Bir kızın karın kaslarını evde küplerden 1 hafta önce hızlıca pompalamak. Göbeği temizlemek için etkili egzersizler

Her insan güzel ve spor bir basın hazırlayamaz. Bu tembeller için bir iş değil. Pek çok günü eğitime ayırmanız ve kendinizi onlara tamamen vermeniz gerekecek. Olumlu bir sonuç elde etmek için, abs'i evde nasıl pompalayacağınızı tam olarak bilmeniz gerekir.

Basını ne kadar pompalayabilirsin

Her organizma bireysel olduğundan, basını pompalamanın belirli zamanlaması hakkında konuşmak zordur. Ortalama olarak, karın bölgesinde kaslara güzel bir rahatlama sağlamak için bir aylık düzenli eğitim gerekir.

Kılavuzlar internette yayınlanır, sözüm ona bir hafta içinde ve çaba sarf etmeden basını büyütmeye yardımcı olması gereken ticaret yöntemleri. Bu bir yalan. Süreci hızlandırabilecek özel araçlar yoktur.

"Bir haftada evde karın kası nasıl yapılır" İnternette popüler bir sorudur. 7 gün içinde, başlangıçta zayıf kızlar küp yapabilecekler, çünkü subkutan yağ yüzdeleri eğitim olmadan bile küçük.

Mide üzerindeki küpler, deri altı yağından dolayı tam olarak görünmez - ne kadar az olursa, kabartma o kadar güçlü görünür. Bu nedenle fazla kilolu kadınlar için görevle baş etmek çok daha zordur.

Sadece 1 cm kalınlığındaki bir yağ tabakası, yoğun antrenman sırasında bile küpleri gizleyecektir. Bu durumda, sadece fiziksel egzersizler uygulamanız gerekmeyecek, aynı zamanda vücudu "kurutmak" için - fazla kiloları atmak için doğru beslenme ilkelerini kullanmanız gerekecektir.

Etki, eğitimin düzenliliğine, öz disipline ve doğru beslenmeye bağlıdır. Düzenli olarak tam bir özveri ile egzersiz yaparsanız, 1 aylık eğitimden sonra olumlu bir sonuç gelir. Haftada sadece iki kez egzersiz yaparsanız, sonuç alma süresi artacaktır.

Sonuç ayrıca alınan yüklere ve kendi isteğinize de bağlıdır. Gönülsüzce yaparsanız, etkisi uygun olacaktır. Değişiklikler gelecek, ancak hızlı bir zafer olmayacak.

Hızlı pres pompalamanın temel prensipleri:

1. Görevi tamamlamak için büyük arzu.
2. Tembellikten kurtulmak ve düzenli egzersiz yapmak.
3. Doğru egzersiz tekniğini uygulamak.
4. Egzersiz sırasında yoğunluk ve ritme uyum.
5. Yükü doğru zamanda artırın - egzersiz yapmak kolaylaştığında.
6. Doğru beslenme ilkelerine uygunluk.

Profesyonel sporcular, günde 2 kez karın egzersizlerine 20 dakika ayırırsanız (iyileşme günlerini unutmadan), küplerin 2 hafta sonra görülebileceğini iddia ediyorlar. Ancak elde edilen sonuçta durmak imkansızdır, sonucun tutulması için konunun tamamlanması gerekecektir.

Diyet önerileri

Pek çok kız, kabartmalı küpleri olabildiğince çabuk elde etmek için basını evde nasıl pompalayacağını bilmek ister. Bu soru etkili egzersizler bulmayı içerir. Ama yemeği unutma.

Karın kaslarını pompalamak isteyen insanlar bazen tehlikeli ve acımasız diyetlere devam ederler.Yağ ve favori yemekler diyetten tamamen kaybolur, karbonhidrat miktarı minimuma indirilir. Böyle bir sistem ile fazla kiloları kısa sürede atmak gerçekten mümkün olacaktır. Vücut, deri altı yağını enerjiye dönüştürmeye başlayacaktır.

Ancak bu etki kısa vadelidir. Keskin bir kilo kaybından sonra, tersi süreç meydana gelecektir. Vücut, herhangi bir zamanda kaloriyi tekrar kısıtlayabileceğini anlayacaktır. Bu nedenle deri altı yağlarında kalori biriktirerek adını saklayacaktır.

Bir kişi kendini katı bir diyete tabi tuttuğunda, vücudu olumsuz koşullarda "hayatta kalmaya" çalışır ve yağ hücrelerinden maksimum miktarda enerji kullanır - sonuç olarak atlet kilo verir.

Ancak bu süreç vücut için istenmeyen bir durumdur, bu nedenle gelecek için mümkün olduğu kadar fazla yağ biriktirmek için her türlü çabayı gösterecektir, böylece bir sonraki oruç sırasında çok fazla enerji rezervi olacaktır. Sonuç olarak, kaybedilen kilo tekrar ve hatta hacmin iki katı olarak geri dönecektir.

Uzman-beslenme uzmanları deneyler yapmış ve katı diyetler bittikten sonra kilonun kısa sürede eski değerine döndüğünü kanıtlamıştır.

Bu nedenle, diyete açlık ve vücuda zarar vermeden doğru bir şekilde yaklaşmak gerekir.

Bir diyetin ardından evde abs nasıl yapılır:

1. Kurs 6 haftadan fazla sürmemelidir.
2. Günde 6 kez, birkaç ana öğün ve 3 ara öğün içeren küçük öğünler yemelisiniz.
3. Ana yemekten 2 saat sonra ara öğünlerin yenmesi tavsiye edilir.
4. Günde en az 2 litre temiz su için. "Temiz" su ile, çay ve kahve ilave edilmeyen su kastedilmektedir. Ayrıca soda içmeyi de unutmanız gerekecek.
5. Antrenmandan sonra, metabolizmayı harekete geçirmek için soğuk su içmek zorunludur - vücudu ısıtmak için ek enerji salınmaya başlayacaktır.
6. Haftada bir, rahatlamanıza ve istediğinizi yemenize izin verebilirsiniz. Ancak porsiyonlar küçük olmalıdır - örneğin, bir dilim pizza, ürünün tamamı değil.
7. Haftada bir kez, düşük alkollü bir içecek - şarap veya bira içmesine izin verilir.

Bir diyet uygularken aşağıdaki yiyeceklere izin verilir:

1. Az yağlı balık çeşitleri.
2. Fasulyeler.
3. Peynir altı suyu proteinleri.
4. Az yağlı süt ürünleri ve fermente süt ürünleri.
5. Fındık.
6. Meyveler (tercihen ahududu).
7. Yağsız et, domuz eti hariç.
8. Zeytin yağı.
9. Sebzeler.
10. Tarçın, açlığı azaltmaya yardımcı olur.
11. Zencefil metabolizmayı hızlandırır.
12. Kırmızı biber metabolizmayı hızlandırır ve daha hızlı yağ yakar.

Pişirme yöntemi de özel dikkat gerektirecektir.

Diyet sırasında kızartma yasaktır. Yiyecekleri buharda pişirmek veya ızgara yapmak, spor beslenme için en iyi seçenektir.

Bir sporcu için günlük diyet aşağıdaki gibidir:

• % 30 protein;
• % 10 yağ;
• % 60 kompleks karbonhidratlar.

En iyi sonucu almak için öğün aralarında protein karışımları tüketin. Kokteyllere süt ürünleri, yulaf ezmesi, kuruyemiş, meyve ve çilek eklenir. Ayrıca, spor mağazalarında hazır kokteyller satılmaktadır, ancak tüm gün boyunca vücudu faydalı maddelerle doyurabilecek bir toz formunda mevcuttur.

Bir kız için günlük kalori alımı:

• Derslerin ilk haftasında 1600-1700 kalori;
• 1200 - 2 hafta;
• Sonraki haftalar - 1500 kalori.

Hacimlerdeki artış, enerji tüketimindeki artıştan kaynaklanmaktadır - zamanla, ek ağırlıklarla eğitim yapılması gerekecektir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Genel eğitim yönergeleri

Basit ipuçlarını takip ederek evde abs nasıl yapılır:

1. İlk adım, kendinize sınıflar için rahat bir rejim seçmektir. Haftada 4 gün en iyi seçenektir. Daha sonra kas grubunun iyileşmesine 3 gün kalacaktır. Derslerin süresi 10-40 dakikadır.
2. Spor giyim kaliteli olmalıdır.Elbisenin hareketi engellememesine dikkat edilmelidir. Dersler sırasında olabildiğince rahat hareket etmek gerekir. Etek ucuna basma, dengeyi kaybetme ve yaralanma riski olduğu için elbise ile antrenman yapmak imkansızdır.
3. Hızlı yürümeye dikkat edilmesi gerekecektir. Bir iş gününe başlamadan önce, birkaç durak önce inip hızlı bir şekilde yürümeniz önerilir. Günlük merdiven çıkmak da faydalıdır.
4. Seçilen her egzersiz için 3 sette 15 tekrar yapmanız önerilir.
5. Eğitim yükleri kademeli olarak artar. İlk derste kendinize ek ağırlık yüklemenize gerek yoktur - doğru teknik yüksek bir yükle gözlemlenemez ve bu nedenle vücut zarar görür.
6. Her gün antrenman yapmaya gerek yok. Yoğun egzersizden sonra herhangi bir kas, bir sonraki egzersiz için iyileşmelidir. Bu nedenle gün aşırı basın yapılması tavsiye edilir.
7. İstediğiniz sonuçları almak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Bunu evde yapabilirsin. Ancak egzersizler için özel bir yoga matı satın almanız (veya evde gereksiz bir battaniye bulmanız) gerekecektir. Spor ekipmanı olarak bir yatak ve bir kanepe kullanmak, sırtın alt kısmı büküleceğinden istenmez.

Basın için egzersiz yapma tekniği

Etkili üst baskı çalışmaları

Yürütme tekniği:

1. Gövdeyi yükseltmek. Başlangıç ​​pozisyonu yalan söylüyor. Eller başın arkasına yerleştirilir veya göğüs bölgesinde çaprazlanır. Bacaklar dizlerden bükülür veya bir sandalyeye fırlatılır. Derin bir nefes verilir, ardından vücut yukarı doğru yükselir ve solunduğunda orijinal konumuna düşer. Gövde mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılmalıdır. Egzersiz yeni başlayan bir kişi tarafından yapılıyorsa, üst kısımda sırtınızı bükmeniz ve başınızı hafifçe kaldırmanız yeterlidir. Egzersiz 3 set 30 tekrarla yapılır. İlk gün tek bir yaklaşım yeterlidir - gerilimi hissetmek, hareketleri anlamak.

   

2. Kalçaları yükseltmek. Başlangıç ​​pozisyonu yalan söylüyor. Kollar vücut boyunca uzatılır ve avuç içi yere doğru çevrilir. Bacaklar düz. Başlangıç ​​pozisyonu alındığında karın kasları gerilir, bacaklar dik açıyla yükselir. Sonra derin bir nefes alınır ve bacaklar eski pozisyonlarına geri döner. Tüm hareketler sarsılmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Bacakları yukarı kaldırmak zorsa, dizlerden bükülebilirler. Kaldırırken, pelvis yerden tamamen kalkar - bu, doğru yükü sağlayan önemli bir nüanstır.
3. Çakı. İlk pozisyon - ip - bir kişi sırt üstü yatar, elleri başının arkasında - düz. Derin bir nefes alınır, bacaklar ve vücut yükselir - birbirlerine doğru yönlendirilirler. Son noktada, oyalanmanız (2-3 saniye yeterlidir) ve ardından yavaşça orijinal konumuna geri dönmeniz gerekecektir. Hareketlerin koordinasyonunu izlemek önemlidir - dengeyi koruyamıyorsanız, ek olarak vücut dengesini korumaya çalışmalısınız. Presin iyice sıkılması için uzuvların tamamen indirilmemesi gerekir. Zeminden biraz uzakta (15-20 cm) asılmalıdırlar.
4. Bacaklar dönüyor. Halıyı yaymanız ve uzanmanız, bacaklarınızı yere dik olarak kaldırmanız ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. Bir kez bunun düz ve sonra yanlarda yapılması gerekecek. Ayağınızla zemine tamamen dokunmamalısınız - 15-20 cm ideal mesafedir.
5. Spor bankında eğimler. Egzersiz spor salonu için tasarlanmıştır ve eğimli bir spor bankında yapılır. Sınıflar evde yapılıyorsa, midenizi yaslayabileceğiniz herhangi bir nesneyi kullanabilirsiniz. 20 viraj yaptıktan sonra bacaklar güvenli bir şekilde raflara sabitlenir (evde, birinden sigortalanmasını istemeniz önerilir).Bunu yaparken, maksimum süre boyunca yarı kat kalmanız gerekecektir.

Alt baskı için en iyi egzersizler

Profesyonel sporcular gibi evde karın kası yapın.

Bunu yapmak için en iyi egzersiz seçeneklerini öğrenmeniz gerekir:

1. Ters mekik. Başlangıç ​​pozisyonu yalan söylüyor. Eller vücudun yanında bulunur. Bacaklar yukarı doğru yönlendirilir ve vücuda dik bir pozisyonda tutulur. Pelvis yerden çıkar. Pelvis, karın kaslarının yardımıyla yukarı kaldırılır - ek olarak yardım etmek yasaktır. Üst konumda, oyalanmanız (3 saniye) ve ardından yavaşça ve sorunsuz bir şekilde orijinal noktaya dönmeniz gerekir. 3 takım 20 asansör yapılır.
2. Bacakları kaldırmak. Başlangıç ​​pozisyonu yalan söylüyor. Eller gevşemiş - vücut boyunca uzan, avuç içi aşağı doğru yönlendirilmiş. Bacaklar yükselir - vücuda dik olmamalı ve sonra geri düşmelidirler, ancak yere dokunmadan - 15 cm'lik bir mesafe olmalıdır, daha önce böyle bir egzersiz yapılmadıysa, dizleri hafifçe bükmesine izin verilir, böylece yük alt sırtına gitmez.
3. Bisiklet. Başlangıç ​​pozisyonu - yalan söyler, eller başın arkasında kilitlenir. Sağ dirseğinizle sol dizinize doğru çekmeniz gerekiyor. Kullanılmayan bacak düz kalır. Hareketler yansıtıldıktan sonra - diğer taraf. 20 tekrarlı 3 hızlı set yapın.
4. Makas. Yatma pozisyonundan bacaklar 10 cm veya biraz daha yükseğe kaldırılır. Yatay olarak geniş salınımlar yapılır. Dışarıdan bakıldığında makas kağıt kesiyor gibi görünüyor. Baş yere iyice bastırılmalıdır, aksi takdirde boyun yaralanma riski vardır. "Başarısızlığa" 3 yaklaşım gerçekleştirilir.
5. Asılı bacak yükseltir. Hareketi gerçekleştirmek için, iç veya dış mekanlarda yatay bir çubuğa ihtiyacınız olacak. Başlangıç ​​pozisyonu alınır, güçlü bir hareketle bacaklar yukarı kaldırılır. Dizler neredeyse göğse kadar uzanmalıdır. Üst konumda, oyalanmanız ve ardından başlangıç ​​noktasına yumuşak bir şekilde indirmeniz gerekecek. Basında gerginlik hissi oluşana kadar 3 enerjik set yapmak yeterlidir.

En İyi Oblik Abdominal Egzersizler

Yürütme tekniği:

1. Yan egzersizler. Başlangıç ​​pozisyonu yan tarafta yatıyor. Bir el başın arkasına yerleştirilir, diğeri vücut boyunca bulunur. Eğik kaslar gerilir, hareket gerçekleşir: dirsek bacaklara doğru hareket eder, sonra geri döner. 3 setten sonra pozisyon değişir, diğer tarafta aynı manipülasyonlar gerçekleştirilir.
2. Yan egzersizler. Başlangıç ​​pozisyonu yalan söylüyor. Sol elin dirseğini yavaşça diz (sağa) çekmek gerekir. Bundan sonra, pozisyon değişir - sağ el sol dizine. Her iki tarafta da 15 kez "başarısızlık" yapmak yeterlidir.
3. Asılı bacak yükseltir. Egzersiz, yatay bir çubuk üzerinde gerçekleştirilir. Başlangıç ​​pozisyonunu alır, bacaklar önce sağa, sonra sola yükselir. Kaldırırken gerilmesi gereken kalça değil karın kasıdır.
4. Fitball yamaçları. Fitball'a yana doğru yaklaşmak, kalçalarınızı topa yaslamak gerekir. Vücudun düzgün bir şekilde indirilmesi ve kaldırılması gerçekleştirilir. Egzersiz, yanlarda yanma hissi oluşana kadar yapılır. Durum değiştikten sonra - diğer yan trenler.
5. Ayakta virajlar. Başlangıç ​​pozisyonu ayakta. Bacaklar omuzlardan daha geniştir. Eller bele yerleştirilir. Vücut, yanlarda gerginlik ve yanma hissinin başlangıcına kadar dönüşümlü olarak yanlara doğru eğilir. Egzersiz çok kolaysa, elinize dambıl veya herhangi bir uygun ağırlık alabilirsiniz.

Bir kız için karın eğik kasları için etkili bir egzersiz:

Basının tüm kas grupları için bir dizi egzersiz

1. Makas. Bir makaslar kağıt kesiyormuş gibi yaslanmış bir pozisyon alınır, bacaklar ile sallanma hareketleri yapılır. Egzersiz, presin gerginliği ve yanması olana kadar yapılır, bundan sonra - bir ara için yarım dakika. 3 yaklaşımı tamamlamanız gerekiyor.
2. Gövdeyi yükseltmek. Sırtüstü pozisyondan vücut dizlere doğru yükselir. Üstte bir gecikme yapın. 3 set 20 kez yapın.
3. Yan egzersizler. Başlangıç ​​pozisyonu düz bir yatay yüzey üzerinde yatıyor.Derin bir nefes verilir, karın kasları gerilir, sol omuz yükselir ve sağ dize doğru gider. Gövde orijinal konumuna döndükten sonra.
4. Asılı bacak yükseltir. İlk pozisyon alınır - enine çubuğa asılır, bacaklar sarsılmadan yükselir ve düşer. Gerginlik hissine kadar 3 yaklaşım gerçekleştirilir.
5. Dikey bir çubukta yan egzersizler. Çapraz çubuk üzerinde bir pozisyon almanız gerekir - asın, bacaklarınızı yumuşak ve ani hareketler yapmadan kaldırın ve onları vücudun sağına ve sonra sola - dönüşümlü olarak 3 set başarısızlığa yönlendirin.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Haftalık Karın Egzersiz Programı

Yedi günde kapaklardan çıkan kızlar gibi evde karın kası yapmak zordur. Sadece fazla yağı olmayan kızlar bir hafta içinde çekici bir rahatlama elde edebilir.

7 gün gibi kısa bir sürede küpleri gerçekten pompalayabilirler. Fazla kilolu kişiler için böyle bir egzersiz, daha sonraki egzersizler için belirli bir temel kazanmaya uygundur, çünkü aynı zamanda yararlıdır.

Eğitim günleri: 1, 3, 5, 7. Kalan günler kas grubunu dinlenmek ve kurtarmak için kullanılmalıdır. Ders 15-40 dakika sürer.

Eğitim programı:

• Başlamak için biraz esneme ve 10 dakika kardiyo egzersizi yapmanız gerekir. Bu amaçla, normal bir ip veya yerinde koşu yapabilirsiniz;
• Ardından 3 set 30 body lift yapılır. Mola minimum düzeyde olmalıdır;
• Kısa bir dinlenmenin ardından, askıda bacak kaldırma ile 3 set 30 tekrar gerçekleştirilir. Sonra bir mola ve 3 set makas egzersizi var. Kompleks, yanlara asılı üç set bacak kaldırmasıyla sona erer;
• Ders uzun bir esneme ile bitiyor.

İlk derste egzersizler çok basitse, ağırlık kullanılması tavsiye edilir - 1 kg ve daha fazla ağırlık ile satılırlar.

Aylık karın egzersiz programı

Öncelikle 10 dakika ısınma ve esneme yapmalısınız. Ortalama bir hızda temiz havada 20 dakika koşma. Vücut eğitime hazırlandıktan sonra doğrudan egzersizlere geçebilirsiniz. Aylık program, belirli bir kompleks seçmenize gerek olmadığı için kullanışlıdır. Egzersizler ayrı ayrı seçilir.

Ancak aşağıdaki egzersiz türlerini eğitim programına dahil etmek gerekir:

• bükülme;
• bacak asansörleri, gövde;
• yamaçlar.

Her gün bir dizi egzersiz yapılır. Günde iki kez yapılır - sabah ve akşam 8 dakika.

Basını evde pompalamak için simülatörler

Evde egzersiz yapmak için spor mağazalarında satılan aşağıdaki simülatörler kullanılır:

1. Bank (belirli bir eğim açısında ayarlanabilir veya basit). Hem deneyimli sporcular hem de yeni başlayanlar tarafından kullanılabilir.
2. ABS Salıncak. Bu, kullanım kolaylığı için döner oturma yeri ve 2 tarafta tutamakları olan bir kabuktur. Basının üstünü ve altını geliştirir.
3. "Kaptan koltuğu" - Kullanım kolaylığı için dikey sırtlı ve yumuşak kolçaklı ünite.
4. Rulman. Atlet, silindiri her iki tarafından kavrar (yanlarda tutamaklar vardır) ve ileri doğru yuvarlanarak vücudu iyice gerer ve ardından orijinal konumuna geri döner.
5. Yatay çubuk - çok işlevli mermi. Hem karın kaslarının gelişimi için hem de tüm üst kısım için kullanılır.
6. Spor topu veya fitball... Bu ürün, dengeyi koruyarak enerji verilirken farklı yönlerde hareket etmenizi ve bükülmenizi sağlar. Ayrıca, zıplayan bir top yardımıyla duruş geliştirilir.

İyi egzersiz ve sağlıklı bir diyetle küp yapma hedefinize ulaşabilirsiniz. Görev kolay değil ama irade ile yapılabilir. Basının evde nasıl pompalanacağına dair materyali incelemek yeterlidir.

Yazar: Antonov Vyacheslav

Makale tasarımı: Svetlana Ovsyanikova

Konuyla ilgili video: evde basının nasıl pompalanacağı

Evde bir kızın karın kası nasıl pompalanır: