarınızı önünüzde göğüs hizasında kaldırın.
4. Ekshalasyonda, kollarınızı yanlara doğru indirin, dirseklerinizi hafifçe bükün.
5. 3-4 sette 10-15 kez gerçekleştirin.

Ters hamle ve bench press

Daha basit biseps egzersizlerinden biri kollarınızı dirsekten bükmektir. Her biri 5-6 yaklaşım olmak üzere 3-4 tekrar yapmak gerekir. Bunu yapmak için, halter almanız, ileriye doğru bir adım atmanız ve dönüşümlü olarak alçaltmanız ve ardından vücudu kaldırmanız gerekir.

1. Dik durun, ayaklarınızı yan yana koyun, dambılları omuz hizasına yerleştirin.
2. Saldırmak için - bunu yapmak için, bir bacağınızı geriye koyun, hafifçe çömelin, ikinci dizle dik bir açı oluşturun.
3. Bundan sonra, arkadaki bacak - ileri doğru hareket edin, mümkün olduğunca yükseğe kaldırırken, bacak ile paralel olarak kollarınızı yukarı kaldırın.
4. Aynısını yapın ama bacakları değiştirin.

Pilates egzersizi "Boxer"

"Agresif" adı, dambıl güreşini ve vuruşu taklit eder.

1. İlk önce birincil pozisyonu almalısınız. Bunu yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dirseklerinizi bükün ve üst kolunuzu sırtınızla aynı hizada bırakın.
2. Biraz oturun.Sırtınız yere paralel olacak şekilde biraz eğilin.
3. Nefes alırken acele etmeyin ve ani hareketler yapmayın - orijinal duruşa dönün.
4. Bir dahaki sefere el değiştirmektir.
5. Bu tür tekrarlara en az 10 ihtiyaç vardır ve yaklaşımların kendisi 2-3'tür.

"Kanat açıklığı" egzersizi

Sonuç olarak, kadınlar için evde dambıl ile pazı için favori bir egzersiz.

• Yalan pozisyon alın. Dik açılarda dizler. Üzerinde minimum yük oluşturmak için alt kısmı zemine bastırın. Kollarınızı, dirsekleriniz bükülecek ve avuç içleriniz vücuda dönük olacak şekilde kaldırın.
• Eller açılır ve aşağı iner. Bu, ağırlıkta kalmaları için ancak zeminden biraz uzakta olacak şekilde yapılmalıdır.
• Aynı anda kaldırın ve aşağı indirin, böylece dambıllar zeminin üzerinde, sonra da göğsün üzerinde olur.
• Yürütmeyi 10-15 kez tekrarlayın. 1-2 dakikalık kısa bir mola ile egzersize iki kez daha dönün.

Spor her yaşta faydalıdır. Önemli olan, yükü düzgün bir şekilde dağıtmak ve düzenli olarak egzersiz yapmaktır.