Evde ve spor salonunda yeni başlayanlar için tüm kas grupları için kilo kaybı, kilo alımı için kızlar için bir eğitim programı nasıl hazırlanır

Bir kız için bir eğitim programı hazırlamak için, derslerin amacını belirlemek çok önemlidir: kilo vermek, vücudu iyi durumda tutmak veya kas kütlesi kazanmak. Egzersizleri düzenli olarak kendi başlarına yapmanın yanı sıra, doğru beslenme ve içme rejimine de dikkat etmek önemlidir.

Kadın fizyolojisinin özellikleri

Sağlıklı bir yaşam tarzı ve sportif bir vücudu sürdürmek sadece son yıllardaki bir moda trendi değil, aynı zamanda genel olarak yaşam tarzına doğru yaklaşımdır. Güzel ve zinde bir vücut, tüm kızlar ve erkekler için erişilebilir bir gerçekliktir ve arzu ve kendi başına sürekli çalışma, hedefe ulaşılmasına yardımcı olacaktır.

Kızlar için bir eğitim programı oluştururken vücudun fizyolojik özelliklerini dikkate almanız gerekir. Hormonlar - testosteron ve norepinefrin - kas dokusunun oluşumunu etkiler. Erkeklerin aksine kadın bedeni bu hormonların büyük bir içeriğine sahip değildir, bu nedenle kızlar kas yetmezliğine kadar egzersiz yapmazlar.

Bu nedenle, kuvvet egzersizi yaparken, yaklaşımların sayısını kademeli olarak artırmanız gerekir. Doğa, kadına çocuk doğurma yeteneği verdi, bu yüzden kadın bedeni yağ birikintileri şeklinde rezervler yapıyor. Güzel şekiller oluşturmak için sporu günlük kalori sayımını da içerecek doğru beslenme ile birleştirmeniz gerekir.

Bir kız için kendiniz bir eğitim programı hazırlayabilirsiniz. Öncelikle bunun için ana noktaları belirlemelisiniz.

Kas pompalama konusunda kadın ve erkeğin organizmaları arasındaki fark

Erkek vücudu başlangıçta deri altı yağ şeklinde daha fazla kas kütlesine ve daha az vücut yağına sahiptir. Bir erkekte yağ yakma süreci daha hızlıdır.Bir erkekte vücut daha fazla erkeklik hormonu testosteron üretir ve bir kadında daha az ama daha fazla östrojen (kadın seks hormonu) üretir.

Kas büyümesi için gerekli olan erkeklik hormonudur - testosteron. Özel spor beslenme (anabolik steroidler) almadan Bir kız, bir erkeğinkiyle aynı büyüklükteki kasları gerçekten geliştirmez. Bu nedenle, bir kız takviye almazsa vücudunu pompalamaktan ve çirkinleşmekten endişelenmeyebilir.

Bir kadın kas kütlesi elde etmek için steroid aldığında, erkeklerden daha fazla yan etkiye sahiptir, çünkü kadın bedeni bu maddelerin doğal olmayan miktarlarının girmesine direnir. Böbreklerde bir yük var, karaciğer, sivilce başlıyor ama tabii ki yoğun kaslaşma süreçleri başlıyor.

Daha gözle görülür değişiklikler şunları içerir: sesin kabalaşması, vücutta kılların artması, klitorisin hiperatrofisi başlar (boyut olarak artar).Kas pompalamasının etkinliği hakkında konuşursak, kadın vücudunda, antrenman sonrası kas büyümesi ve erkeklerde olduğu gibi protein beslenmesi için aynı miktarda protein kullanıldığına dikkat edilmelidir.

Ancak bir kadının özel besin takviyeleri alıp almadığına bağlı olarak, eğitim sonuçları büyük ölçüde değişir.

Sporcu beslenmesi alınmazsa bir kadındaki kas hacmi erkeğe göre çok daha ağır ve daha az kütle elde edilir. Ama tam da kadının daha fazla geliştirdiği güç ve dayanıklılıktır.

Ve bir kadın takviye alırsa, kas hacmindeki artış bir erkekle aynı oranda gerçekleşir. Fark sadece başlangıç ​​noktasındadır. Erkekler başlangıçta daha fazla kas kütlesine sahiptir ve daha güçlüdür.

Bir eğitim hedefi tanımlama

Eğitim için hazırlığa başlamak, her şeyden önce, ana hedefe karar vermelisiniz: kilo vermek, kas kütlesi kazanmak veya sadece iyi bir şekle sahip olmak. Farklı hedefler, farklı yöntemler anlamına gelir.

Kas kütlesi kazanmak. Prensipler

Kas kütlesi oluştururken vücudun dengeli miktarda karbonhidrat, yağ ve protein alması gerekir.

Kas pompalama yolunun başında bir kız için tüketilen kalori miktarı 1600 - 1700 ve üzeri olmalıdır. Günlük kalorileri hesaplarken, bireysel özellikleri unutmamak gerekir: boy, kilo, yaş ve fiziksel uygunluk seviyesi.

Karbonhidratlar en iyi kahvaltıda veya yulaf ezmesi, karabuğday veya pirinç gibi antrenmandan 2 saat önce tüketilir. 20 dakika içinde.

Antrenmanınızı bitirdikten sonra, kan şekeri seviyelerini şu şekilde geri kazanmaya yardımcı olabilirsiniz:

• Elma;
• armut;
• muz;
• bir bardak doğal meyve suyu.

Bir kabartma vücut inşa ederken, doğru proteinler olmadan yapamazsınız. Onları bu tür ürünlerden alabilirsiniz: tavuk fileto, yumurta, süzme peynir. Buharda pişirme, suda kaynatma veya fırınlama uygun pişirme yöntemleridir.

Kadın vücudunun yağlara ihtiyacı vardır, yokluğu hormonal süreçlerin bozulmasına yol açabilir. Birçok sağlıklı yağ, fındık, tohum, yağlı balık ve soya fasulyesinde bulunur.

Günde 5-6 kez aynı anda yemek yemek ve içme rejimini unutmamak daha iyidir. Kuvvet antrenmanı sayısı haftada en az 2-3 kez olmalı ve yaklaşık 60 dakika sürmelidir.

İlk aşamada hatalardan kaçınmak için profesyonel bir eğitmenin tavsiyesine başvurmalısınız.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Zayıflama. Prensipler

Aerobik aktivite ile birlikte kilo verme egzersizleri kilo vermenize yardımcı olacaktır. Güç kompleksi şunları içermelidir: bench press, deadlift, squat, lunges.

Artı, aralarından seçim yapabileceğiniz birkaç ağırlık egzersizi daha, toplam sayı 6 - 8'dir. Aerobik egzersizden yüzmek, koşmak veya bisiklete binmek uygundur. Kuvvet antrenmanı aerobik ile dönüşümlü olmalıdır, örneğin 2 kez kuvvet antrenmanı ve 2 kez kardiyo.

Kilo verirken tüketilen toplam kalori miktarı günde yaklaşık 1500'dür. Bu rakam, bireysel özelliklere bağlı olarak değişecektir. Günlük diyetin kalori içeriğini hesaplamak için özel formüller vardır.

Gıda ürünleri doğru olmalı ve birçok besin ve eser element içermelidir. Diyet süresi boyunca fast food, gazlı içecekler ve tatlıları tamamen bırakmanız gerekir.

Vücudunuzu iyi durumda tutmak

İyi bir fiziksel formda olmak şunları içerir: hareketli eklemler, elastik kaslar, sağlıklı bir kardiyovasküler ve solunum sistemi.

Vücudu iyi durumda tutmak için kötü alışkanlıklardan, doğru beslenmeden ve düzenli fiziksel aktiviteden vazgeçmek gerekir. Her yaştan kız ve kadın için yoga, pilates, koşu, yüzme, yürüyüş ve bisiklete binme faydalı olacaktır.

Evde veya spor salonunda egzersiz: hangisi daha iyi?

Eğitim sürecinin sonuçları motivasyona ve öz disipline bağlıdır. Bu iki bileşen olmadan, egzersizin evde veya spor salonunda nerede yapıldığına bakılmaksızın olumlu bir sonuç imkansızdır.

Evde Egzersizin Faydaları:

1. Para biriktirmek. Fitness kulübü üyeliğine, spor kıyafetlerine ve ayakkabılarına para harcamanıza gerek yok.
2. Kolaylık. Egzersiz, kendiniz için uygun bir zamanda gerçekleştirilebilir.
3. Utanç eksikliği. Spor salonunda sporda çok başarılı olan insanlar var, bu da birçok yeni başlayanları rahatsız ediyor.

Eksiler:

1. Teknik hatalar. Egzersizler doğru yapılmazsa yaralanmak ve istenen sonucu alamamak mümkündür.
2. Ekipman eksikliği. Doğru ekipman olmadan eğitim etkili olmayacaktır.
3. Gerekli ekipmanı satın almak için finansal maliyetler, ancak bunu yalnızca bir kez yapmanız gerekir.
4. Bir koçtan tavsiye almanın bir yolu yoktur.
5. Sürece zayıf odaklanma. Evde spor salonundan daha fazla dikkat dağıtıcı şey var.

Ev antrenmanları için gerekli ekipman:

1. 1. Katlanabilir halter (ağırlık 1,2,3 ve 5 kg);
   2. Pres için katlama tahtası;
   3. Atlama ipi;
   4. Fitball;
   5. Mat.

Spor salonunda eğitimin avantajları:

1. Benzer düşünen insanların varlığı. Tek bir hedefle motive olmuş insanların varlığından dolayı ders daha verimli olacaktır.
2. Çeşitli ekipmanlar.
3. Dikkat dağıtıcı unsurların olmaması. Atmosfer sizi kaliteli bir sürece hazırlar.
4. Profesyonel bir eğitmene danışma fırsatı.

Eksiler:

1. Fitness kulübüne gidip gelirken zaman kaybı.
2. Bir abonelik için aylık giderler. Bireysel dersler için, bir fitness eğitmeninin hizmetleri için ödeme yapmanız gerekecektir.
3. Simülatörler için kuyruklar. Spor salonu küçükse veya ekipman eksikliği varsa, sırada beklemeniz gerekecektir.

"Hangi antrenmanı seçmeli?" Sorusuna kesin bir cevap - Hayır. Her şey tercihlere bağlıdır, asıl mesele bir eğitim programını doğru bir şekilde hazırlamak ve hedefinize doğru ilerlemektir. Ve sonra kızlar, sonuç çok uzun sürmeyecek!

Doğru yük dağılımı

Spora yetkin bir yaklaşım, hızlı ve uzun vadeli bir sonuç sağlayacaktır. Bunu yapmak için, yükü vücudunuza nasıl dağıtacağınızı tam olarak bilmeniz gerekir.

İster kuvvet antrenmanı ister kardiyo olsun, yük dağılımı ana bileşenleri içerir:

1. Bir egzersize başlamadan önce ısının;
2. Doğru seçilmiş program;
3. Sınıflar arasında dinlenin.

Herhangi bir antrenman ısınma ile başlatılmalı ve bir aksama ile bitirilmelidir.

Isınma süresi 5-7 dakikadır. Seans haftada 2-3 kez yaklaşık 60 dakika sürmelidir. Önemli bir nokta, eğitimin düzenliliğidir. Fiziksel uygunluğu düşük kızlar yarım saatlik derslerle başlamalıdır. Eğitime başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

İlk aşamada ağırlıklar ile egzersizler, 12-15 kez olmak üzere üç yaklaşımla yapılır. Amaç kilo vermekse dambılların ağırlığının kademeli olarak artırılması gerekir, aksi takdirde vücut aynı yüklere alışır ve ilerlemeyi durdurur. Ayrıca tekrar sayısı üzerinde çalışmanız ve set başına 17 - 20 kez ulaşmanız gerekir.

Bir dizi kas kütlesinden bahsediyorsak, 8-10 kez 3 tekrar yeterlidir. Halterin ağırlığı ayrı ayrı seçilir (halterleri elinizde tutarak, 8 tekrar yapmaya çalışmanız gerekir, eğer ortaya çıkarsa, biraz daha ağır olan halterleri almanız gerekir).

Setler arasında yaklaşık 1 dakika dinlenin, ayrıca kalp atış hızınızı da izlemeniz gerekir. CC frekansı 140'ın altındaysa, yük yetersizdir ve 170'in üzerindeyse çok güçlüdür.

Egzersiz tekniği doğru olmalıdır, aksi takdirde yaralanma riski vardır. Bu nedenle egzersizleri ayna önünde yapmak daha iyidir. Tekniği mükemmelleştirmek genellikle bir ay sürer. Egzersizin günlük olması gerekmez; kasların iyileşmesi ve dinlenmesi için zamana ihtiyacı vardır.

Bir fitness eğitmeni, bir eğitim kompleksi seçmenize yardımcı olacak, bireysel bir egzersiz seansı seçecek ve bir beslenme programı geliştirecektir.

Isınmak

Isınma, kasları ana yüke hazırlamak için bir dizi egzersiz içeren bir antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır.

Isınma faydaları:

1. Kasları ısıtır, bu nedenle yaralanma riski azalır;
2. Egzersiz sırasında dayanıklılığı artırır;
3. Kardiyovasküler sistemi daha fazla strese hazırlar;
4. Kasları oksijenle doyurur;
5. Eğitim sürecine uyum sağlar;
6. Metabolizmayı hızlandırır.

Isınma, kademeli hızlanma ile yavaş bir hızda başlar.

Isınma için yaklaşık egzersiz seti:

1. Boynun, kolların, ayak bileklerinin dönmesi;
2. Vücudun sola - sağa doğru döner ve eğilir;
3. Bacaklarınızı sallayın;
4. Ağız kavgası;
5. Yerinde çalışıyor;
6. IP atlama.

Yeni başlayanlar için eğitim kompleksi

Spor yapmaya başlayan kızlar için bağımsız olarak bir eğitim programı hazırlamanız gerekir. Zorunlu bir nokta, yükte kademeli bir artıştır. Eğitim programı tüm kas grupları için egzersizlerden oluşmalıdır. Egzersizlerin doğru yürütülmesine çok dikkat edilmelidir. Bundan sonuç daha hızlı gelecek.

Her antrenman, temel bir güç kompleksine geçişle birlikte bir ısınma (6-10 dakika yeterlidir) ile başlar. İlk aşamalarda dersin süresi 30-40 dakikadır, her antrenmanda süre artmalıdır.

Ağırlıklı bir egzersiz için 3 ila 4 set ve 12 ila 15 tekrar yapılır. Setler arası dinlenme 40-60 saniyedir, bu süre zarfında kasların dinlenmek ve nefes almayı yeniden sağlamak için zamanları olacaktır. Haftalık toplam egzersiz sayısı 3 - 4'tür.

Etkili yağ yakımı için, güç antrenmanı ile dönüşümlü olarak kardiyo eğitimi eklenir.

İleri eğitim programı

İleri eğitim programı, belirli bir atletik seviyeye ulaşmış ve düzenli olarak spor salonuna giden kızlar için uygundur.

Egzersiz seti (3 set = 17 tekrar):

1. Isınmak.
2. Kenara çekmek;
3. Bacakları yüzüstü pozisyondan kaldırmak;
4. Halter ile tek ayak üzerinde ağız kavgası;
5. Ayakta dambıl presi;
6. Sumo oturuşu;
7. Atlama ipi (2 set 2 dak.)
8. Yan tahta.
9. Hitch.

Kızlar için fullbody

Fullbody - tüm kas grupları için eğitim, örn. tüm vücut tek bir eğitimde çalışılır. Tam vücut egzersizi, yeni başlayan veya uzun süredir yapmamış olanlar için idealdir. Doğru yapıldığında, vücudu ileri düzeyde bir eğitime hazırlar. Kompleks ev ve spor salonu için uygundur.

Yaklaşık egzersiz seti:

1. Geniş bir duruş veya bodybar ile bir halter (dambıl) ile ağız kavgası;
2. Bench press veya göğüs çekme
3. Halter ile Deadlift;
4. Vücut ağırlığı akciğerleri;
5. Geniş kavrama halter sırası;
6. İki elle yanlara dambıl yetiştirme;
7. Diz şınavı veya yerde şınav.

Bir yaklaşımda, 15 tekrar yapılır, yaklaşım sayısı egzersiz başına 3'tür. Eğitim süresi - 50 dakika.

Dairesel egzersizler

Devre eğitimi, belirli bir hızda birbiri ardına egzersiz yapmayı içerir. Bu, metabolizmayı hızlandıran ve deri altı yağını yakan oldukça etkili bir egzersizdir. Ayrıca, kardiyovasküler sistemin eğitimi nedeniyle kas rahatlaması çalışılıyor ve dayanıklılık artırılıyor.

Antrenman, farklı kas grupları için aralıksız gerçekleştirilen 5-6 egzersiz içerir. Daire sayısı 4 - 6, bir daireden diğerine geçişler arasında dinlenin - 2-3 dakika.

Dairesel eğitime başlamadan önce ortak ısınma yapılır, ardından kardiyo (koşma, ip atlama, bisiklet sürme) 15-20 dakika yapılır.

Egzersiz yapmak:

1. Burpee (10-15 kez);
2. Basında bükme (20 kez);
3. Ayakta dambıl presi (10-15 kez);
4. Vücut ağırlığı akciğerleri (10-15 kez);
5. Dambıl ile "Çekiç" (10 - 15 kez);
6. Şınav (10 kez).

Egzersizin sonunda, kardiyo yavaş bir tempoda yapılır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Yağ yakma programı

Kızlar için yağ yakma programı şunları içermelidir: kuvvet ve aerobik eğitimi, doğru beslenme. Bir eğitim programı oluştururken, deri altı yağ tüketiminin 30 dakikalık yoğun egzersizden sonra gerçekleştiğini bilmelisiniz.Haftada 4 egzersiz için eğitim sistemi aşağıdadır.

1. Gün - aerobik eğitim:

1. Eklem ısınması.
2. Koşuya geçişle birlikte bir koşu bandında yürümek - 20 dakika;
3. Elipsoid - 20 dak. artan bir hızda;
4. Kürek makinesi - 10 dakika;
5. İp atlama ipi - 5 dakika;
6. Bir koşu bandında yavaş tempoda yürümek - 5 dak.

2. Gün - aerobik eğitim:

1. Eklem ısınması.
2. Egzersiz bisikleti - 20 dak. ortalama bir hızda;
3. Koşu bandında koşmak - 15 dak. ortalama bir hızda;

   

4. Elipsoid - 10 dak. artan bir hızda;
5. Kürek makinesi - 10 dakika;
6. Bir koşu bandında yavaş tempoda yürümek - 5 dak.

3. Gün - kuvvet antrenmanı:

1. Isınmak.
2. Klasik dambıl ağız kavgası - 3 ila 15;
3. Bir eğimde tezgah presi - 3 ila 15;
4. Dambıl ile akciğerler - 3 ila 15;
5. Bench press ayakta - 3 ila 15;
6. Hiperekstansiyon - 3 ila 15.
7. Hitch.

4. gün - kuvvet antrenmanı.

1. Isınmak.
2. Bükülmüş dambıl ayarı - 3 ila 15.
3. Kolların başın arkasından dambıldan uzatılması - 3 ila 15;
4. Dead grip deadlift - 3 ila 15;
5. 2 ila 30 arası çoraplarda dambıl ile kaldırma;
6. Sumo oturuşu.
7. Hitch.

Her antrenman 60 dakika sürer. Antrenman programı, simülatörlerle yapılan egzersiz dışında evde yapılabilir.

Fitness programı

Fitness programı, vücut şekillendirme ve sağlığı geliştirmeye yönelik bir egzersiz sistemidir.

Aşağıda en popüler programların bir listesi bulunmaktadır:

• AZ DEĞİRMENLER... Bu programdaki egzersizler, çoğunlukla dambıl kullanılarak ritmik müzikle gerçekleştirilir. Aktif zindeliği seven herkes için uygundur.
• ZİHİN & BEDEN... Program esnekliği geliştirmeyi amaçlamaktadır, tüm egzersizler rahatlatıcı müzikle yapılmaktadır. Yoğun eğitimi sevmeyenler için uygundur.
• VÜCUT DENGESİ... Seanslar yoga ve Pilates egzersizlerini birleştiriyor. Esneklik, dayanıklılık ve sağlık geliştirin.
• BODYCOMBAT... Program çeşitli dövüş sanatlarını birleştiriyor: kickboks, takewando, karate. Dersin süresi 50 dakikadır. Eklem sorunları olan kızlar egzersiz yapmadan önce bir doktora danışmalıdır.
• STRECH. Egzersiz seti, eklemlerin durumunu iyileştirmeyi ve vücudun esnekliğini artırmayı amaçlamaktadır. Egzersiz, doğru nefes alma tekniği ile birleştirilir. Ders 1.5 saat sürer. Bu programa herhangi bir kontrendikasyon yoktur.
• Pilates MAT... Program size vücudunuzu hissetmeyi, omurgayı güçlendirmeyi ve kasları sıkılaştırmayı öğretecek. Bir aylık düzenli egzersiz, güzel bir siluet ve iyi esneme yapmanıza yardımcı olacaktır. Seans süresi 55 dakikadır, uygulama için herhangi bir kontrendikasyon yoktur.

Güç eğitimi

Güzel bir vücut arayan kızların ağırlık antrenmanları olmazsa olmazıdır. Kilo verirken de önemlidir, çünkü kuvvet antrenmanı sırasında vücut yağı tüketilir. Kuvvet antrenmanı: kas tanımını geliştirir, figürü doğru yerlerde ayarlar, koordinasyonu geliştirir ve dayanıklılığı artırır.

Kuvvet antrenmanı prensipleri:

1. Gerçekleştirirken, kişi "kas yetmezliği", yani bir sonraki tekrarla, direnişin üstesinden gelmek zordur;
2. Bağımlılıktan kaçınmak için yükü artırın. Alışıldığında vücut ilerlemeyi durdurur. Ancak aynı zamanda herkesin sahip olduğu maksimum noktayı dikkatlice izleyin.
3. Vücudunuza dinlenmek için zaman ayırdığınızdan emin olun.
4. Egzersiz tekniğini takip edin. Tüm egzersizleri ani hareketler ve sarsıntılar olmadan yapın, nefes almayı kontrol edin ve egzersizin başında vücudu doğru şekilde sabitleyin.

Kızlar için bir kuvvet antrenmanı programı göğüs, biseps, kuadriseps, triseps, sırt, omuzlar, kalça kasları ve karın kasları için egzersizler içermelidir. Her antrenmandan önce bir ısınma ısınması yapılır. Tekrarların ve yaklaşımların sayısı ve doğru dambıl ağırlığının nasıl seçileceği makalenin başında açıklanmıştır.

Kardiyo egzersizi

Kardiyo, kilo vermek ve dayanıklılığı artırmak isteyenler için harika bir seçenektir.Bu şunlar olabilir: bisiklete binme, ip atlama, koşma, yüzme, spor veya batonlu yürüyüş. Spor salonunda antrenman yapmak için bir kürek veya eliptik eğitmen uygundur.

Kardiyo eğitimi farklı yoğunluklarda olabilir:

• Düşük ila orta yoğunluk - yeni başlayanlar için uygun kalp ve eklemlerde ağır yük yok.
• Yüksek yoğunluk - ortalama zindelik seviyesine sahip kişiler için uygundur, egzersiz sırasında ve sonrasında metabolik hızı artırır.

Bir kardiyo antrenmanı programı oluştururken, bazı nüansları hesaba katmanız gerekir. Evde egzersiz yapmak için bir egzersiz bisikletine veya koşu bandına ihtiyacınız var. Uygun bir seçenek, vücuda büyük miktarda oksijen sağlandığı açık hava etkinlikleridir.

Ayağa aşırı yük binmemesi için rahat kıyafetlere ve doğru ayakkabılara sahip olmak zorunludur. Derse bir ısınma ile başlamalısın. Fazla kilolu ve sağlık sorunları olanlar için yürümek veya yüzmek uygundur.

Kilo kaybı için kardiyoyu kuvvet antrenmanı ile birleştirmeniz önerilir. Yeni başlayanlar düşük ve düşük yoğunluklu egzersizlerle başlamalı ve yavaş yavaş yükü artırmalıdır. Günde yaklaşık 1,5 litre su içmeniz ve kalori açığı diyeti uygulamanız gerekir. Ders süresi - 40 - 50 dakika, haftada en az 3 kez yapılacak.

Bölünmüş program

Tüm bölünmüş programların özü, bir antrenmanda yalnızca 1 veya 2 kas bölgesinin çalışılmasıdır. Bu tür eğitim, altı aydan uzun süredir güç yükleri yapan kızlar için uygundur.

Bölünmüş programa bir örnek:

1 egzersiz - kollar ve sırt.

1. Dambıl çeneye çeker;
2. Biseps için alternatif kol kaldırma;
3. Pull-up'lar;
4. Hiperekstansiyon.
5. Oturan Fransız basın.

Egzersiz 2 - kalçalar ve bacaklar.

1. Dumbbell Squat'lar.
2. Deadlift.
3. Dambıl akciğerleri;
4. Dambıl Buzağı Yükseltiyor.
5. Kendi ağırlığı ile "sandalye".

Egzersiz 3 - göğüs ve karın.

1. Dumbbell bench press;
2. Dambıl eğimli bir bank üzerine yerleştirildi;
3. Yerden veya dizlerden şınav;
4. Büküm;
5. Tahta.

Set sayısı 3, tekrar sayısı 10 - 15'tir.

Simülatör eğitimi

Simülatörler üzerinde eğitim, halter ve halter ile egzersiz yapmak kadar etkilidir. İşe başlamadan önce, bunun veya bu simülatörün nasıl çalıştığını bulmanız yeterlidir.

Herkes koşu bandına ve egzersiz bisikletine aşinadır, gerisini daha ayrıntılı olarak ele alacağız:

• Eliptik Eğitmen - bacakları ve kalçaları eğitmek için tasarlanmıştır;
• Kürek makinesi - basının, kolların, bacakların ve göğüs kaslarını eğitir;

  

• İtme - eğitmen, güzel pazı hayal eden kızlar için idealdir;
• Dağcı - "Tırmanma simülatörü" karın kaslarının, bacakların ve kolların kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Zor egzersizler kategorisini ifade eder.
• Eğitmen - platform - bacak ve kalça kaslarını eğitir;

  

• T - çubuk - kollar, sırt ve göğüs kasları geliştirir;
• Hiperekstansiyon tezgahı - Hiperekstansiyon egzersizi için tasarlanmış, sırt ve kalçayı güçlendiren egzersiz, eksenel yüklerle antrenman için vazgeçilmezdir.
• Kelebek simülatörü - Göğüs ve kol kaslarını çalıştırır.

Tüm kas grupları için simülatörler üzerinde eğitim kompleksi:

1. "Roma sandalyesi" (3 - 20) üzerinde bükme;
2. Üst blok çekme (3-15);
3. Platform (3-15);
4. "Kelebek" (3-15);
5. Eliptik eğitmen (15 dakika).

Adet döngüsünün egzersize etkileri

Eğitim sürecinin kalitesi adet döngüsünden etkilenir. Menstrüasyondan sonraki ilk iki hafta, vücut güçlü bir yükselişte, bu günlerde daha verimli bir şekilde antrenman yapmanız gerekiyor. Önümüzdeki iki hafta içinde bir durgunluk ve enerji tasarrufu dönemi var. Bu, hafif egzersiz ve düşük kalorili beslenme zamanıdır.

Birçok kız, adet döngüsünün ilk gününde çeşitli rahatsızlıklar yaşar, bu nedenle bu günkü eğitim ertelenmelidir.

Jinekolojik hastalıkların varlığında eğitime değmez, ancak eğitim yüklerini bir doktorla koordine etmek daha iyidir.Menstrüasyon sırasında vücut susuzluk halindedir, bu günlerde bol içme suyu içmek ve vitamin yönünden zengin besinler tüketmek önemlidir.

İçme rejimi ve beslenme

Düzenli fiziksel aktivite ile doğru beslenmeye uyum, güzel bir figüre giden yolda başarının% 70'idir ve sadece% 30'u doğru eğitimdir.

Günde 5-6 kez küçük öğünler yemek çok önemlidir. 1.5 ve tercihen spor salonuna gitmeden 2 saat önce karbonhidrat ve biraz protein bakımından zengin yiyecekler yemelisiniz. Doğru karbonhidratları yulaf ezmesi, pirinç, karabuğday ve çavdar ekmeğinden alabilirsiniz. Ve yeterli miktarda protein var: sığır eti, yumurta, tavuk göğsü ve yağsız balıkta.

Kilo verirken spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra yemek yiyemezsiniz çünkü yemek yemek deri altı yağların yakılmasını durduracaktır. Bununla birlikte, bir dizi kas kütlesi varsa, o zaman 20 dakika sonra. muz, elma veya az yağlı süzme peynirle atıştırmalık yiyebilirsiniz. Kas kütlesi kazanmak için egzersiz sonrası yemek karbonhidrat ve proteinden ve kilo kaybı için protein ve sebzelerden oluşmalıdır.

Yağları tamamen terk etmek imkansızdır, bu vücuda büyük zarar verir. Fındık (günde bir avuç), bitkisel yağlar, sert peynirler ve balık gibi doğru kaynaklardan yağ tüketmeniz gerekir.

Arızalanmayı önlemek için vücudun her gün doğru miktarda sıvı içmesi gerekir. Herkes için gösterge bireyseldir, orta ağırlık kategorisindeki bir kız için yaklaşık miktar günde 1,5-2 litredir.

İlerlemeyi izleme

Eğitim sırasında ilerleme takibi, bir santimetre bantla ölçülerek gerçekleşir. Bu, iki haftada bir yapılmalıdır ve sonuçlar eğitim günlüğüne kaydedilir. Aynı yerde günlük diyetin kalori içeriğini hesaplayın, kayıtlar sayesinde egzersiz programlarını ve menüleri ayarlamak daha kolay olacaktır.

Ölçeklerde sürekli tartımı reddetmek daha iyidir, bu güvenilir bilgi getirmeyecektir. Bildiğiniz gibi kas yağdan daha ağırdır, bu nedenle antrenmanın başlangıcında kilo biraz artabilir.

İlerlemenin iyi bir göstergesi, tekrarlarda, setlerde ve ağırlık taşımada bir artış olacaktır. Her iki ayda bir, kızların ilerlemeyi iyileştirmek için eğitim programının içeriğini değiştirmeleri ve vücudu dinlendirmek için iki ila üç hafta boyunca altı ayda bir eğitimi durdurmaları gerekir.

Kendinizi ve vücudunuzu değiştirin ve sporun sadece mutluluk ve zevk getirmesine izin verin!

Video: bir eğitim programı nasıl oluşturulur

Kızlar için egzersiz planı nasıl yapılır:

Kadınlar için eğitim programları hazırlamak: