Kızlar için yağ yakmak için devre antrenmanları. Spor salonunda ve evde bir hafta boyunca bir dizi egzersiz

Fazla yağın sadece kişinin görünüşü üzerinde değil, aynı zamanda iç organların sağlığı üzerinde de kötü bir etkisi vardır. Fat Loss Circuit Workouts, kilo vermek ve genel sağlıklarını iyileştirmek isteyen kadınlar için tasarlanmıştır.

Devre Eğitimi nedir

Women's Fat Loss Circuit Workout, sağlıklı bir diyet veya hafif bir diyetle birlikte çalışan bir tam vücut antrenmanıdır. Egzersiz sırasında, maksimum miktarda enerji harcanır, bu da hızlı bir şekilde kalori harcamanıza ve kilo vermeye başlamanıza olanak tanır.

Özünde, dairesel eğitim 10-30 saniyelik kısa bir arayla birbiri ardına yapılan birkaç egzersizi temsil eder. Genellikle bir turdan sonra, egzersizler aynı sırayla tekrarlanır.

Sürekli devre eğitimi ile aşağıdaki başarıları elde edebilirsiniz:

• kilo azaltmak;
• dayanıklılık geliştirmek;
• kalbi güçlendirmek;
• vücudu sıkın;
• güzel ve doğru bir duruş oluşturmak için.

Devre Eğitiminin Avantajları ve Dezavantajları

Bir daire içinde egzersiz yapmanın faydaları şunları içerir:

• dayanıklılık ve güç geliştirmeye yardımcı olur;
• devre eğitimi çok çeşitli aktiviteler içerebildiği için tek bir egzersiz seti değildir;
• kilo vermeye ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur;
• kısa egzersiz süresi - sadece yaklaşık 30 dakika;
• sınıfların süresini ayarlama yeteneği;
• alıştırmalar yeni başlayanlar için bile uygulaması kolaydır ve erişilebilirdir;
• hem evde hem de spor salonunda egzersiz yapmanızı sağlar;
• aynı zamanda figürü sıkılaştırmaya ve kalbi güçlendirmeye yardımcı olur.

Dikkat etmeniz gereken dezavantajlar da vardır:

• eğitim ek ekipman gerektirir: halter, halter, top ve diğerleri;
• sağlıklı bir solunum sistemine ve güçlü bir kalbe ihtiyacınız var;
• dersler için boş alana ihtiyacınız var;
• kontrendikasyonlar var ve bu nedenle bazı insanlar tam olarak etkileşime giremiyor.

Kontrendikasyonlar

Kadınlar için eğitim kontrendikasyonları şunları içerir:

• herhangi bir spor dalında sıfır hazırlık derecesi;
• kalp ve kan damarlarının hastalıkları;
• yaralanma ve ameliyat sonrası rehabilitasyon dönemi;
• eklem hastalıkları;
• kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlar;
• gebelik;
• 2-6 ay içinde doğum sonrası dönem;
• kritik günler dönemi, özellikle bol ve acı verici ise;
• aşırı şiddetli aktiviteye izin verilmeyen diğer hastalıkların varlığı.

Devre eğitimi seçenekleri

Devre eğitimi aşağıdaki türleri içerir:

1. Sürekli. Turlar arasında zaman sınırı yoktur, ancak istendiği zaman dinlenme ayarlanabilir. Aralar çoğunlukla küçük, 20-30 saniyedir. Egzersizler arasında, bu nedenle bu tür eğitimlere sürekli denir.
2. Aralık. Dinlenme süreleri kesinlikle sabittir ve değiştirilemez.Başka bir deyişle, egzersizler arasında, örneğin birkaç yaklaşımdan sonra veya bir eğitim turundan sonra, bir mola için özel olarak ayrılmış bir süre vardır. Egzersizlerin yoğunluğu ve tamamlanan tur sayısı artırılarak yük artar.
3. Yoğun aralık. Bu tür eğitim, iyi eğitimli sporcular için uygundur. Egzersiz, dayanıklılık ve güç sağlar. Çalışma süresi 10-20 saniyedir ve geri kalanı 40 ila 90 saniyedir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Kilo kaybı için bir devre antrenmanı programı hazırlamak için öneriler

Kadınlar için Yağ Yakma Devresi Egzersizi aşağıdaki yönergelere göre tasarlanmıştır:

1. Egzersiz seti, tüm kas gruplarını eşit şekilde pompalamak için tüm vücuda bir yük içermelidir. Bir kasta çok fazla fiziksel aktivite yapmanıza gerek yoktur.
2. Isınma ve esneme, dairesel egzersiz de dahil olmak üzere herhangi bir antrenmanın zorunlu bileşenleridir. Kasların gerilmemesi için kademeli olarak ısınması gerekir. Soğutma, antrenmana katılan kasları gevşetmenizi sağlar.
3. Devre eğitimi çoğunlukla okulda beden eğitiminde kullanılan temel egzersizleri içerir: ağız kavgası, zıplamalar, şınavlar ve diğerleri.
4. Ağırlıklar (dambıl) maksimum ağırlıkla değil, egzersiz sırasında tutması rahat olacak şekilde seçilmelidir. Maksimum ağırlık kaslara zarar verebilir.
5. Her kas grubu için 2-3 egzersiz yapılması önerilir.
6. Eğitim kursu "it ve it" ilkesi üzerine inşa edilmelidir. Bu, önce ağız kavgası veya ciğer yapmak, ardından yukarı çekmek veya deadlift yapmak anlamına gelir. Bu egzersizlerin değişimi, yükü eşit olarak dağıtmanıza ve antrenmanın en başında vücudu aşırı yüklemenize izin verir.
7. Antrenman başına tur sayısı en az 3 olmalıdır.
8. Egzersizlerin sırasını, molaları gösteren bir ders programına ihtiyaç vardır. Günlük egzersiz yapmamak önemlidir. Haftada 3-4 egzersiz yeterlidir.

Devre eğitiminin genel prensipleri

Dersler sırasında aşağıdaki ilkelere uymanız gerekir:

1. Tüm vücutta maksimum yük. Bu, kısa sürede gözle görülür sonuçlar elde etmenizi sağlar.
2. Yüksek yoğunluklu eğitim. Kalbi çalıştırır ve eğitir.
3. Azaltılmış eğitim süresi. İstenilen sonuçları elde etmek için yoğun tempoda 30-40 dakika egzersiz yapmak yeterlidir. Bu sayede, kadınlar da dahil olmak üzere birçok kişiye eğitim verilmektedir.
4. Katı uzmanlaşma. Devre eğitimi, farklı kas türleri için egzersiz yapmaktan ibarettir, ancak yük türü spor uzmanlığına bağlıdır.
5. Tek seansta tüm kaslarla çalışın.

Bu ilkelerden dolayı döngüsel bir eğitim oluşturulur, yoğunluğu ve etkinliği belirlenir.

Devre eğitiminde hangi egzersizler kullanılır?

Sınıflar esas olarak aşağıdaki egzersiz türlerine dayanmaktadır:

1. Şınav. Bu yük ile kol ve göğüs kasları çalıştırılır.
2. Ağız kavgası. Gluteal kasları pompalamaya, kıçı elastik hale getirmeye ve üzerindeki deriyi yumuşatmaya yardımcı olurlar. Egzersiz genellikle dambıl ağırlıklarıyla yapılır.
3. IP atlama.
4. Ağırlıklı akciğerler.
5. Pull-up'lar. Bu yük bir çapraz çubuk gerektirir.
6. Basını sallayın. Karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Aslında, bu tür bir yük, üst ve alt karın kasları için çok çeşitli egzersizlerin yanı sıra eğik karın kaslarını çalıştırmayı içerebilir.
7. Egzersiz bisikleti. Gücünüzü kaybetmeden maksimum hızda pedal çevirmeniz önerilir.
8. Bacakları tezgaha yükseltmek.
9. Mekik koşusu.

Derslerin başlangıcı her zaman bir ısınma ile başlamalıdır. Bazen sabit bir bisiklette 5-10 dakikalık egzersizle değiştirilebilir.

Dersler her zaman, fiziksel aktivitede yer alan tüm kas türlerini gevşetmeye yardımcı olan yavaş bir aksama ile bitmelidir.

Evde devre eğitimi

Kadınlar için yağ yakmaya yönelik devre antrenmanları, fiziksel uygunluğa, boş zamanın mevcudiyetine ve gerçekleştirilme amacına bağlı olarak derlenir.

Evde yapmak ilk seferde göründüğü kadar kolay değildir. Evde eğitim için çok az yer olması ve özel simülatörlerin olmaması nedeniyle ana zorluklar ortaya çıkabilir.

Ancak bu dersleri bırakıp ertelemek için bir sebep değildir. Belirli bir oda için uygun olacak bir dizi egzersiz oluşturabilirsiniz. Egzersizler, özel spor ekipmanı ve simülatörleri olmayanlar seçilmelidir.

Bir antrenmanın nasıl görünmesi gerektiğini kabaca anlamak için, seçeneklerinden birini düşünmeye değer.

Pazartesi:

• hafif, rahat bir ısınma ile antrenmana başlamanız gerekir, hızı yavaş yavaş artırın, 10-15 dakika;
• 30 saniye dambıl ile ağız kavgası;
• 30 saniye boyunca bacakları dönüşümlü olarak kaldırarak presi sallamak. her bacakta;
• yüzüstü pozisyondan dönme, 30 saniye;
• 30 saniye yerinde çalışıyor;
• düz olmayan çubuklarda yukarı çekme;
• 5 dakika boyunca sabit bir bisiklet sürmek;
• daireyi gerekli sayıda tekrarlayın (3-5);
• tüm vücudu rahatlatmak için

Çarşamba:

• 10-15 dakika ısınma;
• dambıl ile akciğerler, 30 saniye;
• 30 saniye yerinde çalışıyor;
• 30 saniye boyunca bacaklarınızı yana doğru sallayın. her bacakta;
• dambıl tezgahı presi, 20 kez;
• her bacak için 10 kez düz olmayan çubuklardaki bacakları kaldırmak;
• yüksek sıçramalar 30 saniye;
• daireyi birkaç kez tekrarlamak;
• sakinleşme, egzersizle ilgili kasları gevşetmek için egzersizler içerir.

Cuma:

• 10-15 dakika ısınma;
• 20 kez tezgah üzerinde alternatif bacak kaldırma;
• yerinde çalışıyor, 30 saniye;
• akciğerler, 20 kez;
• ağız kavgası, 30 saniye;
• dambıl tezgahı presi, 30 saniye;
• ayakta pres, vücudun eğimli bacakları, 20 kez;
• daireyi 3-5 kez tekrarlayın;
• aksaklık.

Eğitim sırasında aşağıdaki ipuçlarına uymanız gerekir:

• ısınma yavaş yavaş yapılmalı, hız kademeli olarak artırılmalıdır;
• dinlenme molaları 2 dakikayı geçmemelidir. En uygun ara 30-60 saniyedir;
• yoğun bir şekilde eğitmen gerekiyor;
• dersler sırasında temiz su içmeniz gerekir;
• Haftada en uygun egzersiz sayısı 3-4'dür, böylece vücudun dinlenmek için zamanı olur.

Yukarıda belirtilen günlerde pratik yapmak gerekli değildir. Her kişi bağımsız olarak kendisi için uygun olacak bir eğitim programı yapabilir.

Spor salonunda dairesel kuvvet antrenmanı

Kuvvet devresi eğitiminin özellikleri şunları içerir:

• kas grupları için temel egzersizlerin kullanımı;
• baz yükü gerçekleştirirken simülatör kullanma ihtiyacı;
• bir egzersiz çemberini 3-5 kez tekrarlamak;
• haftada en fazla 2-3 kez yapıldı;
• Her kas grubu için 1 egzersiz yapılır.

Kadınların spor salonu yağ yakma devresi evde yapılandan farklı olacaktır. Bu nedenle, bir spor salonunda sert bir egzersiz yapmayı düşünmeye değer.

Pazartesi:

• kasları germemek için vücudu ısıtmak için ısınma;
• her bacak için 10 kez dambıl olabilen ağırlıklı akciğerler;
• şınav. Egzersizi basitleştirmek için dizlerinizin üzerinde şınav çekmeye başlayabilirsiniz;
• ölü hamle. Yük için doğru ağırlıkta bir çubuğa ihtiyacınız olacak;
• tezgahtan dambıl sırası. Bir el bir bankta dinleniyor, diğer yandan bir dambıl çekiliyor;
• alternatif bacak kaldırmalı tahta. Basın her zaman gergin, kollar düz olmalıdır;
• aksaklık.

Çarşamba:

• ısınmak;
• dambıl tezgah presi;
• halter veya halter ağız kavgası. Ağırlık, dayanıklılığa bağlı olarak seçilir;
• düz olmayan çubuklarda yukarı çekme;
• ağırlıklar ile deadlift;
• bar;
• aksaklık.

Cuma:

• ısınma (yerinde koşma, egzersiz bisikleti);
• ağırlık ağız kavgası;
• tek ayak üzerinde deadlift;
• ağırlık taşıyan akciğerler;
• basın üzerinde bükme;
• dambıl şeklinde ağırlıklar ile sallanan bacaklar;
• aksaklık.

Egzersizler değiştirilebilir ve her eğitim günü için herhangi bir seçeneği kullanabilirsiniz.Eğitimin yoğunluğu kişinin zindeliğine bağlı olacaktır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Devre Eğitimi Etkisi

Her tür devre eğitimi aşağıdaki etkiyi elde etmeye yardımcı olur:

• metabolizmanın hızlanması. 48 saat içinde vücut iyileşiyor ve daha hızlı yapmaya çalışıyor. Sonuç olarak metabolizma hızlanır ve kilo verme başlar;
• dayanıklılığın geliştirilmesi;
• kas yoğunluğu ve esnekliği;
• deri altı yağın yanması nedeniyle kilo kaybı;
• genel olarak kalbi ve kardiyovasküler sistemi güçlendirir;
• sorunlu alanların üzerine pompalar ve fiziksel uygunluğun geliştirilmesine yardımcı olur.

Devre eğitimi ve spor beslenme

Spor salonunda özel ekipmanlarla egzersiz yapmanın mümkün olmadığı durumlarda spor takviyelerine dikkat etmelisiniz. Aşağıdaki takviyeler - amino asitler bcaa, arginin, kreatin ve diğerleri sayesinde özel ekipman olmadan güzel bir vücuda ulaşmak mümkündür. Bu tür spor beslenmesi nedeniyle atletik performansı artırabilir ve güzel formlar elde edebilirsiniz.

Güzel bir rahatlama gövdesi elde etmek için, aşağıdaki yiyecek türleri uygundur:

• Gerçek Kütle 4000. Egzersizden sonra ve yatmadan kısa bir süre önce içilmesi gerekir;
• Maxler Ultrafiltrasyon Peynir Altı Suyu Proteini. Protein sabahları kahvaltıda, ardından egzersizden önce ve sonra alınmalıdır;
• Maxler Vitamen. Vitaminler gün içinde, yemekten kısa bir süre önce alınır.

Ne ile birleştirilir

Sonuçları iyileştirmek için devre eğitimi, sabah koşusu veya bisiklete binme şeklinde kardiyo aktivitesi ile birleştirilmelidir.

Ayrıca doğru ve eksiksiz olması gereken beslenmeye özel dikkat gösterilmelidir. Daha fazla sebze, meyve, yağsız et, tahıl ve mümkün olduğunca az çeşitli tatlı ve hamur işleri içermelidir.

Özel beslenme ve ek fiziksel aktivitenin yanı sıra, sorunlu bölgelere masaj, selülit önleyici kremler, sargılar ve diğer ek önlemler ile kilo vermek ve vücudunuzu şekillendirmek için kullanabilirsiniz.

Kadınlar için ana veya ek fiziksel aktivite türü olarak yağ yakmak için devre eğitiminin kullanılması, mükemmel sonuçlar elde etmeyi, vücudunuzu sıkılaştırmayı, esneklik kazandırmayı ve daha dayanıklı ve güçlü olmayı mümkün kılar. Devre eğitimleri vücudu biraz pompalamaya yardımcı olur, ancak aynı zamanda kızı "attırmaz" ki bu da büyük bir artıdır.

Makale tasarımı: Vladimir Büyük

Pist Eğitimi Videoları

Yana Kascheeva ile devre eğitimi: