Evde Kadınlar İçin Yağ Yakıcı Kardiyo Egzersizleri

Doğru yaklaşımla evde kardiyo egzersizlerini kullanmak, yağ yakmak için iyi fırsatlar sağlar. Bu tip yükün şüphesiz avantajı kasların, kalbin ve kan damarlarının eğitimidir.

Kardiyo antrenmanının vücut için faydaları

Düzenli olarak yapılırsa kardiyo antrenmanları vücuda şu faydaları sağlar:

• vücudun oksijenle doyurulduğu için akciğerlerdeki ventilasyon işlemlerinin hızlanması;
• kardiyovasküler sistem hastalıklarının gelişiminin önlenmesi;

  

• kilo kaybını teşvik eden metabolizma dahil tüm süreçlerin hızlanması;
• yağ kütlesinin bölünmesi;
• kemik korse güçlendirilmesi;
• osteoporoz gelişiminin önlenmesi;
• merkezi sinir sistemindeki süreçlerin uyumlaştırılması;
• stres direnci seviyesinin arttırılması;
• verimlilik ve iç tonda bir artış.

Kontrendikasyonlar

Kardiyo eğitimi her şeyden önce kalbe büyük bir yük biner. İlgili olarak, uzmanlar, bir kişide bu tür bir faaliyetin yürütülmesinde doğrudan bir yasak olarak kabul edilen bir dizi göstergeye dikkat çekiyor:

• kardiyovasküler sistem hastalıkları (ilgilenen hekim hafif eğitim önerebilir);
• gastrointestinal sistemin patolojisi (gastrit, ülser, kistler);
• hipertansiyon veya hipotansiyon varlığı;
• eklemlerle ilgili sorunlar, üzerlerindeki yüksek yüklerde bir azalma olduğunu düşündürür;
• üst veya alt ekstremitelerde yaralanmalar;
• akut solunum yolu iltihabı hastalıkları.

Bireysel kalp atış hızı

İdeal kalp atış hızı göstergeleri büyük ölçüde bir kişinin yaşına ve bireysel özelliklerine bağlıdır. Ortalama değerler minimum 60 vuruş ile dakikada maksimum 90 vuruş arasında değişir.

Aşağıdaki faktörler kalp atış hızını etkiler:

• kişinin ağırlığı ve yaşı;
• beden eğitimi miktarı;
• zihinsel ve duygusal durum;
• ortam sıcaklığı.

Ayrı olarak, egzersiz aşamasına bağlı olarak kalp atış hızı değerleri için aşağıdaki seçenekleri not edebiliriz:

1. Isınma sırasında kalp atış hızı dakikada 100 atışa ulaşacaktır.
2. Koşu aşamasında kalp atış hızı 120 atıma çıkar.
3. Ortalama formüle göre hesaplanan kardiyo antrenmanı sırasında izin verilen değerleri aşmayın: kadınlar için 226 yaş ve erkekler için 220 yaş.
4. Optimal kalp atış hızı şu şekilde hesaplanabilir: optimum ritmi 0,7 ile çarpın. Bu değere ulaşmak, etkili eğitimin anahtarı olarak kabul edilir.

Kardiyo eğitimi sırasında düzenli kalp atış hızı değişiklikleri yapmak önemlidir, bunun için hem özel cihazları kullanabilir hem de hesaplamaları manuel olarak yapabilirsiniz.

Farklı kalp hızlarındaki süreçler

Kalp atış hızının dalgalandığı değerlerin sınırlarına bağlı olarak, birkaç tür nabız bölgesi vardır:

1. Terapötik - 120 vuruş içinde: yarım saatlik bir eğitim için metabolizma hızlanır, kas tonusu artar.
2. Fitness bölgesi - 130 ila 150 vuruş: Bu hızda en az 40 dakikalık egzersiz, yağ yakma işlemlerini başlatacaktır.
3. Aerobik - en fazla 165 vuruş: genel dayanıklılığı artırmaya, yağların parçalanmasına ve bundan dolayı enerjinin salınmasına yardımcı olur.
4. Anaerobik - 170 vuruş bölgesinde: karbonhidratların yok edilmesi meydana gelir. Yalnızca uygun eğitim seviyesine sahip kişiler için uygundur.

Egzersizlerinizi nasıl planlayabilirsiniz?

Yağ yakmak için ev kardiyo antrenmanları belirli bir program gerektirir. Yükün doğru şekilde dağıtılması ve kilo verme şansının artırılması gerekir.

Ev antrenmanlarını düzenleme kuralları:

1. Zaman: bazıları sabahı uygun buluyor, diğerleri - akşam. İdeal seçenek, bir kişinin bir güç dalgası hissettiği ve aktif olarak antrenman yapabildiği dönem olacaktır.
2. Öğünleri antrenmandan ayırmak önemlidir: seansın başlamasından en az 1.5 saat önce ve ondan 2 saat sonra.
3. Eğitimin süresi: Isınmak için en az 15 dakika ayırın, ana bölüm yaklaşık 40 dakika sürer ve son esneme 10 ila 20 dakika arasında sürmelidir.
4. Günlük egzersizler gereksizdir. Haftada üç kez egzersiz yapmak ve her gün yağ yakma süreçlerini hızlandırmak daha uygundur.
5. Kuvvet egzersizlerinin 3 günde 1 kereden fazla yapılmaması tavsiye edilir. Aksi takdirde aşırı antrenman belirtileri ortaya çıkabilir.
6. Önemli: Her 3 ayda bir eğitim programını tamamen değiştirmelisiniz.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Yük ilerlemesi

Her biri belirli bir yük alayı içeren farklı kardiyo eğitimi türleri vardır.

Eğitim türleri:

• dinlenme molaları içermeyen uzun bir seans: en az bir saat sürmelidir, koşmayı içerebilir;
• aralık: aktivitede bir değişikliğin olduğu 5 dakikalık aralıklarla değişir;
• fartlek: aralıklı antrenmana benzer işlevleri olan, ancak iyileşme süreleri ile desteklenen bir antrenman;
• aerobik: Yüklü ve yüksüz çalışmanın değiştiği egzersizler (örneğin, ağız kavgası ve elips);
• crossover: egzersiz türünde dinamik (yaklaşık 15 dakikalık) bir değişiklik içerir, ayrıca burada antrenman günlerinin değişmesine izin verilir (Pazartesi - yalnızca koşu, Çarşamba - aerobik ve daha fazlası).

Kuvvet antrenmanı ile alternatif kardiyo

Sadece kardiyoya odaklanmamak çok önemlidir, çünkü kuvvet antrenmanı, işte yanma gerektiren deri altı yağları kullanmanıza izin verir.

Örneğin, düşük yoğunluklu bir egzersiz, kalp atış hızı neredeyse 150 puana ulaştığında, yağ yakımına neden olur. Kalp atış hızının 170 atıma kadar yükseldiği yoğun egzersiz, glikojenin katılımını gerektirir.

Kuvvet antrenmanı, kalp atış hızının 100 atıştan 170-180'e değişmesine neden olabilir.

Bu durumda, kişi yükün artması nedeniyle ek bir yük kullanır. Uzmanlar, 8 dakika sonra 8. ilkeyi değiştirmeyi tavsiye ediyor. Böylece eğitim sırasında tüm kaslar dahil olacak, kilo verme süreçleri başlayacak ve egzersizlerin genel sonucu artacaktır.

Egzersiz sırasında nasıl doğru nefes alınır?

Spor sırasında doğru nefes, vücuda gerçek faydalar sağlayan uyumlu bir şekilde gerçekleştirilen bir egzersizin temelidir.

kurallar:

• nefes derin olmalı, sığ değil;
• hatta inhalasyon ve ekshalasyon;
• sadece burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin.

Ders sırasında nefes alma ilkeleri:

1. Kardiyo eğitimi: Bir kişi koşuyorsa, 2 adım nefes alın, 2 adım nefes verin.
2. Kuvvet eğitimi: Maksimum çabayla nefes verin ve minimumda nefes alın.

Egzersiz giysileri

Kardiyovasküler giysiler şu yönergelere uymalıdır:

• Kolaylık: hareketi engelleyen ve doğru egzersizi engelleyen stillerin eksikliği;
• malzeme: spor için özel tasarlanmış. Bunlar, nemi vücuttan uzaklaştıracak ve havalandırmayı teşvik edecek yenilikçi formülasyonlar olabilir.

Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme

Evde yağ yakmak için kardiyo antrenmanları oldukça işe yarar. Düzenlendikleri günlerde doğru diyeti organize etmek önemlidir:

• yedikten hemen sonra egzersiz yapmak yasaktır;
• Ders başlamadan 2 saat önce yemek yemeniz tavsiye edilir. Bu süre zarfında, vücut yavaş karbonhidratlara, proteine ​​doymuş olacak ve salınan enerji nedeniyle, eğitim için güç ortaya çıkacaktır;
• Derslerin bitimiyle birlikte yağ yakma sistemi vücutta çalışmaya devam ediyor. Bu, bundan yarım saat sonra hızlı protein bakımından zengin yiyecekler yemeniz gerektiği anlamına gelir. Ve 40 dakika sonra, yavaş karbonhidratların sırası gelir.

Egzersiz yaparken içmek

İçmek, antrenmanınızın önemli bir parçasıdır. Aerobik egzersiz sırasında vücut terleme sırasında çok fazla nem harcar. Bu, sınırsız sıvı, yani saf su kullanımıyla doldurulması gereken su-tuz dengesinin ihlali olduğu anlamına gelir.

Ev Egzersizleri

Evde kardiyo egzersizi, spor salonunda olduğu kadar etkili olabilir. Önemli olan, etkili bir şema seçmek ve egzersizlerin doğruluğuna dikkat etmektir.

Isınmak

Kasları yüke hazırlamak için, aşağıdaki egzersizleri içeren bir ön ısınma yapmanız gerekir:

• başın ve vücudun farklı yönlerde dönüşleri ve dönüşleri;
• omuz kuşağı kaslarının zorunlu çalışması;
• kolların ve bacakların kaslarını germek;
• tüm uzuvlarla rotasyon;
• bacakları ayak parmakları üzerinde kaldırmak ve ayak bileği eklemlerini döndürmek.

Patlayıcı şınav

Göğüs, karın kasları ve anterior delta kaslarını güçlendirmek için bu tür bir şınavı antrenmanınıza dahil etmeniz gerekir. Şöyle yapılırlar:

• bir tahta pozu alın, eklemlerde dirseklerinizi bükün ve atlama avuçlarınızı yerine koyduktan sonra avuç içlerinizi yerden keskin bir şekilde kaldırın;
• başlangıç ​​pozisyonu değişmez, ancak kalkıştan sonra, birbirinden biraz daha geniş olan ellerinize inmeniz gerekir. Sonra onları tekrar orijinal konumlarına geri getirin;
• üçüncü tür şınav, bir atlamadan sonra ellerinizi indirmeniz gereken yardımcı çubukların varlığını içerir;
• tahta bir pozisyonda olmak, keskin bir şekilde kollarınızı düzeltin ve başınızın üzerine kaldırın, ardından hızla göğsünüzün altına geri koyun ve yere bırakın.

Çömelme

Ağız kavgası, kalça kaslarını, dörtlüleri ve baldır kaslarını güçlendirmek için çok yönlü egzersizler olarak kabul edilir.

Ağız kavgası şu şekilde yapılır:

1. Bacaklar omuz genişliğinde açık, dizler biraz ayrı - poz sabit.
2. Gövde doğal bir açıyla aşağı eğilmelidir.
3. Nefes verdikten sonra dizleriniz yere 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kalçalarınızı aşağı indirin.
4. Alt noktada oyalandıktan sonra, nefes vermeniz ve sorunsuz bir şekilde yükselmeniz gerekir.

Sıçrama

Patlayıcı gücü geliştirmek için elinizde halter tutarak dışarı atlayabilirsiniz:

• her iki elinize bir dambıl alın;
• ellerini indir;
• bacaklar omuzlardan biraz daha geniş;
• çömelme durumuna yavaşça inin;
• sırt düz kalır;
• elleriniz pozisyonunu değiştirmezken ayaklarınızla itin, mümkün olduğunca yukarı zıplayın;
• hafifçe bükülmüş bacaklarda daha düşük;
• egzersizi tekrarlayın.

IP atlama

Evde kardiyo egzersizi yaparken, yağ yakmak için etkili egzersizler yapmanıza izin veren önemli bir aksesuarı - atlama ipi - unutmayın.

Halat kullanmanın avantajları:

• eğitim sırasında vücudun enerji tüketimini artırır;
• kalp fonksiyonunu iyileştirir;
• dayanıklılık seviyesini arttırır;
• aynı anda birkaç kas grubunu tonlar.

Uzmanlar, kardiyo eğitimi sırasında aşağıdaki egzersizlerde ip kullanımının değiştirilmesini tavsiye ediyor: bu aksesuar olmadan yerinde koşma, zıplama ve yürüme.

Her tür egzersiz 5 dakika içinde ve ardından 2 dakika ara ile yapılmalıdır.

Karın egzersizleri

Basının kaslarına, tamamen dış etkiye ek olarak, iç organları destekler ve omurga için bir korse oluştururlar.

En etkili egzersizler:

1. Yalan pozisyonda bükme: boynunuzu zorlamadan başınızı ellerinizin arkasında olacak şekilde kaldırın. Bu sırada kalçalar yere sıkıca uzanmalıdır.
2. Makas: Sırt üstü yatarak, düz bacakları 45 derecelik bir açıya kadar kaldırın ve dönüşümlü olarak çaprazlayın.
3. Dalgıç: Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı yukarı kaldırarak tavanda yürüme hareketleri yapın.
4. Bükülmeler yapın, sadece bacaklarınızı yukarıda tutun.
5. Bisiklet: sırtüstü yatarak, sırayla zıt bacakları bağlayın, dizlerde bükülmüş ve ellerin dirseklerini başınızın arkasına sarın.

Yerinde koşmak

Yerinde koşmak, bacaklara hafif bir baskı uygulamak için oldukça etkili bir yöntem olarak kabul edilir. Her yerde ve her zaman yapılabilir.

Seçenekler:

• geleneksel koşu: kollar hafifçe bükülür ve vücuda bastırılır, bacaklar normal koşuda olduğu gibi yerden güçlü bir şekilde ayrılmadan hareket eder, sık hareketler;
• atlayışlarla;
• mekik: 2 nesne arasındaki kısa mesafeler için;
• dizleri kalça hizasına kaldırarak.

Önemli: Böyle bir egzersiz sırasında nefes almak sadece burun ile yapılmalıdır. Kısa süreli yavaşlamalar, ardından hızlanma yapmak önemlidir.

Burpee

Evde yapılan kardiyo eğitimi sırasında, yağ yakmak için kullanılan burpee egzersizini yapmak gereksiz olmayacaktır.

Egzersizin özgüllüğü sporcunun cinsiyetine göre değişir:

• erkekler: Önce şınav çekmeniz, ardından yerine atlamanız gerekir. İleri düzey sporcular, halterle atlama veya yerinde koşma, pull-up veya yüksek zıplama yapabilir;
• KADIN: düz olun, yere çömelin, ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Geri atlayın ve şınav pozu alın. Kalçayı sıkın ve 5 saniye sabitleyin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Şimdi zıplayın ve avuçlarınızı başınızın üzerinde kapatın. Öncelikle 10 kez tekrarlayın, zamanla bir dakika boyunca sürekli sıçramalar yapmanız gerekir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Dans

Dans hareketleri, sıkıcı bir kardiyo egzersizini çeşitlendirmeye yardımcı olacaktır. Aşağıdaki stiller böyle bir aktivite için mükemmeldir:

• caz;
• zumba;
• hip-hop;
• oryantal dans;
• adım.

Kilo verme sürecini başlatmak için, düzenli kardiyo egzersizinize en az 30 dakikalık dans dersi ekleyebilirsiniz. Dans, hareketlerin koordinasyonunu mükemmel bir şekilde geliştirir, birkaç kas grubunu güçlendirir ve ruh halini iyileştirir.

Tekmeler

Bu egzersizler kickboks kardiyo egzersizlerinden alınmıştır, şu şekilde yapılır:

• bacaklar geniş ayarlanmış;
• kollar dirseklerde bükülmüş, parmaklar yumruk şeklinde sıkılmış ve yüze yakın;
• hafifçe bükülmüş bir bacakla ilerlemeniz gerekir;
• dizini açmaya gerek yok;
• alternatif bacaklar.

Her darbe net ve olabildiğince güçlü olmalıdır, bu şekilde kolların, bacakların, karın kaslarının ve vücudun kasları çalıştırılır. Cildin elastikiyeti artar, gerginlik azalır ve canlılık artar.

Tahta

Bu, çok fazla enerji harcamadan tüm ana kas türlerini sıkılaştırmaya yardımcı olan çok etkili bir egzersizdir.

Ana şey, uygulamasının doğruluğu:

• yüz üstü yatarak vurgu yapın;
• parmaklar ve ayak parmakları yerde olmalıdır;
• vücut bir ip şeklinde gerilir;
• kalça ve karın sıkılaştırılır;
• tüm kasları gerin ve tutun;
• bir dakika veya daha fazla bekleyin.

Aerobik aktiviteler

Evde, özellikle yağ yakmak için kardiyo egzersizleri yapmak, aerobik egzersizi hatırlamalısınız. Bu tür egzersiz, kas eğitimine, vücudun oksijenlenmesine ve hareketlerin koordinasyonunun gelişmesine katkıda bulunur.

Aerobik aktiviteler, enerjik müzikle belirli bir sırayla gerçekleştirilen bir dizi egzersizi içerir. Bunlar adımlar, sekmeler, dönüşler ve virajlar olabilir. İleri düzey sporcular için, yükü artırmak için özel bir basamak platformunun kullanılmasına izin verilir.

Kardiyo, kilo vermede önemli bir rol oynayabilir. Önemli olan, uygulamasının düzenliliği, refah ve sağlığın sürekli izlenmesi, yapılan egzersizlerin doğruluğu.

Evde kardiyo eğitimi hakkında video

Zıplamadan ve koşmadan yağ yakmak için kardiyo egzersizleri:

Evde yağ yakmak için kardiyo egzersizleri: