Fitness için elastik bir bantla egzersiz yapın. Kadınların baskısı için tüm vücut, bacaklar, kalçalar için egzersizler

Spor elastik - spor için çok yönlü ve uygun fiyatlı bir ekipman. Ek ekipman kullanmadan evde antrenman yaparken gerekli aşamalı yükü oluşturmanıza olanak sağlar.

Öz ve temel ilkeler

Spor endüstrisinde fitness aktiviteleri için 4 ana tip elastik bant vardır. Ekipmanın türüne bağlı olarak, kullanımının temel ilkeleri oluşturulur.

Elastik bantlar

En yaygın olanı lastik bantlardır. 2 veya 2,5 m uzunluğa kadar elastik bir malzeme parçasıdır, böyle bir bandın uçları birbirine bağlı değildir. Bu nedenle, bu fitness ekipmanının kullanımının temel özellikleri oluşturulmuştur. Bantlarla egzersiz yaparken, sporcunun vücudunun yüklü kısmına sarılarak sabitlenmeleri gerekir.

Bu yöntem, uzun süreli kullanımda rahatsızlık yaratabilir. Elastik bir bantla gerilen uzuvlar şişer ve hedef kas grubunda uzun süreli egzersize izin vermez.

Ancak, bu ekipmanın şüphesiz avantajları vardır. Kayışlarla çalışırken, stajyer tek bir yaklaşım sırasında yükü hızlı ve kolay bir şekilde değiştirebilir. Bandı destek üzerine sabitlemek de kolaydır. Yardımcı mermiye göre kendi pozisyonundaki değişiklikler, geliştirilen çabayı kaybetmeden gerçekleştirilir.

Halkalar veya elastik lastik halkalar

Bu tip ekipman, uçları birbirine bağlı lastik bantlardan oluşur. Çoğu durumda ilmek çapı 50 ila 70 cm arasında değişir ve kompozit şeridin genişliği malzemenin esnekliğine bağlıdır ve 5-10 cm'dir.

Böyle bir kalıbın uygunluğu için elastik bir bantla eğitim, ürünün uçlarının sabitleme için sporcunun uzuvlarının etrafına sarılmasına gerek olmadığından kollarda ve bacaklarda yaralanmalara neden olmaz. Ekipman, kendi tasarımı sayesinde vücudun hedef bölgesinde güvenli bir şekilde tutulur. Ancak ürünün teknik özellikleri, eğitim sürecinde lastik ilmekler kullanıldığında bir dezavantaj yaratmaktadır.

Elastik halkalar, egzersizin pozitif aşamaları için mükemmel şekilde uygundur, ancak negatif bir genlikte hareket ederken bir yük oluşturmazlar. Ek olarak, kapalı bir lastik bantla çalışmak, birçok destek türüne güvenli ve etkili bir şekilde sabitlenmesine izin vermez ve küçük bir yarıçap, mevcut egzersizlerin listesini önemli ölçüde azaltır.

Uzun menteşeler

Spor için lastik elastik bantlar uzlaşmacı bir çözümdür. Uzunlukları 2-2,5 m'dir Bu, bantlar için bir kenardan diğerine olan mesafeyle karşılaştırılabilir. Ancak uzun döngüler döngülüdür.Bu sayede fiksasyon sırasında sporcunun kol ve bacaklarına olumsuz bir etkisi yoktur.

Bu özelliklerin kombinasyonu, çoğu spor kompleksinde kauçuk uzatılmış halkaların kullanımına izin verir. Büyük çap, ekipmanın çoğu desteğe güvenli bir şekilde monte edilmesini sağlar. Uzun elastik halkalardaki yük miktarı, uygulayıcının vücudu etrafındaki dönüş sayısı artırılarak ayarlanır.

Uzatılmış ilmekler 1 ila 10 cm kalınlıkta yapılır, bu değer ne kadar yüksekse envanter o kadar elastik olur.

Kulplu boru şeklindeki genişletici

Bu cihaz atlama ipine benziyor. Spor aletlerinin içi boş çalışma gövdesi, yüksek mukavemetli kompozit malzemelerden yapılmıştır. Kulplar lastik borunun uçlarına monte edilmiştir. İkincisi sayesinde, sporcunun genişleticiyi demet halinde tutması uygundur. Cihazı tamir ederken ağrı olmaz.

Plastik tutacaklar, fırçaların uzaydaki konumunu değiştirmeye daha fazla odaklanmaya olanak tanır. Bu, kas kasılmalarının oluşacağı en uygun açıyı seçme yeteneği sağlar.

Ek ekipman olmadan eğitim için boru şeklinde bir genişletici kullanılır. Arka arkaya sabitlemek uygundur. Çalışma kısmının şekli nedeniyle, egzersizlerin tekrar tekrar tekrarlanması sırasında herhangi bir sürtünme olmaz.

Yükün büyüklüğü belirlenir:

1. İçi boş tüp sayısı.
2. Çapları.
3. Çalışma sıvısının duvarının kalınlığı.

Bu ekipmanın açık avantajlarına rağmen, kullanırken dikkatli olunmalıdır. Tasarımdaki zayıf nokta, streç kısım ile kulplar arasındaki bağlantıdır. Bu alandaki ürünün bütünlüğü sıklıkla ihlal edilmektedir. Sonuç olarak, hasar riski vardır.

Spor için elastik bant seçimi

Çoğu durumda, elastik spor malzemeleri lateksten yapılır. Bu, bu ekipmanı 2-3 yıl yoğun bir şekilde kullanmanızı sağlayan dayanıklı bir malzemedir. Ancak lateks güçlü bir alerjendir. Uygulayıcı bu malzemenin zararlı etkilerine maruz kalırsa, bir spor ürünü seçimine dikkatlice yaklaşmalısınız.

Ucuz lastik bantlar almamalısın. Teknolojik süreci ihlal ederek yapılırlar. Bu durumda, kullanılan bileşenler yasaklanmış ve tehlikeli maddeler içerebilir. Bu tür ürünleri kullanırken, bir sporcu ekipman arızasından zarar görebilir.

Elastik bant ve daire seçerken kaymaz malzemeler kullanılarak yapılan ürünlere dikkat etmelisiniz. Bu, uzun süreli sürtünmeden kaynaklanan cilt tahrişini önleyecektir. Aynı nedenle, lastik halkalarla antrenman yapmak için, sporcunun vücudunun tüm kısımlarını mümkün olduğunca kaplayan kıyafetler giymek daha iyidir.

Elastik ekipman seçerken, kendi gücünüzü abartmamalısınız. Kaslara binen yük, kursiyerin fiziksel uygunluk düzeyiyle karşılaştırılabilir olmalıdır.

Seçim kolaylığı için, aynı renklerde farklı elastikiyet derecelerine sahip spor elastik bantlar yapılır:

1. Yeşil renk Yeni başlayanlar için lastik bantlar için standart işarettir. Bu tür modellerde çekme kuvveti 5 kg'ı geçmez.
2. Mavi kurdeleler ve halkalar - yük 8 kg'a ulaşır. Deneyimli sporcular antrenmandan önce ısınmak için kullanırlar.
3. Sarı 12 kg ile karşılaştırılabilir. Bu tür genişleticiler, sınıflarında ileri düzey sporcular tarafından kullanılır.
4. Kırmızı kurdeleler ve elastik çemberler yüksek düzeyde güç yükü sağlayabilir. Bu modellerdeki çekme kuvveti 18 kg'a ulaşır.
5. Profesyonel sporcular siyah lastik kayışlar ve halkalar kullanır. Çok elastikler ve onlarla çalışmak için yaklaşık 23 kg'lık bir kuvvet uygulamanız gerekiyor.

Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar

Kızlar ve kadınlar için uygunluk için elastik bir bantla çalışmak, kas tonusunu geri kazanmanın ve figürün parametrelerini istenen değerlere getirmenin harika bir yoludur. Bu tür bir eğitim, spor salonuna veya spor kulübüne gitme fırsatı olmayan kişiler tarafından uygulanabilir.

Kullanım kontrendikasyonları

Fitness için elastik bir bantla eğitim, aparatın özellikleriyle ilişkili herhangi bir kontrendikasyona sahip değildir. Elastik bantların zararlı bir etkisi yoktur ve kas-iskelet sistemi üzerinde zararlı yükler oluşturmaz. Lastik halkalar, halkalar ve direnç bantları yalnızca belirli fiziksel aktivite türlerinden yasaklanan kişiler için kontrendikedir.

Yardımcı ipuçları

Lastik bantlarla derslere başlamadan önce rahat kıyafetler almalısınız. Hareketi engellememelidir.

Ayrıca yoga matları satın almak da faydalı olacaktır. Egzersizlerin birçoğu sırt üstü ya da yüz üstü yatarak yapılır. Bu nedenle eğitim için rahat bir yer hazırlamaya özen göstermelisiniz.

Ana kompleks

Elastik halkalar, halkalar ve direnç bantları içeren egzersiz kompleksleri, spor salonunda gerçekleştirilebilecek bir dizi egzersiz içerir. Bu, insan kas-iskelet sisteminin yapısal özelliklerinden kaynaklanmaktadır.

Kas liflerinin ekleri ve işlerinin özgüllüğü, cinsiyet ve kullanılan ekipmana bakılmaksızın bir sporcunun benzer hareketleri yapması gerektiği şekildedir. İstisnalar, kullanılan ekipmanın tasarımından kaynaklanan özelliklerdir.

Üst vücut egzersizleri

Bu egzersizler sırasında dinamik yük şunları etkiler:

• pektoral kaslar;
• omuzlar;
• geri;
• silâh;
• basın.

Vücudun alt yarısının kasları da statik olarak yüklenir.

Elastiki dikey bir düzlemde germek

Egzersizi tamamlamak için sabit bir pozisyon almalı ve gerekli ekipmanı seçmelisiniz. Uygun bir yük ile kısa bir döngü kullanmaya değer.

Başlangıç ​​pozisyonu şuna benzer:

1. Gövde sabitlenmiştir.
2. Her iki kol da düz ve yere paraleldir. Fırçalar sıkıştırılır
3. Bileklerin etrafına elastik bir halka takılmıştır.

Başlangıç ​​pozisyonundan, dikey düzlemde uzuvların alternatif kaldırma işlemlerinin gerçekleştirilmesi gerekir. Bu egzersiz, tırtıklı kasları, deltoidleri ve bisepsleri kullanır. İki başlı olanın statik yükü vardır.

Yatay uzamalar veya kasılmalar

Hareket, küçük çaplı bir lastik halka, boru şeklinde bir genişletici veya uzun bir döngü ile yapılabilir. Egzersiz türü, ekipman seçimine bağlı olarak değişebilir. Kolları kaldırırken, deltalar ve sırt kasları asıl işi yapar. Karıştırırken, göğüs ve pazı.

Derse başlamadan önceki pozisyon önceki alıştırmaya benzer. Sporcu dikey düzlemde sabit bir pozisyon almalıdır. Yüzük her iki elin bileklerinde bulunur. Gerekli duruşu aldıktan sonra, aynı anda bacakları yanlardan kaldırmaya başlamalısınız. Hareket düzlemini değiştirmemek önemlidir.

Genişletici kullanılırken, kollar omuz kuşağı ile aynı hizadadır (dirsekler sırt düzlemine girmeyecek şekilde hafifçe bükülür). Lastik bant, omuz bıçaklarının tepesine dayanır. Bu durumda öğrenci, avuç içlerini göğsün ortasına ekleyecektir.

Triceps Uzantısı

Fitness elastik kol antrenmanları, serbest ağırlıklardan daha iyi sonuçlar sağlayabilir. Bu, hareket sırasında hedef kas grubunun maruz kaldığı yükün doğasından kaynaklanmaktadır. Elastik bantlar, biseps ve trisepslerin en yüksek kasılma döneminde tam olarak maksimum yük sağlar.

Ayakta durma pozisyonundan triceps ekstansiyonu yapmak gereklidir. Bu durumda küçük çaplı, uzun ilmekli veya genişletici lastik halka olarak kullanılabilir.

Mevcut donanıma bağlı olarak, envanterin sabitlenmesi şu şekilde yapılır:

1. Omuz bölgesinde serbest el... Küçük lastik dairelerle yapılan egzersizlerde uygulanabilir. Hareket tek elle yoğun bir şekilde gerçekleştirilir.
2. Sabit bir destekte... Yöntem, boru şeklindeki bir genişletici ve ilmeklerle çalışırken kullanılır. Bu durumda egzersiz sırasında iki eli aynı anda kullanmak mümkündür. Vücut ağırlığını azaltmaya yönelik egzersizlerde önceliklidir.

Bukleler pazı

Egzersiz ayakta pozisyonda yapılır. Kollarınızı her türlü elastik ekipmanla bükebilirsiniz. Envanterin kenarını en alt noktada sabitlemek için destek olarak kısa bir lastik daire kullanırken, aynı adı taşıyan bacağı desteğin üzerine koyun ve elastiği diz kapağının altından geçirin.

Uzun ilmekler veya bir genişletici kullanarak, mermi üzerinde her iki ayağınızla ayakta durmanız yeterlidir. Bundan sonra iki elinizle bükün. Kollarınızı kaldırırken dirsekler tek pozisyonda sabitlenmelidir. Amplitüdün üstündeki eller, başparmaklar birbirine "bakacak" şekilde hafifçe döndürülür.

Alt karın için istek

Egzersiz, halterle bükülmüş sırayla tamamen aynıdır. Hareketi gerçekleştirmeden önce, doğru başlangıç ​​pozisyonunu almak ve ders sırasında tekniği takip etmek önemlidir.

Bundan sonra egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Lastik bant ön ayağın altına yerleştirilmelidir. Döngü veya halka ellerle sıkıca sabitlenir. Karın alt bölgesine traksiyon yapılmalıdır. Genliğin en üstünde kürek kemiklerini bir araya getirmek önemlidir.

Alt vücut egzersizleri

Kompozit malzemelerden yapılmış elastik ekipmanla yapılan bu egzersiz seti tamamen benzersizdir. Elastik bantlar, klasik sarsıntı hareketlerinin yapılmasına izin vermediğinden, ilave ekipman olmaması koşuluyla, gerekli çabanın sağlanması, statik egzersizler ile konsantre eğitim unsurlarının bir kombinasyonu ile gerçekleştirilir.

Bu egzersizler, işe daha fazla kas dahil ederek önemli ilerlemeye katkıda bulunur. Başka bir deyişle, kompleksin her alıştırması temel olarak adlandırılabilir.

Bacakları yatay pozisyondan kaldırmak

Egzersiz sırasında gluteal ve iç uyluk kasları tutulur. Antrenmanı başlatmak için başlangıç ​​pozisyonu, önceki egzersizdeki pozisyona benzer. Elastik, alt bacağın üzerinde bulunur.

Vücudun orta kısmındaki kasların bulunduğu bölgede statik gerginliği korurken, her bir bacağı dönüşümlü olarak kaldırıp mümkün olduğunca kenara çekmek gerekir. Bu durumda, bacak hareketine katılan çorap, destek yüzeyinin hareketi engellememesi için yeterince yerden kaldırılmalıdır.

Yatay koşu

Başlangıç ​​pozisyonu, plank egzersizi ile aynıdır. Destek, düz kolların ve ayak parmaklarının avuç içinde yapılır. Ayak, ayak bileğinde dik açıdadır. Lastik halka ayak parmağına kilitlenir.

Egzersizin kendisi dizin kayışa alternatif olarak çekilmesidir. Alt bacak bölgesinde gerginliği sağlamak önemlidir. Aksi takdirde, elastik çember kayacak ve antrenmandan doğru sonucu alamayacaksınız.

Bisiklet

Bacakların yüzüstü pozisyondan kemere alternatif olarak klasik alçaltılmasıyla aynıdır. Elastik bant kullanımı sayesinde karın kasları bölgesinde daha fazla gerginlik elde etmek mümkündür.

Yüzüstü pozisyondan düz bacakların kaldırılması

Bu egzersiz sırt üstü yatarak yapılır. İlk durumda, ana yük gluteal kaslara kaydırılır. Ve ikincisinde - uyluğun kuadriseps kası ve basın.

Hareketi gerçekleştirmek için düz bir yatay yüzeye oturmalısınız. Bacaklar düz olmalıdır. Alt bacak bölgesinde küçük çaplı bir lastik halka bulunur. Bacaklar dönüşümlü olarak kaldırılmalıdır.

Çömelme

Klasik halter ağız kavgası gibi yapıldı. Elastik spor malzemeleri, dizden biraz yukarıda kalçalarda bulunur. Yörüngenin en alt noktasında, stajyerin pelvisi, dizlerden çekilen koşullu yatayın biraz altına düşmelidir.

Ayakların altına lastik bir dairenin sabitlendiği bir çömelme seçeneği de vardır. Bu durumda bacaklarda daha geniş bir duruş gerçekleşir. Sporcunun elleri, bandı sağ ve sol uyluklar arasında gerer.

Elastik bantlarla pratik yapmak için olası seçenekler listesinin sınırı yoktur. Bununla birlikte, tartışılan hareketler, eğitimin ilk aşamalarında tüm vücudun kaslarını yüklemeye yardımcı olacaktır.

Egzersizleri bağımsız olarak gerçekleştirebilir veya aşağıdaki yollardan biriyle kompleksler halinde birleştirebilirsiniz:

1. Dairesel eğitim... Tüm egzersizler, bir yaklaşımla birbiri ardına gerçekleştirilir. Bu tür 2 ila 5 veya 6 daire olabilir.
2. Tabata sistemi... Derslerin süresi, tekrar sayısına göre değil, zamana göre belirlenir. Örneğin, egzersiz 15 tekrar için değil 45 saniye boyunca yapılır.
   
3. Bölünmüş veya tam gövde... Egzersizler kas gruplarına ayrılır veya vücudun tüm büyük bölgelerinde aynı anda yapılır.

Sonucu düzeltme

Eğitimler sonucunda elde edilen sonucu dengeli bir diyet yardımı ile pekiştirmek mümkündür. Günlük diyetin oluşumunun ana prensibi, yemekle birlikte tüketilen gerekli kalori miktarının seçimi olmalıdır.

Etkisi ne zaman beklenmeli

Elastik çemberlerle düzenli egzersizlerin ilk göze çarpan sonuçları 1 ay gibi erken bir zamanda görülebilir. Bu süre tamamen başlangıçtaki fiziksel uygunluk seviyesine ve egzersizlerin düzenliliğine bağlı olsa da.

İlk aşamalarda spor eğitimi için elastik bantlar, sonuç elde etmek için uygun düzeyde stres sağlayabilir. Mevcut alıştırmaların listesi çok büyük ve ekipmanın maliyeti de demokratik. Bu iki faktörün birleşimi elastik halkaları ve halkaları kızlar ve kadınlar arasında çok popüler hale getirir.

Fitness Videoları

Bacaklar ve kalçalar için elastik bantlı egzersiz örnekleri: