Bir kız ve bir erkek için bir hafta içinde yatay bir çubuğu sıfırdan çekmeyi öğrenmek. Yeni başlayanlar için ev programı

Halter veya halter kas oluşturmaya yardımcı olan tek ekipman değildir. Vücudu güçlendirmenin alternatif bir yolu, normal bir yatay çubuk olacaktır. Yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular, sıfırdan nasıl başlanacağını öğrenmekle ilgileniyorlar. Uzmanlar, doğru çekmeyi öğrenmenin kolay bir iş olmadığını söylüyor. Ancak basit tekniklerin yardımıyla bir hafta içinde somut sonuçlar elde edebilirsiniz.

Yatay çubukta pull-up'ın faydaları

Düzenli olarak yapılırsa bar egzersizi faydalı olabilir. Bir pull-up'ın vücudu hemen daha iyi hale getireceğini düşünmek saflıktır.

Sistematik sınıflar şunları sağlar:

1. Kasları ve bağları güçlü ve güçlü hale getirin.
2. Dayanıklılığı artırın.
3. Fazla kiloları verin ve vücudunuza mükemmel bir şekil verin.
4. Doğru duruşu oluşturmanın yanı sıra yetişkinlerde ve çocuklarda omurganın eğriliğinden kaynaklanan hastalıkları önleyin: lordoz, kifoz, skolyoz.
   
5. Karın kaslarınızı özel bir çekme tekniği olan yukarı doğru kaldırma ile pompalayın.
6. Omuzların ve kolların kaslarını geliştirin.

Yatay çubuk, güvenli bir bahçe antrenörüdür. Antrenmana birkaç pull-up ile başlamalı ve ardından yavaş yavaş yükü artırmalısınız.

Geniş tutuş çekme tekniği

Yatay bir çubuğu sıfırdan çekmeyi öğrenmenin birçok yolu vardır. Geniş bir tutuş, barda yaygın bir egzersizdir. Bu teknikle sırtınıza atletik bir V şekli verebilirsiniz. Bu egzersiz hala sırt kaslarını geliştirmenin en etkili yollarından biridir.

Geniş kavrama tekniği şuna benzer:

• Nefes alırken, zıplayın, keskin bir şekilde nefes verin ve çapraz çubuğu tutun. Bu durumda, tüm eylemler aynı anda gerçekleştirilmelidir. Elleri omuzlardan 20 cm daha geniş bir mesafeye yerleştirmek ve avuç içlerini sizden uzaklaştırmak daha iyidir.
• Derin bir teneffüs ve aynı anda nefes verdikten sonra, kendinizi yukarı çekin. Dirseklerinizi vücuda yakın bastırmamak önemlidir. Çene yatay çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekmeniz gerekir. Egzersiz sırasında nefes alıp vermenizi engellemeyin. Bu büyük sağlık sorunlarına dönüşebilir.
• Solunduğunda, başlangıç ​​pozisyonunu alarak yavaşça indirin.

Yukarı çekerken, özellikle yeni başlayanlar için, sallanarak çabayı kolaylaştırma arzusu vardır. Bu teknik istenilen etkiyi yaratmayacaktır.

Yatay çubuktaki eğitimden maksimum sonuç elde etmek için basit kurallara uymak daha iyidir:

1. Sorunsuz bir şekilde yukarı ve aşağı gidin.
2. Bacaklarınız pahasına sallanmayın - onları çaprazlamak daha iyidir.
3. Latlarınızı uzatmaya çalışın.
4. En üst noktada olmak, sırt kaslarının kasılması veya kasılması için 1-2 sayı bekleyin.
5. Nefes almak tutarlı olmalıdır: nefes verirken yükselin, nefes alırken alçalın.
6. Belini düz tut.

Ters Tutuş Yukarı Çekin

Klasik pull-up türleri arasında, sporcular çubuktaki egzersizleri ters tutuşla ayırt ederler. Birçok sporcu bu şekilde yukarı çekmeyi tavsiye ediyor, çünkü işe birkaç kas grubu dahil oluyor - dirsek ve omuz eklemleri. Ayrıca sırt, boyun ve basının kasları iyi bir yük alır.

Ters tutuş tekniğinin kendine has özellikleri vardır:

• Yukarı zıplayın ve yatay çubuğu, eller avuç içleri içe bakacak şekilde tutun.
• Bu durumda ellerin pozisyonu omuz hizasında veya biraz daha dar olmalıdır. Çeneyi göğsüne bastırmak daha iyidir ve bacaklar çaprazlanır. Bu başlangıç ​​pozisyonu olacak.
• Nefes verirken, çene bara dokunana kadar vücudu yukarı çekmeye başlayın.
• Ardından, nefes alırken yavaşça aşağı indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Üst tutma yeri yukarı çekme

Üst veya düzenli tutuş genellikle klasik olarak adlandırılır.

Uygulama tekniği oldukça basit ve iyi bilinmektedir:

1. Barı avuç içleriniz dışa doğru tutun. Eller arasındaki mesafe omuz genişliğinden biraz daha fazladır.
2. Sırtınızı hafifçe bükün ve bacaklarınızı çaprazlayın.
3. Omuz bıçaklarını bir araya getirerek yukarı çekin.

   

4. En üst noktada, üst çubuğa göğsünüzle dokunun ve alt noktada kollarınızı tamamen düzleştirin, böylece kaslar daha iyi gerilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Tek kollu çekme tekniği

Tek kollu çene, sıfırdan öğrenilebilecek bir beceridir. Eğer sporcu sarsılma ve sallanma olmadan doğrudan ve ters tutuşla 20 veya daha fazla "temiz" pull-up yapıyorsa sıradan egzersizlerden bu tipe geçmelisiniz.

Özel teknik, tek kollu bir çekme mekanizmasına adım adım geçişi içerir:

1. İlk adım, çubuğu ellerinizle nasıl kenetleyeceğinizi öğrenmektir. İki elinizle bir tutuşla başlayın. Ancak barı bir elinizle 5 parmağınızla değil, 4 parmağınızla kavrayın. Diğer elinizle de aynı. İnfazı 1 parmakla yukarı çekmeye getirin.
2. Kelepçe ile eş zamanlı olarak, bir yandan yüksek bir yükselme eğitilir. Yavaş yavaş inmek gerekiyor. Önemli olan aşırıya kaçmamak - yeterli olduğu kadar yukarı çekmek.
3. Bar egzersizinin önemli bir kısmı, çenenin yatay çubuğun üzerinde olması gerektiğidir. Bunu yapmak için, iki elinizi de yukarı çekmeniz, birini indirmeniz, diğerini serbest bırakmanız gerekir.

Hazırlık derslerinden sonra, bir yandan pull-up'a geçme zamanı:

• Her şey alttan bir tutuşla başlar. Bundan sonra, ayak bileklerinizi çaprazlayarak düzleştirilmiş bir kola asın.
• Nefes verirken, çubuğun hayali bir dönüşüyle ​​kendinizi yukarı çekmeye başlayın. Bu aşamada elinizi olabildiğince sıkı bir şekilde vücuda bastırmanız en iyisidir. Bu, sırtınızdaki ve kollarınızdaki kasları çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
• Yavaşça aşağı inin.

Yukarı çekerken nefes kuralları

Spor aktiviteleri doğru nefes alma tekniği gerektirir. Uygun olmayan solunumla, sporcu yüksek tansiyona sahip olabilir ve hatta bilincini kaybedebilir. Bundan kaçınmak için, kanıtlanmış bir tekniği izlemeniz gerekir: egzersizlerin zor kısmı her zaman ekshalasyonda yapılır, inhalasyon kolay bir aşamada gerçekleştirilir. Aynısı pull-up'lar için de geçerli.

Birçok sporcu tek nefeste yukarı ve aşağı çekme hatasına düşer. Acemi sporcuların yaptığı en yaygın hata, nefeslerini yüksek efor altında tutmaktır. Bu tür bir eğitim faydalı olmayacaktır: oksijen eksikliği ile tekrar sayısı azalır.

Bundan sonra baş dönmesi ortaya çıkar ve kan damarları patlayabilir veya basınç yükselebilir. Bu nedenle, çubuğu kaldırırken nefesinizi tutmanız tavsiye edilmez.

Egzersiz sırasında alınacak önlemler

Herhangi bir sporda güvenlik önlemlerine uyulmalıdır. Sağlık için nahoş ve tehlikeli sonuçlardan kaçınmak için tavsiyelere uymanız gerekir.

Bunlar aşağıdaki gibidir:

• Kas ağrısı varsa hiçbir koşulda barda egzersiz yapmamalısınız.
• Yağmurda, donda ve geceleri eğitimden kaçınmaya değer.
• Gevşek bir şekilde sabitlenmiş yapılardan kaçının, eski paslanmış traversleri yukarı çekmeyin.
• Her antrenmandan önce ısının, kasları ısıtın. Koşmak, çömelmek, şınav ısınmak için uygundur.
• Tüm hareketler ani ataklar olmadan düzgün olmalıdır.
• Üst çubuk, çok yükseğe zıplamamak için sporcunun boyuna uygun olmalıdır.
• Avuç içlerindeki cilde zarar vermekten kaçınmak için özel spor eldivenleri kullanmak en iyisidir.

• Omurganın eğriliği, çıkıntısı, omurganın fıtığı hastalıklarından muzdarip kişiler, direk üzerinde egzersiz yapmaktan kaçınmalıdır.

Bir kızı çekmeyi nasıl öğrenebilirim

Bir kadın için enine çubuk, ideal bir figürün oluşumuna yardımcı olan mükemmel bir spor ekipmanıdır. Yatay çubuk sırt, göğüs ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, kızların pull-up tekniğinde ustalaşması erkeklere göre daha zordur. Kızların vücutları erkeklerden çok daha zayıftır.

Pull-up'lara geçmeden önce kaslarınızı esnetmelisiniz. Isınma, bir koşu veya ısınma egzersiz grubunu içerebilir. Daha sonra eğitimin kendisine geçebilirsiniz.

Bir kız için yatay bir çubuğu sıfırdan çekmeyi öğrenmek: doğrudan kavrama tekniği size söyleyecektir.

Bu kaldırma yöntemi en kolay ve en güvenli yöntemlerden biridir:

• İlk adım, barı omuz genişliğinde düz bir tutuşla tutmaktır. Çubuklardaki tutuş, avuç içleriniz size dönük ve baş parmağınız aşağı bakacak şekilde olmalıdır.
• Yatay bir çubuğa asın, sırtınızı hafifçe bükün ve bacaklarınızı çaprazlayın.
• Çene çubuğun üzerine gelene kadar gövdeyi yavaşça kaldırın.

• Yavaşça aşağı inin.

Bir çocuğa çekmeyi nasıl öğretirim

Aktif bir yaşam tarzı sadece yetişkinler için değil aynı zamanda bir çocuk için de önemlidir. Her çocuk çekme tekniğinde ustalaşmayı başaramaz, özellikle kızlar için zordur.

Bir çocuğun sıfırdan çekmeyi öğrenmesine yardımcı olacak hazırlık dersleri:

• Dayanıklılık geliştirin. Bunun için kısa mesafeli koşu, güç yükleri uygundur. Yerden şınav çekmek veya enine çubuğa vurgu yapmak, genişleticiyi germek, herhangi bir spor bölümündeki dersler faydalı olacaktır.
• Çocuk hazırlık alıştırmalarına hakim olur olmaz, pull-up'lara geçebilirsiniz.
• Başlangıç ​​olarak, küçük bir sporcu yerden yaklaşık 50-70 cm kadar alçak bir yükseklikten yukarı çekmeye başlamalıdır. Uzmanlar, bir barda asılı kalmanın çocuğunuzun rahat etmesine ve bu egzersizlerin doğru prensibini anlamasına yardımcı olacağına inanıyor. Kavrama genişliği gelince, genç sporcular için tutuş genişliği kasların gelişimine bağlıdır.

Bir çocuğa nasıl doğru çekileceğini öğretmek için, tekniğe mükemmel bir şekilde hakim olmanız gerekir.

Aşağıdaki aşamalardan oluşur:

1. Çocuk çubuğu tutar, yatay çubuğa asılır.
2. Yükselir.
3. Kollarını dirseklerinden büküyor.
4. Başlangıç ​​pozisyonunu alır.

Genç bir atletin tam olarak ne zaman çekmeyi öğreneceğini anlamak zordur. Her şey eğitim seviyesine, eğitimin düzenliliğine ve hatta ağırlığa bağlı olacaktır. Ortalama olarak, tekniğe hakim olmak 3 ay sürecektir.

Bir partnerle egzersizler

Yatay çubukta, kendinizi tek başınıza çekebilir veya ortak amaca bir arkadaşınızı bağlayabilirsiniz. Bir refakatçiyle yapılan egzersizler, doğru tekniği sıfırdan öğrenmenize ve yardım almadan ne kadar pull-up'ı anlamanıza yardımcı olacaktır.

Yeni başlayan bir sporcu ve bir arkadaş aşağıdaki şemaya uymalıdır:

• İlk önce, çubuğu sıkıca kavrayarak yatay çubuğa asılmalısınız. Karın kaslarınızı ve kollarınızı gergin tutun.
• Partnerin arkadan gelip partnerinin bacaklarını sıkıştırması, onu yukarı itmesi gerekiyor.

• Bir arkadaş tüm yükü kendisine almamalıdır. Partner sadece yardım eder ve iter, işin geri kalanı sporcunun kendisi tarafından yapılır.
• Gereksiz sarsıntılar olmadan sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönmeye değer.
• Partner, parçalayıcıyı desteklemek için ellerini dizlerinin altına koyar.

Sigortalı egzersizler

Kendini çeşitli yaralanmalardan ve düşmelerden korumak isteyenler için sigorta var. Bu yöntem, sağlığı riske atmadan doğru pull-up tekniğini öğrenmenize yardımcı olacaktır.Bunun için güçlü ve sıkı bir elastik bant veya uzun bir genişletici uygundur.

İki geciktirme gecikmesinden biri, bir döngü oluşturacak şekilde çapraz çubuğa sabitlenir. Ayrıca sporcu, elastik bant ayakların veya kalçaların altında olacak şekilde biçimlendirilmiş şeride girmelidir. Böylece, gecikme yukarı iter ve yukarı çekilmesi daha kolay olacaktır.

Başlangıç ​​programı: 1-5 pullups

Formda olma arzusu çok çaba gerektirir. Sonuç almak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Kasları güçlendirin, yatay bir çubuk kullanarak caddeye pompalayabilirsiniz. Bir hafta sonra yatay çubuğu 1 ila 5 kez yukarı çekmek gerçek ve yapılabilir bir iştir.

Birden fazla kez yukarı çekmek için, ilk aşamada aşağıdaki şemayı izlemeniz gerekir:

1. Barda sürekli asılı kalmak ve şınav çekmek, sıfırdan ayağa kalkmanıza ve kas kütlesini artırmanıza yardımcı olacak ilk egzersizlerdir.
2. Kettlebell kaldırma, omuz kuşağı için de faydalı olacaktır.
3. Sıfır engeli aşılır aşılmaz, tekrar sayısını artırmanın zamanı geldi. Bunu yapmak için, 10-12 yaklaşım için 1-2 kez yukarı çekerek, 20-40 saniye dinlenmelisiniz. Yalnızca bir kez yukarı çekebiliyorsanız, mola süresini artırmak daha iyidir.
4. Farklı tutuşlar kullanarak eğitim, normal tutuşunuzla daha fazlasını kaldırmanıza olanak tanır.

Bir aylık düzenli eğitimden sonra, çoğu yeni başlayanlar 5 veya daha fazla kez çekebilir.

İkinci aşama - 5-10 pull-up

5 veya daha fazla kez yukarı çekme becerisine sahip olduğunuzda en önemli şey yükü yavaşlatmamak ve arttırmamaktır.

Kanıtlanmış yöntemlerin yanı sıra çeşitli tutuşlar buna yardımcı olacaktır:

1. "Merdiven" Tekniği bir oyun şeklinde. Önemli olan, katılımcıların 1 seferden itibaren yukarı çekmeye başlamasıdır. Her kaldırmada, oyunculardan biri maksimum rakama ulaşana kadar tekrar sayısı artar. Böylece setler arasında 5 saniye farkla dinlenerek tek başınıza antrenman yapabilirsiniz.
2. Ordu tekniği. Bu teknikteki ana şey, 10-15 yaklaşım için aynı sayıda yukarı çekmektir.
3. Egzersiz "1/2 + 1" Bu teknik, 10'dan fazla tekrar yapamazsanız kullanılır.

İlk hafta kendi ağırlığı ile 4 yaklaşımda 5 kez yukarı çekmeye değer. Önümüzdeki hafta pull-up sayısı 4 setle 6 kez 1 tekrar artacak. 3. haftada, çekme sayısı tekrarlanır - 4 sette 5 kez, ancak kayıştan sarkan 2,5 kg ağırlığında.

4. hafta - 2,5 kg ağırlığında 4 setin 6 tekrar. 5. hafta - 5 kg ağırlığında 4 set 5 kez. 6. hafta - 5 kg ağırlığında 6 set 4 set.

Bu yüzden ağırlıkların ağırlığı 10 kg'a ulaşana kadar antrenman yapmanız gerekiyor. 4 setlik 5 pull-up ve 10 kg ağırlık ajanı ile antrenman yaptıktan sonra bir hafta ara vermeniz gerekir. Ve bir haftalık dinlenmeden sonra, kendi vücudunuzun ağırlığı altında maksimum sayıda çekmeye değer. Genellikle bu teknik, pull-up sayısını önceki miktarın yarısı kadar artırmanıza yardımcı olur.

Üçüncü aşama - 10-30 pull-up

Bu aşamada, kendine güven duygusu çoktan ortaya çıktı. Ancak sınıfın amacı 30 kez yukarı çıkmaktır. Aynı yönde antrenman yapmalısınız - maksimum tekrarları sıkıştırmaya çalışarak farklı tipte tutuşlar kullanın. Yavaş çekme sayesinde kaslar daha hızlı büyür. Hızlı kaldırmalar el becerisi, vücut ve el hareketliliğini artırır.

Yatay çubuğu 30 kez yukarı çekmek için bu programı izlemeniz gerekir:

• Ana egzersizlerden önce sırtınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı esnetmeniz önerilir.
• Isındıktan sonra barda 10 tekrar yapın.
• 1.5 dakika ara verin.
• 10 kez dar bir tutamakla yukarı çekin.
• 1.5 dakika dinlenin.
• Ters tutuşla 10 kez kaldırın.
• Tekrar kırın, ancak daha uzun - 5-7 dakika.
• Son bölümü maksimum sayıda pull-up ile gerçekleştirin. Ardından, bir yaklaşımda 30 tekrar elde edin.

Bu program, kaslarınızın gevşemesine ve büyümeye başlamasına yardımcı olmak için her gün en iyi şekilde yapılır.

Dördüncü aşama - 30'dan fazla pull-up

30 defadan fazla yukarı çekmek büyük bir başarıdır.Özel teknik birkaç hafta için tasarlanmıştır. Bu teknik, iki günde bir dersleri içerir: Pazartesi-Çarşamba-Cuma. Yardımı ile 6 yaklaşımda 50 kata kadar kolayca çekebilirsiniz.

Tabloda eğitim programı listelenmiştir:

Yeni yaklaşımın etkisi için, kavramanın değiştirilmesi gerektiğine dikkat etmek önemlidir: ileri-geri-nötr-geri-doğrudan.

Pull-up sayısını artırmak için ipuçları

Yatay çubuğu sıfırdan nasıl yukarı çekeceğinizi ve tekrar sayısını nasıl artıracağınızı, birkaç yöntem size söyleyecektir:

• Lewis Armstrong yöntemi. Haftada 5 kez yatay çubuğu kaldırdım ve bunu her sabah 3 set boyunca şınavla ustaca birleştirdim. Yaptığı programa göre kısa sürede yüksek yükler nedeniyle pull-up sayısını artırmak gerekiyor. Bu teknik, sırt ve pazı kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Yürüyüşler arasında 5-10 dakika ara verin.
• Arka merdiven yöntemi. Bu yöntemin amacı, sporcunun maksimum tekrar sayısı ile 4 set halinde çekmesidir. Her sette pull-up'lar 1 tekrar azalır. Yürüyüşler arasındaki molalar 3 dakikadır. Bu etki, yatay çubuktaki kaldırma sayısı normal işareti aştığında birkaç hafta sonra fark edilir.
• 30 haftalık program. Önceki yöntemle bazı benzerlikleri vardır ancak 5 yaklaşım vardır Bu yöntem 6 kez yukarı kaldıranlar için tasarlanmıştır. 30 haftada, set başına 26 tekrarlık bir sonuç elde edebilirsiniz. Yaklaşıma her hafta 1 tekrar eklenmesi önemlidir. 30. haftaya kadar, çekmecelerde ilerleme görebilirsiniz.

Bu teknikler sayesinde, pull-up'larda büyük bir sıçrama yapabilir, bunları iki veya üç haneli rakamlara çıkarabilirsiniz. Bu yöntemleri diğer yöntemlerle birleştirebilirsiniz: çeşitli tutamaklar, ağırlıklar ile pull-up'lar.

Hafta için etkili bir çekme programı

Haftalık program kendini hiç yukarı kaldırmayı bilmeyen veya yatay çubukta 5 kata kadar çıkmayı bilmeyenler için uygundur. Program, 2 gün dinlenme ile 5 gün için tasarlanmıştır.

O içerir:

1. 1inci gün. En fazla 5 set pull-up yapmanız gerekir. Miktarı kovalamayın - gücünüz olduğu kadar yukarı çekin. Önemli olan doğru tekniktir.
2. 2. gün. "Piramit" adlı bir egzersiz yapmaya adanmıştır. Her sette 1 kat artan 1 asansörle başlamalısınız. 10 saniyelik setler arasında aralar. Maksimum sayıda tekrar yapmanız gerekir.
3. 3. gün. 9 yaklaşımdan oluşur: 3 geniş kavrama, 3 orta ve 3 dar kavrama. Setler arası ara-1 dk.
4. 4. gün. Bu aşamada, maksimum yaklaşımları kısıtlama olmaksızın sıkıştırmanız gerekir. Her 3 yaklaşımda bir tutuşu değiştirmeniz gerekir. Setler arasında en fazla 1 dakika dinlenin.
5. 5. gün. Eğitim haftasının son günü basittir. Burada bu 5 gün için en zor antrenmanı hatırlamanız ve tekrar etmeniz gerekiyor.

Kalan 2 gün, yerdeki şınav ile değiştirilerek, pull-up'lara ara vermeniz önerilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Evde yatay çubukta egzersiz türleri

Evden çıkmadan yatay bir çubuğu sıfırdan çekmeyi öğrenmek, kendi jimnastik aletlerine sahip olanlar için önemlidir. Ancak orada olmasa bile herhangi bir spor mağazasından satın almak zor olmayacaktır.

Aşağıdaki şemaya göre eğitim almanız gerekir:

• Normal bir tutuşla başlayın. Bu tür bir kaldırma, vücudun gereksiz sarsılması veya sallanması olmaksızın omuz genişliğinde düz bir tutuşla yapılır. Çenenin enine çubuğun üzerinde olması için yukarı çekmek gerekir.
• Ters tutuş yukarı çekin. Bu alıştırmayı yapma tekniği her zamanki ile benzerdir, ancak tutma prensibi farklıdır - avuç içleri size dönükken.
• Geniş kavrama. Barı eller arasındaki mesafe en az 20 cm olacak şekilde tutmalısınız.Teknikte ise kavrama düz, nefes verirken yükselmeli, nefes alırken alçalmalısınız.

Çeşitli kavramalara ek olarak, antrenman programına yerden şınav, ağırlık kaldırma veya dambıl kaldırma dahil etmeye değer.

Aktif olarak kullanıldığında, yatay çubuk üzerindeki kaldırma yöntemlerinden herhangi biri etkili olacaktır. Hem acemi bir sporcu hem de ileri düzey bir atlet, beceriyi sıfırdan nasıl öğreneceğini kolayca anlayacaktır. Bazılarında düzenli egzersizin etkisi 2. hafta kadar erken bir zamanda fark edilirken, bazılarında birkaç ay boyunca uzar. Önemli olan sabırlı olmak ve hedefinize doğru ilerlemektir.

Yatay çubukta nasıl yukarı çekileceğini öğrenmeye ilişkin video

Erkekler için yukarı çekin:

Bir kız nasıl çekilir: