Kilo kaybı için doğru beslenme. Mevcut ürünlerden Dukan'a göre her gün için menü, bir hafta, bir ay için tarifler

Doğru beslenme, her gün için tarifler içeren bir menü anlamına gelir. Dengeli beslenmeye dayanır. Etkili kilo kaybı için vücuda zarar vermemek için belirli kurallara uymanız gerekir.

Sağlıklı Beslenme İlkeleri

Doğru beslenmenin özü, bireysel, iyi düzenlenmiş bir diyettir. Diyet menüsü, gerekli miktarda vitamin içeren ve diyetin oluşturduğu kalori içeriğini aşmayan yiyecekleri içermelidir.

Diyetin temel prensipleri vardır:

1. Su. Günde 2 litreden fazla su içilmemesi tavsiye edilir. Aşırı tüketim şişmeye neden olabilir. Kahve, çay veya gazlı içeceklerin içilmesi tavsiye edilmez. Kuru meyve kompostosu, meyveli içecek veya bitki çayları içmek en iyisidir.
2. Yulaf lapası. Fındık veya meyveli yulaf ezmesi kilo vermek için en iyi kahvaltı olarak kabul edilir. Bu aynı zamanda pirinç ve karabuğdayı da içerebilir. Suda kaynatılan yulaf lapası, bol miktarda lif içerdiğinden diyet için en etkili diyetlerden biridir.
3. Karbonhidratlar. En zorlu gereksinimlerden biri, yüksek karbonhidratlı gıdalardan kaçınmaktır. Diyetten tatlıları, kekleri ve her türlü hamur işini çıkarmak gerekir. Tek teselli, haftada bir küçük bir parça bitter çikolata tüketmektir.
4. Şarap. Haftada bir bardak kırmızı şarap içilmesine izin verilir. Diğer tüm alkollü içecekler, çok fazla kalori içerdikleri ve iştahı artırdıkları için kesinlikle yasaktır.
5. Yemek yemenin özgüllüğü. Yiyecekler dikkatlice ve yavaşça çiğnenmeli, daha az konuşmalı ve doğrudan sürecin kendisine takılmalı. Aksi takdirde, vücudun aşırı doygunluk riski vardır.
6. Abur cubur analogları. Domuz eti yerine dana eti, az yağlı yoğurtlu ekşi krema ve ballı şeker kullanılabilir.
7. Diyette kademeli bir azalma. Porsiyon boyutlarını kademeli olarak azaltmak gerekir.
8. Çeşitli. Aynı yulaf lapasını veya sebzeleri alırsanız, vücut monoton yiyeceklerin asimilasyonundan bıkacak ve bir kişinin kendisini yasak yiyecekleri yemekten alıkoyması zor olacaktır.
9. Akşam yemegi. Doğru beslenmedeki ana kural, akşam yemeği için belirlenen zamandır. Akşamları yatmadan kesinlikle 2 saat önce yemek yemelisiniz. Güçlü bir arzu ile bir elma veya az yağlı kefir veya süzme peynir yiyebilirsiniz.
10. Spor. Düzenli olarak fitness kulüplerine, dans kulüplerine gitmeniz veya havuzda yüzmeniz şiddetle tavsiye edilir.

İzin Verilen Ürünler Tablosu:

İzin verilen tüm gıda ürünleri istenildiği gibi birleştirilebilir.

Yasaklı yiyeceklerin listesi

Tüm yüksek kalorili yiyecekleri yemekten kaçınmak neredeyse imkansızdır. Yasaklanmış ve istenmeyen ancak düşük porsiyonlarda kabul edilebilir ürünler aşağıda belirtilecektir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Yasaklı Ürünler

Et ürünleri:

• vakumlu ambalajlardaki ürünler;
• Sosisler;
• Güveç;
• füme etler.

Yapay ürünler:

• boyalar;
• koruyucular;
• soya eklemek;
• Trans yağ;
• tatlar;
• hurma yağı eklemek;
• tatlar;
• lezzet arttırıcılar.

Soslar:

• ketçap;
• mayonez.

Hızlı yiyecekler ve daha fazlası:

• Pizza;
• tuzlu fındık;
• hamburger, çizburger, patates kızartması, shawarma vb.
• Suşi;
• cips;
• yarı mamul ürünler;
• krakerler.

Minimum tüketimli ürünler

Alkollü içecekler:

• kadınlar için günlük alım 25 ml'dir;
• erkekler için günlük alım miktarı 50 ml'dir.

Tatlı:

• karbonatlı içecekler;
• şekerleme;
• Beyaz ekmek;
• çantalarda meyve suları.

Tuz günde 5 g'dan fazla tüketilemez.

Sağlıklı beslenmeye doğru geçiş

Tariflerle her gün kilo vermek için doğru beslenme menüsü, yerleşik rejime uyulması koşuluyla bir takım avantajlara sahiptir. Sadece kişisel pişirme sırasında yağ, kalori, protein ve karbonhidrat oranını belirlemek mümkün olduğundan, teslimat servislerinden hazır yemek siparişi vermeniz önerilmez.

Herhangi bir diyetteki ana kriter dengeli beslenmedir. Gerekli bileşenlerin normunu aşmamak, günde 4-5 kez yemelisiniz. Yiyecekler küçük porsiyonlar halinde alınmalı, yeme süreci tutarlı ve hızlı olmamalıdır.

Satın alınan ürünleri meyve veya fındık ilavesiyle yoğurt ve lor kütleleri ile değiştirmek daha iyidir.

Kalori sayısı, yaşam aktivitesini dikkate alarak her kişi için ayrı ayrı belirlenir:

1. Büro memuru olarak çalışmak gibi pasif bir yaşam tarzı sürdüren bir kadın, günde 1800 kaloriyi geçmemelidir.
2. Bir kadın sürekli aktif bir yaşam tarzı sürüyorsa, gıdalardaki kalori seviyesi 2300'ü geçmemelidir.
3. Aktivitenin türü ne olursa olsun, erkeklerin kadınlardan yaklaşık 500 kaloriyi aşmasına izin verilir.

Yiyeceklerdeki her kaloriyi hesaplamaya gerek yoktur, asıl mesele yaklaşık normlara uymaktır.

Kadınların kilo vermesine ilişkin yaygın hatalar ve yanlış kanılar

Büyük hatalar:

1. Kahvaltı. Uykudan sonra yemek yemeyi reddedemezsin. Aksi takdirde vücudun işleyişinde dengesizliğe yol açacak ve fazla kilo kaybını yavaşlatacaktır.
2. İçecekler. Sıvı içmek, kilo vermede önemli bir bağlantıdır. Gazlı şekerli içecekleri ve alkolü reddetmeniz önerilir. Sade su içmek en iyisidir. Norm, bir kadının 45 kg ağırlık başına 1.5 litrelik ağırlığından hesaplanır. Vücuttan maksimum miktarda toksin atılması sıradan suyla olur.
3. Akşam yemegi. Özellikle akşam 6'ya sadık kalmamalısınız, bundan sonra birçok kişi son öğünü yemenizi tavsiye eder. Her şey, kişinin yatağa girdiği zamana bağlıdır. Önemli olan yatmadan 2 saat önce yemek yemektir. Yiyecekler çok hafif ve düşük kalorili olmalıdır. Az yağlı, az yağlı süzme peynir, elma veya portakal içeren kefir olabilir.
4. Fiziksel egzersiz. Yorulana kadar vücudu ağır yüklerle yormaya değmez. En önemli şey aktif bir yaşam tarzı sürdürmek ve daha sık dışarıda olmaktır.

Bir ayda çok fazla kilo veremediyseniz pes etmeyin. Her insanın farklı bir metabolizması ve vücut işleyişi vardır. Diyet rejimini değiştirmeye veya diyeti sürekli değiştirmeye gerek yoktur, çünkü yalnızca rejime kararlı ve sakin bir şekilde uyulduğunda sonuç görülebilir.

Kişisel bir psikolojik durumu sürdürmek, kendinizi sürekli motive etmek, vücudu sevmek ve olumlu düşünmek gerekir.

Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için daha iyi olan nedir?

Diyetin herhangi bir varyasyonundan ve kombinasyonundan oluşan tariflerle her gün kilo vermek için doğru beslenme menüsünün iki hedefi vardır - fazla kilo vermek ve vücut fonksiyonunu iyileştirmek.

Kahvaltıdan önce bir bardak limonlu su içilmesi tavsiye edilir.

Kahvaltı. Kahvaltı yapmak için belli bir süre beklemeyin. Uykudan sonra 20 dakika geçtikten sonra yemeye başlamalısınız. Sabahları proteinli bir öğün almak daha iyidir. Peynirli, yulaf ezmeli, süzme peynirli veya yoğurtlu omlet yapabilirsiniz. Meyve, bir tutam yulaf, ıspanak ve tatmak için diğer malzemeleri içeren bir kokteyl hazırlamasına izin verilir.

Kalori sayısını abartmamak, yani günlük tüm kalorilerin% 35'ini geçmemek önemlidir. Öğle yemeğinde biraz meyve, portakal veya elma yemek en iyisidir. Muzlar ve üzümler sizi acıktırdığından dikkatli davranılmalıdır.

Akşam yemegi. Günlük yemek en yoğun öğün olarak kabul edilir. Öğle yemeğinde, günlük izin verilen normdan kalorilerin% 50'sini oluşturan kahvaltı ve akşam yemeğinde yenemeyen tüm yiyecekleri yiyebilirsiniz.

Öğle yemeği için ilk kurslar önerilir. Çorba veya püre çorbası, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur ve vücut tarafından iyi emilir. İlk kursun porsiyon büyüklüğüne bağlı olarak, ikinci kursun kabul edilebilir olup olmadığı belirlenecektir. Her zamanki çorba kasesinden sonra, yemeği haşlanmış et ve komposto ile tamamlayabilirsiniz. Çorbayı salata, tavuk göğsü ve haşlanmış pilav ile değiştirebilirsiniz.

Öğle ve akşam yemeği arasında kuruyemiş, kefir veya meyveli atıştırmalıklar yiyebilirsiniz.

Akşam yemegi. Bir akşam yemeğinin kalori içeriği, günlük toplam miktarın% 20'sinden fazla olmamalıdır. Akşam yemeğinde düşük kalorili proteinli yiyecekler - süt ürünleri, haşlanmış yağsız et, balık ürünleri ve kuruyemişler almanız önerilir.

Her hafta bir haftalık sağlıklı beslenme menüsü

Bir haftalık tariflerle her gün kilo vermek için doğru beslenme menüsü bağımsız olarak birleştirilebilir.

Aşağıda bir hafta boyunca hazır diyet içeren bir tablo bulunmaktadır.

Bir menü geliştirirken belirli kuralları dikkate almaya değer:

• sabahları maden suyu içilir (hacim 200-250 ml);
• kalktıktan en geç 40 dakika sonra kahvaltıya başlayın;
• yatmadan önce en az birkaç saat önceden akşam yemeği yiyin;
• çalışma saatlerini dikkate alan bir menü hazırlayın (gece vardiyaları ile);
• günde en az 4 kez yemek yiyin;
• Bir akşam yemeğini bitirmek kolaydır (süt ürünleri, haşlanmış, buharda pişirilmiş, çiğ sebzeler veya hafif meyveler yemek).

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Mevcut ürünlerden aylık menü nasıl oluşturulur?

Hem her gün hem de bir hafta veya bir ay için kilo kaybı için doğru beslenme menüsü, yerleşik diyet ve tariflerden bağımsız olarak yalnızca izin verilen ürünlerden oluşmalıdır.

Diyete dahil edilmesi gereken başlıca besinler:

• hububat;
• sebzeler;
• meyve;
• yeşillik;
• yağsız tavuk, hindi, dana eti vb .;
• bir balık;
• fermente süt ürünleri;
• yumurta akı;
• bal;
• sıcak yemekler;
• mantarlar.

Her gün için ekonomi menüsü

Ekonomik doğru beslenme menüsü, esas olarak asgari bir ucuz ürün listesinden oluşur.

Her sabah kahvaltıdan önce limonlu su içmelisiniz.

1 gün:

1. Kahvaltı: çırpılmış yumurta, yeşil çay.
2. Akşam yemegi: sebze çorbası, buğday lapası, komposto.
3. Akşam yemegi: haşlanmış yumurta, elma.

2. gün:

1. Kahvaltı: yulaf ezmesi, kahve.
2. Akşam yemegi: kabak çorbası, buğday lapası, komposto.
3. Akşam yemegi: Elma.

3 gün:

1. Kahvaltı: çırpılmış yumurta, yeşil çay.
2. Akşam yemegi: şehriye çorbası, sebze salatası, komposto.
3. Akşam yemegi: kefir.

4. Gün:

1. Kahvaltı: çırpılmış yumurta, kahve.
2. Akşam yemegi: turşu, sebze salatası, komposto.
3. Akşam yemegi: rendelenmiş havuç.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

5. Gün:

1. Kahvaltı: yulaf ezmesi, yeşil çay.
2. Akşam yemegi: pancar, karabuğday lapası, komposto.
3. Akşam yemegi: Elma.

6. Gün:

1. Kahvaltı: kefir.
2. Akşam yemegi: pirinç lapası, kefir.
3. Akşam yemegi: kefir.

7. Gün:

• kahvaltı: çırpılmış yumurta, kahve;
• akşam yemegi: kabak çorbası, haşlanmış pirinç, komposto;
• akşam yemegi: kefir, elma.

Ducan'a göre doğru beslenme

Bu diyetin temel prensibi, kısıtlama olmaksızın sadece proteinli yiyecekler yemektir. Proteinleri sindirme süreci çok zordur, bu nedenle yağın yakılmasını gerektiren çok fazla enerji tüketilir.

Ducan'ın diyeti genellikle aşamalara ayrılır. Sonraki her aşamada rejimin tarzı değişir. Ancak ana kural, bu diyete 10 günden fazla olmayan ilk aşamalarda uyum sağlamaktır.

Bu özel diyet türünün temeli vücuttaki süreçleri değiştirmek ve hızlı kilo vermemektir. Bu diyetin yazarı tarafından belirlenen kurallara uyulursa, kilo kaybı analoglardaki kadar hızlı olmayacak, ancak gelecekte bir kişi tamamlandığında veya reddedildiğinde hızlı kilo alma riskine sahip olmayacaktır.

Ducan beslenmesi arasındaki temel fark, kısıtlamaların olmamasıdır. Yani yenen protein, yağ ve karbonhidrat miktarını izlemeye gerek yoktur.

Ancak vücut üzerinde de olumsuz bir etkisi vardır. Proteinlerin sindirimi sırasında vücudun artan çalışması sırasında kolesterol yükselir ve böbrek fonksiyonları kötüleşir.

Her gün için ilk diyet öğünleri için tarifler

İlk yemek tarifleri ile her gün kilo vermek için doğru beslenme menüsü ağırlıklı olarak sebzelerden oluşur. Aşağıda, vücut yağını yakmaya yardımcı olan ilk kurslar için birkaç tarif bulunmaktadır.

Kefir üzerinde pancar

Malzemeler:

• 300 gr taze salatalık;
• 320 gr pancar;
• 1 litre az yağlı kefir;
• Dereotu;
• 2 diş sarımsak;
• tuz;
• yeşil soğan.

İnce bir rende üzerine salatalık ve pancarları rendeleyin.Salatalığı, pancarları ve doğranmış dereotunu bir tencereye koyun, tuzlayın. Sarımsakları ince ince doğrayın ve kalan malzemelere ekleyin. Kefir ekleyin ve iyice karıştırın.

Lahana çorbası

Malzemeler:

• 230 gr beyaz lahana;
• 130 gr havuç;
• 40 gr bulgar yeşil biber;
• 1 domates;
• bir tutam dereotu;
• 3 sap kereviz;
• 1 soğan;
• Kişniş;
• tuz;
• kimyon.

Tüm sebzeleri parçalara ayırın, bir tencereye koyun ve üzerini suyla kapatın. Kişniş, tuz ve kimyon ekleyin. Soğanı halkalar halinde doğrayın, kızartın ve kalan malzemelere tavaya ekleyin. Kapağı kapatın ve 10-12 dakika kısık ateşte pişirin. Tüm malzemeler yumuşadığında çorba hazırdır.

Doğru beslenme için ikinci yemek tarifleri

İkinci yemek sadece öğle yemeği için değil, sonrasında ve akşam yemeği için de kullanılabilir. Öğle yemeği için çok sayıda diyet tarifinden en popüler ve etkili olanlarından bazıları ayırt edilebilir.

Lahana güveç

Malzemeler:

• 250 gr beyaz lahana;
• 25 ml doğal yoğurt;
• 1 yemek kaşığı. bir kaşık yulaf ezmesi;
• 50 ml süt% 0 yağ;
• 2 yemek kaşığı. yemek kaşığı un;
• tuz;
• biber;
• peynir;
• 2 yumurta.

Lahanayı ince şeritler halinde kesin ve bir kalıba koyun. Sütü kaynatın ve lahananın içine dökün. Yumurta, yoğurt, un, mısır gevreği ve kabartma tozunu hamur olana kadar yoğurun. Lahanayı örtmek için bitmiş hamuru tüm kalıbın çevresine dökün. Güveyi önceden 180 derece ısıtılmış bir fırına koyun. Üzerine rendelenmiş peynir serpin. Fırında pişirme süresi 40 dakikadır.

Sebzeli güveç

Malzemeler:

• 1 kabak;
• 2 havuç;
• 4 patates;
• 350 gr karnabahar;
• 200 gr az yağlı ekşi krema;
• 1 soğan;
• bir demet maydanoz ve dereotu;
• tadı tuz.

Tüm sebzeleri kesin. Bir tencereye 100 gr su dökün ve kaynatın. Kaynattıktan sonra patates, havuç ve soğanı koyup 10-15 dakika pişirin. Kabak ve lahana ekleyin, örtün ve 10 dakika daha pişirin. Ardından ekşi krema ekleyin ve 15-20 dakika daha pişirin. Bitmiş yemeği bir tabağa koyun ve maydanoz ve dereotu serpin.

Kilo kaybı için sağlıklı tatlılar için tarifler

Armut ve ahududu ile lor kütlesi. Malzemeler:

• 100 gr az yağlı süzme peynir;
• 50 ml az yağlı fermente pişmiş süt;
• 50 gr taze ahududu;
• 50 gr taze armut

Armutu küçük parçalar halinde kesin. Süzme peyniri ve fermente pişmiş sütü birleştirin ve pürüzsüz olana kadar bir blenderde çırpın. Lor kütlesini armut parçaları ve ahududu ile karıştırın. Meyveler ve meyveler kendi takdirinize bağlı olarak değiştirilebilir.

Düşük kalorili krepler. Malzemeler:

• 3 muz;
• zeytin yağı;
• 150 gr tam tahıl unu;
• 250 gr yağsız süt;
• 2 yumurta.

Pürüzsüz olana kadar muzları sütle karıştırıcıda çırpın ve biraz yumurta ve un ekleyin. Hamuru bekletin. Bir tavayı zeytinyağıyla yağlayın ve krepleri her iki tarafta 2,5 dakika kızartın.

Beslenme Uzmanı İpuçları: Sağlıklı Beslenme ve Kilo Kaybı Nasıl Birleştirilir

Beslenme uzmanlarının önerileri, istenen sonuçlara ulaşmanın mümkün olacağı gözlemlenerek aşağıda açıklanacaktır:

1. Motivasyon. Bu en önemli kriterdir. Kilo vermek için mümkün olduğunca çok hedef bulmanız gerekir.
2. Gerçekçi hedefler. Kısa süreler için fazla tahmin edilmesine gerek yoktur, bu, istenen sonuca ulaşılamazsa motivasyon kaybına yol açabilir.
3. Diyet günlüğü tutun. Yediğiniz tüm yiyecekleri, kalorilerini, sonuçlarını vb. Sürekli olarak kaydetmeniz gerekir. Günlük tutmak, yiyecek alımının sabit bir dengesini korumanıza ve en iyi pişirme seçeneklerinin sonuçlarını görmenize yardımcı olacaktır.
4. Sık yemek... Beslenme uzmanları, olabildiğince sık, ancak küçük dozlarda yemeyi tavsiye eder. Böylece tokluk hissi ve açlık arasında net bir ayrım yapabilirsiniz, bu da sizi gereksiz gıda alımından kurtarır.
5. Döngü. Yemek yerken, konuşmalar ve televizyondan rahatsız olmanıza gerek yok. Beslenme uzmanları, televizyon izlerken ve konuşurken kalori sayısının 70'e çıktığını kanıtladılar.

Doğru beslenme için tüm önerilerin ardından, sonuç 1-2 hafta içinde farkedilir.Her güne özel tariflerle önceden kilo vermek için bir menü oluşturarak hem çok lezzetli hem de sağlıklı yemekler pişirebilirsiniz.

Makale yazarı: Denis Balaykin

Makale tasarımı: Olga Pankevich

Kilo Verme Beslenme Videosu

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temel ilkeleri: