Evde nasıl pompalanır. Kızlar ve erkekler için, dambıl yardımıyla, demir ve simülatörsüz, yatay bir çubuk üzerinde eğitim programı

Çoğu insanın spor salonlarını ve spor salonlarını ziyaret etme fırsatı veya zamanı yoktur, bu yüzden evde egzersiz yapmayı tercih ederler. Evde kas yapın, bu, süreci hızlandırmak için başarısızlık için egzersiz yapmanın önemsiz olduğu anlamına gelmez.

Kilo almaya karar vermiş ancak evde nasıl pompalanacağını bilmeyenler için, Dikkate alınması gereken üç faktör vardır: doğru beslenme, egzersiz programı ve dinlenme.

Evde nasıl sallanır

Gıda... Evde birikmek için, doğru seçilmiş bir eğitim programına ek olarak, doğru beslenme gibi önemli bir bileşene de dikkat etmeniz gerekir. Egzersiz başarısı ve% 50 kas büyümesi dengeye ve düzenli öğünlere bağlıdır. Hızlı karbonhidrat içeren gıdalardan kaçınmak önemlidir.

Unlu mamulleri ve şekeri diyetten pratik olarak çıkarmak gerekir. Beyaz ekmeği gri veya siyahla değiştirin, daha kullanışlıdır. Vücudu enerji ile doyurmak için yavaş karbonhidrat içeren bir diyete geçmeye değer. Günün ilk yarısında makarna, çeşitli tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi), sebze ve meyveler yemelisiniz.

Proteinli besinlerin (yumurta, et, balık, baklagiller) alımı önemli ölçüde artırılmalıdır. Bir kişi için protein normu, 1 kg başına 0,5 g olarak hesaplanır. Kas kütlesinin hızla büyümesi için bu rakamın üçe katlanması gerekir. Protein sarsıntıları çok önemlidir.

Antrenman... Hızlı kas büyümesine odaklanan vücut geliştiriciler ve sporculara genellikle başarısızlık için antrenman yapmaları önerilir. Fiziksel aktivite sırasında laktik asit kaslarda birikir, bu yüzden dışarı çıkması için egzersizler arasında kısa bir dinlenme yapmanız gerekir.

Deneyimli vücut geliştiriciler yasadışı ilaçlar alırlar, asitle kas doygunluğu onlar için korkutucu değildir ve amatör sporcular için veya evde pompalamak isteyenler için kas liflerinin asitlenmesi kas hacminin kaybına neden olabilir.

Yeniden yaratma... Yoğun yüklere sahip sınıflar dinlenme ile değiştirilmelidir. Bu dönemde vücut iyileşir ve kasların büyümesi talimatını verir. İstenilen sonucu hızlı bir şekilde elde etmek için, kesintisiz olarak günde birkaç yüz tekrar yapmanın bir anlamı yoktur. Dinlenmek için sağlıklı uyku ve proteinli yiyecekler yemek demektir.

Ev egzersizlerinin eksileri

Koç eksikliği... Bir eğiticinin gözetimi olmadan, egzersizler yanlış yapılabilir, uygulama tekniğinde hatalar yapılabilir, bu da düşük bir sonuç ve daha yüksek bir yaralanma veya hasar olasılığını gerektirir.

Durum... Rahat bir eğitim için emrinizde yeterli alan olması önemlidir.Küçük bir kapalı odada, kişi kendini rahat hissetmez, ayrıca sınırlı alan genlik egzersizlerinin yapılmasına izin vermez.

Fiziksel efor sırasında vücut terler ve vücut ayrıca çok fazla temiz havaya ihtiyaç duyar. Oda iyi havalandırılmalıdır. Kardiyo egzersizleri çok sınırlı olacaktır. Bu türden tam teşekküllü faaliyetler yalnızca bahçede gerçekleştirilebilir.

Motivasyon eksikliği... Evde sistematik egzersiz için motivasyon çok önemlidir. Kişi kendini toparlamaya zorlamalı ve olumlu bir sonuca ulaşacağına inanmalıdır. Pompalamak için demir bir iradeye sahip olmanız gerekir.

Egzersiz ekipmanı eksikliği... Bu, evde ödev yapmanın en büyük dezavantajlarından biridir. Hemen hemen herkes bir kettlebell, halter veya halter satın alabilir. Pull-up'lar için, açık hava etkinlikleri için kendi barınızı veya barlarınızı yapabilirsiniz.

Ayrıca spor mağazasında, oda için duvarlara veya kapılara monte edilmiş benzer spor malzemeleri satın alma fırsatı vardır. Evde pompalamaya karar verdikten sonra, karmaşık ve çok işlevli simülatörleri terk etmeniz gerekecek.

Dikkat dağıtıcı şeyler... Spor salonuna gelen kişi sadece dersler için ayarlanmış ve hiçbir şey onu rahatsız etmiyor. Aksine, çalışma arzusu artar, kişi tamamen sürece daldırılır. Dikkat dağıtıcı şeyler evde sürekli mevcuttur.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Isınma egzersizleri

Antrenmandan önce ve özellikle evde, vücudu yüklerin pompalanması için hazırlayacak bir dizi ısınma egzersizi yapmak çok önemlidir.

Isınma çok önemlidir, uygulaması sonucunda vücut ısısı yükselir, kaslar ısınır, metabolik süreçler başlar, kas lifleri enerji ile dolar. Eğitimde yer alacak eklemler ve bağlar gerilir.

Vücut esnek hale gelir, yaralanma riski azalır:

1. Baş yanlara doğru eğilir. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Bakış önünüze yönlendirilir. Başlar sola ve sağa eğik hareketler yapar. 20 saniye gerçekleştirin. Eller serbest olduğundan, yol boyunca ellerini uzatmalısın. Saat yönünde, sonra saat yönünün tersine döndürülmeleri gerekir.
2. Baş öne doğru eğilir. Düz durun, eller başın arkasında. Baş öne doğru eğilir ve başın arkasına hafifçe bastırılır. Boyun kaslarınızın gergin olduğunu hissetmelisiniz. Voltaj 15-20 sn tutulur.
3. Omuz eklemini ısıtın. Standart düz ayak. Sol el önünüzde düzeltilmelidir. Sol dirsek sağ el ile göğse doğru bastırılır. Etkiyi artırmak için sağ kolunuzu dirseğinizden bükmeniz ve başınızın arkasına almanız gerekir. Her kol için 15 sn germe yapılır.
4. Göğüs kaslarını germek. Standart stand, eller kaldırılır ve birbirinden ayrılır. Kolları geriye doğru eğerek omuz bıçaklarını yaklaştırın. 20 sn gerçekleştirin.
5. Sırt kasları. Sırt kaslarını germek için dik durmanız, bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, avuç içlerinizi kilide sıkıştırmanız, kollarınızı düzeltmeniz ve önünüze doğru kaldırmanız gerekir. Kalçalar hareketsiz kalmalı, sadece sırt ve bel yuvarlak olmalıdır. 15-20 saniye boyunca kollarını öne doğru uzatarak sırt kaslarını esnetirler.
6. Uyluğun sırt kaslarını ısıtın. Bacaklar birlikte düz bir duruş sergileyin. Sağ bacağınızı önünüzde kaldırmanız, iki elinizle dizinizi tutup vücudunuza bastırmanız gerekiyor. Uyluk kası gerginliği hissedilmelidir. Egzersiz her bacak için 20 saniye süreyle yapılır.
7. Kuadrisepsin gerilmesi. Bacaklar bir arada olmalı. Bir duruşta, sol bacak dizden düz bükülür ve sol el ile kavranır. Ayağınızı kalçaya doğru çekmeniz gerekiyor, kuadrisepste gerginlik hissetmelisiniz. Uygulama sırasında sağ el kaldırılır, sol diz sağa dokunmalıdır. Sol bacağın kuadrisepsinde gerginlik yarattıktan sonra 20 saniye bu pozisyonda tutulurlar.Aynı egzersizi sağ bacakla yapın.
8. Ayak bileği eklemini ısıtın. Düz bir sehpada yapılır, sol bacak önünüze yarım adım konur ve ağırlıkta tutulur. Ayak 20 s sağa ve sola döndürülecektir. Aynısını sağ ayak bileği için yapın.
9. Yerinde çalışıyor. Bacaklar birlikte, eller bel hizasında olmalıdır. Yerinde koşmanız, bacaklarınızı yukarı kaldırmanız, dizleriniz ellerinize dokunmanız gerekir. 20 sn gerçekleştirin. Daha sonra eller kalçalara yerleştirilir, yerinde koşar, ayakların avuç içlerine dokunur. Bu egzersiz 20 saniye boyunca yapılır.

Dinlenme egzersizleri

Soğutma, vücudun efordan sonra en iyi şekilde dinlenme durumuna girmesini sağlar. Serinletici egzersizlerden sonra vücut ısısı yavaş yavaş düşer, nabız hızı ve kardiyovasküler sisteme binen yük azalır, kas lifleri gevşer, daha elastik hale gelir, asit kasları terk eder ve yoğun efor sonrası travma sonrası ağrıların etkisi azalır.

Eğitim programının maksimum fayda sağlaması ve evde kasların hızlı pompalanmasına katkı sağlaması için derslerden sonra sonucu pekiştirebilecek egzersizler yapmak çok önemlidir. Eğitim sürecine dahil olan kas germe egzersizlerini yapmanız gerekir. Her kas grubu için, 30-50 s'lik birkaç yaklaşımla egzersiz yapılması önerilir.

Serinletme için, dersten önce ısınma sırasında yapılan aynı egzersizler uygundur.

Ev Egzersizleri

Evde pompalamanın gerçekçi olmadığına inanılıyor. Ancak bir kişi iradesini topladıysa ve kararlı bir şekilde ayarlanmışsa, o zaman mesleğinin yerinin ne olacağı önemli değildir. İşte ödev programınıza dahil etmek için bir dizi egzersiz alıştırması.

Sırt kasları için egzersizler

• Göğsünüze değene kadar geniş bir kavrama ile çubuk üzerinde pull-up'lar. Gerçekleştirmek için, yatay çubuktaki başlangıç ​​pozisyonunu almalısınız. Kollar omuzlardan çok daha geniş yerleştirilmiştir. Avuç içi yüzden uzağa yönlendirilir. Nefes alırken, göğsünüz üst dire değene kadar yükselmeli, üst pozisyonda 1-2 saniye tutmalı ve nefes verirken alçalmalısınız. Bu alıştırma latlar için iyi çalışıyor.
• Çubukta geniş kavramalı pull-up'lar. Yatay çubukta, başlangıç ​​pozisyonunu geniş bir tutuşla almanız gerekir. Vücut hafifçe öne doğru eğilir ve başı hafifçe eğer. Solunduğunda, yumuşak bir şekilde yükselirler, baş çapraz çubuğun altına getirilmelidir. En üst noktada, başın arkasıyla enine direğe dokunurlar ve birkaç saniye oyalanırlar. Ardından, ekshalasyonda orijinal konumlarına inerler. Lats, rhomboid, round ve trapezius kasları geliştirilmektedir. Boyun da güçlendirilir.
• Dambıl Satırları. Ayakta dururken yapın, dizler biraz bükülmeli, vücudu alt sırtta bükmeli ve 90 derece eğmeli. Halterler düzgün bir şekilde yukarı doğru anlar, eller kesinlikle vücut boyunca hareket etmelidir. En üst noktaya ulaştıktan sonra 1-2 saniye oyalanırlar, halterleri indirirler. Gereken sayıda tekrarlayın.

Bacak kasları için egzersizler

• Bir destek üzerinde durarak ayak parmakları üzerinde yükselin. Küçük bir yükseklik gereklidir. Eşikte durabilir veya alıştırma için kalın bir tahta kesebilirsiniz. Standart ayak bir tepenin kenarında durmaktır. Verimliliği artırmak için ellerinize ağırlık veya dambıl alabilirsiniz. Parmak uçlarında maksimum yüksekliğe yükselirler, birkaç saniye oyalanırlar, sonra alçalırlar, topuklarıyla yere dokunmazlar. Böylece yumurtalar verimli bir şekilde geliştirilir ve pompalanır.
• Ağız kavgası. Egzersizi ayakta dururken dizleriniz öne veya hafifçe yanlara doğru yapabilirsiniz. Ayrıca yükü artırmak için dambıl veya ağırlık kullanmalısınız. Halter mükemmeldir. Çalışma ağırlığı ne kadar yüksekse, verimlilik o kadar yüksek olur.
• Egzersiz koltuğu... Başlangıç ​​pozisyonunu almak için duvara gitmeniz, sırtınızı ona doğru bastırmanız gerekir. Sonra küçük bir adım atarlar. Bacaklar omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirilir, çoraplar hafifçe bir araya getirilir, kollar vücut boyunca düzleştirilir ve duvara yaslanır.Bacakların 90 derecelik bir açı oluşturduğu bir konuma yavaşça indirin. Bu pozisyonda olabildiğince uzun süre kalırlar.

Triceps Egzersizleri

• Fransız tezgah presi. İki dambıl veya halter, bir sıra veya iki tabureye ihtiyacınız var. Başlangıç ​​pozisyonu - bir bankta uzanırken, ağırlıkları kaldırılmış ve yere dik olan eller, yüze dönük avuç içi. Egzersiz sırasında kollarınızı sadece dirsekten bükmeniz ve açmanız gerekir, omuz hareketsiz olmalıdır. Solunduğunda, halterler indirilir, ekshalasyonda kaldırılırlar.
• Geri şınav. Tamamlamak için bir sıraya ihtiyacınız olacak. Sırtınızı ona çevirmeniz ve ellerinizi omuz genişliğinde aralıklarla kenara koymanız gerekir. Bacaklar, sırt, bankın kenarından biraz uzakta olacak şekilde düzleştirilmelidir.
• Solunduğunda, vücut dirsekleri bükerek yavaş yavaş indirilir. Kalçanızın yere değmesi için düşmek zorunda değilsiniz. Bükülmüş dirsekteki kol 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Daha sonra, yalnızca triseps kuvvetiyle vücut yukarı kaldırılır. Yaralanmayı önlemek için, indirirken dirseklerinizi yana doğru hareket ettirmeyin. Yükü artırmak için ayaklarınızın altına bir tezgah veya tabure koyabilirsiniz.
• Triceps şınavları. Tamamlamak için, normal şınavlarda olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonunu almanız gerekir, ancak eller birbirine daha yakın olmalıdır. Triseps üzerindeki en büyük yük için, ellerinizi olabildiğince yakın tutmanız ve dirseklerinizi vücuda bastırmanız gerekir. Vücut düzeltilmelidir, aksi takdirde yaralanabilirsiniz. Fırçalar paralel yönlendirilmelidir, aksi takdirde yük pektoral kaslara dağıtılacaktır. Sorunsuz egzersiz yapın. Her tekrarda nefes alın ve nefes verin. Kollar büküldüğünde ve vücut mümkün olduğunca yere yakın olduğunda, durmanız ve sonra yukarı çıkmanız gerekir.
• Dikey şınav. Dikey şınavlar sırasında ana yük deltoid kaslar, triseps ve trapezius üzerindedir. Sırtınızı duvara dayayarak bir amut alın. Avuç içleri duvardan 10-15 cm çıkarılmalı, eller omuzlardan biraz daha geniş yerleştirilmelidir. Vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Duvara kalçanızla dokunmayın. Bakış önünüze yönlendirilir. Egzersiz düzgün ve ani hareketler olmadan yapılır. Baş yere yaklaşana kadar kollarını yavaşça bükün (baş yere değmemelidir, kollar yüke dayanamazsa yaralanabilirsiniz). Sonra başlangıç ​​pozisyonuna yükselirler. Böylece gerekli sayıda tekrar yapın. İlk başta tam şınav yapmak zorsa, yarım şınav yapabilirsiniz.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Pazı için egzersizler

• Ters kavrama çekmeceleri. Yatay çubukta uygulanması için eller omuzlardan biraz daha dar yerleştirilir ve avuç içi ile yüze yönlendirilir. Gövde düz olmalıdır. Dirsekler yukarı doğru çekilerek vücuda daha yakın tutulur, sırt düz tutulur. Tam genlik için çene çubuğun üzerine kaldırılır. Üst konumda, sınırlayıcı redüksiyonu yapın ve 1-2 sn. Asın. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna inerler.
• Dambıl Kıvırmak. Bir bankta veya taburede oturmanız, kollarınızı dambıl ile bükmeniz ve açmanız gerekir. Bu egzersiz biceps üzerinde maksimum etkiyi sağlar. Ani hareketler olmadan sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır. Nefes verirken dambıllar yükselir, nefes alırken alçalır. Ellerin konumu farklı olabilir. Ağırlıklı olabilirler, dirseklerinizi dizlerinize veya kalçalarınıza dayayabilirsiniz. Uygulama sürecinde, ellerin pozisyonunu yaklaşımlar arasında değiştirebilirsiniz.
• Dambıl çekiç kaldırma. Bu egzersiz, bisepsin yan lobunu oluşturur ve pompalar. Bunu yapmak için ayakta durmanız, ellerinizi dambıl ile indirmeniz, avuç içi vücuda yönlendirmeniz gerekir. Elin pozisyonunu değiştirmeden kollar sırayla yumuşak bir şekilde bükülür ve açılır. Sırt düz tutulur, bacaklar esnek değildir.

Karın kasları için egzersizler

Üst, alt ve eğik karın kaslarını çalıştıran karın kasları için yapabileceğiniz iki ana egzersiz vardır.

Başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş, eller başın arkasında. Gövdeyi dizlere ve geriye doğru düzgün bir şekilde kaldırın. Bu, üst karın kaslarını güçlendirir.

Alt karın kaslarının gelişimi için yatma pozisyonu almanız, bacaklarınızı düzeltmeniz, ellerinizi vücudunuza koymanız gerekir. Ardından, yumuşak bir hareketle bacaklarınızı dikey olarak kaldırın. Ardından indirin, gerekli sayıda tekrarlayın.

Göğüs kasları için egzersizler

• Destekler arasında şınav. Göğüs kaslarını geliştirmek ve genişletmek için oldukça basit ve etkili bir egzersiz. Bu, üç dışkı gerektirecektir. İkisinin omuzlarınızdan biraz daha geniş olması gerekir ve üçüncüsü ayak parmaklarınızla üzerinde durmanız için. Normal bir şınavda olduğu gibi geniş bir tutuşla başlangıç ​​pozisyonunu alırlar, sadece dışkı kenarlarına yaslanırlar. Egzersizin genliği olabildiğince derin olmalıdır. En alt noktaya indikten sonra 1-2 saniye oyalanıp yükselirler. İndirme, dirsekler yanlara alınır. Dengesiz destekler nedeniyle yaralanmamak için dikkatli davranın.
• Bir yandan şınav. Bunu yapmak göğüs kasları için iyi çalışır. Bir yandan yalan söylemeyi vurgulayın. Diğer yandan sırtın arkasına veya sırtın alt kısmına yerleştirilir. Vücudun düzeltilmesi gerekiyor, bacaklar ayak parmaklarında. Nefes alarak, çalışan eli dirsekten bükerler, göğsünü neredeyse yere indirirler. Gövde sırtın alt kısmında bükülmemiş. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna yükselirler. Bacaklarınızı biraz daha genişletirseniz, egzersizi yapmak denge açısından daha kolay olur.

Evde egzersiz programı

Evde nasıl inşa edileceği (eğitim programı aşağıda açıklanmıştır), halihazırda belirli sonuçlara ulaşmış olanlar tarafından tavsiye edilmektedir. DAna ilke düzenliliktir. Sistematik egzersiz vücudu tonlandıracaktır. Kaslar hacim olarak artacak ve öne çıkacaktır. Sağlık ve fiziksel durum önemli ölçüde iyileşecektir.

Vücudunuzu her gün yüklememelisiniz. Ancak iyi sonuçlar elde etmek için tembel olamazsınız. Program, bir gün dinlenme ile değişen üç günlük egzersiz programından oluşur.

1.gün.

2. gün.

3 gün.

Ev egzersizinin etkinliği nasıl artırılır

1. Her dersten önce yüksek kaliteli bir ısınma ve antrenmandan sonra bir aksama yapmak çok önemlidir.
2. Daha fazla sıvı içmeli ve doğru yemelisin. Hedeflerinizden biri kilo vermekse, düşük kalorili bir diyete geçmemelisiniz. Vücut hızla tükenecek.
3. Yüksek kaliteli ve üretken bir antrenman doğru tutumu gerektirir. Kendinize bir hedef belirlemeli ve bunun için çabalamalısınız.
4. Hemen vücudu ağır bir şekilde yüklemeyin. Yük kademeli olarak artırılmalıdır. Eğitim için faydalı ekipman bulunduğunda (bir kettlebell, birkaç yeni halter, bir halter) çok iyidir.
5. Mümkün olduğunca bahçede egzersiz yapın. Ek egzersizler ve ekipman kullanabilir, koşuya çıkabilirsiniz.

Temel spor egzersizleri

Kas oluşumu açısından iyi sonuçlar elde etmek için, temel egzersizlerden çalışmaya başlamanız ve yalnızca zamanla belirli kasların gelişimine geçmeniz gerekir. Bu tür egzersizler yaptıktan sonra kasların sıkılaşması, figürün kabartılması ve çekici olması.

Temel egzersizler tüm kasları yoğun bir şekilde geliştirir, ancak bunların yardımcı egzersizlerle desteklenmesi tavsiye edilir. İlk 3-4 aydaki eğitim kompleksi,% 80 oranında temel egzersizlerden oluşmalıdır. Bunları tamamladıktan sonra vücut, sırt ve bacakların güçlü kasları sayesinde hızla kütle kazanır. Ayrıca, haftada 3 kez eğitime dayalı bir dizi temel egzersiz verilecektir.

Spor Salonu Egzersiz Programı

1.gün

2. gün

3. gün

Bir kız için hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl kazanılır

Kızların kas kütlesi oluşturması oldukça zordur. Vücutları buna uygun değil. Ancak vücudu sıkılaştırmaya, kasları rahatlatmaya ve ince bir figür almaya karar verildiyse, o zaman üç önemli kurala uyulmalıdır: eğitim, iyileşme ve beslenme.

Evde birikmek için bu malzemeleri dengelemek önemlidir. Eğitim programı yeterli miktarda egzersiz içermelidir, ancak vücut aşırı yük yaşamaz.

Vücudun tüm kaslarını içeren eğitim süreci kompleksine temel egzersizlerin dahil edilmesi önemlidir. Sağlıklı uyku çok önemlidir. Kadın vücudu zaten kırılgandır, bu nedenle bir sonraki dersten önce iyileşmek çok önemlidir. Dengeli ve düzenli beslenme, başarının anahtarıdır. Yiyeceklere ek olarak vitamin ve protein kompleksleri almanız gerekir.

Bir erkek için hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl kazanılır

Erkeklerin egzersiz, diyet ve dinlenme rejimine bağlı kalması da önemlidir. Ancak iyi beslenmenize rağmen, sporcular için protein ve vitamin açısından yüksek özel bir diyet almanız gerekir. Başlangıçta egzersizler, vücudun tüm kaslarının yoğun şekilde pompalanması için temel egzersizlerin yarısından fazlasını içermelidir.

Her derste, vücudun yüklere hızlı bir şekilde adapte olması ve kasların büyümesi için çalışma ağırlığını ve tekrar sayısını artırmanız gerekir.

Spor salonunda egzersiz yapmak daha iyidir, ancak doğru tutuma sahipseniz evde kas kütlesi kazanabilirsiniz. Düzenlilik ilkesine uyarak, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek ve doğru beslenmek, bunu kısa sürede yapmak mümkün olacaktır. Aşırı yükleme yaralanma riskini artırdığından ve çok hafif yükler sonuç getirmeyeceğinden, kas geliştirmek için en uygun eğitim programını seçmek önemlidir.

Kızlar ve erkekler için evde nasıl pompalanacağına dair video

Evde egzersiz programı:

Ev Kas Geliştirme Programı: