Evde sıfırdan yatay bir çubuğu çekmeyi nasıl öğrenebilirim?

Yatay bir çubuğa nasıl çekilir, her erkek bunu bilmeli ve yapabilmelidir, çünkü bu egzersiz, ek ekipman kullanılmadan yapılanlar arasında omuz kuşağının kaslarını eğitmek için en etkili olanıdır. Yeterince çaba ve azimle herkes bunu sıfırdan öğrenebilir.

Çekme kuralları

Eğitime başlamadan önce yaralanmayı önlemek için uygulama tekniğini detaylı olarak düşünmelisiniz. En göze batan hata, omuzları yukarı kaldırırken bir araya getirmektir, bu da servikal omurlara zarar verebilir. ve en kötü durumda, bir intervertebral fıtık oluşumu.

Sallanamazsınız, egzersiz vücut dik pozisyonda olacak şekilde yapılmalıdır. Orduda veya müsabakalarda bu kurala uyulmaması halinde teşebbüs sayılmaz. Ek olarak, bu kurala uymak herhangi bir yaralanma olmamasını sağlar.

Yeni başlayanları engelleyen şey

Çoğu zaman, yeni başlayanlar çekmeyi öğrenemezler. Bunun nesnel nedenleri var.

En yaygın olanları:

• Aşırı ves, bu nedenle kas gücü enine çubuğu çekmek için yeterli değildir. Uzmanlık eğitimi yardımı ile sıfırlanmalıdır.
• Düşük genel zindelik seviyesi. Güç, çeviklik ve dayanıklılık geliştirmeyi amaçlayan eğitim yardımı ile düzeltilmelidir.
• Yardımcı planın kaslarının yetersiz gelişimi. Gelişimlerine odaklanmak gerekiyor.
• Yanlış egzersiz tekniği. Bu eksiklik ancak düzenli uygulama ile düzeltilebilir ve düzensiz kas gelişimini önleyecektir.

Ölü ağırlık düşürme yöntemi

Bir çok uzman ve profesyonel tarafından yatay bir çubuğu sıfırdan nasıl kaldırılacağı anlatılmış, birçok teknik ve alıştırma derlenmiştir. Her şeyden önce, kendi ağırlığınızı veya başka bir deyişle "negatif" pull-up'ları düşürerek başlamalısınız.

Bu tekniği kullanırken kol kaslarında gerginlik ile maksimum üst pozisyondan aşağı inmek gerekir. İlginç bir özellik, tekrarı olabildiğince yavaş yapmaktır.

Yarım Aralık Egzersizi

Bir başka iyi egzersiz, kısmi genlikli kısmi çekmelerdir. Tekrar sayısı, set başına en az 15-20 kez maksimum olmalıdır. Çok yavaş yapılmalılar. Bu egzersiz latissimus dorsi kaslarını standart pull-up'lardan daha güçlü sallamanıza, kasları kanla pompalamanıza ("pompalama" etkisi) izin verir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Partner eğitimi

En etkili pull-up, arkadan pozisyonda olan ve bacakları destekleyen veya bel bölgesinde hafifçe yukarı çekmeye yardımcı olan bir partnerle yapılır.

Yaklaşım başına tekrar sayısı kademeli olarak artar ve sayıları 8-10'a ulaştığında, kişi dış destek olmadan ayağa kalkabilir.

Sigortalı egzersizler

İlk aşamalarda kendi kendine çalışırken, sigortanın mevcudiyetiyle ilgilenebilirsiniz:

1. Klasik yöntem, üzerine çekildiği ortaya çıkan, birkaç saniye üst pozisyonda asılı duran bir tabure yardımıyla gerçekleştirilir.
2. Kemere bağlanan ve egzersize yardımcı olan bir kauçuğun kullanılması. Sadece birkaç gün içinde, onun yardımı olmadan kalkabileceksiniz.
3. Fitness odalarında egzersiz yaparken özel bir eğitmen - gravitron kullanabilirsiniz. Karşı denge prensibine göre çalışır.

Çekme yöntemleri (tutamak türleri)

Geniş tutuş yukarı çekme

Üst latissimus dorsinin gelişimini en üst düzeye çıkarmak için, hem amatörler hem de profesyonel sporcular geniş bir kavrama ile bir pull-up kullanırlar.

Uygulama tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Barda asılırken kollar mümkün olduğunca yanlara doğru açılır.
2. Nefes verdiğinizde, bir pull-up yapılır.
3. Dirseklerin açıları kesinlikle yere dik ve değişmeyen bir pozisyonda sabitlenmeli ve ön kollar birbirine paralel olmalıdır.
4. Bar, üst göğüs hizasında ve üstündeki çene seviyesinde olmalıdır.
5. Nefes verirken yavaşça aşağı inmeniz gerekir.

Ters tutuş yukarı çekme

Pazıları etkili bir şekilde eğitmek ve genel zindelik düzeyini artırmak için, ters tutuş kullanılarak başka bir yukarı çekme yöntemi kullanılır.

Çekme tekniği:

1. Bu durumda eller kişiye omuz genişliğinde veya avuç içi ile birbirine biraz daha yakın yerleştirilir.
2. Tekrar sırasında dirsekler birbirinden ayrılmamalıdır. Sürekli olarak insan vücudu boyunca olmalı ve kesinlikle birbirine paralel olmalıdır.
3. Bacaklar bükülmelidir.
4. Çekme, nefes verirken gerçekleştirilir.
5. En yüksek noktada biraz gezinmeli ve ardından yavaşça orijinal konumuna indirmelisiniz.

Üst tutma yeri yukarı çekme

En popüler olanı, "normal" veya başka bir deyişle "üst" kavramaya sahip standart yukarı çekiştir.

Çekme tekniği:

1. Bu durumda, elleri sizden uzakta olacak şekilde omuzlarından biraz daha geniş bir mesafeye yerleştirerek barı tutarlar.
2. Ekshalasyonda, çekme gerçekleştirilir.
3. Ana gereksinim, egzersizi sarsmadan, sallanmadan ve kıvranmadan yapmaktır. Bu, kas eğitiminin etkinliğini etkisiz bir şekilde etkiler ve artan gerginlik yaşayan kemikler, eklemler ve bağlarda yaralanmalarla doludur.
4. Bundan sonra, başlangıç ​​pozisyonuna yumuşak bir iniş yapılır. Çekme ve geri dönme hızı aynı olmalıdır.
5. Tecrübe ve uygun fiziksel uygunluk seviyesi ile profesyonel sporcular, iniş süresinin iki veya üç kat artırılmasını önermektedir, bu da önemli ölçüde biseps geliştirecek ve dayanıklılık seviyesini artıracaktır.

Bu egzersiz, çok yönlülüğü nedeniyle en popüler olanıdır, pazılardan latlara kadar her tür kasları içerir.

Tek kol kaldırma

Önceki tüm çekme türlerine kolayca hakim olan insanlar ve profesyonel sporcular için, mevcut olanların en zoru - tek kolda başka bir tür kaldırma icat edildi.

Bu alıştırmayı eğitmeye başlamak için, bir kişinin pratik olarak 15-20 tekrar için ara vermeden 3-5 yaklaşım için düzenli çekişler yaptığı bir genel fiziksel uygunluk seviyesine ulaşmalısınız.

Her şeyden önce, ağırlıkları olan çekmecelerin harika olduğu veya sadece bir yandan asılı olduğu tutuşu güçlendirmelisiniz.

Elde tutulan bir lastik genişletici çok yardımcı olur. Mağazalarda sunulanların en zorunu seçmek gerekiyor.

Tüm bunlar, bu egzersiz sırasında teorik olarak yatay çubukta ortaya çıkabilecek travmatik durumlardan kendinizi korumak için yapılmalıdır.

Daha sonra, normal pull-up'larda olduğu gibi, "negatif" pull-up yapmaya başlamalısınız. Atlet, maksimum üst noktadan alt noktaya olabildiğince yavaş bir şekilde iner.

Buna paralel olarak, düzenli pull-up sırasında ellerden biri gittikçe daha az çalışmakta, bu da egzersiz sırasında yavaş yavaş ikinci eli tamamen terk etmesine neden olmaktadır. Bu, tekrarlar sırasında barı tutan parmakların sayısını azaltarak yapılır.

Sonuçta, saniye ibresi yalnızca vücut pozisyonunu sabitlemek için kullanılacaktır. Sonuç olarak, zorlu ve yorucu bir hazırlıktan sonra, tek elle tam bir kaldırma yapmak mümkün olacaktır.

En büyük zorluk, insan vücudunun sırasıyla sırt kaslarının yardımıyla geriye düşmesi, mümkün olduğunca eşit tutmanız gerekmesidir.

Yaralanmayı önlemek için egzersizin sonunda omzun gevşetilmesi kesinlikle yasaktır, aksi takdirde bu ağırlık altında eklem kopmasına neden olabilir.

Yukarı doğru çekerken nasıl düzgün nefes alınır

Pull-up yaparken önemli bir husus nefes almaktır. Alçalırken nefes alın ve tekrar başlayana kadar hava vermeyin. Bu, daha kolay egzersiz ve sırt yaralanmalarından korunmak için gereklidir.

Kızları nasıl çekmeyi öğrenirim

Kızlar bile yatay çubuğu kaldırmayı öğrenebilirler. Bunu sıfırdan yapmaları erkekler için kıyaslanamayacak kadar zor olacak, ancak uzmanların ve profesyonel eğitmenlerin deneyimlerinin gösterdiği gibi, bu oldukça gerçek.

Bunu yapmak için birkaç temel öneriye uymalısınız:

1. Vücut ağırlığını düzene koymak, çünkü kasların zayıflaması nedeniyle fazla kilo ile ayağa kaldırmak çok zor olacaktır.
2. Ellerin minyatür yapısı ve zayıflıkları nedeniyle eğitim için erkeklere göre daha ince bir yatay çubuk seçin.
3. Enine çubuğun güçlü bir şekilde tutulması için, diğer şeylerin yanı sıra nasır oluşumunu önleyecek özel eldivenler satın almalısınız.
4. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde normal bir üst tutuş kullanın.
5. Bir el genişletici kullanarak ellerinizi iki haftalık günlük egzersizler için eğitin. Her elinizle günde 3-4 yaklaşım için 30-50 tekrar yapın.
6. Kilonuzu düşürmek için "negatif" egzersizlerle doğrudan pull-up öğrenmeye başlamalısınız. 2-3 hafta boyunca 3-5 yaklaşımda yaklaşık 5-6 kez.
7. Aynı zamanda, duvar çubuklarında yatay pull-up eğitmeniz gerekir. 2-3 hafta boyunca günde 3-5 yaklaşım 10-15 kez.
8. Daha sonra, 3-4 yaklaşımda 1-2 defadan başlayarak 1-2 hafta boyunca destekle pull-up yapmaya başlarlar, kademeli olarak iterasyon sayısını arttırırlar.

Bu adımları tamamladıktan sonra en kırılgan kız bile kendini yukarı çekmeyi öğrenebilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay bir ay boyunca detaylı beslenme menüsü.

Bir çocuğa çekmeyi nasıl öğretir

Yaşı ne olursa olsun, herhangi bir kişi yatay çubuğu yukarı çekebilir. Sıfırdan, bu egzersizi öğrenmenin en kolay yolu çocukluktadır, çünkü şu anda bir kişi zihinselden fiziksele tüm alanlarda en yumuşak ve gelişebilir.

Elleri çubuktan uzun süre asmak için geliştirmek, lastik genişletici ile iki haftalık eğitim gerektirir., belirli bir çocuğun özelliklerine göre seçilmesi gereken ciddiyet seviyesi.

Bundan hemen sonra öğrenmeye başlayabilirsiniz. En etkili yol, ayağa kalkmanıza yardımcı olması için arkanızdaki bir yetişkinden yardım almaktır. Ay boyunca, desteği kademeli olarak azaltarak, günde birkaç yaklaşım yapmalısınız. Bunun bir sonucu olarak çocuk kendi başına doğru bir şekilde çekmeyi öğrenecektir.

Derslerin süresi nedir

İnsan vücudunun maksimum verimlilikle çalışabildiği bir antrenmanın süresi 25 dakika ile bir saat arasındadır.... Uzmanlar, ilk yaklaşımda en iyisini vermemeyi, ancak tekrar sayısını kademeli olarak artırmayı tavsiye ediyor. 1 ila 2 ay boyunca haftada en az 4 kez antrenman yapmanız gerekir.

1 günde nasıl öğrenilir

Yeni başlayanlar genellikle hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini, bir günde yatay çubuğu nasıl kaldıracaklarını öğrenmek için hangi tekniklerin ve araçların kullanılması gerektiğini merak ederler. Tüm profesyonel eğitmenler bu soruyu net bir şekilde yanıtlar: sıfırdan, iyi bir fiziksel temel olmadan bu imkansızdır. En az birkaç gün süren kalıcı bir eğitime ihtiyacınız var.

Bir haftada nasıl sonuç alınır?

Bir hafta içinde hedeflerinize ulaşmak oldukça mümkün. Bu çok kısa bir süre, ancak görev yapılabilir.

Belirli egzersizler tutarlı bir şekilde yapılmalıdır:

1. "Negatif çekimler" yapın veya başka bir deyişle vücudunuzu alçaltın.
2. Ardından, biraz arkadan yardım eden başka bir kişinin yardımıyla pull-up'a geçin.
3. Tüm egzersizi yapmadan önceki son adım, zıplayan ve sallanan bir çene olacaktır.

Şınav gibi basit bir egzersiz, triseps, karın ve omuz kaslarının gelişmesine yardımcı olur. Yumruklarınızın üzerinde dururken yapmanız tavsiye edilir, çünkü bu durumda daha fazla kas söz konusudur.

Yaş önemli bir rol oynar, bir kişi ne kadar gençse, ayağa kalkmayı öğrenmesi o kadar kolay olur.

30 defadan fazla nasıl yukarı çekilir

Herkes yatay çubuğu 30 veya daha fazla tekrara kadar pek çok kez yukarı çekmeyi öğrenebilir. Tabii bunu sıfırdan yapmak gerçekçi değil, bir tür temele ihtiyacınız var. Evde bir enine çubuk varsa, her geçtiğinizde en az 10 kez yukarı çekmeniz yeterlidir.

Fiziksel zindeliğinize bağlı olarak 2-3 haftadan birkaç aya kadar bir sürede 30 tekrar elde etmek oldukça mümkündür. Bunu, bir antrenörün belirli bir kişinin eğitim seviyesine ve yeteneklerine göre bireysel bir program geliştireceği bir spor kulübünde yapmak daha da kolaydır.

Çekme, kendi vücudunuzu geliştirmek için çok etkili bir egzersizdir. Yaşına, cinsiyetine ve ilk fiziksel yeteneklerine bakılmaksızın herhangi bir kişi bunu yapmayı öğrenebilir.

Yatay bir çubuğu sıfırdan nasıl yukarı çekeceğinizi öğrenmeye ilişkin video

Yatay bir çubuğu sıfırdan çekmeyi öğrenmek için:

Yatay bir çubuğu kaldırmayı öğrenmenin bir başka yolu da bir zıplamadan yukarı çekmektir: